e*******p
发帖数: 11748 | 1 去年8月份开始学习自由泳，三天打鱼两天晒网，也没大长进，一直停留在50米的水平
。后来又去冬泳，就撂下了。最近天、水都暖和了，便重新回到游泳馆开始自由泳学习
。期间看了一些帖子，又请教了一些高手，尽管仍然没越过50米大关，可自感还是有点
进步的。一点体会，愿意写出来与仍在50米内苦苦挣扎的新手分享，并请高手指点。
我个人感觉，移臂入水后的充分送肩动作在自由泳的手部动作中，其实也是整个上半
身的动作中非常重要的一个环节。新手只有自觉不自觉地在划水过程中做出和完成送肩
动作，才算初步摆脱菜鸟阶段，上了一个不大的小台阶。
先说如何充分送肩：很简单，好多帖子里也介绍过，伸直手臂尽力去够前面一个想象
中的宝贝，能伸出多远伸多远！看到运动员到终点时的触壁动作吗？胳膊瞬间好像暴长
一尺，就是它！
充分送肩是以下几个环节的保证：
1、拉直身体。新手水感差，被水所摆弄，身体跟面条似的九曲十八弯。充分送肩可
以使你的身体最大限度的被拉直，阻力立马小多了。站在室内试着单手够日光灯管看看；
2、自然形成原木滚动、推水有力。刚开始时对身体的原木滚动体会不深，总是很勉
强作出动作，还经常有 |
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e*******p
发帖数: 11748 | 2 这是我一起游泳的朋友写的，跟大家分享一下，他现在自由泳非常好。
我自己送肩就做不好，还得多练。 |
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h*****9
发帖数: 4028 | 3 扛包主要是用背的力量。你半弓着腰，两个人抬着麻袋，望你背上一送就成了。
挑担的，也有担子太重的，挑子直着腰站着，两个人帮忙把担子送到肩上。有个
词叫送送肩或送一下肩。
说这些东西，估计wiyiqin这种没见过干重体力活的，根本不知道是怎么回事。 |
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h*****9
发帖数: 4028 | 4 所以我问"送送肩，送一下肩"什么意思，至今这些质疑的人无一能回答是怎么回事 |
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m******r
发帖数: 1097 | 5 把贴在其他地方的自腿好文搬过来，方便找：
【转自游泳梦工厂】 S斑竹精华贴
打腿打腿打腿
打腿的练习：
为了体会大腿发力的爬泳腿，开始练习直腿打水，整条腿笔直笔直的。这个练习估计很
多人不会坚持太久，可能也就练习几十米。
接下来会放松膝关节，开始练习各类的打腿。正的，侧的，扶板的，双手前伸的，双手
体侧的。
总觉得打腿技术进步很缓慢，练好打腿很困难。
打腿的一些时机：
高级的打腿，下打时，在恰当的时机会伸一下踝关节，在另一个恰当的时机会伸一下膝
关节；在上摆时刚开始时，也会伸一下踝关节。这些时机的把握，并不是通过对腿的位
置感的反应做出来的，而是靠着腿（包括脚掌）对水流的感受做出来的。应该这么说：
因为腿部传来了这种感受，所以下打终结、上摆开始或者是上摆终结、下打开始。
打腿的一些感受：
下打的整个过程，水流对脚面的冲击会引起脚踝的伸展以及内八字走向，这是在下打过
程中一个逐渐积累强化的感觉，以至于在下打这个过程还未完成时，这种水感会让你知
道什么时候该结束下打，开始上摆。如果有这样的感受，你会在下打之初伸一下脚踝，
为了抓住更多的水，为了在下打时更长时间的抓住水。
上摆，脚底的水感同... 阅读全帖 |
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m****z
发帖数: 978 | 6 最近泳版有高人提出“砍掉小臂，把注意力放在肩上。注意十字架（两大臂和身体躯干
）发力”。
我游泳时感受了一下，有点听君一席话，胜读十年书的赶脚。
今天练网球，无意中把注意力放在肩上，感觉也非常好。然后开始瞎琢磨，感觉这说法
在网球上比游泳更明显。也许我是练HIGH了，所以把体会写一下，大家讨论讨论，看是
否我们可以按照这高人的游泳技术来练网球。
如何练：
1. 很简单，要“砍掉双臂”或者说把整个手臂送给拍子，让它成为拍子的一部分。
2. 引拍，挥拍，送拍都不要注意手臂，只注意两肩位置和移动。
感觉：
1. 一切的注意力在两肩上。
2. 转体带动肩，由肩发力。转体自然变得更早，更充足。
3. 大臂，小臂，手腕自然变得绵软，几乎完全放松。平时拍子推球变得稍微有点鞭
甩的感觉。
好处：
1． 准备/引拍：因为注意力在两肩上，转体自然变早，自然Unit Turn引拍。感觉
时间更充足，自然变成黑导的等球。
2． 挥拍：因为注意力在两肩上，要肩发力。肩如何发力，只有靠转体。手臂自然
放松，绵软，有鞭子的感觉。感觉更多的力量来与转体。
3． 送拍：因... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 7 1. 打腿没有一定的熟练程度，多次腿的配合游极为影响游进速度。在各种练习中，用
多次腿反而比2次腿更为影响你对身体各部位的感受，进而影响你的进步。
当打腿技术进步到4这个阶段时，你会喜欢上6次腿。
2.换气：
换气出现困难，侧身时多转一些角度。
这个不能说全错，至少在以为爬泳只是两手死命往前够往后扒拉时，学会滚动反而是一
种进步。
可是在已经知道并且做到一定的滚动角度时，增加滚动角度没有意义。（数划次练习除
外）
如果你的身体还在上下晃动，那最好检查你的腰，检查你的腿，检查你的流线。
3.移臂：
不是要学高肘移臂，不是要学慢速移臂。
让别人看见你的腋窝是唯一重点和练习目的，只有这点才表明你的侧身稳定，身体流线
。腋窝张开的越大，表明侧身稳定性越好。这点同样基于侧身的流线和伸展。
入水：
即使同一个人，不同的划频，不同的发力方式都能导致入水点的不同。
头前入水，不是说入水点越远越好。太远的入水点，会让你的手臂砸入水里，而根本不
会有完全送肩的动作（在你不知道正确的入水点之前，你甚至以为自己已经做到了送肩
------在这种时候，你会用肩部、手臂的肌肉来完成送肩）。
在数划次练习中，当你做... 阅读全帖 |
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s****e
发帖数: 914 | 8 1、入水：没有入水这回事。
水面的手臂动作就是把肩部不断的往前送，就像是你站在地上做侧弯腰且侧上举动作，
肩部被沿着同一个方向往上移----手臂不会忽而在身体的前面忽而在身体的后面。手入
水只是因为肩部在向前移动的过程中被滚动带入了水里。
不要用手去往下插，这会导致你的肩部轨迹不在同一个方向上----侧弯腰上举时手突然
跑到了身体前面（好像肩部轨迹方向产生了一个尖锐的变化）。
2、入水点太远：没有入水，但还有入水点。入水点用肩。
除了滚动这个因素产生入水点外，还有一个关键是水上和水下侧的互换。
站在地上左臂上举形成侧转体（左侧就是水下侧，10分的伸展），此时你往上移动你的
右肩，
a、在保持左侧的伸展程度下，当你的右臂上抬到肩位附近时，无法继续上移。这个点
在论坛上叫做死点---转肩移臂与入水送肩之间的死点。
b、如果你放弃左侧的伸展，你的右臂能继续上抬（这里是入水送肩）。这其实就是左
侧的退肩让你右侧能进肩---两侧伸展的争抢，也包括水下侧的支撑感开始减弱。也就
是水下侧要开始划手。此时，你的身体转过来了没？
转肩已经到了死点，身体却没有转过来。肩就不能继续往前送。你就得停，就得重新... 阅读全帖 |
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m****z
发帖数: 978 | 9 这星期仔细拜读各大牛的贴 特别是D导，Omni，Sphere，关于肩和背阔肌的贴。
游了三次，练D导一肩推，一肩送，学那闺女使劲送肩，剁掉小臂的十字架。
这周注意右手换气测抱水早一点，转体稍慢一点，尽量同步。 说容易，做到很难，一
不注意
就又成Catchup drill 都转体平趴了，才抱水。timing 比 动作更难改。
今天感觉找到毛病的根源。以前刚学自由泳，气短，练Flip Turn 更TNND气短，所以总
急着转体去换气，导致换气前转体非常早，换气测肩几乎不送。久而久之，成“特色”。
在加TI的超长Glide，导致抱水晚。
不送肩+早转体+晚抱水=用不上背和转体的力量。 导致D导以前很早就发现的我的换气
测比左侧走水少很多。
这周剁掉小臂用十字架一肩推，一肩送，把25码划率从17降到15。速度没有太大变化。
下一步，主要注重动作和新的“转体抱水”步调，希望早日速度有变化。
多谢大家最近的贴。次大还丹确实厉害。。。不过，说容易，做难，次次做到更难，不
靠大脑次次做到更TNND难。 |
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a*******s
发帖数: 698 | 10 嗯，多谢指教
我说下自己的看法
教我太极的师父说，打人如亲嘴，意思是说，太极打人的功夫，那就是近身发力，但是
能说太极是短打或短拳吗？
通背确实是放长击远，这点我很同意你的观点
我之所以强调送肩，是因为我练通背的时候，师父最强调的就是把肩送出去；练散打的
时候，绝大部分时间也必须要送肩的；练太极的时候（陈氏），练那个冲拳的发力，师
父按住我的肩膀不让我送出去，但松肩也是基本功，有的动作要送肩的；练咏春的时候
，那就更极端了，噼里啪啦的，你要是送肩早就被打趴下了； |
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m****z
发帖数: 978 | 11 我感觉前送肩，其实是肩向前下方送。
比如右手前伸结束时，右肩在最前，同时也靠下。手水中前伸，入水深不影响肩的前送
，甚至手入的深点，对于像我这样柔韧性一般的兄弟，肩更容易充足前送。
最近看了，D导，Sphere，OMNI 的帖子，我也刚刚开始注意肩的问题。
在自由泳中，肩不停的在两侧画圆圈，甚至更好是椭圆（平躺水中，前后长，上下稍矮
）。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 12 最后一段里关于以前一直奉为理所当然的“异侧腿配合送肩转体”，其实，是转体->送
肩->带动异侧重腿配合，还是从腰髋core发动的，以前不懂看过就过了，现在有种豁然
开朗的感觉：
道生一，一生二，二生三，三生万象。。。万象归宗。
【转自游泳梦工厂】by 飞鲸
在上面说了----身体转动带动转肩送手，这是关键、、、、这是动力链的传递过程！其
实看自由泳就是看转肩，使划水上下、前后动作才能发挥出身体核心力量和控制身体的
流线型、平衡！
还有，所有的动作的练习都是由大变小的，由腰髋控制发出，这一点在乒乓球攻球动作
中表现最明显，在自由泳划臂动作中也一样。
转动的境界----自己的一点体会----都是腰、髋发力驱动的作用
刚开始练时----是找腰、髋发力转动的感觉--找到了中心--就感觉腰、髋发力先转动！
进一步练时----是肩、髋一体的转动的感觉--找到了整体--是整个身体围绕纵轴转动！
在进一步时----是转肩在前，利用转肩带动身体的转动压住水--是一个力的加速传动过
程！
身体应该是肩、髋一体的转动，但--实际--多练后就有感觉了--转肩在前，作用是可利
用转肩带动身体的转动压住水、带... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 13 整体姿态看起来还好，有基础的人，就不客套直接上狠的了。：D
1.我看最大的问题是送肩不到位，手伸到最前的时候身体还是平的，最后触壁那一下漂
倒是送肩送的还可以。争取把每一个送肩都做到那样。
2.抱水基本没有，因为送肩没到位，做不出抱大酒桶的动作，因此划水效率不是很好；
3.腿位置有点低，二次腿没支点，打的散，幅度也太大，阻力增加很厉害。原因是腰软
没绷上劲儿，打腿还不过关；腰软还有个副作用，手入水时候很容易过中线。
4.转体幅度有点小，恢复臂将将掠过水面扫过去，浪费能量，对长游不利；也跟送肩不
到位有关。
5.最后说点好的，两侧动作挺对称 ，没偏科，说明平衡练的不错。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 14 两侧动作对称，游的很自在！
身位感觉也挺高，女生的体脂骨骼分布相对容易做好超直，羡慕！
泳池条件很好，而且人真少啊！
问题：
1. 侧身超直送肩几乎没有，因此转身幅度有限，很像平趴着在游；可以考虑每次下水
练几个来回的端枪和catch-up体会侧超转体送肩到位的感觉，注意送肩的一侧手指尖要
超过另一侧手指尖“一掌”，不多也不少。
2. 由于1的关系，没送肩抱水也很难做出来，腰背大机群链接不上，全靠胳膊划水，臂
力的局限很容养成拖肘的习惯；在体会侧身送肩的时候，意识上是向前“顶肘”而不是
“前伸手”上，小臂和手放松不用理，抱水的姿态自己就有了。保持“顶肘”把胳肢窝
亮出来的感觉，你会发现不靠扭转腰背无法发力，这就对了，上腰背。
3.腿没练过，打的很散，不过目前只用来保持腿高位够用了；以后想进一步提高，打腿
每次下水练一练，慢慢会上瘾的，对长远有好处。记得打小幅，现在这个幅度就可以。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 15 两侧动作对称，游的很自在！
身位感觉也挺高，女生的体脂骨骼分布相对容易做好超直，羡慕！
泳池条件很好，而且人真少啊！
问题：
1. 侧身超直送肩几乎没有，因此转身幅度有限，很像平趴着在游；可以考虑每次下水
练几个来回的端枪和catch-up体会侧超转体送肩到位的感觉，注意送肩的一侧手指尖要
超过另一侧手指尖“一掌”，不多也不少。
2. 由于1的关系，没送肩抱水也很难做出来，腰背大机群链接不上，全靠胳膊划水，臂
力的局限很容养成拖肘的习惯；在体会侧身送肩的时候，意识上是向前“顶肘”而不是
“前伸手”上，小臂和手放松不用理，抱水的姿态自己就有了。保持“顶肘”把胳肢窝
亮出来的感觉，你会发现不靠扭转腰背无法发力，这就对了，上腰背。
3.腿没练过，打的很散，不过目前只用来保持腿高位够用了；以后想进一步提高，打腿
每次下水练一练，慢慢会上瘾的，对长远有好处。记得打小幅，现在这个幅度就可以。 |
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O**e
发帖数: 569 | 16 我先扔个砖头，最近发现在打高远球的时候一个很重要的点：送肩。
“送肩”，就是在击球前（“拉弓射箭”的拉弓状态），右肩向后尽量展开，连带着腰
也充分往右后方转，腰腹，肩背的肌肉好像连成一个整体，在接下来的发力过程中，使
力量连贯地传递出去，提高击打效果。
另外，由于发力的时候腰腹肩背的肌肉连贯的转动，击完球后右腿会自然地回到前面，
身体重心也跟着回来，为下一球做好准备。
为了保持身体的平衡，右肩向后展开的同时，左臂可以微微抬起，小臂上举迎向来球。
以前尝试模仿这样的击球姿势却不得要领，一打比赛就各种别扭的击球动作，后来有意
识地送肩，动作也变得自然了一些。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 17 前面说的是划水的前半段，也是整个水下过程的1/3到2/3（最初的0到1/3即抱水阶段，
sphere已经做的不错）。
但是我没有被challenge划水后半程，即整个水下的最后的1/3阶段，向后推肩有什么必
要，以及怎么能练这个。
练短距离的人确实没什么必要刻意加强。但是练仰泳和中长距离自由泳的话，这一小段
makes big difference。
身体条件上，肩首先要能松的开，从开始的贴脸到最后即将出水瞬间肩要溜的挂不住任
何东西。如果肩就是很硬，到出水的时候仍然是端肩膀，就不太好办。
假设肩拉的下去。把肩拉下去的力量仍然是背阔肌。这块肌肉从肩贴脸开始就收缩，一
直收缩，直到拉动肩成溜肩贴肋。这最后的1/3段，手的感觉是靠近身体略向下推为最
佳，力量最大，这也是转体时要略微提肘并且让手靠近身体的原因。
到最后背阔肌收缩到底，才轮的上用肘上方的小肌肉摆小臂。如果是很硬的端肩，向下
拉不下去，只好辛苦一点，加强屈肘肌肉的锻炼。
因为背阔肌经常处于收缩发力状态，必须经常做拉伸，不然时间长了就会发现送肩就送
不远了。安全地做拉伸动作的图再贴一次。 |
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o*********e
发帖数: 3093 | 18 说反了，良好的送肩有助于中轴稳定，而不是中轴稳定才有良好的送肩。
那妹陀的腰实在不给力，才手过中线什么的。
送肩和中后交叉没多大联系，倒是做好送肩，所谓牵一发而动全身，你整体协调多了，
对自己身体的控制力会强很多。前交叉和后交叉切换没多大压力。
先不要考虑两臂夹角90度什么的小细节，试问你连背部肌肉都不能用上，你那个夹角再
好再科学，又能有什么质变呢？所以重中之重是找到这种肩部的水感，手一出水，背部
肌肉群就在鼓捣你的手移动了—— 移臂过程中，你会明显感觉在拉自己背部侧面的肌
肉群。你不是贴过某文章说“没有移臂这回事”，我想他的意思是移臂是在意你的出手
手的那半边肩背肌肉，假如你考虑的是两臂夹角什么的，那就大错特错了。 |
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l******d
发帖数: 5255 | 19 nadal连输6个决赛，根本原因是与joker技术上的差距。
1.反手
Nadal的技术风格，和李娜比较相像：都是正手大力，旋转强（李娜以前仗着右臂天生
大力，平击多，属于mindless ball basher类型，但是为了提高命中率，后来上旋加的
越来越多；结果赢了法网后，只会加上旋；这次温网对lisicki，就是上旋球太多，关
键时刻球速慢打不出winner，要是多打些平击，早拿下了）；反手solid，很稳定，有一
定的穿透力，但是变化少，需要打大角度cross court的时候变线能力差；外加发球算稳
定，但是威胁不是太大。
joker的反手，有典型的转腰（伤病！），外加一个送肩的动作，所以可以突然（靠猛
然转体实现）变线打出角度极大斜线，并且稳定性极强。说来比较有趣，男选手技术样
样比网球女选手强，唯独这个双反打crosscourt，反倒往往动作僵硬，角度小不说，还
缺乏爆发力（这样双反的男选手是绝大多数，包括murray）。究其原因，恐怕是男选手
手臂力量突出，一般只靠双臂打双反，为了保证稳定性，往往加力不够；缺乏转体带双
臂的动作，角度也打不开。
女选手，由于手臂力量相对... 阅读全帖 |
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s****e
发帖数: 914 | 20 推荐版上偶尔冒泡牛人“omniscience”的描述：
omniscience 评论
不要纠结于你的手，当它们不存在。往前探的实质是送你的肩膀，打开你后背的肩
胛骨
。空中移臂也一样，大臂上的三角肌还用了点力，小臂是软绵绵的不着半分劲，否
则泳
姿会很难看的。
反正，你想像下，我现在把你的小臂给剁了，你只能移动大臂游泳。游多了你就会
恍然
大悟的，“原来是这样！”。
送肩部是个关键动作之一，会学后会自然而然的变成了驱干“核心动力”
，腰部协调使
劲的，会让你的身体有向下滑翔俯冲感，压你的胳肢窝，抬高你的臀部。并且自由
泳还
要保持刚体，腰部一直要保持一种适当的紧张感。而且要不停的踢水，标准的踢水
不是
小腿使劲，而是腰部发力。
呵呵，“剁掉小臂”主要是想告诉你前伸和空中移臂，千万不要手臂很紧
张，否则别人
看你的前伸手，就好比你在要“摸（或抽打）”你前面的水面一样，而不是“入水
”，
泳池总有
游得好的，你仔细看他们和那些新手... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 21 【转自游泳梦工厂】by xxge
谈谈摇肩
摇肩是划水是否有效的关键，说躯干发力，指的就是摇肩和拧腰。拧腰的作用是把侧面
放入水里，而摇肩才是划水起主要作用的动力来源。
摇肩和拧腰是2回事情，但又密不可分，因为不拧腰就打不开摇肩的通道。多数人肩摇
不起来就是这个道理，不拧腰的话，无论是平趴还是侧身，2个肩头会往耳朵上撞，变
成耸肩缩肩，幅度非常有限，力度也没有，最后只能靠局部力量划水。这里介绍一个练
习，可以体会摇肩的感觉：
直立，左脚在前，右脚在后，重心放左脚，身体左拧，头正，眼看前方偏右，有点向右
看齐的感觉，右手拿一重物，手臂自然下垂，双肩上下摇动，在两腿间提起和放下重物
。注意后面的肩头是往脑后运动的，记住肩部放松，背部平整，不要耸肩，2个肩膀一
起动。找到这个感觉，再到水中去找感觉。
补充：摇肩和转肩不是一回事情，转肩不产生动力的。摇肩要做到头部和中轴不跟着肩
部晃动才算合格。
Ｑ：告诉我怎么划水手臂不会酸累吧。。。
Ａ：肘关节向前，手掌和肘窝对水，手臂放松不用力，用摇肩带动。游多少都不会酸
Ｑ：这两天正有体会，这个贴子来得是时候。
前些天看到X版说的用脚蹼在快速游进中改进划... 阅读全帖 |
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l******d
发帖数: 5255 | 22 46.
发信人: leftmind (左脑), 信区: Tennis
标 题: 用左脑思考一下：joker vs. nadal
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Sep 12 21:29:01 2011, 美东)
nadal连输6个决赛，根本原因是与joker技术上的差距。
1.反手
Nadal的技术风格，和李娜比较相像：都是正手大力，旋转强（李娜以前仗着右臂天生
大力，平击多，属于mindless ball basher类型，但是为了提高命中率，后来上旋加的
越来越多；结果赢了法网后，只会加上旋；这次温网对lisicki，就是上旋球太多，关
键时刻球速慢打不出winner，要是多打些平击，早拿下了）；反手solid，很稳定，有一
定的穿透力，但是变化少，需要打大角度cross court的时候变线能力差；外加发球算稳
定，但是威胁不是太大。
joker的反手，有典型的转腰（伤病！），外加一个送肩的动作，所以可以突然（靠猛
然转体实现）变线打出角度极大斜线，并且稳定性极强。说来比较有趣，男选手技术样
样比网球女选手强，唯独这个双反打crosscourt，反倒往往动作僵硬，角度小... 阅读全帖 |
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l******d
发帖数: 5255 | 23 47.
发信人: leftmind (左脑), 信区: Tennis
标 题: 用左脑思考一下：joker vs. nadal
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Sep 12 21:29:01 2011, 美东)
nadal连输6个决赛，根本原因是与joker技术上的差距。
1.反手
Nadal的技术风格，和李娜比较相像：都是正手大力，旋转强（李娜以前仗着右臂天生
大力，平击多，属于mindless ball basher类型，但是为了提高命中率，后来上旋加的
越来越多；结果赢了法网后，只会加上旋；这次温网对lisicki，就是上旋球太多，关
键时刻球速慢打不出winner，要是多打些平击，早拿下了）；反手solid，很稳定，有一
定的穿透力，但是变化少，需要打大角度cross court的时候变线能力差；外加发球算稳
定，但是威胁不是太大。
joker的反手，有典型的转腰（伤病！），外加一个送肩的动作，所以可以突然（靠猛
然转体实现）变线打出角度极大斜线，并且稳定性极强。说来比较有趣，男选手技术样
样比网球女选手强，唯独这个双反打crosscourt，反倒往往动作僵硬，角度小... 阅读全帖 |
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y**c
发帖数: 6307 | 24 我觉得还可以补充一点是你的腿打水和手其实是分离的，2者应该有很明显的联系。我
的感觉是手开始大力划水时候，同侧的腿会大力打水，时间上要同步。我记得wuyan说
过他改正腿打水同步的时候有一个明显的飞跃。另外我觉得送肩也很重要，划水的距离
其实要加上肩膀的转动的距离，往前送的时候，大臂基本上贴近脸，回收划水的时候肩
膀尽量向后，这样划水距离会明显增长，而且是很大力的一部分。在向前送肩的时候是
有个明显的glide的，你没有明显的送肩也就没有明显的glide.
呵呵，个人体会经验，没有CC，小酸的理论功底，就胡说一番，供你参考。
会一 |
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m******r
发帖数: 1097 | 25 7/15/15
1. 挺髋走路帮助弱侧髋找到伸展的感觉，特别对以前踢球只会一边开大脚的，尤为突
出。以前打腿有时候明显听到有节奏的通～通～的砸水，跟有个催命鬼在后面追一样。
。。：Ｄ
砸水对应的都是弱侧腿试图上抬更高又髋伸展不到位，结果造成弯曲小腿上抬出水太多
。。
2. 最近关于划水的体会: 不再区分胸前划水和过胸推水，划水应该如xxge所说作为一
个连贯的整体来看，因此也不必纠结于划水路线是直是Ｓ，只要根据个人的水感，微调
手掌和小臂的方向对水就好,那就是你的划水路线。
3. 划水拧腰和发力的时序:
拧腰和回弹也要区分主动被动。拧腰是同一个拧腰，但是作为一个整体的两方面，左腰
主动拧腰，必然造成右腰同时被动拧腰，同样的，也适用于松腰和转肩。这应该就是双
肩联动，两臂贯通的本质吧。意识的重点要放在向前主动拧腰的部分。主动拧腰是蓄力
，主动回弹是发力，对侧被动的拧腰不发力，对侧被动的回弹也不发力，顺势而为不浪
费能量；
以右侧一个周期为例（不区分前后交叉，因此不提入水和转体时机，只试图描述划水过
程）：
１。身体水平短暂稳态开始；
－》２。右侧主动拧腰前送肩侧身全身抱水，耐心抱水
－》... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 26 xxge的心法我觉得都是需要练到一定水平，自己思考过有体悟了以后才能理解。
但是对于初学乍到也可以看，什么都没有的白纸上画下正确的框架先，总比先乱画一气
然后来修修补补好。
自己就是鲜活例子，也号称学会自由泳十几年了，开始有到很多看不明白，可是上正轨
的练习越多，体会的越多，似是而非的资料视频看的越多，越来越觉得xxge理解的越靠
谱。
而且这个人说话虽然有时候很冲（可能是重复太多次的后遗症，：D) 但是，其实是个
相当谦逊的人：
1.我已经退化得差不多了，力不从心了，现在给儿子做个示范动作都做不好了, 我让他
屁股不要动，他说你屁股也动了， hehe.
2.这是胡说了，我不是什么专业教练，年轻时练过，但很多东西都是后来才慢慢领悟的。
与诸君分享！
【转自游泳梦工厂】by 多人
我认为多读xxge版主的帖子，自学游泳的朋友可以少走弯路，少做无用功。特将他对自
由泳的
点评整理成集，希望对像我一样喜欢探究游泳奥秘的朋友们有所帮助。感谢 xxge 老师
的辛勤劳动!
xxge自由泳点评集锦
自由泳：
//总纲
我哪来什么理论体系, 只不过把自己对游泳的理解与人分享.
这些都不是... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 27 讨论很好看，讲得很明白
【转自游泳梦工厂】by xxge
所谓肩驱？髋驱？还有划水问答
Ｑ：在此问一个问题，漫游时，推水到什么位置结束？是不是手摸到大腿那一瞬间？
先谢了。
Ａ：其实没有结束点的，撑开肘部划水到肚脐附近的时候，就划不下去了，这时候就变
向将小臂向侧方弹出，弹出后就是移臂了，应该说是拨水，不需要用力，而不是用力夹
住肘部往后推，和移臂动作是流畅的圆弧连接，中间无停顿。很多人推水到死点再抽手
是错的。
Ｑ：我觉得这个拉伸法会游成老特里，和xxge大侠说的波波夫发力不一样
Ａ：拉伸肯定是对的，但特里是不拉的，手在水上到耳朵就下去了，手到了水下就直接
4点钟插下去，和侧面拉伸根本沾不上边。专业选手都会拉伸，但在哪一点拉是不同的
，索普，孙杨都是入水后伸到最长，也就是身体下面这一侧拉伸，这适合前交叉。波波
夫是转肩手入水前前身体拉到最长，也就是身体上面这一侧拉伸，这是后交叉快速抱水
必须的。所以你会看到孙杨身体朝下弯，波波夫身体朝上弯。
波波夫的技术的特征就是手臂肌肉完全没有能量输出，靠2个肩膀的摇动来带动划水，
身体朝上侧弯能增大摇动的幅度，从而使拨水点非常靠后，拨水动作短而有... 阅读全帖 |
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h*****9
发帖数: 4028 | 28 1.什么叫送送肩或送一下肩？为什么要如此？
2.你知道平路怎么换肩么？斜坡的山路怎么换肩么？
3.走农村山间小路费力还是水泥路费力？
4.挑担的怕歇时间长，为什么？
不知道的就别乱喷了。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 29 10/31/2014
90分钟，应该只游了不到1000 yards，增加了drill时间，减少了变速游时间。有几个
主要体会：
1.腿戴浮子 fist pull drill：一开始转体很不受控制，拖肘过中线都出现了，尤其左
拳简直在胡乱划。后来多向前看一点，腰部稳定，转体到位送肩充分了，拳划两边都有
改善，还要再练再体会腰臀的感觉。
2.flutter kick 头能抬起来有了，腰上的感觉有点了，但是腿还是有点沉，上抬不到
位，水团经常会断，刷大拇指还要大脑想干预。保持频率和小幅度好像还可以。到25码
累，回游到45码的时候简直快踢不动水了；
3.side kick： 一侧身，腰臀腿不自觉就松散，不知道怎么像平趴时候那样让肌肉保持
tension了，感觉下面的那条腿沉的更多，分腿，不特别注意根本刷不到大拇指。后来
找到一点控制腰臀肌肉的感觉，侧打水幅度有所减小， 频率提高，大拇指偶尔能碰到
。有一点速度。
4.变速游： 开始很长一段时间还是游的累。又是到最后快要到cool down的时间了，可
能有些发力不对的肌肉崴泥了。很兴奋！终于找到D导说的 hip drive forward 的... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 30 10/31/2014
90分钟，应该只游了不到1000 yards，增加了drill时间，减少了变速游时间。有几个
主要体会：
1.腿戴浮子 fist pull drill：一开始转体很不受控制，拖肘过中线都出现了，尤其左
拳简直在胡乱划。后来多向前看一点，腰部稳定，转体到位送肩充分了，拳划两边都有
改善，还要再练再体会腰臀的感觉。
2.flutter kick 头能抬起来有了，腰上的感觉有点了，但是腿还是有点沉，上抬不到
位，水团经常会断，刷大拇指还要大脑想干预。保持频率和小幅度好像还可以。到25码
累，回游到45码的时候简直快踢不动水了；
3.side kick： 一侧身，腰臀腿不自觉就松散，不知道怎么像平趴时候那样让肌肉保持
tension了，感觉下面的那条腿沉的更多，分腿，不特别注意根本刷不到大拇指。后来
找到一点控制腰臀肌肉的感觉，侧打水幅度有所减小， 频率提高，大拇指偶尔能碰到
。有一点速度。
4.变速游： 开始很长一段时间还是游的累。又是到最后快要到cool down的时间了，可
能有些发力不对的肌肉崴泥了。很兴奋！终于找到D导说的 hip drive forward 的... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 31 我是送肩前钻的感觉先体会到，这一步好像拧腰没完全明白也能体会。全浸里老terry
说入水spear其实就有这个意思，但是他在视频里没深入讲怎么做到，初学很容易搞糊
涂。
最开始练的时候是手入水先使劲前伸胳膊，然后带动身体转成侧身，侧身然后有更多空
间可以再继续前探肩，当时还觉得这样送肩做得很不错了。后来真正体会了才知道顺序
全反了，应该是腰先发动。
想象你的腰是螺丝刀的柄，你入水还没开始前伸的右手是螺丝，这时候有一只无形的大
手抓住螺丝刀柄顺时针一拧，扭矩传到螺丝顺时针一转，因此螺丝顺着螺纹往前一钻，
就是这个感觉！
你可以在陆上站直了试试：启始姿势左臂前伸放松手腕自然下垂，身体略向右侧转，右
臂抬起像敬礼姿势右手放到耳朵侧前方，两臂都放松不用力； 身体从腰发力开始向左
转动，体会跟着身体的转动，右肩右手自己就前送了，同时左手左臂会自己往后走，这
时如果保持左大臂高位肘关节放松，小臂和手自己就垂下来变成高肘状态划水，而且不
怎么用力。
这个就是扭腰发力双肩联动的感觉！ |
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d**y
发帖数: 18174 | 32 关于1，要检查是否做到了高肘。如图br_arm，手到达黑圈时，肘一定要高，尽可能贴
近水面。如果这时肘沉下去，加上不能pull的太靠后，肯定是用不上力。手到绿圈时如
果可能也尽可能保持高肘。及时抬头，及时做出屈肘很重要，这样才能内划加快（屈肘
内划比直臂内划力量大的多）。同时注意小臂和手掌朝向向后，不要为了高肘把上臂向
外侧摊。肘保持尽可能高，同时尽可能稳定。
这张图是在这个人趴着状态下示意的手的路线，看起来手过了脖子。实际上游起来，头
已经抬起，所以手不过眼睛。如图br_body。这张图上，示范者的肘已经明显下沉，绝
大部分人游蛙泳这样足够好。顶尖的蛙泳选手此时肘离水面仍然相当近（水如粗绿线，
侧面看）；因为他们分水就开始加力，跃出水面也比较快，所以胸前有pocket，胸前水
面低于侧面，所以fina的规定是肘不能离开水面，这里水面指胸前水面。但是因为裁判
不易判断，又不允许用摄像机辅助，除非特别明显不判。
关于2，听起来你在换气周期手划的太靠后了，头抬起来的也晚。这两者加起来，让你
的换气时间变短，hips driving的效果变差，上半身容易失衡。如果是健身游游，不必
故意快速低... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 33 第一部分，基础练习。加强肩袖周围肌肉锻炼，各个方向都要练到，从几磅负重开始，
到不超过最大力量的一半。
但是基础练习不要做过分拉伸，拉到疼就过分了。
第二部分，游泳动作。入水尽量不要过于偏内，偏外，而是在肩的延长线上。你可以放
狗搜一下shoulder rotation的练习，转体和转肩要作为一个整体动作来练，不能只练
胳膊入水，体力一下降入水就会忽左忽右。
如果保持不了入水点的稳定，入水之后变沉腕边调整，动作要慢一些。
充分抱水。如果做不出高肘，至少要做到肘外展。不管是不是高肘，练习之初不要过分
追求小臂垂直于水面。
如果是大拇指入水，抱水前需要旋转小臂，变成手掌心向下。
抱水阶段，手指和手腕不要过分紧张，否则会造成小臂连带上臂紧张，肩关节周围的肌
肉会错误锁定。
抱水好比雷达锁定目标，慢一点，从容一点，把方向调整好，让肌肉调整好，做好准备
，后续的划水效率就高，也不易受伤。除非短冲，抱水时间占水下时间的至少1/4。
划水动作从慢到快。整个划水过程没有用爆发力的机会。
拉力最大的头到胸这一小段，用的上背肌最好（需要保持比较大的侧身，肩处于比较低
的位置），用不上也要必须保持肩关节的稳... 阅读全帖 |
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s**a
发帖数: 1995 | 34 Sheila Taormina书中强调的自由泳划水技术动作
Sheila很有意思，几乎是逐条反驳Terry。太较真了。
1、pre-catch/extension阶段，伸展不是侧身滑行（tip the body on its side），而
是伸展肩胛周围的肌肉主动送肩。身体在任何时候都不能松松垮垮，而是保持一定的
taut。送肩的程度以感觉10-20磅的拉力为宜，力量太小则无法利用肌肉回弹的力量抱
水，太大则感觉比较僵，不仅影响动作流畅，还会影响对水的阻力的敏感性。（我以前
对这个水下伸展感觉不太清晰，Terry的理论是身体越长，滑行阻力越小，现在注意到
Sheila的理论后，对伸展更为主动，感觉抱水阶段背部肌肉拉伸更为充分，划程更长了
，而且似乎降低了划水次数，速度也有提高，但时间一长，主动伸臂还是有点疲倦）
2、高肘抱水：a.大臂位置保持在水下三寸/体外侧三寸左右；b.大臂轻微内旋，肘部指
向外前侧（大臂二头肌在下/三头肌在上，以前不知道这个窍门，不内旋时肩部非常不
适，而且感觉会受伤）c.曲肘抱水（象D指导说的，耐心）
3、划水阶段（Diagonal），全程大臂下移45度，小臂... 阅读全帖 |
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s**a
发帖数: 1995 | 35 Sheila Taormina书中强调的自由泳划水技术动作
Sheila很有意思，几乎是逐条反驳Terry。太较真了。
1、pre-catch/extension阶段，伸展不是侧身滑行（tip the body on its side），而
是伸展肩胛周围的肌肉主动送肩。身体在任何时候都不能松松垮垮，而是保持一定的
taut。送肩的程度以感觉10-20磅的拉力为宜，力量太小则无法利用肌肉回弹的力量抱
水，太大则感觉比较僵，不仅影响动作流畅，还会影响对水的阻力的敏感性。（我以前
对这个水下伸展感觉不太清晰，Terry的理论是身体越长，滑行阻力越小，现在注意到
Sheila的理论后，对伸展更为主动，感觉抱水阶段背部肌肉拉伸更为充分，划程更长了
，而且似乎降低了划水次数，速度也有提高，但时间一长，主动伸臂还是有点疲倦）
2、高肘抱水：a.大臂位置保持在水下三寸/体外侧三寸左右；b.大臂轻微内旋，肘部指
向外前侧（大臂二头肌在下/三头肌在上，以前不知道这个窍门，不内旋时肩部非常不
适，而且感觉会受伤）c.曲肘抱水（象D指导说的，耐心）
3、划水阶段（Diagonal），全程大臂下移45度，小臂... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 36 1.先练练catch-up drill找找送肩到位的感觉。catch-up每划中前手一直伸直等着恢复
臂手入水，入水以后继续前伸，这个练习的要点是入水手指尖要超过原来前伸手一掌，
不多也不少。为了做到这点，身体必然要转体侧身才做得到，这个就是送肩到位的感觉
了。使用躯干力量送肩，下一步再说；
2.做做那个背靠墙站着流线型的练习，双手上伸直，踮脚，把身体拉长，并且注意尽量
全背贴墙，这要求收腹，把前倾的骨盆向后转，把脊柱拉直。这个时候腰就因为身体的
伸展绷上劲儿了（keep tone），同时腰肌本身并不紧张。
3.恢复臂横扫过水面，一个“横”字必然要求大臂小臂用力才做的到；相反，如果转体
幅度到位，又是高肘，大臂被腰背部肌肉回弹的力量送出去，小臂象挂着的钟摆接在肘
上自由向前移动，大臂小臂完全不需要用力。
吗? |
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e*******p
发帖数: 11748 | 37 我自责检讨加思想体罚，今天到游泳馆晚得一塌糊涂，只有25分钟了，我都不想游了，
真沮丧。
蛙100热身，打自腿200，夹板自手300，自由泳100，总量700yard，25分钟。
自腿打得比上周顺畅一些，总的来说前进速度还是慢。今天重点体会了自手送肩，还是
小有收获的，别的不说，不蹬壁夹板25yard平均23-24下了，比之前的27-28少了4下左
右，很开心。送肩很抻胸，我可能又找到了自由泳丰胸的秘诀，不过送肩后头躺向左右
两侧有点晕，下次注意顶住头，看池底。
今天的另一个突破就是自由泳连游50米不觉得勉强，不过暂时我的自由泳还很不像样，
25yard不完全蹬壁（离开就划）最少需要划28下，漫漫长路望不到头啊。明天我试试认
真蹬壁出发后的25yard效率如何！
我好想练个1000米打腿，1000米划手，1000米自由泳，1000米蛙泳！希望我能有个勤劳
的下午早点去游泳馆实现这个愿望！ |
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l********n
发帖数: 684 | 38 二月一日
这两次游泳似乎抓到一些小酸提到多次的送肩的感觉。转体同时送肩,身体好像要更
balance and streamline一些。而且利用转体来带动划水。这样划水似乎更有力效率更
高。
200 yards warm up @ 5:15 TT @ 1.40
10X25 yards @ 1:00 TT@ 1.10 breathing every 3rd strokes and 6 bits kicks.
500 yards breathing every 3rd strokes with slow stroke rate TT @1.40
200 yards kicks only
500 yards cool down
Total 1650 yards.
Total time 1:07:34
goswim.tv有个好的 drill 练习送肩:
http://www.goswim.tv/entries/5027/freestyle---narrow-your-shoul |
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l********n
发帖数: 684 | 39 二月一日
这两次游泳似乎抓到一些小酸提到多次的送肩的感觉。转体同时送肩,身体好像要更
balance and streamline一些。而且利用转体来带动划水。这样划水似乎更有力效率更
高。
200 yards warm up @ 5:15 TT @ 1.40
10X25 yards @ 1:00 TT@ 1.10 breathing every 3rd strokes and 6 bits kicks.
500 yards breathing every 3rd strokes with slow stroke rate TT @1.40
200 yards kicks only
500 yards cool down
Total 1650 yards.
Total time 1:07:34
goswim.tv有个好的 drill 练习送肩:
http://www.goswim.tv/entries/5027/freestyle---narrow-your-shoul |
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H*******d
发帖数: 2394 | 40 水手回复很有营养，先谢了哈：）
送肩指的是在手臂入水的时候送肩吗？
原来尝试过手臂前伸的时候送一下肩，结果身体就侧弯了，有点扭曲。。。
这个身体比较散怎么解决，或者怎么客服呢？现在有单独的打腿和划水练习，还要怎么
训练呢？
谢谢。 |
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m****z
发帖数: 978 | 41 嗯。厉害！看来平衡解决了流线型大的问题，比如，手过中界，抬头换气，屁股低，拖
腿，剪刀脚等。但是还有更多细微的流线型。
肩髋不同步也是俺的缺点。最近俺也在练肩髋同步。
俺也左右侧不对称，最近没太注意。
俺昨天练练了使劲前送肩别且贴脸，好像自我感觉快一点点，但是表上好像没反应出来
。可能是前送比以前远了，但又稍微多用了时间。还要细琢磨，继续练。
看来俺们要注意发力时的流线型（肩髋同步，左右对称）。
cameras |
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o*********e
发帖数: 3093 | 42 肩部意识也包括侧超转体，这是一气呵成连一起的，送肩不好必定会导致侧超转体不好
，腰部肌肉用不上，做不到肩髋一体。
楼主的视频，你感觉他是在向前“送臂”还是在“送肩”？再看他的身体滚动与侧身滑
行，有没有觉得勉强滞涩？他水下那些动作是像大海龟划水多些还是像鱼多些？ |
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o*********e
发帖数: 3093 | 43 那应该是个初学者，无所谓有“教练”，正是她游得不怎么好才能说明事，假如让人看
标准很帅的视频，大家就会分散注意力，什么手啊，腿啊什么的都来领悟一番了，搞不
到重点。
上面的人说的，最直接的原因还是送肩不好，可能再细究下去，还是对方在送手了——
虽然他们自认为那是送肩。
特别关注手的移臂 = 每次移臂在压身体下沉 + 身体是在水里左右运动。根本就还没体
会到什么是肩髋一体，初学的时候，出水移臂动作，由于背部肌肉群发力，我都扭伤过
腰部肌肉，现在你要他去扭伤腰都不可能呢——他太关注他的手臂如何作水面芭蕾一样
的动作了。
我个人认为移臂动作是瓶颈动作，突破了立马就体感不一样了。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 44 还是菜鸟中，几个月前也是跟你现在一样。２５，２４，２３，２０，１８，１７缓慢
加跳跃式进步的，而且现在姿态动作只能保持５０码不变形。 ：ＤＤ
仔细分析的话：
１。缓慢进步的部分，是流线型，平衡，和打腿慢慢进步的结果；
２。第一次跃进，前交叉和侧超转体送肩充分顿悟的结果；
３。第二次跃进，体会到两肩联动，滚肩，初步体会拧腰发力，像拧螺丝一样把转体角
动量变成前钻动量：一边转换成送肩前伸的动量，同时另一边通过动力链转换成划臂推
水的动力；
４。第三次跃进，体会到Ｘ轴转体发力，以及侧身大臂外侧抱水，小臂大臂侧背部全抱
上水的感觉。真正用上拧腰发动带动肩臂划推水的感觉。这个时候肩臂反而不怎么用力
，只有一点旋转伸展维持弧形的张力，变成一条橡皮胳膊的感觉。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 45 我觉得很有进步，正如酸总说的，身体姿态挺不错的了。
送肩也有进步，现在有点原木滚动没什么关系，先体会送肩的感觉。
要继续进阶，三个建议，重要性不分先后：
1. Streamline练超直，等你登壁一字能漂过12码，就能体会到对腰髋臀和对身体的控
制力；
2. 要练打腿，腿没练出来，髋稳不住，转体的时候全身都在转（原木滚动），是绝不
可能送肩到位的，没有扭转，核心力量的使用也是无从谈起的；
3. 开始锻炼腰部力量，把腰练活，波波夫的陆上摇臂视频，要点屁股不动，肩臂不用
力，全靠腰的扭转发力。 |
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r**h
发帖数: 539 | 46 多谢指导，晚上又补充了750yard。好像对脚蹼适应了些，准备先看看一星期再说。
这次主要练你的日记中的connection drill. 开始用脚蹼，确实觉得对身体的直线游很
大帮助。
主要想体会直线转体，送肩的感觉。发现两个问题：
1. 因为只是右侧呼吸，明显觉得右侧的送肩比较充分，左边差些，是接着练，还是尽
早改两侧呼吸比较好？
2. setup and catch drills, 觉的腿和手臂的配合不太好，看录像左侧腿重打的同时
右肩，右手向前，右侧的腿重打
的时候左肩向前，左臂伸出，问题就是我好像不太会踢右腿。这个drills是不是复杂了
点，对我这初学者。
http://www.youtube.com/watch?v=kyoXCIeSewY
3. 是一个体会，练习setup＋catch drill以后，再游的时候不由自主的在两划之间有
些停顿，不知道是不是正常。
体会到了一些用身体的力量划的感觉，就是一转身就向前窜了一下。这样做以后，发现
放松游的以前拼命向前速度
竟然差不多。只是速度没有提高，不要抱水的推水的动作还是做不到。
4. 小时候先学会的蛙泳还是很轻松的beat ... 阅读全帖 |
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r**h
发帖数: 539 | 47 多谢指导，晚上又补充了750yard。好像对脚蹼适应了些，准备先看看一星期再说。
这次主要练你的日记中的connection drill. 开始用脚蹼，确实觉得对身体的直线游很
大帮助。
主要想体会直线转体，送肩的感觉。发现两个问题：
1. 因为只是右侧呼吸，明显觉得右侧的送肩比较充分，左边差些，是接着练，还是尽
早改两侧呼吸比较好？
2. setup and catch drills, 觉的腿和手臂的配合不太好，看录像左侧腿重打的同时
右肩，右手向前，右侧的腿重打
的时候左肩向前，左臂伸出，问题就是我好像不太会踢右腿。这个drills是不是复杂了
点，对我这初学者。
http://www.youtube.com/watch?v=kyoXCIeSewY
3. 是一个体会，练习setup＋catch drill以后，再游的时候不由自主的在两划之间有
些停顿，不知道是不是正常。
体会到了一些用身体的力量划的感觉，就是一转身就向前窜了一下。这样做以后，发现
放松游的以前拼命向前速度
竟然差不多。只是速度没有提高，不要抱水的推水的动作还是做不到。
4. 小时候先学会的蛙泳还是很轻松的beat ... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 48 赞压住谁的感觉！ ：D
最近有个小心得分享一下：送肩不能过度伸展，送过了大臂和肩会有个浅V夹角(忘了以
前谁说的耸肩)，送过了两肩两肘一定不在一直线上，动力链破坏，一定会engage手臂
用力。
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m******r
发帖数: 1097 | 49 赞压住谁的感觉！ ：D
最近有个小心得分享一下：送肩不能过度伸展，送过了大臂和肩会有个浅V夹角(忘了以
前谁说的耸肩)，送过了两肩两肘一定不在一直线上，动力链破坏，一定会engage手臂
用力。
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a*******l
发帖数: 2353 | 50 打人如亲嘴这是标准的心意/形意的说法。
当然可以说拳法相通，这也无可厚非。
虽然各门派侧重不同，送不送肩还是看具体招数。 需要送肩的时候要尽量送，送出去
知道自己能送多远才能收得住吧。 |
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