I******t
发帖数: 1619 | 1 lz谦虚了，我一开始就135蹲起，2个月了，进步25lb，再来25lb估计要半年到一年时间
，不是有瓶颈吗？
BTW，今天完成了165，前面一个欧洲人，蹲300lb 10x10很轻松啊，我蹲165战战兢兢的
。。。差距啊。 |
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A*S
发帖数: 589 | 4 哈哈 有一次我旁边一个小黑，一边挂3个45lb加1个25lb，蹲的不亦乐乎，看着也不算
很壮，也不知道哪来那么大的劲 |
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A******e
发帖数: 3373 | 5 啊？难道不是每周加5磅吗？
我145开蹲，两个月已经到195了。。。。 |
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J*******A
发帖数: 8401 | 6 push的不够狠，而且估计是upper body fans，做2周上肢，一天下肢 |
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A******e
发帖数: 3373 | 7 这个每周加5磅不算是push吧，我觉得我还远没到push的地步 |
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I******t
发帖数: 1619 | 11 其实是中间总中断，不能持续，之前每周3次，每次都加5lb的，后来不是膝盖受伤了，
不敢上了，不过现在到170lb没有多少问题，而且我说的135开始，是一开始底子就那样
了，真的5x5是从70lb开始的？
5x5之前蹲过200，勉强2个。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 13 你说反了，倒是现在的风气都是狂练上身，一个个都是chicken leg |
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m******i
发帖数: 9479 | 14 现在的风气是练上身，可是5x5这个plan是反的，上身不足下身练得狠 |
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m*******r
发帖数: 13263 | 16 上身也没有不足吧？work out A 和 work out B 都有上身锻炼啊。。。只是squat作为
全身运动的在A和B里都有而已。。。 |
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m******i
发帖数: 9479 | 17 非常unbalanced。如果只做5x5，就是大腿粗得要死，上半身相对弱很多。 |
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M*4
发帖数: 2937 | 18 这个还好吧,比我粗多了,俺曾经也能蹲220,当时也就140磅不到的体重,可惜那已经是"
曾经" |
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t***k
发帖数: 610 | 19 不是吧，你真的练了里面的卧推和军推了吗？
是不是把太多精力放神盾上了？
我不相信你卧推能过225军推过135以后还会上身弱。5x5很balance的。 |
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m******i
发帖数: 9479 | 20 volume is key啊
5x5里面，squat+DL的volume，比其他的三项多多了，不平衡。
要平衡的练法，按照每周每个部位一次的主流做法来算，5x5里面的比例严重失衡。
我觉得你的逻辑跟我就不在一条线上。我一直是说5x5的比例不平衡，你来跟我辩说你
卧推了225了上身不会弱。我又没说卧推225的人上身弱，我是说5x5这个program，相对
注重下身，尤其是注重深蹲（这是medhi自己说的），对于想要一个平衡的身材，需要
再加一些上身的supplement exercise |
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t***k
发帖数: 610 | 21 volumn的设计是科学的，只是你自己对于平衡的感觉出错了，哈哈。
squat和dl的肌肉本来就比卧推和推肩多的多，volumn多是为了这个目的。
5x5是个力量项目，不是视觉系，所以当你达到三大项的平衡了，就是平衡了。
你要是觉得没有，那也没办法，因为你的感觉可能是上肢的视觉效果更好，比如罗马甜
瓜一样的肩膀，小翅膀的背部，金刚狼一样的手臂等等。那些5x5不会给你，因为5x5多
数训练的是core muscle，这些肌肉大部分隐藏在身体表面下，你是看不到的。所以你
看calistrenght的人看起来甚至很普通，但是却力量惊人。
btw，练习项目太多了，选择是个科学。看你想要什么样的效果了。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 22 你说的大致没问题，主要问题就是你对平衡的定义了。你说“5x5里面，squat+DL的
volume，比其他的三项多多了，不平衡。”，这个说法是有问题的。
你说的平衡看来就是“按照每周每个部位一次的主流做法来算"，这个routine一般是
bodybuilding的主流。而不受strength training（像powerlifting和weightlifhting
）群体的接受。
5x5program确实对下身有侧重，但是这个“侧重”在strengthtrainning里面是非常平
衡的。
原因就是：
这个routine可以最快速提高三大项的成绩。三大项里深蹲和死提是大头，需要的肌群
需要大volume的刺激。我认识的powerlifters，他们的训练计划对下身的侧重也都很大
。估计你看过之后也会说一句“不平衡”。
所以归根结底是我们对“平衡”的定义不同，楼主的身材我看已经很平衡了，这种比例
，虽然我不知道他的其他项的数据，我推测他的三大项应该在exrx.net里的strength
standard中是平衡的。
你说的平衡可能上身粗壮，然后下肢偏细，最后三大项的总和恐怕不是最优。
... 阅读全帖 |
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m******i
发帖数: 9479 | 23 你说的对。我所指的平衡是视觉系的，不是力量系的。
不过力量嘛，穿上衣服就看不到啦……为了看起来正常点，练5x5的时候适当加入少量
上半身的辅助动作也没什么不好的。而且不影响三大项的力量增长
weightlifhting |
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g***i
发帖数: 4272 | 24 从来没练过杠铃深蹲，这几天开始，发现了这个严重问题。
感觉可能是pec太紧，导致手拉不到后边去，之前physio说过这个问题，但我现在非常
注重卧推之后的肌肉拉伸。
再次请教，卧推如果大约200lbs，之后的胸部拉伸应该怎么进行？我现在就是躺在
bench上，两手各拿10lbs的小哑铃，手大约在耳后的位置拉伸几分钟，是不是不够？还
是不全面？ |
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y*y
发帖数: 45 | 25 目前个人数据：male, 30，5'9, 165lbs, BMI 24.4，BF 17-18% （测了2次，一次16，
一次19）
按理说还是挺肥的：但至少上衣扒掉不至于让人吐了，纹路不是很清晰罢了。但是从
200多磅一路减下来之后生理和心理上已经早已不怕减肥。在BMI仍然接近肥胖的边缘上
开始bulk可能很多人不理解，原因主要是吃上如果一直保持低热量感觉长肌肉很慢，各
项水平增长也很难。以前想法天真浪漫犹如花季少女：减肥同时增肌! 结果newbie
gain完事儿之后就没有然后了...
目标：体型(尤其是上半身，shoulders, biceps, triceps, chest)涨一到两个size之
后开始再次cut到BF 15% 以下
目前三项水平如下，不怕各位牛人笑话：一看就是腿粗，胳膊不大
BP 125x3
DL 235x3
Squat 255x3 (165lbs 10x10)
下一步打算这么吃：
早上：一杯鲜榨柠檬水开胃，20分钟后，3 cup nonfat milk加粉(30g protein), 2水
煮蛋，1苹果，1/3 cup oats, 1/3 c... 阅读全帖 |
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r****n
发帖数: 1088 | 26 "外加一头生蒜" -- 亮了！
你这身高身重怎么会是“ 按理说还是挺肥的”呢？ |
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y*y
发帖数: 45 | 30 gym认识的哥们儿很多BF都是10左右，我这20左右的就显得生活很不严肃了... 呵呵 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 31 (我觉得crossfit很有趣，一直想练，同时又觉得自己的力量还差很远，所以想再练两
年lifting再练，把基础打牢一点。今天看见Mehdi的说法，觉得我这么做是对的。如果
力量不够的话，crossfit也做不好的。。。)
I received this question last week, my comments are below...
"I have only been following your emails now for about 4 months and I'm
sure you have already talked about this but I am curious to know your
opinion on Crossfit. I know a ton of people who do it. It's not something I
am considering doing because Stronglifts 5X5 fits me best. Let me know what
you think! Thanks!"
First, I've m... 阅读全帖 |
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f**********n
发帖数: 299 | 32 一直断断续续的健身，174cm 67kg, bp 165lb, squat 225lb, dl 200lb
最近开始注意饮食，不过有氧还是很少，貌似还是有一层肥肉剪不掉。
求大神目测体脂，并且求进一步剪掉肥肉的建议 ；） |
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R***o
发帖数: 308 | 33 太佩服了，MM练了多长时间练到能举200Lb + ? 膝盖受得了吗？
我断断续续两手扛着哑铃（最重15 Lb x 2）蹲了几个星期，自己觉得大腿和PG变粗壮
了，但拿尺子量没有变化，有一天把儿子（55 Lb）扛在肩上蹲了十几下，之后膝盖就
觉得不太对劲。怎么才能让膝盖强壮点呢？
main |
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S********t
发帖数: 3431 | 34 没有侧面看过(power rack是正对镜子的)，不过自己感觉最少大腿平行地应该是保证了
的。我7年前机器上蹲的经验是，屁股太低的话，要靠反弹的力量起来，如果力量稍微
有点不够起不来，又没有人保护，很自然的会通过弯腰来cheat，这样把负荷加到腰背
上反而不太好。
大三大四为了打球不正规的蹲过，7年前大学毕业后在健身房里练了整个暑假，机器上
杆+85kg能蹲3*12 (那时候没做过5rep的，估计那时候5rep max有115kg的样子)，但是
来美国后就荒废了。。。
话说打篮球做squat实在是王道，遇上力量级别不在一个level的，可以纯靠爆发力冷启
动突破，连假动作都不需要。。。就算是力量同级别的，加点技巧也能晃。。。
前几个月我畏惧做squat，偷懒只练leg press，成绩也提高到了2.2x体重以上，启动速
度上来了些。但是发现后续力量不足，而且弹跳增加也很有限。而且打球大腿用猛了第
二天肌肉抽痛，说明平时leg press练的肌肉群不够。后来看了看网上的资料，包括5x5
的论点，发现还是要练squat，squat才是王道。自己体会下来确实是，leg press我每
次加重... 阅读全帖 |
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T*U
发帖数: 22634 | 35 leg press太少了，相当于squat自己体重的1.5，除掉体重才0.5倍，如果你说你squat
能200lb，那你体重400lb？ |
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z****y
发帖数: 246 | 36 图片在这
翻译：
Arr Tech: Snatch
Epp Tech + Jerk: Clean & Jerk
Sq Av: Front Squat
Sq Arr: Back Squat
Arr Tech / Epp Tech Block: 就是有两个大箱子，把杠铃放在上面，这样bar初始位置
就在你的膝盖高度了，然后做snatch
Jet: Jerk, 把bar 放在 深蹲架子上，然后放在肩上，只做jerk.
Arr deb Force / Epp deb Force: 就是 power snatch/power clean
Arr deb / epp deb + block: 就是用上面说过的那种箱子，在膝盖起始位，做 Power
snatch/power clean
Tir Arr / Tir Epp: 就是 pull clean/ pull snatch, 就是不用真正举起来，只是从
初始位拉起来，然后做一个腰腹发力的动作。 就是让你 尝试一下发力，但是不用真正
举起来。
Tir Arr + Arr Tech Susp...: 就是第一个动作是上面那个，然后不把bar放下，慢慢... 阅读全帖 |
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s*********0
发帖数: 915 | 37 您这话说的，力量不够就上力量呀。。。每个都上200LB 然后5*5， 这个5*5的关键是
大重量少组数，你做一般的10或者12以上的 后期就变成有氧运动了，其实效果到不好
。。。试试大重量。。。。
这套东西是被论证过的，施瓦辛格大爷的老师是鼻祖。。。 |
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k********k
发帖数: 5617 | 38 发信人: geniushanb (公孙轩辕), 信区: Sex
标 题: Re: 跟你们说说男人的肌肉吧
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Sep 30 22:38:53 2014, 美东)
其实这个很容易理解。比如一个健美运动员，卧推做150kg，而一个练散打的，卧推也
能做这么多，做得还比那个健美运动员快和多（因为爆发力和耐力的原因），那个健美
运动员比练散打的多的胸肌就可以认为是死肌肉，没用的。
事实上，想发出这么大的力，所需要的最小肌肉量远比很多人想象的要少得多。
发信人: geniushanb (公孙轩辕), 信区: Sex
标 题: Re: 跟你们说说男人的肌肉吧
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Sep 30 23:09:22 2014, 美东)
这个跟肌肉的结构有关系。用的同样是肌肉，但是不是等体积肌肉发出的力就是一样的
。如果真是这样，那大家也不用练举重了，都练健美好了。你看举重运动员和健美运动
员比，健美运动员明显块头大，但是能举起来的重量和举重运动员就没法比。
发信人: OrangeShine (橘色阳光), 信区: Sex
标 题: Re: 跟... 阅读全帖 |
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k********k
发帖数: 5617 | 39 发信人: geniushanb (公孙轩辕), 信区: Sex
标 题: Re: 跟你们说说男人的肌肉吧
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Sep 30 22:38:53 2014, 美东)
其实这个很容易理解。比如一个健美运动员，卧推做150kg，而一个练散打的，卧推也
能做这么多，做得还比那个健美运动员快和多（因为爆发力和耐力的原因），那个健美
运动员比练散打的多的胸肌就可以认为是死肌肉，没用的。
事实上，想发出这么大的力，所需要的最小肌肉量远比很多人想象的要少得多。
发信人: geniushanb (公孙轩辕), 信区: Sex
标 题: Re: 跟你们说说男人的肌肉吧
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Sep 30 23:09:22 2014, 美东)
这个跟肌肉的结构有关系。用的同样是肌肉，但是不是等体积肌肉发出的力就是一样的
。如果真是这样，那大家也不用练举重了，都练健美好了。你看举重运动员和健美运动
员比，健美运动员明显块头大，但是能举起来的重量和举重运动员就没法比。
发信人: OrangeShine (橘色阳光), 信区: Sex
标 题: Re: 跟... 阅读全帖 |
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S********t
发帖数: 3431 | 40 200lb以上的重量squat我都带了腰带的。不过还是能感觉到有时候疲劳了form没做好的
时候，腰背上就要承受额外的力。 |
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S********t
发帖数: 3431 | 41 200lb以上的重量squat我都带了腰带的。不过还是能感觉到有时候疲劳了form没做好的
时候，腰背上就要承受额外的力。 |
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F*****e
发帖数: 139 | 42 我没有练过5x5,不过4周时间短了点;在坚持一到两个月就应该可以看到效果了. 我练了
两个多月,已经可以看到一些效果了.
180G蛋白很多了,如果你自身不是很重的话(<200lb).
炼。 |
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T*U
发帖数: 22634 | 43 数字说明一切了啊，5*5就提到了，普通人的卧推是200lb, 你才85。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 45 买一对 200lbs 的哑铃 做 goblet squat, lunge 啥的就行了. 自己在家练的问题是不
能装逼, 也不能看别人装逼. 很不爽. |
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w****r
发帖数: 15252 | 46 200lbs，我靠，上哪里买去，一不小心掉地上，楼板都能穿孔，楼下估计要骂人了 |
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i***e
发帖数: 452 | 47 这个肯定不对了。 我身高体重跟你差不多了。 176CM 体重69KG 下面是我的数据了
bench 5rm 200lbs
squat 5rm 280lbs
overhead press 5rm 135 lbs.
每项数据较去年年底都有增加。 体重反而减少1KG左右。。 你这明显不是体重不够限
制了你的力量了。 找找其他原因吧 |
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g**4
发帖数: 863 | 48 大牛还是那么厉害！
顺便问个问题:
rep一多很容易累，是怎么回事？是肌肉的持久力不够吗？如何提高呢？
比如200lbs可以做5个，但是10,10,8,8来做的话，115lbs都累的够呛 |
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B*D
发帖数: 5016 | 50 我在重量超过200lbs的时候，身体总是控制不太好，重心会前移
请问深蹲是否要有一个撅屁股，身体前倾的起步动作？ |
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