o***n
发帖数: 416 | 1 大家知道，我一向对滥用MAF这个用法很反感。跑步有进步就说是MAF的功劳，没进展就
是时间不够长，非常误导人。听起来跟轮子的说法很像。
Phil Maffetone的大书里的poster boy Mark Allen原来就可以跑5分多的pace，只是成
天那样跑，一直没进展。后来加了aerobic的训练，效果好了很多，这个对搞三项的最
重要。因为骑车下来，身体里glycogen储备已经不多了，这时候aerobic的能力就非常
重要。但不要忘记他的pace本来就很快，肌肉已经非常强。如果肌肉不强的只练
aerobic，跑马到后来不会撞墙但非常可能要抽筋，剩再多glycogen也没用。我个人认
为像鸵鸟那样的跟AP效果不一定好，strength 和speed不够，所以到后来容易出状况。
搞三项的话应该还有效，但估计也没时间每周慢慢晃80迈了。
顺便提一下，在Mark Allen的网站也不提MAF(MAF其实就是Phil根据自己的名字拼凑出
来的）。Allen还是叫maximum aerobic heart rate，科学多了。他的定义是这样的:
1. Take 180
2. Subtract your age
3. Take this number and correct it by the following:
-If you do not workout, subtract another 5 beats.
-If you workout only 1-2 days a week, only subtract 2 or 3 beats.
-If you workout 3-4 times a week keep the number where it is.
-If you workout 5-6 times a week keep the number where it is.
-If you workout 7 or more times a week and have done so for over a year, add
5 beats to the number.
-If you are over about 55 years old or younger than about 25 years old, add
another 5 beats to whatever number you now have.
-If you are about 20 years old or younger, add an additional 5 beats to the
corrected number you now have.
大家可以看出这个跟180－age可以差别很大，最多可以到180-age+15。
在Mark Allen的网站最后也提到光练aerobic最后会遇到瓶颈，这就回答了跑版的不少
问题。
http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2 |
R*****s
发帖数: 41236 | 2 欧哥所言极是...Mark Allen也是建议有氧无氧轮着来的.... |
w***u
发帖数: 724 | 3 大哥说得很对，我现在也很困惑到底该怎么练。不过我发现我每次跟AP效果都不错（包
括这次芝马，自我感觉提高不少），可是跟AM总是很悲剧（波马是最失败的一次）。照
理说我速度很差，肌肉也不强，但心肺是相对强项（静止心律35/36，MAF pace 7:47）
，应该练AM更有效才对。
我现在想有可能是AM对我来说强度太大造成训练大打折扣，而AP我可以基本上跟下来。
对我这种水平低的来说只有跟下一个计划就能提高很大。如果是那样的话等我水平提高
一点儿再试试AM。
【在 o***n 的大作中提到】
: 大家知道，我一向对滥用MAF这个用法很反感。跑步有进步就说是MAF的功劳，没进展就
: 是时间不够长，非常误导人。听起来跟轮子的说法很像。
: Phil Maffetone的大书里的poster boy Mark Allen原来就可以跑5分多的pace，只是成
: 天那样跑，一直没进展。后来加了aerobic的训练，效果好了很多，这个对搞三项的最
: 重要。因为骑车下来，身体里glycogen储备已经不多了，这时候aerobic的能力就非常
: 重要。但不要忘记他的pace本来就很快，肌肉已经非常强。如果肌肉不强的只练
: aerobic，跑马到后来不会撞墙但非常可能要抽筋，剩再多glycogen也没用。我个人认
: 为像鸵鸟那样的跟AP效果不一定好，strength 和speed不够，所以到后来容易出状况。
: 搞三项的话应该还有效，但估计也没时间每周慢慢晃80迈了。
: 顺便提一下，在Mark Allen的网站也不提MAF(MAF其实就是Phil根据自己的名字拼凑出
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R*****s
发帖数: 41236 | 4 我觉得很多东西都是因人而异的，自己什么方法都试试，找到对自己
有用的就继续好了，既然AP对你有效，就继续AP好了...
AP虽然强度没AM高，但他的mileage很多人都承受不起的...
【在 w***u 的大作中提到】
: 大哥说得很对，我现在也很困惑到底该怎么练。不过我发现我每次跟AP效果都不错（包
: 括这次芝马，自我感觉提高不少），可是跟AM总是很悲剧（波马是最失败的一次）。照
: 理说我速度很差，肌肉也不强，但心肺是相对强项（静止心律35/36，MAF pace 7:47）
: ，应该练AM更有效才对。
: 我现在想有可能是AM对我来说强度太大造成训练大打折扣，而AP我可以基本上跟下来。
: 对我这种水平低的来说只有跟下一个计划就能提高很大。如果是那样的话等我水平提高
: 一点儿再试试AM。
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o***n
发帖数: 416 | 5 的确每个计划对每个人的效果都不一样。如果跟AM容易受伤，那肯定现在不适合你。看
起来你好像跟的不是advanced AP，所以比起AM70应该是轻松不少，效果好是非常可喜
可贺的事。至于strength和speed的练习，可能在有一定的base基础上就容易些。我以
前也跟过12周的AM55，感觉除了tune up race外，还比较容易跟。可能是因为我很多时
候pace都比较慢一些，主要是按照心率跑。
【在 w***u 的大作中提到】
: 大哥说得很对，我现在也很困惑到底该怎么练。不过我发现我每次跟AP效果都不错（包
: 括这次芝马，自我感觉提高不少），可是跟AM总是很悲剧（波马是最失败的一次）。照
: 理说我速度很差，肌肉也不强，但心肺是相对强项（静止心律35/36，MAF pace 7:47）
: ，应该练AM更有效才对。
: 我现在想有可能是AM对我来说强度太大造成训练大打折扣，而AP我可以基本上跟下来。
: 对我这种水平低的来说只有跟下一个计划就能提高很大。如果是那样的话等我水平提高
: 一点儿再试试AM。
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f****n
发帖数: 420 | 6 AM55的tune up race是不是自己尽力跑跑一样距离的也可以？
【在 o***n 的大作中提到】
: 的确每个计划对每个人的效果都不一样。如果跟AM容易受伤，那肯定现在不适合你。看
: 起来你好像跟的不是advanced AP，所以比起AM70应该是轻松不少，效果好是非常可喜
: 可贺的事。至于strength和speed的练习，可能在有一定的base基础上就容易些。我以
: 前也跟过12周的AM55，感觉除了tune up race外，还比较容易跟。可能是因为我很多时
: 候pace都比较慢一些，主要是按照心率跑。
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w***u
发帖数: 724 | 7 效果差很多，我自己跑10K和Race比Pace能差半分钟。 不过AM的Race加Long Run我每次
跑完就生病。。。
【在 f****n 的大作中提到】
: AM55的tune up race是不是自己尽力跑跑一样距离的也可以？
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w***u
发帖数: 724 | 8 嗯，我跟的是我自己缩水的AP，应该叫AP60，因为基本上每周的里程就是60多一点儿。
因为时间关系我把Double都砍了，另外周末的Recovery砍了，只有Long Run。我觉得以
我的身体条件周里程60左右就差不多了。再多我恢复不过来。
【在 o***n 的大作中提到】
: 的确每个计划对每个人的效果都不一样。如果跟AM容易受伤，那肯定现在不适合你。看
: 起来你好像跟的不是advanced AP，所以比起AM70应该是轻松不少，效果好是非常可喜
: 可贺的事。至于strength和speed的练习，可能在有一定的base基础上就容易些。我以
: 前也跟过12周的AM55，感觉除了tune up race外，还比较容易跟。可能是因为我很多时
: 候pace都比较慢一些，主要是按照心率跑。
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f****n
发帖数: 420 | 9 你说的是tune up race本身的质量和效果，但训练的最终目的是全马比赛，所以如果没
有在tune up race中all out会有多大影响？
【在 w***u 的大作中提到】
: 效果差很多，我自己跑10K和Race比Pace能差半分钟。 不过AM的Race加Long Run我每次
: 跑完就生病。。。
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w***u
发帖数: 724 | 10 感觉差很多，自己跑根本没有Race的感觉，很容易中途放弃。所以我觉得作为训练的一
部分效果也要打折扣。当然要是Race实在不方便也只能自己跑了。实在不行你多找几个
人跑，比自己跑强很多。
【在 f****n 的大作中提到】
: 你说的是tune up race本身的质量和效果，但训练的最终目的是全马比赛，所以如果没
: 有在tune up race中all out会有多大影响？
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 汗，这已经不能叫AP了，只能说你的身体或者肌肉强度还不能适应AM的强度...
【在 w***u 的大作中提到】
: 嗯，我跟的是我自己缩水的AP，应该叫AP60，因为基本上每周的里程就是60多一点儿。
: 因为时间关系我把Double都砍了，另外周末的Recovery砍了，只有Long Run。我觉得以
: 我的身体条件周里程60左右就差不多了。再多我恢复不过来。
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f****n
发帖数: 420 | 12 好，去找找10k的比赛。谢谢建议！
【在 w***u 的大作中提到】
: 感觉差很多，自己跑根本没有Race的感觉，很容易中途放弃。所以我觉得作为训练的一
: 部分效果也要打折扣。当然要是Race实在不方便也只能自己跑了。实在不行你多找几个
: 人跑，比自己跑强很多。
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o***n
发帖数: 416 | 13 我觉得AM里的all-out tune up是我最不能接受的(可能我比较弱)。不管是自己跑或是
比赛，都会很痛苦而且在不fresh的时候受伤几率大增。要是我就会改成6-8迈的MP，这
个才是真正的tune up而且相对容易多了。再说10K啥的tune up跑完还得折算成MP，不
是多吃一举吗？是不是all out对训练效果没啥影响。
【在 f****n 的大作中提到】
: 你说的是tune up race本身的质量和效果，但训练的最终目的是全马比赛，所以如果没
: 有在tune up race中all out会有多大影响？
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R*****s
发帖数: 41236 | 14 aglee, all out的唯一用处是可以大致预测你的全马成绩...
【在 o***n 的大作中提到】
: 我觉得AM里的all-out tune up是我最不能接受的(可能我比较弱)。不管是自己跑或是
: 比赛，都会很痛苦而且在不fresh的时候受伤几率大增。要是我就会改成6-8迈的MP，这
: 个才是真正的tune up而且相对容易多了。再说10K啥的tune up跑完还得折算成MP，不
: 是多吃一举吗？是不是all out对训练效果没啥影响。
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f****n
发帖数: 420 | 15 哦。6到8迈的话，是不是跑LT更接近些，当然会更累。
【在 o***n 的大作中提到】
: 我觉得AM里的all-out tune up是我最不能接受的(可能我比较弱)。不管是自己跑或是
: 比赛，都会很痛苦而且在不fresh的时候受伤几率大增。要是我就会改成6-8迈的MP，这
: 个才是真正的tune up而且相对容易多了。再说10K啥的tune up跑完还得折算成MP，不
: 是多吃一举吗？是不是all out对训练效果没啥影响。
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f****n
发帖数: 420 | 16 酱紫看来MP在训练前后期要调整的。我想先按目标MP练到跑不动再说，反正为了BQ，慢
了也没啥意思，能扛多久扛多久。
【在 R*****s 的大作中提到】
: aglee, all out的唯一用处是可以大致预测你的全马成绩...
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d******0
发帖数: 22800 | 17 很有道理啊！学习了。不过我是跑轮，忽悠大家跑步不留余力，就像基督徒忽悠别人信
上帝一样，哈哈哈，现在我也不全MAF了，加数据帝指点的一些速度练习，主要是想试
试身体以后扛得住wuyan用的那个训练计划AP85不。MAF打打有氧基础，差不多了，就该
干啥干啥了，光打基础没成绩也没啥意思。 |
w***u
发帖数: 724 | 18 汗，我的AM70也是阉割的，同样是60的周里程，但是也跟不下来。不过就像odren大哥
说的，里面的tune up race加long run很害人。我每次都栽在那个上面。下次把它换成
MP试试
【在 R*****s 的大作中提到】
: 汗，这已经不能叫AP了，只能说你的身体或者肌肉强度还不能适应AM的强度...
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t*********t
发帖数: 4766 | 19 这样不行。没有目标，不小心一扛扛下个26...
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 f****n 的大作中提到】
: 酱紫看来MP在训练前后期要调整的。我想先按目标MP练到跑不动再说，反正为了BQ，慢
: 了也没啥意思，能扛多久扛多久。
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f****n
发帖数: 420 | 20 扛下26就觉得自己是superman了，就overtrained了 ；）
【在 t*********t 的大作中提到】
: 这样不行。没有目标，不小心一扛扛下个26...
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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o***n
发帖数: 416 | 21 所谓的LT pace其实维持的时间比较短，好像是20分钟以内。距离长了pace就得降下来
，这个可以参照Jack Daniels的Running Formula一书。6-8迈MP的tune up顾名思义就
是按照MP跑，如果带了心率计可以准确知道你的effort。如果按照MP的心率跑（如果有
目标MP心率），那就可以知道自己到时候能跑多快。到了比赛前两周你就能明显看到自
己的进步和状态，比赛时也有谱了。如果MP跑得很痛苦，只说明目标定高了。
【在 f****n 的大作中提到】
: 哦。6到8迈的话，是不是跑LT更接近些，当然会更累。
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f****n
发帖数: 420 | 22 AM55里有LT10迈／6迈用15K或斑马的pace，这个6迈是连续跑的吧，肯定得超过20分钟
。tune up race倒是没写MP，只有距离。最后一句非常在理！
【在 o***n 的大作中提到】
: 所谓的LT pace其实维持的时间比较短，好像是20分钟以内。距离长了pace就得降下来
: ，这个可以参照Jack Daniels的Running Formula一书。6-8迈MP的tune up顾名思义就
: 是按照MP跑，如果带了心率计可以准确知道你的effort。如果按照MP的心率跑（如果有
: 目标MP心率），那就可以知道自己到时候能跑多快。到了比赛前两周你就能明显看到自
: 己的进步和状态，比赛时也有谱了。如果MP跑得很痛苦，只说明目标定高了。
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a******h
发帖数: 1183 | 23 AM里说LT pace是15k到半马的pace
【在 o***n 的大作中提到】
: 所谓的LT pace其实维持的时间比较短，好像是20分钟以内。距离长了pace就得降下来
: ，这个可以参照Jack Daniels的Running Formula一书。6-8迈MP的tune up顾名思义就
: 是按照MP跑，如果带了心率计可以准确知道你的effort。如果按照MP的心率跑（如果有
: 目标MP心率），那就可以知道自己到时候能跑多快。到了比赛前两周你就能明显看到自
: 己的进步和状态，比赛时也有谱了。如果MP跑得很痛苦，只说明目标定高了。
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f****n
发帖数: 420 | 24 今天晚上跑LT 8mi/4mi，前4迈热身，吃个GEL，喝点水，第一次连续超过2迈跑在7分以
内，6:55, 6:47, 6:54, 6:49, 心率160。按McMillan算的vLT跑的 |
b*****l
发帖数: 2903 | 25 牛，破三在望！
【在 f****n 的大作中提到】
: 今天晚上跑LT 8mi/4mi，前4迈热身，吃个GEL，喝点水，第一次连续超过2迈跑在7分以
: 内，6:55, 6:47, 6:54, 6:49, 心率160。按McMillan算的vLT跑的
|
f****n
发帖数: 420 | 26 杠铃兄很幽默，搞笑不遗余力！
【在 b*****l 的大作中提到】
: 牛，破三在望！
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o***n
发帖数: 416 | 27 LT pace的定义不同的书/coach不一样。20分钟的来源是速度稍高于LT，所以跑的时候
会积累lactate，坚持不了太久。一般在跑cruise interval的时候就是这个pace，跑完
得歇几分钟让lactate降下去再来下一轮 （现在好像更流行）。AM里的LT pace是接近
lactate 开始积累的pace，所以可以连续跑6迈以上。AM里面LT和tempo是一个意思。AM
也提到cruise interval，但也是一个pace，也没解释为什么要歇。Jack Daniels的书
里讲到tempo的跑法，时间愈长越接近MP。在不fresh的情况下，让我用HM的pace跑7迈
是非常痛苦的。所以AM的计划不能盲目的跟，容易出问题。
【在 f****n 的大作中提到】
: AM55里有LT10迈／6迈用15K或斑马的pace，这个6迈是连续跑的吧，肯定得超过20分钟
: 。tune up race倒是没写MP，只有距离。最后一句非常在理！
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b*****l
发帖数: 2903 | 28 咦，160做跑马的心率还嫌慢呢！
【在 f****n 的大作中提到】
: 杠铃兄很幽默，搞笑不遗余力！
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R*****s
发帖数: 41236 | 29 LT 的原始定义是全力跑1小时的pace, 训练的时候大概20_40分钟?
AM
【在 o***n 的大作中提到】
: LT pace的定义不同的书/coach不一样。20分钟的来源是速度稍高于LT，所以跑的时候
: 会积累lactate，坚持不了太久。一般在跑cruise interval的时候就是这个pace，跑完
: 得歇几分钟让lactate降下去再来下一轮 （现在好像更流行）。AM里的LT pace是接近
: lactate 开始积累的pace，所以可以连续跑6迈以上。AM里面LT和tempo是一个意思。AM
: 也提到cruise interval，但也是一个pace，也没解释为什么要歇。Jack Daniels的书
: 里讲到tempo的跑法，时间愈长越接近MP。在不fresh的情况下，让我用HM的pace跑7迈
: 是非常痛苦的。所以AM的计划不能盲目的跟，容易出问题。
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f****n
发帖数: 420 | 30 谢欧哥解释！量力而行，我跟不住就削计划，身体要紧，不要受伤。
AM
【在 o***n 的大作中提到】
: LT pace的定义不同的书/coach不一样。20分钟的来源是速度稍高于LT，所以跑的时候
: 会积累lactate，坚持不了太久。一般在跑cruise interval的时候就是这个pace，跑完
: 得歇几分钟让lactate降下去再来下一轮 （现在好像更流行）。AM里的LT pace是接近
: lactate 开始积累的pace，所以可以连续跑6迈以上。AM里面LT和tempo是一个意思。AM
: 也提到cruise interval，但也是一个pace，也没解释为什么要歇。Jack Daniels的书
: 里讲到tempo的跑法，时间愈长越接近MP。在不fresh的情况下，让我用HM的pace跑7迈
: 是非常痛苦的。所以AM的计划不能盲目的跟，容易出问题。
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M*******o
发帖数: 190 | 31 终于知道为什么每次都抽筋了， 平时应多跑快的。 |
b********a
发帖数: 5418 | 32 您为啥叫这个id？
【在 M*******o 的大作中提到】
: 终于知道为什么每次都抽筋了， 平时应多跑快的。
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y***r
发帖数: 1845 | 33 牛啊。
感情500多页的大书就讲了一个计算MAF的公式……
不过我觉得书里没太讲具体训练问题，而且感觉Dr. Maffetone作为医生，最关心的是
健康，至于比赛成绩什么的都是次要的。
要批判大书的可以读一下人家的总结，缺点说的很到位：
* The 180 formula does NOT take into account individual variations in heart
rate stroke volume or muscle physiology for different sports. Maffetone does
not consider maximum heart rate nor resting heart rate to be significant.
Instead, his formulas are purely a function of age and a few modifiers that
have nothing to do with your heart's individual characteristics. This seems
to fly in the face of common sense and science. If you have a larger heart
with a greater stroke volume, then you will be pumping more blood at 140
beats, doing more work and feeling a higher level of perceived exertion (and
likely have a lower max heart rate) than someone with a smaller heart who,
at 140 beats, might feel as though they are barely working. This is why most
heart rate-based programs factor in maximum (and some resting heart rate) -
the level of exertion for someone with a max hr at 170 will be different
than someone with a max of 200. In addition, Maffetone does not consider "
perceived exertion" which varies between sports at a given heart rate, to be
significant: one Maff heart rate for all. Really? A swimmer should use the
same heart rate as a runner though we know that the muscle composition of
the upper body is likely very different than the legs (which are designed
for long-range locomotion)? Isn't that why you would likely have a higher
perceived exertion at a given heart rate in swimming or perhaps cycling than
running - different muscle fiber composition? I should think so but Maff
believes that the same metabolic demands are being made so the training
effect is identical. I dare to say that this is likely to be proved wrong by
science but I only dispute it today by my intuition that "perceived "
exertion is a real phenomenon that is being ignored by Maffetone. He does
not present a cogent explanation for ignoring it other than saying that
weight bearing sports produce a higher perceived exertion. Weak. It
certainly doesn't explain the difference between cycling and swimming which
are both non-weight bearing but generate different perceived exertions. I
strongly suspect that more sugar-burning aerobic fibers are involved in
swimming given the use of upper body muscles and, hence, the higher
perceived exertion than running (which uses muscles with a higher % of red
muscle fibers) at a given heart rate but that's' for a physiologist to work
out. I don't buy Maff's explanation at all, however.
* There is absolutely no guidance with regard to training volumes for
different sports what-so-ever. Inexcusable. On the one hand, we're given,
effectively, a simple one-size-fits-all 180 heart rate formula that does not
take into account anything substantive in the way of individual
cardiovascular physiology - yet we're told that training volumes are largely
and individual matter. OK, fine, but can you give me a suggestion for the
minimums here? A range? Can I improve at such low heart rates training 3x a
week for 30 minutes a day? No guidance. Let me save you some suspense here -
unlikely. For a book about `racing', there's an almost total lack of any
sort of even semi-structured program regarding durations and frequency for
ANY sport (save one small and not very useful example of a triathlete
schedule)- just a lot of sidebar anecdotes of people training for
unspecified periods of time and having "success" or reducing volumes, when
specified, from 18 to 12 hours a week (volumes far in excess of many
amateurs I know). While it might vary from individual to individual and
given your goals, I think we can all agree that training 1x/week for 1
minute will get you nowhere. So there, that's a lower boundary we can all
agree on. Extreme case? Yes - but the point is one can and ought to give a
lower limit from which to start a training program to see progress and then
principles upon which to evaluate whether volume should increase or decrease.
* Heart rate variations are not thoroughly discussed. There seems to be this
implicit and rather impractical notion that you can train up to the maximum
prescribed heart rate and just hold it there - as if it is some number that
can be reached and held. If my maximum "aerobic" heart rate, as prescribed
by the 180 formula, is 140, I can guarantee you it will drift to 141, 142,
even 144 and then back to 140, 139, 138 within any given 2 minute period of
time - I know, I've seen it happen all the time. At such low heart rates, my
body is so relaxed that if I so much as *think* about something a little
exciting, my heart rate will spike. How much variation around my max Maff
heart rate should be tolerated? We're told, none. So, given the natural
variation in heart rate that occurs in training (i.e. I see +/- 3 beats,
routinely), best to play it safe and shoot for Maff -3 so as not to exceed
it for even a brief period. All in all, at such low heart rates, it is
subject to considerable "noise" from your state-of-mind, thoughts, ambient
temperatures, etc.
* Mis-use of the term "aerobic". Maffetone clearly defines what he means by
"aerobic" early on to refer to that which uses predominately fat for fuel
while fully acknowledging that, technically, sugar is burned aerobically as
well. Nevertheless, anything that uses sugar, predominately, for fuel, is
deemed anaerobic for purposes of discussion in the book. Fine. However,
later in the book, he seeks to emphasize the value of his training
principles by pointing out that the aerobic system provides 99% of the
energy for long distance aerobic events. OK, wait a minute. Now, yes, that's
true, but that involves both the sugar and fat burning systems (and sugar
burning would actually account for a larger portion of that 99% than fat at
higher intensity aerobic events) but he "implies" that it's the fat burning
system providing that 99%. Let's keep the discussion about "aerobic" system
straight here and acknowledge that the sugar-burning component IS a critical
system for racing success as well.
* Results. Bottom line, if you train for modest volumes (read: 5 hours /
week or fewer), I think your success will be modest at best. I conducted 95%
of my aerobic training with Maffetone principles and, while I've seen some
improvement, it was absolutely dwarfed, in comparison, by my prior success
with programs such as Smart Coach provided by Runner's world wherein,
training at more moderate intensities for most of my longer runs and doing
just one speed workout a week resulted in a 9 minute improvement in my half
marathon time in just 3.5 months of training (40s/mile improvement in pace).
My average training week was only 18 miles/week (3 hours/week) when using
the program prescribed by Smart Coach [and I weight trained....]. Compare
that to training for 4-5 hours / week using Maff and I've seen - I don't
know,....maybe 1-2 minutes of improvement for a half marathon- if you squint
. In fact, Chris Carmichael has pointed out in his book "The Time-Crunched
Cyclist" that, if you have less than 8 hours / week to train, traditional,
lower-intensity programs just don't work for such folks. That's the only
guidance I have right now and I would pass that on to those considering the
Maff approach. |
y***r
发帖数: 1845 | 34 大书里面一些论点，比如最大心率随有氧运动能力提高下降，燃脂能力锻炼和饮食关系
（相对烧糖而言），heart rate variability，激素水平等等，可以在NIH的医学文献
数据库里找到佐证。
也有一些观点可能不算主流。我的理解是大书作为Base训练不错，但缺乏具体训练技术
细节。比如HIIT事实证明很有效，在有氧基础建立起来之后要提高就得做这个，sports
science研究这个的不少，书里没有讲。马拉松燃脂还是烧糖有争议，大部分情况下后
者更有效率（从强度上说），配合比赛中的饮食可能比完全靠脂肪好。铁人三项是另外
一回事。 |
y***r
发帖数: 1845 | 35 还有一点，Dr. Maffetone的公式不是低强度短时间磨洋工的训练方式。如果有运动基
础，有氧基础建立起来了，在180-age+5的心率下每天跑1-2小时强度是很高的，像如花
鸵鸟也不会这样大强度训练。当然准备比赛的话，有时候可能是maf-20，有时候maf+10
，不会一根筋按照一个心率跑。
我个人觉得，说MAF跑起来太轻松、没有锻炼效果的人，要么是跑的慢，要么是心肺水
平弱。 |
m**t
发帖数: 1956 | 36 我觉得180-age+5每天跑一个小时多一点，没什么难的。两个小时肯定不行。
10
【在 y***r 的大作中提到】
: 还有一点，Dr. Maffetone的公式不是低强度短时间磨洋工的训练方式。如果有运动基
: 础，有氧基础建立起来了，在180-age+5的心率下每天跑1-2小时强度是很高的，像如花
: 鸵鸟也不会这样大强度训练。当然准备比赛的话，有时候可能是maf-20，有时候maf+10
: ，不会一根筋按照一个心率跑。
: 我个人觉得，说MAF跑起来太轻松、没有锻炼效果的人，要么是跑的慢，要么是心肺水
: 平弱。
|
y***r
发帖数: 1845 | 37 你是大牛，普通人不能比。不过每星期训练7个小时是不是不够，要是12小时左右，大
部分时间强度上不了这么高吧。
【在 m**t 的大作中提到】
: 我觉得180-age+5每天跑一个小时多一点，没什么难的。两个小时肯定不行。
:
: 10
|
m**t
发帖数: 1956 | 38 有可能是大家太保守了。
【在 y***r 的大作中提到】
: 你是大牛，普通人不能比。不过每星期训练7个小时是不是不够，要是12小时左右，大
: 部分时间强度上不了这么高吧。
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d******0
发帖数: 22800 | 39 是啊，你在180-age都要到7分了，每天2小时估计是挺累的，这样周里程都要过120了。
【在 m**t 的大作中提到】
: 我觉得180-age+5每天跑一个小时多一点，没什么难的。两个小时肯定不行。
:
: 10
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d******0
发帖数: 22800 | 40 你不是普通人，普通人在MAF-20都跑不起来。
【在 y***r 的大作中提到】
: 你是大牛，普通人不能比。不过每星期训练7个小时是不是不够，要是12小时左右，大
: 部分时间强度上不了这么高吧。
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d******0
发帖数: 22800 | 41 是你恢复的太快了。大家按你那速度里程跑，会残废的。
【在 m**t 的大作中提到】
: 有可能是大家太保守了。
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w***u
发帖数: 724 | 42 还是跟年龄有关，20几岁的，MAF心律就是150多，快跟全马心律差不多了，当然强度很
大。如果40多岁，MAF是130多，比全马心律低20多，强度还好。不过心肺提高很快，肌
肉提高总是根不上。很快就会发现130多也不轻松了。
【在 d******0 的大作中提到】
: 是啊，你在180-age都要到7分了，每天2小时估计是挺累的，这样周里程都要过120了。
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d******0
发帖数: 22800 | 43 数据帝，雅阁和我都是奔４的同龄人。。如花是奔三的而且跑了这么长时间了，直接忽
略掉他的心率。
【在 w***u 的大作中提到】
: 还是跟年龄有关，20几岁的，MAF心律就是150多，快跟全马心律差不多了，当然强度很
: 大。如果40多岁，MAF是130多，比全马心律低20多，强度还好。不过心肺提高很快，肌
: 肉提高总是根不上。很快就会发现130多也不轻松了。
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w***u
发帖数: 724 | 44 嗯，我比你们大几岁，还是发现MAF现在强度挺大的。
【在 d******0 的大作中提到】
: 数据帝，雅阁和我都是奔４的同龄人。。如花是奔三的而且跑了这么长时间了，直接忽
: 略掉他的心率。
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m**t
发帖数: 1956 | 45 我没说要一个星期跑75迈
我是指maf的速度每天跑一个多小时。好像大家都觉得是个高强度的训练。我觉得跑了
一年多的能跑50迈每周的人能做到。至于有没有必要是另外一回事。
【在 d******0 的大作中提到】
: 是你恢复的太快了。大家按你那速度里程跑，会残废的。
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d******0
发帖数: 22800 | 46 你是跑步的旧人了，当年你开始跑的时候，MAF是不是也跑得很慢？
【在 w***u 的大作中提到】
: 嗯，我比你们大几岁，还是发现MAF现在强度挺大的。
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w***u
发帖数: 724 | 47 我也跑过3个全马才听说MAF，当时全马3：45，MAF大概10分左右。不过这玩意儿提高很
快，练了两个月就8分多了。可是实际水平没怎么提高。
【在 d******0 的大作中提到】
: 你是跑步的旧人了，当年你开始跑的时候，MAF是不是也跑得很慢？
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d******0
发帖数: 22800 | 48 啊，那我和你是占一边的。我跑了一年，MAF每天跑一个多小时是小菜，但是，每个人
MAF的速度不同就是了，对我是９分，哈哈哈，对ｙａｇｅｒ估计就是６分半了，数据
帝估计是７分的样子。
【在 m**t 的大作中提到】
: 我没说要一个星期跑75迈
: 我是指maf的速度每天跑一个多小时。好像大家都觉得是个高强度的训练。我觉得跑了
: 一年多的能跑50迈每周的人能做到。至于有没有必要是另外一回事。
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d******0
发帖数: 22800 | 49 卡，你基础在那里了，练起来上升快。
MAF对我来说是一个保险的心率，是一个可以支撑长时间的点，因为它消耗不多的血糖
，多以脂肪做能量块。最不济的时候，我知道自己可以在MAF下跑，撑个个把小时，不
牺牲。
我民科的认为，MAF的速度是衡量长距离里人跑步能力的标杆，啥个方式去达到就看个
人了。数据帝上来就是彪速度的，标准剑宗的，但是他MAF下的速度也超快。
【在 w***u 的大作中提到】
: 我也跑过3个全马才听说MAF，当时全马3：45，MAF大概10分左右。不过这玩意儿提高很
: 快，练了两个月就8分多了。可是实际水平没怎么提高。
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p******y
发帖数: 251 | 50 这个例子很有趣。好像水平越低越容易做到，高手反倒不容易。
10
【在 y***r 的大作中提到】
: 还有一点，Dr. Maffetone的公式不是低强度短时间磨洋工的训练方式。如果有运动基
: 础，有氧基础建立起来了，在180-age+5的心率下每天跑1-2小时强度是很高的，像如花
: 鸵鸟也不会这样大强度训练。当然准备比赛的话，有时候可能是maf-20，有时候maf+10
: ，不会一根筋按照一个心率跑。
: 我个人觉得，说MAF跑起来太轻松、没有锻炼效果的人，要么是跑的慢，要么是心肺水
: 平弱。
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o***n
发帖数: 416 | 51 我就是属于那种MAF下跑起来很轻松，也不快。快一点就MAF+5以上了，估计是心肺水平
比较弱。
其实我觉得MAF对心肺很强的和很弱的都没意义。心肺强的得跑70%MHR以下才轻松，心
肺弱的走路都超MAF。硬要用民科的MAF来加加减减，还不如用Excel算(220-age)*
percentage还靠谱些，AM的书上各种跑法的心率范围都有。
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【在 y***r 的大作中提到】
: 还有一点，Dr. Maffetone的公式不是低强度短时间磨洋工的训练方式。如果有运动基
: 础，有氧基础建立起来了，在180-age+5的心率下每天跑1-2小时强度是很高的，像如花
: 鸵鸟也不会这样大强度训练。当然准备比赛的话，有时候可能是maf-20，有时候maf+10
: ，不会一根筋按照一个心率跑。
: 我个人觉得，说MAF跑起来太轻松、没有锻炼效果的人，要么是跑的慢，要么是心肺水
: 平弱。
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f*******n
发帖数: 5241 | 52 我也是一直说MAF是民科。我马拉松心率160左右，大概很多三十岁不到的
也是这个心率，那为什么我就得在心率比他们慢20多的区间跑？
我平时long run心率在180-age+15以上，跑4个小时没问题。
【在 o***n 的大作中提到】
: 我就是属于那种MAF下跑起来很轻松，也不快。快一点就MAF+5以上了，估计是心肺水平
: 比较弱。
: 其实我觉得MAF对心肺很强的和很弱的都没意义。心肺强的得跑70%MHR以下才轻松，心
: 肺弱的走路都超MAF。硬要用民科的MAF来加加减减，还不如用Excel算(220-age)*
: percentage还靠谱些，AM的书上各种跑法的心率范围都有。
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d******0
发帖数: 22800 | 53 飞姐威武！4个小时的long run 不管啥心率都不是一般人能干出来的。
MAF我觉得是给新手上路的，尤其是减肥心切的不顾一切快点减肥把自己弄伤的人，不
是给老手训练和跑马比赛用的。MAF的作者从来不敢放炮说用MAF跑比赛的。比赛嘛，这
么快这么来，只要能超过前面一个，伤了也值只有不是不可逆的伤。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我也是一直说MAF是民科。我马拉松心率160左右，大概很多三十岁不到的
: 也是这个心率，那为什么我就得在心率比他们慢20多的区间跑？
: 我平时long run心率在180-age+15以上，跑4个小时没问题。
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