l********3
发帖数: 7367 | 1 我跑了一个多月了，基本上每周在椭圆机上跑五次，，每次35分钟，现在腿部没什么变
化，就是有时候有点酸胀，我怕算账完开始变粗，那就完了，，
不过男生还是健壮一点好，坚持，，加油，，， |
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c****1
发帖数: 5654 | 2 (一) 健美健身锻炼是否受年龄限制？
健美健身运动是不受年龄和性别限制的，男女老少均可参加。因为各人可根据自己的身
体条件和体力
强弱来确定练习的动作内容，选择锻炼器具和增减运动量。实践证明，不同年龄阶段的
人，只要经过
较系统的锻炼，都能取得较好的效果。
(二) 健美锻炼要多长时间才能见效？
见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外，还与锻炼的程度和掌握动作的准
确性有关系。
所以有的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多数人经过2-3个月的锻炼后
，体力和肌肉
都会有明显的增长。
(三) 健美锻炼时，肌肉酸痛是怎么回事？
刚开始锻炼的人，锻炼过后肌肉会感到酸痛，这是由于肌肉在运动时产生大量乳酸和肌
纤维轻微破损
造成的，是正常的生理现象，只有这样才能够通过合理的营养让肌肉和力量在恢复中得
到增长。
(四) 某些已经比较粗壮的肌肉还要不要进行锻炼？
如果某些部位的肌肉已比较粗壮，对这部分肌肉可以少练，但不应完全停止锻炼。如果
长期不锻炼，
这部分肌肉的素质就会逐渐衰退，弹性和力量也会下降，对其它部位的健美有消极作用
。
(五) 锻炼后何时肌肉增长得较快？
一般情况下，锻炼... 阅读全帖 |
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f*******e
发帖数: 4531 | 3 健身以后，肌肉处于什么感觉是最优状态，既能促进肌肉快速增长，又不至于肌肉拉伤？
我有一个不能理解的现象，左臂比右臂力量大概小五磅，练二头肌的时候，每次左臂都
累得无法继续，而右臂往往有余力，可是锻炼完了以后，往往右臂有酸胀的感觉，左臂
很少有，这是为什么？
谢谢 |
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x**********s
发帖数: 6296 | 4 我好奇练了2下，觉得大腿后部的肌肉有酸胀感，但是未感到臀部肌肉。这个能翘臀吗
？ |
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d*i
发帖数: 9453 | 5 大腿后部的肌肉就是hamstring，这个器械就是练这个的，
酸胀说明你练对了有效果。 |
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o********n
发帖数: 193 | 6 腹肌没效果是动作不标准。我在健身房见到有人说仰卧起坐太容易，嗖嗖一口气作了20
个给我看。我让他屈膝，然后屁股和后背一点也不要动，他一个也做不了。
腹肌的锻炼很容易cheating，关键是意念控制腹肌乏力，慢慢地起来，慢慢地放下，最
关键是屁股和后背一点也不要动。我基本上作10个腹部就酸胀得不行，明显感到发热，
必须立刻休息。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 7 我看到的说法是放到一开始比较好，原因是
1. 安全。放到最后，肌肉，神经比较疲劳了，可能受伤
2. 效果好。 据说大重量刺激神经后，之后的练习会一直很兴奋啥的
俺个人的tip: squat/deadlift后，假如腰有点酸胀，就去做bench press. 相当于睡硬
板床，而且上面还压了100多磅的重物，做完几组，腰就很舒服了。 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 8 没这么严重的，只不过是训练稍微过度局部肌肉组织受损导致皮下出血。你不知道哪里
抄来的中医理论，用错地方了。
训练到酸胀程度是刚刚好，有疼痛感的时候说明略微过度，要减少运动量等待恢复，如
果到了发麻的程度就是大问题要去看医生了。 |
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f*******e
发帖数: 4531 | 9 练的时间不长，经常换换锻炼的方式，感觉到不同的方法还是不一样的。
每次锻炼最好不要练太多的肌群，太多的话，一圈轮下来，时间太长，前面练过的肌肉
又重新放松了，很难起到持续刺激的作用。
我最近每次持续刺激一个肌群，每次刺激间隔时间很短，一两分钟，明显地感觉到不一
样，肌肉酸胀的时间增加了，希望肌肉也能长得快一点。
请大佬们点评一下，谢谢。 |
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m*********7
发帖数: 5207 | 10 本大妈三十多岁，有一个接近一岁半的胖儿子。平常不经常锻炼，运动以走路，慢跑，
游泳为主，体型偏瘦。
自打儿子出生以来，我的腰背就经常会疼痛。如果周末连续两天带孩子，把他从
stroller/crib里抱进抱出，到星期一背部肯定会有酸胀感，要到星期三才会好。这一
年来我三次因为用力过猛，发生腰肌劳损的状况，必须平躺好几天才能恢复。
请问各位，我这种情况应该怎么锻炼呢？ |
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j**f
发帖数: 7403 | 11 你这个不错了，我天天都腰背酸痛，你比这个好像严重些。
网上有些抱孩子正确用力的方式，总之就是：不弯腰，弯腿，不用腰力（尽量）
其他时候，做做柔和的背部肌肉的锻炼，别来猛烈的，你那脆弱的背部，
如果上了猛烈的，估计更惨。 ：） 啥叫柔和的背部肌肉的锻炼？ 俺觉得，
阻力比较大的椭圆机可以练中背。然后助力引体向上可以练中背中间那一条
下背，靠垫上吧。比如BRIDGE一类的动作。下背我不建议用硬拉等猛烈动作，
出问题自己找谁去啊。垫上动作相对安全很多。
本大妈三十多岁，有一个接近一岁半的胖儿子。平常不经常锻炼，运动以走路，慢跑，
游泳为主，体型偏瘦。
自打儿子出生以来，我的腰背就经常会疼痛。如果周末连续两天带孩子，把他从
stroller/crib里抱进抱出，到星期一背部肯定会有酸胀感，要到星期三才会好。这一
年来我三次因为用力过猛，发生腰肌劳损的状况，必须平躺好几天才能恢复。
请问各位，我这种情况应该怎么锻炼呢？ |
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M*****a
发帖数: 7122 | 12 最近忙着搬家，有一个月没去健身房。上周2，3去做了做恢复训练，简单的跑跑步，小
量的力量。连着两天在gym ball上做仰卧起坐3组，每组30个，然后就开始胃涨想吐，
嗝也打不出来，吐也吐不出来，难受死了。
由于暂时用的gym很小，做完gym ball没有拉抻，到现在腹肌还会酸。我这一个月退步
也太大了吧 :(
这样正常么？ |
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l*****o
发帖数: 26631 | 13 你能做那么多仰卧起坐啊。。。 真厉害。。。
我做几个就觉得酸的不行了。。。 |
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G*F
发帖数: 427 | 15 用椭圆机比较好。我膝盖也是打球留下的旧伤,跑treadmill后会觉得酸胀，trainer叫
我用椭圆机后就没感觉了。 |
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J*****n
发帖数: 4859 | 16 我以前用10磅觉得，没什么感觉（酸胀），15磅又举不了了。
菜鸟一个，望高手指点一二。
这个是不是和别的肌肉不太一样？有什么要注意的么？
谢谢。 |
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f*******e
发帖数: 4531 | 17 右臂比左臂粗，同样的dumbbell重量，同样的repetition，最后，右臂的酸胀感强于左
臂，为什么？
如此下来，两臂的差距会越来越大了，该怎么办？ |
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t*********r
发帖数: 1822 | 18 不会的，就保持同样的次数。另外，我觉得你两个手的Form很可能不一样。要不然怎么
会是同样的组数后强手酸胀感强呢？ |
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f*******e
发帖数: 4531 | 19 刚才做了俯卧撑，结果还是右臂肱三酸胀感更强烈。 |
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f*******e
发帖数: 4531 | 20 是肌肉痛的效果好还是不痛的效果好？锻炼肌肉要不要制造muscle fever的效果？ |
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a*******y
发帖数: 559 | 21 啥叫效果好？刚练完疼1,2天还行。再长就不好了。
不过按照刮叔的说法，肌肉疼和效果没啥关系。
据说高级的健身者，锻炼完肌肉很快可以恢复，就是不怎么疼，这样才能一天练8,9个
小时。
以上纯属听说，不一定对。 |
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f*******e
发帖数: 4531 | 22 看了关于muscle fever的介绍，好像说那是肌肉的修复过程，我在想，这个过程是不是
有助于肌肉增长。 |
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M***y
发帖数: 2252 | 23 长时间没锻炼的 上一次重量会疼 坚持一个月一般就不会疼了 如果做到每次肌肉都疼
那基本是overtrain了 |
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f*******e
发帖数: 4531 | 24 我也是这么觉着的，练过以后，多少应该有点感觉，如果以点感觉都没有，就觉得不正
常。 |
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f*******e
发帖数: 4531 | 25 练完以后，三头、胸肌都有酸胀感，关键要够慢，也可能我的胸肌太弱。
个人觉得这个视频不错 |
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J*****n
发帖数: 4859 | 26 如果供三头肌有酸胀，是不是姿势还是不对？
高手指点一下。 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 27 如果你确定你的身体分解乳酸的能力足够好，那就是over train了。不要一练就练到fa
tigue。一次良好的训练，应该结束以后不会过分疲劳，肌肉酸胀可以，酸痛就不是很好
了。酸痛的话，就表示你训练的时候使用肌肉过度，造成一定的损伤，需要比较长时间
肌肉才能修复，那有好几天你就没法用它了。
我基本每个部位一次做4组了不起了，除了肩，MP之外我前侧平举俯身飞鸟都做很多组小
重量。就这些训练量，着重练力量的时候，长数据的速度已经足够快了。训练不在乎多
，在乎精，认真做好一套动作是最有用的。如果是要纯长肉的人，那确实需要再多做一
些，不过我不觉得做太多会有什么好处。【 在 bladehard (dongdong) 的大作中提到:
】 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 28 训练是否过量很难判断啊
比如练完胸 第二天做扩胸有酸痛感 不做扩胸酸胀感都没有
这是练多了 还是刚合适哪？
我基本每次练完力量还有足够体力踢足球
也从来没有练到肌肉痉挛或者不自主抖动的程度
应该不会过量的吧
我还经常偷工减料不去按安排做力量 去打羽毛球了
fa
很好
组小
到: |
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n**********c
发帖数: 70 | 29 这两次在gym卧推有时候做的不多，有时候没来得及做，就晚上在家里，用pushup的握
柄来做pushup,大概每次能做6-8组，每组12个左右。因为有了握柄，可以降得很低，基
本上快鼻尖砰地了，也可以把脚放得很高。感觉这样做完，效果可以和gym里面的卧推
相比，至少之后的酸胀的感觉差不多。也许是练得部位不一样？大家都怎么看？ |
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t******c
发帖数: 1103 | 30 Shy啥, 有时候自己认为有点肉了, 不拿上来给大牛门喷喷都不知道自己多弱. 我被喷
了之后deload重练, 胸肌又体会到了酸胀感 -- 感觉特踏实.
赶紧上酸菜吧. |
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h*e
发帖数: 10233 | 31 我今天试了一下，做完感觉是不一样。不过有一点想请教，我卧推本来可以160 5x5的
，但是在这个计划里放在第五个动作，用了135都做不完5x5，这样会不会刺激不太够呀？
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昨天使用卡特的胸部训练计划练了1次胸肌，感觉很不错，当时泵感就很足，今天起来
整个胸肌酸胀，我感觉这是次很有效的训练，高手的动作安排果然不同凡响。这个计划
有20多组，7个动作。训练量够大，所以这次训练只练胸这一块肌肉，后面不要再安排
小肌群训练。
1、杠铃上斜卧推，首先从上胸开始，100公斤2组8~12次，140公斤2组8~12次，180公斤
4次不休息直接降低重量至100公斤推到竭力为1个逐降组。卡特使用20公斤1片的杠铃片
，我在实际练习中则使用10公斤1片的杠铃片，这样程序就变成了60公斤2组-80公斤2组
-100公斤60公斤逐降组。如果力量比我低的，可以用7.5公斤或5公斤1片的杠铃片，这
是可以根据自己实际情况来。
2、哑铃上斜卧推4组，8~12次。哑铃上斜卧推使上胸肌... 阅读全帖 |
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l******l
发帖数: 2679 | 32 一般关节结蒂韧带等软组织劳损受伤，比如网球肘，需要较长时间的恢复。为了加速康
复，医生常让患者服用Ibuprofen。Ibuprofen的作用一是止痛，二是消炎。而消炎是一
种治本的方法。因为软组织的受伤一般都有炎症伴随，所以消炎能够加速痊愈。
DOMS是一种肌肉训练一段时间后出现的酸痛不适现象。举铁老手一般能够对付DOMS，有
的甚至还很享受DOMS的感觉。
俺也不在乎DOMS，尤其是上半身的。上半身的DOMS并不难受，有时麻麻的，涨涨的还挺
舒服。再说，这些DOMS随着锻炼的水平提高，效果会越来越不明显。
但对腿部和臀部的DOMS，确实恨之入骨。偏偏这个DOMS基本每次腿部训练都会出现，而
且反应强烈，持续时间长。不但手按在相关肌肉部位有酸痛感，就是平时的日常动作，
比如上下楼，蹲下起立都会让人痛的瓷牙咧嘴。
虽然一直在找各种方法减缓腿部训练后的DOMS，却一直一筹莫展。只能硬充好汉，来个
心字头上一把刀，并安慰自己：要练铁腿，须忍酸痛。
DOMS的原因众说纷纭，医学上还没定论。最近有一说，是由于肌肉在锻炼中肌腱纤维产
生许多局部微型撕裂破损，而这种撕裂会产生局部炎症，而炎症会直接... 阅读全帖 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 33 赞！把大牛拉进来了。我的重量比你轻好多，但感觉也是类似的：
1，躯干肌肉，三角肌斜方肌等有各种酸痛。不是同时，但有时这个痛有时那个痛。不
过现在已经基本消失，只有腿痛
2，腿部的酸胀能持续好久，2天左右。甚至第3，4天，还觉得腿部有点紧。常规训练没
有这么久
3，最后虽然力竭，但质量form可以基本保证，我也觉得是重量轻的原因。如果这样，
那没人spot应该问题不大。
4，做到后来心肺有点跟不上。我打算天气暖和了使劲跑步去 |
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r********y
发帖数: 2540 | 34 今早起床哼着小曲一边体会周六10x10继续带来的美妙酸胀感，一边穿上自己最喜欢的
那条CK slim fit牛仔裤。洗漱完毕，头发弄完，喷上香水... 下蹲状正准备穿鞋出门
，突然＂斥啦＂一声，心头一惊！随之而来裤裆处一阵奇异的凉爽... 日...周末该买
裤子了 |
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r********y
发帖数: 2540 | 35 对于我这种新手来说10x10没什么不好，至少让胳臂逐渐适应一下。虽然看着一边挂两
个小薄片很可笑，但刚开始猛上重量很容易受伤。咱不怕丢人，也不怕起点低。就这
75lbs，100次下来，最后几个左臂都有点晃悠了。睡一觉起来胳膊和胸也有很强的酸胀
感 |
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N*****e
发帖数: 1417 | 36 30分钟treadmill ,30分钟 weights. 基本每周可以保证。
上周开始在家用35lbs的哑铃练习。也有酸胀的感觉， |
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N*****e
发帖数: 1417 | 37 30分钟treadmill ,30分钟 weights. 基本每周可以保证。
上周开始在家用35lbs的哑铃练习。也有酸胀的感觉， |
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h******e
发帖数: 52 | 38 感觉用来学习动作很不错，动作标准了就可以自己单练了。当然，出汗，肌肉酸胀是必
须的，怀疑在电视前面能有这样的效果。 |
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d******u
发帖数: 1142 | 39 三十来岁的大叔，零基础，练5X5一个月了，感觉还不错,进步如下：
Squat: 105->160
DL: 145->185
BP: 55->75
2014年，希望能够实现：
Squat: 200
DL:250
BP:150
我的上肢实在是太弱了，卧推几乎是从空杆开始的，不知道这个150的目标是不是太乐
观了。现在，因为每次练的重量太小，练完第二天上肢没有一点酸胀的感觉，所以，我
打算把5X5改一下，变成每天把A,B组的5个动作全部做一遍。这样也加大了上肢的运动
量，应该更适合我这种情况吧。
五月初还要跑个全马，估计三四月份，squat的训练肯定要减量，不过希望到年底还是
能实现目标哈。
希望大家新年快乐，多奔多灌水！ |
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n*******n
发帖数: 1115 | 40 小区里gym里只有一个smith machine。但做squat总是很别扭。
首先脚的位置不知道怎么放，free weight把杠铃拿下来，脚自然就在那了，可是smith
machine杆子固定，所以如果脚前后不一样，受重的角度会有区别。不知道是不是因为
这个原因，每次练下来酸胀部位会不一样。有的时候在屁股，有的时候在大腿前面。
再问一个general问题，我现在故意往低里蹲，但是起来的时候，如果重量比较大，会
不自觉屁股先撅起来，然后drive其他部位归位，这样是不是不太对？ |
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L******h
发帖数: 4361 | 41 每天在跑步机上跑 3+ miles,incline 6, speed 5,感觉小腿腓肠肌很受刺激，变得强
壮很多。以前长筒靴子要买 narrow的，还晃荡，去年冬天就开始觉得小腿部有点紧了。
后来提速至 speed 6，怎么觉得这个速度下练的是大腿肌肉，因为感觉跑完后，大腿部
位很酸胀。不知大家有没有遇到这个情况？很好奇，有什么科学解释吗？ |
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r***l
发帖数: 593 | 42 最近加入健身的行列了，主要是身体太单薄，想长点肉。
目前一周三练，每次五组动作，每组重复三次，大概1-1.5hr。
1.买的是ON的serious mass，因为想找点肉。上面说的是“Add two (2) heaping
scoops (scoop included) of Serious Mass to a large blender filled with 24 fl
. oz. of cold water or milk.” 试了下，觉得实在太多，又不好喝，喝完都吐了，
于是每次锻炼完就只喝一半（1 scoops in 12）。
想问一下，这个是每天都可以喝，还是只有去锻炼的那天才喝啊？好像说吃多了会增加
肾脏负荷，所以不太敢。
2. 听说需要锻炼完第二天肌肉觉得酸胀才能涨，如果我第二天觉得没有太大感觉，是
不是说重量太轻了。
可能都是小白问题，请大家轻拍，谢谢了~~ |
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s*********0
发帖数: 915 | 44 实话说不是特别酸胀到疼死的感觉。。。我试图加大重量 ，但是中间休息的间隔就要
变长
话说我一般去GYM严格5*5动作来练习，也就是大约40多分钟就结束了，然后我自己补充
几组动作，为了提高局部力量。。。
今天早上又猛吃：早点是增重粉2勺子，配合面包4片，外加鸡蛋菠菜火腿抄的 一起吃
下去。。
一会中饭就是鸡胸肉配蔬菜，下午来个香蕉,GREEK 酸奶 配合水果，
回去晚饭前去训练，训练后2勺子增肌粉外加BBQ韩式烧烤1磅牛肉+4SWEET 马铃薯+西兰
花+BROWN RICE.
睡前是一个GREEK 酸奶 外加香蕉。
这种吃法也是长的慢，长了，早上一起来就又消失了。。。我彻底已经绝望了 |
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t*********n
发帖数: 1105 | 45 谢谢。5x5对刚开始练的就挺好的呀。其实刚开始时，只要规律的训练，保证每个部位
酸胀刚
消除就进行下一次训练保障超量恢复的成果，就能长好一阵子。 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 46 说明你身体习惯这个重量和模式了。
要么加重量，要么改训练方式。
creatine |
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n*******n
发帖数: 1115 | 47 我经常换不同的方式的，特别是背，但是效果不是太好。重量我也不敢加，因为怕动作
变形，反而刺激不到目标肌群。 |
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q****8
发帖数: 3281 | 48 事后酸痛和是否涨肌肉基本无关，做些调查你就知道了。 |
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g***i
发帖数: 4272 | 49 感谢上次板上各位大牛指点。看了视频我也是觉得自己腿伸直了腰还沒直，导致lower
back发力而不是臀部。
按建议加大了一倍重量，感觉拉起来有些吃力。但看了今天视频好像还是hip-drive不
够，所以想问几个明确的问题：
1. 从开始到杠到膝盖的这一段，主要发力部位是哪里？伸髋还是股四头肌？
2. 如果动作正确的话，腰椎两侧的肌肉会不会感觉酸胀？
3. 看很多指导说开始时，hamstring应该是拉紧的。但这时是应该尽量让小腿垂直于地
面还是尽量折叠髋关节？
谢谢。 |
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发帖数: 1 | 50 请教个实际的问题，经常用电脑办公，右手明显比左手要更加酸胀，这也是用鼠标导致
的僵化吧，总是保持一个姿势，血液循环不好，经脉不通，我甩右边胳膊的时候，都可
以听到右手腕里面偶尔也会比较脆的响一声。
如果想用运动来缓解这个症状，应该怎么做呢，我目前想的就是“多多甩手”，既然是
局部的难受，是不是局部的运动，有针对性的这种要更加好一些呢，这只是自己想的，
还没有付诸行动，这两天稍微的甩了甩，一次甩手大约10分钟，当然了并没有明显的效
果。
自己现在一方面觉得这个是因为自己甩的频率太少，比如每次甩手10分钟，一天是不是
要多甩几次啊，还是说每次用完电脑一小时之后 ，都要甩一次呢？
或者说甩手根本就是无用功，还有更加有效的运动方式来缓解这个症状的么，确实右手
已经明显的难受了，弧口那里一按就非常疼。
如果是跑步或者暴走，这种属于全身运动，对于右手用鼠标导致的局部不舒服是不是没
有明显的作用呢，现在也不知道该怎么办了，不知道大家有没有这样的问题，又是怎么
通过运动来解决的。 |
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