R****n
发帖数: 7953 | 1 7.19
力量 胸
bench press
95*12
135*10
155*8
175*8
185*6
165*8
incline dumbbell fly
20*12
45*10
47.5*8
50*7
52.5*7
decline dumbbell press
20*10
45*10
47.5*8
50*6
52.5*5
incline dumbbell press
20*10
45*10
47.5*8
50*6
52.5*4
52.5*3
low cable fly
35*12
50*8
55*8
60*6
55*6
high cable fly
55*10
65*8
70*8
75*8
machine chest fly
90*10
120*10
150*8
有氧
run 5.2k |
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R****n
发帖数: 7953 | 2 7.19
力量 胸
bench press
95*12
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incline dumbbell fly
20*12
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decline dumbbell press
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incline dumbbell press
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low cable fly
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high cable fly
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machine chest fly
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有氧
run 5.2k |
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c********t
发帖数: 16 | 3 直接上数据吧，很弱，轻拍
176cm 160lbs
基本的ROUTINE是一周三到四次。
胸背一天，手臂肩膀一天。循环两次。饮食基本一日四餐，也是按着高蛋白低脂的标准
来。一天大概1/2 LBS COTTAGE CHEESE代替蛋白粉。
1. bench press+ cable fly+back seated row+assisted pullup
2. bicep curls(2 exercises)+ tricep dips+ tricep pushdowns+shoulder press+
shoulder fly
bench press: 105lbs 瓶颈好久了，一直没提高，而且明显感觉耐力不够，一般到第6
个rep就开始困难。最近在开始尝试5by5，不知道对冲击瓶颈有没有效果。
cable fly: 27.5lbs*2
back seated row: 100lbs
assisted pullup: 体重减60/70 lbs
bicep curls: 27.5lbs dumbbell
tricep dips: 体重-20lbs
tricep pushdowns: 63lb... 阅读全帖 |
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t********8
发帖数: 199 | 4 我可能和版上很多大牛观点不完全相同，仅供参考。男女都适用。
5x5是属于比较大重量的力量训练，新人直接上起不到最好的效果，而且弄不好还容易
受伤。
推荐以下顺序：
1 阶段：平衡和耐力 4到6周 2x20rep 开始
重点1，动作很慢。 2， 不稳定 学习规范的动作，不要受伤
做比较简单，大肌肉群的练习。避免使用太稳定的器械，选择哑铃和自身重量。比如做
卧推，选择bench press with dumbbell. 重量选轻一点，可以做两组20个的。做的时
候特点要慢，特别是收回的时候，用大约4秒的时间。组间休息30到60秒。如果觉得组
间你需要更长时间才能缓过来，就是你dumbbell太重了。进级的话可以考虑增加重量减
少rep， 还有增加不稳定。比如不要躺在bench上，躺一个球上。或者单脚放在bench上
，另一个脚举起来。 选择几个简单的动作练到全身的大肌肉群。 象做squat的时候可
以拿dumbbell， 然后站在垫子上，或者bosu 上。 腿部力量大点以后可以换成单脚。
2 阶段：力量和耐力 4 到 6 周 2*12 re... 阅读全帖 |
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t********8
发帖数: 199 | 5 1 阶段：平衡和耐力 Stability&Endurance 4到6周 2x20rep 开始
重点1，动作很慢。 2， 不稳定 学习规范的动作，不要受伤
做比较简单，大肌肉群的练习。避免使用太稳定的器械，选择哑铃和自身重量。比如做
卧推，选择bench press with dumbbell. 重量选轻一点，可以做两组20个的。做的时
候特点要慢，特别是收回的时候，用大约4秒的时间。组间休息30秒。如果觉得组
间你需要更长时间才能缓过来，就是你dumbbell太重了。进级的话可以考虑增加重量减
少rep， 还有增加不稳定。比如不要躺在bench上，躺一个球上。或者单脚放在bench上
，另一个脚举起来。 选择几个简单的动作练到全身的大肌肉群。 象做squat的时候可
以拿dumbbell， 然后站在垫子上，或者bosu 上。 腿部力量大点以后可以换成单脚。 |
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r****n
发帖数: 7223 | 6 发信人: sweetapril (April), 信区: Fitness
标 题: ZZ Slimmer Thighs For Summer
发信站: Unknown Space - 未名空间 (Thu May 27 11:37:29 2004) WWW-POST
A. Fitness Band Reverse Lunge
Starting Position:
Stand with one leg slightly in front of the other with the fitness band under
the front foot.
Hold a handle in each hand with the elbows bent so that your hands are
slightly above your shoulders.
Your palms should be facing each other.
Movement:
Step backward with the rear leg bending the front knee to form a 90 deg... 阅读全帖 |
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P****D
发帖数: 11146 | 7 Flat Bench Dumbbell Fly, 3 sets * 20 reps, 8 lbs dumbbell+10+8
One Arm Dumbbell Row,3*20 each side, 15+15+15
Shoulder Press, 3*20, 20 lbs barbell+20+20
Bicep Curl, 3*20, 25+25+25
Tricep extension, 3*10, 15+15+15
还有一个不知道叫什么，是从网上看到的练v-shaped belly的动作，就是人直挂在单杠
上，腰向左转同时屈腿，放下腿，腰向右转同时提腿……有人知道这个叫什么，请告知
我。 |
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b*******t
发帖数: 33714 | 8 2012.10.08
酱油游泳1hr
dumbbell crunch 20lb 10x2
dumbbell squat 15lbx2 10x4
dumbbell lunge 15lbx2 10x2
seated ab crunch + bicycles (lower abs)
bridge + ankle on the knee (glutes) |
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b*******t
发帖数: 33714 | 9 2012.10.08
酱油游泳1hr
dumbbell crunch 20lb 10x2
dumbbell squat 15lbx2 10x4
dumbbell lunge 15lbx2 10x2
seated ab crunch + bicycles (lower abs)
bridge + ankle on the knee (glutes) |
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w****1
发帖数: 4931 | 10 come on, you are not the only one here who works on upper body muscles. I do pull
-ups on a daily basis. But I
know what it felt like to have too much upper body muscle for a runner. I
used to weigh up to 185 lb from
weight lifting, bench pressing with 100 lb dumbbells in each hand and did
bicep curls with 55 lb dumbbells.
Now I only do push-ups and don't do curls with more than 15 lb dumbbells.:) |
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y****l
发帖数: 97 | 11 Hello, everyone.
I am glad to find this forum and join the group of people who enjoy
weightlifting.
It's been a while since I started working out , on and off... My workout
does not seem to be very productive. I'd like to join the discussions on how
to increase muscle mass.
Right now I am concentracting on
Mon Wed Fri
Dumbbell Press, Pull ups, Incline Dumbbell flies, Lateral Dumbbell Side
Raises
Close grip chin ups, Close grip bench press
Tue Thu
Barbell Squats, Dead Lifts, various leg exercises |
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y****a
发帖数: 1140 | 13 【 以下文字转载自 amazondeal 俱乐部 】
发信人: yangwa (阳阳), 信区: amazondeal
标 题: 举重 | $279.00 (49%) Bowflex SelectTech 552 Adjustable Dumbbells (Pair)
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Nov 20 13:06:18 2013, 美东)
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Shipping
http://www.amazon.com/Bowflex-SelectTech-Adjustable-Dumbbells-P |
|
j*****r
发帖数: 1127 | 14 终于恢复锻炼了， 昏昏欲睡了3天。
今天吃了些乱七八糟的，也记不清楚了。
晚上做了力量练习：
dumbbell kickback: 8lb x 2, rep 10, sets 2
dumbbell lunge: 8lb x 2, rep 10, sets 2
dumbbell extension: 15lb, rep 10, sets 2
biceps curl: 8lb x 2, rep 10, sets 2
squat: 30lb, rep 10, sets 3
90 crunches
还有一个坐在那里拉的器械，40lb, rep 10, sets 2
好像还做了一些别的，实在想不起来了。。。小儿痴呆了。。。 |
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M*****S
发帖数: 512 | 15 Crane 2.3 Gallon COOL Mist humidifier - $20
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D... 阅读全帖 |
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M*****S
发帖数: 512 | 16 Home Touch PS-200 Perfect Steam Commercial Garment Steamer - $15
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Sterilite Ultra Trash... 阅读全帖 |
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C**********7
发帖数: 1 | 17 https://tippecanoe.craigslist.org/fuo/d/furniture-and-application-sale/
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dumbbell 15lb: $5
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office chair: $10
laundry rack: $5
bread maker: $15
press pot: $15
blender: $5
1'' binder: $1 each
1.5'', 2'' binder: $1.5 each
humidifiers... 阅读全帖 |
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j*********g
发帖数: 1273 | 18 我大概做了一个多月了,还不错.
现在大概隔天做一次或者每天做一次,30分钟的.
我目前BMI大概19.8左右,减到19.2就不减了,所以最近在TARGET腹部做MAT上的那两套.
DUMBBELL的那套有些丰胸的动作,所以也隔天做.
我现在一天跑1.5MILE,然后做DUMBBELL;然后一天做MAT和其他的STRENCH.
郑大妈的操对柔韧,MUSCLE有点帮助,但对CARDIO和耐力作用不大.要想练习这两方面,还
是要靠跑步,跳绳,ZUMBA,或者游泳. |
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C*****a
发帖数: 2242 | 24 下午去野外采样，后背湿透了回来后，喝口水就直奔GYM，因为还要赶回来看美洲杯阿
根廷的比赛。
不过在野外干活还是挺消耗体力的，今天的力量一直上不去，只能用较小的重量草草收场
背：PULLDOWN：115*12，120*12，115*12
T-BAR：55*12，80*12，70*12
SEATED ROW 100*12，120*12，110*12
肩：DUMBBELL SHOULDER PRESS：27.5*12, 32.5*12, 30*12
BENT-OVER DUMBBELL LATERAL RAISE: 15*12, 20*12, 17.5*12
星期二下午准备先去做个免费的脂肪比例检测，然后上SUPERSETS练手臂，之后是腹肌
练习，最后的压轴项目是去踢球一个小时 |
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d*i
发帖数: 9453 | 25 ☆─────────────────────────────────────☆
hillcrest (Running pig) 于 (Thu Oct 4 11:14:17 2007) 提到:
站立，dumbbell。
exrx上的动作都是哑铃水平的。
但我同事建议我做哑铃垂直的，说也能练triceps。我做了段时间了，发现triceps确实劲儿大了不少，我有时会做双臂夹紧俯卧撑50x3，用这个检验出来的。
然后用Dumbbell Concentration Curl练biceps，以防动作变形。
这哑铃垂直的biceps curl英文叫啥？能找到link吗？
☆─────────────────────────────────────☆
manhunt2 (300) 于 (Thu Oct 4 11:29:40 2007) 提到:
没太明白. 水平是指掌心向前,垂直是指掌心向内(向身体)?
实劲儿大了不少，我有时会做双臂夹紧俯卧撑50x3，用这个检验出来的。
☆─────────────────────────────────────☆
hillcrest |
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d*i
发帖数: 9453 | 26 ☆─────────────────────────────────────☆
FakedYige (贾一哥) 于 (Mon Dec 3 08:56:50 2007) 提到:
如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。
只要你遵照有系统性的训练，你已经可以练得一双很阔和令人羡慕的三角肌。
如你对现时的肩膊仍未满意的话，你可以试试以下的三角肌练习课程，它们都是众
多不同方法之中最为有效的，每一个不同的动作对三角肌不同的部位作针对性训练
。
以下三套不同的课程组合，均对三角肌的三个不同部位非常有效，大家立即试试吧
！每一个动作做两组，每组8－12次，用自己能力所及的最大的重量，切记如你不能
做到最少8次正确而完整的，那就是太重了。
课程一：
Smith-Machine Behind-Neck Press
Cable Lateral Raise
Reverse Pec-Deck Flye
课程二：
Dumbbell Lateral Raise
Seated Dumbbell Press
Reverse Pec-Deck Flye
课程三：
Seate |
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d*i
发帖数: 9453 | 27 ☆─────────────────────────────────────☆
maxbenner (服了！) 于 (Tue Jul 15 06:21:50 2008) 提到:
如果你经常出差， 觉得在酒店不可以exercise， 可以做这些动作
我推荐的办法只是短期的。 长期还是要去当地的健身房。
1. 买两瓶1 gallon 的牛奶， 拿起来做dumbbells 用,如果嫌不够重 吧牛奶喝了，
放硬币在灌水 (去银行换， 走的时候在换回来)。 1 gallon里面放满5 cents 的硬币以后有30kg呢。
这些动作
肩膀
- front raise:
- Lying One-Arm Lateral Raise （躺在装上）：
-Seated Bent Over Rear Delt Raise
-Seated Side Lateral Raise
-手臂， bicep curls, triceps kicks 那些 基本的就不要给图了吧
-背 Bent Over Two-Dumbbell Row
2 做倒立， 如果倒立对你太容易, 就做这个 （又是肩膀）
3,俯卧撑， |
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g**y
发帖数: 1106 | 28 first work out of 2009- 01/03
treadmill 2.5 miles, 15 min @7mph, 0 incline
stretch 15min
weights and resistance:
lying leg raise, 30
ab crunch, 30X3
chest press, 60lbX15X2
leg press, 160lbX10X2
handgrib leg raise, 10X4 straight leg, 10X3 curl
dumbbell lunge, 15lb each hand, 20X2
dumbbell shoulder squat, 15lb each hand, 15X2
好像练的没啥章法，跑的有点快，又没完全跑透怕把力气用光了。
做weights的时候还在出汗心跳也比较快，
我只好又回去stretch了一会儿。
不知道我这样会不会有不好的副作用呢？
上次那个personal trainer不是让俺把cardio和resistance分开在两天练么。
哪个牛人给我说说吧。
先谢谢了.. |
|
s****y
发帖数: 3071 | 29 都搞定了，乘着昨天sport authority买100送25的活动，还有dumbbell 30%折扣加上
网上找的50减10刀的coupon，把chin up bar，25 lab dumbbell和超厚实yogo mat都搞
到手了，总共才52刀，大悦啊～哈哈哈 |
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k****u
发帖数: 3454 | 30 跟实验室的肌肉男去gym练了两次，自己去了一次
这是他发给我的练过的项目
Day 1 - Arms and Chest
1. Dumbbell bench press (3 sets, 10 repetitions each set)
2. Triceps kick-backs (3 sets, 10 repetitions each set)
3. Incline dumbbell bench press (3 sets, 10 repetitions each set)
4. Biceps curls (3 sets, 10 repetitions each set)
5. Incline abdominal crunches (3 sets, 10 repetitions each set)
6. Resistance abdominal crunches (2 sets, 15 repetitions each set)
7. Lumberjacks (2 sets of 10) {This is the |
|
D*********h
发帖数: 209 | 31 arm routine for example:
第1天： 早上，练手臂, 3 exercises for Biceps(bicep curl, preacher curl,
single bicep curl...etc), 3 exercises for Triceps(dips, bars...etc). Each
exercise contains 3 sets (14 reps, 14 reps, 14 reps). If the exercise use
two arms alternatively(i.e. alternative bicep curl), I would do 24 reps, 24
reps, 24 reps. As for weight, I use 30lbs dumbbells for first 2 sets of
bicep curl, and 35lbs for last set just for example, sometimes I do 40lbs
dumbbells. FOr triceps, I do 60-80lbs weig |
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n***s
发帖数: 10056 | 32 When do dumbbell chest fly, make sure your arms are not straight. Elbow
should have 120-145 degree. I would recommend do dumbbell chest press first
to build mass and then fly to stretch pecs and define edges.
做的时候感觉是肘关节附近坚持不住了。我照网上说的，意念集中于胸部之类的，但根
本没有办法不让胳膊用力，至少得能拿住哑铃吧。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 34 发现我的workout plan里，除了腿的练习，其他或多或少的对肩关节有压力。像pull
up, dip （放在最低的时候），dumbbell press, 即使是inclined dumbbell hammer
curl， 哑铃放下的时候，也能感觉肩部被拉扯。最后做lateral raise的时候，哪怕用
最轻的5 lb哑铃，也做不完一个set，（不是肌肉的那种疲劳），而是关节不给力。
以前肩部从来没有声音的。现在偶尔有格达格达的声音，是不是提醒我要注意保护一下
？ |
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v*****r
发帖数: 2325 | 37 KB 的市场还是小所以价格贵
KB流派的训练理念很好
PAVEL TSATSOULINE 的书 很有开创性，也很全面, from strength, mobility,
flexibility
his students includes steve cotter, mike mahler, all have many good
teachings
with or without KB, many of their teachings can be used.
mike mahler actually provided alternative to KB
if you are not big fan of Kettlebell cult, dumbbell should be enough for the
following:
clean and press
swing
turkish get up
(jerk snatch are advanced, optional)
all above can be done with dumbbell, maybe not as conveni... 阅读全帖 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 38 KB 的市场还是小所以价格贵
KB流派的训练理念很好
PAVEL TSATSOULINE 的书 很有开创性，也很全面, from strength, mobility,
flexibility
his students includes steve cotter, mike mahler, all have many good
teachings
with or without KB, many of their teachings can be used.
mike mahler actually provided alternative to KB
if you are not big fan of Kettlebell cult, dumbbell should be enough for the
following:
clean and press
swing
turkish get up
(jerk snatch are advanced, optional)
all above can be done with dumbbell, maybe not as conveni... 阅读全帖 |
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c******t
发帖数: 1733 | 39 Here are the major benefits kettlebells can offer athletes:
Kettlebells are extremely durable and can be used anywhere for a variety of
training purposes, making them an ideal adjunct to your current training.
They take up very little space in the gym, and can easily be carried around
for training outside.
The kettlebells’ displaced centre of gravity and cumbersomeness uniquely
challenges the body’s stabilizer muscles and forces the entire body to
participate in the movement, recruiting more m... 阅读全帖 |
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c******t
发帖数: 1733 | 40 Here are the major benefits kettlebells can offer athletes:
Kettlebells are extremely durable and can be used anywhere for a variety of
training purposes, making them an ideal adjunct to your current training.
They take up very little space in the gym, and can easily be carried around
for training outside.
The kettlebells’ displaced centre of gravity and cumbersomeness uniquely
challenges the body’s stabilizer muscles and forces the entire body to
participate in the movement, recruiting more m... 阅读全帖 |
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d*i
发帖数: 9453 | 41 对，这个是器械作bench press。
他们说的大多不是用器械作，而是作free weight。
对你来说，可能用不着上来就用这个。
开始的时候，作俯卧撑，dumbbell bench press，dumbbell bench flys足够了，
用轻一些的weights开始。 |
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n***s
发帖数: 10056 | 42 Or you can use dumbbell. Squeeze your pecs after arms are fully extended.
Also do dumbbell fly to build width. Mix flat bench with decline and incline
bench to work on all three pec areas. |
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u******a
发帖数: 7843 | 43 Thanks.
刚才又体会了一下动作, 现在10磅的一组可以多做几个了. 身体动, 肩膀不去追哑铃,
累了就保持arm lockout休息一会.
我还在训练中增加了overhead dumbbell lunge和overhead dumbbell one leg squat来
体会arm lockout的感觉. |
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s****e
发帖数: 1984 | 44 你要想试重量可以用DUMBBELL练一些动作看看，心里有个底。 我刚去上了堂group
fitness class, 是个KB trainer教的.我们GYM没有KB,大家都是用DUMBBELL作的KB那一
套。我是用的20LB和30LB做的。你要不先拎个35lb的,需要轻的就用dumbell替两天。
在 littlesu (小苏夫妇的共用ID) 的大作中提到: 】 |
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E******n
发帖数: 6647 | 45 2/14 情人节
total body tabata 40min
每块肌肉4个动作，每个动作40秒，当中休息10秒，全套做2遍
5min cardio warm up
leg：lounge 18lb bar
back：lower back on the bench
bar 18lb老样子
dumbbell 5lb
lower back：俯躺腿上抬，背上抬，同时抬，弓步reverse fly 5lb dumbbell
triceps：dip
bicep：dead lift
shoulder：dumbell 5lb一连串上举的组合动作
butt：俯撑抬腿
core：侧crunch |
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a***a
发帖数: 40617 | 46 药圣啊,今天还是不酸不痛...咋办?
dumbbell benchpress 10 sets
dumbbell fly 3 sets
benchpress incline 6 sets
chest fly (机器) 10 sets
用机器那种左右两根绳子往中间下方拉 5 sets |
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m**********g
发帖数: 188 | 47 例假第一天，锻炼强度没有减。重量练习后跑了３０分钟，很高兴，虽然只有３麦。刚
刚恢复跑步的感觉，自觉好ｈｏｌｄ一下，锻炼完之后完全没有疲惫的感觉，心理和生
理上都觉得可以重复一次训练，也可见下一个周期开始的时候可以加一些重量和有氧的
时间。
回家晚饭已经好了，还是先喝了1/2 cup of skim milk + 1 scoop of whey protein
power。其实完全不想马上吃东西，为了感激老公辛苦做饭，吃了两块三文鱼和两块排
骨，喝了一碗排骨粉丝汤，有大概一分钟时间非常想吐。
5/24/2011 (周二）锻炼记录
时间：6:20 pm 地点：ｇｙｍ
Warm up: 10 minutes treadmill
Squat: 12*3 (weights: 20 lb)
Seated shoulder press: 12*3 (weights: 10 lb)
Dumbbell dead lift: 12*3 (weights: 12 lb)
Three-point dumbbell row: (weights: 15 lb)
Plank: 1.5+1=2.5 minutes
... 阅读全帖 |
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m**********g
发帖数: 188 | 48 今天接受西风和jf的建议，dead lift加了重量，用了E-Zbar（大概15磅吧，猜的），
加35磅重量，那就是50磅，确实可以。Shoulder press用15磅，竟然最后一组只能做10
个，希望下次能做完12个。
做完重量，跑了50分钟，速度非常慢，总共4 miles。似乎在哪里看到说，如果要增加
跑的时间，就不要同时增加速度，我这次选择时间，上次跑30分钟，这次加20。
我有个问题想请教一下各位前辈，现在我用20磅(x2)的哑铃做squat，觉得可以增加一
些重量，是继续用哑铃呢，还是用bar？
还有就是好像吃carb以后确实锻炼比较有劲，没有要吐要晕的感觉。
本周准备周二、四、六锻炼，二四因为老公出差只能在家，希望能够每次进步一点点。
饮食上会把oats, brown rice, 和whole wheat bread加回来，只是量上面控制一下。
6/5/2011（周日） 锻炼记录
Warm up: 5 minutes elliptical
Straight leg dead lift: 12*3 (50 lbs)
Seated dumbbell shoulder pres... 阅读全帖 |
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m**********g
发帖数: 188 | 49 昨天的锻炼很好。
Squat用了25磅的哑铃，虽然最后一组只做了10个，感觉可以做完，但是可能动作会有
点变形。思想斗争一下接下来的dumbbell row用15磅的还是20磅的，犹豫了一下还是用
了15磅的，我觉得身体说20磅可以，但是精神说加了5磅squat的重量后不想别的
challenge，我说好吧。Straight leg dead lift用了60磅，觉得low back, glutes,
和 hamstrings都可以接受，就是右边的手腕和小臂觉得不舒服。事实上，chest press
用15磅而不是20磅的原因也是怕手腕吃不消。请走过路过的大侠给个建议如何解决这个
问题。
练完力量之后跑了3 miles。
6/19/2011 （周日）
时间： 2：00 pm 地点： gym
Warm up: 5 minutes treadmill
1A：squat (12*2,10*1, 25 lbs *2)
1B: dumbbell row (12*3, 15 lbs)
2A: straight leg dead lift (12*3, 60 lbs)
2B: chest press... 阅读全帖 |
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