r********r
发帖数: 2912 | 1 我觉得跑几个这么快的longrun胜过n个晃晃悠悠的100mpw
这种longrun从出门就要下好大的决心。。。我近期每个马拉松之前这样的训练不超过
三个，MP+9"更是从来没练到过 |
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r********r
发帖数: 2912 | 2 关键是你这个是全程平均pace要到MP+9还是只有中间若干迈要快跑
其实即便是20mi long with 12mi MP这样的训练，我所谓的MP那几迈也基本上都在实际
比赛pace每英里加上20秒开外。这样的longrun我最后下来平均pace和比赛比能差出40-
50秒了
何况这样的longrun我都不怎么有毅力去跑。。。 |
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r********r
发帖数: 2912 | 3 同去年一样波马前三周跑了10迈的Egg Hill。天气也和去年差不多，39F阴天，在过去
连续n天以及将来几天的雪天里已经是难得的天气了。比赛下午2:30开始，结果中午被
师弟缠住讨论问题，快一点了才草草吃了个午饭，然后赶紧开车半小时去比赛。到了起
点将将取了号码去个厕所慢跑了半迈就要起跑了，倒也很紧凑。
我们local club去跑波马的另外几个runners都把这个比赛当成一个hard run，一来时
间合适，二来course起伏也比较大。他们赛前先慢跑5迈，然后比赛，赛后再慢跑5迈，
这样既跑了speedwork，又练了hill，还凑了个20迈，可谓一举多得。我时间紧凑，同
时对比赛还是有一定的想法，所以赛前的5迈没参加，只赛后又和他们跑了个9分pace的
5迈作为放松。
当然这些runners遇到我不可避免地都会问到同一个问题，"Are you ready for Boston
"? 实话说，我不知道，至少不像去年一样特别去针对波马去准备什么。今年没有一直
维持70mpw（3月初40mpw歇了一周），没有任何speedwork（平时最快也就是7分半左右
的平均pace常规跑，大... 阅读全帖 |
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m****t
发帖数: 2684 | 4 我的MP目标是8分钟，那么8.5分跑20迈就是2小时50分，我几次longrun都是2小时45分
左右搞定，但是最后一个20迈的longrun,试跑了15迈的MP，期间没有吃gel，最后非常
吃力，那么MP是不是定高了？ |
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m****t
发帖数: 2684 | 5 怎么练? 我也没有按AM来，就网上找了个跑的相对少的计划，按周里程来，
http://www.halhigdon.com/training/51140/Marathon-Intermediate-2
因为跑坡是我的弱项，所以周末一个longrun，一个6迈的坡，平常会跑个速度训练，大
概6-7迈的interval，9mph，6x800,4x1200,3x1600都试过。跟下来还是没有太吃力，相
对去年比较轻松，除了前两周的20迈（15MP）longrun，速度有点快。目前没什么伤病
，下周日是我的第二个全马，目标就是3个半小时完成。去年3小时40分，最后跑抽筋了
，不知道是身体原因（水/盐），还是坡的原因。有什么建议？ |
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O*********h
发帖数: 4674 | 6 准备买腰带了，今天太热，跑longrun到后面汗都感觉是飚出来的，回家快累趴了
回家前有个超级上坡，有种崩溃的感觉
看来不带水还是危险
另外longrun 能喝蜂蜜水吗，能补充能量，还是淡盐水. 你们都带电解质药丸？ |
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N******o
发帖数: 3053 | 7 我周六也跑脱水了，回家后猛喝冰水，然后竟然吐了。Longrun之前要喝水喝到恶心，
然后还得带一瓶水。Longrun前最好不要喝咖啡，咖啡利尿。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 8 跑前喝这么多，跑一会儿就要嘘嘘了吧..
我周六也跑脱水了，回家后猛喝冰水，然后竟然吐了。Longrun之前要喝水喝到恶心，
然后还得带一瓶水。Longrun前最好不要喝咖啡，咖啡利尿。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 9 赞，很详细的训练，对Hanson我还是持保留态度，这个计划感觉不适合一般的新人，
强度太高，longrun不足....
对于全马来说，long temple,long run远比speedwork重要，而一般3小时开外的新人，
缺的是耐力，而不是速度, 如果longrun不足，后半基本肯定掉速，甚至crash...
对冲BQ的人来说，我觉得AM55的确是更好的选择...加油！ |
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N******o
发帖数: 3053 | 10 休息一下比较好。我自己的经验，每周40+，有时候跑个longrun后第二天再跑10mile好
像不受影响，于是第三天继续去跑，哦，3mile以后就要死要活的，试过几次，都这样
。现在都是周六longrun，周日还可以继续跑，周一肯定休息。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 longrun一般比比赛慢, 因为
1训练和比赛用的effort还是会差很远, 一般人训练不会push到比赛的程度, 除非 比赛
也打酱油..
2训练周还有其他训练配合, 身体是比较疲劳的, 这和比赛前都会taper, 让身体休息到
最佳状态不同..
3也有很多训练计划在lomgrun里面加入10-14迈的MP, 接近于比赛的effort, 一般来说,
如果longrun训练中能跑下13迈MP, 比赛就问题不大..
训练计划的话, 其实都大同小异, 一般都是前期慢跑打base, 尽量把mpw提高, 最后12-
18周左右跟一个计划, 每周加入1-2次速度训练..
呢？ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 12 longrun一般比比赛慢, 因为
1训练和比赛用的effort还是会差很远, 一般人训练不会push到比赛的程度, 除非 比赛
也打酱油..
2训练周还有其他训练配合, 身体是比较疲劳的, 这和比赛前都会taper, 让身体休息到
最佳状态不同..
3也有很多训练计划在lomgrun里面加入10-14迈的MP, 接近于比赛的effort, 一般来说,
如果longrun训练中能跑下13迈MP, 比赛就问题不大..
训练计划的话, 其实都大同小异, 一般都是前期慢跑打base, 尽量把mpw提高, 最后12-
18周左右跟一个计划, 每周加入1-2次速度训练..
呢？ |
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N******o
发帖数: 3053 | 13 跑步老鸟的首马
在跑版也算是老潜水员了，正儿八经的开始跑还是得益于大使的MAF，在版上也学
习了很多知识。在跑版混了好几年了，跑版的氛围还是不错的，有问题大家都会回答，
也有很多人包括我自己，跑了一段时间后基本上就定型了，也没有啥大追求PR，于是也
就没有啥大伤病问题，于是就沉寂了，偶尔上来灌水。如果大家都很追求PR，那么问题
就会多了，帖子也会多了，也就会更热闹。但是大多人只是为了健康跑，现在的跑版更
多是平民跑版，我觉得蛮好的。毕竟天才是很少的。像姚明那种天才跑完全马后冲个澡
，再喝杯咖啡，才看到我跌跌撞撞的过线了。
我就是随便跑跑，没有跟什么计划，没有刻意训练，没有Tempo啥的。其实还是应
该科学一点，弄个Tempo啥的，应该对速度很有帮助的。自己去年10月这个时候第一个
周日跑了一个全马，第二个周日又跑了一个全马，第三个周日又想跑个全马的，在20-
mile处撞墙倒下了。自己一个人跑全马，那时候还不知道吃盐片，没有GU，自己拿水壶
，想想蛮变态的，所以全马也没啥。但是Race的话还是要好好准备一下的，毕竟是第一
次正儿八经的全马啊。结果弄巧成拙，把自己坑得很惨... 阅读全帖 |
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h******h
发帖数: 655 | 14 报告终于来了, 文章真的很啰嗦，而且为了照顾不跑步的朋友，有不少注释，请见谅。
又，文章发在FB上的，bbs没法排版，可能看起来比较困难。只想看比赛的直接跳到26.
2
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因为这次CIM意义重大，我再没有文笔也下决 心写一篇口水长文来总结来纪念一下我这
一年多的跑马之路，多少算是给自己一个交代。
全马的小火花
去年十月开始跑步，源于中年危机+妄想减肥（咳咳，肥不肥我说了算）。对于全马，
没有什么愿望，最多就是想如果能坚持，在40岁的时候能完成一个全马那应该是check
了一个很酷的bucket list（人生目标清单）。一开始报了今年一月的Carlsbad 半马，
训练跟的Runkeeper上的免费sub 2:15计划，不得要领，每次训练都是拼命的跑，很苦
很累，毫无乐趣可言。加上常常出差，时差倒得死去活来，现在也不明白当时是怎么撑
过来的。虽然比赛超过预期, 但是最后两迈几乎是崩掉的，跑完就想直接趴下，更发誓
赌咒再也不跑了。当... 阅读全帖 |
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l****y
发帖数: 4773 | 15 大家是不是先练5k10k，然后半马，最后才全马的
俺从来没跑过任何race，5k，10k，半马都没有。5k操场只能19-20分钟，10k连40分都
进不了，半马1小时40分有点吃力。现在发现5个月了10k不进步反而退步，耐力也只能
坚持25公里longrun。跟的plan一开始轻松，10几周后就要跑20mile longrun了。
平时练各种tempo interval发现自己弱爆了 |
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发帖数: 1 | 16 我也在纠结这个问题 去年首半马我的longrun都是6:05/km左右完成 结果比赛时由于没
有兔子 加上教练的鼓励我拼到5:40/km最后 1小时58份完赛 一年后马上就要首全马 几
个30k+longrun都是6:15/km左右完成 计划4:15左右完赛 但是没有4:15的兔子 只有4:
00和4:30的 我在考虑要不要鸡血一把跟着4小时的兔子 |
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s*****n
发帖数: 5488 | 17 【 以下文字转载自 Investment 讨论区 】
发信人: slimcan (周易炒股好), 信区: Investment
标 题: How to Make Big Money Safely In Stock Market
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Nov 22 00:01:35 2008), 转信
what is wrong with value investing?
-80% performance. Risk managemtn and timing is the king in longrun.
(1) Stock Market is Tough Place to Make Any Money Consistently
(2) Majority of huge performance claims in Ads by "Experts" are not real
(3) Value Investing is the Only Proven Safe Method
(4) Value Investing is the Proven Method to Make |
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R*****s
发帖数: 41236 | 18 刚下， 真烦人， 只能后天longrun了。。。 |
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F*******t
发帖数: 9113 | 19 嗯， 那个， longrun后大腿肌肉酸疼用冰袋敷可以不？ |
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K****D
发帖数: 30533 | 20 ☆─────────────────────────────────────☆
slimcan (周易炒股好) 于 (Sat Nov 22 00:01:35 2008) 提到:
what is wrong with value investing?
-80% performance. Risk managemtn and timing is the king in longrun.
(1) Stock Market is Tough Place to Make Any Money Consistently
(2) Majority of huge performance claims in Ads by "Experts" are not real
(3) Value Investing is the Only Proven Safe Method
(4) Value Investing is the Proven Method to Make Big Money in the Stock
Market
(5) Value investing will not distrac |
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a*****e
发帖数: 4936 | 21 My mom has the same opinion. In the longrun, this will affect the baby's
personality. in the short run, if the baby cries too long, he/she can shang4
huo3. |
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k********8
发帖数: 7948 | 22 在经济复苏初期pt还有hg都应该outperform gold吧，不过longrun来看还是gold独领风骚 |
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h*****8
发帖数: 2667 | 23 啊，我老毛病了，写帖子老是不写清楚。语文不够好～～～
我最后那句话是说全马跑完就是胜利。前面是看看有没有打算跑半马的，我还没报名呢
，不过想拿来当个long run，今早刚听广播，说不求速度的话，是个人就能跑（不是我
说的，别拍我啊，是那个啥资深教练说的），而且他说，对不求速度的人，练习最关键
就是long run，对想提高的人，那就看三个（训练频率，tempo，longrun），哈哈，我
还挺受鼓舞的。
我不和大侠小侠比的，自己和自己比就好了，完成了就是胜利了。
另，我估计2小时我完不成，呵呵。 |
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m**k
发帖数: 18660 | 24 比我快不少啊。。
要提高。需要longrun , speedwork, tempo这些阿 |
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m**k
发帖数: 18660 | 25 比我快不少啊。。
要提高。需要longrun , speedwork, tempo这些阿 |
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s**********e
发帖数: 46 | 26 上回书说到小S星期三去健身房，在跑步机上跑了8迈，又做了一些拉抻以及腹肌。
Trainer朋友告诉小S星期四不能跑了，让ITB歇歇，就是腿上一条筋，不是肌肉，但是
起很重要的平衡作用，小S膝盖感到隐隐的痛，所以不让跑了，也不让Spin，小S想想，
不让用腿，那只剩下胳膊了，所以星期四晚上上个一个小时的CoreTraining课，然后找
了个划船机消耗时间和体力，谁知道时间也不是那么好消耗的，小S滑了一会就感到无
聊之际。。再加上心情郁闷，就拉着Trainer朋友去超市猛买了两大盒Kashi Cereal （
周六就消灭光了）。
周五晚上是RestDay，所以就打算去瑜迦，谁知被猴子拉住逛书店去了，还吃了无数
Cookies，健身计划当然泡汤。
好在小S周六及时补救，早上8：30到Gym参加了一个小时又有Step又有Weight的课，美
其名曰CardioFusion。又转战瑜迦馆敢10点的场。天哪，怎么周六那么多人，快敢上赶
集了。好在瑜迦重在经历集中，所有也雇不的别人了。那天是我Trainer第一次去做Hot
瑜迦，我建议给他好多次，像很多爱运动的人一样，他特别没有韧性，所有看他咧着 |
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d*i
发帖数: 9453 | 27 ☆─────────────────────────────────────☆
sisinobubble (sisi) 于 (Sun Apr 15 23:47:03 2007) 提到:
上回书说到小S星期三去健身房，在跑步机上跑了8迈，又做了一些拉抻以及腹肌。
Trainer朋友告诉小S星期四不能跑了，让ITB歇歇，就是腿上一条筋，不是肌肉，但是
起很重要的平衡作用，小S膝盖感到隐隐的痛，所以不让跑了，也不让Spin，小S想想，
不让用腿，那只剩下胳膊了，所以星期四晚上上个一个小时的CoreTraining课，然后找
了个划船机消耗时间和体力，谁知道时间也不是那么好消耗的，小S滑了一会就感到无
聊之际。。再加上心情郁闷，就拉着Trainer朋友去超市猛买了两大盒Kashi Cereal （
周六就消灭光了）。
周五晚上是RestDay，所以就打算去瑜迦，谁知被猴子拉住逛书店去了，还吃了无数
Cookies，健身计划当然泡汤。
好在小S周六及时补救，早上8：30到Gym参加了一个小时又有Step又有Weight的课，美
其名曰CardioFusion。又转战瑜迦馆敢10点的场。 |
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m**k
发帖数: 18660 | 28 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: mark (花生，微爷远爷的爸爸), 信区: Running
标 题: VDOT 有氧能力指标
发信站: BBS 未名空间站 (Sun May 27 11:43:42 2007), 转信
这个是出自
http://www.runningtimesmagazine.com/rt/articles/?c=149&id=7482
本来VO2Max是运动的时候可以最大使用氧气的能力.
(当然和你economy有关系 所以一般测出来是Pseudo VO2Max)
Jack Daniels 就建立这个VDOT表 "V-Dot-O2Max"
你可以看到如果想Boston Qualify.就需要3:10那么就对应VDOT 50
就是说你至少5K需要sub 20.
我觉得5K sub 20只是3:10马拉松的必要条件。
marathon你还是需要mileage..longrun..speedwork(tempo etc)
VDOT 1500m Mile 3,000m 2-mile 5,000m |
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d*i
发帖数: 9453 | 29 ☆─────────────────────────────────────☆
monk (猪六戒~NJ第一F2) 于 (Thu Sep 13 10:28:11 2007) 提到:
运动以后的肌肉酸痛用什么方法能尽快恢复?
多谢了先.
☆─────────────────────────────────────☆
mark (花生，微爷远爷的爸爸) 于 (Thu Sep 13 10:32:47 2007) 提到:
什么样的运动？
如果longrun .you need to eat carb/protein to help to recovery.
weight training? maybe some carb/protein might help too.. (IMHO)
☆─────────────────────────────────────☆
monk (猪六戒~NJ第一F2) 于 (Thu Sep 13 10:35:29 2007) 提到:
我一三五游泳, 二四有时做力量, 有时练椭圆机.
你觉得去吃点蛋白粉会有帮助么?
☆──────── |
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d*i
发帖数: 9453 | 30 ☆─────────────────────────────────────☆
tinywolf (大小也是一只狼) 于 (Sat Nov 10 13:16:08 2007) 提到:
发信人: tinywolf (大小也是一只狼), 信区: Running
标 题: 大拿帮助，long run后的休息恢复
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Nov 10 13:11:12 2007)
偶很undertrained，平时一周跑10-15mile，最长的longrun只有5mile，从今年8月底开
始正式训练跑步，开始3mile左右，每周3次。最近是5mile两次，加一个interval或者
3mile的tough run。这样的训练参加10k都勉强，这个偶也知道。
鬼使神差，今天一激动跑了个半马，成绩是很差很差地，不过基本是跑下来的，中间加
喝水吃gel走路不到0.5mile。其间经历了膝盖轻微的不舒服和脚比较严重的不舒服，但
是后来，特别是最后2个mile都没有了感觉了，终点停下来后腿比较发僵，特别是小腿
。赶紧拉伸，慢慢好了些，现在是race完两个小时，小腿比较酸，脚 |
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m*********r
发帖数: 136 | 31 这个说的是骨骼肌,力竭时更多的只是让骨骼肌充血,长肌肉.锻炼心肺不是.
练有氧,以跑步为例,根本不需要跑到喘气.看重的是总时间或者总mileage.可以牺牲强
度来提高时间和距离.马拉松训练者的longrun,甚至用最大心跳的65%-70%.以30岁为例,
心跳控制在120-133,才刚刚过减肥版建议的有氧心跳cutoff(120).120的强度什么概念
呢.很多不怎么锻炼的人原地踏步踏,把脚提高到大腿和地面平行,基本就120心跳了.
这样提高的不只是心肌等平滑肌,还有内分泌,乳酸代谢,以及血红细胞载氧的能力. |
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h*******t
发帖数: 2679 | 32 不会。
当然，也要看你说得"早起" 具体是几点了，我连周末longrun前都不吃。只要不
超过20迈就不会饿。 |
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h*******t
发帖数: 2679 | 33 这些年忙着跑步，weight training放松了很多，只能勉强维持的肩背胳膊的肌群。
去年底又开始重新卧推，从95磅开始慢慢的加回来。今天跑完longrun后，居然又重新
回到了 bench press 175磅(free weight)，重新回到了bench press intermediate
level。
时隔7年半了。体重基本没变，BF个位数了，有6pack了，有马甲线了，5K也sub 20了。
不过也变成了已婚有二女而且都能打酱油了。。。我也已经满头白头发了。
发信人: hillcrest (N/A), 信区: Fitness
标 题: 奔
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 22 00:18:51 2007)
bicep curl是小时候爬树爬出来的,squat是挑担挑出来的,胸是俯卧撑撑出来的.腿(没
奔)是小时候在山上跑出来的.
唯二的遗憾是太肥(body fat15%)以及没有6pack abs(不练腰).
健身目的:
以跑步为主,重量为辅,争取全面发展
男,年龄很大, 已婚有一女,170/143/72
5K sub 22,这个偏弱,争取年底进sub... 阅读全帖 |
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z*i
发帖数: 58873 | 34 你这说法longrun 是对的，所以长江后浪推前浪，现在流行90后那波。
但是在某一个阶段，绝对是有高有低有好有坏有很多回头客的。
to |
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R*****s
发帖数: 41236 | 35 早饭其实可以多吃点。。Longrun后最好及时补充一些carb和蛋白质，
帮助长肌肉。。 |
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v***l
发帖数: 2623 | 36 恭喜减肥比赛第一！
我觉得你这10lb基本都是水，很快就能下去。
我每周末longrun完，周一量体重都重2-3lb，然后到周三一下再掉3lb。
而且我看你facebook照片了，一点都不胖啊！很fit！
卡= |
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m****i
发帖数: 1980 | 37 11月6日 星期六
美美的睡了一大觉，醒来已经是12点了。
盘算着要在下午5点之前跑完，因为7点钟是谭咏磷演唱会，赶紧吃东西。本着上周六的
教训，吃了一碗鸡汤面条（里面什么都没有），半碗稀饭，然后又吃了一块巧克力，一
瓶含有咖啡因的energy drink，大概总共600卡路里，1点20开始跑。不知道是头天晚上
carb loading（包子，饺子，米饭）实在吃的很饱起了作用，还是那瓶energy drink，
也可能是睡眠充足，一开始跑就觉得非常非常的轻松，和上次longrun相比感觉天上地
下，对这20迈的任务精神上觉得比上周的恐惧感要好太多了。
跑完不到4点50，提前完成任务，随便拉伸了两下，赶紧飞车回家，前赶紧喝了一碗冰
凉的稀饭（真爽！）*100 calories，然后喝了一大罐冰凉的musel milk*220 calories
，洗完澡全家6点出发去看演唱会，suite的票，全是免费食品，在里面吃吃喝喝，不过
我不爱吃hotdog，所以就喝了一瓶啤酒本来是很好的一天，回家已经11点了，吃了一碗
白饭加西红柿鸡蛋和红烧肉，大概600卡
全天吃了大概1800卡；
跑步20迈，... 阅读全帖 |
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m****i
发帖数: 1980 | 38 别担心。
跑步，特别是长跑女生体重总体的趋势还是往下降的，前提就是要控制饮食，但是在刚
刚还是的时候往往会觉得自己跑这么多大概吃多点没所谓吧，所以不降反而长。只要一
开始意识到要少吃，体重就开始下降。特别是你的peak week，对我来说weekly
mileage上50迈，晚饭稍微控制点主食，体重就会降。 你11月跑费城建议你从现在开始
到塞前一周控制饮食，减重，赛前一周开始tapering&carbloading
CIM是12月5日，所以我打算明天开始到11月底，控制饮食，，特别是主食，从12月1日
起开始carb loading连续四天（到时候至少又要反弹个10磅。。。）
多跑，少吃，可以把longrun头一晚当cheat day。仅供参考：D |
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R*****s
发帖数: 41236 | 39 2/26 137.8lb
今天悲剧了， 本来计划longrun 20迈， 昨天吃n多米饭，
早上称发现重了3磅， 然后下雨了， 只跑了8迈， 下午继
续堕落， 吃自助去了。。
运动 Interval 8迈 4x1200
早 汤圆/豆浆
中晚 自助 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 40 2/27 135.6lb
昨天腐败过后居然轻了， 诡异。。
运动 longrun 20迈
早 香蕉/豆浆
中 蘑菇炖鸡/烧猪蹄/米饭
晚 鸡汤面/白菜 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 41 3/1 135.0lb
跑 longrun 16迈
早 鸡蛋饼/汤圆/豆浆
中 两包泡面
晚 洋葱炒豆腐/海蜇拌胡萝卜丝/白菜汤/啤酒一罐 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 42 3/5 132.8lb
昨天carb loading， 今天居然还轻了。。
跑 longrun 20迈 （跑完脱水了， 只有126.6lb了）
早 运动饮料
中/晚 韩国自助烧烤 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 43 3/12 133.0lb
稳定了， oh yeah!
longrun 20迈 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 44 3/19 131.2lb
最近睡不好， 很烦
Longrun 20迈 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 45 4/2 130.4lb
廋了2磅， 呵呵
longrun 20mi |
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g********n
发帖数: 1015 | 46 为啥不能先运动再吃午饭？
我是早来晚走， 中午一个半小时去gym， 跑一小时，剩下洗澡换衣服路上。
周末加一天longrun。
午饭比较简单，10分钟就吃完了， 水果当snack。 |
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m*********3
发帖数: 5381 | 47 我觉得加完距离变化还挺明显的，之前我跑4迈还经常纠结，现在觉得轻松多了
跑版以前看得，longrun 要占30%的mpw，好像也有点道理啊 |
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m*********3
发帖数: 5381 | 48 这几天一直在网上看同学们的芝麻报告，各种激动和鼓舞。上个周末因为儿子有比赛，
没有时间跑longrun, 然后昨天从早晨上班就憧憬着晚上跑个长的。下班吃完饭，收拾
好，6点半不到开跑，从开始的平均速度11分半，11分，10分半，10分左右的开始降，
我用手机app,只报平均速度，结果到了5-6迈后感觉特别好，后来到了9分得速度，心里
就想可以跑下来啊，就会sub2了，一兴奋，就坚持了下来，竟然最后跑到了1小时51分
钟，13.1 mi, 平均速度竟然8：29。还从来没跑过8分多的速度阿，昨晚上天气特别好
，温度不冷不热地，我竟然也没怎么出汗，也没有觉得呼吸急促，一直还算轻松，跑完
都没觉得累，和前面3次跑10迈得感觉都不一样啊 |
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m*********3
发帖数: 5381 | 49 我觉得加完距离变化还挺明显的，之前我跑4迈还经常纠结，现在觉得轻松多了
跑版以前看得，longrun 要占30%的mpw，好像也有点道理啊 |
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m*********3
发帖数: 5381 | 50 这几天一直在网上看同学们的芝麻报告，各种激动和鼓舞。上个周末因为儿子有比赛，
没有时间跑longrun, 然后昨天从早晨上班就憧憬着晚上跑个长的。下班吃完饭，收拾
好，6点半不到开跑，从开始的平均速度11分半，11分，10分半，10分左右的开始降，
我用手机app,只报平均速度，结果到了5-6迈后感觉特别好，后来到了9分得速度，心里
就想可以跑下来啊，就会sub2了，一兴奋，就坚持了下来，竟然最后跑到了1小时51分
钟，13.1 mi, 平均速度竟然8：29。还从来没跑过8分多的速度阿，昨晚上天气特别好
，温度不冷不热地，我竟然也没怎么出汗，也没有觉得呼吸急促，一直还算轻松，跑完
都没觉得累，和前面3次跑10迈得感觉都不一样啊 |
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