R*M
发帖数: 216 | 1 各位跑友好！本人male 33岁，有些许跑步基础。现在MAF的Pace在9:30-10:00，每周三
次6miles.
报了今年五月一号的半马，离现在大概13周多点。目标是sub 1:50，求推荐一个能让我
达标的训练计划。谢谢! |
d****n
发帖数: 94 | 2 我比你慢,被人怂恿报了4月的半马,我本来还期望可以进2的,一周两次easy,一次
interval,一次long, 不过也之有long的那次跑6miles+,跟你一比较,这样看来我是没可
能进2了Orz....T.T |
R*M
发帖数: 216 | 3 为什么没可能进2？还有两个月呢
【在 d****n 的大作中提到】
: 我比你慢,被人怂恿报了4月的半马,我本来还期望可以进2的,一周两次easy,一次
: interval,一次long, 不过也之有long的那次跑6miles+,跟你一比较,这样看来我是没可
: 能进2了Orz....T.T
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m****i
发帖数: 3416 | 4 我现在在跟一个16周的半马计划，目标也是1小时50分，握个手。你只有13周了，从头
跟来不及。我把主要内容和你说下吧。
1. 每周一次长跑，两个小时（前面几周可以跑1个半小时，逐渐增加），配速9分到10
分半之间；
2. 每周一次tempo或者interval，交替进行，tempo的配速就是你的半马目标配速，时
间是10-20分钟热身+30-50分钟tempo，然后10-20分钟cool down. Interval的种类比较
多，主要有3分钟跑/3分钟active break，3分钟跑/2分钟active break，5分钟跑/3分
钟 active break等几种，重复组数不等，总时间50分钟左右，还要加上前后的热身和
cool down。后期可以每周各一次tempo和interval.
3. 其他时间跑1-3次MAF，每次40分钟到1个小时；
4. 比赛前6-8周跑个simulation race，用半马目标配速，50分钟到一个小时。
基本就是这些，加油。
【在 R*M 的大作中提到】
: 各位跑友好！本人male 33岁，有些许跑步基础。现在MAF的Pace在9:30-10:00，每周三
: 次6miles.
: 报了今年五月一号的半马，离现在大概13周多点。目标是sub 1:50，求推荐一个能让我
: 达标的训练计划。谢谢!
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m****i
发帖数: 3416 | 5 进2小时不难，你既然已经在interval，说明有些基础，好好练下，加强长距离（1个半
小时到2个小时）训练，肯定没问题。
BTW:我第一次半马也没进二，不过当时主要跑MAF，没有怎么跑interval和tempo，现在
跟的计划每周都有一次2个小时长跑，基本上就是半马的距离。
【在 d****n 的大作中提到】
: 我比你慢,被人怂恿报了4月的半马,我本来还期望可以进2的,一周两次easy,一次
: interval,一次long, 不过也之有long的那次跑6miles+,跟你一比较,这样看来我是没可
: 能进2了Orz....T.T
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m****i
发帖数: 3416 | 6 另外还是要循序渐进，慢慢加量，避免受伤。
前面几周可以逐渐增加距离，先别上interval/tempo，等到身体适应加大的运动量后，
再逐步上interval和tempo，个人感觉interval的效果很明显，如果时间上来不及，就
到最后几周再试下tempo。
【在 R*M 的大作中提到】
: 各位跑友好！本人male 33岁，有些许跑步基础。现在MAF的Pace在9:30-10:00，每周三
: 次6miles.
: 报了今年五月一号的半马，离现在大概13周多点。目标是sub 1:50，求推荐一个能让我
: 达标的训练计划。谢谢!
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R*M
发帖数: 216 | 7 谢谢你的详细回复，mtroki!
你现在maf pace大概多少？被你这么一说，觉得自己sub 1:50的目标似乎有点太过
ambitious。如果可以的话，能否share你的具体计划？主要是想知道具体如何循序渐进
我现在每周跑三天，weight lifting四天，看来要对调一下。后期一周要跑五天，估计
weight lifting更得压缩了.
【在 m****i 的大作中提到】
: 另外还是要循序渐进，慢慢加量，避免受伤。
: 前面几周可以逐渐增加距离，先别上interval/tempo，等到身体适应加大的运动量后，
: 再逐步上interval和tempo，个人感觉interval的效果很明显，如果时间上来不及，就
: 到最后几周再试下tempo。
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m****i
发帖数: 3416 | 8 不客气，我现在的maf基本上9分半左右。我那个计划是runtastic里的，挺长的，我明
天看下能不能导出来。
你现在可以继续每周三次，不过最好有一次跑的长些，最少一个半小时。逐渐过渡到2
个小时。
跑步是挺花时间的，需要做些取舍。
【在 R*M 的大作中提到】
: 谢谢你的详细回复，mtroki!
: 你现在maf pace大概多少？被你这么一说，觉得自己sub 1:50的目标似乎有点太过
: ambitious。如果可以的话，能否share你的具体计划？主要是想知道具体如何循序渐进
: 我现在每周跑三天，weight lifting四天，看来要对调一下。后期一周要跑五天，估计
: weight lifting更得压缩了.
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s******s
发帖数: 508 | 9 楼主年轻，目测回跑到140。150绝对不ambitious
【在 R*M 的大作中提到】
: 谢谢你的详细回复，mtroki!
: 你现在maf pace大概多少？被你这么一说，觉得自己sub 1:50的目标似乎有点太过
: ambitious。如果可以的话，能否share你的具体计划？主要是想知道具体如何循序渐进
: 我现在每周跑三天，weight lifting四天，看来要对调一下。后期一周要跑五天，估计
: weight lifting更得压缩了.
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m****i
发帖数: 3416 | 10 头几周的训练安排。第一个周末隆润是1个半小时，其余基本都是两个小时。
【在 R*M 的大作中提到】
: 谢谢你的详细回复，mtroki!
: 你现在maf pace大概多少？被你这么一说，觉得自己sub 1:50的目标似乎有点太过
: ambitious。如果可以的话，能否share你的具体计划？主要是想知道具体如何循序渐进
: 我现在每周跑三天，weight lifting四天，看来要对调一下。后期一周要跑五天，估计
: weight lifting更得压缩了.
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d****n
发帖数: 94 | 11 谢谢！刚跑完回来
【在 m****i 的大作中提到】
: 进2小时不难，你既然已经在interval，说明有些基础，好好练下，加强长距离（1个半
: 小时到2个小时）训练，肯定没问题。
: BTW:我第一次半马也没进二，不过当时主要跑MAF，没有怎么跑interval和tempo，现在
: 跟的计划每周都有一次2个小时长跑，基本上就是半马的距离。
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R*M
发帖数: 216 | 12 太感谢了，mtroki!!准备参考你这个计划，下周把一个6迈maf换成一个半小时的隆润，
然后把一天的weight改成interval，争取跑四天。
一开始interval和隆润，分别有些什么要注意的？
【在 m****i 的大作中提到】
: 头几周的训练安排。第一个周末隆润是1个半小时，其余基本都是两个小时。
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k***e
发帖数: 7933 | 13 搭车问问高手老手们，我现在半马可以2小时5分跑下来，但是心率太高平均到170了。
怎么降低心率？怎么提高速度？
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【在 m****i 的大作中提到】
: 我现在在跟一个16周的半马计划，目标也是1小时50分，握个手。你只有13周了，从头
: 跟来不及。我把主要内容和你说下吧。
: 1. 每周一次长跑，两个小时（前面几周可以跑1个半小时，逐渐增加），配速9分到10
: 分半之间；
: 2. 每周一次tempo或者interval，交替进行，tempo的配速就是你的半马目标配速，时
: 间是10-20分钟热身+30-50分钟tempo，然后10-20分钟cool down. Interval的种类比较
: 多，主要有3分钟跑/3分钟active break，3分钟跑/2分钟active break，5分钟跑/3分
: 钟 active break等几种，重复组数不等，总时间50分钟左右，还要加上前后的热身和
: cool down。后期可以每周各一次tempo和interval.
: 3. 其他时间跑1-3次MAF，每次40分钟到1个小时；
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m****i
发帖数: 3416 | 14 我去年9月份第一个半马比赛花了2小时3分，当时的平均心率是172，现在每周日都跑个
半马的龙润，2个小时，平均心率150。这之间4个月基本上就是一周一个2小时龙润，一
个interval /tempo，再跑2个1小时的maf,周跑量30迈，慢慢心跳就下来了。
【在 k***e 的大作中提到】
: 搭车问问高手老手们，我现在半马可以2小时5分跑下来，但是心率太高平均到170了。
: 怎么降低心率？怎么提高速度？
:
: 10
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m****i
发帖数: 3416 | 15 龙润好说，基本上就是注意跑够时间，速度上可以慢点，保持心率不超过最大值的80%。
interval 量力而行，从易到难，逐步提高快速跑时间，缩短active break 时间。
【在 R*M 的大作中提到】
: 太感谢了，mtroki!!准备参考你这个计划，下周把一个6迈maf换成一个半小时的隆润，
: 然后把一天的weight改成interval，争取跑四天。
: 一开始interval和隆润，分别有些什么要注意的？
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k***e
发帖数: 7933 | 16 要保持maf区间得频繁看着心率，有什么别的好办法吗？
【在 m****i 的大作中提到】
: 我去年9月份第一个半马比赛花了2小时3分，当时的平均心率是172，现在每周日都跑个
: 半马的龙润，2个小时，平均心率150。这之间4个月基本上就是一周一个2小时龙润，一
: 个interval /tempo，再跑2个1小时的maf,周跑量30迈，慢慢心跳就下来了。
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m****i
发帖数: 3416 | 17 用手表的话还好吧，或者设个提醒范围。
【在 k***e 的大作中提到】
: 要保持maf区间得频繁看着心率，有什么别的好办法吗？
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