t*********r
发帖数: 1822 | 1 看来大家还是对深蹲的一些细节不是很清楚，比如一些名词，动作规范等。
我从健身到现在，蹲了三年，跟版上大牛相比还是小学生，这里班门弄斧，还请大家指
正。
我想把我对深蹲的理解跟大家分享，里面肯定有不全面和不准确的地方，希望大家谅解。
我打算分几个部分把这个东西讲一下，工作较忙，可能会分几天完成。
Highbar:
这个视频大家看一下，我觉得不错。周末我再详悉的解释 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 2 不好意思，刚看到（最近奔的PP太多了，看花了眼，LOL！）
这个问题我跟黑大叔谈过了，跟你上面讲的差不多：我做low bar，然后又蹲得很低，
所以上身就前探过度了，对lower back形成不必要的压力。总之结论就是：要么换high
bar，要么就别蹲那么低。
事实上，曾经有个trainer建议我换high bar，也有个trainer建议我只蹲到水平，但是
他们都没说为什么。还是你讲得明白！ |
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IV
发帖数: 209 | 3 刚开始练习深蹲，应该属于high bar，蹲完后会感觉后腰处有点发紧，到也不疼，但是
大腿和臀部肌肉没什么感觉。是不是form有什么问题？有没有可能是因为我的后背太弱
，先有了反应？
我觉得我的lower back应该没有弯，尽量保持arched，而且尽量把屁股往后坐，膝盖不
超过脚尖，但是感觉上半身会有些前倾。是不是lower back在深蹲后不应该有感觉？ |
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b*******d
发帖数: 1823 | 4 哈哈
那就是不要往杆上套软垫！
我刚开始练深蹲的时候
杆是直接压在肩膀上的 不垫软垫 压的很疼啊
现在搬家到新城市 只能先去公司的破健身房
深蹲用的软垫巨烂 垫上后滑来滑去的 不好控制
今天我试试不用软垫
杆位置靠下一些 放在背上 可能比low bar的标准位置稍高点
以前只能225做5个ATG
现在瞬间提高到265做4个
多适应这个动作俩月 最大值到300应该问题不大啊
我说以前怎么我的深蹲值一直这么惨不忍睹啊 都是软垫害的啊
实在对不起我62cm的大腿啊
顺便问下
有Melbourne FL的哥们么？
我急需寻找组织踢足球 打羽毛球/网球和钓鱼以及各种体育娱乐项目啊
（本人一切正常，成家刚有娃） |
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r****n
发帖数: 1088 | 5 从没用过杠铃深蹲，因为膝盖有伤，还有公司的小积木里没有真正的深蹲架。今天终于
决定试试小积木里的深蹲四不象，估计这里没人用过这个奇怪的东西。先练两个星期看
看对膝盖有没有帮助。:-) |
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c********d
发帖数: 11593 | 6 今天跟着gym做circuit，赫然出现了紫苏上次说的那种bosu上的深蹲。球面朝下平面朝
上，人站在平面上蹲。艾玛各种站不稳啊，空手深蹲都无力。老师倒是很体贴地让我们
就在放bosu的架子边上做这个，站不稳可以扶一下；谁知那架子是空心的，巨轻无比，
我一个站不稳险些拉倒了一排架子！
依稀仿佛记得以前看人耍杂技，气球上压个木板，人站在木板上顶球还是扔球什么的，
就是那种感觉。这个对平衡的要求看来真心高。
不知道该怎么练这个？ |
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h***z
发帖数: 693 | 7 5/3/1的第一个cycle做完了。期间又是打球背部受伤，又是感冒，但是一次都没缺席（
请鼓掌～）
因为第一个cycle重量不是极限，所以深蹲时都是一蹲到底然后起来。感觉好爽！比平
行蹲更容易高潮！ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 8 膝盖不要再往前了
PG是应该这么往后撅的
有人不会这么撅，就得从box squat开始练
lz做的很好的一点，就是先后撅再下蹲，好多人这个时间差搞反了
LZ下蹲可以更果断更快一些，今天又被小白哥说我这个毛病了，估计跟hip flexor有
关系，需要多stretch。今天小白哥教我了一套squat的热身（主要是热hip）的动作，
做完以后觉得hip松了不少，蹲得也轻松些果断些了。 |
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r********y
发帖数: 2540 | 9 谢牛人指点。我自己也隐约感觉到了这一点。小重量太多确实影响后面的大重量练习,
如果你是以大重量为主的话
昨天的深蹲也纯属打酱油。当时一进去因为抢不上铁架（每个铁架有三个人以上）所以
临时决定改cardio了。跑了85分钟下来发现其中一个铁架竟然有一个只剩一个人。手痒
难耐，所以就厚着脸皮凑过去和人家一起练(在北加州练深蹲必须脸皮厚...练深蹲的太
多了，铁架再多也不够用，除非大清早或者半夜去)。所以之前也没好意思换plate，就
人家练啥重量我练啥。想着已经跑步了，10x10肯定不行，打个酱油过个瘾就可以了。
最后弄起来几个240也挺高兴了。以前一直用小重量10x10慢慢来，怕受伤。事实证明
10x10确实有用。个人感觉，如果能用200做10x10, 估计1RM应该在260-280左右 |
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u******a
发帖数: 7843 | 10 不该穿minimalist鞋蹲. 配合你的蹲法, 影响蹲得的深度...
knee |
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M*****a
发帖数: 7122 | 11 我觉得下蹲不到位和他脚腕flexibility有关，可能下肢都不太flexible。这种情况不
管穿不穿鞋，脚后跟垫片5磅的的plate会帮助蹲得更深。而且平时多做yoga，蹲前好好
热身。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 12 单腿深蹲需要膝关节产生极大的扭矩吧, 所以你自然的想通过减少膝角来减少膝关节的
扭矩. 屁股后移就可以减少膝角. 你在纸上画个受力分析就知道了...
单腿深蹲比所谓深蹲时膝盖超过脚尖什么的需要的膝关节扭矩大多了...
Quads |
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c*******x
发帖数: 81 | 13 能发个你以前蹲得视频（如果拍过的话）上来看看么？不过我觉得如果你怀疑是深蹲导
致的话，很可能主要还是动作问题～你蹲起的时候有很明显的撅屁股动作么？怀疑是你
上身倾斜角度太大给下背部造成过大压力～ |
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a********g
发帖数: 790 | 14 从侧面看，你的深蹲和硬拉的问题都不大。
因为没有正面，我个人猜测你的深蹲两脚的距离宽了些。膝盖略微超过脚尖没什么问题
。试着把膝盖往外打，这样膝盖不会超过脚尖太多。如果感觉flexility有限制，可以
把两脚往里收一点。
硬拉也是感觉两脚距离可能宽了些。
深蹲和硬拉都可以把两脚距离调整下，然后给个三四个星期，看看个人感觉怎么样。
Again，个人意见，仅供参考。
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b*****l
发帖数: 8603 | 16 谢谢苏苏，这个特别好特别受用。我试着按照标准姿势蹲了蹲我根本都蹲不下去。。我
收藏了！ ：） |
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m*****n
发帖数: 3644 | 17 小时候是不是用坐便器阿？大部分中国人都是蹲着的。如果从小蹲着还看小说，现在
squat绝对没有柔韧性问题。老美可不会从小就每天这么蹲一次。有个视频，他们还以
为是俺们生理结构不一样呢。 |
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g******n
发帖数: 53185 | 19 自己在家练，如果空蹲或者拿小哑铃下蹲，可以一次50下，每天4次，疲劳了就休息。
也可以背靠墙扎马步，每次尽量保持一分钟。不上大分量深蹲这样练出来的双腿结实又
不臃肿。 |
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s**e
发帖数: 1834 | 22 惊闻丁宁决胜局12:10险胜李洁，我就有种预感，丁宁在关键时候一定又用那个犯规的
下蹲发球来恶心人了。录像出来后，丁宁不光没有让人失望，在第二局被李洁追平后，
丁下蹲几乎就没有停下来用那个恶心的犯规下蹲发球。ITTV上有完整录像，还有她发球
的慢镜头回放，球抛离手后的距离怎么看都不像到了规定的16厘米，至少非常不让人信
服。很难想象裁判竟然没管，要不然就是国际乒联在下大棋，世锦赛和世界杯都放过丁
宁，到了16奥运再抓丁宁的犯规罚球，就像12奥运一样。 |
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x******9
发帖数: 1866 | 23 只有反作用。要是3000米以下的距离，深蹲或许能提高成绩。长距离跑5分半一迈的速
度，肌肉用力方式和深蹲完全是两码事，更不要说更慢的速度了。
不过你想增加General Strength 也无可厚非，只是深蹲等力量训练做多了会增加你的
muscle mass, 进而体重增加，对长距离跑有害无益。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 24 啥叫杠铃重量? 杠铃不是45磅么?
蹲体重, 我可以蹲10X10, 没练过, 直接蹲... |
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K****D
发帖数: 30533 | 25 I know ah. 偶关心的是怎么是膝盖不疼，而不是怎么打好球。所以aTm的
帖子使偶立刻产生了对下蹲的兴趣。偶原来的理解是不下蹲都疼，下蹲了
只会更疼。。。 |
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S*********g
发帖数: 2347 | 26 后蹲（通常说的深蹲，一般默认是后蹲）玩腻了，可以换换这个 |
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s*******e
发帖数: 3042 | 27 现在后蹲太菜了，等上到300磅再试前蹲吧。
不过他那个list里面，感觉前四个都不算什么好处啊，那不正是后蹲要练得地方吗 |
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s*******e
发帖数: 3042 | 28 3Rep Max已经stuck在245磅将近两个月了，今天蹲完225感觉状态很好，于是跳过245直
接上265蹲了五个rep, 又加到275蹲了一个rep, 看来年底有望上300了 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 29 warrenwang is not refering to squat shirt, i guess.
at least he tried the training program and see results for himself from
140kg 3RM to 200kg 3RM (not just advocate programs/principles, but with his personal results):
深蹲在不到4个月的时间里从140公斤蹲3次进步到
200公斤蹲3次，体重从78公斤增长到86~87公斤
200kg 3RM deep squat, simply stunning! |
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l******l
发帖数: 2679 | 30 不能算不正常。这个属于器械运动，运动轨迹固定，和Smith machine 类似。所以
比Free Weight 如 Barbell Squat相比， 可以举起更大的重量。
LZ 是细腰型。深蹲的重量受腰部力量的限制。而v-squat对腰腹部的平衡要求低，
所以能挺起更大的重量。做个增肌，把腰部增加到32“以上，你的深蹲重量就会提高
不少。 |
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S*********g
发帖数: 2347 | 31 我的意思就是说你的深蹲比你的肩托深蹲弱 并不是因为因为你的腰弱，而是大家通通
都这样 |
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g***l
发帖数: 18555 | 32 一周蹲四次啊,太牛了,我现在一周最多蹲两次,重量也上不去了,老了就是不行 |
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b******o
发帖数: 211 | 33 深蹲和半蹲在锻炼效果上有何区别？锻炼方法上应该注意什么？
哪位牛牛能给讲一下？ |
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a*****y
发帖数: 311 | 34 难怪，我说真么我一直练ATG深蹲，但是感觉hams没怎么练到。敢情是蹲太深了。班主
赐教，今天又多学了一点。 |
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b******o
发帖数: 211 | 35 对，半蹲重量更高。
PG大没问题，关键是全蹲对腰背要求更高，我这方面连得不够。腿能撑住，腰背撑不住
了。 |
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s********r
发帖数: 2308 | 36 不是那个smolov routine，而是这个轻量些的: http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html 我基本每次训练都同时练深蹲和卧推。
以前是low bar position的powerlift squat, 能蹲到300磅出头，现在做olympic
squat. 头几个礼拜用245 lb 从6x2到6x6做的时候都感觉很舒服。第四个礼拜开始上重
量，255lbx5x5那天我加练了硬拉，然后膝盖就酸了一夜，可是没听说硬拉伤膝盖啊。
今天中午刚刚咬牙做完了275lbx4x4的时候膝盖就是纯粹的疼了，腿没觉得怎么样可是
膝盖真吃不住了。看来不得不中止计划休息一下了。
我出国这些年没怎么坚持锻炼，体重涨了40斤，但是总体自我感觉condition还好，三
年前胡乱跑了个half marathon，然后就懒了三年。4个月前开始进gym恢复性训练，卧
推的话我现在245磅6rep。
这段日子运气很背，先是跑步两个月脚上跑出个neuroma，听医嘱停跑休息才找了这么
个深蹲 |
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h****8
发帖数: 599 | 37 膝盖不舒服 的话不要勉强 慢慢来不着急
一个星期练两次深蹲足够了
三次的话一定要注意循环调整重量和次数 比如1天6rm 1天8rm 1天12rm+这样
膝盖酸也不能就说你姿势一定错误
但至少可以说明大部分重量落在膝盖，或者说股四头前端 不然就会觉得胯酸了
这说明1。可能你膝盖超过大脚趾过多，如你自己所说的 2。你的站距窄了
建议先找到合适自己的站距，下蹲的深度。重量方面可以慢慢加，哪个重量你8*2了，
就加个10磅
那个训练计划其实有一点问题。我后来想过，计划中一开始要求把原本85%1rm的重量完
成5*5，如果能完成，那已经不是85%了，估计已经至少能做8次了，也就是80%1rm以下
了。差了5%差别很大
这种高频率训练的计划我觉得更多的是通过高volume练习让大脑掌握深蹲这个技术，而
不是长肌肉。事实上你一周3次高强度哪来时间恢复呀 所以王和我都发现，当时确实个
人成绩长了20lb，但1各月左右很快就退回去了 |
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f******k
发帖数: 5329 | 40 见过农村人有沙发也要蹲在上面的
中国人年轻一代的也很少有习惯蹲着的吧
感觉上是在地头儿上干过农活的人才会有蹲的习惯 |
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发帖数: 1 | 41 今天看到了一则新闻，说是两个女孩子在等地铁的时候，蹲在地上玩着手机在等。。
然后就有好事者把那两个女孩的照片拍出来发在网上。。结果就是，那两个女孩的行为
居然被网友围观了，甚至有好多人出来说那两个女孩太没有教养的了。我去，你说这事
什么逻辑呢，人家女孩子蹲在地上玩会儿手机你就说人家没有教养。。。未免有些太搞
笑了。我在想，那要是在意大利看见那些情侣在公共场合打Kiss，你是不是也要冲上去
说人家耍流氓啊。。
真是的，人家意大利人的浪漫就浪漫在敢在大街上秀自己的爱情。。再换个角度啊，
人家女孩子蹲在地上，你就把人家拍下来还发在网上评论，呵呵！这也就是你所说的教
养嘛？！！你妈是不是光教你要要求你别人有教养自己就可以没有了是吧？？你这不是
开玩笑呢嘛。。现在不是都讲究什么生而平等，每个人有每个人的自由，没有危害大众
的利益就没有什么啊。。就算是从公众礼仪上来讲，那两个女孩子有没有穿的很暴露，
人家很有可能只是累了，休息一下这也有错嘛?真是的！！ |
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l****t
发帖数: 36289 | 42 【 以下文字转载自 Military 讨论区 】
发信人: NiuBi (牛屄), 信区: Military
标 题: Re: 死缓缓的那两年是在家里缓还是蹲监狱里缓
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jan 13 23:57:47 2014, 美东)
本来是家里蹲，过两年再枪毙。本来意思是给你个机会传宗接代、了却心愿、证明哥德
巴赫猜想等等。
但是大部分判死缓的人不敢回去，继续牢里蹲着。这样到了两年就不好意思枪毙人家了
。不然枪毙外加两年徒刑，不就比死刑还重了吗？于是关两年以后就改成无期。 |
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l****t
发帖数: 36289 | 43 而且，蹲根本不需要两腿叉开，并着腿一样蹲
而且一腿膝盖直角一腿折叠的单膝蹲是非常优雅漂亮的姿势 |
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b*****d
发帖数: 7166 | 44 老外也蹲啊，我这里一个伊朗女的每天都是蹲着座位上用电脑。估计蹲着的时候
有些压迫的快感？ |
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l****t
发帖数: 36289 | 45 虽然国内也马桶几十年了
我老这个老便秘还是常常在蹲着做事的时候会产生便意~
我老常常蹲着做事的，比如觉得报纸脏，就放到门口地上蹲着看。。。lol
：目 |
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