c****1 发帖数: 5654 | 1 最近有太多的朋友问我关于如何才能减掉腹部的脂肪?如何让自己的的游泳圈消失?有
什么样的腹部练
习可以有六块腹肌?最近吃的很少减肥却没什么效果?最近一直在跑步开始减了点可是
后来就不变
了,停了一段飞快的反弹反而比原来还胖......等等如此的问题,想知道答案下面的知
识你要有耐
心的看完哦。
基础代谢——减脂增肌的核心概念
1.什么叫基础代谢率(BMR):
basal metabolic rate
体内执行不自主活动时所需要的能量
维持生命、执行生理机能所需的最小能量
注:基础带代谢是一个热量值,人体跟汽车一样,排量是不一样的,不同的人体需求的
热量是不同
的,热量通过食物获得,同时每种食物的热量值也是不同的!
2.基础代谢计算方式
男性BMR:体重(公斤)×24(hr)×1大卡
女性BMR:体重(公斤)×24(hr)×0.9大卡
注:以我自己为例,我体重78公斤,男性,那么基础代谢是:
78×24×1=1872KCAL(千卡)
3.基础代谢率消耗比率
中枢神经系统18%
消化排泄系统27%
呼吸循环系统16%
肌肉组织活动39%
注:基础代谢有四部分组成,前3项通过体育锻炼,,有不同程度的提升;而第四项
,肌肉组织占
39%,可见肌肉消耗的热量是很高的。对增肌的人来说,一个人增加了1公斤的肌肉,那
么他平时吃饭
的时候也多摄入相应一部分热量,而且是营养比较均衡的食物才能保证肌肉不会流失,
想增加的体重
的话,必须再增加热量的摄入,如果妄想只靠锻炼就长成肌肉男那是不可能的。
基础代谢高的人(也就是你的肌肉比较多,而且有一定的运动习惯),每天的热量
消耗比基础代
谢低的人多,基础代谢低的人容易肥胖,说白了就是你的肌肉多你就是辆悍马,你的肌
肉少你就只能
当奥拓,别人一脚油门可能够你跑几公里的省下的“油”就会放到你的油箱里了(也就
是我们的腰腹部
和臀部大腿等等),由此推理出想要减肥的人要先增肌,那只做仰卧起坐当然不能增加
多少代谢率
了,腹肌可以练出来但是油箱的“油”还会盖在上面,所以你跟本就看不到你的六块腹
肌了,建议多做
些大肌肉群的训练要比你只做腹肌的训练好的多,同时要保证你的发动机也是就心脏的
心率保持在比
较高的水平(220-年龄) x (60% - 80%), 才能烧掉更多脂肪。
4.基础代谢率测量条件
1.早晨空腹
2.舒适的温度(20-25℃)
3.静卧(30-60分)
4.清醒
注:健身俱乐部通常都有仪器,可以精确测量基础代谢的值。在俱乐部锻炼的朋友
,关注下俱乐
部的体适能报告,这对健身有很大的帮助!
5.影响基础代谢率的因素
1.体表面积:体热排出85%→皮肤,表面积大,散热越多。
体表面积=[H(cm)]0.725×[W(kg)]0.425×71.84
2.性别:女性体脂肪较高、女性比男性低6-10%
3.年龄:2-4岁,细胞生长代谢最高峰,随年龄增加而下降,成人10年降2%BMR
4.气候:夏天低于平时5%,冬天高5%
5.种族:亚洲人较低
6.睡眠:睡眠比清醒少10%
7.肌肉量:肌肉组织多,BMR较高
8.体温:超过正常体温,1℃→12-13%
9.营养狀态:禁食、影养不良MBR↓
这里要说明一下,很多人通过节食来减肥这是最愚蠢的做法:第一,在饥饿状态下人体
会自我调节,
降低代谢来维持基本的生命活动,即使是少量的进食也会很快的被转化成脂肪以备下次
饥荒时使用
(也就是你下次节食),所以会越减越肥。第二,本来营养就不均衡还要节食,所以体
制下降的很快
免疫力下降,容易过敏,便秘,低血压低血糖,内分泌失调,心率不齐等等亚健康的信
号都会给你报
警,当你饿的不行的时候不能再节食了再吃饭就会疯狂的长脂肪,因为你的肌肉也流失
了很多,变成
了奥拓,超级省“油”,说不定要大修了。想减肥的饮食建议是少食多餐,五谷杂粮,
蔬菜水果,适量
的鱼,肉,豆,蛋,奶等蛋白含量高的食物,少油少甜食(含有益脂肪酸可以适量摄取
),烹饪形式
少油少盐少精细加工食物。
10.怀孕:最后三个月代谢率升高,
11.内分泌:甲狀腺素、生长激素(在青春期的孩子往往长的很快的都很能吃还不容易
胖)
6.人体热量需求(就是说人体每天所有的热量需求)
1).基础代谢率(BMR):65-70%
2).生理活动:20-30%
3).食物热效应:10%(就是自己吃东西消化还要消耗能量,脂肪的食物热效应约占
其热能的4%-
5%,碳水化合物为5%-6%,而蛋白质还要高,能达到30%-40%,多吃蛋白质多的食
物可以减少热
量摄入)
注:食物热效应(thermic effect of food,TEF)定义:是指由于进食而引起能量消耗增
加的现
象。
人体在摄食过程中,除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外,因为要对食物中的营养
素进行消化吸
收及代谢转化,还需要额外消耗能量。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消
耗称为食物热
效应,又叫食物的特殊动力作用(specific dynamic action,SDA)。 | T*U 发帖数: 22634 | | R********g 发帖数: 322 | 3 Too long, useless.
One simple way: work out as much as you can. | o*********e 发帖数: 2452 | 4 同学你这几篇帖子都是原创么?如果是转载,麻烦表明下“转载”。
谢谢。
【在 c****1 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 最近有太多的朋友问我关于如何才能减掉腹部的脂肪?如何让自己的的游泳圈消失?有 : 什么样的腹部练 : 习可以有六块腹肌?最近吃的很少减肥却没什么效果?最近一直在跑步开始减了点可是 : 后来就不变 : 了,停了一段飞快的反弹反而比原来还胖......等等如此的问题,想知道答案下面的知 : 识你要有耐 : 心的看完哦。 : 基础代谢——减脂增肌的核心概念 : 1.什么叫基础代谢率(BMR): : basal metabolic rate
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