g***y
发帖数: 829 | 1 怪不得肯尼亚人训练很重视跑坡
可能瘦子跑坡就跟平地身上绑沙袋，或者胖子训练一样，成绩提高很快。
如花最大心律是多少？ |
|
|
m****t
发帖数: 2684 | 3 跑坡还有一个难点是呼吸，一上一下，把平常的呼吸节奏全打乱了，不累的时候不觉得
，跑累了再来个坡，都呼吸不过来了，要非常强大的心肺功能 |
|
l*******n
发帖数: 905 | 4 谢谢跑兔的分享。感觉风景有点象岳麓山，我在长沙学习工作长达15年，湖南是我第二
故乡。
由于我住在早年印第安人出没的地方，我出去跑步必经Hill Road，累的时候，最怕上
坡。不过我在比赛时，上坡下坡超人，平地时被人超。
跑兔，你也是early bird吗？我常在早上5点开始跑步。
course.
were
when |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 5 偶尔有点超过问题不大，爬坡的时候尽量慢，但最好不要走...
等你mileage build起来以后， 每周可以有1到2次专门的
hill training, 很简单， 找个长点的大坡来回跑....
如果能到实际比赛的course上跑就更完美了...
mileage
hill work。hill |
|
d******0
发帖数: 22800 | 6 算，挺大的坡呢。１.７迈内，上了３００ｆｅｅｔ呢。和那种爬山的坡不能比，但是
在公路里，挺大的坡了。 |
|
j***y
发帖数: 5098 | 7 别，我最近一直base training，不练坡，
不过你这爬坡的心跳太正常了，是加速了吧，就这么练。
真正让人欲仙欲死的是自行车的爬坡，那叫一个绝望 |
|
a******e
发帖数: 36306 | 8 昨天体育课是hill running repeats，跑第一遍还行，后面就觉得那个坡简直是喘不过
气，有啥诀窍不？ |
|
g**********y
发帖数: 14569 | 9 我是为7月份的一个5K做准备。这次是随便找的一个预演。
平时没有练过跑坡, 虽然昨天还算平，但是有起伏的坡，可能感觉力不从心跟那个关系
很大。
昨天确实push不动了，几次想豁出去追上前面那拨人，脚实在抬不动。跟跑步机上感觉
完全不同。跑步机上只要想，最后怎么冲刺都行，唯一担心是冲刺完可能会死翘翘。昨
天是哪怕不管结果，反正心肺脚都不听使唤了。 |
|
t*********t
发帖数: 4766 | 10 坡大的话螃蟹跑。
mileage
hill work。hill |
|
p***r
发帖数: 4859 | 11 你的哪个坡好像不长，上去以后HR很快就下来了。这样就没事，就按现在的方法跑好了。
mileage
hill work。hill |
|
R*****t
发帖数: 2115 | 12 谢谢新城，早上好！
你说得也有道理。但是，我的主教练员Mike说练爬坡会增强我们腿的力量，对在平地跑
也有好处。我不知道你3月份马拉松的线路是怎样，休马线路上有好几个高速公路ramp。
我下网了。祝新一天愉快！ |
|
p********y
发帖数: 5141 | 13 方哥，蓝色的线和左边的轴标得是elevation(feet)，绿线和右边的轴标的是heart
rate(BMP)。
你太牛了，爬坡加速的说。看来你的mileage不是白跑的。我减速到后来还很痛苦的。
向你学习！ |
|
|
g**********y
发帖数: 14569 | 15 目前状况：Plantar Fisciitis刚好，也可能没好完。大上周跑个6迈, 有两个大坡，结
果跑完脚跟又疼了好几天。
比赛路线：几乎全部是长长短短的斜坡，我去试跑了一下，很吃力。8分的pace比跑步机上7分的pace难得多，可能腿部力量还是太差。
个人目标：上次跑平路5K, 24:48, 希望这次至少能提高点。
问题
1. 跑上下坡该用什么跑姿？身体前倾？下坡顺其自然跑，似乎对脚跟冲击很大。
2. 按理说我该穿神鞋Nimbus跑坡，但是那个鞋沉，我是不是该豁出去，穿个轻的
freerun跑，反正就5K，应该不会出大问题。
3. 还剩3个星期，临阵磨枪，不亮也光。现在该用个什么计划训练？跑tempo/interval好象还都行，但是实在不敢再去跑hill training了。 |
|
g**********y
发帖数: 14569 | 16 谢谢，公司的好几个人也要跑。一个每年都跑25分，平时很少训练，今年可能也一样。
另一个每年都跑30分，今年开始猛练，周末都是10迈10迈地跑，前几天跟我说：9分钟
跑了1.5迈，把我吓坏了。这是奔sub-20去了。
我争取能跑个公司第二吧。要是第二个人说的情况属实。
我是看了跑版的励志文章才开始跑的，所以这次一定尽力。
唯一担心的是没练习过的因素：一是跑坡；二是湿热。现在天气太怪，一天一样。等到
7月中旬，可能温度湿度都上去了。往年的情况经常是：温度80-90F，湿度60-80%。
,
of |
|
f****n
发帖数: 420 | 17 早上20迈，热身时还觉得累累的，后来慢慢地加速跑了14迈7：25，心想多跑点MP，说
不定比赛就不抽筋了。
下午找时间把最近5周的训练弄上跑个头，请各位同修帮忙看看提点建议。CIM算是BQ之
战，还有7周，目标3：15，若不抽筋有信心拼到Q，最好再快个一两分钟之类的，方便
波马报名。平时多是跑平地，AM55里的pace设成MP 7：15，LT 6：55，interval 6：25
，尽量做到。除了周末，都是晚上八点半以后跑。
一迈MP，一迈MP-30s，重复3次是否可以模拟跑坡？或者跑数据帝的1+2+3？ |
|
r****n
发帖数: 24 | 18 跑得很差，2小时14分。但最重要的是完成了，还挺有成就感的。
前几mile跑得比平时快，心率上去了。我希望把心率控制在165以下。结果一直在170-
175，感觉不太舒服。另外没想到6mile处有个小hill要跑，翻过那个小坡感觉快不行了
，slow down又好点。看来要加强跑坡练习。
到了11mile, 在水站喝了好几杯水，想想只有2mile了，控制心率在165-170左右一路跑
到终点。
跟版上Chondria跑的。Chondria很有潜力，完成的非常不错。恭喜了。 |
|
i***z
发帖数: 7508 | 19 只要没病，那就多跑， 长跑才锻炼心肺功能，每天1个小时长跑。 最好变数跑， 跑坡
， 跑楼梯。 |
|
f****n
发帖数: 420 | 20 会有机会的。我是今年五月才开始跑的，七月从国内回来后准备十月的半马，现在离二
月首马还有７周。
因为时间关系，我都是在家门口跑，一圈２。２迈，这样不用带啥东西，水和GEL就放
门口。有计划去跑DISH，练一下跑坡。 |
|
f****n
发帖数: 420 | 21 会有机会的。我是今年五月才开始跑的，七月从国内回来后准备十月的半马，现在离二
月首马还有７周。
因为时间关系，我都是在家门口跑，一圈２。２迈，这样不用带啥东西，水和GEL就放
门口。有计划去跑DISH，练一下跑坡。 |
|
h****w
发帖数: 1363 | 22 水：到处有喝水的fountain
路：公园里有些路周末closed to traffic，就是在路上跑。坡不少，木有自行车干扰
路线：至少绕公园跑一圈吧，还可以沿那个Jackie O水库跑几圈，很平
裸奔：我去年八月跑的，不记得有人光膀 |
|
d*********6
发帖数: 6115 | 23 我会跑个18mile at 9:30 pace
其实半马的也可以和我们跑跑坡
如果赛道很平，只是后半段有小坡，那么挑战性还不算大。
。大家可以利用这个机会体会一下路线。 |
|
V******a
发帖数: 449 | 24 这样说起来，要练大腿肌肉，就得跑坡了。
如花你平时跑上坡，是以跑平地百分之多少的速度训练？ |
|
d******0
发帖数: 22800 | 25 大腿酸痛就是有效果了，估计是前面的2块肌肉在慢慢长肌肉呢。在跑快点，就该轮到
大腿后面和屁股酸痛了。。呵呵呵。
我是，慢跑，小腿酸；中跑，大腿前面酸；快跑，大腿后面和屁股酸；冲刺，大腿前后
和屁股都酸。嗨，肌肉弱爆了。 |
|
f****n
发帖数: 420 | 26 谢狼哥！头回去跑CIM，看来还是不能偷懒，得去练练跑坡，上次跑DISH都是六个礼拜
前的事了，惭愧。 |
|
S*****B
发帖数: 404 | 27 几个新手的经验教训总结：
1，气温低一定要戴手套
2. 砂石路要穿厚袜子，我穿的那种nike的化纤跑袜，停下来三次倒鞋里的石子
3. 跑坡的肌力训练很重要，最后明显就是没有力气了
4. 一定要熟悉环境，上当啊，进山完全是hiking trial。。。
祝大家冬天跑爽 |
|
c*******r
发帖数: 13580 | 28 说到坡，我还是比较有权威的，我夏天的时候每个礼拜elevation gain经常在10,000ft
，腿的粗细没啥变化。 |
|
f**********r
发帖数: 2027 | 29 :我们这儿也很平。下个周末有个斑马，我也没有进行过跑坡训练。 |
|
p*******t
发帖数: 213 | 30 中央公园九十街上面的那部分就算是传说中的坡了？ |
|
b*****l
发帖数: 2903 | 31 7%相当于4度的坡，就是跑步机上的incline是4，不算太陡吧。
我觉得跑步机上用interval program 来练hill repeat应该很好吧！可以陡到15度！ |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 32 嗯, 爬坡的话, 基本上从腰往下, 每块肌肉都疼... |
|
x******g
发帖数: 2165 | 33 顶兔姐的照片，
现在还只在当地混，先不练爬坡，等能BQ了再练吧
course.
were
when |
|
x******g
发帖数: 2165 | 34 兔姐也早上好
woodland 的路应该也很平，不过有时间的话练一下爬坡的确很好。准备就在跑步机上
练了。
ramp。 |
|
|
g**********y
发帖数: 14569 | 36 我已经做好准备了，只是需要心理上激励下自己。取法乎上，得其中；取法乎中，得其
下。
平路是好，跑步机上6分pace的时候，感觉可以支撑一阵的；跑坡，尤其是上上下下的
，跑到7～8分pace的时候，觉得好难支撑。勉强撑一会儿的结果是需要停下来走。 |
|
o*******r
发帖数: 4921 | 37 BSO在高层上班啊。我好多年没去过3楼高了。
你多跑几次，过段时间跟我们汇报汇报就知道了。
王欢喜现在跑stadium的楼梯也是一个道理吧。 |
|
c*********n
发帖数: 2120 | 38 没有经验，我自己的体会阿：2年前第一次练lhr training，要把心跳控制在150下基本
靠走,pace大于11，还记得我当时设了305得心跳警报，结果走10步跑1步到最后都要哭
了。。。
当时版上有朋友见我可怜，就说这也太惨了点，咱就乐呵呵放弃了lhr training。。。
现在2年后，基本上控制在150下要10分左右的pace,是要睡觉的感觉，不容易enjoy,但
是不是算有进步也算能跑了?-:)
mileage
hill work。hill |
|
L***0
发帖数: 1283 | 39 我觉得跑坡是最好的训练方法。一个月前在日本的10天，每天也就40分钟到一小时，跑
的大多是10％以上的上坡或者下坡，回来就觉得状态特别好。 |
|
|
o******r
发帖数: 229 | 41 赞。谢谢分享。
长跑，既锻炼了身体，又能享受大自然的美，还能以跑会友，真是一跑多得。
course.
were
when |
|
R*****t
发帖数: 2115 | 42 Dear Lucy，谢谢你的分享。我没去过长沙，但我的先生和女儿都去过那里，他们对长
沙的印象都挺好。我的先生是1983年出差经过长沙，我的女儿是她大三暑假从美国到湖
南一个偏僻山村小学支教时经过长沙。从下面她到一个学生家里家访时走的山路看得出
，与我婆家山路有点象。
羡慕你出门跑步就必经Hill Road。而我这里必须单程开车1个多小时才能到有一些坡度
的丘陵地带，来回花在路上的时间就要2个多小时。现在不去那里跑。据说，明年1月份
开始训练波士顿马拉松时，我们的周末长跑就会去那里。
我跑步没有固定时间，星期六早晨与队友的long run通常在5：15至6：15开始，取决于
当天long run的里程。星期二和星期四的集体速度训练或tempo run通常是在傍晚6：30
，大家下班后开始。而我个人的星期一easy run通常在晚上跑。我做不了early bird的
主要原因是晚上睡觉太晚，做学生时养成的坏习惯。
照片：家访时必须走的路。那位可爱的小男孩赤脚在凸凹不平，充满碎石子的尘土路上
行走自如。他的姐姐在前面引路。 |
|
R*****t
发帖数: 2115 | 43 嗯，记住了。休马前后半难度差不多，而我却相差7分钟之多，应该有改善余地。而明
年波马后半程从16至21miles有好几个连续山坡，而我跑坡的pace远远不如平地，估计
很难在波马negative split。我是在给自己不好好学negative split找理由呢：（（（
。认真地说，谢谢半个老乡的分享，我会尽量去学。
even, |
|
h*******s
发帖数: 3094 | 44 先慢慢适应，一周跑5次，每次7K。
如果跑坡多，建议增加一个力量训练。 |
|
p********y
发帖数: 5141 | 45 这句话看似轻描淡写，背后掩藏着多少的功力呀！
变叔你western state练得时候一定多跑跑trail呀，还要练练fueling。 |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 46 嗯，我是一到上坡自动蜗牛， 下坡再变猛虎 ：）
现在基本每天跑trail， 等波马完了会周末专门去跑山....
fueling不知道怎么练了， 我就靠锤子了... |
|
c*******r
发帖数: 13580 | 47 我现在练跑楼梯。23层楼，push的狠的时候literally需要趴在楼梯扶手上喘2分钟才有
力气刷卡开门
ways
can |
|
|
|
a******e
发帖数: 36306 | 50 外面社区跑，陡的地方我想有个6、70了巴，反正从2、30开始到6、70，各自有一段距
离，到顶了从另一面下来也是从陡到缓。。。。 |
|
