l********y
发帖数: 1327 | 1 牛人终于出现了！
如果深蹲和卧推的训练频率一样估计大部分人都受伤去养伤了，卧推一周三次最多手腕
受伤，深蹲一周三次撑不了多久哪天一不小心腰就废了，也许一辈子就别练了。
所以我就觉得225磅对普通人来说是高标准，你是本贴出现的第一个高手赫赫。 |
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l********y
发帖数: 1327 | 2 了不起，你是本贴出现的第二个牛人！
全蹲比半蹲能多那么多？如何练的？ |
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g***l
发帖数: 18555 | 3 健身最忌讳的就是攀比，年轻的时候攀比一下，就是练过头了身体恢复也快，老了就不
行了，搞不好就闪一下，不是闪腰就是伤肩，还是循序渐进。健身房就是铁打的硬盘流
水的兵，你跟谁比？你就是能举起月球来又怎么样？肌肉是一个日积月累的结果，三个
月半年就散伙的，肌肉肯定就保持不住。我现在都不冲击极限，也就是个中等重量，深
蹲能蹲200，现在就做个150，肌肉基本上保持在最好的状态。以前总是觉得腿细，现在
忽然发现太粗了，好多内裤都勒腿了。 |
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K****o
发帖数: 2183 | 4 应该把自己做225x5的video贴出来，form最关键，form好才是牛人
在接近或者超过体重1.5倍的深蹲时，如果form不好，受伤是早晚的事
很多人的柔韧性都有问题，form必须慢慢练。。
做5
。之所以发这个贴，是因为有人觉得225达到很轻松，并且根据以下标准
225磅x5的ATG深蹲不付出大量的汗水也绝对达不到。所以能达到的，我都承认是牛人。 |
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l********y
发帖数: 1327 | 5 你最近很迷葵花宝典啊，不过赞同与练神功，必先深蹲这句话，我自从练习深蹲以后臂
围嗖嗖涨了两公分了，哈哈。 |
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r****n
发帖数: 7223 | 6 是不是上youtube搜 rippetoe
对了，深蹲每次蹲几次，然后练几组啊？ |
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e*******m
发帖数: 112 | 9 练了快三个月的stronglifts5x5,最近几次经过一个三哥的指点，终于全蹲了，感觉膝
盖舒服不少，蹲的重量也提高了,现在估计1rep能到265磅了，硬拉也逼近300磅了，卧
推很弱，只能勉强推体重，不过很郁闷，体重最近掉了4磅啊，难道掉的都是肥肉？我
健身一年多了，体重一点儿没长，一直是180磅到175磅徘徊，而且也没咋做有氧，这是
咋回事儿呢？另外，我打算最近开始有氧了，不知道有啥好的HIIT计划可推荐？
另外，最近狂爱吃burger，是不是除了快餐店以外的普通餐馆的burger不会那么不健康
呢？ |
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a********x
发帖数: 169 | 10 "人都是怎么省力怎么蹲，这是人的惰性决定的"这个在做其他动作的时候也有感受，有
时侯借助其他的肌肉力量来完成动作更容易。但是在做的时候其实自己可以控制尽量避
免。
谢谢建议。我以前很少练深蹲，先用smith熟悉感受一段时间。 |
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z*********l
发帖数: 1689 | 11 先是深蹲，两脚开立比肩稍宽，两脚需要稍微外八一点吗？还是两脚平行脚尖向前？
硬拉的话，开始时是两手握在两膝盖的外侧吧？两脚是不是也要稍微外八一点？
感觉好像是脚尖和膝盖朝同一个方向舒服些，但是看别人深蹲什么样的都有，有两脚并
拢的，也有很宽的。但我这儿健身房没见到有人练硬拉。。。 |
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d**********u
发帖数: 727 | 12 谢谢哈，昨天去试了一下深蹲，大概能有270磅，3r,足足退了100磅，哭啊
另外力量和plyo放在一天做吗？看你是做完plyo在做力量，田径队一般好像是，一组深
蹲，扔下杠铃，马上一组冲刺跑或者是深蹲跳。不过我这个是老皇历了，不知道科不科
学 ？ |
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l********1
发帖数: 60 | 13 当然不能每次极限 我也只是初学者。。 以前5*5最多到过105KG 3个以下自己还是有
些担心受伤的 没人不敢做。。
其实就是比较喜欢深蹲吧 希望每周多蹲几次（很讨厌做卧推。。。） 然后在合理的训
练下增加重量。。 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 15 按我自己的经验，没事，不过要做好热身。
我刚开始蹲的时候，空手蹲一次都霹雳啪啦响好多下。
练了6次，每周一次，现在或者不响，或者偶尔1-2声 |
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m**i
发帖数: 85 | 16 就是看了那个视频然后想练的。我深蹲用的杠铃是七八十磅。如果用gym里面的器械，
背靠在椅子上，两腿做类似于深蹲的动作，可以撑起来250磅的重量。差距这么大呢。
。。 |
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r********y
发帖数: 2540 | 17 5/11:
Squat:
165x10x10
205x5x2
看来下次用175做10x10还是有信心的。不过才练了4次10x10就要超过体重了，这... 我
的理解只能是本人身材五短+天生腿粗占了很大优势，和版上各"高"人比每一个蹲起做
功要小很多，估计这也是职业选手大多个子狠矬的原因
Decline BP:85x10x5
虽说10x10深蹲那天其他什么都不做，但觉得对三头和胸刺激不大，就推了几组，但已
经远做不到10组了 |
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c********d
发帖数: 11593 | 18 星期五，腿部肌肉训练。之前一直都拿两个20lb的哑铃做深蹲，头一回决定用杠铃试试
看……
我估计我用的应该是low bar姿势，因为一直觉得杠铃的压力都加在肩膀上了。然后大
腿应该也和地面平行了。
问题一：加到85lb之后，我觉得我的腿应该还能支撑住更大的重量，但是肩膀让我很不
放心，有种快要糟糕了的感觉，没敢再加重量。这是因为肩部肌肉还不够强么？
问题二：今天的大腿从里到外从前到后整整一圈都酸得碰不得，但是屁股的酸痛远没有
那么剧烈。如果想更好地练屁股，是不是需要蹲得更低点？ |
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c*******x
发帖数: 81 | 19 谢谢！你的意思是即使是high bar我的握距和杠铃摆放的位置都应该更宽些和更低些么
？下蹲速度确实过快，不过我看不少那种olympic squa包括版里吕小军那个视频，他都
是很快下然后慢慢蹲起来的，可能我的理解不对，但觉得你说的貌似更像powerlifting
squat的技术动作。。我个人比较喜欢练olympic style～如果能更详细得解答就更好
拉～ |
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d******u
发帖数: 1142 | 20 左边腰一直不舒服，今天深蹲以后发展到屁股也有点疼了，尤其是走路的时候，这是以
前没有的，我已经把 DL 停了两周了，现在深蹲看来也要停一两周再看了。最近就集中
练上肢吧。 |
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G********1
发帖数: 1341 | 21 有人误会了吧，以为 LZ 上班深蹲穿同一条裤子。
LZ的意思是，练深蹲所以腿粗，导致上班穿的裤子不太好买。 |
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p**********r
发帖数: 3581 | 22 这两天开始顶娃做深蹲，两娃都四十多磅，抢着要我顶，轮流顶完共60下，还挺累人！
一般都是上身和腿分开练，深蹲咋排？ |
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w****e
发帖数: 3827 | 23 硬拉蹲的不深 还可以
深蹲的话估计半月板就碎了 |
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P*****s
发帖数: 411 | 24 就是所有需要脚着地的动作都是重心放在脚后跟
比如王牌动作是深蹲 然后各种变种 健步蹲 保加利亚蹲等
臀桥 leg press 硬拉 以及绳索后踢
最后发现用leg abductor脚后跟使劲的话对屁股刺激也会强一点
我说的对吗？ |
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w********o
发帖数: 10088 | 25 如果你的脊椎拔伸的好，蹲到底，膝盖也不会过脚尖的
比如有个蹲墙的功夫，鼻尖，膝盖，脚尖顶着墙下蹲，你可以去网上搜一下 |
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A******u
发帖数: 1279 | 26 2012-13堕落，几乎没有锻炼。2014开始重新开始。年初的时候开始跑步，轻松跑的速
度是6.5mph。轻松跑的定义是可以说话玩手机喝水。
后来从跑步完全switch到力量训练，深蹲卧推硬拉。练了三个月，深蹲到自己体重（我
是新手，标嘲笑我）。这两周每周抽了一天跑步，发现轻松跑的速度到了7.2 mph。很有
意思。 |
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h****8
发帖数: 599 | 27 恩可能是把 ２．５倍体重深蹲差不多
弱问什么是ｄｉｍｉｎｉｓｈｉｎｇ ｒｅｔｕｒｎｓ？
ｗｅｓｔｅｒｎ ｓｔｙｌｅ ｐｏｗｅｒｌｉｆｔｉｎｇ训练中有一项是ｄｙｎａｍ
ｉｃ ｄａｙ，强调速度训练，快速卧推，快速深蹲 我打算开始练这个，据说很有好处
pistol |
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j*********g
发帖数: 3826 | 28 其实不用怕，平时你能蹲起个3次的重量加上10/20磅的试一次，慢慢胆子就大了。
一直蹲8次的胆子越练越小，要冲重量的时候就少次数，冲上去了就稳定重量巩固成绩。 |
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w********g
发帖数: 314 | 29 这个计划不可能线性增长，越到后来增长会越慢的。另外，我之前深蹲相对其他来说比
较弱而且从来没用过类似这样的计划，所以刚开始练的时候进步会比较明显，第二次再
用这个计划估计就不会这么明显的增长了。 |
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b******o
发帖数: 211 | 31 我一般用硬拉练hamstring
我基本上隔一天练一次腿，深蹲和硬拉分开。所以是四天一个循环。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 32 太赞了！
一周四蹲，六周长30磅。强啊！看来“营养睡眠可以充分保障"很重要。
说得我都想练深蹲了。上次用空杆试了下，膝盖疼，没敢再试了。 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 33 90度是错误的蹲法，你先用小重量练到大腿上缘蹲平再说吧。
很多人都有追求大重量忽视动作正确性的问题。 |
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w*******s
发帖数: 3417 | 34 【 以下文字转载自 Military2 讨论区 】
发信人: wamgjames (胡志明胡志明互助), 信区: Military2
标 题: 揭秘北京特警狙击手:为练胆队友头顶打苹果(图)
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Apr 17 19:05:46 2011, 美东)
核心提示
一名特警头顶苹果，数十米外狙击手扣动扳机，“砰”苹果应声而碎，特警安然无
恙……这是在北京巡特警总队射击训练基地上演的惊心一幕。上周，首届环京七省区市
特警射击大赛落下帷幕，北京特警拿下团体、个人全能等5个第一，80后特警张宏更是
摘得狙击手冠军。狙击手平时是怎么训练的？神枪手张宏又是怎样的人？日前，记者带
着这些问题走进北京巡特警总队。
枪手较量
北京枪王打出132环
4月14日上午10时，位于昌平七里渠的巡特警总队驻地，环京7省区市特警狙击手比
赛即将开始。100米、82米、73米、52米、45米、34米，6个距离；立、跪、卧、侧、蹲
、仰，6种姿势。七个省区市的代表队每队各派一名队员，90秒钟内，在行进中变换姿
势，完成6个射击动作。记者看着远处的靶子，直径大约只有十多厘米。
代表北京巡特... 阅读全帖 |
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i***s
发帖数: 39120 | 35 65岁的惠大爷在单杠上练引体向上时发生意外，导致高位截瘫；90岁的老人在爬山时摔倒头部受伤，10天后因出血不止身亡……昨天，现代快报记者从无锡几家医院了解到，老年人不服老，超负荷锻炼，频频引发悲剧事件。医生提醒，60岁以上老人比较适合的运动项目是散步和舒展类运动。“可以快走，但是不要慢跑。力量型运动，像单杠、双杠不适合老人。”
六旬大爷练单杠练出了事
前不久，家住无锡新区的惠大爷像往常一样，在家附近的单杠上练引体向上，做了几个动作后突然觉得左手发软，握不住单杠。惠大爷下了单杠，休息了一会后慢慢走回家，但到家后却感到左侧身体麻木。家人将他送到医院，起初被诊断为脑中风，可住院治疗后病情不见好转反而加重，以至四肢无力，双腿已无法行走。
转院至另一家大医院后，影像检查发现异常，医生诊断为硬脊膜外肿瘤晚期，考虑到老人的身体情况，建议放弃手术治疗。家人不放弃，又将老人送至苏州附一医院请专家会诊，结果确认为椎体硬脊膜外血肿，需要立即手术。于是，老人回到无锡三院住院手术。
三院神经外科主任医师陈革告诉现代快报记者，老人入院时呼吸困难，脖子以下已经不能动弹。因为老人血管柔韧性变差，内脏器官止血功能不好，... 阅读全帖 |
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w*******s
发帖数: 3417 | 36 【 以下文字转载自 Military2 讨论区 】
发信人: wamgjames (胡志明胡志明互助), 信区: Military2
标 题: 揭秘北京特警狙击手:为练胆队友头顶打苹果(图)
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Apr 17 19:05:46 2011, 美东)
核心提示
一名特警头顶苹果，数十米外狙击手扣动扳机，“砰”苹果应声而碎，特警安然无
恙……这是在北京巡特警总队射击训练基地上演的惊心一幕。上周，首届环京七省区市
特警射击大赛落下帷幕，北京特警拿下团体、个人全能等5个第一，80后特警张宏更是
摘得狙击手冠军。狙击手平时是怎么训练的？神枪手张宏又是怎样的人？日前，记者带
着这些问题走进北京巡特警总队。
枪手较量
北京枪王打出132环
4月14日上午10时，位于昌平七里渠的巡特警总队驻地，环京7省区市特警狙击手比
赛即将开始。100米、82米、73米、52米、45米、34米，6个距离；立、跪、卧、侧、蹲
、仰，6种姿势。七个省区市的代表队每队各派一名队员，90秒钟内，在行进中变换姿
势，完成6个射击动作。记者看着远处的靶子，直径大约只有十多厘米。
代表北京巡特... 阅读全帖 |
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A*****e
发帖数: 29772 | 37 姚明就涉及到另外一个问题了，他要是不这么练会不会少受点伤？
就我前面说的举重大哥传授的深蹲练弹跳法，他当时还说了第一伤膝盖，第二伤腰，最
好戴护膝一定要戴护腰，我是嫌麻烦就没练，也许练了能扣篮也许受伤了，如果是职业
球员更要仔细权衡为了涨10cm弹跳值不值得。
说到底个人体质不一样，训练要科学，不要唯态度论。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 38 ☆─────────────────────────────────────☆
hawking (抗拒从严！快脱~~~) 于 (Sat Sep 22 00:16:49 2007) 提到:
练弹跳最有效的就是多去跳吧。打打篮球很练
☆─────────────────────────────────────☆
babaren (巴巴爸爸) 于 (Sat Sep 22 00:18:52 2007) 提到:
深蹲。要负重的那种，比如后面拖个轮胎冲刺，脚上绑沙包连续抢篮板等等。关打篮球
，对弹跳提高不大。
☆─────────────────────────────────────☆
hawking (抗拒从严！快脱~~~) 于 (Sat Sep 22 00:19:49 2007) 提到:
听着像练轻功
☆─────────────────────────────────────☆
babaren (巴巴爸爸) 于 (Sat Sep 22 00:23:00 2007) 提到:
这些东西在田径里头很常见。
nba里面训练力量的有拿降落伞的。
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K****o
发帖数: 2183 | 39 大腿和屁股很难分开练吧。。粗点也没啥不好
更何况，把大腿练粗也不是那么容易 |
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c******t
发帖数: 1733 | 40 脚步跨大练臀，跨小练腿。 不过还是重复一遍，连臀最好的是swing,nothing even
comes close |
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o********n
发帖数: 193 | 41 深蹲基本上练不到什么屁股。练屁股swing和硬拉。
把屁股练那么好干啥? |
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M****a
发帖数: 5211 | 42 我觉得我最近身材线条越来越明显了 但是腹肌还是不怎明显
(对于一个经常运动人来说) 这是因为体脂还是不够低 还是需要专门练腹部啊。
请问腹肌除了俯卧撑 还有其他神码有效的方法么？
我力量上 胸和胳膊练的多谢 最近开始多练点肩膀和深蹲。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 43 一般是一天做吧，我看的计划都是先做plyo的，比较轻松不会影响后面的训练，而且力量训练的时候好像会兴奋一些。还
有个原因是先练力量的话会因为比较容易募集更多肌纤维而导致练plyo找不到感觉。先练一组1rm深蹲再去跳，会跳的很高
但是腿上完全没感觉。
据我在美国的观察，田径队的训练是这样的，先是很长时间的热身，然后速度技巧plyo什么的，再然后是力量，最后cool
down。 |
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M****a
发帖数: 5211 | 44 Billy的建议很专业， 但是我老去了那么多年gym 很少见到有mm练你说的几个项目，
weight lifting area 偶尔有个女的就不错了， 多为大肢，或是像男人一样的les。你
的建议估计lz很难采纳。偶尔来个美女也是装模做样子跟着帅哥来的，随便摸两下器械
就date去了。
其实楼主完全没必要可以刻意减脂肪，首先体脂低的不一定比你现在样子有吸引力，次
之 减脂先减胸，等你肚子上肉没了 上面也小一圈，得不偿失。 lz pg大而不翘，有毅
力有决心就练深蹲吧，不但pg会翘，全身的肉都会紧一些。而且练得过程中肯定会有帅
哥搭讪进行指导，成就美好姻缘：） |
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j******4
发帖数: 6090 | 45 谢谢~ 就是怕动作不标准，该练的肌肉没练到，想练腿结果练成屁股了~ |
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r****n
发帖数: 1088 | 46 今天开始练clean，先把动作练好，然后练 clean squat。用小重量一边10磅，先当
Cardio练，过一个月才加重。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 47 平衡很好练的，没别的窍门，就是多练，练两次就好了
刚开始练的时候可以对着镜子，能看到自己就容易很多 |
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c*******8
发帖数: 707 | 48 我认为练翘臀的最好办法还是leg press
如果用深蹲练臀部，腿大肌也练得过粗，看起来会象中国女举队员一样
如果leg press，主要练臀部，大腿不会象举重运动员，这才是鬼妹体形 |
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