G*B
发帖数: 1380 | 1 我是很怕胖的人，肉全在脸上和肚子，幸好爱有氧，也不是吃货,很容易减肥。
但是增肌吃一吃就显胖，很不喜欢，本来打算增肌一年，减肥2月，现在能不能增肌半
年减肥1-2月？
我的顾虑是减肥太频繁把好不容易增长的肌肉也减了？好像听说是增肌有个趋势最好不
要打乱啥的 |
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d******r
发帖数: 710 | 2 蹲马步是中国功夫中最基本的一种站法，也是各武术功夫学派长期推崇的一种不可不练
、对提高搏击能力极为有效的训练方法。其实，日常生活中，经常蹲蹲马步，还有助于
改善和提高男女的性能力。
因为运动可调节人体植物神经机能，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从
而使体内性激素含量增多，性欲增强。而在性生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大
腿肌肉的协调控制最为关键。蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助
于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，从
而增加性器官的敏感性。而且，盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时
阴道黏液的分泌。男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，有助于性生活时支
撑体位，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供
应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。
除了蹲马步外，其他可增强腰腹及骨盆肌肉的锻炼方法还有很多，如仰卧起坐可以增强
腰肌和腹肌；提肛动作(反复收缩会阴、肛门周围的肌肉)可以增强耻骨尾骨肌，有助于
延长男人射精的时间和女性阴道肌、 |
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j*********g
发帖数: 3826 | 3 micro tear+蛋白质+休息+激素。
多做深蹲死提训练大肌群提高激素分泌，同时也产生大量的micro tear。
少跑慢跑我觉得没有道理，你跑步是想提高有氧能力，那跑得又慢又少有什么意义？相
反3～6分钟之间的interval跑期间慢跑恢复个2分钟左右，做3～5组，每周这样训练1～
2次，我觉得比较合适。
每周大剂量训练中间安排2～3天的休息时间，让micro tear有机会修补，这样才是长肌
肉的王道。
还有一个问题，需要看你的体质，你到底是易胖型还是难增肌型。我这样的易胖型，也
不要多大块头的，控制饮食拼命训练就可以。如果是难增肌型的，可能需要控制一些运
动量。
我每
心率 |
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d*i
发帖数: 9453 | 4 ☆─────────────────────────────────────☆
FakedYige (贾一哥) 于 (Mon Jul 30 10:43:18 2007) 提到:
预期增加10磅，结果比预期要差，三个月大概长了6磅的样子，肌酸的作用到最后
也不明显了。看来增肌不容易啊。
☆─────────────────────────────────────☆
Smash (嘶马斜杀球-Do People Want Thick Road!) 于 (Mon Jul 30 11:04:09 2007) 提到:
肌酸用过一段时间要停停吧。老用什么东东都不灵了。
☆─────────────────────────────────────☆
FakedYige (贾一哥) 于 (Mon Jul 30 11:04:37 2007) 提到:
三个月为一周期
☆─────────────────────────────────────☆
Cortega (Emmanuel) 于 (Mon Jul 30 11:05:11 2007) 提到:
要开始减脂了吗 |
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w******h
发帖数: 194 | 5 我力量很弱，想增肌增加点体量，可是下腹和腰部还是有一圈脂肪的，非常非常想把这
多余的一团肉去掉。可是哪里的信息都告诉我，要想增肌，少跑步，可少跑步又减不了
腹部的肥肉，一个阶段要集中一样才行，可具体是怎么操作啊？比如我要增肌，要增到
什么时候才能将重点转到减肥呢？我对我的腹部已经是忍无可忍了，下定决心一定要除
掉！ |
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u******a
发帖数: 7843 | 6 不可能有任何运动是减少肌肉的吧, 所有运动都有增肌的潜力. 即使是红肌也是可以
hypertrophy的.
决定增肌还是减肌的你是否在运动之外给肌肉提供生长的营养和环境吧. 身体一旦进入
合成代谢状态, 活跃的肌肉肯定拥有比不活跃肌肉更高的hypertrophy优先级. |
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W****7
发帖数: 426 | 7 这绝对是看脂肪长在哪里，体脂均匀分布的话按说150-160应该还好。
我178，前段减到140，我还觉得肚子上有肉，看不见腹肌，草的。。。
一怒之下我就不再减肥了，增肌，nnd，我就不信搞不定这点事儿了还。。。
现在增到150多点，腹肌是能看到点了，但是肥肉也还是在，不过我也不着急了，等肌
肉起来了，自然就可以安心的减肥了。
所以楼主还是先增肌吧（听着这么别扭呢 -_-!!）。 |
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b*****l
发帖数: 8603 | 8 我跟你一样，我理解我们所谓的增肌和她们所说的增肌是两个概念。我们是减重为主的
，因为锻炼所以肌肉也慢慢生长了一点点。她们提到的增肌是大分量的那种，所以是不
能同时进行的。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 9 3.1 有氧与力量
需要先说明一点：局部减脂是不可能的，只有全身减脂，至于哪里先减哪里后减，大概
是基因决定的。
要通过运动来燃烧脂肪，就需要长时间中等强度的有氧训练，保持心率在有氧范围内。
最简单的有氧运动是长跑，wuyan有篇大作“如何跑步最减肥”，建议大家好好读读：
http://www.mitbbs.com/article_t2/loseweight/3875869.html
有人说：我膝盖不好，怎么办？椭圆机也是不错的有氧运动，强度弱点。除此之外，划
船机，骑车，kick boxing，跳有氧操（比如郑多燕），跳舞都是不错的有氧运动，只
要时间做够1个小时就行，强度不同而已。我个人还很喜欢bikram yoga，高温瑜伽，减
肥效果不错，但是很多人受不了那个温度。
我个人不喜欢用游泳来减肥，原因有三：一来游泳的强度不能保证，很多人游泳如同泡
澡；二来游泳后胃口大开，容易多吃；三来低水温下人体自然的会保留一层脂肪来保暖
，不容易把肥油刮干净。
有人会奇怪为啥我要求有氧1小时。因为刚开始运动的时候是烧糖，大概半小时以后才
开始烧脂肪，考虑到warm up和cool down，总的... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 10 3.1 有氧与力量
需要先说明一点：局部减脂是不可能的，只有全身减脂，至于哪里先减哪里后减，大概
是基因决定的。
要通过运动来燃烧脂肪，就需要长时间中等强度的有氧训练，保持心率在有氧范围内。
最简单的有氧运动是长跑，wuyan有篇大作“如何跑步最减肥”，建议大家好好读读：
http://www.mitbbs.com/article_t2/loseweight/3875869.html
有人说：我膝盖不好，怎么办？椭圆机也是不错的有氧运动，强度弱点。除此之外，划
船机，骑车，kick boxing，跳有氧操（比如郑多燕），跳舞都是不错的有氧运动，只
要时间做够1个小时就行，强度不同而已。我个人还很喜欢bikram yoga，高温瑜伽，减
肥效果不错，但是很多人受不了那个温度。
我个人不喜欢用游泳来减肥，原因有三：一来游泳的强度不能保证，很多人游泳如同泡
澡；二来游泳后胃口大开，容易多吃；三来低水温下人体自然的会保留一层脂肪来保暖
，不容易把肥油刮干净。
有人会奇怪为啥我要求有氧1小时。因为刚开始运动的时候是烧糖，大概半小时以后才
开始烧脂肪，考虑到warm up和cool down，总的... 阅读全帖 |
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o*******r
发帖数: 4921 | 11 他的BF很可能>10%
主要是肌肉撑出来的.
狂练狂吃+吃蛋白粉=>同时增肥+增肌
然后还要diet再减脂减肌
来回折腾才能折腾出这样.没太大意思. |
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j***1
发帖数: 450 | 12 【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
发信人: halcyonc (life is a joke), 信区: loseweight
标 题: Re: 啥时候该从减脂进入增肌？
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan 30 13:43:25 2013, 美东)
偶刚加了
1月1日 和 1月30日的对比照片。
希望大家能给些更具体的建议！我理论很差，需要大家都建议制定下面的锻炼饮食计划
。多谢了！ |
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d*i
发帖数: 9453 | 13 ☆─────────────────────────────────────☆
dreambj (梦回北京) 于 (Sat Jan 5 13:32:58 2008) 提到:
总是潜水，新年出来冒个泡。:-)
我在men's Health上读到，效果最好的增肌减脂的方法是full body workout，也就是
weight training for whole body each time, 3-4 times per week. 理论是每次work
out所刺激的肌肉群越多，那么workout后的新陈代谢律会越高，加上配合有氧运动，
会最有效。
但是看到另外的文章，说每个部位最好是分离来练，一周一次，最多两次，因为每次
workout需要足够的刺激，也需要足够的时间恢复。肌肉刺激的越厉害，增长的就越快
，那么静止状态下新陈代谢就越快，配合有氧，效果当然好。那种全身的只适合没有足
够时间的人，效果次之。
总而言之，每个说法都建议短时间高强度间歇式有氧运动，既能提高新陈代谢水平，又
不会因为过长的时间而消耗肌肉。
大家表个态？哪种是最好的？
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B********y
发帖数: 1356 | 14 很难，进展会很慢。原理上长肉和掉肉是很难同时发生的。
如果你的锻炼和体型还没有到一定水平，还是分阶段进行增肌和减脂，见效快，好控制
，效果只要通过体重就能把握。 |
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c******t
发帖数: 1733 | 15 我就不管增肌，不问减脂，从不用蛋白粉，饮食参考金字塔，感觉也很好 |
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b***i
发帖数: 10018 | 16 要增肌还是增脂还是减肌还是减脂，看你的目标了。 |
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B********y
发帖数: 1356 | 17 恭喜恭喜！减肥效果显著，身材很有形了。
想要什么身材你自己最清楚，减脂都经验了，增肌你大概也知道是怎么回事。对普通人
来说还是慢慢进步比较合适，在保持或略微增加现在的体脂，慢慢把加点肌肉吧。 |
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C*******U
发帖数: 475 | 18 【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
发信人: CLASSICXU (classicxu), 信区: loseweight
标 题: 比较一下这两年来从减肥到增肌减脂的身体变化（图片都在一楼）
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Aug 20 15:04:11 2010, 美东)
最胖的时候高峰期243lbs
第三张是我192lbs的时候
剩下的是现在175lbs |
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C*******U
发帖数: 475 | 19 以后经常来着混了
现在仍然在努力减脂，增肌中达到目标后再奔我现在和12周后的对比 |
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a***a
发帖数: 40617 | 20 不太可能，我试过，没成功
一三五，二四六没区别
最好以至少1个月为周期
甚至3个月（一般如果3个月的增肌，减脂用1个月旧足够了） |
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d*i
发帖数: 9453 | 21 在攀岩上面，讲绝对臂力没什么意义，因为大家都是要hold自己的体重。
你的手臂和背部练到一定程度就粗不上去了，
当然如果觉得越细越好，那肯定运动要尽量少作，
因为运动只能减脂，不能减肌（增肌也很难）。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 22 既然写了上身，再写写下身。女生最常见的是dumb-bell lunge，是练四头肌的。
还有啥？ 俺都想不起来了。NND。 hip-abduction and hip-adduction（器械），
是练大腿内侧和外侧肌肉的。如果那个有氧里面的in door rowling machine你能
做到动作正确，那么那么练屁股。自行车也练四头肌（大腿前面膝盖上方大肌肉）。
深蹲等动作（悠着点儿）练HAMSTRING，就是大腿后侧大肌肉。小腿的话，我琢磨
着没必要单独练。
CROSS TRAINING很有效。每天换换不同的，别天天跑步。一周3天跑步，其余3天
CROSS TRAINING：椭圆机不同ＲＥＳＩＳＴＡＮＣＥ不同LEVEL，划船机，楼梯机，
登山机，各种阻力各种角度刺激身体。 阻力大的有氧运动也练肌肉的。：）
哦。提醒一下。这些下身的大肌肉练过以后，已经要拉伸，使劲的拉伸充分，那
腿不要很紧。要很松软很松软。1，对关节好，紧绷的肌肉伤关节， 2， 看起来
好看，肌肉平滑， 3， 帮助肌肉放松， 4， 排除肌肉里的废物。 总之吧，不管俺
说的这4条有几条对，大肌肉得拉伸。至于怎么拉伸？... 阅读全帖 |
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d*i
发帖数: 9453 | 23 精华区——新手上路——常见问题——力量VS有氧，减脂VS增肌 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 24 才一年，有这个效果我觉得不错了。
体脂的确不算很低，要不然按你这体重，肌肉线条会更清晰些。
不过我还是建议先增肌。记得网上看到过，如果你问要增加还
是减脂，那答案肯定就是需要增肌。 |
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d*******e
发帖数: 318 | 25 本人健身一年，身高180，体重190，三维未知。不确定该减脂还是增肌，现发照片一张
，请各位多提意见。尽管拍，抗的住，呵呵！
大家新年快乐！ |
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a***a
发帖数: 40617 | 26 i beg to differ
长肌肉靠激素，趁年轻赶快练，以后有的是日子减脂，却没多少时光可以高速增肌了 |
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g***l
发帖数: 18555 | 27 减肥两个月，一磅也没减下去，过节吃得太好，早上5点上班老饿老吃，结果有氧都白
做了。既然减不下去，增肌好了，俺的肩膀小有模样。 |
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k*****e
发帖数: 22013 | 28 同时增肌减脂，按scooby的说法是可行的。
scoobysworkshop.com
他就是这么做的。 |
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o*p
发帖数: 177 | 29 不好意思，请教一下
中年大叔，身高173体重155磅，以前剩下不多的肌肉都被脂肪盖了。先减到多重，再增
肌合适'？
多谢！ |
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d*******g
发帖数: 8992 | 30 这个身高体重真心也没多少肥肉，增肌先吧，以后再减。 |
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d*******e
发帖数: 318 | 31 哇！等了好久以为帖子要沉了！结果竟然是Billy先给的回复。荣幸荣幸！
Billy哥方便的话给推荐个教程吧。我翻以前的帖子看到有5x5还有hst什么的。不知侧
重有什么不同么？还有一般增肌以曾到多少为佳？我现在从160跑到170了，重了也肥了
。应该增到180再减脂么？还是体脂到一定程度就应该减了？
不好意思一次问了这么多。多谢！ |
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s*******1
发帖数: 12 | 32 从最初知道这个版到现在有半年多了,刚开始是发现肚子上衣带渐窄始后悔,想要减肥,
然后从减版而认识到健身版的.减肥的时候,为了不掉肌肉,也会先做一些重训热身,然后
再跑步或骑stationary bike.参考了紫苏同学很有分量的一篇论文,严格看着食品包装
袋上的热量去控制吃入的热量,然后两个月左右减了七八磅,也可以看到点腹肌了.但是,
后面想要增肌的时候,却发现怎么吃都不长肉.前段时间回国,因为签证的关系,在国内呆
了快五十天,每天在家都吃得很不健康.一天三餐都吃白米饭,每餐一杯米左右,然后菜非
常多油,有时和同学朋友去外面吃,也是菜里特别多油.回国后也没有太多的锻炼,每天最
多做两次俯卧撑.吃进的热量远大于消耗的热量,当时想不长点肌肉,怎么也长点肥肉,回
美后悲催的发现竟然一磅也没长.从大学到现在十几二十年,体重从当初的57,8kg到现在
的62,3kg,发现长肉有如蜀道般难.现在还是每天去健身房举铁,然后也磕点粉,希望能细
调维持法让胸肌再大一点,胳膊能再粗点.不知道版上有没有类似的同学,有没啥经验可
以交流下,还有其他同学有
啥建议?
顺带说一下,这次回国时,整天爱盯着国人的上身... 阅读全帖 |
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w****b
发帖数: 777 | 33 大强度健身有一年了，肌肉长了很多，长了15磅，但是完全看不出腹肌，有小肚子，教
练强调增肌时候饮食量要大，习惯了吃很多碳水和蛋白质，有氧不做太多
想用几周时间减脂一下，大牛们有什么经验可以分享下？饮食上和锻炼上 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 34 为啥sounds too good? 你觉得做到很容易么？你看置顶的涡轮王减脂那篇，就是疯狂
掉体重的同时还能保持，甚至增加肌肉..
要做到减脂同时增肌，你得
1 控制摄入总量，至少的小于消耗，如果你有氧很少或者没有，那么吃就得严格控制,
吃得很干净，专业健美的都是对饮食及其严格的，尤其是油和盐...他们最怕的就是长
脂肪...
2 同时要保持大重量举重，另外要摄入足够的蛋白质和碳水，碳水对举重的也是很重要
的，不然你也举不动...当然，也不用像耐力运动员一样吃那么多碳水... |
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l******u
发帖数: 3169 | 35 加油！感觉增肌比减脂难多了！：-）
你的体脂看着已经很低啦，最最最多10%，可能只有7-8，厉害！ |
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l******u
发帖数: 3169 | 36 加油！感觉增肌比减脂难多了！：-）
你的体脂看着已经很低啦，最最最多10%，可能只有7-8，厉害！ |
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n*********0
发帖数: 1543 | 37 我也加入这一组吧。
增肌减脂是现在的目标。
今天被人十几年来第一次说：you are skinny!
专门减肥期可以停止了。改tone my body, build muscles.计划和sookie差不多，一点
calorie deficit, 高蛋白，cardio + weight training. |
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G***a
发帖数: 27294 | 38 目前应该还是先减脂。到１１左右就可以集中增肌了
PS： 不要刮胡子。你胡型很不错，留着吧～～ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 40 我回头看了一眼，是我脑子发昏，把上升和下降写反了，应该是"减脂与增肌通常是不
能同时进行的，前者通常伴随着体重下降，后者通常伴随着体重上升。"谢谢MM看得仔
细，指出这个错误。
如果MM肌肉变多了，体重就会上升，我最近练P90X，体重已经上升了5-6磅了，除了手
臂变粗了点，围度没什么变化，腹部和背部的肌肉纹理都更清晰了。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 42 我回头看了一眼，是我脑子发昏，把上升和下降写反了，应该是"减脂与增肌通常是不
能同时进行的，前者通常伴随着体重下降，后者通常伴随着体重上升。"谢谢MM看得仔
细，指出这个错误。
如果MM肌肉变多了，体重就会上升，我最近练P90X，体重已经上升了5-6磅了，除了手
臂变粗了点，围度没什么变化，腹部和背部的肌肉纹理都更清晰了。 |
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f*****l
发帖数: 651 | 45 写的很不错， 但是无论减脂还是增肌都应该先无氧30min-1个小时，然后再有氧30-1个
小时 |
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f*****l
发帖数: 651 | 46 写的很不错， 但是无论减脂还是增肌都应该先无氧30min-1个小时，然后再有氧30-1个
小时 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 47 这个食谱貌似适合增肌的，我可不敢像他说的不用控制量 ：）
现在还有腰腹那块大把肥肉，其他部位减的差不多了，是不是得开始注意减少锻炼后肌
肉的流失，开始锻炼后补点蛋白碳水？当然前提是吃的总量要控制不变，只是挪到锻炼
后吃。
嗒。 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 48 这个食谱貌似适合增肌的，我可不敢像他说的不用控制量 ：）
现在还有腰腹那块大把肥肉，其他部位减的差不多了，是不是得开始注意减少锻炼后肌
肉的流失，开始锻炼后补点蛋白碳水？当然前提是吃的总量要控制不变，只是挪到锻炼
后吃。
嗒。 |
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v******s
发帖数: 6949 | 49 减脂, 增肌除了吃的不一样，练得有那么不同么？。。。特别是女生。 |
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v******s
发帖数: 6949 | 50 ham, jerky盐分高，不利于减脂
你还是接着减吧，概念不清先拿容易的减肥练练。
增肌对女人来说，最少也的2年战斗的准备。 |
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