r********r
发帖数: 2912 | 1 终于开跑了。我的起跑区是橙色区，也就是Verramzano Narrows Bridge上层的逆行方
向的那一侧。elite和更多的参赛者从我们右边的蓝色区出发，因为下桥的匝道长度和
下桥后的绕行路线稍有不同，蓝色区的起跑线在其实在我们这一区的右后方。出发后往
前跑了几十米，右边那一区的elite才超过我们，咱也算是近距离和elite擦肩而过了哈
哈。
第一迈基本上就是在爬这座桥，2:50目标时间equivalent effort的配速表第一迈的时
间是7分零几，而我实际上只跑了6分40几，接下来一迈下桥，借着下坡又是一迈5分40
几。接下来几迈相对平缓，大概都是6分10左右的pace，这已经大大快于我的计划了。
虽然我知道后程的路段比较难跑，前面一定要hold住，但是感觉这个start还并没有太
尽力，应该还是一个合理的pace，而且心率也一直在160多接近170的正常范围内，所以
就按这个pace跑了。10k之后开始遇到各种上下坡，心率也有上升的趋势，小腿稍微感
觉有点紧，所以主动地又放慢了一点，但是还是快于goal pace。
前半程1:23不到，比在boston好像还稍快那么一点（而且boston前半程是一路下坡），
可是这回感觉比那次要强了不少。boston那次一出去几乎就是all out，只想着前半程
为后程省够时间；而这次我是前半程收着，憋着想跑出even split甚至negative split
的。至少这次跑过半程，觉得还有许多余力，而且脚下没有磨出泡，一开始觉得有点紧
的小腿，过了半程反倒是一点事都没有了。虽然negative split这个愿望最后没有能实
现吧，但是在半程的时候，自我感觉这还不是一个不可实现的目标。当然真正的马拉松
是过了20迈才开始的，何况是在NYCM这样的路线上，事实证明我前半程可能还是跑快了
一点，但也只是快了一点而已。
NYCM这个路线并不算平，除了出发后的大桥以外，大概第8迈、第15迈、第23迈还有快
到终点的地方还会有几处比较长比较陡的坡（剩下的那些小坡可以忽略不计了）。当然
陡也只是相对的，2%或者3%，差不多半迈的坡而已，对我而言其实这些坡并不算太大的
困难。我平时训练虽然每天都跑不同的路线，但是至少5%的坡基本上能保证天天跑（只
要是出去路跑），10%的坡一周也能跑个两三次，特别是每周末longrun的路线都会经过
至少一个10%的大长坡。赛前MP run的时候在这些10%的坡上把心率push到170多也能维
持7分出头甚至7分以内的pace，所以NYCM路线上这些不过3%的坡，不怎么push，pace自
然慢到6分40左右，对我来说基本上没什么压力。后来在终点听小龙和webfish报怨的
queensborough bridge那段路，我好像没什么感觉就跑过去了，唯一的印象就是过了一
个大桥而已。。。
影响更大的不是跑这个桥本身，而是因为跑的是这个桥的下层，GPS开始丢信号，距离
开始乱，过了桥之后GPS上显示的距离就已经完全对不上mile mark了。我因为偷懒
Garmin从来都是设成auto split，一般和mile mark差上那么一二百米都还是可以忍的
。但是过了桥之后表上的距离误差已经有了半个迈，而我又好像错过了17迈的mark，在
1st avenue的rolling hill上，跑得着实心理上有点小崩溃。因为表上的距离已经对不
上了，只能大概看一下实时的pace和心率，每迈的用时也懒得再算了，往后的路，就更
是跟着感觉跑了。这个时候的距离也接近30k了，开始觉得有点疲劳了。好在心率依然
不是很高，还维持在165-170，跑崩的危险几乎没有，虽然速度有所下降，但是也并不
想太push。这时的我，还在幻想着最后5迈拼一把，来个negative split。
实际情况却总是事与愿违，等真的过了20迈，我觉得应该冲刺的时候，却冲不起来了。
这应该不算撞墙，因为pace并没有降太多，心率也没有太大的变化。我希望这时候能加
一些速，把心率提高一些，但是腿上的肌肉已经没有劲了。步频很容易维持，但是想迈
开大步还是需要用一些力气的。这个时候速度的下降，完全是腿跟不上了，心肺没问
题，所以甚至有一迈出现了平均164的心率。事前想想很容易，但是到了当时那种情况
，真是什么也做不了，只能顺其自然地去跑。好在那个时候心里知道PR已经完全没问题
了，而且比起以往各次马拉松这次最后几迈的感觉已经是最好的一次了，所以心态上还
是相当放松的。negative split就不想了，最后几迈坚持住，成绩总还会是很不错的。
心态放松，并不代表精神上放松，最后一段路，是我精神上最集中的一段路，因为需要
坚持。所以在central park附近我也没有心思去看观众找我们的拉拉队了。没看到国旗
，不知道是因为我经过的时候还没准备好还是我没看见。我估计肯定是我没看见，因为
我听到robin的LD还有webfish的LD在路边给我喊加油的时候，我已经跑过去了，之前真
是没看见。。。只回头给她们打了个招呼，后来到了终点才看到她们专门给我写的加油
的牌子。真是太荣幸了，我这么多次比赛还是第一次有人在路边举着写着我名字的牌子
给我加油呢！
话说NYCM的沿途的观众的人数和热情程度真是没有任何一个其它的马拉松可以媲美的了
！从头到尾一直是在观众的加油声中跑下来的，这种感觉实在是太好了。当然中间还偶
有中文喊出的“加油”声，让我更感到亲切。虽然好多时候我不会特别地去看路边的观
众，但是他们的加油声我都听见了，他们的热情我都感受到了。回头想想，能跑这样的
一个马拉松，付出任何代价真的都是值得的。
总结一下补给的情况，这次出发的时候兜里就揣了一个gu（还是费城半马发的。。。）
，在14迈上queensborough bridge的时候把那个gu吃了，下了桥没多远18迈左右拿了志
愿者发的两个powerbar gel，立即吃了一个，另一个握在手里。本来还想着这最后一个
gel貌似就不用吃了，最后是不是能把它“潇洒地扔掉”，结果因为最后阶段的不给力
，还是在23迈的时候把这个powerbar给吃掉了。咱没那水平，还是老老实实来，就别耍
什么帅了。感觉powerbar的gel比gu口感更好一些，没有gu那么粘，甚至不就水也能吃
下去，以后要自己买的话我肯定不买gu了。沿途的补水这次也还算注意，大概从10k就
开始喝水，每两个水站喝一次吧，但是也完全凭感觉，有时候喝gaterade，有时候喝白
水，有时候两种都喝。每次喝得都不多，因为从志愿者手上拿的时候就会洒到一半，要
是白水的话我可能还会把大部分给浇到身上。但是我觉得这么少量地喝也足够了，考虑
到我平时训练基本上都不怎么喝水。。。不知道这些补给起起作用没有，反正全程基本
上连想抽筋的感觉都没有，而上次在boston我过了20k就有要抽筋的迹象了。
要说想抽筋，可能是进了central park之后才有的感觉，但是这个时候已经到了40k，
剩下的那2k完全没什么可担心的了。最后的一迈多，永远都是我尽情享受比赛的阶段。
眼看拐上了最后一个上坡，800m，600m，400m的牌子一个个地出现。在还有400米的时
候想尽力冲刺一下，不过刚一用力大腿就跳了一下，还是安全第一，就不迈大步冲刺了
。但是即便这样，最后400米我还是超了好几个人。300m，200m，100m，终点就在眼前
了！ |
r********r
发帖数: 2912 | 2 容易嘛我。。。写到这么晚。。。
40
【在 r********r 的大作中提到】
: 终于开跑了。我的起跑区是橙色区，也就是Verramzano Narrows Bridge上层的逆行方
: 向的那一侧。elite和更多的参赛者从我们右边的蓝色区出发，因为下桥的匝道长度和
: 下桥后的绕行路线稍有不同，蓝色区的起跑线在其实在我们这一区的右后方。出发后往
: 前跑了几十米，右边那一区的elite才超过我们，咱也算是近距离和elite擦肩而过了哈
: 哈。
: 第一迈基本上就是在爬这座桥，2:50目标时间equivalent effort的配速表第一迈的时
: 间是7分零几，而我实际上只跑了6分40几，接下来一迈下桥，借着下坡又是一迈5分40
: 几。接下来几迈相对平缓，大概都是6分10左右的pace，这已经大大快于我的计划了。
: 虽然我知道后程的路段比较难跑，前面一定要hold住，但是感觉这个start还并没有太
: 尽力，应该还是一个合理的pace，而且心率也一直在160多接近170的正常范围内，所以
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b***i
发帖数: 10018 | 3 沙发
40
【在 r********r 的大作中提到】
: 终于开跑了。我的起跑区是橙色区，也就是Verramzano Narrows Bridge上层的逆行方
: 向的那一侧。elite和更多的参赛者从我们右边的蓝色区出发，因为下桥的匝道长度和
: 下桥后的绕行路线稍有不同，蓝色区的起跑线在其实在我们这一区的右后方。出发后往
: 前跑了几十米，右边那一区的elite才超过我们，咱也算是近距离和elite擦肩而过了哈
: 哈。
: 第一迈基本上就是在爬这座桥，2:50目标时间equivalent effort的配速表第一迈的时
: 间是7分零几，而我实际上只跑了6分40几，接下来一迈下桥，借着下坡又是一迈5分40
: 几。接下来几迈相对平缓，大概都是6分10左右的pace，这已经大大快于我的计划了。
: 虽然我知道后程的路段比较难跑，前面一定要hold住，但是感觉这个start还并没有太
: 尽力，应该还是一个合理的pace，而且心率也一直在160多接近170的正常范围内，所以
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d*********6
发帖数: 6115 | 4 西部同学来慰安。
【在 r********r 的大作中提到】
: 容易嘛我。。。写到这么晚。。。
:
: 40
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w********6
发帖数: 12977 | |
b***i
发帖数: 10018 | 6 这跑的真叫一个享受啊
40
【在 r********r 的大作中提到】
: 终于开跑了。我的起跑区是橙色区，也就是Verramzano Narrows Bridge上层的逆行方
: 向的那一侧。elite和更多的参赛者从我们右边的蓝色区出发，因为下桥的匝道长度和
: 下桥后的绕行路线稍有不同，蓝色区的起跑线在其实在我们这一区的右后方。出发后往
: 前跑了几十米，右边那一区的elite才超过我们，咱也算是近距离和elite擦肩而过了哈
: 哈。
: 第一迈基本上就是在爬这座桥，2:50目标时间equivalent effort的配速表第一迈的时
: 间是7分零几，而我实际上只跑了6分40几，接下来一迈下桥，借着下坡又是一迈5分40
: 几。接下来几迈相对平缓，大概都是6分10左右的pace，这已经大大快于我的计划了。
: 虽然我知道后程的路段比较难跑，前面一定要hold住，但是感觉这个start还并没有太
: 尽力，应该还是一个合理的pace，而且心率也一直在160多接近170的正常范围内，所以
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b***i
发帖数: 10018 | 7 看来小龙你target NYCM的话还是要多跑坡啊
【在 d*********6 的大作中提到】
: 西部同学来慰安。
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d*********6
发帖数: 6115 | 8 恩。我这次跑的没压力，遇到坡也是主动减速even effort了。
【在 b***i 的大作中提到】
: 看来小龙你target NYCM的话还是要多跑坡啊
|
y******n
发帖数: 4527 | 9 我过那个queensborough bridge大时候GPS就没信号了，结果自己调整蹦出了一个8分多
的pace，吓我一小跳。
40
split
【在 r********r 的大作中提到】
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: 下桥后的绕行路线稍有不同，蓝色区的起跑线在其实在我们这一区的右后方。出发后往
: 前跑了几十米，右边那一区的elite才超过我们，咱也算是近距离和elite擦肩而过了哈
: 哈。
: 第一迈基本上就是在爬这座桥，2:50目标时间equivalent effort的配速表第一迈的时
: 间是7分零几，而我实际上只跑了6分40几，接下来一迈下桥，借着下坡又是一迈5分40
: 几。接下来几迈相对平缓，大概都是6分10左右的pace，这已经大大快于我的计划了。
: 虽然我知道后程的路段比较难跑，前面一定要hold住，但是感觉这个start还并没有太
: 尽力，应该还是一个合理的pace，而且心率也一直在160多接近170的正常范围内，所以
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T*******n
发帖数: 3229 | |
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g**********y
发帖数: 14569 | |
t*********t
发帖数: 4766 | 12 lol. thumbs up.
【在 r********r 的大作中提到】
: 容易嘛我。。。写到这么晚。。。
:
: 40
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y****o
发帖数: 646 | 13 赞！！你们村的坡立功了！
40
【在 r********r 的大作中提到】
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: 下桥后的绕行路线稍有不同，蓝色区的起跑线在其实在我们这一区的右后方。出发后往
: 前跑了几十米，右边那一区的elite才超过我们，咱也算是近距离和elite擦肩而过了哈
: 哈。
: 第一迈基本上就是在爬这座桥，2:50目标时间equivalent effort的配速表第一迈的时
: 间是7分零几，而我实际上只跑了6分40几，接下来一迈下桥，借着下坡又是一迈5分40
: 几。接下来几迈相对平缓，大概都是6分10左右的pace，这已经大大快于我的计划了。
: 虽然我知道后程的路段比较难跑，前面一定要hold住，但是感觉这个start还并没有太
: 尽力，应该还是一个合理的pace，而且心率也一直在160多接近170的正常范围内，所以
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l*****i
发帖数: 183 | 14 “最后的一迈多，永远都是我尽情享受比赛的阶段。”
太猛了。最后一迈我都是挣扎。：） |
y**********u
发帖数: 6366 | 15 太牛逼了。。。。
split
【在 r********r 的大作中提到】
: 终于开跑了。我的起跑区是橙色区，也就是Verramzano Narrows Bridge上层的逆行方
: 向的那一侧。elite和更多的参赛者从我们右边的蓝色区出发，因为下桥的匝道长度和
: 下桥后的绕行路线稍有不同，蓝色区的起跑线在其实在我们这一区的右后方。出发后往
: 前跑了几十米，右边那一区的elite才超过我们，咱也算是近距离和elite擦肩而过了哈
: 哈。
: 第一迈基本上就是在爬这座桥，2:50目标时间equivalent effort的配速表第一迈的时
: 间是7分零几，而我实际上只跑了6分40几，接下来一迈下桥，借着下坡又是一迈5分40
: 几。接下来几迈相对平缓，大概都是6分10左右的pace，这已经大大快于我的计划了。
: 虽然我知道后程的路段比较难跑，前面一定要hold住，但是感觉这个start还并没有太
: 尽力，应该还是一个合理的pace，而且心率也一直在160多接近170的正常范围内，所以
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o***n
发帖数: 416 | 16 跑得太潇洒了，尤其是跑坡的时候。看样子对于Boston和NYCM，平时训练多跑坡是必需
的。
另外，后面跑不快了不知是否跟Gel的补给不足有关系。跑这么快，只吃了两个（最后
那个不算），又这么瘦。。
【在 r********r 的大作中提到】
: 终于开跑了。我的起跑区是橙色区，也就是Verramzano Narrows Bridge上层的逆行方
: 向的那一侧。elite和更多的参赛者从我们右边的蓝色区出发，因为下桥的匝道长度和
: 下桥后的绕行路线稍有不同，蓝色区的起跑线在其实在我们这一区的右后方。出发后往
: 前跑了几十米，右边那一区的elite才超过我们，咱也算是近距离和elite擦肩而过了哈
: 哈。
: 第一迈基本上就是在爬这座桥，2:50目标时间equivalent effort的配速表第一迈的时
: 间是7分零几，而我实际上只跑了6分40几，接下来一迈下桥，借着下坡又是一迈5分40
: 几。接下来几迈相对平缓，大概都是6分10左右的pace，这已经大大快于我的计划了。
: 虽然我知道后程的路段比较难跑，前面一定要hold住，但是感觉这个start还并没有太
: 尽力，应该还是一个合理的pace，而且心率也一直在160多接近170的正常范围内，所以
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g***y
发帖数: 829 | 17 怪不得肯尼亚人训练很重视跑坡
可能瘦子跑坡就跟平地身上绑沙袋，或者胖子训练一样，成绩提高很快。
如花最大心律是多少？ |
w***u
发帖数: 724 | 18 对于我这个菜鸟来说，最怕GPS没信号了：（
【在 y******n 的大作中提到】
: 我过那个queensborough bridge大时候GPS就没信号了，结果自己调整蹦出了一个8分多
: 的pace，吓我一小跳。
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: 40
: split
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m**k
发帖数: 18660 | 19 鸵鸟用food pad.这样不依赖gps了。
【在 w***u 的大作中提到】
: 对于我这个菜鸟来说，最怕GPS没信号了：（
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y**********u
发帖数: 6366 | 20 garmin foot pad在210上没法显示，只能最后导出来看到
不知道305能不能用。。。
【在 m**k 的大作中提到】
: 鸵鸟用food pad.这样不依赖gps了。
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i*********5
发帖数: 19210 | 21 太牛了！崇拜！
★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
【在 r********r 的大作中提到】
: 容易嘛我。。。写到这么晚。。。
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: 40
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c*********n
发帖数: 2120 | 22 感谢把跑步的情景写得栩栩如生
喜欢你这种真是最单纯的跑步
本来准备买锤子药，被你拔草现在不买了-:)
【在 r********r 的大作中提到】
: 终于开跑了。我的起跑区是橙色区，也就是Verramzano Narrows Bridge上层的逆行方
: 向的那一侧。elite和更多的参赛者从我们右边的蓝色区出发，因为下桥的匝道长度和
: 下桥后的绕行路线稍有不同，蓝色区的起跑线在其实在我们这一区的右后方。出发后往
: 前跑了几十米，右边那一区的elite才超过我们，咱也算是近距离和elite擦肩而过了哈
: 哈。
: 第一迈基本上就是在爬这座桥，2:50目标时间equivalent effort的配速表第一迈的时
: 间是7分零几，而我实际上只跑了6分40几，接下来一迈下桥，借着下坡又是一迈5分40
: 几。接下来几迈相对平缓，大概都是6分10左右的pace，这已经大大快于我的计划了。
: 虽然我知道后程的路段比较难跑，前面一定要hold住，但是感觉这个start还并没有太
: 尽力，应该还是一个合理的pace，而且心率也一直在160多接近170的正常范围内，所以
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g********s
发帖数: 1969 | |
p****y
发帖数: 23737 | 24 又是一个牛人，能长跑的毅力都特别坚强，佩服！：）
【在 r********r 的大作中提到】
: 终于开跑了。我的起跑区是橙色区，也就是Verramzano Narrows Bridge上层的逆行方
: 向的那一侧。elite和更多的参赛者从我们右边的蓝色区出发，因为下桥的匝道长度和
: 下桥后的绕行路线稍有不同，蓝色区的起跑线在其实在我们这一区的右后方。出发后往
: 前跑了几十米，右边那一区的elite才超过我们，咱也算是近距离和elite擦肩而过了哈
: 哈。
: 第一迈基本上就是在爬这座桥，2:50目标时间equivalent effort的配速表第一迈的时
: 间是7分零几，而我实际上只跑了6分40几，接下来一迈下桥，借着下坡又是一迈5分40
: 几。接下来几迈相对平缓，大概都是6分10左右的pace，这已经大大快于我的计划了。
: 虽然我知道后程的路段比较难跑，前面一定要hold住，但是感觉这个start还并没有太
: 尽力，应该还是一个合理的pace，而且心率也一直在160多接近170的正常范围内，所以
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r********r
发帖数: 2912 | 25
应该有195-200吧，上次5k比赛最后一段的心率是191，据说加上5就是最大心率？
【在 g***y 的大作中提到】
: 怪不得肯尼亚人训练很重视跑坡
: 可能瘦子跑坡就跟平地身上绑沙袋，或者胖子训练一样，成绩提高很快。
: 如花最大心律是多少？
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w*****h
发帖数: 1770 | 26 轻松大PR. 厉害！
偶跑完NYCM, 发现还有一个GU没有吃，只能还带回国了。 好在后来捐给上海12小时慈
善跑的兄弟了。
【在 r********r 的大作中提到】
: 终于开跑了。我的起跑区是橙色区，也就是Verramzano Narrows Bridge上层的逆行方
: 向的那一侧。elite和更多的参赛者从我们右边的蓝色区出发，因为下桥的匝道长度和
: 下桥后的绕行路线稍有不同，蓝色区的起跑线在其实在我们这一区的右后方。出发后往
: 前跑了几十米，右边那一区的elite才超过我们，咱也算是近距离和elite擦肩而过了哈
: 哈。
: 第一迈基本上就是在爬这座桥，2:50目标时间equivalent effort的配速表第一迈的时
: 间是7分零几，而我实际上只跑了6分40几，接下来一迈下桥，借着下坡又是一迈5分40
: 几。接下来几迈相对平缓，大概都是6分10左右的pace，这已经大大快于我的计划了。
: 虽然我知道后程的路段比较难跑，前面一定要hold住，但是感觉这个start还并没有太
: 尽力，应该还是一个合理的pace，而且心率也一直在160多接近170的正常范围内，所以
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w*****h
发帖数: 1770 | 27 偶是遇坡被动减速 ...
【在 d*********6 的大作中提到】
: 恩。我这次跑的没压力，遇到坡也是主动减速even effort了。
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