d******0
发帖数: 22800 | 1 12 迈，6×1200m 5K pace，我只有一个小时15分钟的时间，琢磨着凑合整完6组6迈够
了，热身了10分钟就开始1200m了，1200m，jog 700m，下一个1200m。4组的时候大腿有
点小异样，5组中，就罢工了。 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 2 傍晚，首先路跑，6:57的pace（8.6miles/h)跑一大圈5miles到gym(34分50秒），算是
热身
到了gym，stretch了10分钟，等了一段时间的可以直接显示pace的跑步机，由于已经热
身了，7：30
的pace（8miles/h）2分钟，能跑起来，然后开始HIIT
按照Daniel's Running Formula上program: 4×1200m@pace 5:50（大概10.2-
10.3miles/h）跑每个1200m（0.75miles),然后recovery@pace 8:00(7.5miles/h)800m
（0.25mile)，由于是interval training,不必担心心率在两个interval之间完全
recovery.
感觉还是有点hard的，目前5分50的pace还做不到在track上跑1200m，如果在track上做
HIIT，我
可能只能以6：15的pace跑1000m的interval。
跑完（一共5miles），再以7:30的pace 2分钟，8:00的pace 1分钟，10：00的pace1分
钟，
cooling do... 阅读全帖 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 3 我觉得5.5的速度跑一个小时本来就不怎么消耗热量，跟走路一样的速度，不能指望消
耗多少热量
半个小时消耗500卡也不是什么很难的事情，你每天以接近7分的pace（差不多8.4-8.5m
/h）的速度跑30-35分钟跑差不多5miles就可以消耗差不多600多卡。接近7分的pace可
以把你的心率长时间push到170以上
我个人觉得HIIT的主要目的不是为了消耗热量的，HIIT的目的是为了训练VO2_max,从而
提高performance的，一周三次的训练的压力是很大的。比如一次标准的workout, 4×
1200m@100% heart rate with 3 min recovery between each interval。 100% heart
rate,比如10mile/h或者以上的速度跑每个1200m。 一周做三个这样的练习，压力很大
，即使专门训练跑步的，一周也只做一个这样的训练
另外我个人觉得“累的是不是趴下”和这个训练消耗多少热量大还是小关系并不是很大 |
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y****h
发帖数: 188 | 4 说道interval我以前在版上看到说全马要练mile repeat，但实际上有跑友练1200m
repeat。
这 1mi x 5 和 1200m x 5 的pace显然不一样，有没有达人给展开细说一下其中利弊，
以及什么人该用什么样的repeat。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 5 RF流来了：
说 Interval 每个不要超过5分钟， 这样1200m的Interval要好过 mile repeats.
我自己感觉1200m x 6 做起来比 1mile x 4 要舒服很多。。。 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 6 早上6点起床，Tempo 5.5miles@pace 7:07
上午改完试卷，update了所有学生成绩，去沃尔玛和Mall买东西 最后没买@-@ 来回
tempo&easy
4miles
本来打算晚上去gym训练interval，check gym的时间，发现最近节假日，6点就要关，
于是3点去
gym，跑着去2miles，然后热身跑10分钟，开始interval
4×1200m @pace 5:56(10.2miles/h)&recovery 3min between each interval ，总共
4miles 手工，做了点力量，跑回办公室。
做interval的时候带了心率带，pace 6：00左右时 平均心率 185，最大心率 199
感觉在跑步机上interval比track的好处是，6分的pace肯定能维持足够长的时间，在
track上6分的
pace能跑上去，对于我来说可能难以维持1200m，可能速度会降下来。
晚上开心的吃饭，看书：） |
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b***i
发帖数: 10018 | 7 其实现在还没上量, 都是10x[400m R+ 400m E], 4x[1mi T + 1' rest].
interval都是600m而已，今天第一次上1200m就歇菜了。
到peak的时候应该是能够跑1200m interval或者1600m interval on goal pace-1"/lap |
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i*********5
发帖数: 19210 | 8 昨天早上我本该跑6 x 1200m的，结果没跑成。晚上去补，跑了4个1200m就收工了，怕
吐人家treadmill上了。Interval还得早上空腹跑才行。 |
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d****r
发帖数: 2912 | 9 According to "Daniels' running formula", 1200m/4:33 is the interval training
pace for current race ability of 5k/19:16, 1200m/5:00 is for 5k/21:25.
赛。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 10 Was supposed to run 6 x 1200m today, but bailed out after 4 x 1200m. Didn't
want to puke all over the treadmill in the gym. Should only run intervals in
the early morning with empty stomach. |
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i*********5
发帖数: 19210 | 11 Tue. 7 x 800m @ 3:31/km 10.6 MPH, total 10 km
接受了小龙的建议（鸵鸟的经验）：＂赛前3周，speed要放松跑，不要受伤。＂
于是用FIRST计划里跑1200m interval的pace来跑的7 x 800m，可能是不带状态，觉得
比一周前同样的pace跑4 x 1200m还吃力。 |
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n*******n
发帖数: 7628 | 12 新建铁路拉萨至日喀则线环境影响评价公示
一、项目概况
1、线路走向
拉萨至日喀则铁路地处青藏高原西南部，线路东起青藏铁路终点拉萨站，出站后折向南
沿拉萨河而下，途经堆龙德庆县、曲水县后，折向西溯雅鲁藏布江而上，穿越长度近
90km的雅鲁藏布江峡谷区，途经尼木、仁布县后抵达藏西南重镇日喀则。线路行经西藏
自治区的拉萨市和日喀则地区，正线全长253.063km。
2、设计标准
本线设计采用技术标准如下：
（1）铁路等级：Ⅰ级。
（2）正线数目：单线。
（3）最大设计坡度：12.5‰。
（4）最小曲线半径：一般1200m，困难850m。
（5）牵引种类：内燃，预留电化条件。
（6）机车类型：暂按NJ2。
（7）牵引质量：3000t。
（8）到发线有效长度：650m，预留850m。
（9）闭塞类型：自动站间闭塞加CTC。
（10）机车交路：
客机：西宁机务段的内燃机车担当拉萨至日喀则间的机车交路。
货机：西宁机务段的内燃机车担当拉萨（西）至日喀则间的机车交路。
3、主要工程内容
正线路基长度137.333km，占线路长度的53.6％，区间路基长119.7457km，占线路长度
的47.3％；全 |
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s**r
发帖数: 6678 | 13 直径8m的管子还真不好埋啊——埋到地表下面的话，深度至少得个10m吧。过个山包啥
的，就不知道咋办了——是绕过去还是钻过去？
渤海水泵到1200m高程，乌鲁木齐海拔680-920m，取平均值800m，乌鲁木齐距离渤海直
线距离3000公里以上（从googlemap上量的，而引水工程不可能走直线，路线说不定能
呢个到3500-4000公里），高差只有400m的样子。坡度为万分之一的样子，这点差别，
水根本不会自动流过去，淤积会很严重。
就是把水弄到海拔为-153m的艾丁湖去，高差也不过1400m，水流坡度不到万分之五。
靠这个高差，很难得到理想的流速。 |
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s**r
发帖数: 6678 | 14 俺现在突然发现，坡度不够大，很要命。结果就是可能要多级往高处泵水，远远不止
1200m，也许最后是5000m都不止。不然水靠重力基本流不动。 |
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s**r
发帖数: 6678 | 15 直径8m的管子，一路过去，如果能维持1m/s的流速的话，一年调水量大约15亿立方米，
这个数值约为塔里木河年径流量的1/4-1/3的样子，按说也不少了。新疆有些地方年蒸
发量在2m左右。
但是俺觉得很难维持到1m/s的水流速度。如果水流速过慢，则泥沙会在管道里淤积，这
个是个大麻烦。
渤海水泵到1200m高程，乌鲁木齐海拔680-920m，取平均值800m，乌鲁木齐距离渤海直
线距离3000公里以上（从googlemap上量的，而引水工程不可能走直线，路线说不定能
呢个到3500-4000公里），高差只有400m的样子。坡度为万分之一的样子，这点差别，
水根本不会自动流过去，淤积会很严重。
就是把水弄到海拔为-153m的艾丁湖去，高差也不过1400m，水流坡度不到万分之五。
靠这个高差，很难得到理想的流速。 |
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A****3
发帖数: 294 | 16 陆军论坛
文章称得到了大陆官方及内部资料，称中国大陆对于装甲研制程度颇深，已经达到
世界先进水平，研制了包括A1203氧化铝基陶瓷装甲、超高分子量聚乙烯纤维、芳纶纤
维、玻璃纤维增强的热塑性抗弹材料、仿生叠层抗弹材料、P80纤维、玄武岩纤维增强
的抗弹材料、贫铀装甲、反应装甲、内置式反应装甲等诸多型号，以层状组合间隙的形
式复合使用，效果很好。目前来看，美国坦克最新贫铀穿甲弹无法穿透中国99坦克的装
甲。
据悉，中国新型主战坦克采用复合装甲，正面重点部位采用叠型复合陶瓷装甲加强
。官方已经公开的外贸坦克装甲形式为“钢-玻璃纤维-超硬刚-玻璃纤维- 钢”叠状间
隙放置，总厚度220公厘（1公厘=1毫米），倾角22度，相当于500~600公厘厚的匀质钢
装甲。至于99式等先进坦克，则更为复杂。
文章称在99式坦克一次冬季测试中，99式坦克经受14枚尾翼稳定脱壳穿甲弹的攻击
，而没有一枚能够穿透。另外，解放军贫铀装甲也已研制成功，必要时可立刻投入生产
。
军迷客观评论99坦克目前无论从国际还是国外来看，评价一辆坦克机动性好坏，一
般都是首先通过对比... 阅读全帖 |
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c********g
发帖数: 15629 | 17 最好直接看下面的Link，有很多插图。西藏和新疆的作用，将随着技术水平的提高，而
大大提升。TG在捍卫领土版图完整方面的贡献，将永载中华史册。
2000多年前，秦取巴蜀而极大的增强了国力，现在如果把西藏的水资源和新疆的土地、
光、热资源结合起来，那将是当年秦取巴蜀的翻版。如文章中所说：
“如此，中国这条巨龙半腾飞于天地山泽海洋之间，不再受制于他人。那时，我们的十
几亿人口将不再是包袱，而将成为一种强大的力量；任何企图遏制其成长的障碍，必将
被其席卷以去。”
文章后面也提到了从黑龙江调水：
“黑龙江多年平均入海径流量达3530亿立方米，在乌苏里江口处的出境流量也有2800亿
方，是雅鲁藏布江“出境流量”的两倍。”
http://www.hudong.com/wiki/%E6%9C%94%E5%A4%A9%E8%BF%90%E6%B2%B3
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朔天运河 - 西线调水六种方案
这六种方案分别为
朔天运河朔天运河
南水北调南水北调六方案
①小西线调水方案（黄委会方案），调水量195亿m3；②建大电站抽水的藏水北调方案
（中科院中考会方案），调水量435亿... 阅读全帖 |
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t*******y
发帖数: 21396 | 18 前言
中共海軍建軍之初，中型以上的水面艦艇盡是國民黨海軍敗退時遺留或投誠的，全都是
二戰結束後日本投降、賠償的海防艦以及美、英、加拿大等國軍援的巡邏艦，而這些最
多只有一千噸出頭的舊型艦的航洋性與航速都不足以達成真正的制海作用，戰爭末期趕
建的日本海防艦的質量與壽命也非常差。由於經費資源匱乏、工業技術能力不足，加上
難以從敵對的日本、英美等國取得足夠的零件與技術支援，面對國府海軍較佔優勢的大
艦兵力（包括艦艇素質、人員訓練等），中共海軍早年並未將這批相對較大的艦艇作為
主力，而是配備大批快艇、魚雷艇在近海以群體伏擊戰術攻擊國府海軍的艦艇。
里加級簡介
二次大戰結束後，蘇聯海軍根據國外海軍的實戰經驗，要求發展滿載排水量約2000ton
的大型護衛艦，但蘇聯高層並未批准這個提議。於是蘇聯海軍只能退求其次，在1947至
1951年先間先建造4艘29K型 護衛艦，滿載排水量僅1059ton，最大航速33.5節，15節航
速下的續航力2000海里，武裝包括三門單管100mm艦砲、單管37mm機砲四門，12.7mm機
槍四挺，三聯裝450mm魚雷發射器一座，以及BMB-1反潛臼砲2座。29K護衛艦... 阅读全帖 |
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b****a
发帖数: 4465 | 19 新华社海口 4月5日电（记者陈碧琪）5日凌晨2点，双曲线一号S火箭（代号Hyperbola-
1S）在位于海南的火箭发射场腾空而起，火箭飞行高度突破100km，最大飞行速度超过
1200m/秒，标志着由北京星际荣耀空间科技有限公司（简称“星际荣耀”）研制的商用
运载火箭首次飞行试验取得圆满成功。 |
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H****r
发帖数: 16240 | 20 伟大的穷鬼教主豪哥啊，我有个问题。
有P快放。
为啥上面那个6毫米子弹的弹壳那么短粗啊？
以前也是修长的，比如名弹3006，是很好看的。可惜外表长得长大，身子骨是虚的。
不举了？
对比一下762，两者的填药量是一样的，3006却长了一大块，里面自然是空的。
空着就空着呗。
我们来看一下，击发的一瞬间，击针粗暴地从后面撞击。瞬间天雷沟动底火。一股股滚
烫的火花喷射出来，以不可阻挡之势冲向深处。。。。
目瞪口呆的说。。。
但是，不管怎样，喷射的距离是有限的。
没错，我个人纪录是半米。
不许犯黄。。。3006太长，底火不能保证全部火药同时点燃。而762就好得多。
是么？
762代替3006的时代射击纪录大幅度提高，弄得射击协会的老头们很不好过。比赛太多
平局了。
那咋办？
他们就把10环缩小了一圈。。。。。
太猥琐了。
没有办法。现代的民间高精度弹基本采用了粗短弹壳设计,被人笑是矮胖子。军弹还没
有跟上。
太学术了，谈点实际的吧。这个88式。。。都知道半自动不准，土共还不上手狙？
让我们再来做个实验吧。
又要做实验？让我先找瓶婴儿油。
不用，你进这个门。。。看看，这是Papop开的东莞娱乐总... 阅读全帖 |
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p*********r
发帖数: 4593 | 21
恰恰相反，在弯曲开电车才花算。
如果在其他地方，没有交通堵塞的话，根本没必要开电车
买了电车后， 就应该马上打电话给 PG&E. 改成 time based rate.
我每个月开 1100-1200M， 每个月的电费不到 $70.
如果开汽油车，按 30M/G， 那至少要 $110-120。
弯曲交通堵塞, 一般很难达到 30/G。 交通堵塞的路
况对电车的耗电影响不大。 |
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J*****j
发帖数: 82 | 22
：之前subaru的Class action settlement没有你的车么？拿那个去dealer要求维修或者
：换发动机。因为你的发动机warranty已经延长到8yr/100000miles
谢谢提醒，刚刚打回去dealer，补一个engine oil test，这里是1200m回去看看，那最
后证实烧机油是换发动机么？如果好的话（好像也全屏dealer一张嘴），你拍拍手就走了
dealer真是滑的可以，一直都木有人提醒，还有脸收我额外机油的钱，万一出事了还能
撕逼，草菅人命 |
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D***0
发帖数: 5214 | 23 别指望dealer 自己要有点数
这个要不是官司打下来了 大多数情况只能吃哑巴亏
[在 Jimatnj (harber) 的大作中提到：]
:谢谢提醒，刚刚打回去dealer，补一个engine oil test，这里是1200m回去看看，行
就没事，不行就修呗
:dealer真是滑的很，一直都木有人提醒，万一出事了还能撕逼，草菅人命 |
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p***e
发帖数: 111 | 24 代码很难看，晚上有时间再修改。 同样单向bfs需要1200ms左右ac。
class Solution:
def ladderLength(self, start, end, dict):
dict.add(end)
current, distance, visited = [start], 1, {start:0}
bcurrent, bdistance, bvisited = [end], 1, {end:0}
while current and bcurrent:
pre, bpre,next, bnext = [], [], [], []
for word in current:
for i in xrange(len(word)):
left, right = word[:i], word[i + 1:]
for j in ... 阅读全帖 |
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z***s
发帖数: 3241 | 25 不知道该不该发这个版。版主手下留情。
跨州，大概1200m，打算自己开sedan去。
其实家里没啥东西，就是衣服被子小家电厨具等等，没有沙发桌椅。
现在计划两个方案：
一是邮寄，几个包裹，合计可能200-500磅。
如果这样，找什么公司比较合适？越便宜越好。
二是一个集装箱放家门口，自己装，公司负责运到新家，再自己卸。这个可以少卖点东
西，多带
走点。费用可能高点，但卖旧东西买新东西的花费少，甚至可以带上king床垫。
两个方案，分别都有什么好的选择呢？谢谢大家指点。 |
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b******e
发帖数: 5547 | 28 说真心话，还是看用途
要是主力电话，还是不要R+了
等你办正事电话接不到，没信号，那才叫一个惨！
出去玩还是备Verizon的好 |
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m*****o
发帖数: 2084 | 29 2008- 2010
因为次级贷款烂掉，公司连续大幅write off不良贷款，
共计亏损1200 Million.
2011年，烂贷款清理的差不多了，经济也开始回暖，
2,3,4季度都盈利，账目基本持平。
2012， 一季度也维持盈利，20M左右。
公司已经稳住基本盘，进入缓慢恢复的过程。
股价比一年前翻了差不多一倍了。
安全性：
公司的tier 1 ratio等，持续改善，远高于联邦要求；
坏账率也在下降。中短期，不存在被FDIC关门的风险。
我的短期评价：
这个股票的盈利应该问题不大，因为最近房市好像不错的样子，
他的所在地michigan 州，汽车业也在复苏。
所以，盈利应该不会比上季度少。
另外，这个季度他还会apply deferred tax credit，他前几年至少
亏掉1000 M， 应该够他credit一阵子的。
这些都是好的一方面。
长期这个公司基本面没问题，可以拿得住。
短期，我冲进去就是要抢在股票pre ER run之前冲进去，
要是那个credit 一apply， 股价就得上20$ 了
不好的方面：
坏的一方面是，这个银行还欠Treasure 300M ... 阅读全帖 |
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W*******s
发帖数: 18705 | 31 没看长度，1200M，120M就70几块也不算是太黑。 |
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c****1
发帖数: 5654 | 32 i swam about 2000m each time when i was in China, the stardard for
adult guys: 30 min.s:
average: 700m
above average: 1000m
great level: 1200m |
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S*********g
发帖数: 7653 | 33
你看Daniel Running formula 看一个interval的训练是不是这样
一个typical的sample (baiji用过的）
4×1200m 6分多
4*800m 5分多
3*400m 5分多
这就接近6miles了，就35-36分钟了 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 34 有点恶心就是太无氧了～～
我感觉还是按照标准的set来做吧，比如4*1200m @90-95% Max Heart rate |
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x*******u
发帖数: 1180 | 35 10/19/12
1600m run , rest for 3 min
1200m run, rest for 2 min
800 m run, rest for 1 min
400 m run
Finish: 28:36
比某人快20秒！ 哈哈
体重：115lb, 为毛呢？ 吃那么多！ |
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x*******u
发帖数: 1180 | 36 10/19/12
1600m run , rest for 3 min
1200m run, rest for 2 min
800 m run, rest for 1 min
400 m run
Finish: 28:36
比某人快20秒！ 哈哈
体重：115lb, 为毛呢？ 吃那么多！ |
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H****r
发帖数: 16240 | 37 伟大的穷鬼教主豪哥啊，我有个问题。
有P快放。
为啥上面那个6毫米子弹的弹壳那么短粗啊？
以前也是修长的，比如名弹3006，是很好看的。可惜外表长得长大，身子骨是虚的。
不举了？
对比一下762，两者的填药量是一样的，3006却长了一大块，里面自然是空的。
空着就空着呗。
我们来看一下，击发的一瞬间，击针粗暴地从后面撞击。瞬间天雷沟动底火。一股股滚
烫的火花喷射出来，以不可阻挡之势冲向深处。。。。
目瞪口呆的说。。。
但是，不管怎样，喷射的距离是有限的。
没错，我个人纪录是半米。
不许犯黄。。。3006太长，底火不能保证全部火药同时点燃。而762就好得多。
是么？
762代替3006的时代射击纪录大幅度提高，弄得射击协会的老头们很不好过。比赛太多
平局了。
那咋办？
他们就把10环缩小了一圈。。。。。
太猥琐了。
没有办法。现代的民间高精度弹基本采用了粗短弹壳设计,被人笑是矮胖子。军弹还没
有跟上。
太学术了，谈点实际的吧。这个88式。。。都知道半自动不准，土共还不上手狙？
让我们再来做个实验吧。
又要做实验？让我先找瓶婴儿油。
不用，你进这个门。。。看看，这是Papop开的东莞娱乐总... 阅读全帖 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 39 1/6/2010
easy running 7miles
4×1200m interval |
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S*********g
发帖数: 7653 | 40 Easy day
swimming one hour (non-stop) 6:00-7:00AM
running one hour(8.0miles/h)7:00-8:00PM
Hard day
swimming 40 minutes(non-stop and hard effort)6:30-7:10AM
running 40minutes(8.6-9.0miles/h)
OR
do interval training which means
2miles warming up
3*1200m @9.6-10miles/h
3*800m @10.2-10.6miles/h
3*400m @10.7-10.9miles/h
2miles cooling down
30minutes swimming non stop |
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w***n
发帖数: 9040 | 41 2013.01.17 游泳1000yd 40分钟
2013.01.20 跑步7.5公里 40分钟
2013.01.21 游泳1200m 50分钟 |
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t******1
发帖数: 1263 | 42 我一周游4-6次，一次1000-1200m。2年了吧。从最初的不节食到后来的节食（选择性节
食，比如少吃甜食），体重掉了差不多12-15磅。基本上，要想靠游泳减肥，必须在吃
上控制，虽然可能胃口好了，但是吃东西的时候一定要根胃口好前吃的一样多，体重才
能下来。感觉80%在饮食，20%才靠运动。 |
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b*****l
发帖数: 8603 | 43 day008 2-7
mc rest / chinese dance
day009 2-8
mc rest nothing
day010 2-9
chinese dance 2hrs
day011 2-10
swimming 1200m
chinese dance 30mins
day012 2-11
chinese dance 2hrs
day013 2-12
swimming 2000m
torso rotation 30lbs x50 X2
total Ab 30lb x 50
triceps flexation 30lbs x50
day014 2-13
nothing
day015 2-14
swimming 1000m
back row 30lbsx50
back lat 30lbx 50
torso rotation 30lbs x50 x2
day016 2-15
Chinese dance 20mins
day017 2-16
chinese dance 2hrs
swimming 1000m
torso rotation 30lb x50x2
ab crunch 3... 阅读全帖 |
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b*****l
发帖数: 8603 | 44 day008 2-7
mc rest / chinese dance
day009 2-8
mc rest nothing
day010 2-9
chinese dance 2hrs
day011 2-10
swimming 1200m
chinese dance 30mins
day012 2-11
chinese dance 2hrs
day013 2-12
swimming 2000m
torso rotation 30lbs x50 X2
total Ab 30lb x 50
triceps flexation 30lbs x50
day014 2-13
nothing
day015 2-14
swimming 1000m
back row 30lbsx50
back lat 30lbx 50
torso rotation 30lbs x50 x2
day016 2-15
Chinese dance 20mins
day017 2-16
chinese dance 2hrs
swimming 1000m
torso rotation 30lb x50x2
ab crunch 3... 阅读全帖 |
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m******l
发帖数: 613 | 45 我跑得很慢的，6mph都坚持不了5min以上，之前长跑没有一点基础，在国内只跑过
1200m
半年前才开始规律地每个礼拜4-5次有氧在这里的跑步机上，最长跑过7mile,跑了75分
钟，后来hip rotator疼了半天.
每个礼拜上三次跆拳道课，2小时一节。新学期准备加上4-5次长跑减肥。10个礼拜的
quarter，争取能够减掉15-20lb. (我基数很大，都不好意思说，BMI 22-23之间徘徊，
可能因为锻炼了一段时间，大家的评价是不苗条，看上去不胖罢了)，不过我从小就很
胖，在我家那个江南水乡，纸片人成堆的地方真是不堪回首阿。到现在决定下决心在没
有老之前看看自己瘦瘦的样子
大家能不能帮我看看怎么跑呢,跆拳道也有些累，不过是不是可以作为部分的力量练习？
主要是我腿部力量不强，跆拳道踢法很多，感觉对腿部肌肉有帮助
M:long run 7-10 mile , 主要是这一天gym开门早，慢悠悠跑完了还能干事情，呵呵
T&Th:3-5 miles easy run ,
Wen & Fri:５mile (1mile easy +400m speed) 不过我都很慢的,jogging |
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j*********g
发帖数: 3826 | 46 ☆─────────────────────────────────────☆
Dliu004 (BigD, 徒步天涯) 于 (Thu Feb 26 18:20:49 2009) 提到:
挖个坑儿, 共勉也探讨一下.
我最近在训练速度,参加了一个speed class. 一周中间两次快的track work,周末一个
半马加最后3迈提速 (对,有点贪,不想放弃distance基础哈).
训练项目包括
- 3次1200M repeats
- 3次mile repeats
- 梯子 400M, 800, 1200, 800, 400
- 追兔子 跑慢的人先跑,跑800M到1.5迈, 然后大家一同冲向终点线
- athletic training: burpee, crab walk, high knees, jacks etc.
- surge: 12 x (1分钟慢跑+1分钟全力冲刺)
Jan 2009 起点: 5K 22分 ... 1迈 6:13
May 2009 目标: 5K 21分 ... 1迈 5:xx
希望老牛慢车提个速, 在年中从5K到半马有个突破.
乡亲们谈谈 |
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b***i
发帖数: 10018 | 47 1/7/2010
数据跟四周前比有些退步了。
但是最近的训练量和速度都上去了，主观上跑M pace也更加舒服了。
incline 1.0
140HR 2400m, pace 6.9 mph (8:39/mi)
rest 90 seconds
150HR 2400m, pace 7.3 mph (8:12/mi)
rest 90 seconds
160HR 2400m, pace 7.8 mph (7:41/mi)
rest 90 seconds
170HR 1200m, pace 8.4 mph (7:10/mi) --save it for tomorrow's tempo
Treadmill Pace Conversions: http://www.hillrunner.com/training/tmillchart.php
side by side comparison:
11/11/09 12/10/09 01/07/10
140 9:52 8:32 8:39
150 9:17 8:05 8:12
160 |
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b***i
发帖数: 10018 | 48 i did 5x1200m on road yesterday.
pace 6:08, 6:05, 6:10, 6:00, 6:04.
it's pretty hard to do 1200m under 6:00 for me.
pace
for me either. Exactly how many
different. |
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b***i
发帖数: 10018 | 49 好久没做Hadd 2400m test了，今天第一次去track测，结果如下：
max HR 188
135HR 2400m: 12:08.1 (8:08.2/mile) AHR: 133
145HR 2400m: 11:20.2 (7:36.0/mile) AHR: 142
155HR 2400m: 10:31.4 (7:03.3/mile) AHR: 152
165HR 2400m: 9:42.5 (6:30.5/mile) AHR: 161
175HR 1200m: 4:23.2 (5:52.9/mile) AHR: 158
Target 175的时候3圈心跳也上不了170...school hour开始，只好作罢
对比2.18.10，LAM training peak的时候:
140HR 2400m, pace 7.3 mph (8:12/mi)
rest 90 seconds
150HR 2400m, pace 7.7 mph (7:47/mi)
rest 90 seconds
160HR 2400m, pace 8.2 mph (7:20/mi)
rest 90 secon |
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