G*****m
发帖数: 5395 | 1 Local Santa Rosa Marathon 正好有人退出 免费bib，就去试试水，还算满意，没受伤
，没走路 跑下来了
成绩3:44 (1:51+1:53)
从六月开始跑量40-45迈 之前每周10-15迈跑了两年 跟AM55计划第三周
天气很好，course也不错，总体很平 中途有几个上下坡比较痛苦
前半马压着8:30跑，不敢太快，因为最长的有质量的long run只跑过一次18迈，不知道
后面如何，很轻松
14-20迈还可以，一点effort维持在8:30
本来20迈以上想加速的，发现大腿开始酸，估计肌肉跟不上，心肺还可以，21-23勉强
维持在8:30上下 24/25/26 pace艰难跌到9min，最后400米冲了个7min的pace
总体感觉是long run不够，20迈以上很痛苦
下周估计训练打酱油了，大腿比较酸 估计recovery＋MAF凑点迈数，然后继续训练，9
月底一个半马，12月CIM
菜鸟继续努力！ |
N******o
发帖数: 3053 | |
d****i
发帖数: 4354 | 3 牛人!
【在 G*****m 的大作中提到】
: Local Santa Rosa Marathon 正好有人退出 免费bib，就去试试水，还算满意，没受伤
: ，没走路 跑下来了
: 成绩3:44 (1:51+1:53)
: 从六月开始跑量40-45迈 之前每周10-15迈跑了两年 跟AM55计划第三周
: 天气很好，course也不错，总体很平 中途有几个上下坡比较痛苦
: 前半马压着8:30跑，不敢太快，因为最长的有质量的long run只跑过一次18迈，不知道
: 后面如何，很轻松
: 14-20迈还可以，一点effort维持在8:30
: 本来20迈以上想加速的，发现大腿开始酸，估计肌肉跟不上，心肺还可以，21-23勉强
: 维持在8:30上下 24/25/26 pace艰难跌到9min，最后400米冲了个7min的pace
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b***m
发帖数: 2112 | 4 超赞~
讲讲过程中补给情况，我现在对什么时候补充水、什么时候补充事物一点感觉没有。谢
谢~
【在 G*****m 的大作中提到】
: Local Santa Rosa Marathon 正好有人退出 免费bib，就去试试水，还算满意，没受伤
: ，没走路 跑下来了
: 成绩3:44 (1:51+1:53)
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: 天气很好，course也不错，总体很平 中途有几个上下坡比较痛苦
: 前半马压着8:30跑，不敢太快，因为最长的有质量的long run只跑过一次18迈，不知道
: 后面如何，很轻松
: 14-20迈还可以，一点effort维持在8:30
: 本来20迈以上想加速的，发现大腿开始酸，估计肌肉跟不上，心肺还可以，21-23勉强
: 维持在8:30上下 24/25/26 pace艰难跌到9min，最后400米冲了个7min的pace
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R*****s
发帖数: 41236 | 5 赞, CIM跑进330应该没啥悬念..
你如果taper2周的话, 这回8:30应该能跑下来..
【在 G*****m 的大作中提到】
: Local Santa Rosa Marathon 正好有人退出 免费bib，就去试试水，还算满意，没受伤
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: 天气很好，course也不错，总体很平 中途有几个上下坡比较痛苦
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: 14-20迈还可以，一点effort维持在8:30
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G**********g
发帖数: 146 | 6 超级赞！太牛了！祝CIM更进一步。
【在 G*****m 的大作中提到】
: Local Santa Rosa Marathon 正好有人退出 免费bib，就去试试水，还算满意，没受伤
: ，没走路 跑下来了
: 成绩3:44 (1:51+1:53)
: 从六月开始跑量40-45迈 之前每周10-15迈跑了两年 跟AM55计划第三周
: 天气很好，course也不错，总体很平 中途有几个上下坡比较痛苦
: 前半马压着8:30跑，不敢太快，因为最长的有质量的long run只跑过一次18迈，不知道
: 后面如何，很轻松
: 14-20迈还可以，一点effort维持在8:30
: 本来20迈以上想加速的，发现大腿开始酸，估计肌肉跟不上，心肺还可以，21-23勉强
: 维持在8:30上下 24/25/26 pace艰难跌到9min，最后400米冲了个7min的pace
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G*****m
发帖数: 5395 | 7 我出汗多，基本每个水战都喝 水和家得乐轮流和，Gel每隔5-6迈吃一个，不过后半程
感觉比较饿，就吃的勤快一点，比较催悲的是18迈之后好久没看到Gel，早知道之前一
个站多拿俩，另外对于出汗多的跑友 建议带盐片，我17/20/23分别吃了一片盐片 完全
没有抽筋的感觉 跑完朋友说我脸上都是汗水干的盐
基本就是这样
【在 b***m 的大作中提到】
: 超赞~
: 讲讲过程中补给情况，我现在对什么时候补充水、什么时候补充事物一点感觉没有。谢
: 谢~
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G*****m
发帖数: 5395 | 8 谢谢变叔鼓励！还有包子的啊，赞
倒是没想到taper这事
现在比较发愁的是大腿肌肉（股四头肌）很酸，不知道要多久才能完全恢复正常训练。
。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 赞, CIM跑进330应该没啥悬念..
: 你如果taper2周的话, 这回8:30应该能跑下来..
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G*****m
发帖数: 5395 | 9 不敢当，新人刚刚正在入门，还在努力：）
【在 d****i 的大作中提到】
: 牛人!
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G*****m
发帖数: 5395 | 10 不敢当，新人刚刚正在入门，还在努力：）
【在 N******o 的大作中提到】
: 牛，赞！！首马都这么牛，以后还了得。
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G*****m
发帖数: 5395 | 11 330 感觉比较难啊 8min的pace现在估计只能跑15迈，感觉8min effort比较大，坚持不
了全马
进步靠tempo和MP long run吗？
谢谢！
【在 R*****s 的大作中提到】
: 赞, CIM跑进330应该没啥悬念..
: 你如果taper2周的话, 这回8:30应该能跑下来..
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G*****m
发帖数: 5395 | 12 谢谢，一定加油！
【在 G**********g 的大作中提到】
: 超级赞！太牛了！祝CIM更进一步。
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b***m
发帖数: 2112 | 13 谢谢~非常有用~盐片是自备的？
【在 G*****m 的大作中提到】
: 我出汗多，基本每个水战都喝 水和家得乐轮流和，Gel每隔5-6迈吃一个，不过后半程
: 感觉比较饿，就吃的勤快一点，比较催悲的是18迈之后好久没看到Gel，早知道之前一
: 个站多拿俩，另外对于出汗多的跑友 建议带盐片，我17/20/23分别吃了一片盐片 完全
: 没有抽筋的感觉 跑完朋友说我脸上都是汗水干的盐
: 基本就是这样
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l******g
发帖数: 6771 | 14 牛!
【在 G*****m 的大作中提到】
: Local Santa Rosa Marathon 正好有人退出 免费bib，就去试试水，还算满意，没受伤
: ，没走路 跑下来了
: 成绩3:44 (1:51+1:53)
: 从六月开始跑量40-45迈 之前每周10-15迈跑了两年 跟AM55计划第三周
: 天气很好，course也不错，总体很平 中途有几个上下坡比较痛苦
: 前半马压着8:30跑，不敢太快，因为最长的有质量的long run只跑过一次18迈，不知道
: 后面如何，很轻松
: 14-20迈还可以，一点effort维持在8:30
: 本来20迈以上想加速的，发现大腿开始酸，估计肌肉跟不上，心肺还可以，21-23勉强
: 维持在8:30上下 24/25/26 pace艰难跌到9min，最后400米冲了个7min的pace
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R*****s
发帖数: 41236 | 15 330肯定没问题的，等你9月斑马跑完再预测下..注意不要受伤是最重要的..
【在 G*****m 的大作中提到】
: 330 感觉比较难啊 8min的pace现在估计只能跑15迈，感觉8min effort比较大，坚持不
: 了全马
: 进步靠tempo和MP long run吗？
: 谢谢！
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c******y
发帖数: 214 | |
G*****m
发帖数: 5395 | 17 奔哥啥时跑马？赞！
对，盐片是自备的，我是REI的盐胶囊，就水吞，$2一包三片，后半程三迈一片，预防
电解质失衡
【在 b***m 的大作中提到】
: 谢谢~非常有用~盐片是自备的？
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G*****m
发帖数: 5395 | 18 好的，谢谢变叔，这周就恢复了，估计得先歇两三天，最后三四迈带酸跑，现在大腿乳
酸堆积严重，然后慢跑recovery run
希望下周能慢慢恢复正常训练，不知道这样训练周期临时跑个全马会不会有负面影响啊
嗯，不受伤是王道，训练尽量避免鸡血
谢谢指导，继续努力！
【在 R*****s 的大作中提到】
: 330肯定没问题的，等你9月斑马跑完再预测下..注意不要受伤是最重要的..
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N******o
发帖数: 3053 | 19 我也得买盐片了。上次周六跑了16mile，出了超过3000ml汗水，喝了三瓶水，体重还掉
了1.5Kg，到了后面心率完全失控。胶囊看上去很难咽下去啊。我出汗狂多。
【在 G*****m 的大作中提到】
: 奔哥啥时跑马？赞！
: 对，盐片是自备的，我是REI的盐胶囊，就水吞，$2一包三片，后半程三迈一片，预防
: 电解质失衡
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R*****s
发帖数: 41236 | 20 离CIM还早, 问题不大, 估计你这回也没尽全力, 大部分人跑完马都会至少瘸一个礼拜
的, 主要是肌肉撕裂疲劳了, 可以参考am那个恢复plan恢复下先...
【在 G*****m 的大作中提到】
: 好的，谢谢变叔，这周就恢复了，估计得先歇两三天，最后三四迈带酸跑，现在大腿乳
: 酸堆积严重，然后慢跑recovery run
: 希望下周能慢慢恢复正常训练，不知道这样训练周期临时跑个全马会不会有负面影响啊
: 嗯，不受伤是王道，训练尽量避免鸡血
: 谢谢指导，继续努力！
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R*****s
发帖数: 41236 | 21 你这出汗量跟我有一拼, 尽量找凉快的比赛跑吧..
【在 N******o 的大作中提到】
: 我也得买盐片了。上次周六跑了16mile，出了超过3000ml汗水，喝了三瓶水，体重还掉
: 了1.5Kg，到了后面心率完全失控。胶囊看上去很难咽下去啊。我出汗狂多。
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G*****m
发帖数: 5395 | 22 训练就喝一点家得乐吧，不要太依赖gel和盐片啥的，留给比赛用：）
如果出汗多不要光喝水 容易电解质失衡，喝运动饮料吧
一起加油！
【在 N******o 的大作中提到】
: 我也得买盐片了。上次周六跑了16mile，出了超过3000ml汗水，喝了三瓶水，体重还掉
: 了1.5Kg，到了后面心率完全失控。胶囊看上去很难咽下去啊。我出汗狂多。
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G*****m
发帖数: 5395 | 23 am还有恢复plan？去搜一下，谢谢！
【在 R*****s 的大作中提到】
: 离CIM还早, 问题不大, 估计你这回也没尽全力, 大部分人跑完马都会至少瘸一个礼拜
: 的, 主要是肌肉撕裂疲劳了, 可以参考am那个恢复plan恢复下先...
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N******o
发帖数: 3053 | 24 搜到了贴一下。我打算下个月跟AM55最后五周，然后10月10跑首马。
【在 G*****m 的大作中提到】
: am还有恢复plan？去搜一下，谢谢！
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c**e
发帖数: 4439 | 25 赞~
【在 G*****m 的大作中提到】
: Local Santa Rosa Marathon 正好有人退出 免费bib，就去试试水，还算满意，没受伤
: ，没走路 跑下来了
: 成绩3:44 (1:51+1:53)
: 从六月开始跑量40-45迈 之前每周10-15迈跑了两年 跟AM55计划第三周
: 天气很好，course也不错，总体很平 中途有几个上下坡比较痛苦
: 前半马压着8:30跑，不敢太快，因为最长的有质量的long run只跑过一次18迈，不知道
: 后面如何，很轻松
: 14-20迈还可以，一点effort维持在8:30
: 本来20迈以上想加速的，发现大腿开始酸，估计肌肉跟不上，心肺还可以，21-23勉强
: 维持在8:30上下 24/25/26 pace艰难跌到9min，最后400米冲了个7min的pace
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b***m
发帖数: 2112 | 26 谢谢~又学到了。盐片就是放口袋里？还是弄个轻便的belt？
我是11月末的全马，只有10k和全马，没半马可选:-(
最近受膝盖和大腿外侧疼痛困扰（不甚严重，但是明显是之前自信心溢出，未遵循规律
的后果），跑量上不去，感觉首马会很难看...
【在 G*****m 的大作中提到】
: 奔哥啥时跑马？赞！
: 对，盐片是自备的，我是REI的盐胶囊，就水吞，$2一包三片，后半程三迈一片，预防
: 电解质失衡
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G*****m
发帖数: 5395 | 27 用了二十分钟foam roller滚大腿，外侧最疼，其次是正面，然后是内侧下方靠近膝盖
，hamstring几乎没感觉
小腿几乎没感觉
正常吗？是不是跑资可以调整？谢谢变叔！
【在 R*****s 的大作中提到】
: 离CIM还早, 问题不大, 估计你这回也没尽全力, 大部分人跑完马都会至少瘸一个礼拜
: 的, 主要是肌肉撕裂疲劳了, 可以参考am那个恢复plan恢复下先...
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R*****s
发帖数: 41236 | 28 听起来像heel striker, 膝盖要是没问题的话，其实也无所谓...
【在 G*****m 的大作中提到】
: 用了二十分钟foam roller滚大腿，外侧最疼，其次是正面，然后是内侧下方靠近膝盖
: ，hamstring几乎没感觉
: 小腿几乎没感觉
: 正常吗？是不是跑资可以调整？谢谢变叔！
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G*****m
发帖数: 5395 | 29 我特地穿了有口袋的裤子放盐片和仨Gel，因为主办方第一个Gel站在12迈，我出发吃一
个，6迈吃一个，备用一个，12迈开始拿Ad站的Gel
一起加油！
【在 b***m 的大作中提到】
: 谢谢~又学到了。盐片就是放口袋里？还是弄个轻便的belt？
: 我是11月末的全马，只有10k和全马，没半马可选:-(
: 最近受膝盖和大腿外侧疼痛困扰（不甚严重，但是明显是之前自信心溢出，未遵循规律
: 的后果），跑量上不去，感觉首马会很难看...
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G*****m
发帖数: 5395 | 30 我估计最后三迈腿迈不开了，动作变形，变成heel strike了。。。还好膝盖不疼，以
后要注意，谢谢变叔！
话说变叔真牛啊，听症状就可以判断出跑姿，膜拜啊！
【在 R*****s 的大作中提到】
: 听起来像heel striker, 膝盖要是没问题的话，其实也无所谓...
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b***m
发帖数: 2112 | 31 理解了，谢谢~
我是跟着你跑，你加油，我跟着加油^_^
【在 G*****m 的大作中提到】
: 我特地穿了有口袋的裤子放盐片和仨Gel，因为主办方第一个Gel站在12迈，我出发吃一
: 个，6迈吃一个，备用一个，12迈开始拿Ad站的Gel
: 一起加油！
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h******h
发帖数: 655 | 32 天哪几天没来差点错过了！太牛了！向你学习！
【在 G*****m 的大作中提到】
: Local Santa Rosa Marathon 正好有人退出 免费bib，就去试试水，还算满意，没受伤
: ，没走路 跑下来了
: 成绩3:44 (1:51+1:53)
: 从六月开始跑量40-45迈 之前每周10-15迈跑了两年 跟AM55计划第三周
: 天气很好，course也不错，总体很平 中途有几个上下坡比较痛苦
: 前半马压着8:30跑，不敢太快，因为最长的有质量的long run只跑过一次18迈，不知道
: 后面如何，很轻松
: 14-20迈还可以，一点effort维持在8:30
: 本来20迈以上想加速的，发现大腿开始酸，估计肌肉跟不上，心肺还可以，21-23勉强
: 维持在8:30上下 24/25/26 pace艰难跌到9min，最后400米冲了个7min的pace
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h******h
发帖数: 655 | 33 心率是多少？
【在 G*****m 的大作中提到】
: Local Santa Rosa Marathon 正好有人退出 免费bib，就去试试水，还算满意，没受伤
: ，没走路 跑下来了
: 成绩3:44 (1:51+1:53)
: 从六月开始跑量40-45迈 之前每周10-15迈跑了两年 跟AM55计划第三周
: 天气很好，course也不错，总体很平 中途有几个上下坡比较痛苦
: 前半马压着8:30跑，不敢太快，因为最长的有质量的long run只跑过一次18迈，不知道
: 后面如何，很轻松
: 14-20迈还可以，一点effort维持在8:30
: 本来20迈以上想加速的，发现大腿开始酸，估计肌肉跟不上，心肺还可以，21-23勉强
: 维持在8:30上下 24/25/26 pace艰难跌到9min，最后400米冲了个7min的pace
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G*****m
发帖数: 5395 | 34 我记得你跑的比我快啊，一起加油！
【在 h******h 的大作中提到】
: 天哪几天没来差点错过了！太牛了！向你学习！
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l*****c
发帖数: 1153 | |
G*****m
发帖数: 5395 | 36 没带心率带，从呼吸感觉，前半马150以下，后半马150以上，最后三迈165以上，冲刺
估计180-190
【在 h******h 的大作中提到】
: 心率是多少？
|
h******h
发帖数: 655 | 37 哪儿有你这么谦虚的？我差远了哈！特别是现在跑量远远不如你，更需要加油了。CIM
见:)
【在 G*****m 的大作中提到】
: 我记得你跑的比我快啊，一起加油！
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h******h
发帖数: 655 | 38 150以下能跑1:51,膜拜啊！我估计也就是2:05,差距太大了！
【在 G*****m 的大作中提到】
: 没带心率带，从呼吸感觉，前半马150以下，后半马150以上，最后三迈165以上，冲刺
: 估计180-190
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G*****m
发帖数: 5395 | 39 自我感觉的，不准：）
说不定160+了 浑然不知啊
【在 h******h 的大作中提到】
: 150以下能跑1:51,膜拜啊！我估计也就是2:05,差距太大了！
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G*****m
发帖数: 5395 | 40 滚了三天的roller 大腿还是挺酸的，刚能慢跑几步 下楼梯还的满满横着下，希望周五
能开始recovery run
看来这把把肌肉跑的够伤的了 哭啊
【在 R*****s 的大作中提到】
: 330肯定没问题的，等你9月斑马跑完再预测下..注意不要受伤是最重要的..
|
|
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R*****s
发帖数: 41236 | 41 首马肯定的，这周肯定都歇了，不过下次肯定就会感觉好多了，相当于提前练了一次..
【在 G*****m 的大作中提到】
: 滚了三天的roller 大腿还是挺酸的，刚能慢跑几步 下楼梯还的满满横着下，希望周五
: 能开始recovery run
: 看来这把把肌肉跑的够伤的了 哭啊
|
d******g
发帖数: 550 | |
G*****m
发帖数: 5395 | 43 今天早上起来 发现感觉不错 就跑了3迈 9:30 pace 跑起来以后还是带酸的，中午再去
foam roller
带酸慢跑有助于恢复吗？还是要等到彻底没感觉了才能跑？谢谢变叔指导！
提前跑一次好处是涨经验值了，坏处是打乱训练计划了，现在看起来歇一周，ramp up
一周，至少影响两周，不知道会不会得不偿失啊
..
【在 R*****s 的大作中提到】
: 首马肯定的，这周肯定都歇了，不过下次肯定就会感觉好多了，相当于提前练了一次..
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t**********t
发帖数: 221 | 44 全马344也叫新人，这个世界怎么这么不公平。下辈子我破宇宙纪录也说新人菜鸟。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 45 慢跑应该问题不大，你就当再重新跟个12周计划吧...
up
【在 G*****m 的大作中提到】
: 今天早上起来 发现感觉不错 就跑了3迈 9:30 pace 跑起来以后还是带酸的，中午再去
: foam roller
: 带酸慢跑有助于恢复吗？还是要等到彻底没感觉了才能跑？谢谢变叔指导！
: 提前跑一次好处是涨经验值了，坏处是打乱训练计划了，现在看起来歇一周，ramp up
: 一周，至少影响两周，不知道会不会得不偿失啊
:
: ..
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R*****s
发帖数: 41236 | 46 基因好起点高啊，这世界本来就是不公平的...
【在 t**********t 的大作中提到】
: 全马344也叫新人，这个世界怎么这么不公平。下辈子我破宇宙纪录也说新人菜鸟。
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G*****m
发帖数: 5395 | 47 基因差起点低。。。BMI 24 今年年初半马还是210的水平。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 基因好起点高啊，这世界本来就是不公平的...
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R*****s
发帖数: 41236 | 48 进步太快的也属于基因好的 :D
【在 G*****m 的大作中提到】
: 基因差起点低。。。BMI 24 今年年初半马还是210的水平。。。
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G*****m
发帖数: 5395 | 49 谢谢！希望能进步5分钟 sub 340 ：）
【在 d******g 的大作中提到】
: 超赞！CIM再攀高峰
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G*****m
发帖数: 5395 | 50 谢谢变叔鼓励，跑山对跑步有帮助吗？比如3迈上山 3迈下山，高度变化大概2200ft
我知道下山一开始不要使劲跑，很容易受伤，估计就快走下山，上山争取慢慢跑
谢谢！
【在 R*****s 的大作中提到】
: 进步太快的也属于基因好的 :D
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R*****s
发帖数: 41236 | 51 准备cim意义不大...不如找个短坡来回跑short hill interval..
【在 G*****m 的大作中提到】
: 谢谢变叔鼓励，跑山对跑步有帮助吗？比如3迈上山 3迈下山，高度变化大概2200ft
: 我知道下山一开始不要使劲跑，很容易受伤，估计就快走下山，上山争取慢慢跑
: 谢谢！
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G*****m
发帖数: 5395 | 52 因为都是平路？找不到短坡啊。。。
平时练的都是平路，比赛一看到破就慌，下坡不敢冲太快，太快腿发颤，上坡又冲不快
。。。
谢谢！
【在 R*****s 的大作中提到】
: 准备cim意义不大...不如找个短坡来回跑short hill interval..
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h******h
发帖数: 655 | 53 史上最牛新人，再问问你这个race之前最长的longrun是多少mile？你的周里程是45到
50？
基因差起点低。。。BMI 24 今年年初半马还是210的水平。。。
【在 G*****m 的大作中提到】
: 基因差起点低。。。BMI 24 今年年初半马还是210的水平。。。
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R*****s
发帖数: 41236 | 54 所以hill interval有点用，上坡冲上去，再走下来，反复n次..
【在 G*****m 的大作中提到】
: 因为都是平路？找不到短坡啊。。。
: 平时练的都是平路，比赛一看到破就慌，下坡不敢冲太快，太快腿发颤，上坡又冲不快
: 。。。
: 谢谢！
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z******o
发帖数: 3285 | |
G*****m
发帖数: 5395 | 56 三次long run，不过真正有质量没撞墙的只有一次18迈8:18 pace
周里程40-50
周边首马好多310-330的。。。
【在 h******h 的大作中提到】
: 史上最牛新人，再问问你这个race之前最长的longrun是多少mile？你的周里程是45到
: 50？
:
: 基因差起点低。。。BMI 24 今年年初半马还是210的水平。。。
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G*****m
发帖数: 5395 | 57 strava上牛人一大把，都是周历程70以上的。。。
【在 h******h 的大作中提到】
: 史上最牛新人，再问问你这个race之前最长的longrun是多少mile？你的周里程是45到
: 50？
:
: 基因差起点低。。。BMI 24 今年年初半马还是210的水平。。。
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G*****m
发帖数: 5395 | 58 今天8:10 跑了个半马，包括第一迈9:30 warmup，跟着朋友跑，逐渐加速，到第8/9两
迈跑了两迈7:30，然后感觉腿开始酸，果断降速到8:30，避免鸡血，平均8:10
感觉正在恢复中 :)
..
【在 R*****s 的大作中提到】
: 首马肯定的，这周肯定都歇了，不过下次肯定就会感觉好多了，相当于提前练了一次..
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