l******u
发帖数: 3169 | 1 胳膊和腰腹很好！
肩胸似乎还再可以加强些，背部看不太清楚 ：-）
不过胸好像还是挺难炼的，你每天的热量intake是多少？据说胸背这种大肌群，如果热
量不够比较难长？ |
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C*******U
发帖数: 475 | 2 肩部还在努力中， 再过三个月再贴对比图片，看看增肌后的效果 |
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C*******U
发帖数: 475 | 3 我刚刚开始增肌，所以胸部变化慢， 我手臂基础好以前就有一定的肌肉
我每天2500卡热量摄入， 少吃多餐， 每天六顿， 如果想长肌肉，必须保证一定的热量， |
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C*******U
发帖数: 475 | 4 没有没有， 我气是体脂肪15% 以上， 我目标是 10% 一下，
我网上差了一些 diet plan 给增肌用的， 都是2300-2500卡左右， 再多了就要长肥肉
了， 现在吃的我都觉得每天吃的很饱了， 一点都不饿 |
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l******u
发帖数: 3169 | 5 胳膊和腰腹很好！
肩胸似乎还再可以加强些，背部看不太清楚 ：-）
不过胸好像还是挺难炼的，你每天的热量intake是多少？据说胸背这种大肌群，如果热
量不够比较难长？ |
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C*******U
发帖数: 475 | 6 肩部还在努力中， 再过三个月再贴对比图片，看看增肌后的效果 |
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C*******U
发帖数: 475 | 7 我刚刚开始增肌，所以胸部变化慢， 我手臂基础好以前就有一定的肌肉
我每天2500卡热量摄入， 少吃多餐， 每天六顿， 如果想长肌肉，必须保证一定的热量， |
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C*******U
发帖数: 475 | 8 没有没有， 我气是体脂肪15% 以上， 我目标是 10% 一下，
我网上差了一些 diet plan 给增肌用的， 都是2300-2500卡左右， 再多了就要长肥肉
了， 现在吃的我都觉得每天吃的很饱了， 一点都不饿 |
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C*******U
发帖数: 475 | 9 昨天是养病3个月以来 第一次回健身房 那种感觉真的不错
喜欢健身房的音乐，喜欢健身后出一身汗的感觉
昨天练了肱三头肌和胸部卧推
卧推我两边目前下降到35lbs 总重量也就是115lbs, 估计得1,2个月恢复到以前的水平
，腹部做了3个动作每个动作3组 每组15次
总体感觉力量下降了一下 底子还在 今天是第二天 希望能尽快恢复 |
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a******a
发帖数: 2067 | 10 我怕掉肌肉哎，要是肌肉掉了不就玩完了。。。
事实上最近确实有点异样：跑步半年了，膝盖开始有不舒服的感觉，不算疼。看跑版的
人说，一般这种都是因为股四头肌不够强大。
恰恰最近发现，股四头肌那块变小了。也不知道是因为“临阿状态”把水肿消下去了还
是因为最近骑车比较多把脂肪给带下去了，还是肌肉小了。。。。
我每天差不多算着是60g的蛋白。你是大运动量练肌肉的，120g蛋白的量我肯定不敢照
搬的 ;P
而且因为老爹有痛风的缘故，我也不敢吃太多的蛋白……（嗯，看过你帖子提过阿氏和
kidney failure或者痛风没有必然联系；这方面确实功课没做够。因为没做够，所以不
敢。） |
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e******3
发帖数: 773 | 11 谢谢mm答疑。
我现在还是有氧为主，偶尔举举哑铃什么的。我一直在等体重降到100磅以下开始增肌
，可就是老在101磅左右徘徊，都平台一个多月了，真郁闷。 |
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e******3
发帖数: 773 | 12 谢谢mm答疑。
我现在还是有氧为主，偶尔举举哑铃什么的。我一直在等体重降到100磅以下开始增肌
，可就是老在101磅左右徘徊，都平台一个多月了，真郁闷。 |
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F******a
发帖数: 562 | 13 增肌训练目的在于以最小的消耗尽可能多的刺激肌肉，之后的有氧消耗太大没有意义。
为什么？ |
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F******a
发帖数: 562 | 14 增肌训练目的在于以最小的消耗尽可能多的刺激肌肉，之后的有氧消耗太大没有意义。
为什么？ |
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d*********n
发帖数: 2477 | 15 第5个2周汇总
从10/15-21日-2lbs
继续跑步+各种操结合。到月底目标是-3lbs，还有-1lbs，如果可以还希望挑战更高。
这两天可能是mc前，有跌停的趋势。。。有点影响心情。
10/15 快走50min
16 跑步40min
17 跑步50min
18 banish fat操 50min
19 快走50min
20 跑步43min
21 快走50min
从10/7到10/14 反而长了+0.2lbs
各种反复阿。跑步却胖了，难道是肌肉？
10/8 跑步40m 4.3mi
10/9 跑步 1h -460kcal 4.5mi
10/10 跑步 1h -573kcal 5.5mi
10/11 跑步 54m -540kcal 5.1mi
10/12 郑体操30min +快走50min
10/13 跑步1h10min 10km +快走50min
10/14 快走50min
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
第4个2周[汇总]
成果 8/29开始... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 16 练建身的人都觉得增肌比减肥难多了
减肥么，少吃点就完了
增肌，你不光得多吃，还得多练，长的肉还不见得在你想要的地方 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 17 长肌饮食我不懂啊。不过看你练p90x长肌效果蛮好的，现在这个饮食是不是也差不多呢？ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 18 练建身的人都觉得增肌比减肥难多了
减肥么，少吃点就完了
增肌，你不光得多吃，还得多练，长的肉还不见得在你想要的地方 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 19 长肌饮食我不懂啊。不过看你练p90x长肌效果蛮好的，现在这个饮食是不是也差不多呢？ |
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h******c
发帖数: 1029 | 20 我的理解是增肌时候做哑铃啥的力量训练多些
蹦蹦跳跳，长跑之类相对少些 |
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r**********a
发帖数: 1067 | 21 楼主mm这么苗条还喊着减肥，我觉得可以跟紫苏一样增肌了， |
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h******c
发帖数: 1029 | 22 学习了。叩拜。
我是得在多学习一段再进入增肌。现在这段先争取维持住，不要长太多肥肉。吃的要
clean且多，力量训练得跟上，要不都增成肥肉了。
2200卡的diet plan很牛呀。我现在从1400卡恢复到1600卡的饮食，加回来的基本都是
粮食和水果。应该加些你说的东西：legumes, whole grains (not processed grain)
, starchy tubers and vegetables。水果以后还是得少点。等再过1-2周，如果腰围没
大反弹，我增到1800卡看看。
我明白你说我这个list哪里不对了，减脂期要吃低盐分的，我列的牛肉干和ham都不符
合这点。应该把盐分也加到列表里才好。我回头改改。
你跟苏妹给我的帮助太大了。
such |
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p*********l
发帖数: 26270 | 23 女人身上是得有些fat才有圆润温柔的女性之美的，你看看罗马雕像，女性也有一点点
小肚肚，其实很性感的。真要追求lean athletic look，那可不是一天两天的事情，得
增肌减脂来来回回慢慢折腾。你得先把小肚子忘记了。 |
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n*******3
发帖数: 174 | 25
自我的感觉我觉得你可以开始增肌了
176 150
重了 那我本人 说176 减到63kg
感觉还有小肉 要低于标准体重10磅左右一般 |
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r*******1
发帖数: 2026 | 26 为啥没法连？
屁上肌，还是叫"臀中肌"啥的，好像是练小狗撒尿。 |
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r*******1
发帖数: 2026 | 27 为啥没法连？
屁上肌，还是叫"臀中肌"啥的，好像是练小狗撒尿。 |
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G******U
发帖数: 4211 | 28 这种吃法不行啊。
恕我直言。你不要光看见肚子大的问题。其实腿不相应粗壮也让人头疼，
可能是对肚子大推波助澜的原因。
三个煎鸡蛋胆固醇有些高。鸡肉，豆腐，肉，脱脂奶，都可以。
走6.6很好了。也要加强力量，增肌。增肌了，不运动的时候也多消耗热量。 |
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b********r
发帖数: 620 | 29 本人奔4大叔，比较胖，而且有家族糖尿病史，因此今年4/5月开始减肥。2月左右减去
了20磅，BMI从29+减到了25+，有少许反弹，现在BMI在26左右，还没有完全正常。血糖
正常。主要是跑步加控制饮食。现在大概每周跑2/3次，跑步机上大概7.2m/h，大概跑4
~5mile。
现在想进一步减肥增肌，主要是考虑肌肉可以更好的帮助控制血糖，自己小的时候也比
较喜欢健身。不知道这种情况推荐用那种meal replacement蛋白粉不？http://www.gnc.com/Protein/Meal-Replacements/family.jsp?categoryId=12950051。就是有一定卡路里，每次锻炼前（我一般午饭前跑）2杯，之后不再吃饭。这种东西会让你跑步哑铃耐力更好吗？也就是说可以让你跑更快些更久些？这样同样的时间锻炼效果更好？
大家都用这些东西吗？有没有可以推荐的牌子？ |
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v****e
发帖数: 19471 | 30 如果近期目标是增肌的话, 是否应该把慢跑的心率控制在150甚至140以下? 否则会燃烧
肌肉里的蛋白导致肌肉损失? |
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j*********g
发帖数: 3826 | 31 多吃就得了呗。
另外我觉得增肌得micro tear多，上大重量的深蹲DL，没事跑跑interval，应该比慢跑
效果好很多吧？ |
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s********a
发帖数: 327 | 32 跑步不损失肌肉么？那为什么一般说跑步的肌肉不多呢？而且好像听过先练力量再跑步
的话，不容易生肌。 |
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v****e
发帖数: 19471 | 33 我的trainer也是这么说。他对我千叮咛万嘱咐：要增肌一定要少跑、跑慢。他建议我每
次举重完以后不要跑超过25分钟（举重大约25分钟，心率保持120以上），跑的时候心率
不要超过150。 |
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v****e
发帖数: 19471 | 34 偏后者吧，也没有特难增肌，只是想效率高一些，毕竟每周只能：去三次积木每次一个
小时 + 在家做引体、俯卧撑、ab roller和悬挂抬腿。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 35 楼上几位还是没意识到ＬＺ现在增肌只是一个阶段啊，等他增够了一cut，我保证他比
１４０lbs时的样子好多了。
就ＬＺ那底子，我估计他一周减２磅都不带要控制饮食的，只要不刻意多吃就行了。呵
呵。 |
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a*****3
发帖数: 10373 | 36 原来是BMI 23,想减到BMI 22 为明年的第二个marathon作准备。最近的目标是5K，
weekly milage是20~25 miles。每周都有treadmill上的hill run 和 speedwork (
interval or tempo). 都是hard work.
weight training和running同一天，除了周六long run外.若有speedwork,则weight在
后，其他情况都是先做weight再run.
饮食的话，肉类除了鱼肉基本上就没有吃其它肉,其余就是大量的蔬菜，菇类，豆腐，
水果等。
结果还重了两三磅，开头还以为是正常的浮动，后来发现不对，因为在不同时间都比以
前重两三磅。然后以为长的是肥肉，但发现线条比以前明显了，尤其手臂，肩膀，和大
腿都有长进,裤腰还是28.LD也说手臂和大腿都粗了。而且哑铃卧推也长了10 lb （每边
5 lb).hill run和speedwork都有improve.所以肯定是增肌了。
实在太郁闷了，这样的训练和饮食，体重竟然还长!本来想哑铃卧推能练到推起自己的
体重,这差距还是没能减少而且BMI 22 |
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S*******D
发帖数: 12188 | 38 我老减肥记录，3个月25磅，每天椭圆机烧掉1200卡。然后做muscle failure和跑步。
减脂的同时增肌，该吃吃该喝喝，不饿肚子，减少碳水化合物摄取即可。 |
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a****t
发帖数: 1056 | 39 可怜人，减肥不是这么样的。
要增肌，减脂，一个月下来，补充蛋白质的成本最高，大概1000 到 2000 吧， 同时要
运动1到3个小时，把每天多吃的消耗掉，然后再算清楚你大概需要运动多久， 一个小
时大概 600 calories, 1-2oz fat burn,自己去算吧 |
|
A**k
发帖数: 4253 | 40 你老公说的是对的，减肥必须做全身的有氧运动，健身增肌才是局部力量练习，所以你
只做仰卧起坐的话是会lu练出肌肉来，肥肉是减不掉的
去减肥版看看吧 |
|
d*i
发帖数: 9453 | 41 ☆─────────────────────────────────────☆
motivation (fortune) 于 (Wed Jun 13 14:39:36 2007) 提到:
发信人: shmimy (睡在窗台上的猫), 信区: Fashion
标 题: 减了20lb, 皮肤松弛有什麽好方法
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jun 13 00:45:13 2007)
救命呀
☆─────────────────────────────────────☆
eigenface (:-D) 于 (Wed Jun 13 14:42:05 2007) 提到:
这就是单纯减肥的后果,
增肌啊
☆─────────────────────────────────────☆
Kalliope (Kalliope) 于 (Wed Jun 13 15:52:12 2007) 提到:
就是--
I lost 37lb, no such problem at all.
BTW, if she tried to lose more than 2-3% of |
|
d*i
发帖数: 9453 | 42 ☆─────────────────────────────────────☆
TN (田纳西|俺是大老杆) 于 (Sun Jun 17 13:04:48 2007) 提到:
基本情况：179cm/175lb，密度大于一般人，都说我看上去顶多150lb，但自己心里清楚
还是有一些多余脂肪，尤其是腹部，猛练半年腰腹，上面还是tm漂着一层脂肪，视觉效
果长进不大，真是郁闷。
训练日程：本人一年半来天天泡gym，忙的时候每次40分钟，闲的时候俩小时，weight
和cardio一半一半。其中weight是上肢、腰腹、下肢练习比例约2:1:1，cardio是
treadmill，incline 15.0，speed 4.5-4.8，跑或快走2-4麦。
我的困惑：
1) weight training效果还算满意，肌肉强度、大小和definition都有明显长进。但
cardio效果差强人意，体能是上去了不少，但是脂肪一点没减，sigh。其实要求不高，
现在没太多脂肪，就想减掉5lb左右，好对得起我猛练半年多的腰腹肌。。。但是似乎
一点也减不掉。
2) 一年前开始用蛋白粉，半年前开始用 |
|
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o*******w
发帖数: 4 | 44 对于减脂加肌中的人，应该更注意哪些的摄取呢？
哪些是通过有氧运动比较容易分解的？
哪些是必须摄取充分的？
哪些是要注意控制的呢？
一般食品都有daily value，我们应该怎么计算每天的摄取是否过量呢？
谢谢 |
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d*i
发帖数: 9453 | 45 ☆─────────────────────────────────────☆
Minsc (明斯克) 于 (Tue Jul 29 00:55:21 2008) 提到:
先是增重25磅，又减了20磅，由于三天打鱼两天晒网的，前后拖了近一年，发现一
年前的各项指标，一年后基本保持不变，感觉白折腾了：（
年纪不小了，可是在增重的时候，还有停止减肥后，导致青春痘大爆发两次，唉。
涂了些治痘的药，把很多衣服，还有床单啥的搞得斑斑点点，不知情的还以为是！！！
我意志力比较差，现在想每次锻炼无氧有氧一起来，会不会又是瞎折腾一年？
☆─────────────────────────────────────☆
HardFi (毛师傅) 于 (Tue Jul 29 00:56:38 2008) 提到:
年纪大了就多做点有氧好了
肌肉太多以后不太好打理，
☆─────────────────────────────────────☆
gunawan (老菜帮也有～春天 ) 于 (Tue Jul 29 00:58:33 2008) 提到:
可以一起来。我就是的。看你的头像，是 |
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u******a
发帖数: 7843 | 47 作cardio而不增加食欲几乎是不可能的啊，相对不作cardio来说每天多消耗了热量，身
体一定有感觉的。这也就是为什么很多人运动减肥失败的原因。
carb的话尽管吃就好了，多吃carb同时增加运动量，carb不是一样不够么。减脂期间力
量训练的水平一定是会打折扣的。多吃两片面包维持的肌肉还不一定有cardio消耗的肌
肉多呢。 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 48 愿意看女子健美运动员的照片, 在gym里面, 特别是北京的gym里面常常能够
看到跟杂志上女子健美运动员一样级别的女生(除了胸太平, 估计是因为胸
没有办法练出来. 但是我怀疑胸大的女子健美运动员都是隆出来的).
在这里的gym里面身材火辣的多, 但是象女性健美运动员
那样低脂到能够看到6pack的没有见过.
但是看女性健美运动员, 特别是在gym里面看到真人, 看她们练完在那个
stretch的铁笼子里面一只脚轻松的笔直蹬到头上, 满心都是发自内心的钦佩,
欣赏, 赞叹, 嫉妒, 再加自卑,
跟看身材火辣的女生的感觉和心理是完全不一样的:)
说起这个counting calories, anoia老大曾经教导过要count calories.
但是我饮食基本上都是中餐, count calories太麻烦了. 所以我懒, 不
count calories. 就是每顿什么都有(碳水, 蛋白, 蔬菜, 水果), 尽量
变换花样, 每天吃5到6顿. 增肌的时候每顿都吃饱, 减脂的时候打算每顿
都吃半饱同时进一步减少碳水. 这样行不?
Whey Protein有吃, 但是都是在我该吃的时候没 |
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D****Y
发帖数: 2275 | 49 没我肥，我182/188. 前天吃饱了称的。数字多吉利。两个月前175。我增肥增肌，结果
都增肚子上
了。问人家“胸怎么样？” 答“小了，和肚子比”。
腰从30裤头现在穿32的，以前的裤子全穿不下了。好在是胖腰胖屁股不胖脸。希望这次
屁股能留下、
现在再也不敢穿瘦到贴身的衬衫了，宽一点衣服站起来倒没有肚子。
建议：很多人其实肉不多，和站姿有关，站的时候挺胸收腹就行了，不收再瘦的人都能
把胃挺出去。开
始挺累，长了就成习惯了。
减？难着呢。我一吃不好哪都瘦。又白肥一场。
呢？ |
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j*******y
发帖数: 49 | 50 跑了一段时间的步，（每周8-10mile吧），体重减了快15磅，现在105磅。可是body
fat还是很高。害怕这样跑下去，BMI再掉，BF又降不下去，免疫系统会出问题。各位大
侠，有没有什么高招？我需不需要吃点蛋白粉加weight training？ |
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