R*****t
发帖数: 2115 | 1 自从1个月左右前认识跑坛，不止一位网友问我的马拉松训练计划。我答应其中一位网
友这个周末写出来与朋友们分享。原打算将我所在团队每周详细的训练计划表格拍成照
片与大家分享，想到那表格也许会对一些跑友有帮助。幸好我多多少少有一些知识产权
的概念，就先询问我所在团队主教练Mike是否能这样做。他告诉我只能分享某一周的训
练计划作为例子，或者给一个总结，但不能分享整个详细的训练计划表。
我参加的是我所在社区的一个跑步组织（KF），是USA Fit的一个分枝。KF每年从7月份
开始训练，到来年1月中旬马拉松比赛后结束，共6个月。会员费是$130。我所在这个组
织中所有教练员都是义务为跑友们服务，只是他们被免报名费以及训练结束时得一份小
礼物而已。据说USA Fit在许多城镇都有相应组织，但训练时间、计划、以及收费各不
相同，没有统一标准。
既然我不能将每周训练计划表与大家分享，那么我就将它的训练框架以及内容总结给朋
友们。
1.蓝绿队的训练框架和内容：
星期一：个人easy run， 40-60 min
星期二：集体hills训练（从第一次2x3 repeats逐渐增加到4x4 repeats,总共用4个星
期二） ，集体 speeds训练（从4x400m逐渐增加到6x400m；3x800m逐渐增加到10x800m
；2x1600m；2x2000m）
星期三：个人easy run， 40-60 min
星期四：集体tempo runs （45min with 10min at MP for 4 weeks; 45min with
15min at MP for 3 weeks; 45min with 20min at MP for 7 weeks; 45min with
25min at MP for 3 weeks; 50min with 30min at MP for 2 weeks; 60min with
40min at MP for 4 weeks; 75min with 50min at MP for 1 week; 75min with
60min at MP for 2 weeks）
星期五：休息
星期六：集体long run， 26周的long run英里分别是5、6、7、8、9、10、8、6.2(因
为有队友参加10K比赛)、10、12、14、12、14、16、13.1（半程马拉松热身赛）、14、
16、18、15.4（25K热身赛）、18、20、18.6（30K热身赛）、21、18、14、10，然后就
是马拉松赛了。
星期天：休息，或cross training，或个人easy run for 40min，任意选择。
2. 我的训练框架和内容
我记不得在哪里读到过这样一句话“run with legs, train with brain, and race
with heart”。考虑到我自己的年龄，特别是3个集体训练的强度，我将上述计划作了
修改。我的个人训练计划就成了这样：
星期一： easy run， 40min
星期二：集体hills训练（内容同上），集体 speeds训练（内容同上）
星期三：cross training（通常是到健身房做重量和柔韧性训练）， 40min
星期四：集体tempo runs（内容同上）
星期五：休息
星期六：集体long run（内容同上）
星期天：休息（通常打二套简化太极拳）
注：（1）由于去年训练期间回国探亲、去非洲旅行、以及出差，我失去了接近2个月的
训练时间，好在那2个月是训练刚开始不久的2个月。接下来的4个月，我基本上都参加
了。
（2）上面分享的训练计划是我们跑步组织中蓝绿队的训练计划，而这个跑步组织中还
有其它3个队。其中一个队(ATP)训练强度比我所在的蓝绿队训练强度要大很多，那个队
中有好几位跑马拉松是3小时以内的成绩；另外有2个队（黄队和红队）的训练强度比我
所在蓝绿队训练强度要小很多，其中许多人马拉松成绩在4个半小时以上。
（3）据说USA Fit在许多城镇都有相应组织，感兴趣的跑友们可以上网寻查自己所在城
市是否有类似组织。祝大家跑步平安愉快！ |
R*****s
发帖数: 41236 | |
R*****t
发帖数: 2115 | 3 谢谢。问好并祝周末愉快。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 沙发！
|
A***n
发帖数: 23 | 4 谢谢！和我用的计划差不多！除了周末长跑，其他基本自己立案，主要是因为时间安排
。 |
d*****o
发帖数: 448 | 5 谢谢分享！
【在 R*****t 的大作中提到】
: 自从1个月左右前认识跑坛，不止一位网友问我的马拉松训练计划。我答应其中一位网
: 友这个周末写出来与朋友们分享。原打算将我所在团队每周详细的训练计划表格拍成照
: 片与大家分享，想到那表格也许会对一些跑友有帮助。幸好我多多少少有一些知识产权
: 的概念，就先询问我所在团队主教练Mike是否能这样做。他告诉我只能分享某一周的训
: 练计划作为例子，或者给一个总结，但不能分享整个详细的训练计划表。
: 我参加的是我所在社区的一个跑步组织（KF），是USA Fit的一个分枝。KF每年从7月份
: 开始训练，到来年1月中旬马拉松比赛后结束，共6个月。会员费是$130。我所在这个组
: 织中所有教练员都是义务为跑友们服务，只是他们被免报名费以及训练结束时得一份小
: 礼物而已。据说USA Fit在许多城镇都有相应组织，但训练时间、计划、以及收费各不
: 相同，没有统一标准。
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j*********r
发帖数: 24733 | |
x******g
发帖数: 2165 | 7 谢谢兔姐的训练计划
有两个问题请教一下，
hill系列是在跑步机上练得吗？一般用多大的坡度？
3*800m增加到10*800m是不是有点多了？感觉应该是4*800m
【在 R*****t 的大作中提到】
: 自从1个月左右前认识跑坛，不止一位网友问我的马拉松训练计划。我答应其中一位网
: 友这个周末写出来与朋友们分享。原打算将我所在团队每周详细的训练计划表格拍成照
: 片与大家分享，想到那表格也许会对一些跑友有帮助。幸好我多多少少有一些知识产权
: 的概念，就先询问我所在团队主教练Mike是否能这样做。他告诉我只能分享某一周的训
: 练计划作为例子，或者给一个总结，但不能分享整个详细的训练计划表。
: 我参加的是我所在社区的一个跑步组织（KF），是USA Fit的一个分枝。KF每年从7月份
: 开始训练，到来年1月中旬马拉松比赛后结束，共6个月。会员费是$130。我所在这个组
: 织中所有教练员都是义务为跑友们服务，只是他们被免报名费以及训练结束时得一份小
: 礼物而已。据说USA Fit在许多城镇都有相应组织，但训练时间、计划、以及收费各不
: 相同，没有统一标准。
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R*****t
发帖数: 2115 | 8 特别佩服你和跑版上孩子们还小的跑友们。不象我这样孩子已经成家立业的人有不少可
以自由支配的跑步时间，你们的训练时间安排是见缝插针。
【在 A***n 的大作中提到】
: 谢谢！和我用的计划差不多！除了周末长跑，其他基本自己立案，主要是因为时间安排
: 。
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R*****t
发帖数: 2115 | 9 不用谢。祝新一周愉快！
【在 d*****o 的大作中提到】
: 谢谢分享！
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R*****t
发帖数: 2115 | 10 没关系。也是我自己愿意与朋友们分享的。不过，我所在训练团队的计划每周里程数不
高，对希望出好成绩的跑友们可能不合适。
【在 j*********r 的大作中提到】
: 多谢，对不起没想到知识产权的问题哈。
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R*****t
发帖数: 2115 | 11 新城好！不用谢。
我先回答第3个问题：可能是我没表达清楚，不是从3*800m一下子增加到10*800m，而是
逐渐增加。正如你所说从3*800m到4*800m。。。。。。，以此类推。
第1、2个问题是相连的，遗憾的是我不知道答案，因为没有试过。建议你单独发一个帖
，相信跑版有经验的跑友会帮忙解答。我居住的城市以及社区是平原，很难找到理想的
地方训练hill。我的教练们土法上马，用HWY6与Bush Park之间一个大坝的约45度斜坡
练习。那个斜坡大约长200m，高度大约20-25英尺。
【在 x******g 的大作中提到】
: 谢谢兔姐的训练计划
: 有两个问题请教一下，
: hill系列是在跑步机上练得吗？一般用多大的坡度？
: 3*800m增加到10*800m是不是有点多了？感觉应该是4*800m
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G**********e
发帖数: 134 | 12 For our running club, we got emails every Sunday evening about the speed
workout. Here is the example for the next week:
<<<<<
The Tuesday speed WORK-OUT
17:45: meet up at FF and announcements.
17:55: Warm up to the end of the South Putah Creek bike path at Drummond. We
are in the final phase of training: RACING.
18:15: 3 x 1 mile (map of 1 mile course) at 5 K pace with rest equal to your
interval. Look at the pacing chart from Jack Daniels’ Running Formula to
determine your “I” pace for 1600m.
You should aim to run the pace and not the distance. At the end of 6:30 stop
the interval and jog to the start of the next mile.
18:50: cool down to FF.
>>>>>>
And we have Thursday Morning for interval, afternoon for Tempo(usually we
choose only one); Saturday for 10 mile or 7 Mile Long Run; Sunday 12-18
miles. |
e*e
发帖数: 6808 | 13 我也野人献曝一下
我终于找到我2009和2010的训练计划了。
基本是按照runner's world的smartcoach
一周两个easy，一个hard（tempo，speed，interval），一个long |
g********s
发帖数: 1969 | 14 Thanks for sharing!
【在 R*****t 的大作中提到】
: 自从1个月左右前认识跑坛，不止一位网友问我的马拉松训练计划。我答应其中一位网
: 友这个周末写出来与朋友们分享。原打算将我所在团队每周详细的训练计划表格拍成照
: 片与大家分享，想到那表格也许会对一些跑友有帮助。幸好我多多少少有一些知识产权
: 的概念，就先询问我所在团队主教练Mike是否能这样做。他告诉我只能分享某一周的训
: 练计划作为例子，或者给一个总结，但不能分享整个详细的训练计划表。
: 我参加的是我所在社区的一个跑步组织（KF），是USA Fit的一个分枝。KF每年从7月份
: 开始训练，到来年1月中旬马拉松比赛后结束，共6个月。会员费是$130。我所在这个组
: 织中所有教练员都是义务为跑友们服务，只是他们被免报名费以及训练结束时得一份小
: 礼物而已。据说USA Fit在许多城镇都有相应组织，但训练时间、计划、以及收费各不
: 相同，没有统一标准。
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R*****t
发帖数: 2115 | 15 一并谢谢网友GoldenBridge 、eve、以及goosegrass的分享和鼓励。真是条条大路通罗
马，寻找到合适自己的训练方式就好。
祝朋友们跑步平安愉快！ |
R*****s
发帖数: 41236 | 16 野人 lol
【在 e*e 的大作中提到】
: 我也野人献曝一下
: 我终于找到我2009和2010的训练计划了。
: 基本是按照runner's world的smartcoach
: 一周两个easy，一个hard（tempo，speed，interval），一个long
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