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s****g
发帖数: 183 | 2 观后感：
1. 天赋好，比不了；
2. 年轻就是好啊。
刚跑完首半马，信心爆棚，正心想着首马。多看这样的帖子让我等蜗牛们要丧失信心的
。呵呵 |
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w***n
发帖数: 9040 | 3 厉害，我半马提升跟你差不多，首半马148，两个月后136。
不过之后不够刻苦，首全马324，不是很满意。 |
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L********X
发帖数: 3 | 4 今年2月初我跑了第一个半马，现在就把个人背景、训练情况、比赛过程、经验教训总
结记录下。希望能鼓励和我类似情况、身体本来较弱的去试试跑步这项很好玩的运动。
1．个人背景 （男，40岁)
我个人的身体素质一直较弱。从初中开始，到高中、大学，我的体育考试，无论是跑、
跳高/远、投掷、引体向上、双杠，几乎所有的项都是不及格，而且离及格线较远。（
至于小学，乡村小学没体育课这种奢侈品。）当时环境只注重文化课成绩，而且我生病
也不算特别多。所以倒也没有特别大的压力。但是作为男子汉，这么差的身体使我缺少
自信，每次体育考试铁定倒数第一，那种感觉非常差。心里非常羡慕体育好的同学。真
是悲催的年代啊。我至今不知道为什么我的身体素质那么差，小的时候农村生活条件不
好，营养没跟上，但是我朋友中和我情况差不多的也很多，他们身体都很好。
唯一让我挽回点颜面的就是1500米考试了。虽然每次也只是拚了命才勉强及格，但好歹
是及格啊，而且我们班终于有人体育考试成绩比我差了。这也让我对跑步有些特殊感情
。为什么我跑步能及格呢？因为只要咬牙坚持跑就行了，不需要太快的速度，那超出了
我的能力，反正要跑出事也不太可能。
到... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 5 厉害谈不上，有些进步而已，板上很多大牛都不太冒泡的。
我严格遵循MAF最大有氧心率训练，去年6月份才正经训练。
9月11号首半马1：48，2个月后，11月第二次半马就1：36了。
有点训练过度，受伤了，后来今年初又回国了，水平下降了。
你想呀，一周要跑100迈，还有工作生活等琐事，真正的runner都，没时间，戒网了，
shit up and run |
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x******g
发帖数: 2165 | 6 听说比我水平高很多的yond 首马跑崩，可能有long run数量不够的原因。然后赶紧看
了一下自己的log， 10miles以上的long run只有5个，而且在目标的HMP的long run只
有一个。心里还是有点紧张了， 现在看来只能把目标pace定的再低一点，从8分降到8
分半，150 就满意了。争取Negative split, 估计这样能跑的更爽。 相比跑崩来说，
还是跑爽更好一点。
今天早上天气还是很热，70-80度，湿度100%， pace 控制在9分半 ， 不过心跳还是从
134 升到160。本来打算跑11迈，结果快要跑完的时候，被一个跑步姿势有点怪的女生
超了，心里不爽，跟着她8分的pace跑了一迈。 最后跟不上了，只能灰溜溜的回来了。
一共跑了12迈，1小时51分钟。
下周就开始taper， 准备周日的比赛。 |
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C******a
发帖数: 558 | 7 其实是5分半，而且是好短一段。
其实跑过半马我才有点reality check了，正想着到时候首马downgrade成半马比较实际
一些。
不过变版的加油我一定要try着push自己一点，有可能的话一定上全马。 |
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n**a
发帖数: 26 | 8 我5月10号的首半马：最后成绩1:56:15，计划跑进2小时，比既定目标快了将近4分钟。
气温摄氏20度，跑步有点热。Local的小比赛，大概有800多人跑完Maryland Half
Marathon。因为人少，除了开始的2迈，大部分的路线都没有封路，只是在路肩上摆一
些traffic cone, 大家在路肩上跑。我开始跟着2小时的pacer，2迈左右超过她，开始
自己跑，想要追上1：55的pacer，不过最终也没追上。因为训练时最长路跑只有8迈，
一开始没什么信心，不敢全力跑，就压着速度，怕到最后跑不动了。到了7迈的时候，
感觉很好，体力不错，就开始提速，一路不断超人。7迈和10迈各吃一块GU gel，在水
站用水冲下，对维持体力有很大帮助。一路上看到好几个人轮流推着小车跑，车里坐着
生病的孩子，这个比赛就是给马大癌症中心募捐的活动。这些推小车的是一个叫
WINGMAN-ATHELIC HELPING ATHLETIC的志愿组织，超过他们的时候很受感动，也给我增
加的信心和力量。最后一迈开始冲刺，快到终点看到老婆在等着给我照相，和家人击掌
后冲过终点。最后的名次是149名，在30-... 阅读全帖 |
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N******o
发帖数: 3053 | 9 恭喜！很牛的成绩，首次半马就这么牛。看来比赛还是蛮有趣。 |
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G**********g
发帖数: 146 | 10 看起来心律很低，还有很大提升空间啊。另外你的最大心率是怎么得来的？
跑步机上跑和路跑不太一样，建议路跑一下试试。
我也是下个月的首半马，也祝你首半马一切顺利！
, |
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x*********s
发帖数: 5554 | 11 这里随便来一个报告首马首半马的都能让我感慨老半天
为啥我5马都没有进步呢。。。 |
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p*****g
发帖数: 6270 | 12 香港电台周国丰在节目里用了半小时介绍Update，还说靓颖适合在香港发展
放了5首歌
http://www.rthk.org.hk/rthk/radio2/GuoFeng/20070817.html
普通话译本:
星期五的晚上，在节目的开始首先介绍一张内地歌手的专辑给大家认识
近几年，自已听很多内地歌手的唱片
其中一位比较喜欢的女歌手要算上她了
她就是参加cn顺利赢了後，在乐坛顺利发展而且成绩非常好的
喜欢这位歌手，因为她的歌声很洋化之外，每一次看她的演出都觉得她很淡定，完全不
像一个新人
话说到这里，应该能猜到今晚「国丰国风」首半小时的主角是谁了
没错了，就是她，最近推出新唱片的张靓颖
[播放G大调的悲伤]
如果要比较的话，三位cn LYC、ZBC、张靓颖之中，张靓颖无论在样貌、外形和唱功方
面都是平均的最好的一位。
当然这三位在内地斗过你死我活，就像参加比赛时那样，究竟是谁赢也很难定断
张靓颖在这张专辑里也是再次展示比另外两位比较强的项目
就是她唱歌比较洋化
除了听觉上之外，整个制作班底也是，张亚东是内地人，但其他都是来自新加坡等其他
地方出色的音乐人，例如李伟菘
所以出来的感觉 |
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s********k
发帖数: 401 | 13 早上小雨跑了个local半马，上来汇报一下。
作为首半马，感觉很多东西都还在摸索试验阶段。最大的不足就是没能坚持系统的训练
计划，都是自己乱跑，不过看了不少计划，大概有些了解，基本理念是按照FIRST计划
（或者有点像Hanson），less is more，每周跑不超过三次（后期因为三项比赛，以及
胡来了一个26迈long run，recover太长，跑得越来越少），但每次跑都是interval，
tempo或者long中的一种，每周还会游个泳骑个车啥的作为cross train。从五月开始练
到现在，一共才跑了350几迈，用时49小时多，平均每周才15迈左右，但是自行车骑了
1600多迈，110小时多，有几个100迈（6小时左右）的long ride，肯定有训练到有氧能
力。
另外一个相关的不足是taper太多太长。倒数一周做了一个interval一个tempo，提前一
周就开始taper，然后倒数第3天（还是第4天）跑了个比赛pace的2迈(golden rule of
tapering: never run slower than race pace)。并且闲的蛋疼，就游了两次... 阅读全帖 |
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h*******n
发帖数: 231 | 14 周末跑完首半马，1:58多点，正正好好完成1:59的目标。其实目标也是随便定的，跟前
两次跑5K和10K一样，处女跑没有预计，只想定一个自己从没跑进过的整数点就好了，
再给一个余量，就1:59了，那样即使划边一点也能留在2里面。
听网上建议前一天上床设了两个闹铃，一个4:30，一个4:50，结果醒来已经4:40，一看
，两个闹铃其实都设在PM了，汗！还好比较兴奋，根本没有睡得很熟，其实网上好像也
这么说来着。起床按计划喝了咖啡，吃了点早饭，如厕，居然卸载未果！心想完了，上
周试验时咖啡一喝就灵的呀，因此没有去买glycerin，现在可好...... 一边郁闷着一
边梳洗穿戴，一会儿再如厕，也就顺利地卸载成功了。还好还好。比计划时间早一点点
出了门，车开了一段，开到经常性发现忘带东西的地方，发现果然忘带了东西。反正时
间还早，回去拿！忘带的是网上打下来的pace band，上面写着根据目标时间算出的每
一麦的匀速时刻表，为算术不好或者爱瞎担心的人设计的作弊小抄，绕在手腕上。虽然
知道自己计划的策略不是匀速跑，但想着能多一个配速依据也好，反正戴着不看也没关
系。好吧出发。
第一次写报告，开... 阅读全帖 |
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h*****n
发帖数: 1105 | 15 过去一年，都在想跑个半马，阴错阳差都没有跑成。 看到魔都有个半马，赶紧报名抽
签中了。 魔都是大妈一直想去体验的地方， 今年4月份又正好是大妈开始跑步三年整
，于是顺理成章前往。
训练
大妈一直都有跑，周末基本会跑个12麦+, 所以没有专门为半马训练，当然报名时离比
赛日也就不到一个月了。 在最后两周还是胡乱找个145的计划，跟了两周，其实就是
跟计划tape了一下：）。
虽然没有好好为半马练习，从今年年初开始大妈开始下定决心增加周里程。 过去两年
半，晃晃悠悠平均一周二十多麦，仗着年龄的优势，居然也混过了BQ。 于是心里还很
满足。 下定决心是读了hahafish的cim报告，才惭愧自己实在太懒了。 AM55，过去
早就拜读也想跟过，试了一两个星期觉得天方夜谭，立马转跟汉森，结果也跟不下来，
最后end up汉森中5天取3天跑跑，这种两天打鱼三天晒网的习性，主要都怪我的大名，
混啊混。
闲话少说，大妈一旦觉得可行，那是雷厉风行，立马周跑量上40+， 第一周只跑9-10：
30Pace， 感觉还好。 后来一直都保持四，五十的周跑量， 除了家人传染发烧生病一
两周外。 最累的好像... 阅读全帖 |
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n*****n
发帖数: 221 | 16 两周前心血来潮，决定报个半马。因为报的晚报名费花了100多刀。
上周末去跑。1小时54分18秒。
前7 mile跟着全马350的pacer跑，边跑边聊天，第7 mile全马半马分开了，没了pacer
，开始吓跑。到了第11mile觉得还有体力，加速跑了半mile，就抽筋了。然后花了20秒
拉伸一下，接着跑，也不敢加速了。最后平稳跑完。感觉很爽。
平时long run不够，关键时刻抽筋。跑完了大腿肌肉酸疼。昨晚才算完全恢复，小跑了
4 mile。报了明年5月的半马，决定好好follow个plan，争取二半马跑出好成绩。
汇报完毕！ |
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s*****y
发帖数: 135 | 17 昨天去跑了local的一个小比赛，Galveston Marathon and Half Marathon。 全马跟半
马加起来可能也不到2千人吧。Chip time 1:48:02, 成绩基本达到预期目标，但是最后
一两麦跑蹦了。
先说一下背景吧。奔四大叔，从去年9月份开始为了减肥跑步。效果还是挺显著的，体
重从215磅减到170磅左右，腰围从35 inch 减到现在 30 inch，其他身体各项指标也都
有提高。
比赛7点半开始，6点半不到就到了。存包，上厕所，慢跑热身。开始是跟着1：50 的
pacer 跑的，3 mile 之后虽然心跳很快，但是觉得很轻松，就告别1：50的pacer 开始
加速 （结果证明是个错误，高估了自己的实力）。在8 mile 多的时候追上了1：45的
pacer, 就紧紧跟着他跑，结果到11.5 mile 的时候忽然就跑不动了，也不知道是撞墙
了，还是电解质失衡了。我自己怀疑是电解质失衡。因为平时自己跑得时候多是不吃不
喝，也不会边跑边喝，所以只在6 mile 的时候拿了一杯水，还撒了半杯。从12 mile
之后开始走走跑跑，中间还稀里糊涂的跑错了一小段... 阅读全帖 |
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M**u
发帖数: 10158 | 21 我现在也就这个速度。。。我去年11月190磅的时候首半马，1：58。。。 |
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c*********n
发帖数: 2120 | 22 太赞了！首半马跑得得开心是以后所有进步的第一步-:)
示2
跑9 |
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f******x
发帖数: 98 | 24 本来是打算龟速半马，只当训练。结果看见那么多的runner，就控制不住pace了。。。 |
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t*********t
发帖数: 4766 | 25 你这心率很低啊。没问题。只是你的半马很奇怪。为什么没干脆全力。那样可能预测更
准。
11
305 |
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t*********t
发帖数: 4766 | 26 呵呵。不厚道地想，我要是哪次也来个首马，目标就定在beat pager的首马。。。 |
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A***a
发帖数: 3603 | 27 跑的真好! 祝贺!
希望自己首半马也能像你一样. |
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w***n
发帖数: 9040 | 28 女生已经很快了，这边全民健身很普遍，我们公司跑的最快的是47岁的CEO，3.5英里22
分钟。
去年9月11号我首半马1：48，你要是稍微多用点力，就比我快了。
BQ是很多人的终极梦想，但是不容易，特别是对岁数小的同学。 |
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x*********n
发帖数: 28013 | 30 男生掩面而过。
首半马比楼主MM慢了4分钟。。。 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 32 首半马就1：33，天生神力啊，也是从减肥开始跑的 ：） |
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a***c
发帖数: 578 | 33 local的小比赛,自己手表3:03:49,pace 6:57, distance 26.5 mi. Official result 3
:03:48.赛道因为flood的缘故零时改了,还在等USATF的certification,如果确认了,那
就正式算BQ了.
比赛过程有点小波折,先是昨天夜里没休息好,本来最近的睡眠就都很差,加上赛前的紧
张,夜里醒了好几次,每次醒了就很难睡着,早上起来还拉了两次肚子,搞得很郁闷,不过
还好比赛中没太大问题. 赛前见到了bger,约好大概在6:55-7:00的pace跑.也幸好有
bger一起跑,要不今天的比赛我一个人可能坚持不下来.开跑3mi左右,右小腿就开始发紧
,搞得很紧张,经过水站都拿杯水浇下小腿.前半程跑得挺轻松的,过half的时候1:31左右
吧,但一到后半程,情势急转直下,14mi的时候右腿的IT band突然开始疼起来,这在以前
训练和比赛中都没遇到过,当下觉得完了,肯定得抽...跟bger说了下,他让我转移注意力
,别去想它,没事的.然后我俩基本就肩并肩的跑,相互鼓励,虽然还是疼,但不去多想它也
就好些了.到了20mi左右,左腿的... 阅读全帖 |
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a***c
发帖数: 578 | 34 跑了两个月左右首半马吧，mileage也不多，二半马隔了三个月
呢？ |
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l***h
发帖数: 9308 | 35 "从去年四月开始训练的,去年一年都是MAF,总mileage大概 ~980mi. 从首半马144到二半
马134,然后5k 19:45"
这个进步太惊人了，这几个成绩折合全马对应是（335/317/309），今年芝麻破三没有悬
念了
3 |
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d******0
发帖数: 22800 | 36 联系一下吧，超飞和我也是参加的这个，超飞和你一样跑的是这个半马。我们估计是看
到你了，但是不认识。明年3月我也跑LAM，首马，也是怕怕的。都是没跑过全马比赛的
新人，我们一起加油。 |
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l***h
发帖数: 9308 | 37 首个半马跑得相当棒，后面pace控制的跟老手一样平均。一直以为你回北京出差顺便跑
一个，太有激情了。这个周末再去赛5K？
once |
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s****g
发帖数: 183 | 38 如果现在就跑，恐怕不行。我首半马1小时53分46秒，三月分跑的。然后就奔着全马练
，当然也没有像版上大牛们那样照着那些计划练，但每周总是跑三到四次，周末总是10
迈以上的龙润。中间也被打岔了两个月，没有到量。最后两个月苦练了一下，10月份首
马3小时55分39秒。
给你参考一下。我44周岁，你如果年轻些，可以练得更快些。 |
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G**********e
发帖数: 134 | 39 太太和女儿二月初跑半马。太太的首半马。女儿希望在中学毕业之前跑个全马。 |
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s******i
发帖数: 18 | 40 恭喜新城！
这个首马很给力！
记得我们基本上是同一个时间段首半马，现在你都已经完成首马了，我还没开始正式训
练，得向你 |
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h*******s
发帖数: 3094 | 42 恭喜恭喜。你的首半马成绩跟我的真接近啊！不超过30秒。感觉你的跑量不算太低吧，
每周20miles不少了。反正你不管是加量还是加速都要注意不要受伤。相比趴窝半年这
种的，我觉得半马差个5分钟没进2小时真的是浮云啊。 |
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c*******r
发帖数: 293 | 43 好，这位跑友确实私信给了我老人家。确实有一个中西部的半马比赛，有这么一位华人
跑友跑出了1：33：xx的成绩。
这么看来realfakemonk还真是天赋流的一颗新星，绝对有首马BQ的潜力！以前错怪你了
，见谅！
好了，realfakemonk，你也别藏着掖着了，介绍介绍经验吧。我老人家觉得你的训练还
没有发掘出来你的潜能，让这里的高手们（不是我老人家）给你参谋参谋吧。
唉，我老人家怎么就赶上了这趟浑水！OK，既然我老人家自投了罗网，那就负责到底吧
。请你站内私信给我。我会给你保密的。
其实跑个步没什么要保密的。要保密，完全可以弄一个跑步专用马甲，其它灌水用别的
马甲嘛。特别是比赛，成绩，性别，年龄，照片等等都挂在网上，也没密可保。再说了
，你一个大老爷们，还怕美女骚扰不成？我老人家巴不得有美女常常来骚扰，呵呵。 |
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r**********n
发帖数: 352 | 44 祝贺如此快的瘦马！ 太犇啦！！！
你的执行力的确强。 我是今年5月跑的首半马， 如何也下不了决心跑全马。 明年再跑
个半马看看感觉如何。
请问你平时训练穿啥鞋，短距离和珑润穿一样的吗？ 比赛呢？ 我自从转barefoot后
，不喜欢有cushion 的鞋，可是每次跑10迈以上，右脚掌下面就有些痛。这是我不敢想
全马的主要原因。 |
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r**********n
发帖数: 352 | 45 祝贺如此快的瘦马！ 太犇啦！！！
你的执行力的确强。 我是今年5月跑的首半马， 如何也下不了决心跑全马。 明年再跑
个半马看看感觉如何。
请问你平时训练穿啥鞋，短距离和珑润穿一样的吗？ 比赛呢？ 我自从转barefoot后
，不喜欢有cushion 的鞋，可是每次跑10迈以上，右脚掌下面就有些痛。这是我不敢想
全马的主要原因。 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 46 与楼上变变和Tzimisce同感。我个人经历训练第一个马拉松时豪无章法，只是与几位朋
友周末long run（10-19miles，pace 11-12min），周间自己在跑步机上每周跑4次，每
次1小时，pace固定在10min。那时根本不懂intervals, tempo run等训练，即使如此，
训练4个月后，我的首马的pace是9min（3：56， 包括在14个水站喝水，上了3次厕所）
。虽然训练时跑得不快，但是训练第一个马拉松是我每周里程数跑得最多的一个训练季
节。你现在基础已经很好，所以，再好好练习一段时间，半马sub2一定能行。 |
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s****r
发帖数: 86 | 47 牛。以后应该只有没跑过首半马和首马的可以称菜鸟。比如我这样的。跑过马的都不算
菜鸟了。 |
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发帖数: 1 | 48 １）平时longrun跑出了半马２２８和２２６，不过才练了十四周，从走２跑３开始的.
不敢太猛，所以计划２２０，发挥好的话进２１５
２）比赛当天比较热。开始时跟２２０的兔子。结果她那个跑跑走走的俺不习惯。四公
里处,就超过了她
３）然后就是一路跟漂亮MM，只从后面判定，当然也看她的pace。然后跟进，并肩齐驱
。几次人家觉得怪怪的。一举手走了。那那，俺就绝MM而去。找下一个去。太多的
blonde去追了。啊哈哈
４）有几次碰到楼间的风口，就紧跟个人，爱谁谁。只要他给俺break wind就行
５）有时碰到小杆子（不太硬的那种）要拼几个来回最后才能把那个喘着粗气的搞下去
。嘿嘿。太好玩了
６）再有就是爬坡了。好象那些家伙都比较怕。排成四五排齐刷刷走起来了。俺一般这
段就低着头，重心压向前，步子慢点。哇，一坡下来超过一两百人。
７）十七公里的时候，一大下坡路，还是啦啦队密集区，鸡血一冲，结果杀下山去。。
不久，慢下来的时候被一个dude搭话。这时候谁没事搭话呢。没见叔忙着甩腿呢。就反
问他how you doing. 那种的。你懂得。他问俺情况如何。俺说没事。终点就在河对岸.
hehe。。... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 49 我也在纠结这个问题 去年首半马我的longrun都是6:05/km左右完成 结果比赛时由于没
有兔子 加上教练的鼓励我拼到5:40/km最后 1小时58份完赛 一年后马上就要首全马 几
个30k+longrun都是6:15/km左右完成 计划4:15左右完赛 但是没有4:15的兔子 只有4:
00和4:30的 我在考虑要不要鸡血一把跟着4小时的兔子 |
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n***d
发帖数: 249 | 50 周六刚跑完比赛那会儿累到死，整个周末就基本上睡过去了。
周一拖着半残废的腿来上班结果发现有一屁股的活儿，忙啊忙啊忙的也就忘了要把这个
报告补全了。囧，现在来补。
参加的这个比赛叫Navy Air-force Half Marathon ＆ Navy 5 Miller,是个小比赛，今
年才是第二年，所以人不是很多。报名半马的一共大概就只有4000多人吧。
5月份报的名，找来了一个叫什么Hal Higdon Half Marathon的四个月的训练计划跟着
练，一开始练习的热情很高，每天的任务都按量完成的，后来时间久了慢慢松懈了，基
本就只跑周末的长跑。 训练时候的成绩很烂，长跑都是在8mile到11mile之间，pace从
来没有进过10分钟以内，基本都是在11分的pace上下震荡。心态是很轻松，只是为了尽
力跑完不要太酱油。
比赛前一天load了一些碳水，比赛当天早期吃了面包喝了橙汁带上腰带水壶还有一个
gel就出门了。
起跑时7点25，做地铁去比赛地点过程中地铁维修，单轨运行，结果迟到了大约5分钟，
急急火火的除了地铁站就飞奔到bag drop，刚丢下包就听见发枪了。
辛亏在地铁上就... 阅读全帖 |
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