E******n
发帖数: 6647 | 1 4/8
zumba 20min，不够给力，所以跳了一半就走了
brench press:45lb 10*5
bicep:30lb 10*4
侧腰腹：15lb 10*2
腹肌：10*5 |
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h**x
发帖数: 628 | 2 看图的样子，你是不做其它体育的吧？个人经验，适量的gym专供6pack加上几种体育运
动比较好（除非你是gym专家）。这样，侧腰肌肉和背肌才能跟上来，加大腰围。保持
臀肌和腰围的协调比例，请参看模特，否则夏天看就是第一种图那样。能不能奔个后背
的图？ 我恐怕你没肉？ |
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n***1
发帖数: 1719 | 3 pull bar上抬腿抬不了几个胳膊就酸了，或是bamnbell bend 都胳膊使劲，bamnbell太
重也做不了。 |
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f******g
发帖数: 13917 | 5 这个不就是woodchopper么，
我经常做这个 |
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f**********n
发帖数: 828 | 6 嘎嘎 慢慢提高自己的标准嘛～～～
主要是昨天是跟同学一起jog，就饭后消消食，大概跑了四十分钟，却也没有记时也没
有记路程呀，嘿嘿我要professional一点不是？ @_@
肥肉啊，压腿滴时候，侧腰滴时候，都分明着呢。。。 |
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n***1
发帖数: 1719 | 7 第三天是，DL四组，深蹲两边。free weight squat四组一边70比较轻松，square
machine 四组（因为安全，所以能蹲很深很深，基本都屁股比脚还低了，一边三个饼）。
leg press 四组，单脚往后登腿儿的那个四组。
plank 两组各1分多， bench crunch 或dragon fly 四组。。皮绳chop连侧腰的四组，
GYM就一小时，咣咣咣练完就走了，
其实我觉得GYM也没太多门，主要是动作标准，上是重量但别走形，坚持下来慢慢就有
了吧。lol |
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a***a
发帖数: 40617 | 8 确切说都在侧腰上，这就是为啥我还有6packs，天赋缺陷 |
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A******e
发帖数: 3373 | 10 no pic no truth
一图胜千言啊。。。。 |
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R**i
发帖数: 7994 | 13 这里面的middle back和lower back都感觉是背部中间而不是侧面的练习？ |
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A******e
发帖数: 3373 | 14 不是埋汰，是赞美。你是我认识的为数不多的自然身材就很好的人。 |
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R**i
发帖数: 7994 | 15 看这个图External Oblique就是侧面的 |
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R**i
发帖数: 7994 | 16 谢谢赞美，我对自己基本满意。
有些部位还需要调整一些。
只不过这些调整比较困难，经常练到了不想要练的部位 |
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w*****o
发帖数: 714 | 18 我怎么觉得那个图好像男的啊…… btw，我来跟楼主窝爪，我也是肚子上的肉比较容易
减，但是四肢从小到大都是壮壮的……从来没细过……T.T |
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h*********4
发帖数: 12966 | 20 侧腰，大腿内侧，背部还需要加强，求建议
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.7 |
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h*********4
发帖数: 12966 | 21 这么多大侠都没有一个肯帮帮忙的吗
体重112lb增到117lb再减到113.5lb
体脂20.3
手臂肩膀马甲线明显。
不足：侧腰依然有love handle
v-line不明显
后背一整块没肌肉
屁股不够翘（不知道跟基因有关还是需要继续坚持练深蹲）
看了很多精华帖，知道健身是需要长期坚持的，正在努力。
问题，我想肌肉线条更明显，体重就2lb浮动体重保持现状好了，我需要继续喝蛋白粉
吗？
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.7
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p*********l
发帖数: 26270 | 22 我来啦
没有以前的照片，不好对比，现在看着不错，但是还有余地进步，增肌减脂都有很大的
空间。侧腰依然有love handle和后背一整块，都是体脂高的缘故。
看首贴，觉得bulk的时间太短，所以cut以后肌肉仍然不明显。我bulk的时候，从100磅
一直长到115以上(11 months)，最重称到过118磅，再cut到102-104磅就有明显提高，
现在体重107磅。bulk的过程是很考验心理承受力的，恩。最开始的时候几乎一周一磅
的长，后来速度慢下来了。 |
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h*********4
发帖数: 12966 | 23 这么多大侠都没有一个肯帮帮忙的吗
体重112lb增到117lb再减到113.5lb
体脂20.3
手臂肩膀马甲线明显。
不足：侧腰依然有love handle
v-line不明显
后背一整块没肌肉
屁股不够翘（不知道跟基因有关还是需要继续坚持练深蹲）
看了很多精华帖，知道健身是需要长期坚持的，正在努力。
问题，我想肌肉线条更明显，体重就2lb浮动体重保持现状好了，我需要继续喝蛋白粉
吗？
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p*********l
发帖数: 26270 | 24 我来啦
没有以前的照片，不好对比，现在看着不错，但是还有余地进步，增肌减脂都有很大的
空间。侧腰依然有love handle和后背一整块，都是体脂高的缘故。
看首贴，觉得bulk的时间太短，所以cut以后肌肉仍然不明显。我bulk的时候，从100磅
一直长到115以上(11 months)，最重称到过118磅，再cut到102-104磅就有明显提高，
现在体重107磅。bulk的过程是很考验心理承受力的，恩。最开始的时候几乎一周一磅
的长，后来速度慢下来了。 |
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T*********r
发帖数: 114 | 25 Squat练Quadriceps 和glutes。硬拉练hamstring和整个后背和侧腰以及握力。 |
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M****6
发帖数: 37 | 26 在家锻炼一个多月了。就是基本的plank, 等等。 肌肉好像有一些，但侧腰还不少肥肉
。我168，129磅。现在这情况，还需要加强哪些方面才能出马甲线？ |
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m*******n
发帖数: 6660 | 27 最近开始cut，决定改变以前纯5x5的练法，改成每天一个专项大volume superset
昨天的内容是 引体向上8reps，single arm row 35lbs 10 reps，leg raise 16 reps
，还有那种侧腰提45磅杠铃片的(不知道这动作叫啥)10 reps
以上为一个superset，中间休息2到3分钟
但是我2个set之后就有点力竭出现，特别是引体向上，引体之后紧接着arm row也有点
吃力。我的目标是完成5组，这种情况下要增加休息时间，减少reps，还是减低重量?
另外，一周剩下的项目是，super set: 卧推，体重6x8，蝴蝶哑铃夹胸 45磅6x8，下斜
哑铃卧推45磅 6x8
还有一天是深蹲185 6x8，外加挂55磅盘子dip 6x8，和肩推90 6x8 这个器材安排不过
来，估计只能一样一样来。
每周跑步4次，平时每次45分钟外加8 min abs，周末每次1小时。你们觉得如何? |
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v****e
发帖数: 19471 | 28 没有下背和侧腰的专项，我觉得很诧异
152976388115795& |
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E******n
发帖数: 6647 | 29 早饭：2片全麦+1cup牛奶
上午30个杏仁+30g sugar free的黑巧克力
午饭：半葡萄柚+牛肉胡萝卜+1鸡蛋+1.5cup cottage cheese
晚饭：半葡萄柚+一点点生菜+2.5oz豆腐
晚上：10杏仁+1个酸奶+1个梨
最近吃太多了，要清清肠了
太累了睡了一下午
晚上8min abs+后踢腿各50下+侧腰腹各50下 |
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E******n
发帖数: 6647 | 30 昨天通宵赶报告，晚上吃了很多东西。。。
今天
早午饭：1鸡蛋+生菜+coffee w/100ml豆奶+1牛油果+pork rinds
晚饭：turkey bacon炒芹菜胡萝卜
椭圆机3.63mile 30min level12 2min-2min 6mph-8mph的interval training
拉伸20min
晚上1葡萄柚1草莓1小芒果1点pork rinds
8min abs+后踢腿各50下+侧腰腹各25下 |
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E******n
发帖数: 6647 | 31 早午饭：1鸡蛋+1cup豆奶+半葡萄柚+1小苹果+生菜色拉w/sour cream+7只草莓+pork
rinds
晚饭：turkey bacon炒芹菜胡萝卜+半葡萄柚+cottage cheese 3/4cup
椭圆机3.8mile 30min level12 2min-2min 6mph-8mph的interval training
拉伸20min
8min abs+后踢腿各50下+侧腰腹各25下 |
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E******n
发帖数: 6647 | 32 早饭：1鸡蛋+1牛油果+1小苹果+半葡萄柚
午饭：7草莓+生菜色拉w/sour cream，下午把我给饿的。。。好在办公室里没零食
下午gym椭圆机2.3mile 20min L12 2min-2min的interval+yoga15min+8min abs
晚饭：一片鸡肉+2oz左右玉米片+2小片面饼dip一些不知道什么的酱+几口diet pepsi
晚上半葡萄柚+后踢腿+侧腰腹 |
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E******n
发帖数: 6647 | 33 考虑到今天要去hiking,早饭吃得比较多：1鸡蛋+1cup豆奶+半葡萄柚+4片全麦
12点hiking到1点半，午饭吃了半葡萄柚+1小苹果+10小草莓10葡萄生菜色拉w/cottage
cheese，还吃了一点玉米片，接着又hiking了1小时
下午他们到一个diary farm吃冰激凌- -b说是homemade很有名。。。我吃了一个黑巧克
力w/布朗尼和cookie的，1 scoop，本来不想workout的，但这样是没办法了。。。好在
回来的途中车上睡了一觉
gym椭圆机3.7mile 30min level12 370cal 2-2min 6-8mph的interval+拉伸20min
这个冰激凌一半的热量算消耗掉了么@@觉得这么算还挺痛苦的。。。
gym出来他们要去吃chinese buffet - -b 这个我也吃不回本，虽然很饿，想想还是算
了没去（跟hiking不是一波人）
晚饭：5oz cream cheese+水煮青菜+蝦花椰菜
8min abs+后踢腿+侧腰腹 |
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E******n
发帖数: 6647 | 34 早午饭：1鸡蛋+2片全麦+1cup豆奶+1芒果+1小苹果
下午游泳30min550m+逛街
晚饭：芹菜+rib+鸡翅+面包虾，都裹着面粉的@@
8min abs+后踢腿+侧腰腹
奔一张今天买的小礼服，准备回国参加好友婚礼穿的:)
cottage |
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E******n
发帖数: 6647 | 35 早饭：1鸡蛋+2片全麦+1cup豆奶
午饭：生菜w/cottage cheese+10小草莓+一点鱼+6oz豆腐，撑得我胃疼了一下午
gym椭圆机3.5mile 30min Level12 350cal 2-2min 6-8mph的inverval+拉伸20min
晚饭：1葡萄柚+1小苹果+胡萝卜+1杯拿铁
8min abs+后踢腿+侧腰腹 |
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E******n
发帖数: 6647 | 36 昨天3点半睡，吃了半只鸡蛋
早饭：1片全麦80cal+1cup豆奶90cal
午饭：生菜色拉+2碗蔬菜豆瓣浓汤+1小苹果1小橘子+1杯black coffee+蛋糕N块
椭圆机4mile 32min L12 350cal 2-2min interval+拉伸10min
晚饭没吃，晚上爆零食了，有1200cal吧。。。walnut+pork rinds+no sugar的冰激凌
8min abs+后踢腿+侧腰腹
今天是增肥日记了@@ |
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E******n
发帖数: 6647 | 37 早饭：1鸡蛋+1牛油果+coffee w/1cup豆奶
上午一粒糖
午饭：胡萝卜+香肠芹菜+3oz豆腐
下午一小块巧克力
晚饭：胡萝卜+牛肉炖白菜
发现前几天爆食是因为自己没有好好烧菜
椭圆机6mile 50min L12 555cal 前半小时2-2min 6-8mph的interval+拉伸15min
晚上1葡萄柚+pork rinds+walnut+1cup豆浆
8min abs+后踢腿+侧腰腹 |
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E******n
发帖数: 6647 | 38 早饭：1鸡蛋+1牛油果+walnuts+coffee w/1cup豆奶
午饭：虾花椰菜+turkey培根炒豌豆玉米，装满470ml的小盒子
下午gym torso rotation 50lb 25*2+hip abduction 50lb 25*2+sit up 20个+lunge
15*4+squart 15*4+spinning20min+拉伸10min
晚饭：chior的banquet，BBQ ribs（2块）, chicken, corn on the cob, potato
salad（一小口）, colesaw, salad, watermellon, hot apple crisp, 1罐diet coke
挺巧的，banquet在gym我平时拉伸的multipurpose room里，我workout的时候看到他们
在布置，workout完进去吃，吃完后跟他们玩，用candy和荧光棒打气球，就像在打羽毛
球，还挺累的@@
晚上8min abs+侧腰腹25+后踢腿10*5+一些push up的练习
rotation |
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E******n
发帖数: 6647 | 39 午饭：1鸡蛋+1cup豆奶+wulnut+花椰菜虾
gym hip 50lb 25*2+torso 30lb 25*2+bicycling 20*5+squart 15*4+lunge 15*4
spinning20min+拉伸15min
在gym玩了2小时，回家头晕，吃了1片全麦+sugar free巧克力1bar400cal+20杏仁
接着又去买菜，一直到8点才回到家
晚饭：1葡萄柚+香肠芹菜番茄+5草莓
晚上8min abs+后踢腿+侧腰腹
又吃了巧克力100cal，1小苹果
squart威力很强大，今天大腿很酸- -b
coke |
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E******n
发帖数: 6647 | 40 午饭：1鸡蛋+1cup豆奶+1oz杏仁+一点芹菜+1葡萄柚+1小苹果+4草莓+巧克力300cal
gym hip 50lb 25*2+torso 30lb 25*2+bicycling 20*5+squart 15*4+lunge 15*4
spinning20min+拉伸15min
晚饭：1oz杏仁+3勺cream cheese+3/4cup cottage cheese+一点青菜
8min abs+侧腰腹
晚上：2勺cream cheese+1.5cup cottage cheese+1oz杏仁+1小苹果 |
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E******n
发帖数: 6647 | 41 早饭：1鸡蛋+1oz坚果+1cup豆奶+1小苹果+几口牛油果
午饭：6根baby carrot+0.7cup左右香肠番茄豌豆玉米
游泳30min 600m
晚饭：2cup香肠番茄豌豆玉米
晚上3/4cup cottage cheese+一点sour cream+一点walnuts
晚上8min abs+侧腰腹 |
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E******n
发帖数: 6647 | 42 昨晚1点1个葡萄柚，5点吃了早饭1个鸡蛋+香肠芹菜几口
今天午饭：coffee w/1cup豆奶+生菜色拉+蔬菜汤+一点土豆色拉
gym torso 25*2+hip 20*3+back 50lb 25*2+squart15*4+lunge15*4+拉伸
晚饭：牛肉白菜豆腐+香肠芹菜，一共2cup
晚上8min abs+侧腰腹 |
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E******n
发帖数: 6647 | 43 早饭：1鸡蛋+5核桃+2片全麦+1cup豆奶
午饭：1cup豆奶+饼干巧克力
4点吃了点青菜花椰菜
然后去逛街逛了3个半小时，逛完他们要去吃烧烤buffee，不过我只点了一个appetizer
，和一杯diet coke。于是接下去的2个小时就看他们不停得一盘接着一盘，我就在旁边
喝着diet coke...关键是太晚了那会已经8点半了。如果是午饭的话说不定我还考虑跟
他们一起吃
8min abs+侧腰腹
今天早上量了一下腰围好像又减了1cm~67了~咔咔很高兴 |
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E******n
发帖数: 6647 | 44 早饭：1鸡蛋+2全麦+5核桃+樱桃蓝莓+1cup豆浆
午饭：一点点鸡肉花椰菜+虾+2块巧克力有210卡
8min abs+侧腰腹+游泳750m36min，有进步，争取暑假结束能游1000m
晚饭：2cup花椰菜+虾（计划） |
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E******n
发帖数: 6647 | 45 mm好轻啊～～把肉练结实了应该更pp了～～现在可以尝试一些上半身的力量运动？
早饭：1鸡蛋+2全麦+咖啡w/1cup豆奶
午饭：1cup虾炒黄瓜+1cup香肠炒胡萝卜芹菜
晚饭：同午饭
晚上一把核桃+1小苹果
gym力量练习，都是15个4组，lunge,squart,hip,torso,crunch+拉伸
8min abs+侧腰腹
跟我一起去gym的mm下周要去纽约玩，所以从明天开始打算每天游泳，游一个礼拜，吼吼
最近只有靠泡澡加快新城代谢。 |
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E******n
发帖数: 6647 | 46 早饭：1鸡蛋+1全麦+1cup豆奶+1小苹果+核桃
午饭：1cup芹菜胡萝卜+1cup虾炒黄瓜
下午去考驾照了，终于考出来了太感动了。最近其实挺背的，希望可以转运~~我
labmate说上下班时开车可以减肥，当你处于紧张状态下就会分泌啥啥啥，会消耗更多
卡路里。。。
晚饭：同午饭，加了点香肠
晚上游泳800m 38min
回来后吃了很多核桃和wheat puff和2苹果。。。最近晚上夜宵吃太多了
8min abs+侧腰腹 |
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E******n
发帖数: 6647 | 47 午饭：1鸡蛋+1oz核桃+1cinnamon面包+芹菜玉米豌豆+1cup豆浆
下午吃了3、4只快烂掉的草莓，喝了1cup牛奶，当时口渴找不到啥冰饮料
游泳1000yard，40min，spa15min
晚饭：2小块牛肉（剩下的）+猪肉炖白菜豆腐+1小苹果
我现在什么肉都是炖白菜豆腐。。。哈哈方便又好吃
晚上8min abs+侧腰腹
这几天又重了，难道是在长肌肉？还是快到生理期？或者前段时间甜食吃太多@@
今天称了一下我LD竟然比我轻1lb左右，我要昏过去了。。。。
，就抓了东西随便吃。我很久没有这么瞎吃东西了。） |
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j*****e
发帖数: 228 | 49 我觉得减肥最好最快的还是跑步，但是坚持下来不容易，很枯燥，group fitness就比
较容易坚持，效果虽然不如跑步那么快，但是能运动到跑步，登山器什么的不能运用到
的部位，比如大腿内侧，侧腰，背部什么的。
我两样都长期坚持过，都收获不小~~~
fitness |
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b**o
发帖数: 5769 | 50 不会的。刚开始的时候，做10个都觉得很困难。后来就慢慢地轻松了。
那个8分钟Abs也是的，第一次我做完脖子都痛，其实是腹部不够力。
做完100个传统的仰卧起坐我如果还有时间精力就再做8分钟Abs里面那个侧腰的动作，
一边40个。 |
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