d*i
发帖数: 9453 | 1 ☆─────────────────────────────────────☆
novas (novas) 于 (Sun Sep 30 10:45:50 2007) 提到:
起床先吃点蜂蜜王浆，Aurora mixed berry or nuts(walnuts, almond, dried
raisins...)
主食：
早餐和午餐 Spagetti，
晚餐 小碗米饭（拌黑米和各种豆子）
素：
早餐 小撮紫菜或海带，枸杞，木耳或银耳，一两只香菇，一个苹果或橙子
午餐 一只西红柿，半条胡萝卜，几个草菇，几张菜叶(lettuce, collard,
mustard, turnip, Kale, cabbage, or...)，一只香蕉
晚餐 几张菜叶, 姜，蒜，葱，青椒或mint或洋葱
荤：
早餐 小量虾皮小鱼干，一只鸡蛋
午餐 大半条冻鱼（Ocean Perch, Whiting, Pollock,or Flounder）
晚餐 鸡腿，鸡珍鸡心或巴掌不到的一片牛肉，一盒酸奶
调味品：Olive oil, Rice Vinegar, 少量Salt, S |
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d*i
发帖数: 9453 | 2 ☆─────────────────────────────────────☆
sbi (sbi) 于 (Tue Jan 20 17:49:58 2009) 提到:
今天吃了一个 12 inch subway, turkey breast, tomatoes+lettuce+cucumber, on
wheat bread. No cheese, no sauce.
我想这应该很健康了吧。 回家一看， 500+ calories. 比一个 mcdonald big mac 高。
感觉什么"healthy" 的卖点都是骗人的，不管超市还是商店，里面的东西都很不健康。
一顿饭 500 calories 还得了？
不想做vegetarian, 没时间没一顿都自己做，哪里去找健康饮食？
☆─────────────────────────────────────☆
julianzhong (SHOU欲强烈，肉欲良好) 于 (Tue Jan 20 17:53:21 2009) 提到:
你不能吃6寸的吗？自己暴饮暴食还要怪别人不健康，服了你。
高。
☆──────────── |
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l******u
发帖数: 3169 | 3 3/29 Day 15
6:10 Get up
6:20 Breakfast 1: 4-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:00 Work-out: Chest & Back
8:20 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1.5-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:20 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：今天早上觉得感冒好了些（昨天又睡了9小时，喝了>2gallon水），虽然还是有
点嗓子疼流鼻涕但是坚持练了。俯卧撑这次target在18个，最后一组drive-bomber又崩
溃了。-30#引体进步不大，基本在11,12个。不过练完了，除了身汗之后，身体反而好
了些，呵呵。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 4 3/30 Day 16
6:10 Get up
6:20 Breakfast 1: 4-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:00 Work-out: Plyometrics
8:20 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:20 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：1小时，平均158，最大183。感冒还没有完全好，今天的plyo状态明显不如上周
，感觉身体有点儿不听使唤似的。还有就是跳jump knee tuck的时候右膝盖有点疼，后
来就跳轻了些，有点担心。好消息是感冒在好转中。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 5 3/31 Day 17
6:10 Get up
6:40 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 strawberry
7:10 Work-out: Shoulders & Arms
8:40 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：今天感冒好多了，Shoulders&Arms相比前两天的也不是太累，good day，呵呵。
回想自己tricept的几个动作不是太标准，大臂和肘有动，下次要注意。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 6 4/1 Day 18
6:00 Get up
6:40 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1-cup strawberry
7:10 Work-out: Yoga X
8:40 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：祝大家愚人节快乐！ |
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l******u
发帖数: 3169 | 7 4/2 Day 19
6:10 Get up
6:50 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:20 Work-out: Legs & Back
9:45 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
11:00 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：买了两个McDavid jumper's knee strap，预防膝关节伤害，我可能是有点儿
paranoid了，但是从小到大都没有这样的强度锻炼过，上次plyo又有小疼，还是些小心
为上。周五周六是大周末但还要加班，现在公司的工作量简直疯狂，我们半个组十几个
人这两天都要加班。。。周日休息计划去hiking，仗着下周是recovery week出去玩一
玩，平时可不敢，要是周日没歇好，周一二又是chest&back又是plyo可惨了。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 8 4/3 Day 20
6:20 Get up
7:00 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1-cup strawberries
7:20 Work-out: Kenpo X
9:20 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
11:00 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：Kenpo X一小时平均146，最大176。感觉Yoga比Kenpo的强度还大些？ |
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l******u
发帖数: 3169 | 9 4/5 Day 21
6:20 Get up
6:50 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1-cup strawberries
7:10 Work-out: Yoga X
9:00 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：Yoga呀yoga，让我又爱又恨的瑜伽。做完前45分钟，上衣实在汗透了，后面又要
躺着练，湿湿的特难受，只好光着练还好我们这边天气已经暖和了。还有就是意外发现
坐我隔壁cube的老美两年前也练过P90X，跟我说最近准备重新捡起来，看来P90X还真是
popular啊！ |
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l******u
发帖数: 3169 | 10 4/6 Day 22
6:10 Get up
6:50 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:10 Work-out: Core Syn
8:40 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：昨天睡得特香，自从P90X以来就特别贪睡，平时睡7-8个小时还觉得挺困，昨天
睡了9小时觉得好多了。CoreSyn对我来说还真是弱项，凡是plank to chaturanga run/
iso都不行，那个chaturanga run也太BT了。。。还有superman banana的名字很好笑啊
，教练的口号还一会儿superman，一会儿banana的。另外就是，我闺女看见我锻炼就高
兴，还似懂非懂有模有样的学，才一岁零四个月耶，难道我家基因突变出了运动型 |
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l******u
发帖数: 3169 | 11 4/7 Day 24
6:40 Get up
7:20 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1/2 medium banana
7:30 Work-out: Kenpo X
9:00 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：Kenpo X一小时，平均134，最高171。今天睡过头了，以后还要再早睡点儿，睡
眠一定得保证啊，这段时间工作强度有点儿大。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 12 4/8 Day 25
6:10 Get up
6:40 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 2 egg white
6:50 Work-out: X Stretch
8:00 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：X Stretch比较轻松，没有想法就是好想法。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 13 4/9 Day 26
6:10 Get up
6:40 Breakfast 1: 4-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:00 Work-out: CoreSyn
9:00 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：CoreSyn对我来说还是挺challanging的，尤其是躯干部分的力量。我需要把两个
plank/chaturanga的姿势改成全部plank才能勉强跟下来，还需要好好努力啊！ |
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l******u
发帖数: 3169 | 14 4/10 Day 27
6:20 Get up
7:00 Breakfast 1: 4-oz greek yogurt + 3 egg white + 1-cup strawberry + 1-oz
beef
7:30 Work-out: Yoga X
9:00 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：Yoga Belly今天做的格外艰苦，不知道是一周没搞Ab Ripper X退步了，还是这
次动作到位了，呵呵。
End of Week 4 Measurements:
体重：177lbs
体脂：24% (7-site:21%)
胸围：40.75"
腰围：35.25"
臀围：37.75"
左上臂：12.25"
右上臂：12.5"
左大腿：23"
右大腿：23"
呵呵呵，哈哈哈。体重没变，体脂降了至少1%，腰围减了1"，这是减肥以来体脂和腰围 |
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l******u
发帖数: 3169 | 15 4/11 Day 28
7:00 Get up
7:40 Breakfast 1: 4-oz greek yogurt + 3 egg white + 1-cup strawberry
8:00 Work-out: X Stretch
9:00 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
11:00 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：X Stretch做完还是很舒服的，今天使劲拉了拉小腿。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 16 4/12 Day 29
6:10 Get up
6:40 Breakfast 1: 4-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:10 Work-out: Chest, Shoulders & Tricepts
8:50 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
11:00 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：第二个月新的力量练习，这组里的push-up变态啊变态啊变态啊，什么one-arm
push up，clap or plyo push up。These people are crazy！我那两个只能从knee做
。不过我理解这组的push-ups实际上设计的非常好，有slow-mo练静力的，有clap or
plyo练爆发力的，就是变态啊变态啊变态啊！ |
|
l******u
发帖数: 3169 | 17 4/13 Day 30
6:10 Get up
6:40 Breakfast 1: 4-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:00 Work-out: Plyometrics
8:30 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：plyo一小时，平均心律161，最大184，从数字上看还是有进步的。现在我已经成
功地develop了对plyo的恐惧感，每周二爬起床就想OMG又是plyo day了，做完了以后就
能松一口气，然后想TMD我又survive了一次plyo，嘿嘿。这种想法大概很不健康。。。
我正在work on the issue。。。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 18 4/14 Day 31
6:10 Get up
6:40 Breakfast 1: 4-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:10 Work-out: Back & Bicepts
8:40 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：今天的举重强度跟这周一有的一拼，到最后pull-up比开始减了一半还非常
struggle，但是感觉问题不是出在背上而是胳膊上。原本chin up是我比较擅长的项目
，结果因为被安排N多curls之后，结果-30#只咬牙坚持了8个。现在相信P90X是帮助你
找到弱点加强练习，最短的木板。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 19 4/15 Day 32
5:40 Get up
6:20 Breakfast 1: 4-oz greek yogurt + 2 egg white + 1-cup strawberry
6:40 Work-out: Yoga X
8:30 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：昨晚刚做完Ab Ripper X，今早又是Yoga Belly 7，我可怜的肚子啊。不过还是
前45分钟比较累，尤其是第30-45分钟的那几个combo moves。。
。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 20 4/16 Day 33
6:20 Get up
7:00 Breakfast 1: 4-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium apple
7:30 Work-out: Legs & Back
9:00 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：觉得这个phase II周三和周五的引体离得有点儿近，胳膊和背还没有完全恢复就
又来了，还是比不得版上很多年轻人啊。还有就是觉得glutes还是有进步的，wall
squart和chair salutation都没有以前那么痛苦了，toe roe lunge iso还是比较
challenging，虽然能够勉强跟上20个了，但身体总是前倾，看他们都是直着上身的，
那样要难多了，我要focus在fight for the right form上。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 21 4/17 Day 34
6:50 Get up
7:40 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1-cup strawberry
8:00 Work-out: Kenpo X
9:20 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：Kenpo X 50分钟，平均心律151，最大172。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 22 4/18 Day 35
6:50 Get up
7:30 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 0.5-cup strawberry
7:50 Work-out: X Stretch
9:10 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：好像柔韧性也有些进步耶，有的时候手能碰到脚尖了。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 23 4/19 Day 36
6:10 Get up
6:40 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:00 Work-out: Chest, Shoulders and Tricepts
8:30 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：今天的弱项还是slow-mo的俯卧撑类，还有就是overhead tricept extension为
什么侧向举要比后向举难？难道tricept也是分好几块的？看来我需要好好学习一下解
剖学之类的，理论结合实际才行啊。。。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 24 4/20 Day 37
6:40 Get up
6:50 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:30 Work-out: Plyometrics
8:45 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：昨天晚上加班回家晚了，又要做Ab Ripper X，那叫一个赶啊，真是结婚有孩儿
了以后才知道时间是这么宝贵。。。今天的PlyoX一小时，平均心律157，最大186，正
在克服对plyo的恐惧感，主要的pause只有两次，每次不到一分钟吧，比以前好了一些
。还有就是需要继续注意soft landing，每次带着knee strap做完plyo膝盖并不疼，但
也觉得stressed，这个只有慢慢来，长远看来需要强壮的腿部才能保持膝盖健康吧，尤
其是对 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 25 4/21 Day 38
6:10 Get up
6:20 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:00 Work-out: Back & Bicepts
8:30 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：今天是pull-up & curls日。发现如果双手同时curl，双脚一前一后站立（比较
自然的姿势）的话，站前的脚同侧的curls会比另一边难一些。比如左脚前，大概是因
为身体不自觉地在curl的同时向左转，从而降低了右侧的难度。还有就是周日拔草把背
伤了，这是多年的老伤了，这么多天的锻炼都没事儿，结果拔个草反而复发了，真是的
。看来运动时经过设计的动作反而还是比一些自发的动作对身体的stress小。这几天锻
炼都小心翼翼的。。。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 26 4/22 Day 39
6:20 Get up
6:30 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1-cup strawberry
7:10 Work-out: Yoga X
8:50 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：Yoga啊Yoga，YogaX的出汗量只比PlyoX少一点儿，比KenpoX多。还有那个Yoga
Belly 7。。。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 27 4/23 Day 40
6:20 Get up
6:30 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:10 Work-out: Legs & Back
8:50 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：今天的锻炼又有点头晕，尽管已经加了一个香蕉。上周五差不多同样的量却没有
这个问题，是不是长期glucose储备的问题？比如recovery week和之后一周同样强度却
感觉不错，可能是身体出现的警告吧。查了一下日记（看来新手写日记还是很有用的）
，high day（chest&back, plyo and legs&back）的头晕是从第二周开始，后来加了香
蕉就好了，而现在（第六周=phase2第二周）又出现了。
我的理解是随着力量的进步，每次 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 28 4/24 Day 41
6:30 Get up
6:40 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium apple
8:00 Work-out: Legs & Back
9:10 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
12:30 Lunch: 4-oz baked tofu + 1-plate vege + 1-cup 粥
15:45 PM Snack: 1-oz turkey jerky
想法：KenpoX一小时，平均心律137，最大174。
End of Week 6 (Total Week 14) Measurements:
体重：175lbs
体脂：23% (7-site:20%)
胸围：40.5"
腰围：34.5"
臀围：37.5"
左上臂：12.25"
右上 |
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l******u
发帖数: 3169 | 29 4/25 Day 42
6:50 Get up
7:10 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium apple
8:00 Work-out: X Stretch
9:10 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：腰上的老伤贴了两天膏药还没有好，有点儿担心，要再小心一点，不行下周去看
医生，唉。。。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 30 4/26 Day 43
6:20 Get up
6:40 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana + 1/2-
cup milk + 1/2-cup oatmeal
7:10 Work-out: Chest, Shoulders & Tricepts
8:40 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：昨天整了一个back stabalizer，今天戴着锻炼的时候背舒服多了，不过就是one
arm balanced push-up还是做不了，用24个standard代替了，希望lower back早点好
，唉。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 31 5/3 Day 50
6:20 Get up
6:40 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1/2 medium banana
7:10 Work-out: Back & Bicepts (Bicepts only)
8:40 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
11:00 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：今天小心翼翼的做了Back & Bicepts的半套（curls），还是尽力了的，strip
set curls努力升了2.5磅（有点儿勉强though）。背感觉还可以，没有什么不适，虽然
还是要更小心点。明天争取补上上周的legs&back。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 32 5/4 Day 51
6:10 Get up
6:30 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:00 Work-out: Legs & Back
8:20 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
11:00 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：今天更加小心翼翼的做了Legs&Back，比较尽力，背感觉还可以，有点儿累但没
有什么不适。明天是Yoga X，嗯，应该会好些。不知道后天的CoreSyn会怎么样？有点
儿担心那些plank和banana roll什么的。。。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 33 5/5 Day 52
6:20 Get up
6:40 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 0.5 medium banana
7:30 Work-out: Yoga X
8:20 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
11:00 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：Yoga X还是有几个动作用到腰了的，不过感觉还可以。预习了明天的CoreSyn，
发现有不少腰的动作，尤其是side rise, lunge run, chaturanga run这类需要发力的
，还是有点儿怕，需要特别小心，不行就skip。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 34 5/6 Day 53
6:20 Get up
6:40 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium apple
7:30 Work-out: CoreSyn
8:50 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：CoreSyn基本坚持下来了，skip了side hip raise的半边和table dip raise，
pushup + side plank balance用两个pushup加一个右侧的balance代替的，总之左腰直
接用力或者承力的动作还不行，其他的还可以，没有什么特别不适的地方，感觉现在自
己的body awareness也有点儿进步，算是教训后的收获。：-） |
|
l******u
发帖数: 3169 | 35 5/7 Day 54
6:40 Get up
7:00 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium apple
7:30 Work-out: Plyometrics
8:50 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：今天把Kenpo换成了plyo，算是补上上周的，最近觉得有一阵不跳plyo还有点儿
别扭，呵呵。plyo一小时，平均心律150，最大178，从心律上可以看出来我并没有很拼
，几个需要core发力的动作还是怕怕的。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 36 5/8 Day 55
6:40 Get up
7:00 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 1/2 medium banana
7:50 Work-out: CoreSyn
9:10 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout + 3 egg white
11:00 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：今天的CoreSyn跟前两天类似，除了table dip leg raise不是skip的，而是用
chair dip代替的。腰还是用恢复的，不过因为这次伤得比以往重，可能恢复慢一些。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 37 5/9 Day 56
6:50 Get up
7:10 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 1/2 medium banana
8:00 Work-out: Yoga X
10:10 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout + 3 egg white
13:00 Lunch: 6-oz steak + 1/2-cup charro bean + 1 chille relleno + 1-oz
shrimp
16:00 PM Snack: 1/2 protein bar
18:30 Dinner: 5-oz baked tofu + 2-cup tofu vege soup
21:30 Go to bed
想法：Yoga还是对背相对温和，不过昨天又收拾游泳池了，唉。。。
End of Week 8 (Total Week 16) Measurements:
体重：171l |
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l******u
发帖数: 3169 | 38 5/10 Day 57
6:20 Get up
6:40 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt +1 medium banana + 1/2-cup milk + 1/2-
cup oatmeal
7:10 Work-out: Chest & Back
8:40 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout + 3 egg white
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：今天又做Chest&Back，居然有4周没做了这个力量练习了，很有点儿陌生感，呵
呵。在phase III了，要在high days（一三五力量日）加碳水。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 39 5/11 Day 58
6:20 Get up
6:30 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 1 medium banana
7:20 Work-out: Plyometrics
8:40 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout + 3 egg white
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：PlyoX一小时，平均心律149，最大178，强度跟上周五差不多。跳的时候觉得还
是对low back有stress的，毕竟landing的时候要用腰来平衡。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 40 5/12 Day 59
6:10 Get up
6:30 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 1 medium banana + 1/2-cup milk + 1/2
-cup oatmeal
7:00 Work-out: Shoulders & Arms
8:30 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout + 3 egg white
11:00 AM Snack: 1/2 protein bar
12:30 Lunch: 1 turger burger (whole wheat bun + 1/2lb lean turkey) + 1-cup
steamed brocolli
想法：今天戴了back stabilizer做锻炼，好了不少。上午连着坐着3个小时开会，感觉
比锻炼对腰的stress还大，真是人在江湖身不由己。。。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 41 5/13 Day 60
6:00 Get up
6:30 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 1 medium banana
7:20 Work-out: Yoga X
9:20 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout + 3 egg white
11:00 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：继续戴back stabilizer做Yoga，感觉Yoga Belly好像退步了啊？看来这段时间
受伤对abs的影响可能是最大的。不过Yoga Belly相比Ab Ripper X对lower back的
stress小了不少，可以用来代替ARX。最终的解决方法还是找到合理的锻炼core的方法
，因为这次扭伤的部位恢复特别慢，使得它周围的肌肉也更加受力了。。。长此以往可
不太好。。。不过最近的确不疼了，只是有时候觉得左腰部疲劳，想想好想以前没有受
伤的时候 |
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l******u
发帖数: 3169 | 42 5/14 Day 61
6:30 Get up
6:50 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 1 medium banana + 1/2-cup milk + 1/2
-cup oatmeal
7:30 Work-out: Yoga X
9:00 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout + 3 egg white
11:00 AM Snack: 1/2 protein bar
12:30 Lunch: Korean Cham-Pong
想法：Legs&Back是力量练习中出汗最多的一个，不过这次由于吃了燕麦，没有任何头
晕恶心的现象，不过引体到最后气力又不够了。我想这个就是他们说的performance。
而且体重又降了，真糟心啊！！再多吃也不容易了，而且我现在每天都不饿，就是为了
吃而吃，也痛苦。。。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 43 5/15 Day 62
6:30 Get up
6:50 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 1 medium banana
8:00 Work-out: Yoga X
9:40 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout + 3 egg white
11:00 AM Snack: 1/2 protein bar
12:00 Lunch: 6-oz steak + 1/2-cup charro bean + 1 chille relleno + 1-oz
chicken
18:30 Dinner: 10-oz tilapia + 6-oz bean curd strips + 1 cucumber + 1-cup
steamed vege
23:00 Go to bed
想法：发现Kenpo X相当stress腰部，因为有很多turn&pivoting的动作，加上总觉得它 |
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l******u
发帖数: 3169 | 44 5/16 Day 63
7:00 Get up
7:20 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 0.5 medium banana
7:40 Work-out: X Stretch
9:00 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout + 3 egg white
11:30 Lunch: 1.5 Peruvian Kabob + 4-oz chicken + 1-cup rice + onion/tomato
16:00 PM Snack: 1/2 protein bar
18:30 Dinner: 1/2-plate fish vege + 1-cup steamed vege + 5-oz bean curd
strips
22:30 Go to bed
想法：今天X stretch好像over stretch了左腰，就是那个standing side stretch体侧 |
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l******u
发帖数: 3169 | 45 5/17 Day 64
6:20 Get up
6:40 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 1 medium banana + 1/2-cup milk + 1/2
-cup oatmeal
7:20 Work-out: Chest, Shoulders & Tricepts
8:50 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout + 3 egg white
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：这组的pushup还是那么变态，关键是静态的多，所以每个持续的时间都很长，有
几个最后都是core顶不住了。还是要练plank！ |
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l******u
发帖数: 3169 | 46 5/18 Day 65
6:00 Get up
6:20 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 1 medium banana
7:00 Work-out: Plyometrics
8:20 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout + 3 egg white
11:00 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：一小时PlyoX，平均心律150，最大183。今天的PlyoX能相当尽力了，跳完头晕恶
心但是腰还可以。这个腰还是最怕久站久坐。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 47 5/19 Day 66
6:30 Get up
6:40 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 1 medium banana + 1/2-cup milk + 1/2
-cup oatmeal
7:20 Work-out: Back & Bicepts
8:40 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout + 3 egg white
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：Strip set curls。。。太刺激了。。。这组bicepts明显比arms那组强度要大，
做完总是胳膊都抬不起来了。这两个多月我的arms都进步不大，总的来说我的绝对力量
进步不大，虽然俯卧撑和引体等相对力量都有进步，我觉得主要是由于我的饮食比较
lean，muscle gain肯定还是受了一些影响的，呵呵，视觉上看上身还是小了一些。我
这个月的目标是保持力量，争取进步， |
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l******u
发帖数: 3169 | 48 5/20 Day 67
6:30 Get up
6:40 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 1 medium banana
7:20 Work-out: Yoga X
9:20 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout + 3 egg white
11:00 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：Yoga真是出汗啊，还有那些个需要lunges的动作，my legs were on fire! |
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l******u
发帖数: 3169 | 49 5/21 Day 68
6:30 Get up
6:40 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 1 medium banana + 1/2-cup milk + 1/2
-cup oatmeal
7:20 Work-out: Legs & Back
9:20 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout + 3 egg white
11:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：Legs&Back吭哧了一个半小时。。。这天体力总是不够用，感觉这个是比较burn
calories的strength training。不过腰好多了，热水袋的功劳。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 50 5/22 Day 69
6:30 Get up
6:40 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 0.5 medium banana
7:30 Work-out: Yoga X
9:30 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout + 3 egg white
11:30 Lunch: 1.5 peruvian beef kobaba + 2-cup seafood soup
15:30 AM Snack: 1/2 protein bar
18:30 Dinner: 4-oz shrimp + 3-oz pork + 3-oz lamb + 2 egg + 2-cup stir fired
vegetable
23:30 Go to bed
想法：现在吃稍微比较油的东西胃就会不太舒服，比如turkey burger什么的，算算营
养还可以，吃的时候也没什么，吃完就会觉胃涨。今天去朋友 |
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