w********g
发帖数: 314 | 1 我之前在水木贴过，不记得这儿是否贴过了，但似乎找不到了：
我根据自己的经验制定的几个适合不同阶段的训练方法（主要动作都选择了简单易行的
动作，在综体健身房就可以练，因此像腿举这种动作没有加进去），另外，我的计划也
是重点大肌群，小肌群附带练习，我水平有限，仅供参考：
入门级训练计划（一周2-3次训练）
每相隔2天左右训练一次，每次全身训练，以大肌群为主。每次1.5个小时，组间休息1.
5分钟到2.5分钟。（如果每周训练4次的话，可以讲胸背胳膊放在一天，腿肩膀腹肌放
在一天，每周两个循环，每次训练40分钟）
胸：平板卧推（或上斜卧推）：3组×12次
哑铃仰卧飞鸟：3组×15次
背：T形杆下拉：3组×12
杠铃划船：3组×10
腿：杠铃深蹲：3组×12
腿弯举：3组×12
提踵： 3组×15
肩：杠铃颈前推：3组×12
侧平举（或飞鸟）：3组×15
二头：哑铃弯举：2组×12
三头：颈后屈臂伸：2组×12
腹肌：卷腹（或仰卧收腹举腿）：3组×15
初级训练计划（一周训练4次）
day1:
胸：
平板卧推（或... 阅读全帖 |
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m******3
发帖数: 121 | 2 握固：将大拇指扣在手心，指尖位于无名指(第四指)的根部，然后屈曲其余四指，稍稍
用力，将大拇指握牢，如攒握宝贝一般。握固可以固守精气神在体内，平时走路、坐车
、闲聊、看电视时都可以握固。
提踵颠足：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上
领；向下颠足时身体放松，轻轻咬牙，先缓缓下落一半，而后轻震地面。提踵可以牵拉
腰背腿部的膀胱经肾经，轻震地面还可以按摩五脏六腑。
用脚后跟健走：迈开大步，脚后跟先着地，不要弯曲膝盖。腿往前迈时，脚尖伸直
如同踢球；前脚落地时，后脚脚尖踮起。脚后跟先着地，实际上就是刺激了“肾经”穴
位。经常用这种方式健走可以有效防治骨质疏松症。
摩肾腧：并腿坐于床沿，两手掌对搓至手心发热，分别按在后背腰部，上下按摩腰
背肾腧穴，至有热感为止。可早晚各一遍，每遍约200次，可补肾纳气。
三元式站桩：两脚分开，与肩同宽，两手由身体两侧向前合抱于腹前，位置与脐同
高，两臂抱圆；同时两膝微屈，重心下沉，两膝关节微微向两旁打开。背略弓形，胸要
含，背要拔，腰背部略向后拱，命门穴打开。这样前后、左右、上下都是圆，整个人显
得十分圆融。这是一个补益元气的基本站... 阅读全帖 |
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l**m
发帖数: 2675 | 3 俺的土人理解，肌肉运动后疼痛是因为运动负荷超越了肌肉当时能承受的强度从而产生
了微小的撕裂（就橡皮筋被拉裂开）导致酸痛 如果强度过大会出现大型撕裂（就橡皮
筋被拉断了）就是所谓的受伤
无论哪种撕裂都需要时间来愈合，小酸痛1周 大撕裂一个月左右甚至更久 在这期间应
该多休养 搞些加速血液循环的处理 可以加快恢复 比如冷热水交替敷，拔罐（仅适宜
于酸痛不适于拉伤）贴膏药等等 主要就是活血 逐渐恢复后应该加强力量训练 让肌肉
适应更高的运动强度 要循序渐进，要天天坚持 运动中不玩命 不死撑
如果一个人每天能拿出一个小时做100俯卧撑，100仰卧起坐，100蹲起，100单脚提踵
再慢跑个30分钟 坚持1个月此人身体素质就不得了 反正我现在是做不到连续的100俯卧
撑 100蹲起 100单脚提踵 |
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i********r
发帖数: 1153 | 4 器材很简单，一对哑铃，一个网球，一个篮球
主要的练习包括深蹲40个3组，两手拿着哑铃提踵40个三组，站在篮球上保持平衡，站个
几分钟就可以了，一掉下来立刻就爬回去，弓箭步压腿，前面那个脚下面放一个网球，两
手拿着哑铃，侧身曲体，40个三组，拿着哑铃耸肩，40个三组，坐着举哑铃，举到双手伸
直同肩宽，30个三组
一周4天，每天从里面挑几个项目练习就可以了，要保证深蹲和提踵至少2次。
这个program叫做Sky's the limit,是个15周的训练计划。 |
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c******d
发帖数: 564 | 5 蹬自行车15分钟
蹲 （smith）
90kg * 12
110kg* 12
130kg*8
120**8
110*8
股二屈伸，就是趴在机器上配合强奸的姿势收小腿
50lbs*12
75*8
50*10
50*10
仰卧起坐
30
30
侧身仰卧起坐
两侧各15*3
提踵（smith）
60kg * 15 *3
拉伸
回来吃两篇面包，两杯melo,三根香蕉。
现在准备改变训练计划，新计划如下
每周4-5次，
周一，胸
杠铃平卧推
哑铃平卧推
上斜卧推
上斜飞鸟
周二 背
引体向上
重锤下拉
俯身弯起，（练下背部的）
训练之后觉得背部两侧和下背有酸痛，但是背部中间似乎没有感觉，
周三 腿，腹
深蹲
提踵
股二弯，或者臀大饥弯
仰卧起坐
侧身仰卧起坐
周四 肩
坐姿哑铃举
前平局
侧平局
器械举
周五 肱二头
二头弯举使用各种工具
三头不单独连，因为卧推和引体向上之后三头总是酸的。
肩和二头有时合并
然后周六篮球
周日休息
大牛们觉得兄弟的计划有什莫问题吗？谢谢 |
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d*i
发帖数: 9453 | 6 ☆─────────────────────────────────────☆
chenopod (chen) 于 (Wed Apr 4 04:43:57 2007) 提到:
蹬自行车15分钟
蹲 （smith）
90kg * 12
110kg* 12
130kg*8
120**8
110*8
股二屈伸，就是趴在机器上配合强奸的姿势收小腿
50lbs*12
75*8
50*10
50*10
仰卧起坐
30
30
侧身仰卧起坐
两侧各15*3
提踵（smith）
60kg * 15 *3
拉伸
回来吃两篇面包，两杯melo,三根香蕉。
现在准备改变训练计划，新计划如下
每周4-5次，
周一，胸
杠铃平卧推
哑铃平卧推
上斜卧推
上斜飞鸟
周二 背
引体向上
重锤下拉
俯身弯起，（练下背部的）
训练之后觉得背部两侧和下背有酸痛，但是背部中间似乎没有感觉，
周三 腿，腹
深蹲
提踵
股二弯，或者臀大饥弯
仰卧起坐
侧身仰卧起坐
周四 肩
坐姿哑铃举
前平局
侧平局
器械举
周五 肱二头
二头弯举使用各种工具
三头不单独连，因为卧推和引体向上之后三头总是酸的。
肩和二头有时合并
然 |
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h****8
发帖数: 599 | 7 高次数中等分量的坐姿提踵
大分量低次数的站姿提踵
一周两次，每个动作个3组
坚持正确的form，下放到底，上去到顶
不需要刻意巅峰收缩 |
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发帖数: 1 | 8 健身器归纳起来，大致可分为三种类型：
①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等；
②局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机、快走、慢跑、瑜伽，以
及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等；
③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力
棒、握力器等。
(一)全身性健身器械
属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器
械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用
。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机
的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同
样适合家庭健身房。
(二)局部性健身器械
多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。
其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重
载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、
距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的... 阅读全帖 |
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r****n
发帖数: 7223 | 9 发信人: wangdan (丹丹姐姐), 信区: Fitness
标 题: [Zhuan]性感小腿雕塑法
发信站: The unknown SPACE (Mon Sep 9 15:09:28 2002) WWW-POST
腿部的减肥与训练是大多数女性朋友关心的问题，下面是我们介绍的小腿训练法。只
要坚持练习，一定会得到一双漂亮的小腿。
一、两脚分开前后站立，稍屈膝，两手扶按在前腿膝盖处，重心落在两脚之间。前脚
尖勾起，感觉小腿前部肌肉收紧。稍停，还原。连续做20次为1组。换腿再做。两腿各做3
组。
二、两脚并拢，屈膝半蹲，双手握拳于腰间。身体向上立起，提踵，直膝，同时两臂
上举，身体绷紧，感觉小腿肌肉收紧。稍停，还原。连续做20次为l组，做3组。
三、双手扶支撑物单腿站立，一腿屈膝后抬。提踵向上至最高点，感觉小腿肌肉完全
收紧。稍停，还原。连续做20次为1组。换腿再做。两腿各做3组。
四、坐在地上，两手身后支撑，手指朝前，一腿屈膝，脚掌着地，一腿直腿抬起，绷
脚尖。尽力往回勾脚尖，感觉小腿肌肉完全绷紧。稍停，还原。连续做20次为1组。换腿
再做。两腿各做3组。 |
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p*********e
发帖数: 32207 | 10 你可以选择大重量低频率或者中等重量高频率
另外脚的站位也可以改变为平行或者内八字或外八字
无论用哪种,总量要上来
我之前集中练的时候是大概180kg加在提踵机上,然后50个一组,每次5组
练一个多月就效果十分明显
腿形怎么样其实是副产品,提踵练了之后你的跟腱力量会好很多
然后无论急停急启动的速度,还是弹跳弹速,都会有明显提高. |
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m*****n
发帖数: 3644 | 11 脚踝弱，我没经验。大牛们说说，是不是多做提踵，“落踵”，可以改善？ |
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a*******a
发帖数: 4233 | 12 我也是新手，从手无缚鸡之力开始锻炼刚半年，男性。
有时候高手的一些意见挺好的，不过新手用了就会死的很难看---身体承受不了。分享一下我的新手上路心得供你参考吧。
1.锻炼的目的是什么。
有的人为了穿衣服好看，有的人为了泡mm有优势，也有的人为了身体健康。这些理由
都很make sense，不过鉴于身体是革命的本钱，加之楼主以前接触的不多，所以还是以
身体健康为第一优先，穿衣服好看作为第二优先吧。
2.哪里的肌肉是锻炼的重点？
说实在的，身体每个零件都是不可替代的，锻炼的时候不应厚此薄彼。不过从现代人
的生活环境来看，坐姿时间越来越长，体育锻炼不够，所以腰背部、颈部最容易出问题
，神马腰肌劳损拉，腰椎间盘突出拉都成了常见病。所以首先应该注重下背部、腰部腹
部肌肉的锻炼。因为多少会走几步，所以腿部一般不会太差。至于上肢。。 说难听点
哪怕一点肌肉都没有也不会影响到健康。而且日常生活中扛/提东西也是由腿至腰再至
背全身发力的，上肢力量略缺也没有太大问题。想象一下是不是腿蹬地扭腰然后把弹簧
门推开？
3. 健美锻炼的方法是什么?
这个没什么好说的，常见的几个原则，念动一致、宁少勿... 阅读全帖 |
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g***l
发帖数: 18555 | 13 哑铃上举，器械上举，侧平举，坐姿飞鸟，提踵，杠铃宽握上提。都是大重量-6-10次
一组，一个动作至少三组 |
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j**f
发帖数: 7403 | 14 我没看错的话，你是让一个MM来做肩膀的大重量？ 太恐怖了。
MM能做多大的重量？ 哑铃上举，俩哑铃，一个15磅顶天了。那哪儿能叫“大重量”啊？
哑铃上举，器械上举，侧平举，坐姿飞鸟，提踵，杠铃宽握上提。都是大重量-6-10次
一组，一个动作至少三组 |
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t******c
发帖数: 1103 | 15 最近做AB set，简单说就是A=集中练上肢和胸；B=集中练下肢。感觉长肌肉效果比较明
显。但是下肢日明显的觉得压力大而且很容易累。求指点，主要看是否科学或平衡。前
后拉伸是每次都做的，就不列了。
A-上肢日：
1，平躺卧推6组（冲重量）
2，坐姿Curl+tricep pulling down 4组
3，incline bench或fly 3组
4，提踵或耸肩 3组
5，Smith上中下fly各一组
6，腹肌撕裂者新手版
7，Smith decline press 3组
B-下肢日：
1，深蹲6组（看膝盖情况冲重量）
2，Smith 拉背 4组
3，Smith leg press 3组
4，哑铃单边上提每边4组
5，腹肌撕裂者新手版
6，Leg burnner 3组，每组包括腿向后上举*15 + 靠墙腿侧举*15 + 深蹲姿势跳起*15
A组做完了也不会太累，而且感觉很好；B组每次都累的要死要活。
另外左肘外侧感觉有根筋在力竭的时候会滑动，按它也有点疼，现在戴着护肘做A，不
知道要不要停下来养养？ |
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a********k
发帖数: 11445 | 16 我觉得可能是提着重量提踵的那个动作导致的，唉。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
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发帖数: 1 | 17 八大有氧运动减肥法效果惊人
1.吻枕膝卧撑
这种塑身新方法通过做极慢的控制性动作可以彻底地使你的肌肉疲劳，从而获得帮
助你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较长时间的肌肉恢复期，一般3~7天(普通的
力量训练休息1天)。
这套省时锻炼法可以在家里做。开始一个星期做2次，5个星期后减到1个星期1次。
这回千万不要说你没有时间运动哟!彻底燃烧脂肪的减肥运动。
器材：枕头
目标功效区：肱三头肌和胸肌
A：双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。
把枕头放在头前的地上。
B：尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你
往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习
2.倚墙下蹲
器材：两个枕头
目标功效区：股四头肌
身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放
在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。然后
把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长
一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕 头上。
为了功效更大一些，你可... 阅读全帖 |
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W*******l
发帖数: 1868 | 18 花儿，除了文强说得这些外，我还建议你多做些单腿的弹跳练习，因为上篮主要是用单
腿，而且单手扣
篮更容易做到。
我就非常喜欢起跳腿提踵加摆动腿提膝的练习。 如果能找到皮筋儿做resistance更好
。 这个其实是
练习跳高的起跳的。但我觉着对摸高很有帮助。
祝早日灌篮！ |
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y****e
发帖数: 1012 | 19 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张
、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比
如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力
量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度
、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高
不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不
能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，
才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度
”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上
的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、... 阅读全帖 |
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y****e
发帖数: 1012 | 20 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张
、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比
如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力
量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度
、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高
不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不
能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，
才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度
”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上
的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、... 阅读全帖 |
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c***s
发帖数: 70028 | 21 早晚高峰，有车一族堵在路上，会干些啥？听音乐、刷手机、还是嘴里噜咕着骂骂咧咧……这些统统都不要。如今网上最火的“堵车神操”号称只需六个动作，让堵在路上的你轻轻松松舒活筋骨，真有这么神？
在这个“堵车神操”的长微博中，共有6张图解，分别是绕颈、展肩、挺胸、转腰、提踵、压腕6个动作，每个动作配有详细的说明以及作用。这一堵车神操也引发了网友不同意见，有的点赞有的质疑。网友“史蒂分”说，自己驾龄有四年，说到堵车那真是闹心，貌似这个堵车神操有些动作可以借鉴下。也有网友提出质疑，网友“三米陈”说，堵在路上短的三五分钟，这神操动作也忒大了点，驾驶室空间比较小，万一不小心碰到刹车和离合，那还不掉得大。
湖北省新华医院康复科主任夏文广认为，细看每一个堵车神操的动作，都确实能起到活络筋骨的作用，但对堵在路上的车主来说，这时间这地点，似乎不大合适做这组运动。车内空间本身有限，动作如果做得不到位，不仅对颈肩起不到作用，反而会增加负担，还存在自身安全隐患。建议大家如遇堵车，还是集中注意力开车，锻炼的事，先放一边。 |
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f*******n
发帖数: 2665 | 22 百度: "患者基本上不会有明显的疼痛，但立即出现跛行和不能单足提踵" |
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p******l
发帖数: 13 | 23 游泳很好啊。
不知道你现在恢复到什么程度。有可能的话还是要多把腿抬高，按摩一下也有帮助，有
助于血液循环。
我说的那个东西，随时都可以做，还挺管用的。等恢复到一定程度，可以做提踵。不过
最开始的时候不要做，负担太重。
不用太担心，能恢复的。
嘿嘿，班门弄斧了。 |
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l*******h
发帖数: 4 | 24
我以前一般只练提踵，也练过半蹲跳。
一个原因是这两种使用器械比较简单，呵呵。
后面这三种东西不好找。如果不是专门练的，
找跳深的台子和栏架不容易，负重跳台阶到比较容易找，
但是那个主要是锻炼大腿的肌群，而我觉得小腿的
可能作用更大些。因为弹跳需要很多小肌群的作用，
而一般人的大腿发达的大肌群会影响小肌肉的发展，
相对来讲小腿可能好些吧。拙见，呵呵。 |
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e****m
发帖数: 484 | 26 还有提踵。（练小腿），那两个练大腿、屁股多一些。
还有体重。
这个还真难说，如果年轻没有练过，一直一个胖墩。就能到框，还是很有可能的。
增加15cm 很有可呢 |
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p*********e
发帖数: 32207 | 27 提高爆发力速度的话去健身房,可以把重量设低些然后快发慢收
突破速度基本还是看腿的力量(大腿,小腿,跟腱),再就是体重
你可以试试做做半蹲或者那种背靠pad然后用大腿蹬的器械
另外用提踵机在你觉得能承受的力量上多组做.
减肥的话其实说到底就是创造消耗跟摄入之间的不平衡
纯以减体重为目的的话,其实节食要比运动的效果来得好
不过如果你要以恢复身体素质为出发点的话,建议适量节食加大运动量的组合
跑步加上weight room里面上面那些练习,再结合打球,加起来应该会有效.
我今年2,3月间是靠节食为主运动为辅的方法,40天从228.6lb减到197.xlb
(这个197.x是当时量出来的最低值,运动脱水后的,所以估计实际应该在200lb左右)
就是每天基本只吃蔬菜,后期加了点儿豆腐跟鸡肉,然后自行车机上蹬一小时
但身体素质同时衰减了很多,到现在还没完全恢复过来
后来回国堕落一个月,到10月中体重在208lb左右
这次为了提高竞技水平,就是以运动为主适当节食的方法减肥
每天晚上练投篮+pickup game大概一半小时,然后健身房里大概半小时
做的除了上面那些,还有一些上肢的器械
到现在的话平常 |
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w********w
发帖数: 1550 | 28 6月4，197.5磅,有可能是因为这两天吃过饭才去体育馆，如果周日长跑还不减，我就几
天测一次吧，省得泄气。
一个半小时篮球，仰卧起坐，下拉，挺腰，提踵。跑了4组400米，分别用8.2，9.
8，10，12miles/hour跑，间隔1分钟到2分钟。 |
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k**y
发帖数: 920 | 29 nba的都怎么练弹跳？都像你这样 提踵，不深蹲么 |
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p*********e
发帖数: 32207 | 30 人家肯定是有系统的体系了,具体怎么样我没见过也没看过专门的文字介绍
不过大体上如果要练弹跳,蛙跳,深蹲/半蹲结合跳深,提踵,这几个都是比较基本的
还有一些高级的动作我有些印象,但不保准,索性不说了:) |
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w******e
发帖数: 493 | 32 这个“驴式提踵”比较搞笑。。
我觉得老狼的小腿肌肉非常非常的发达，应该不用再练了。其他的男生都太瘦了，可以
练练 |
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d*i
发帖数: 9453 | 33 ☆─────────────────────────────────────☆
fitgirl (老汉今天我36了) 于 (Fri Mar 30 02:00:36 2007) 提到:
我见到很多男生的小腿很瘦，但是肌肉集中成一团。
女生要是变成那样，还不如整个都粗一些呢，至少线条圆滑
谁知道怎么把小腿弄细，还同时不失圆滑的线条么？
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T8000 (金刚经) 于 (Fri Mar 30 02:05:43 2007) 提到:
集中成一团的是腓肠肌，因为该男生比目鱼肌不发达，否则就至上而下形成钻石型小腿
了。
最重要是减脂。萝卜型小腿是因为很多赘肉造成的。另外，用很轻的强度做提踵有利于
加强小腿线条。少练些比目鱼肌，该肌肉使小腿上下看起来都粗。
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fitgirl (老汉今天我36了) 于 (Fri Mar 30 02:08:32 2007) 提到:
啊？比目鱼肌，使得上下都粗？？？ 我的目的是细啊。。。
难 |
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d*i
发帖数: 9453 | 34 ☆─────────────────────────────────────☆
meihua (以武治心) 于 (Sun May 13 22:32:06 2007) 提到:
后摆腿过猛,扭伤.只能拖地走,赫赫. 谢谢大侠了. 叩谢.
☆─────────────────────────────────────☆
meihua (以武治心) 于 (Sun May 13 22:41:19 2007) 提到:
Hehe, not that serious.
☆─────────────────────────────────────☆
meihua (以武治心) 于 (Sun May 13 22:43:01 2007) 提到:
我是指有没有什么方法可以加强其承受力.
☆─────────────────────────────────────☆
T8000 (金刚经) 于 (Sun May 13 23:15:44 2007) 提到:
小腿肌肉不够强容易伤脚踝，就像大腿肌肉不够强容易伤膝盖一样。提踵练小腿吧。
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d*i
发帖数: 9453 | 35 ☆─────────────────────────────────────☆
Thesaurus (复制品) 于 (Sun Jul 22 20:10:50 2007) 提到:
坐姿呢
有人说深蹲可以
不过感觉那主要在大腿跟屁股上
☆─────────────────────────────────────☆
eventhorizon (洒水车) 于 (Sun Jul 22 20:34:24 2007) 提到:
This is a very important part of training for long-jump, high-jump,and
tripple jump.
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whxhm (tmf) 于 (Sun Jul 22 20:51:30 2007) 提到:
你给介绍一个练弹跳的program吧。
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eventhorizon (洒水车) 于 (Sun Jul 22 21:30:19 |
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d*i
发帖数: 9453 | 36 ☆─────────────────────────────────────☆
hawking (抗拒从严！快脱~~~) 于 (Sat Sep 22 00:16:49 2007) 提到:
练弹跳最有效的就是多去跳吧。打打篮球很练
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babaren (巴巴爸爸) 于 (Sat Sep 22 00:18:52 2007) 提到:
深蹲。要负重的那种，比如后面拖个轮胎冲刺，脚上绑沙包连续抢篮板等等。关打篮球
，对弹跳提高不大。
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hawking (抗拒从严！快脱~~~) 于 (Sat Sep 22 00:19:49 2007) 提到:
听着像练轻功
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babaren (巴巴爸爸) 于 (Sat Sep 22 00:23:00 2007) 提到:
这些东西在田径里头很常见。
nba里面训练力量的有拿降落伞的。
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r*********o
发帖数: 490 | 37 1.上肢和下肢在同一天练习.
2.引体时,胸部不触杠.
3.提踵练习不使用大脚趾抬起脚后跟.
4.使用卧推练胸肌,卧推90%是三角肌前束练习.
5.哑铃卧推时,四个铃片不相碰.如果四个铃片不相碰,这也是一个90%的三角肌前束练习
.(译注:指最高端时,掌心相对,两只哑铃接
触.)
6.一块肌肉使用太多的不同动作练习,要么训练不足,要么训练过度.
7.使用欺骗性动作.
8.使用推举练习三角肌.
9.碳水化合物和蛋白质同时摄入.
10.做颈后引体或下拉.
11.不吃早餐.
12.游泳.
13.侧弯.
14.每次进餐不服用enzymes.
15.做背阔肌练习时,不反弓后背.
16.训练时分心.
17.健身时听音乐.
18.针对目标肌肉,没有选择正确的动作.\
19.做双杠臂屈伸练胸肌时,没有使下巴贴胸,脚在脸的下方,肘关节外展.
20.不知道复合动作.
21.不经常变化训练计划.
22.不知道打破惯例.
23.对进步慢的肌肉没有特别练习.
24.没有使用营养补剂.
25.营养补剂过多.
26.训练中没有集中注意力.
27.不愿意接受新的或不同的观点. |
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d*i
发帖数: 9453 | 38 ☆─────────────────────────────────────☆
runningshao (shao) 于 (Fri Feb 22 23:21:45 2008) 提到:
1.上肢和下肢在同一天练习.
2.引体时,胸部不触杠.
3.提踵练习不使用大脚趾抬起脚后跟.
4.使用卧推练胸肌,卧推90%是三角肌前束练习.
5.哑铃卧推时,四个铃片不相碰.如果四个铃片不相碰,这也是一个90%的三角肌前束练习
.(译注:指最高端时,掌心相对,两只哑铃接
触.)
6.一块肌肉使用太多的不同动作练习,要么训练不足,要么训练过度.
7.使用欺骗性动作.
8.使用推举练习三角肌.
9.碳水化合物和蛋白质同时摄入.
10.做颈后引体或下拉.
11.不吃早餐.
12.游泳.
13.侧弯.
14.每次进餐不服用enzymes.
15.做背阔肌练习时,不反弓后背.
16.训练时分心.
17.健身时听音乐.
18.针对目标肌肉,没有选择正确的动作.\
19.做双杠臂屈伸练胸肌时,没有使下巴贴胸,脚在脸的下方,肘关节外展.
20.不知道复合动作.
21.不经常变化训练计划.
22.不知道打破惯例 |
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d*i
发帖数: 9453 | 39 ☆─────────────────────────────────────☆
Cortega (Emmanuel) 于 (Wed Apr 9 17:47:52 2008) 提到:
接下来的两三周要参加校内的INTRMURAL足球比赛，请问我的健身计划应该相应的做出
些什么调整啊？
个人认为一周搞个3次有氧（30分钟以上），再来3次中等强度的力量练习，两天上身，
一天下身练习。是不是还应该做些折返跑和提踵之类的练习？
大家帮忙参考一下
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braving (water_mirror) 于 (Wed Apr 9 21:26:28 2008) 提到:
多踢球吧？
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Cortega (Emmanuel) 于 (Thu Apr 10 02:17:30 2008) 提到:
光踢球不用力量训练了？
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nanodog (上海狗狗) |
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w********g
发帖数: 314 | 40 我之前在水木贴过，不记得这儿是否贴过了，但似乎找不到了：
我根据自己的经验制定的几个适合不同阶段的训练方法（主要动作都选择了简单易行的
动作，在综体健身房就可以练，因此像腿举这种动作没有加进去），另外，我的计划也
是重点大肌群，小肌群附带练习，我水平有限，仅供参考：
入门级训练计划（一周2-3次训练）
每相隔2天左右训练一次，每次全身训练，以大肌群为主。每次1.5个小时，组间休息1.
5分钟到2.5分钟。（如果每周训练4次的话，可以讲胸背胳膊放在一天，腿肩膀腹肌放
在一天，每周两个循环，每次训练40分钟）
胸：平板卧推（或上斜卧推）：3组×12次
哑铃仰卧飞鸟：3组×15次
背：T形杆下拉：3组×12
杠铃划船：3组×10
腿：杠铃深蹲：3组×12
腿弯举：3组×12
提踵： 3组×15
肩：杠铃颈前推：3组×12
侧平举（或飞鸟）：3组×15
二头：哑铃弯举：2组×12
三头：颈后屈臂伸：2组×12
腹肌：卷腹（或仰卧收腹举腿）：3组×15
初级训练计划（一周训练4次）
day1:
胸：
平板卧推（或 |
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e****g
发帖数: 2080 | 41 不是bso，我男的。小腿很细很难看，夏天都不想穿短裤。以前跑步多，不知道是不是
有原因。提踵练习了一段时间，效果不明显，腿肚子一点变化都没有，能找到的腿部练
习方法也都是以大腿为主。为什么有的人不怎么练，小腿又粗又壮，好羡慕！ |
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f*******n
发帖数: 5241 | 42 提踵应该是最直接的了。我近来发觉Beachbody Insanity似乎让我
的小腿粗了一个厘米。我觉得主要是因为每天跳，然后前掌着地。
阿诺德州长最初也是小腿细，他的书中说他的办法是每天第一个先
练这个部位。 |
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p*******d
发帖数: 359 | 44 我也是阿，呵呵。一直在canyon里跑步，一周三次，3迈左右。三年了，小腿还是这么
细。
炼提踵大概负重多少阿。频率怎么样。一周大概几次。 |
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p*******d
发帖数: 359 | 45 我下肢力量一直很差，耐力还行，没什么爆发力。不管了，炼不炼粗都是其次拉，力量
连起来就成。
查了一下，主要是深蹲，蛙跳，提踵。还有什么讲究吗。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 47 是啊，以前大重量是自己mount不上来。
那个呼吸主要就是上身向前倾的时候吸气，向后仰之后要提踵、膝盖向后踢，那个时候
你的手臂和肘要蹦上劲，这个过程要用力所以就是你听到的“Qi”的一声。
不过，这个trick有一个难点就是躺下的那一刹那，因为手臂是伸直的，惯性不太好稳
定，容易吧哑铃向上或向侧面扔出去。有个折中的办法，就是与其让手臂伸直，可以屈
臂，但同样蹦上劲。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 48 数据部分，列出了我们熟知的一些著名大力士的寿命和年龄情况。大多数我们熟知的大
力士都健在，且年龄不到60岁，故没有列出。
已经去世（正常过世）的：
现代力量训练奠基人Henry Steinborn，德国
台式腿举2268公斤
1893~1989，96岁，这里就简单按照两个年份的算术差了，下同。
George Hackenschimdt，爱沙尼亚
哈克深蹲创始人
1878~1968，90岁
Sri Chinmoy，印度
台式提踵3793公斤
1931~2007，76岁
Doug Hepburn，加拿大
深蹲345公斤，硬拉319公斤
1926~2000，74岁
Hermann Goerner，德国
台式腿举1870公斤
1891~1956，65岁，
1950年代美国平均寿命为60岁
Warren Lincoln Travis，美国
查韦斯杠铃蹲1701公斤
1876~1941，65岁
Paul Anderson，美国
深蹲547公斤2次，台式蹲2844公斤，硬拉371公斤，卧推284公斤
1932~1994，62岁
依然健在的：
Norbert Schemansky，美国
箭步蹲举重之王... 阅读全帖 |
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u******a
发帖数: 7843 | 50 觉得很好，转过来给大家看看。
http://safeguarddo.blog.163.com/blog/static/1115131012011311134
“在我以前发过的关于高频率训练的帖子里，经常可以看到这样的回帖：“我只是业余
练练的，没有那么多时间。”的确，去健身房看看，很少有人能像Thibaudeau建议的那
样，每周训练7天，每天训练2－3次。
那么，我们可以得出这样的结论：既然他们的训练时间很少，那么他们一定非常珍惜训
练时间吧，他们一定只练习那几个基础动作吧。
但在健身房看到的场景令人惊讶：所有那些自称没时间的人，竟然有时间用跑步机，做
机器训练（史密斯机、腿屈伸机、腿弯举机、蝴蝶机等），做半蹲，做孤立动作（弯举
、颈后臂屈伸、提踵等）……
分析一下他们的想法，他们是这样理解自己学到的知识的：
我看书上说自由重物和固定重物各有价值，所以我各用一半的时间。
我看书上说对侧动作和单侧动作各有价值，所以我各用一半的时间。
我看书上说全程动作和半程动作各有价值，所以我各用一半的时间。
我看书上说稳定平面和不稳定平面训练各有价值，所以我各用一半的时间。
……
假设你的力量训练时... 阅读全帖 |
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