i********n
发帖数: 14 | 1 初马，Chip Time，3：48
跑步背景：
两年前开跑，总共跑了2000麦，没跟计划，都是随意的跑。最近大概6次〉40MPW，6次
〉18麦长跑。曾参加过12K，5K， 半马（1：43），10K，按公式 换算后的成绩依次递
进。所以这次全马虽然有不少坡路，觉得3：40 以内是个现实的目标。
比赛计划：
根据Oakland地形，我把全程分为四个6麦加最后2.2麦。第一段小上坡定为50分钟，第
二段大上坡和大下坡定为52分钟，第三段小下坡49分钟，第四段平路51分，最后2.2 麦
预计18分钟冲刺一下就可以达到3：40。
比赛实况：
前三段18麦都按计划顺利完成，而且感觉上还未尽全力。但之后的8.2麦虽然心肺都还
轻松，脚力却明显不支，先是18 麦开始8：30 Pace失守，20麦时开始9：00 Pace 失守
，最慢的24 麦用了9：55。
大概20麦时去跟路边志愿者们击掌，回来时小腿使了一下横向的力，肌肉跳动了一下，
本来就没力气加速了，现在担心抽筋就更不敢用力。还有一次小腿后面觉得痒，自然就
用另一只脚去蹭，立刻肌肉又跳动了一下。还好直到跑完，没有更严重状况出现。
最后成绩3：48，虽然没有达到Plan A，但毕竟跑马拉松是几年前不敢想的事，所以这
个成绩也算满意：）
经验教训：
不要尝试任何新的东西，包括组织者发的衣服。这次Oakland提供的全马服装是个挺厚
的长袖，穿着跑了一个小时就又热又粘。只好费力地把号码牌转到短裤上，再把衣服脱
掉绑在腰上。
赛前虽然跑了6次〉18麦长跑，但现在才意识到不太管用。当时为了新鲜，跑得都是一
些新路，要经常停下来看地图，所以都不是连续跑。
Taper没经验，最后一次长跑大概是比赛6个星期前了。到2个星期前才知道要在3 周
Taper之前有一个长跑。折中一下两周前就跑了个半马的距离，那天Garmin失灵没带，
跑得过快，后来从地图上算算比上次半马比赛还快一点 。造成腿肌酸痛到比赛当天还
能感到有些不适。 |
M*******o
发帖数: 190 | |
t*********t
发帖数: 4766 | 3 谢分享经验教训。狂赞比上次半马还快一点。
【在 i********n 的大作中提到】
: 初马，Chip Time，3：48
: 跑步背景：
: 两年前开跑，总共跑了2000麦，没跟计划，都是随意的跑。最近大概6次〉40MPW，6次
: 〉18麦长跑。曾参加过12K，5K， 半马（1：43），10K，按公式 换算后的成绩依次递
: 进。所以这次全马虽然有不少坡路，觉得3：40 以内是个现实的目标。
: 比赛计划：
: 根据Oakland地形，我把全程分为四个6麦加最后2.2麦。第一段小上坡定为50分钟，第
: 二段大上坡和大下坡定为52分钟，第三段小下坡49分钟，第四段平路51分，最后2.2 麦
: 预计18分钟冲刺一下就可以达到3：40。
: 比赛实况：
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r********r
发帖数: 2912 | 4 现在版上这些首马首半马都太厉害了。。。
当然这些都是蛰伏了很久准备得很充分的，好成绩也是顺理成章
恭喜
【在 i********n 的大作中提到】
: 初马，Chip Time，3：48
: 跑步背景：
: 两年前开跑，总共跑了2000麦，没跟计划，都是随意的跑。最近大概6次〉40MPW，6次
: 〉18麦长跑。曾参加过12K，5K， 半马（1：43），10K，按公式 换算后的成绩依次递
: 进。所以这次全马虽然有不少坡路，觉得3：40 以内是个现实的目标。
: 比赛计划：
: 根据Oakland地形，我把全程分为四个6麦加最后2.2麦。第一段小上坡定为50分钟，第
: 二段大上坡和大下坡定为52分钟，第三段小下坡49分钟，第四段平路51分，最后2.2 麦
: 预计18分钟冲刺一下就可以达到3：40。
: 比赛实况：
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y**********u
发帖数: 6366 | 5 想起我那个1：58的首半马，还是拚了老命的。。。
6次
次递
，第
2 麦
【在 r********r 的大作中提到】
: 现在版上这些首马首半马都太厉害了。。。
: 当然这些都是蛰伏了很久准备得很充分的，好成绩也是顺理成章
: 恭喜
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g********s
发帖数: 1969 | 6 赞！好快的首马！
跑了几个>= 20 miles? |
c*******u
发帖数: 175 | 7 恭喜
我大概1个月后跑首马，想请教一下你说的taper是啥东东
【在 i********n 的大作中提到】
: 初马，Chip Time，3：48
: 跑步背景：
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: 〉18麦长跑。曾参加过12K，5K， 半马（1：43），10K，按公式 换算后的成绩依次递
: 进。所以这次全马虽然有不少坡路，觉得3：40 以内是个现实的目标。
: 比赛计划：
: 根据Oakland地形，我把全程分为四个6麦加最后2.2麦。第一段小上坡定为50分钟，第
: 二段大上坡和大下坡定为52分钟，第三段小下坡49分钟，第四段平路51分，最后2.2 麦
: 预计18分钟冲刺一下就可以达到3：40。
: 比赛实况：
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i********n
发帖数: 14 | 8 Taper means reducing the running volumn before the race. Below is a rough
schedule.
1. Just before tapering, should do a long run.
2. week 3 before race, cut running to ~70% of your peak weakly milage.
3. week 2 before race, cut running to ~50% of your peak weakly milage.
4. week 1 before race, cut running to ~30% of your peak weakly milage.
【在 c*******u 的大作中提到】
: 恭喜
: 我大概1个月后跑首马，想请教一下你说的taper是啥东东
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w***n
发帖数: 9040 | 9 赛前减量
【在 c*******u 的大作中提到】
: 恭喜
: 我大概1个月后跑首马，想请教一下你说的taper是啥东东
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i********n
发帖数: 14 | 10 4 times, with frequent stops though. Better to do more continuous run.
【在 g********s 的大作中提到】
: 赞！好快的首马！
: 跑了几个>= 20 miles?
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G*********y
发帖数: 300 | |
r******r
发帖数: 116 | 12 非常强大的初马! 赞一个. 期待以后一起跑group run.
【在 i********n 的大作中提到】
: 初马，Chip Time，3：48
: 跑步背景：
: 两年前开跑，总共跑了2000麦，没跟计划，都是随意的跑。最近大概6次〉40MPW，6次
: 〉18麦长跑。曾参加过12K，5K， 半马（1：43），10K，按公式 换算后的成绩依次递
: 进。所以这次全马虽然有不少坡路，觉得3：40 以内是个现实的目标。
: 比赛计划：
: 根据Oakland地形，我把全程分为四个6麦加最后2.2麦。第一段小上坡定为50分钟，第
: 二段大上坡和大下坡定为52分钟，第三段小下坡49分钟，第四段平路51分，最后2.2 麦
: 预计18分钟冲刺一下就可以达到3：40。
: 比赛实况：
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o***n
发帖数: 416 | 13 跑得很不错！第一次全马重在体验不受伤，为下次PR作铺垫。期待以后一起跑long run
, 我们也可以考虑周日下午和GuavaValley一起来几次recovery run。
最后友情提醒你赶紧申请FB账号，以免错过long run和重要FB的通知。
【在 i********n 的大作中提到】
: 初马，Chip Time，3：48
: 跑步背景：
: 两年前开跑，总共跑了2000麦，没跟计划，都是随意的跑。最近大概6次〉40MPW，6次
: 〉18麦长跑。曾参加过12K，5K， 半马（1：43），10K，按公式 换算后的成绩依次递
: 进。所以这次全马虽然有不少坡路，觉得3：40 以内是个现实的目标。
: 比赛计划：
: 根据Oakland地形，我把全程分为四个6麦加最后2.2麦。第一段小上坡定为50分钟，第
: 二段大上坡和大下坡定为52分钟，第三段小下坡49分钟，第四段平路51分，最后2.2 麦
: 预计18分钟冲刺一下就可以达到3：40。
: 比赛实况：
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G*********y
发帖数: 300 | 14 期待一起跑。下下周日就正式恢复上学周日下午跑
run
【在 o***n 的大作中提到】
: 跑得很不错！第一次全马重在体验不受伤，为下次PR作铺垫。期待以后一起跑long run
: , 我们也可以考虑周日下午和GuavaValley一起来几次recovery run。
: 最后友情提醒你赶紧申请FB账号，以免错过long run和重要FB的通知。
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i********n
发帖数: 14 | 15 Great idea on sunday afternoon recovery run! Maybe I can use my MP to catch
up with your recovery pace :)
Didn't join the group long run often since LD will complain about my taking
saturday morning off. But might as well have the FB setup to keep updated.
run
【在 o***n 的大作中提到】
: 跑得很不错！第一次全马重在体验不受伤，为下次PR作铺垫。期待以后一起跑long run
: , 我们也可以考虑周日下午和GuavaValley一起来几次recovery run。
: 最后友情提醒你赶紧申请FB账号，以免错过long run和重要FB的通知。
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G*********y
发帖数: 300 | 16 周六long run也不用半天啊。早点来或者早点走，夏天6点来9点就回家了。让LD睡个懒
觉，你说要去永和买点油条啥的 :)
catch
taking
【在 i********n 的大作中提到】
: Great idea on sunday afternoon recovery run! Maybe I can use my MP to catch
: up with your recovery pace :)
: Didn't join the group long run often since LD will complain about my taking
: saturday morning off. But might as well have the FB setup to keep updated.
:
: run
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