z****a
发帖数: 728 | 1 DAY 3 SHOULDER&ARMS
今天冲去药店买了一堆热敷的PATCH.翻出一瓶云南白药喷雾用了点。
中午捂着HEATINGPATCH睡了一觉，醒来感觉好了80%。
——————
早饭 OATMEAL+红糖 一碗草莓
10点1片芝麻梳打+ 1 CHEESE SPREAD
中午 一杯牛奶 三串烤羊肉 一把坚果
下午一根香蕉
运动后1勺蛋白粉+牛奶
还有两串烤羊肉在等待着我
我怎么越吃越少了？
————————————
今天用3磅的哑铃和部分没有负重做了SHOULDERS N ARMS 没有注明的都是三磅
alternating shoulder presses30,16
in n out bicep curls 25,24
two arm tricep kickbacks 15,15
deep swimmers presses 16,17
full supination concentrationcurls 10,12
chair dips,10 skipped one set
upright rows 16,17
static arm curls 20,18
flip grip |
|
l******u
发帖数: 3169 | 2 lying down tricep extensions 一定要小心啊。真砸下去脸又要大了 ：-） |
|
f*******n
发帖数: 5241 | 3 看不懂是你不懂历史。：）
LZMM好像是那个从地上“抓杠子”抓了几次(RDL)，结果长了biceps还是triceps的那位。：） |
|
f*******n
发帖数: 5241 | 4 我觉得你可能是triceps长了一点，如果本来比较瘦，应该是很好看的，这样胳膊才比
较有点线条的感觉。奔一个吧。：） |
|
n**m
发帖数: 7872 | 5 新手报到，问建议 :)
镜子有点脏，不好意思 :P
自己觉得要减fat，给肩和上臂塑塑形
另外，想提高一下心肺功能，脚踝小腿的力量和灵活性，防止运动损伤。
现在的锻炼是
慢跑/快走+侧身跑，lunge
瑜伽，比较舒缓的
balance board，有事没事就玩一会儿
想加的/正在加的：
triceps extension
这个我忘了叫什么名字，就是手在身后撑在椅子上，然后屈伸手臂，练肩膀的
各种小跳
有问题的：
心肺功能上不去，又不太舍得push自己，嘿嘿
肩和身体结合的地方fat比较多（大圆肌，小圆肌？），想练一下，还有肩膀的柔韧性
也不好，这个
也在努力中。但不想把肩练得太宽（已经挺宽的了）
脚踝有过伤。虽然一直在做理疗练力量，但是还是不能100%恢复。
跑步多一点的时候，膝盖就会有点不舒服。不酸不疼，就是有点别扭。
多谢了！ |
|
e*****e
发帖数: 2233 | 6 算是版上的新人, 但是健身应该有经验了, 胳膊肩都很强大, 腰腹也很好
关于"胸肌内侧没有肉", 我知道的方法是: decline bench press, triceps dip,
cable cross |
|
z********0
发帖数: 9013 | 7 3F姐真是一针见血，见血封喉阿～～～ :D
我triceps的确是另一个弱点，要好好练练 |
|
k******6
发帖数: 952 | 8 儿子越来越重，当妈的单手抱没一会就开始吃力。得抓紧时间把上肢力量给练出来。希
望大牛们指教。gym里有如下器械：chest press, triceps push down, arm curls,
lat pull down, stairmaster (for pull-ups and chin-ups).怎么练最有效，最好能
给个plan，多谢多谢。 |
|
l****q
发帖数: 767 | 9 三头是triceps吗，好像效果可以很快出的呀。 |
|
k**********i
发帖数: 8706 | 10 在家里练，器械比较少,只有哑铃和pull-up bar
练的动作主要是上肢力量为主
push-up
pull-up
dumbbell curl/hammer curl/wrist curl
dumbbell raise/front raise/lateral raise
dumbbell shoulder press
dumbbell triceps extension
dumbbell bent-over row
外加深蹲和仰卧起坐 |
|
c******t
发帖数: 1733 | 11 If the number of lifts deviates significantly from optimal, a de crease in
training effect occurs. This information is found in Managing the Training
of Weightlifters by Laputin and Oleshko.
Let’s look at a simple example. The number of lifts are to be performed on
one of two training days. The light percents are for the development of
explosive, or speed, strength. A few years ago we were using between 50% and
60% of a contest max in the squat. Three lifters used 400 for 12 sets of 2
reps. That... 阅读全帖 |
|
m******l
发帖数: 613 | 12 哦，谢谢，那wall squat呢？
还有个问题：我的手比较小，说实话，bottom up hold 有时候会晃。我做tricep
extension都只能抓handle
我记得我第一天就磨出血泡了，后来每次练习都贴胶布，现在慢慢可以空手了，就是中
指和无名指根部有两块茧。做long cycle snatc还是要贴胶布的 |
|
c******t
发帖数: 1733 | 13 David whitley's CMS experience:
On December 4th, 2004 I competed in a Girevoy Sport meet and became the
first native-born American to achieve the rank of Candidate for Master of
Sports, or CMS. I did this by completing 71 reps in the Long Cycle Clean and
Jerk with two 24kg kettlebells in the 90kg + bodyweight category. In this
article I would like to share some of the tools and strategies I have used
for increasing numbers in GS.
Technique
When talking about GS, you are talking about technique. ... 阅读全帖 |
|
c******t
发帖数: 1733 | 14 If the number of lifts deviates significantly from optimal, a de crease in
training effect occurs. This information is found in Managing the Training
of Weightlifters by Laputin and Oleshko.
Let’s look at a simple example. The number of lifts are to be performed on
one of two training days. The light percents are for the development of
explosive, or speed, strength. A few years ago we were using between 50% and
60% of a contest max in the squat. Three lifters used 400 for 12 sets of 2
reps. That... 阅读全帖 |
|
m******l
发帖数: 613 | 15 哦，谢谢，那wall squat呢？
还有个问题：我的手比较小，说实话，bottom up hold 有时候会晃。我做tricep
extension都只能抓handle
我记得我第一天就磨出血泡了，后来每次练习都贴胶布，现在慢慢可以空手了，就是中
指和无名指根部有两块茧。做long cycle snatc还是要贴胶布的 |
|
c******t
发帖数: 1733 | 16 David whitley's CMS experience:
On December 4th, 2004 I competed in a Girevoy Sport meet and became the
first native-born American to achieve the rank of Candidate for Master of
Sports, or CMS. I did this by completing 71 reps in the Long Cycle Clean and
Jerk with two 24kg kettlebells in the 90kg + bodyweight category. In this
article I would like to share some of the tools and strategies I have used
for increasing numbers in GS.
Technique
When talking about GS, you are talking about technique. ... 阅读全帖 |
|
z********0
发帖数: 9013 | 17 请教大师两个问题
1.Windmill这个动作的好处在哪里？侧着弯腰会不会扭了？
2.Providence里几个tricep crush的动作基本Hold不住KB啊,尤其是手在脑后的时候。
有啥技巧吗？
谢谢 |
|
z********0
发帖数: 9013 | 18 请教大师两个问题
1.Windmill这个动作的好处在哪里？侧着弯腰会不会扭了？
2.Providence里几个tricep crush的动作基本Hold不住KB啊,尤其是手在脑后的时候。
有啥技巧吗？
谢谢 |
|
g**********s
发帖数: 856 | 19 冬天是不是增肌比减脂有效果？我要增肌，要改善 lat, oblique, and triceps |
|
g**********s
发帖数: 856 | 20 lat, shoulder snd tricep
最近在学一套棍法套路，男孩子们舞起来虎虎生风，我却惨不忍睹
太桑心了 5555555 |
|
j**f
发帖数: 7403 | 21 什么时候都可以加。 随意的。
千万注意： 大重量要悠着点儿，别受伤。受伤则几个月不能锻炼，跑步也受影响。
其实最简单的还是FREE WEIGHT，而不是器械。最有效的也是FREE WEIGHT。
啥叫FREE WEIGHT？： 哑铃，杠铃。 女生基本就是上哑铃。
如果从来没折腾过。那么别超过20磅（深蹲，硬拉等复杂动作），别超过10磅（
其他的手臂，肩膀，背的动作）。为啥这么低？ 因为多了容易受伤了。新妈，
激素影响，关节容易受伤。俺的几个关节都被俺折磨的没一个好的了，千万别步
俺的后尘。 ：）
练多少呢？ 一般最简单的起步是： 每个动作，8-15个一组，甚至20个一组也OK毕竟
是小重量。一组做完尽量有酸疼感觉，如果20个做完还没酸疼就上重量吧。组间休息
1-1.5分钟（请严格掐表）。每个动作3-5组。每组重量不一定相同。有人是这样的：
小重量两组算热身，中等重量两组算是锻炼，再小重量1-2组算是“力竭”。考虑到
女生除练，“力竭”一步就去掉吧。到那个地步，离受伤也不远了。
做什么动作？去YOUTUBE SEARCH "ARM EXERCISE"类似的关键词。然后一堆一堆的身体
各... 阅读全帖 |
|
j**f
发帖数: 7403 | 22 我以前用过的一个网站， www.dailyburn.com
上面有每天的运动建议，做哪些动作，做多少组。还有表格。你可以打印出来
带到GYM，完成一个记录一个。对于初学者，至少可以知道每天做那些动作。
然后看到上面的动作，在GOOGLE或者YOUTUBE出来动作要领，再去GYM。
比如，这个网站给俺的某一天的运动建议是：
push up 3组
tricep kickbacks-dumbbell 3组
one-arm dumbbell row 3组
dumbbell curl-standing 3组
。。。
只要不用你琢磨每天做啥动作了。
另外，YOUTUBE上有8 MIN ABS, 8MIN ARM, 8 MIN BUNS, 8 MIN LEGS。。。
等几个视频，都非常好，至少可以对常见动作有个IDEA。 ：） |
|
f*******n
发帖数: 5241 | 23 这里有个很好的帖子，比较长：
http://www.discussbodybuilding.com/For-Losing-Fat-m111175.aspx
A few answers...
"Should I cut first or bulk first?"
If you are asking this then the answer is that you need to be able to GAIN
muscle before you can LOSE fat. You need to kick up your metabolism (the
rate your body uses energy) before you get to the business of fat loss.
"Can I just do more cardio to lose fat?"
No. Excess cardio can actually cause muscle loss. Muscle is the site in
the body where fat is burned. L... 阅读全帖 |
|
j**f
发帖数: 7403 | 24 我也不练小肌肉群。我不练BICEP CURL。 ：）
我也不单独练TRICEP EXTENSION。但是我好像该去练。：）
我卧推相对强点，二头弯举就很弱，也是我不喜欢练单关节小肌群的缘故。
肩膀不够的话就多练练肩。 |
|
n***s
发帖数: 10056 | 25 Try my suggestions -- dedicate one workout to one body part and then let the
body part recover fully (no soreness and tightness and gain full strength
back).
You are young and may recover very fast. If so, you can do, let's say, Mon -
- Chest; Tue -- Back; Wed -- Shoulder/arms; Thur -- rest or abs; Fri --
Chest; Sat -- Back; Sun -- Shoulder/arms; Mon -- rest or abs; Tue -- Chest;
...
Or you can combine Chest with Triceps, Back with Biceps and add legs in
your workout, like FFF suggested. |
|
s****e
发帖数: 1984 | 26 早晨做了Chest Shoulders Triceps,中午pilates, 晚上还有15分钟的Ab Ripper，本来
应该早晨练，起晚了来不及了。 |
|
v*******3
发帖数: 119 | 27 默默地在这个班待了1年了
好不容易决定在半年前开始健身
(注:和版上大牛比起来还相距甚远,请轻拍)
从每天跑1000米到今天几乎每天2mile
从开始的气喘吁吁,到今天只喘几口出气
一开始bench lifting 15 bl 今天加重到35 bl(单侧)
还有其他乱哄哄的这个那个
biceps and triceps 一点点长起来
看着很开心
与大家共勉吧 |
|
E******n
发帖数: 6647 | 28 因为上肢太弱了，手臂围大概23cm，决定练力量
目标是能pole dancing
3/15
双杠抬腿10*5
bench press一共就35lb，10*5
bicep 10lb, 10*5
tricep 20lb, 10*5 |
|
E******n
发帖数: 6647 | 29 4/2
bench press:45lb 10*5
tricep:30lb 10*4；40lb 10*1
bicep:15lb 5*2,偷懒了
dip：70lb 10*1；55lb 5，也偷懒了
双杠抬腿：10*5
今天买了bench press的手套，很给力啊:)
还买了ON的粉，但不敢多吃，也不知道怎么个吃法
听说早上吃的话会增加雄性激素，每次锻炼后吃比较好，但一个scoop有24g蛋白质还是
觉得量有点大啊。。。
不知道版上的mm粉怎么个吃法
我不想练出很大的肌肉，就是能够pole dancing就可以了。。。
目前我打算每周二、四、六力量
一三五看情况kick boxing, yoga, zumba |
|
E******n
发帖数: 6647 | 30 4/13
bench press:50lb 10*3; 45lb 10*2
tricep:30lb 10*5
腹肌:10*3
今天有点偷懒，不知道还能练些啥。。。 |
|
E******n
发帖数: 6647 | 31 4/15
bench press:50lb 10*5
tricep:30lb 10*5
椭圆机4mile 33min level8 前20min HIIT
每次进步一点~~
发现一跑步，睡得香，起得早，生活很有规律。。。。
不过不知道是不是因为最近粉喝太多了，大姨妈已经晚了一周了@@ |
|
E******n
发帖数: 6647 | 32 4/20
bench press:55lb 10*2; 50lb 10*1; 45lb 10*2
tricep:30lb 10*4
腹肌:10*3
椭圆机6mile 48min level6 前20min HIIT
喝了粉以后力气就是大，今天55也推起来了，不过动作不标准
正巧遇到一gg给我纠正了一下，说我之前在用肩膀的力量，应该用胸的力量推，否则卧
推时练到宫三手臂会变粗
然后练宫三的时候左手腕很疼，大概姿势不对，就做了4组
椭圆机今天的level不是很高，就是在HIIT的时候留了很多汗，之后也没怎么出汗，不
知道有没有效果... |
|
E******n
发帖数: 6647 | 33 4/22
8 min abs
4/23
bench press: 55lb 10*5
tricep: 30lb 10*5
lunge: 15lb 10*3
oblique: 15lb 10*3 |
|
E******n
发帖数: 6647 | 34 4/27
zumba 45min
bench press: 55lb 10*5
tricep: 30lb 10*3
腹肌：10*3
先跳的zumba再推有点力气不够 |
|
E******n
发帖数: 6647 | 35 好久没来更新，都给忘了
4/30
8 min abs
5/1
7日收腹操Day1
这套操比8min强度要大，但动作比较多有意思点
5/2
bench press: 60lb 10*1, 55lb 10*2, 45lb 10*2
tricep: 30lb 10*5
腹肌：10*3
5/4（计划）
bench press
椭圆机
去gym了，回来更新 |
|
E******n
发帖数: 6647 | 36 5/17
bench press: 65lb 10*2, 55lb 10*1, 50lb 10*2
跑步25min
5/18
跑步40min
5/19
bench press: 65lb 10*2, 55lb 10*3
tricep:30lb 10*3
跑步45min |
|
E******n
发帖数: 6647 | 37 5/31
bench press: 65lb 10*2, 55lb 10*3
bicep: 15lb 10*5
push up: 10*3
tricep: 15lb 10*5
上个礼拜天天跑，体重还是没降，愁人啊~~~ |
|
j**f
发帖数: 7403 | 38 冰球MM的胳膊好细。我刚才看了一下我的胳膊，右臂，最粗的地方，28.5CM。
你才23CM! 哇塞。。。不比不知道，比了我不活了。。。
你说的BENCH PRESS，是机器，还是FREE杠铃，还是FREE 哑铃？ 还是SMITH？
FREE 杠铃的话，杠子就45LB了呀。不MAKE SENSE呀。
你的BICEP 10LB，为啥TRICEP能20LB？是俩手一共２０磅哑铃，还是每个手
２０磅哑铃？如果单个２０ＬＢ，那是相当强悍啊！ 还是用的机器？ＰＵＬＬＩＮＧ
ＭＡＣＨＩＮＥ？ 机器的话，不算数的。 |
|
E******n
发帖数: 6647 | 39 是杠子45，两边各加10lb的weight
这个我没写清楚，biecep我拿的应该是15lb的哑铃，单手
之前tricep用的也是25lb的杠子两边加5lb的weight
最近偷懒了就拿个15lb的两个手放在头后面举举@@。。。 |
|
E******n
发帖数: 6647 | 40 10/3
bicep 15lb 10*2
椭圆机30min 300cal
10/4
bicep 15lb 10*3
腹肌 10*5
划船4km 25min
还做了一些tricep 30lb
lat pulldown 55lb 10*3
dip 55lb 10
可以做一个引体向上~~~ |
|
E******n
发帖数: 6647 | 41 10/10
划船30min
bicep 15lb 10*3
dip 55lb 10
tricep 30lb 10*5
10/11
想不起来了。。。
10/19
游泳20lap 1000yard 40min
最近很懒，改成周记比较合适@@ |
|
E******n
发帖数: 6647 | 42 因为上肢太弱了，手臂围大概23cm，决定练力量
目标是能pole dancing
3/15
双杠抬腿10*5
bench press一共就35lb，10*5
bicep 10lb, 10*5
tricep 20lb, 10*5 |
|
E******n
发帖数: 6647 | 43 10/3
bicep 15lb 10*2
椭圆机30min 300cal
10/4
bicep 15lb 10*3
腹肌 10*5
划船4km 25min
还做了一些tricep 30lb
lat pulldown 55lb 10*3
dip 55lb 10
可以做一个引体向上~~~ |
|
E******n
发帖数: 6647 | 44 10/10
划船30min
bicep 15lb 10*3
dip 55lb 10
tricep 30lb 10*5
10/11
想不起来了。。。
10/19
游泳20lap 1000yard 40min
最近很懒，改成周记比较合适@@ |
|
E******n
发帖数: 6647 | 45 我又回来啦
近1个月靠少吃减了5lb，就是一直腿软。还是要坚持锻炼
看到这学期学校的group fitness有IIT， tabata， bootcamp，很激动，打算重回
group fitness
1/10
Intense Interval Training 45min
用了瑜伽球，半圆球，还有踏板，就是力量和cardio结合
1/11
swimsuit ready bootcamp
有8个station，包括tricep,louge,abs,cardio,bicep,leg,abs,cardio,每个station一
分钟，然后30秒大家一起cardio，做了两轮
来了40个学生，好多人
1/12
elliptical 30min level8 3miles 236kcal
拉伸
1/13
zumba 45min |
|
E******n
发帖数: 6647 | 46 1/26
total body tabata 45min
那个老师的口号是：用你能承受的最大重量，坚持4分钟，without sacrificing the
posture,4分钟后达到啥也干不动的效果
5min cardio
butt：只记得最后一组动作手掌撑地全蹲然后屁股往上抬，看起来很简单其实很痛苦
push up
bicep：卧推
cardio
tricep: dip和lounge手臂90度往后举
bicep：curl,bar+哑铃
core：背垫子上身体往后45度，腿弯曲，rotate，这个对协调要求也很高
还有一个手臂撑地上，躯干跟地平行，用core推动躯干前后平移
今天拿了18lb的bar和8lb的哑铃
周二的课完了昨天肩膀手臂酸了一天。老师特别给力 |
|
E******n
发帖数: 6647 | 47 1/31
total body tabata 45min
5min cardio
大腿：lounge单手触地
cardio
tricep: 8lb哑铃头后举，平躺双手举哑铃竖直到水平来回
bicep：curl,bar+哑铃
back：腿往上抬和上半身往上抬
今天没有练core
周四要练butt，没有cardio了 |
|
E******n
发帖数: 6647 | 48 2/2
total boday tabata 45min
5min cardio warm up
leg：背了30lb的bar半蹲，半蹲踮脚，lounge
tricep：平躺，18lb bar手伸直90度后弯，向前下到肚脐
卧躺，手侧举5lb dumbbell伸直
双手8lb dumbbell脑后上下，一半上下
bicep：18lb的bar curl，all the way, half way,水平小幅度上下，大幅度上下
5lb dumbbell单手前举，侧举，一手前一手侧
butt：俯撑地上，腿夹8lb哑铃网上抬
core：crunch，单手撑地侧腰，俯卧撑手伸直坚持40sec
今天另一个bootcamp的老师也混进来练了呵呵 |
|
E******n
发帖数: 6647 | 49 2/7
total body tabata 45min
5min cardio warm up
leg：squat with 18lb bar on shoulder，半蹲踮脚，lounge and hop
手臂：平躺，18lb bar手伸直90度后弯，向前下到肚脐
bicep：bench 18lb的bar curl，all the way, half way,水平小幅度上下，大幅度上下
5lb dumbbell单手前举，侧举，一手前一手侧
膝盖撑地俯卧撑，hold 40sec
triceps： 卧躺，手侧举5lb dumbbell伸直
双手8lb dumbbell脑后上下，一半上下
butt：lounge 手向上伸直腰前倾手指触地
俯撑地上，腿夹8lb哑铃网上抬
core：bicycle crunch，单手撑地侧腰，俯卧撑手伸直坚持40sec
游泳20lap 1000yard 35min
今天第一次穿比基尼去游泳了，感觉很好~哇咔咔 |
|
E******n
发帖数: 6647 | 50 2/8
total body tabata 45min
今天翻了新花样
5min cardio warm up
leg：垫了个飞碟在脚下画圈，练支撑腿
arm：bench bar 18lb老样子
dumbbell 5lb
triceps：dip，press，bench
bicep：dead lift
shoulder：dumbell 5lb这个够受的，做了一连串上举的组合动作，还有angle，就是手
侧举划弧
butt：像只跳蚤抬屁股，俯撑后抬腿
core：crunch
晚上游泳1000yard 20laps 35min
最近体重也没见跌，真郁闷
上下 |
|
