R*****s
发帖数: 41236 | 1 【 以下文字转载自 chipmunklit_home 俱乐部 】
发信人: Rodimus (变叔- RS D7 M61), 信区: chipmunklit_home
标 题: 第一次偷跑半马报告， 1：36
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Nov 14 15:59:45 2010, 美东)
Silver Strand 2010, 成绩 1：36：21 本来昨天在craiglist想买个号， 后来
失去了联系， 决定偷跑。。第二次跑Silver Strand, 去年是1：44， 算提高了
8分钟， 不过比上次多马的前半程（1：34）还慢， 估计是身体还没完全恢复。。
早上5点半起床， 喝了杯咖啡， 早上磨磨蹭蹭， 走的很急， GEL一个没带， 啥
也没吃， 到了以后发现厕所还是排长龙（只有4千人跑， 很多厕所， 不知为何），
继续回车小瓶解决回来开跑。 最快的pacer 1:30, 没多久就目送pacer远去， 因
为没有warmup, 感觉状态一般， 一开始就觉得累， 到了6迈， 已经比较累了，发
现才到一半， 11迈才感觉有点进入状态， 不过也不想push， 一直晃到快... 阅读全帖 |
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g*******m
发帖数: 182 | 2 一个月前在这里发帖，询问有关改Foot Strike以及一个月以后参加半马的可行性，今
天刚完成了一个半马，全程forefoot strike，感觉不错，回报一下，如果觉得长可以
跳过。
自今年5月以后，跑步基本停了，因为脚后跟疼痛，并诊断为Insertional Achilles
Tendonitis （IAT)。一直是heel strike，疼痛位置为脚后跟落地处，双脚都有。
经过大概4个多月，疼痛才完全消失，这么慢的原因我想，主要是IAT已经存在好长时间
了，一直没有当回事，总以为会消失，最后还是被迫停跑，这里的老大们提醒得很对，
有疼痛的时候一定要注意，不要硬撑。
上次发完贴之后，就跑了两次3 MI 的forefoot，当时没有感觉小腿有太多的压力，接
着又试了6 MI，跑完小腿跟废了一样，立刻打消了改变的计划，连续5天没有跑，太疼
了。现在想来，可能姿势不够正确。Forefoot strike也不是完全依赖前脚掌，落地之
后，脚跟可以跟着着地，这样可以减轻小腿的压力。
5天之后改跑步机，没有想到突然悟出了因该怎么跑，一下子就改过来了，5天的疼痛看
来还是值得的。以后两个多星期... 阅读全帖 |
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w*****h
发帖数: 1770 | 3 一晃快两个月了，可是当时急于回国，在国内也连不上mitbbs, 于是race report就拖
下来了。 其实在飞机上写了不少，现在事过境迁，也不想贴了。 写些马拉松的经验感
受，希望能给周日跑CIM的同学有一点帮助，也给明年芝马做点广告。
1 Rest and hydration. 赛前几天要保证充足的睡眠。可以跑一些very easy run. 去
expo尽量节省体力，少逛。
2 Hydration. 尽量保证每天水喝足。前一天出门带好water bottle, 随时补充。 比
赛当天带一瓶Gatorade, 出门开始喝，到赛前大概喝完。 比赛中，争取每个水站都抓
一杯，即使只呡一小口。
3 Gel. 我当时带了5个gel. 起跑前吃一个，到8迈不到吃第一个。 以后大概6-7迈一
个。最后一个是在23.5, 唯一一次走了几步，所以记得清楚。
芝马的组织是没得说。 不但每个mile mark都带时间，很大很清楚，而且每个km都有标
记，非常方便。 水站很长，路的两边都有，水和Gaterade用不同的纸杯，清晰明了。
整个路线平坦，出发和终点在一个地点，省去做shuttle麻... 阅读全帖 |
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c**e
发帖数: 298 | 4 看到前面这么多成功的case，我这个失败的case就当是衬托和教训吧，希望版上大牛
帮忙解疑答惑。比较罗嗦，就当写给自己看的。
chip 时间： 3：56 （half：1：44， 20 mile： 2：44， 19mile后基本走走停停）
教训：前半程压住pace（monica在前晚的聚会都叮嘱过，版上老大们也经常唠叨，唉。
。），
下坡还是慢点（小龙几个礼拜前都提到过，CIM小坡多多，注意抽筋）
最重要的是：不要自不量力的冲击过高目标；
疑惑：即使前半程没跑这么快，估计抽筋迟早还是要来，不知有什么对付的方法？
抽筋的问题困扰我好久了，强度大的long run，我都感觉到抽筋的威胁，所以long run
我都吃电
解质。
今年华体会，上午跑了1500m，下午跑了400m，就觉得快抽筋了。以前高中时有一次，
头天比
800m，成绩不错，
第二天400m，腿都抬不起来。想我这样的历史，是不是还要加强腿部肌肉训练。
下面是流水帐
赛前经过反复斟酌和群众讨论，定下3：40的目标。尽管瓦哥一再鼓励，自己还是觉得
不行。特别是
训练的最后几个礼拜有点小伤，skip了一些周内... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 5 有些小起伏， 没啥大坡， 心理很容易一放松就慢了。。
最近状态不是很好， 平时训练能感觉出来， 再就是我的LT很低，
可能一到阈值就自动减速了， 半马估计不是俺的强项， 还是专
心于全马好了。。 |
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R***0
发帖数: 35 | 6 星期天参加了圣地亚哥CARLSBAD半马比赛，犯下了跑步所能犯下的一切错误。虽然懂得
献丑不如藏拙的道理，想想还是写下来，也需有些参考的价值。
首先是准备不足。CIM之后，由于感冒了两次，中间办公室搬家，千条万绪，训练基本
停顿，体力严重不足。原本不应该参加比赛。但去年就报了名，所以还是去参加了。
比赛前两天，陪国内来到朋友，到处参观。星期六还去了附近的公园，晚上又去听戏，
直到12晚上十二点多才上床。清晨四点起床，开车两个小时到圣地亚哥，下车后腿都在
打晃。
到了赛场，见到人山人海，又心存侥幸，加上虚荣心，一开跑，就跟在1：35 的PACER
后面，跑了两个MILE就跑不动了。然后被人一一超过，信心一下子就垮了。在第四迈被
1：40的PACER 追上，继续跑了了两个MILE, 到了第六迈时看见一个上坡，彻底崩溃，
索性开走。结果走走跑跑，一直到底11MILE才缓过来，最后的成绩是1：55，比我第一
次参加半马还慢了4分钟。
跑完就开车回LA了。路上慢慢的想开了。这次比赛就算做2011训练的JUMP START 吧。
从这个星期开始，认真训练，从最低谷开始，就有了巨大的进步空间。
CA... 阅读全帖 |
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f*******g
发帖数: 3304 | 7 前辈犯了兵家大忌啊 嘿嘿 这样跑完 已经很不容易了
我也是不断犯小忌 最严重的一次是2007年跑长岛 本来报的是半马， 结果头晚喝完
酒后到凌晨才睡 第二天的比赛怎么也跑不动 很慢的PACE 凑合着跑 跑到第10MILE
吃了人生的第一次GU, 浑身有来劲了 就势改跑全程 完成了第一全马 颇有戏剧
性
PACER |
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T****a
发帖数: 4651 | 8 一年前的新泽西半马跑得狼狈不堪，所以一直有点耿耿于怀，咱跑步的本来就是跟自己
过不去嘛。一年后重返赛场，在训练不足的情况下PR了五分钟，总算是扬眉吐气，新我胜了老我，哈哈。
比赛过程：
Mile 1: 9:03/mi 157bpm (跟上回一样，起跑前紧紧张张地拿号存包等，心情未
稳就开跑了)
Mile 2: 8:53/mi 167bpm (虽然没去年那么热，但万里晴空，日头毒烤，体温剧升
，身体一下子不适应)
Mile 3: 8:55/mi 167bmp (在控制心率和提速之间纠节，终于意识到想要在着个天
气下控制心率不现实)
Mile 4: 8:43/mi 171bpm (身体开始适应了，找到感觉了，心跳也不觉得有问题)
Mile 5: 8:44/mi 171bpm (进入CRUISE 状态， 开始饿了，吃第一个GU)
Mile 6: 8:38/mi 172bpm (还饿，又吃一GU)
Mile 7: 8:49/mi 174bpm (在水站上多呆了一会儿，喝GATORADE，朝身上泼水)
Mile 8: 8:42/mi 174bpm ... 阅读全帖 |
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c*******r
发帖数: 13580 | 9 你速度还可以，耐力差一些。照着你的5K成绩算10K怎么也该在50分左右。10k的pace应
该是5k的pace+15秒左右。花上3-4个月训练一下耐力跑1:50的半马应该不是问题。
BTW, 跑完10k吐不是反面典型。如果不吐说明没尽全力。跑完半马不应该吐，如果吐了
说明前面跑慢了后面跑快了。
55 |
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o*******r
发帖数: 4921 | 10 前年的时候,我5K差不多是21~22分,10K只跑了52:30。
原因是前面5K跑快了,二来是long run跑的不多,weeklymileage太低了.
所以她跑55,58分我不惊奇.
你速度还可以，耐力差一些。照着你的5K成绩算10K怎么也该在50分左右。10k的pace应
该是5k的pace+15秒左右。花上3-4个月训练一下耐力跑1:50的半马应该不是问题。
BTW, 跑完10k吐不是反面典型。如果不吐说明没尽全力。跑完半马不应该吐，如果吐了
说明前面跑慢了后面跑快了。
55 |
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o*******r
发帖数: 4921 | 11 1：30的barefoot半马有多牛叉？
认识2兄弟，都是highschool xc assist coach，老哥是1：30光脚，但他老爹说他跑步
比他弟慢多了，虽然他的biking/swimming/tri强很多。他弟弟的半马是1:13. |
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o*******r
发帖数: 4921 | 12 晕，323太慢了。铁哥跟我不一样，他不是酱油党。他比我的半马估计快4分，这个路线
肯定会设305的目标。因为是首马，所以我猜310. |
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r****y
发帖数: 3412 | 13 俺半马都用的..特别坡度大..自己经验少控制不精确经常会下坡什么的超过预订pace很
多..或者上坡慢很多..牛人老跑脑子感觉比gps还好使...新手会比较木 |
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O******N
发帖数: 249 | 14 那个marathon de medoc好像号称世界上最慢的马。沿途都是波尔多的酒庄，包括拉菲
，water station提供free wine tasting. |
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O******N
发帖数: 249 | 15 那个marathon de medoc好像号称世界上最慢的马。沿途都是波尔多的酒庄，包括拉菲
，water station提供free wine tasting. |
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I*****n
发帖数: 823 | 16 距去年10月底的首半马已三月余。大部分时间在base training，慢慢把mpw提到40以上
，大多数时候是LHR。
主要成果：步频提到170以上，long run呼吸从2/2到稳定3/3（最近跑tempo发现会不自
觉的滑回3/2）。
主要觉悟：（有点拗口）LHR可以让人用更慢的心率跑相同的pace，而不一定能用相同
的心率跑更快的pace。换言之，强健心脏的作用要大于提高速度。
依据：以前跑半马pace在8分多一点，avg HR是176。现在跑tempo用相同的pace，HR是
162-164.当我想再跑快一点，发现腿跟不上，心率也就上不去。速度的瓶颈在腿，而不
是心脏。
也许这就是为什么不能从LHR直接跑马，中间一定要切入一段速度训练，为了练腿。
没看过关于LHR的理论书籍，仅仅跟风跑了2个多月，以上是粗识 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 17 这回波马训练基本都是乱来，没照任何计划，除了hill/tempo,都是LHR，
trail跑了很多， 跑得很慢， 基本心跳都在130左右晃悠，pace也是9分
左右，波马还2周了，最后一个20迈，然后就正式开始taper了，happy~
不算自己最快的一个，感觉还比较轻松就是, 兄弟们波城见...
下午太阳落山前跑得， 55F左右，没带水和GEL，最后还是失了6磅水左右。。
Distance: 20mi
Elevation Gain: 1,223ft
Moving Time: 02:37:28
Avg Pace: 07:52/mi
Calories: 2,523
Type Distance Time Total Time Pace Avg HR Max HR
Notes
1 Interval 1 mi 8:26.57 8:26.57 8:27 177 192 不准
2 Interval 1 mi 8:55.28 17:21.85 8:56 148 1... 阅读全帖 |
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p***c
发帖数: 5202 | 18 半马的pace能够在8分左右，也就是7.5m/h
懒，从来没有时间跑一个全程试试。这次西雅图马上有rock&roll，本来又想买个bib去
打酱油半马，但是想试试全麻。。。我知道，一定要尊重距离，我也没经验，如果我放
慢10%以上，6.8m/h速度，pace 8分50左右，甚至9分，有希望能磨下来么？
谢谢 |
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w***n
发帖数: 9040 | 19 只有四周了，就算被大神附体也不可能的。。。
全马必然要比半马的pace慢，不然20迈都坚持不到的，必然撞墙死的很惨。 |
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M**u
发帖数: 10158 | 20
我就喜欢跑跑半马
5k,1w米可能和我以前老烟鬼有关，VO2max不行，速度太慢，感觉比较痛苦，不是很健
康。。。
全马过了2：30之后那一段也比较痛苦，也不是很健康。。。 |
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o***n
发帖数: 416 | 21 今年我唯一的全马比赛周日在狂风大雨中结束了。成绩（3:03:31)虽然在事先预测的范
围內，但却是过程中跑得是比较痛苦和憋屈的一次。气候虽然是一个重要因素，但我觉
得根本原因还是自己目前还没有能力跑出自己期待的目标。尽管如此，跑完后还是觉得
很不枉此行，非常有纪念意义，天气什么的都是浮云。
比赛前几天大家已经知道了比赛时的天气，不幸的是期待的奇迹没有发生，反而变得更
差了。所以我知趣的调整了目标，准备先跟3:05的pacer再说。由于bus到达起点时已经
风雨大作，我就熬到最后才和Superfly同学离开温暖干燥的bus，赶紧去上厕所。路上
就听见大家身上哗哗哗的垃圾袋的声音，经过一个加油站时发现原来加油站的棚子下面
可以塞这么多人。到达起点附近已经排满了人，不太好再往前挤了，所以我就站在3:1
０的pacer后面不到1０米，3:05的pacer也就在他前面一点。在风雨中大家都有一种悲
壮的感觉，不知前面的26.2迈如何度过。枪响后，人群开始移动，同时大家开始往边上
扔垃圾袋。于是脚下一会就有风吹过来的垃圾袋，大家都纷纷跳着躲。前两迈跑得较慢
但过得很快，注意力都集中在绕积水，超人，连... 阅读全帖 |
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s******g
发帖数: 139 | 22 昨天的曼哈顿HALF太冷了，20 degrees, FEELS LIKE 14F 60% humidity, 17 mph。 跑
的时候还好，主要是跑完后从East side回West side停车的那段（还走错了一段路），
让我冷的上牙齿一直和下牙齿碰着打哆嗦。
首半马成绩1:46:37， pace: 8:09, 我还算比较满意，因为我给自己的目标是2小时。
去年11月份我还来这个版上问象我这样奔40的两娃大妈能不能2013年跑个半马玩玩，没
有想到一转眼都跑完了，还是在这么冷的环境下。 *_* 也感谢这个版上网友
的帮助。
由于没有经验，起跑上站在中间偏后的位置，人多怎么也跑不开，所以前2个mile花了
19：30， 后来开始提速超人，后面的11 mile 的pace大概是7:55。中间一直还好，就
是第9 mile和第10 mile之间的大长坡让我难受了一下。最后一个mile的时候，我在还
要不要最后冲刺一下摇摆了一会，但是也没有力气象当年100米短跑冲刺的力量了，就
平静地冲过终点。
我知道很多残疾人跑马，非常令人敬佩，可是当我亲眼看到时，那种敬佩之心更加深刻
... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 23 我跑ultra倒是比较少抽，毕竟速度没有马拉松快，抽了就走一会儿..
当然马拉松抽了一般也能继续跑，就是比较痛苦，速度慢而已..
超马的主要挑战在于能量补给，以及不能受伤，再就是抗疲劳能力，
抽筋倒不是大问题..
主要还是肌肉强度的问题，从高跟鞋突然换成平底鞋，对小腿的压力
突然增大，也会导致抽筋.. |
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m*******o
发帖数: 1065 | 24 男的女的？
我是运动细胞极差那种，哈哈。
不过后程半马3.5 hours才cut off，最慢pace可到16min多，跟走路差不多。。。
这么说来我应该挑战下首半马？。。 |
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v****a
发帖数: 389 | 25 给年龄组的跑友加个油。我马上43了。6年前开始跑步，5年前开始跑首马(4:25)。包括
波马已经跑了10个马拉松。只有3次没有PR，其中2次做pacer，一次（2011 CIM）脚伤
刚好。只要坚持跑步，保证一定的周里程（我个人感觉30到45就足够了），想不进步也
难。当然年纪大些就别贪心，每次有点进步就可以，宁可跑慢点也要注意别受伤。 |
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k****a
发帖数: 25 | 26 Long island marathon，官方成绩3：55：47，split：
10k: 55:45
10m: 1:28:56
half: 1:55:59
20m: 2:56:50
基本情况：女，30，以前在学校的时候一直是体育很差的那种，几年前因为减肥开始跑
步，一开始就是在gym的跑步机上瞎跑，后来不知道怎么爱上了户外跑步，周末经常在
外面跑个7，8迈的，有一次发飙跑了13迈，之后髋关节疼了3个月才好。后来又跑过几
次13迈，大约2个小时，但是每次跑完都要死要活的，终于到了去年过生日被送了一个
garmin手表可以测心率了，才明白为啥每次都那么累 – 测了一次13迈发现心率都在
180以上。。。然后就开始控制心率，跑得跟蜗牛一样。。。后来经常在版上潜水，身
边也有很多朋友跑了马，于是某天一激动也报了名，其实主要是图这个比赛便宜，觉得
即使不去也不会太亏。。。当时离比赛正好18周。上网随便搜了一下训练计划，最后跟
的是Hal Higdon的Novice 1计划。
训练：一开始执行的还可以，周中在跑步机上跑，周末在户外，天冷的时候也坚持下来
了。我还专门去Central park还有家... 阅读全帖 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 27 下回试试设个警戒心率，比如155，尽量保持上半程心率不要超过这个，超了就慢点...
一般全马都是最后6迈会稍微掉点pace, 前20迈基本应该还是比较稳定的...
首马跑的顺的人极少，下回再来吧，应该是BQ shape.. |
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d**s
发帖数: 920 | 28 新手今天刚跑了一个首马。（完全新手， 以前5K都没跑过， 别说半马了）。
跑下来， 我后半程，尤其是后1/4程速度降了非常多 （比前半程）。
问题是， 我从开始到结束都是没有气喘的感觉。
我没有测心率的， 但我估计心率全程都不高。
（今天天气不错， 跑下来都没有出多少汗）。
可为什么后半程，尤其是后1/4程，根本提不上速度 ？
感觉那么慢的速度已经是极限了。
为什么呢 ？
是否是由于小腿肌肉不够强 ？ |
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e*e
发帖数: 6808 | 29 没难度，可是没意思
不训练，干嘛去跑马？
你问问自己，要的是什么。要是多个资本说我也跑过马，那就去吧。不过，是走个马，
跑这么久，真挺难的。
训练了，要跑7个小时还真有难度，版上没人能跑那么慢吧 |
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f*******7
发帖数: 943 | 30 是啊，但是我跑的慢，打算跟2小时的pacer跑了
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.6 |
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f*******7
发帖数: 943 | 31 是啊，但是我跑的慢，打算跟2小时的pacer跑了
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.6 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 32 嗯，记住了。休马前后半难度差不多，而我却相差7分钟之多，应该有改善余地。而明
年波马后半程从16至21miles有好几个连续山坡，而我跑坡的pace远远不如平地，估计
很难在波马negative split。我是在给自己不好好学negative split找理由呢：（（（
。认真地说，谢谢半个老乡的分享，我会尽量去学。
even, |
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i*******e
发帖数: 42 | 34 我也一样的。上月跑完首半马，体重增加5磅，明年四月在DC的耐克女子马又没有抽到
菜，好像一下歇了气，也知道想跑比赛哪里都有，可就是提不起精神头来。感恩节吃大
了以后开始回归跑步常规，只是没有以前的尽头，跑得也很慢。今天一大早起来去找组
织团跑了，接下来会跟着大队去附近的一些小比赛，希望这样可以跑出赛后忧郁，重新
得力吧！Days，你不孤单，我们一起加油！ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 35 你们都啥眼神啊，灌水也有点敬业精神好吧：
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发信人: relvon (ss), 信区: Running
标 题: 跑版新人冒个泡
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Jan 17 02:19:18 2014, 美东)
有娃中年大妈。以前在中学跑短跑，从来没跑过800米以上。前几年生完娃后开始跑步
，常到跑版潜水。上周末跑了人生中第一个半马距离（自测),大概2：06分，我承认我
跑得慢，跟这里主力没法比:)。报名了1/25号湾区coyote hill park 半马，很期待。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 36 恭喜首马，pace好像有点太不均匀，时快时慢，最好保持匀速跑...
另外训练量似乎小了点，2马应该会有不少提高...
钟吧
pace |
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c*******r
发帖数: 293 | 37 哎呀妈呀，被点名了，好羞涩。
恭喜你首马胜利完成。很高兴你觉得俺的拙文对你有帮助。期待你的训练总结。
受Lucy的影响，我老人家最近诗兴大发。来来来，我老人家给你整个口占一绝，致贺首
马。
七言绝句。yourBuddy首马致贺
跑版潜水已经年
埋头不语磨利剑
首马坑爹火车慢
不碍一鸣气冲天 |
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j******1
发帖数: 509 | 38 今年3月为了减重开始跑步，每天3迈，偶尔4-6迈，连续跑了3个月，另加每天其他的有
氧运动一小时以上。减了30+磅。体重达到目标，就停了。
最近重新开始跑，想尝试跑个半马。怎么训练才好？我看网上很多计划，大部分都是12
-18周的，规定每天跑多远。我最长跑过6.5迈，没觉得难受，感觉还能继续跑，但怕受
伤，没尝试过更长的距离。我的问题是，我速度很慢。基本上都是10min/mile左右。最
快也就8.5。感觉稍微快点，身体似乎就吃不消，坚持不了几分钟，速度就会下来。
怎样才能提高速度？还是说就这样随便跟个计划，首半马打酱油，只要跑完全程就可以
了？ |
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a******0
发帖数: 154 | 39 2014年9月19日，苹果公司和所有的果粉们正积极火热的抢购iPhone 6 或 6 plus 的同
时，小弟只能怀揣着一颗感(xianmu)恩(jidu)的心 在外面奔跑。
言归正传，13.1迈的成绩 2:01:40
从开始跑到现在有半年了，最初是受到铁人花花的鼓(hu)励(you)，也想着我这体重(
220lb)是时候该减减了，从此就开始踏上了这条跑路。今年4月27号的一场5k比赛，本
来没打算参加的，因为怕跑不下来太丢人，结果花花的一句话“放心吧，肯定有人比你
还慢的。” 触动了我，索性就豁出去了。虽然成绩只有29:15，但是对于刚开始一个月
的我来说 已经给了我很大的鼓励了，因为我坚持下来了。之后就逐渐增加每周的跑步
次数，还有每次的时间。从一开始的每周2-3次，每次30分钟，到现在每周4-5次，每次
1小时。中间不乏有一些小疼痛，但也都坚持过来了，在这要感谢花花每次耐心加细心
的指导，还有版上的牛人们对他人“疑难杂症”的解答也对我帮助不少。在这过程中，
每次小小突破 都会增加我点点的信心。一路跑下来 体重现在是<190lb ，自己还算比
较满意，当然还有很大的空间。“革命尚未... 阅读全帖 |
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d***y
发帖数: 431 | 40 之前偶尔跑跑，参加过5K，但从来没有经常跑步，最近受刺激，报了个半马，训练了2
个月，结果中央公园的首半马跑了2：18。最后几个mile痛苦啊。腿都没感觉了。如果
想提高到2小时以内，会很困难吗？我女, early 30s.
Any suggestion how to get there? Thanks |
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R*****t
发帖数: 2115 | 41 与楼上变变和Tzimisce同感。我个人经历训练第一个马拉松时豪无章法，只是与几位朋
友周末long run（10-19miles，pace 11-12min），周间自己在跑步机上每周跑4次，每
次1小时，pace固定在10min。那时根本不懂intervals, tempo run等训练，即使如此，
训练4个月后，我的首马的pace是9min（3：56， 包括在14个水站喝水，上了3次厕所）
。虽然训练时跑得不快，但是训练第一个马拉松是我每周里程数跑得最多的一个训练季
节。你现在基础已经很好，所以，再好好练习一段时间，半马sub2一定能行。 |
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G***o
发帖数: 5158 | 42 第三次半马，本来是准备冲击两小时的。结果人算不如天算，三周前去惠斯勒滑雪一周
，回来又去爬了一座冰山//汗，之后一直在感冒恢复中，三个星期没按计划练习。抱着
不浪费票，跑完算了的心态去了。还好，跑完了，2：02：31完赛。未能晋二。比去年
在同一赛道的成绩提高5分38秒。比去年六月在西雅图摇滚的PR成绩，哈哈，刚好快两
秒，
非常勉强地PR。
5K的时间是26：10，比去年六月在西雅图的前5K（27：31）快1：21。 比预测网站的
成绩（2：01：31），刚好慢了一分钟。可见那个预测对平坦的赛道还是挺准的。
http://www.marathonguide.com/FitnessCalcs/predictcalc.cfm
自己总结了一下，有几点可以提高的地方：
1）过去几周的训练不应该放弃；
2）前1/3有一个补给站没停，不应该，应该时刻补水；
3）后1/3补水站间距比较长，自己应该带一点水补充一下电解质。
4）跑到14公里手机没电了//汗，后面1/3全凭路边的指示牌看进度，比较绝望，呵呵，
应该带个备用电池充电的；
5）冬天体重控制不是很成功，主要是吃多了——吃货瀑布汗一下，比六月... 阅读全帖 |
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p***c
发帖数: 5202 | 43 谢楼上各位美言。我真是菜鸟，虽然跑了好几年但是训练烂，跑得慢，这个成绩就是打
鸡血了还是不算快
答版主，我有双Hoka Clifton，贵不耐磨，等我准备BQ得时候再穿，平时两双Altra换
着穿 :-)。比较喜欢半马距离，不长，还算舒服。
大赞，我记得你穿Hoka的啊，改Altra了？ 这鞋貌似不错，等打折...
其实斑马比赛不错，既能评估全马成绩，训练周期和恢复周期又短，大大推荐！
btw: 连环杀手真NB..No1 in US history? |
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t******v
发帖数: 6650 | 44 魔力鸟会不会被炒掉？
或者弗洛伦蒂诺会不会下课？
感觉上真马下赛季压过巴萨的机会仍然很小，这个赛季他们的联赛积分已经是历史新高
了，以魔力鸟的打法，真马下赛季联赛连胜的场次够呛能有这个赛季高，而巴萨现在在
高速行驶，慢下来恐怕不容易 |
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j***1
发帖数: 730 | 45 同感。
论护球真马的这三个前锋都不怎么样，不过阿德巴约能抢到第一落点，就看后面跟进的
速度了。如果有了卡卡，那球摆脱还是靠得住的，这样上西瓜更好，他后插上的威胁最
大，笨马速度有些慢。 |
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wh
发帖数: 141625 | 47 哈哈我记得苏来！我觉得他唱月琴也不错，稍微有点刻意，我说马兆骏会唱得更好，马
兆骏更自然随意。jgg说还是苏来唱功比马兆骏好。
对了Upupupu一向是激情浪漫型。这个微光中的歌吟却是清淡型。找个p同学很浓妆淡抹
总相宜。 |
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m*****u
发帖数: 6094 | 48 今天下午出去给马老爷买狗粮，家附近新开了家petsmart，比petco近了一个路口，就
拐进去看看，买了blue的senior狗粮，15磅的，上次买的30磅吃太慢长飞蛾了。。。。。
又在店里逛里逛，随手拿了包omega-tactic, fish oil, GNC pets的吹吹，结了账上车
就拿了块吹吹给马老爷吃，人家咬了咬吐出来，开车后我看他把吹吹吐在座位上，就随
手拿起来塞给他。。。。结果，人家又给吐出来，顺便把一颗牙也给吐出来了。。。汗
！明天可以去店里退款么？ |
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s****h
发帖数: 3979 | 49 逐马挥戈（前）大结局
貌似攻打拓跋氏前这段改了很多。
到了夏天，东夏王在渔阳兴建学堂，接回许多少年和孩子，好像一夜之间，狄阿青有了
好多的伙伴。
秋天，狄阿鸟拟设几所军马场，与此同时，他自己发兵两万，借兵两万，西征银川
，银川部落归顺，本来还要西进，征拓跋氏，兵临陈州，无奈中原朝廷并未准备好西征
，拓跋巍巍以数万压逼，虽小有战果，无奈狄南非战死，返回东夏。
到这里本部已经结束，只因为地理与设定上有许多的问题，不宜再写。便把后面的
情节略为说一下，由大家自己想象吧。
下一部：次年春，中原朝廷终于趁陈州马瘦，北攻陈州，狄阿鸟再次配合西进，双
方攻势迅猛，加上拓跋巍巍突发急病，所部分裂，西缩，狄阿鸟趁势占领一部分陈州，
退而让予高奴，从此他的势力东临高奴，西至渔阳。
狄阿鸟留下五千骑兵随中原大军西进，自己东归，回渔阳修养生息，同年金留真部
进犯，几部共破之。
两年后，发己部三千，高奴兵五千，银川兵五千，讨拓跋氏北部势力，凯旋回师。
朝廷西征梁国，收复青唐，兵发大棉，狄阿鸟又征集国中精兵五千余，随朝廷征战，遭
李卫诋毁之，冬至不敢入朝。
朝廷上下惊恐，欲图之，乃以高奴制衡东夏，高奴狄阿孝也有心... 阅读全帖 |
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x*x
发帖数: 119 | 50 马大侠点了点头。我就知道这事就这么定了。
他站起来，我忙跟着也站起来。我知道他还有话要说。
他的办公室内有块白板，可以写字的那种。
他转向那白板，抓其笔。正提笔欲写，忽然扭头看着我的眼。
“在我的实验室，星期一到星期六是正常(regular)工作时间。”他说得很慢，说完了
着我的眼。我一楞，随即笑了。听说人们在特殊情况下会笑，但往往不是欢悦的表示。我
明白我的星期六没了。
我的心有点凉。我想到了老人与海中那条大鱼。
反正没了，我咬咬牙，笑着问：“那么节日(holiday)呢？”
马大侠笑了，第一从看到他笑得象个孩子，露出白白的上齿。眼光中的笑意罩定我，道：
“在我实验室的每一天都是holiday。”
我晕了过去。当然不是因为幸福。 |
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