d****g
发帖数: 527 | 1 刚下单上面说的620 准备拿到先测最大心率。怎么样才测准呢？各位有什么建议。谢谢 |
R*****s
发帖数: 41236 | 2 新手还是maf吧
【在 d****g 的大作中提到】
: 刚下单上面说的620 准备拿到先测最大心率。怎么样才测准呢？各位有什么建议。谢谢
|
m****i
发帖数: 3416 | |
t*********t
发帖数: 4766 | 4 你是说220-age吧。
【在 m****i 的大作中提到】
: 先用180-年龄的公式估计下就可以了
|
m****i
发帖数: 3416 | 5 嗯，180那个是估计maf心率的
：你是说220-age吧。
：【 在 mtroki (非新准菜) 的大作中提到: 】
：: 先用180-年龄的公式估计下就可以了 |
d****g
发帖数: 527 | 6 能不能稍微超点？大概加5到10的样子？要不每周距离上不去，因为时间太少呀
【在 R*****s 的大作中提到】
: 新手还是maf吧
|
d****g
发帖数: 527 | 7 谢了
【在 t*********t 的大作中提到】
: 你是说220-age吧。
|
b***m
发帖数: 2112 | 8 可以超5-10，但是是有条件的，要评估自己的身体状况：
1）如果是多年不跑步，或者平时很少运动，最好不要超。很多时候冒进就是更大的退
步，或者说“不听专家言，吃亏在眼前”。
2）如果有心率不齐、血压偏高、BMI严重偏高、或者其他跟生活作息习惯有关的疾病（
也不算疾病，可以说是亚健康状态），最好不要超。
3）如果平时有抽烟、喝酒的习惯，最好不要超。
4）最后参考这篇文章：http://philmaffetone.com/180-formula/
The 180 Formula
To find your maximum aerobic training heart rate, there are two important
steps.
Subtract your age from 180.
Modify this number by selecting among the following categories the one that
best matches your fitness and health profile:
a) If you have or are recovering from a major illness (heart disease, any
operation or hospital stay, etc.) or are on any regular medication, subtract
an additional 10.
b) If you are injured, have regressed in training or competition, get more
than two colds or bouts of flu per year, have allergies or asthma, or if you
have been inconsistent or are just getting back into training, subtract an
additional 5.
c) If you have been training consistently (at least four times weekly) for
up to two years without any of the problems just mentioned, keep the number
(180–age) the same
d) If you have been training for more than two years without any of the
problems listed above, and have made progress in competition without injury,
add 5.
【在 d****g 的大作中提到】
: 能不能稍微超点？大概加5到10的样子？要不每周距离上不去，因为时间太少呀
|
d****g
发帖数: 527 | 9 谢谢。看来还是maf 心率靠谱。但是每周跑四次以上根本不可能呀。
这maf就像华山气宗，讲究实力靠气功的增长。
我现在每次跑都是5.8m/h开始半迈，心率也就110，之后每0.25迈加建0.2或者0.3.到6.
8m/h差不多就到maf心率。之后再加心率就会跳到+10。我是不是以后就从6.8m/h开始一
直跑，锻炼效果好点？
【在 b***m 的大作中提到】
: 可以超5-10，但是是有条件的，要评估自己的身体状况：
: 1）如果是多年不跑步，或者平时很少运动，最好不要超。很多时候冒进就是更大的退
: 步，或者说“不听专家言，吃亏在眼前”。
: 2）如果有心率不齐、血压偏高、BMI严重偏高、或者其他跟生活作息习惯有关的疾病（
: 也不算疾病，可以说是亚健康状态），最好不要超。
: 3）如果平时有抽烟、喝酒的习惯，最好不要超。
: 4）最后参考这篇文章：http://philmaffetone.com/180-formula/
: The 180 Formula
: To find your maximum aerobic training heart rate, there are two important
: steps.
|
m******1
发帖数: 715 | 10 年龄 Exemptions:
The 180 Formula may need to be further individualized for people over the
age of 65. For some of these athletes, up to 10 beats may have to be added
for those in category (d) in the 180 Formula, and depending on individual
levels of fitness and health. This does not mean 10 should automatically be
added, but that an honest self-assessment is important.
作者没说 50~65。 大概可以 +5 ：）
【在 b***m 的大作中提到】
: 可以超5-10，但是是有条件的，要评估自己的身体状况：
: 1）如果是多年不跑步，或者平时很少运动，最好不要超。很多时候冒进就是更大的退
: 步，或者说“不听专家言，吃亏在眼前”。
: 2）如果有心率不齐、血压偏高、BMI严重偏高、或者其他跟生活作息习惯有关的疾病（
: 也不算疾病，可以说是亚健康状态），最好不要超。
: 3）如果平时有抽烟、喝酒的习惯，最好不要超。
: 4）最后参考这篇文章：http://philmaffetone.com/180-formula/
: The 180 Formula
: To find your maximum aerobic training heart rate, there are two important
: steps.
|
|
|
b***m
发帖数: 2112 | 11 可以从当前的MAF心率对应的pace开始跑，慢慢增加里程。
我个人的感觉：不管速度多少，<=MAF心率你能跑完（走完也行）15mile，应该是可以
开始考虑push pace了（增加tempo或interval）。等你跑多了就知道了（假定你是新手
），如果耐力不够的话，即使MAF跑，到一定里程你还是会崩溃的（心率飙升，腿酸迈
不动步子）。
MAF跑的最大意义是训练耐力（就是如何跑得更远），耐力是长跑的基础。没有基础，
谈别的都有危险（伤病或欲速不达）。奥林匹克精神强调"Faster, Higher, Stronger"
，这是运动爱好者的普遍心理。但是，就跑步来说，我觉得首先应该是"Further"，做
不到Further，其它都很难谈。
一般马拉松的training program强调3种key run（一周计划的核心跑，其它可以算打酱
油）：LSD（训练耐力，跑步时间大于1小时）, tempo（push pace）和interval（节奏
控制）。目标盯着半马、全马的话，一周至少跑3次（初跑可以不要interval，一次LSD
，一次tempo，一次easy run）。如果是健身跑的话，跟着感觉跑就行了，次数和跑量
自由选择，但是得保证周跑量（否则跑步消耗的都被吃的补回去了，健身效果（push心
肺功能，push肌肉强度）有限）。
6.
【在 d****g 的大作中提到】
: 谢谢。看来还是maf 心率靠谱。但是每周跑四次以上根本不可能呀。
: 这maf就像华山气宗，讲究实力靠气功的增长。
: 我现在每次跑都是5.8m/h开始半迈，心率也就110，之后每0.25迈加建0.2或者0.3.到6.
: 8m/h差不多就到maf心率。之后再加心率就会跳到+10。我是不是以后就从6.8m/h开始一
: 直跑，锻炼效果好点？
|
b***m
发帖数: 2112 | 12 180-Age是经验公式，上下浮动10bpm我感觉都没问题。还可以有其他佐证办法：
1）测最大心率，按efforts算easy run HR，和180-Age公式比较。
2）按自己当前的跑步成绩（5k至全马），推算VDOT值（J.D.的书）。VDOT值反映自己
当前的运动能力，然后再推算自己easy run的pace和相应心率。
be
【在 m******1 的大作中提到】
: 年龄 Exemptions:
: The 180 Formula may need to be further individualized for people over the
: age of 65. For some of these athletes, up to 10 beats may have to be added
: for those in category (d) in the 180 Formula, and depending on individual
: levels of fitness and health. This does not mean 10 should automatically be
: added, but that an honest self-assessment is important.
: 作者没说 50~65。 大概可以 +5 ：）
|
d****g
发帖数: 527 | 13 多谢，多谢。耐力很重要，我是非常赞同。还请问这interval指什么呢？我刚才算了一
下，现在我大概8分45秒一迈合适。要是跑15迈那得两个多小时呀。就算跑10迈也得一
个半钟头。这挑战太强烈。我现在目标就希望这几个月能40多分钟内跑完5迈。
Stronger"
【在 b***m 的大作中提到】
: 可以从当前的MAF心率对应的pace开始跑，慢慢增加里程。
: 我个人的感觉：不管速度多少，<=MAF心率你能跑完（走完也行）15mile，应该是可以
: 开始考虑push pace了（增加tempo或interval）。等你跑多了就知道了（假定你是新手
: ），如果耐力不够的话，即使MAF跑，到一定里程你还是会崩溃的（心率飙升，腿酸迈
: 不动步子）。
: MAF跑的最大意义是训练耐力（就是如何跑得更远），耐力是长跑的基础。没有基础，
: 谈别的都有危险（伤病或欲速不达）。奥林匹克精神强调"Faster, Higher, Stronger"
: ，这是运动爱好者的普遍心理。但是，就跑步来说，我觉得首先应该是"Further"，做
: 不到Further，其它都很难谈。
: 一般马拉松的training program强调3种key run（一周计划的核心跑，其它可以算打酱
|
d****g
发帖数: 527 | 14 还有个问题。要是想锻炼心肺功能的话，是不是每周也要有LSD呢？是不是就按照maf心
率跑一个小时?
Stronger"
【在 b***m 的大作中提到】
: 可以从当前的MAF心率对应的pace开始跑，慢慢增加里程。
: 我个人的感觉：不管速度多少，<=MAF心率你能跑完（走完也行）15mile，应该是可以
: 开始考虑push pace了（增加tempo或interval）。等你跑多了就知道了（假定你是新手
: ），如果耐力不够的话，即使MAF跑，到一定里程你还是会崩溃的（心率飙升，腿酸迈
: 不动步子）。
: MAF跑的最大意义是训练耐力（就是如何跑得更远），耐力是长跑的基础。没有基础，
: 谈别的都有危险（伤病或欲速不达）。奥林匹克精神强调"Faster, Higher, Stronger"
: ，这是运动爱好者的普遍心理。但是，就跑步来说，我觉得首先应该是"Further"，做
: 不到Further，其它都很难谈。
: 一般马拉松的training program强调3种key run（一周计划的核心跑，其它可以算打酱
|
b***m
发帖数: 2112 | 15 我感觉：“我现在目标就希望这几个月能40多分钟内跑完5迈。”还不如改为“目标就
希望这几个月能MAF跑完10迈”。等你做到“MAF跑完10迈”，自然就“能40多分钟内跑
完5迈”。信不信由你^_^。
长跑时间投入是必须的，没有捷径的（如果有的话，可以是见缝插针似的cross-
training（在家、在办公室等））。
【在 d****g 的大作中提到】
: 多谢，多谢。耐力很重要，我是非常赞同。还请问这interval指什么呢？我刚才算了一
: 下，现在我大概8分45秒一迈合适。要是跑15迈那得两个多小时呀。就算跑10迈也得一
: 个半钟头。这挑战太强烈。我现在目标就希望这几个月能40多分钟内跑完5迈。
:
: Stronger"
|
b***m
发帖数: 2112 | 16 长跑LSD是核心。不用一开始就maf跑1小时。比如可以参考这个半马（初跑者）训练计
划：
http://halhigdon.com/training/51131/Half-Marathon-Novice-1-Trai
有节奏、有规律的逐步增加周跑量。
【在 d****g 的大作中提到】
: 还有个问题。要是想锻炼心肺功能的话，是不是每周也要有LSD呢？是不是就按照maf心
: 率跑一个小时?
:
: Stronger"
|
d****g
发帖数: 527 | 17 “MAF跑完10迈”，这个目标感觉有些遥远啊。不过多谢激励。
我感觉长距离，耐力能到什么水平和训练很有关系。但是现在时间没保障。就是希望能
坚持到夏天看看有没有进步了。
【在 b***m 的大作中提到】
: 我感觉：“我现在目标就希望这几个月能40多分钟内跑完5迈。”还不如改为“目标就
: 希望这几个月能MAF跑完10迈”。等你做到“MAF跑完10迈”，自然就“能40多分钟内跑
: 完5迈”。信不信由你^_^。
: 长跑时间投入是必须的，没有捷径的（如果有的话，可以是见缝插针似的cross-
: training（在家、在办公室等））。
|
d****g
发帖数: 527 | 18 这个看起来很有用呀。多谢。
【在 b***m 的大作中提到】
: 长跑LSD是核心。不用一开始就maf跑1小时。比如可以参考这个半马（初跑者）训练计
: 划：
: http://halhigdon.com/training/51131/Half-Marathon-Novice-1-Trai
: 有节奏、有规律的逐步增加周跑量。
|
b***m
发帖数: 2112 | 19 跟计划（网上很多免费的计划。毕竟老手们都不是瞎说话的）比没规律的跑好。我觉得
挑个自己感觉合适（比如跟工作生活节奏匹配、适合自己的心理承受压力）的就行，然
后花点时间理解计划表中每项内容的含义。尽量保证每周的key runs，其他的偶尔可以
放弃（或找替代方案）。
保守估计，3个月做到“MAF跑完10迈”我觉得不是问题。新手最容易出现的是伤病（要
特别注意跑步技术，同时切忌over-train）和缺乏毅力（给自己点奖励也行，给自己点
惩罚也行，重要的是持之以恒）。
【在 d****g 的大作中提到】
: “MAF跑完10迈”，这个目标感觉有些遥远啊。不过多谢激励。
: 我感觉长距离，耐力能到什么水平和训练很有关系。但是现在时间没保障。就是希望能
: 坚持到夏天看看有没有进步了。
|
d****g
发帖数: 527 | 20 非常感谢您的建议。这个“持之以恒”的确是关键点呀。希望我能坚持下来。
周四我比平时多跑了十分钟，但是速度降下来了，总共跑了4.5迈。本来打算周五再跑
的，结果觉得右膝周围有点紧，就没去。我以前最多也就是跑34/5分钟，看来一次加十
分钟还是有点多。以后准备一次最多加5分钟看看。争取早日实现MAF到10迈。
【在 b***m 的大作中提到】
: 跟计划（网上很多免费的计划。毕竟老手们都不是瞎说话的）比没规律的跑好。我觉得
: 挑个自己感觉合适（比如跟工作生活节奏匹配、适合自己的心理承受压力）的就行，然
: 后花点时间理解计划表中每项内容的含义。尽量保证每周的key runs，其他的偶尔可以
: 放弃（或找替代方案）。
: 保守估计，3个月做到“MAF跑完10迈”我觉得不是问题。新手最容易出现的是伤病（要
: 特别注意跑步技术，同时切忌over-train）和缺乏毅力（给自己点奖励也行，给自己点
: 惩罚也行，重要的是持之以恒）。
|
d******0
发帖数: 22800 | 21 一般自测都不太准，因为舍不得push自己心脏到不跳颤动。到医院去跑步机上可能可以
测的比较准，不然就把自己测出来的max估摸着加10点。 |
