m*******r
发帖数: 13263 | 1 開玩笑啊，莫當真。
发信人: NNNOOO (NONONO), 信区: Fitness
标 题: Re: 想把PP练翘一点，不知道箭步蹲会不会把大腿练粗？
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Apr 16 17:43:17 2010, 美东)
有些黑人就那样的，屁股很翘，腿很细。 |
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f********0
发帖数: 583 | 2 我照着P90X里面的腹肌那部分练习，隔天练一次，发现没什么效果呀！
每周一次深蹲，还做一次那种上半身几乎躺在地下，腿往上蹬
深蹲是有绳子辅助的那种，单侧80 lb，上身躺腿上蹬的那种单侧170 lb
每种都是做5组，每组6-8个，练完后腿疼两天。
这么练感觉：
1、腹肌没效果
2、腿有效果，屁股上半部分没效果
请问那我该怎么练习？ |
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f*******d
发帖数: 12693 | 3 半蹲多练，全蹲辅助。这里可能那个啥天使的翅膀发蹲帖比较勤，所以给你印象全蹲的
多。其实我怀疑这边的人大多数半蹲都还差一点点，去gym的时候很少看到有达到半蹲
的人。
为看到一个很fit得trainer在做这种快蹲，好像我们这里的人更强调全蹲。 |
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c*******x
发帖数: 81 | 4 嗯，我觉得如果单纯追求腿部肌肉力量发展的话，用smith练没什么问题（甚至有人只
练leg press也有很不错的leg development)～～～纯自由深蹲只是相对而言比这些动
作效果都要好，但真的不是必须的，这个项目对整个core核心力量要求很高而且很容易
受伤，很多lower back有问题的都练不了的～
一般不推荐拿smith练得主要是考虑到以后很难过渡到free weight squat，因为真的感
觉很不一样～ |
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c*******x
发帖数: 81 | 5 腰带确实对稳定core有很强的作用，大概就相当于多给你一些腹肌，所以会给你造成对
动作的感知要差一些吧～
关于你的问题阿，我也不是啥牛人，但结合我自己的经验来看，造成前倾的可能性有很
多，有可能是你下蹲sit back的程度不够（就是膝盖越过脚尖太多），可能是你手肘
flare out与躯干成角度太大 （shoulder blades不够tight，这个比较容易fix如果你
是high bar squat，就是下蹲前有意识的收紧肩部让elbow内扣），还有就是和你蹲得
方式也有关，如果high bar的话一般不太容易造成前倾，low bar就不一样，因为lower
back会take一部分重量，所以身体角度要比high bar向前很多～
确实蹲得不够大的话不要用腰带，觉得一般只少蹲到2倍自重以上再用（酌情1.5倍左右
为底线），这个主要针对high bar蹲法。但如果你要用low bar这种的话，用不用腰带
有时要多方面考虑，因为这个蹲法对lower back压力会大很多。但无论怎么蹲，腰带应
该不要总用得，只在冲击大重量没把握的时候才要。
其实要是本着锻炼身体目的的话，还是建议hig... 阅读全帖 |
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N****O
发帖数: 4202 | 6 练肌肉是不是每次都要练得第二天肌肉酸痛才有效果啊？还是说头几次肌肉会酸痛，后
来习惯了就不会酸痛了？如果后来不酸痛了，是不是增加重量才会有进步啊？
我最近跟着8min workout做，做全套的arms,legs,buns,abs&stretch.里面的legs&buns
都有深蹲和箭步走的动作，我脚踝戴着负重袋做的，算不算负重？
arms我是拿着哑铃做的，要不要做箭步走和深蹲我也拿着哑铃？
谢谢谢谢！ |
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l********y
发帖数: 1327 | 7 我体重160磅.你深蹲死提一天练完?我市分两次练,深蹲完腰酸做不动死提了. |
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e*******m
发帖数: 112 | 8 哦，我练的是stronglifts5x5，要求的就是一周三次深蹲，练了三个月，现在蹲到225
磅了，确实重量增长速度下降很多，估计蹲到三百磅会减少点儿次数吧 |
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u******a
发帖数: 7843 | 9 等你能蹲150左右了可以练smolov. 现在才蹲110, 怎么练都能涨吧...可以试试smolov
junior. |
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u******a
发帖数: 7843 | 10 前蹲很好, shear force小, 练core stability和腰背挺直. 我认为靠狂练lower back
的治疗方法是给不怎么锻炼的人用的, 深蹲硬拉都几百磅的人, 力量上不太可能还需要
额外训练. 主要还是要从修正训练动作的mechanics着手. |
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g**4
发帖数: 863 | 11 front squat难度会更大，form更难掌握，对柔韧性要求也更高
还是先练好back squat在去练前蹲吧
如果蹲的不够低的话2者效果不会太明显 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 12 我的pt是练powerlifting的，他要求我下蹲快速
这个速度是受flexibility影响的，我滚了hip flexor以后，下蹲的速度和深度都有提高
这个重量对你来说还是有点重，所以有明显的hip rotation，这是你感到不稳定的主要
原因吧？除了多滚hips，多练单腿力量以外，小白鸽还要求我下意识的push both
knees out，这样也能减轻rotation和加强stability。。。说起来容易做起来难，嘿嘿！
powerlifting |
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m*******n
发帖数: 6660 | 13 没啥特别的，也就是组间休息的时候穿插一个仰卧起坐。
深蹲大重量的情况下，其实已经练到Core了。
真等不及要用器材的，可以上去问问组间的时候能不能share
我见过最无语的是一个女的，霸着深蹲架子做各种拉伸和core练习，足足30分钟。。。
。泥马的，你不能找个瑜伽毯子去练？ |
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R***1
发帖数: 305 | 14 以前深蹲后大腿疼，硬拉后后腰疼，所以觉得深蹲更练大腿肌肉。后来怕伤腰就停止练
硬拉，现在大腿还是长得挺粗的。 |
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Y********3
发帖数: 2551 | 15 卧推练胸肌不需要上很大量,胸肌太大如果腿部力量跟不上反而影响速度和灵活性.踢球
卡位和身体对抗主要还是看下盘稳不稳,腿上有没有劲.另外健身房也只是辅助训练肌肉
力量,踢球主要还是要靠各种类型的跑步训练来稳步提升心肺能力.小JJ绷的直是因为下
蹲促进雄性激素分泌.另外说到下蹲练爆发力,我就我当年的经验,就是下去的时候要慢,
起的时候要快,有种爆发向上的感觉,我以前做下蹲起来靠爆发力都能把身上的负重给颠
出很大的声音.每一组做完以后,紧接着高抬腿跑个60个,效果比较好.这个是我一家之言
,仅供参考. |
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w********g
发帖数: 314 | 16 中文译者：石瓦性格 @bbs.dabin69.com 转载请注明译者及出处！
译者前言：这是前苏联（及后来的俄罗斯）著名举重运动员切梅尔金在2001年提供给西
方的一个主要适用于力量举运动员和腿部力量明显不足的举重运动员在短时间内迅速提
高深蹲成绩的训练计划，必须是有至少四至五年系统训练经验的运动员才可尝试！我自
己在去年9月~12月试用过这个计划，深蹲在不到4个月的时间里从140公斤蹲3次进步到
200公斤蹲3次，体重从78公斤增长到86~87公斤。后来因为各方面的原因停练近半年之
久，体重也跌落到79公斤，但是目前深蹲还能用170公斤做3次，远超过去年这个时候相
同体重下的深蹲成绩，该计划的效果可见一斑。
最后说一句：新手不要盲目尝试，否则出了人命别来找我……
原文见Powerlifting USA杂志，我买的二手杂志没有封面，不知道是哪一期的……
译文：
看到这个文章标题你就会想到一句箴言“没有付出就没有收获”，如果实践这个计划你
会更加深刻体会到这句箴言的含义。其中的两个由俄罗斯人设计的四周循环会带给你超
过绝大多数美国力量举选手在一年训练中所获得的进步。这不是玩笑，但是为 |
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i***l
发帖数: 4182 | 17 是置底那个么？ 那个是一周四练。。。。。。
王帅哥去年冬天来贴的那几个卧推，深蹲的强化训练，都是有前提的
卧推至少120公斤，深蹲至少150公斤，考虑到这些都是力量标准里边advanced level的
底线
（仅仅是底线。。。。。。。）
如果我是你，我会先把frame练好, no offense. |
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t*******y
发帖数: 11968 | 19 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: organicnan (有机男), 信区: Fitness
标 题: 让老婆帮忙练深蹲
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Mar 26 17:46:29 2011, 美东)
让老婆背对自己，用双手把老婆托起（像给小孩把尿），可以很方便地练习深蹲。
下来时会失重，感觉像坐过山车，时间长了有点头晕，所以要把老婆哄好，中间休息的
时候要给老婆揉
肩揉背。
重心基本在身体上部，50个下来也是气喘吁吁，效果还行。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 20 ☆─────────────────────────────────────☆
redken (魔) 于 (Sat Jun 9 09:05:11 2007) 提到:
我现在一星期打三次网球,腿基本没什么时间休息,还能练深蹲吗?
前面说过练深蹲可以刺激激素提高全身肌肉,那打网球的时候跑跑跳跳是不是也能刺激
激素?
☆─────────────────────────────────────☆
motivation (fortune) 于 (Sun Jun 10 02:41:43 2007) 提到:
打网球很难刺激到吸附在肌肉纤维上的肌肉卫星细胞。
肌肉纤维的合成是通过卫星细胞完成的，要想激活卫星细胞，非常难，必须用非常大的
力量导致旧的肌肉纤维损伤，才能激活卫星细胞，疯狂的合成新的肌肉纤维。
打网球无非就是正常的肌肉收缩，旧的肌肉纤维只不过正常工作而已，没有任何损伤，
所以卫星细胞仍然在旧的肌肉纤维上“睡觉”，不会合成新的肌肉纤维的。
要想新的肌肉纤维增加，就必须增加力量，导致旧的肌肉纤维损伤。
☆───────────────────────────────── |
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d*i
发帖数: 9453 | 21 ☆─────────────────────────────────────☆
julianzhong (julian) 于 (Mon Oct 22 21:24:13 2007) 提到:
每次去公司的gym健身,最有娱乐性的就是看阿三weight training.
五大三粗的人啊,可以用45磅的杠铃加上两个5磅,2.5磅的片子练深蹲,练卧推....
还有引体向上也很搞笑,别人做不了几个的就算了.阿三做引体向上一定要显示自己能做
很多,于是,手刚放松到110度,又上去.如是,做上6,7个至10个不等,下来.
有一回,有个肌肉线条不错的阿三,在smith上练深蹲.两边各挂了2个25磅的片子,就这身
子骨弄这点分量,也挺寒碜的了,偏还要学驴叫,搞笑.
阿三的毛病就是虚，明明没本事，偏要装成很行的样子。不管从干工程师的活，搞建设
，搞军事，哪样都是如此。
阿三整天都做梦想成为亚洲霸主，咱对此只需一笑了之，有他们这种阿Q精神，还想跟咱天朝子民比，实在可晒一笑。
☆─────────────────────────────────────☆
nvjishi (nvjishi) 于 |
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B*2
发帖数: 966 | 22 刚刚练完肱二，紧接着提高睾丸酮水平，应该算是及时雨。第二天做深蹲效果差点吧。
深蹲昨晚很舒服，建议每天都做，雄性激素水平高，人也精神，心情也愉快。 |
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w********g
发帖数: 314 | 23 是总成绩，他们以前在国内的时候从来不练深蹲硬拉，都只练了不到半年。但以前在打
篮球，踢足球的当中算比较壮的。如果想冲击个人最好成绩有个训练伙伴会比较有帮助
，如果只是自己保持原来成绩（比如工作以后），一个人练效率会比较高 |
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l********y
发帖数: 1327 | 24 全蹲?半蹲?1/4蹲?
最好还是自由蹲好吧,只用smith机练弓步蹲. |
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f*******n
发帖数: 5241 | 25 没有啊，我就是比较高调，脸皮比较厚，既不在乎被当成男的，也不怕被笑话水平太次。
一把年纪了，这些东西对我都是浮云。
我觉得还是练的少吧，王帅不是说他的两个伙伴练半年都蹲300多磅了吗。当然，他们
练的肯定也特玩命就是了。 |
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n***1
发帖数: 1719 | 26 对比体重和weight lifting也没什么用。180/75kg 你170/75kg 同样体重你那么敦实,
同样站起来高度不同你做的功还少。你当然比别人举的多了。 lol 再算腰围，人家180
/size 30.你170size33.算翘棍你都比别人翘的重啊。
GYM健身是应该科学，所以我觉得我在这边学了很多。以前我不懂squart，后来才发现
应该练腿练core。
那就练吧。但和别人比就没意义了。都是量力而行的事。我一切锻炼都是train到肌肉
而不是伤到身体为前提。
比如squart. 我会带GYM里的皮带护腰，然后先做三组很标准的小重量，每边只50lbs，
然后是smart squart machine上作。普通的squart上大重量后为了挺起来。你会不自觉
的弯腰去顶。squart marchine的设计有坡度，有一个向前的力。你可以蹲的很深也可
以加的重，它的design让你的腰绝对不会弯。有了不怕的前提，我就可以一边加四块饼
到360。 |
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b****l
发帖数: 23606 | 27 这是废话。蹲和深蹲根本不是一个东西
我小时候天天蹲大号看书，一蹲一个小时。
现在蹲五分钟都不行 |
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S****e
发帖数: 10596 | 28 天天蹲椅子上吃饭，休息的时候不坐，蹲着
上厕所也蹲在马桶上，工作学习蹲在电脑前
1个月就可以当着gym众多大汉蹲着休息让其乍舌了了 |
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j****k
发帖数: 91 | 29
感谢感谢, 幸好我上次只到120磅. 不过很奇怪啊, 为什么我觉得箭步蹲反而比双脚一
起蹲轻松捏?
练臀部的话, 到底是深蹲好还是箭步蹲好呢? |
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a********x
发帖数: 169 | 30 膝盖疼是在滑冰这样的活动的时候。
以前深蹲本来练的很少，重量也轻，倒时没觉得疼。
在热身的时候比如屈膝会听到声音，而且不消失，有很多时候有点儿担心就做两组轻的
就练别的去了。
最近想开始系统的练，所以有这个顾虑。 |
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a*******a
发帖数: 4233 | 31 我也是新手，从手无缚鸡之力开始锻炼刚半年，男性。
有时候高手的一些意见挺好的，不过新手用了就会死的很难看---身体承受不了。分享一下我的新手上路心得供你参考吧。
1.锻炼的目的是什么。
有的人为了穿衣服好看，有的人为了泡mm有优势，也有的人为了身体健康。这些理由
都很make sense，不过鉴于身体是革命的本钱，加之楼主以前接触的不多，所以还是以
身体健康为第一优先，穿衣服好看作为第二优先吧。
2.哪里的肌肉是锻炼的重点？
说实在的，身体每个零件都是不可替代的，锻炼的时候不应厚此薄彼。不过从现代人
的生活环境来看，坐姿时间越来越长，体育锻炼不够，所以腰背部、颈部最容易出问题
，神马腰肌劳损拉，腰椎间盘突出拉都成了常见病。所以首先应该注重下背部、腰部腹
部肌肉的锻炼。因为多少会走几步，所以腿部一般不会太差。至于上肢。。 说难听点
哪怕一点肌肉都没有也不会影响到健康。而且日常生活中扛/提东西也是由腿至腰再至
背全身发力的，上肢力量略缺也没有太大问题。想象一下是不是腿蹬地扭腰然后把弹簧
门推开？
3. 健美锻炼的方法是什么?
这个没什么好说的，常见的几个原则，念动一致、宁少勿... 阅读全帖 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 32 high bar 练腿，low bar练屁股。
不过既然想练屁股为啥不死提呢？
还有如果不ATG，蹲多少都是虚的。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 33 网上视频讲深蹲的基本都是说的low bar，这跟 high bar 有本质的不同（主要是目标
肌群）。
既然你是从high bar 开始练的，而且我看你也想长大腿，那不如就一致high下去。
网上视频里high bar 深蹲最标准的知道是谁吗，吕小军啊。即便不看他的也应该看其
他奥运运动员的。他们的动作是教科书。
下面minigun说的腿向外八字，跟脚平行可以保证不过脚尖，他那个多半是半蹲。如果
全蹲那么动作肯定变形。我说变形实质rounded lower back。
总之，如果想全蹲，而且保证上身竖直，那么膝盖必然过脚尖。如果你踝关节灵活度不
够，那么可以考虑再脚后跟下垫杠铃片。
不要过分追求膝盖过不过脚尖的问题。这个跟伤不伤膝盖没有必然联系。youtube上几
个比较火的奥运举重队的教练也说过这个事情，不是concern。
关键是在练习时循序渐进，不要激进。
杠铃不是直接放在脖子上，而是放在颈后方的trap上，楼下说的肩膀后展也有必要，还
有就是窄握距，肘关节上提。剩下的就是适应问题了，疼总会过去的。
手只是扶在杠铃上，不要过分用力！这点要注意。要不伤到肘关节。 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 34 理论上说.10X10深蹲一周一次,专门拿一天练习效果最好.我自己经验,刚开始练的时候,
练一次肌肉会以肉眼可见的速度增长:充血肿胀,然后一周内就基本就这个样子了.营养
跟上,直接变肌肉了.所以我看的理论是这天不需要再做任何其他肌群训练.另外,即便肌
肉不酸不痛了,不等于肌肉完全长好了.大肌肉恢复慢.10X10量出奇的高.所以强烈推荐
一周一练.
重量,保证10组,尽量衡定重量.后面做不动减重.如果第一组和最后一组差过10磅,则起
始重量过重.保持恒定重量的目的是为了对肌肉进行等电位刺激.
rock是壮汉! |
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r********y
发帖数: 2540 | 35 又歇了两天，今天终于完成了1倍体重10x10：165x10x10
谈谈感受：今天本来没打算做这个，是要去跑步的。毕竟距离上次的8组才2天，腿和腰
还是有些酸。但恰巧有个朋友去尝试10x10，让我在旁边spot。结果给他spot完我的心
魔上来了，无法遏制的那种，索性就上了。幸亏这两天吃的还可以，中午基本都是一只
烤鸡（皮扒掉，只吃胸和腿，撑死！），greek yogurt，cottage cheese，水煮蛋，牛
奶...没断过，练前练后也都加量磕粉。今天的10x10终于坚持下来了，这次中间没有再
得瑟穿插任何其他动作。估计上次只能做8组就是自己乱加动作闹的。做完之后大腿第
一次感觉到有些发软，短时间内有明显力竭感，但扶着墙出去也远不至于。
另外说说我这个朋友给大家打打气：他体重也165lbs，体型比较fit，有一点儿健身基
础。今天第一次做10x10 squat竟然在五组之后就加到了165lbs，并且顺利完成了后面
五组。虽然最后一组只用了半蹲：）所以看来一倍体重10x10 squat不是很难达到的目
标，新人一周一练注意饮食基本都会很快达到的 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 36 low bar squat的运动原理
（为什么LB能蹲更大的重量）
LB squat在powerlifting里面几乎是predominant的，原因就是，inherently,它可以让
我们蹲更大的重量。
（我插句话，说到powerlifting，想起来前一段时间在练C&J，gym里有bumperplates。
当然，把杠铃砸到地上肯定少不了。结果一个gym的PT过来了，撇着大嘴，跟我说，什
么不能drop BB to floor，要lower the bar in a controlled motion。我当时就无语
，说这个不可能，也没人这么干包括举重运动员。然后这个大姐说，我认识全美排名第
三的powerlifter，I know all about powerlifting. 我继续吐，C&J哪里是
powerlifting啊，典型的Olympic weightlifting啊。我这么跟她说后，她说，有区别
吗？我血已吐干，离开gym，回家退掉了membership。这样的gym，不去也罢。）
书归正传，为什么LB可以蹲更大的重量？其实原理跟high bar站立过程中的引膝动... 阅读全帖 |
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g*******o
发帖数: 2578 | 37 练习蹲这个动作，把膝盖骨练伤了的，很可能是由于你蹲下去的过程中，委中穴没撑起
来。
别练了，越练越糟糕，老了一身病。 |
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c*******x
发帖数: 81 | 38 大家感恩节快乐啊，抢deal抢得还开心吧～～～～今天一大早去练腿，热身的时候感觉
状态不错，停滞在245也有一个多月了，总是觉得后背像扛着个卡车似的压力很大站不
稳，今天突然感觉一下子轻了不少，希望是突破平台期的兆头啊！
1. 大窗里面后两个rep比较水（当时走神了额），hip rotation比较严重，我发现做相
对大一些的重量的时候是会有这个问题（尤其在站起来精力不集中的时候更明显），上
次记得和紫苏讨论了一下，我也试着做了一些suitcase deadlift，发现确实自己左右
腿力量不太平衡，一边明显没有另一侧容易把握平衡。。。另外我也做了一些提高knee
和ankle的mobility的练习，不知道有没有效果，目前做了3周而以。。。
2. 小窗画中画是专门用来check depth的（用得也是245，不过是另一组，所以两个视
频不统一），以前一直觉得自己已经蹲得很低了，现在看来重量一上来还是不行，勉勉
强强parallel（甚至有的rep还不到），大家觉得是不是应该再蹲得低一些？
总体而言还是挺高兴的啊，以前245能蹲但是很吃力（我的体重在160磅左右），今天还
是挺轻松的，... 阅读全帖 |
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t*********n
发帖数: 1105 | 39 个人认为不是ATG不适合每一个人，每个人的Anatomy和柔韧性不同，有些人很容易ATG
，有些人不容易。俺觉得蹲到just before rounding your back就可以了。锻炼的目的
是让自己健康强壮，如果练伤了得不偿失。就像高手说的，只追求重量的话，you are
just training your ego.个人感觉做深蹲，如果不是练力量举，slow down,control
the weight all the time, do not bounce at the bottom. slowly go down and
pause at the bottom for 0.5~1 second then go up with the form controlled all
the time. 对肌肉训练的效果挺好，当然重量肯定会小些。 |
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S********t
发帖数: 3431 | 40 Plyometrics几个比较主要的动作，包括侧向来回跳，四个顶点顺时针连续跳，
alternate lunge jump(非常累)，连续深蹲跳摸高，深蹲跳tuck knee，depth jump，
直膝calf jump等等。讲究的是尽量腿在地面短的停滞，尽全力爆发。
我觉得这个对肌肉的剌激也非常的充分，增加最大输出功率。练了下来，同样的 squat
重量，感觉在最低点起来那一下，变得非常轻松。
而且不用器材，有一小块空地在哪儿都能练，挺好的。跟 squat比更累，做完一套时间
略长些，算上热身半个多小时吧，对腰背的负荷小很多(不过有的 jump掉意轻心还是有
可能闪着腰) |
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v******s
发帖数: 6949 | 41 我是女的搂住也是女的，女的quad dominate 现象多一些，所以深蹲对女性来说
overrated.
我纯strength练过power of ten 一年，没屁股还是没屁股。
入了Bret 教开始high rep 3个月长了一个一辈子没见过的屁股。就算肿也算啊！以前
练barbell深蹲练力量都还没肿过呢。
pump |
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g******t
发帖数: 18158 | 42 他们可能是没练好，如果训练得法，100米练和不练能差一秒多
首先要懂点跑的技术，知道起跑，中途跑，冲刺跑的区别，比如起跑不能重心提高过快
，要出去二十多米才完全直立起来跑。冲刺不要想着跑100米，要想着跑110米，过100
米线的时候压一下身体
另外要有体力，无氧运动要提高乳酸耐受能力，简单的办法是练变速跑，400米跑道，
直道冲刺，弯道慢跑，跑N圈
练力量，深蹲练大腿，臀部力量，单脚踮脚提高身体练小腿力量，扔实心球练腰腹力量
，小杠铃放下巴下面肩膀上面，双脚并拢，快速挺起，双脚变弓步，重复N次，练爆发力
还有些基本功，比如小步跑，练的是脚掌扒地的感觉，跨步跑练的是增大步幅和腾空的
感觉。还要拉韧带，柔韧性对短跑速度很重要。没练过的人容易肌肉紧张，迅速疲劳，
练过的肌肉能紧张松弛有节奏交替，跑起来轻松协调
我炼过一两年，一星期练三次，教练是大学里的体育老师，北京体育学院田径专业毕业
的，100米比练之前提高了一秒多 |
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发帖数: 1 | 43 马上要过新年了，记录一下最近的身体情况。从10月17号开始参加了一个小群，大家在
手机APP“keep”上跟进锻炼，然后在小群里汇报。我开始断断续续，后来尝到了甜头。
我现在基本早上起来做一套“清晨唤醒” 17分钟。
白天做一套“基础力量”或“身心平衡”，大约30分钟。
临睡做一套“睡前舒缓”大约也是15分钟。
开始的时候，哆哆嗦嗦，歪歪斜斜。现在挺好的，都能做下来了，好像还有点余地。但
我不求过量。在这两个月中，实实在在的感到了身体的进步。原来左脚腕疼，单脚站立
，尤其是惦着的时候疼，现在消失了。原来右胯有点疼，也消失了。还有隐隐的右肋下
疼，也没了。还有，手术后，一直会有盗汗，也减少了好多。人感觉舒服的时间多了，
精力也多了。没想到这瑜伽有这么多好处啊。
以前一直想练，每次去Lifetime，人家都是一小时的课程，坚持不到半个小时就落荒而
逃，真的是坚持不下来。这次能坚持下来，还是因为短，容易，这样就可以循序渐进。
这个APP真好。就在手机上，还有人带着你做，告诉你需要注意什么。
记得以前学习打坐冥想，听说人打坐最好的状态的时候，会在嘴里冒甜水，此时，要分
三口咽下，用意念领入丹田... 阅读全帖 |
|
发帖数: 1 | 44 马上要过新年了，记录一下最近的身体情况。从10月17号开始参加了一个小群，大家在
手机APP“keep”上跟进锻炼，然后在小群里汇报。我开始断断续续，后来尝到了甜头。
我现在基本早上起来做一套“清晨唤醒” 17分钟。
白天做一套“基础力量”或“身心平衡”，大约30分钟。
临睡做一套“睡前舒缓”大约也是15分钟。
开始的时候，哆哆嗦嗦，歪歪斜斜。现在挺好的，都能做下来了，好像还有点余地。但
我不求过量。在这两个月中，实实在在的感到了身体的进步。原来左脚腕疼，单脚站立
，尤其是惦着的时候疼，现在消失了。原来右胯有点疼，也消失了。还有隐隐的右肋下
疼，也没了。还有，手术后，一直会有盗汗，也减少了好多。人感觉舒服的时间多了，
精力也多了。没想到这瑜伽有这么多好处啊。
以前一直想练，每次去Lifetime，人家都是一小时的课程，坚持不到半个小时就落荒而
逃，真的是坚持不下来。这次能坚持下来，还是因为短，容易，这样就可以循序渐进。
这个APP真好。就在手机上，还有人带着你做，告诉你需要注意什么。
记得以前学习打坐冥想，听说人打坐最好的状态的时候，会在嘴里冒甜水，此时，要分
三口咽下，用意念领入丹田... 阅读全帖 |
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f*******m
发帖数: 5008 | 45 1、伸出手遮阳光
2、靠墙上，从侧面拍，一般冲着镜头伸出一只胳膊，看与不看镜头，镜头就在那
里。
3、捂住一只眼睛
4、装惊讶捂住嘴
5、竖着的食指挡住嘟着的嘴
6、一只手手背放在额上，抬头眯眼作防晒状。
7、站在空阔的地方，掐腰，叉腿，摆淘宝POSE。
8、闭上眼，闻花，闻草，闻气场。
9、蹲着，屈膝伸出大腿，仰角拍，突出高跟鞋。
10、站立，背对镜头，扭过来，掐掐腰，仰角拍，突出长腿。
11、室内照，躺床上，身体L形，两条大腿靠墙上。对胸小的模特这么拍很悲剧。
12、拿气球，拿风车，拿雨伞，拿水果，拿毛绒玩具，拿煤油灯，拿小花，拿小叶
，拿乐器，拿皮箱，拿神马。
13、俯下身子，面对低角度镜头，手里结V字，结桃心儿，结眼镜儿。
14、甩头发，没风的时候甩，风大的时候抡。
15、跳跃，对着镜头，W腿形，表情多狰狞都没事儿，跳毛，为毛跳，忽略。
16、俩手按在头两边，歪头，或者直头，表情一般都困惑，迷茫，咬下嘴唇效果更
佳。
17、浴室定律1一定把衣服淋湿了。
18、浴室定律2 一定要扶浴室的玻璃，隔着玻璃拍
19、浴室定律3 一定要蜷缩在喷头下的角落里，头发湿的，乱的，人，被抛弃的。... 阅读全帖 |
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T*U
发帖数: 22634 | 46 看你深蹲干什么了，打篮球深蹲90度就可以了，打排球45度（蹲得没90度低），你要举
重蹲到底。
练肌肉，我就不知道了，跟力量爆发力不一样，毕竟要上量，free weigth容易受伤。
尖的 |
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u******a
发帖数: 7843 | 47 各种深蹲都可以练到臀肌的，只要蹲的够深。
form正确的前提下，你可能永远都蹲的不够深。
不断练习自己的技术动作和柔韧性直到你蹲的够深为止。 |
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R****n
发帖数: 7953 | 48 最后我也试了一下裸蹲315，竟然能蹲7个，不过没有蹲到底，屁股刚过膝盖，考虑到这
是在我练完上肢，血糖都耗尽之后蹲出以前达不到的成绩，说明不用垫子是有好处的 |
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u******a
发帖数: 7843 | 49 不是现在. 是以前.
深蹲本来就很难吧, 正常人几乎做不了正确的深蹲. 据我观察, 深蹲姿势能得像样的基
本都是训练重量300磅以上的人了. 我练了很多年才勉强可以做看上去比较正常的深蹲. |
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D****Y
发帖数: 2275 | 50 认真的学了两遍，努力练
深蹲是我的弱项。总怕把自己腰蹲折。而且每到深蹲那天都怕的要命，只能有squart
machine上蹲。心里安全一点。 |
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