g********n
发帖数: 1015 | 1 看到板上有些同学跑步减肥受伤， 我觉得有必要把自己的经验和教训说说。算抛砖引
玉。
我20几岁的时候， 跑过一阵。 减了30-40磅。 那时年轻，既没好鞋也没人指导， 就
是每天下班去公司楼下的一个特小gym跑100圈，4mile 多一点。 好像也没有受伤。反
而因为跑步活血， 把在北京上学时的老寒腿跑好了。
40岁又开始跑，这次比较小心， 一个是体力不太好， 体重也很大，挺怕把膝盖跑坏了
的。所以给自己定了一个很长远的计划， 6个月能跑到不记时10k。 其实跑起来后，没
用那么久。
最开始就是3.5起， 每次跑够20分钟， 觉得还有劲就多跑5分钟，但要以第2天不酸不
累为界。一周5天，周末休息。 周一就发现体力长一大块，每周都能加10分钟， 不到
一个月我就能跑50分钟了， 然后就在时间和速度上交替的往上加。 每人都肌肉不同，
体力不同， 所以进度不同， 但有些rule是一样的。
刚开始是心肺问题， 要点就是跑够时间。
然后是耐力和力量， 力量要靠冲大运动量， 但隔天要休息，一天不行要歇2天， 不能
连着跑。 如果想天天跑，就不能跑过头。
如果你的跑程是100%。
max一般在120% - 150%， 120% 需要休息2-3天。 我一般跑到120%就不出汗了，知道跑
过了。
150%就是比赛了， 还care速度， 很多人要休息一周。
天天跑的量不要超过2/3， 就是65-70%。
100% 是隔天要么休息， 要么easyrun。
小伤可以easy run， 一半的时间， 一半的距离。 热身即可。
唯一的一次受伤是PT拉着我做大腿的wt， 我大腿力量比较弱， 膝盖就吃力大了， 做
完痛了1个星期，歇了2-3个星期。 所以教训是wt也要循序渐进， 不能硬来。 |
A***a
发帖数: 3603 | 2 谢谢，挺有道理的。
我还专门去请教了ld什么是老寒腿。
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a******a
发帖数: 2067 | 3 谢谢分享
跑步的效果真是好。除了减肥，我以前总脖子肩膀疼的，跑步之后很少出现了。 |
l*****m
发帖数: 1010 | 4 我也觉得适度的跑步是很好的运动，我就是跑步减了十几磅。 希望能快恢复好，再去
跑步.... |
w****a
发帖数: 455 | |
r********0
发帖数: 322 | 6 多谢greenonion。学习到了。
我现在怀疑，我是有关节炎，而不是单纯的运动过度。下个礼拜去检查下就知道了。 |
P*******1
发帖数: 1022 | 7 thank you for sharing
【在 g********n 的大作中提到】
: 看到板上有些同学跑步减肥受伤， 我觉得有必要把自己的经验和教训说说。算抛砖引
: 玉。
: 我20几岁的时候， 跑过一阵。 减了30-40磅。 那时年轻，既没好鞋也没人指导， 就
: 是每天下班去公司楼下的一个特小gym跑100圈，4mile 多一点。 好像也没有受伤。反
: 而因为跑步活血， 把在北京上学时的老寒腿跑好了。
: 40岁又开始跑，这次比较小心， 一个是体力不太好， 体重也很大，挺怕把膝盖跑坏了
: 的。所以给自己定了一个很长远的计划， 6个月能跑到不记时10k。 其实跑起来后，没
: 用那么久。
: 最开始就是3.5起， 每次跑够20分钟， 觉得还有劲就多跑5分钟，但要以第2天不酸不
: 累为界。一周5天，周末休息。 周一就发现体力长一大块，每周都能加10分钟， 不到
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S******1
发帖数: 820 | 8 you are awesome! Thank you~~ |
