p***r
发帖数: 4859 | 1 Nice Weekend Longrun - 50K 流水账
废话篇
今年重新恢复训练以来，基本上是一直在跑easy，速度控制在HR75%以内。作为B
ase Training还是很见效的。首先是没有受伤，其次MAF两个月就提高了40多秒，
Weekly Mileage也在上周第一次达到70MPW。之前最高的是再前一周的50MPW，其
实这个增加的还是有些激进。不符合10%的原则，欢迎拍砖。好在是一直没有跑快
，靠蜗牛速度、磨时间安全完成。
Base Training结束了，下一步是跑速度呢还是继续维持高Mileage呢？这个时候
脑袋一热就准备跑个长的，平时的Trail一圈也就5、6mile，要跑长的岂不是要闷
死。看看地图发现从我家到Outbacker家大约25mile左右，这个距离很有吸引力。
周末Longrun能跑个全马还是很让我心动的，尤其是去年的首马跑了郁闷五个多小
时，能够刷新一下当然是求之不得。
准备篇
然后就把计划告诉outbacker，要求单程接送和陪跑服务。我们这个乡下的城市可
是没有什么公共交通。更何况这是从MO到KS两个州。
剩下的就是天气、路线和装备了。这个... 阅读全帖 |
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r********r
发帖数: 2912 | 2 今天离波马还有整一个月，跑了最后一个计划中20+ miles的longrun。下午四点出去跑
的，艳阳高照，73度，是今年目前为止出门跑步温度最高的一回。没带水，一开始又跑
得比较快，结果就跑爆了。。。
前10迈主要是trail，后10迈是人行道和自行车道，都比较hilly，上上下下的，所以也
没特别固定速度，就照着心率跑。之前的longrun都跑得比较慢，没怎么练过MP，所以
今天计划跑快一点，平路和下坡按170的心率跑，上坡减点速度，心率争取不超过180。
一直到14迈感觉都非常好，平均pace 6:47，没什么上坡那几迈都在6:30以下。没怎么
感觉累，觉得只要保持好节奏，pace很轻松就进7分了。
刚到14迈是一个红灯，停表等了好久才过了路口，一过路口又是一个大上坡，这之后的
感受就急转直下了。抬不起腿、口渴、心跳上180。。。pace也掉到7分半。17迈的时候
经过一个公园，停下想喝口水，结果可能是天气变暖的太突然，冬天停水的fountain现
在还没供水。只好失望地继续跑，但是这一来就更觉得渴觉得累，这时候完全就是跑爆
了的感觉了。
最后2迈就是熬过来的，虽然pace还在8... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 3 【 以下文字转载自 chipmunklit_home 俱乐部 】
发信人: Rodimus (变叔- 仁者无敌), 信区: chipmunklit_home
标 题: Taper前最后一个longrun， 22mile：2:58
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Sep 26 13:40:04 2010, 美东)
今天是peak week最后一天， 上两个周末的20迈longrun都crash了，
知道身体不支了， 这周决定减点量， 保证周末的longrun, 所以
weekday一共只跑了40迈， 加今天一共62迈， 下周开始taper, yeah~
今天遭遇heat wave， 最高92F， 闹钟订到了5点， 不过惯例磨磨蹭蹭，
加灌两瓢水， 最后6点半才出门。。因为两次穿SS4失败的阴影， 这回
还是穿了omni 8, 跑了没两步太阳就出来了， 一直没有太push,
最后时间 2：58, AVG pace 8：07
跑前137.0lb, 跑后130.5lb, 带的32oz水基本喝完， 一共吃了4个GU。
今天跑完基本放弃了3：11的幻想， 力争3：16。 今天路上没有掐表 |
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I*****n
发帖数: 823 | 4 每次跑16mile以上的longrun，途中都是喝20-30oz的水，跑完以后水管够管饱，但是第
二天还是会体重增加4磅左右，应该是肿了。俺这个高血压患者（不算很高，先谢谢大
家关心）还是有点担心。很明显的，第三天一早，出水量远超入水量，体重恢复。
这应该是longrun途中补水不够，引起抗利尿激素（ADH）和醛固酮（Aldosterone）分
泌增加导致的水潴留。问题是，一跑完，我马上补了绰绰有余的水量，怎么就来不及了
呢。ADH和Aldosterone的后续效果能持续这么久？
大家在longrun后也有这种情况吗？ |
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I*****n
发帖数: 823 | 5 我这是当marathon pace跑的longrun，可不是平时慢上10-20%的的longrun。正式比赛
如果有鸡血，pace能快上10秒我就满足了，今年BQ连想都没想过，也许明年吧
发信人: Rodimus (变叔- 一箭双雕), 信区: Running
标 题: Re: 现一下今天的longrun，看来330不是梦
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Apr 8 10:07:35 2012, 美东)
很赞！ 我多马前long run也差不多这速度， 然后就直接冲BQ了....
我觉得你320应该都问题不大.... |
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m**k
发帖数: 18660 | 6 周六。细雨。大风。
初春，乍暖还寒。和俩朋友一起long run.
前面pace比较easy.这样最后2卖还可以push一点。
期间过程不表。
有感觉是开车回来的时候，
准高速车很少，雨很细。
身体是high过的疲惫，
可能是突然从CD里面传出来10年前的老歌。
在两边刷刷掠过的枯树境界里，
感受那么平静。
其实longrun,就是我的vacation.
忘记了很多烦恼。hoho.
甚至觉得自己可能enjoy post longrun这种感觉更多一点。 |
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p***r
发帖数: 4859 | 7 20 Miles 2:58
是月底比赛前的最后一个Longrun了，顺便想试一试新东西。
今天下午由于工作安排，算是休息。难得有这么好的时间段，正好拿来longrun，
另外看看新买的S!效果如何，以及低补给条件下身体的反应。
早上起来吃了半块waffle就出门了，中午下班前吃了一块cereal bar就直扑GYM了
。最近跑步尽量不喝gatorade，今天就完全喝水。上跑步机前吃了一粒S!，10mi
le时重启跑步机的时候又吃了一粒，外加一个gel，剩下的就全是水了。这算是土
法上马的模拟糖原耗尽，有不至于电解质失衡。
坡度设为1%，warmup以后用6.5mph，HR在140（比前几天好不少）。6mile以后 6
.8mph， HR也跟着到了145. 14mile加到7.1 mph，一直到19mile，HR 最高到165
。然后cooldown。
因为速度单一，所以在这琢磨步频和姿势。基本上5.5mph以上的速度，我的步频
稳定在185-190左右，相应抬腿就不高。感觉上脚着地的时候，似乎不在重心的后
面，这个还是感觉的问题。下次加个录像可能更能说明问题。
S!还是不错的，不过我可... 阅读全帖 |
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d******g
发帖数: 550 | 8 终于跑了15mi，由于本地气候炎热，8：30以后气温就到了85-90F了。
前两周计划的longrun都挺到12mi就不行了。跑步基本都在gym里完成的。
今天下决心跑完，早上5：00出门，非常easy的慢速跑了15mi话（10：30min/mi
的pace）心跳也在150以下。不停提醒自己要be patient最后两mi上到158。下周的
longrun可以再挤快点10second faster，跑16迈。
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I*****n
发帖数: 823 | 9 我是说第二天体重比第一天longrun前加了4磅。。。
跑完longrun当时也是减的。。。
难道只有我是这样？你们第二天都不称重？ |
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I*****n
发帖数: 823 | 10 跑完肯定比平时吃得多一点，但是我这人饭量一般，放开吃，也不可能一天长4磅。
因为鸭血高，所以对身体水潴留还是比较敏感，基本肯定是水肿了，只是不明白，参见
班上好多同学，我longrun喝水都算多的了，身体怎么还会发出严重缺水的信号？
发信人: baiji (战神), 信区: Running
标 题: Re: longrun以后水肿问题
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Mar 6 12:49:12 2012, 美东)
跑完腐败吃太多了？ |
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d******g
发帖数: 550 | 11 今天在迈阿密的boca raton，早上跑步18迈
天气很好保持在九分左右的pace, 由于道路比较平坦的而且直所以说速度保持很好,有没
有脱水或者是能量不够的状况. 也没有肌肉关节不舒服。心跳也正常，看来地形，天气
对跑步影响很大。
只是到了十八迈以后血糖降低，有点饿得慌，没gel，恨不得啃树皮，就停下来了。
路上锻炼人很多，旁边就是大海和海滩还有连片高尔夫球场。感觉很不错。这种
vacation和running结合的办法很好。大家圣诞快乐。
主要体会，longrun就按照maraon pace跑。尽量保持匀速。以前MP+30对我这种没什么
speed training的人不适用。比赛时longrun什么速度，比赛就只能跑什么速度。只有
一挡匀速，不能变速。
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s**********e
发帖数: 46 | 12 4月16日
小S马拉松日记第三篇－20迈的Longrun
上回书说到小S星期三去健身房，在跑步机上跑了8迈，又做了一些拉抻以及腹肌。
Trainer朋友告诉小S星期四不能跑了，让ITB歇歇，就是腿上一条筋，不是肌肉，但是
起很重要的平衡作用，小S膝盖感到隐隐的痛，所以不让跑了，也不让Spin，小S想想，
不让用腿，那只剩下胳膊了，所以星期四晚上上个一个小时的CoreTraining课，然后找
了个划船机消耗时间和体力，谁知道时间也不是那么好消耗的，小S滑了一会就感到无
聊之际。。再加上心情郁闷，就拉着Trainer朋友去超市猛买了两大盒Kashi Cereal （
周六就消灭光了）。
周五晚上是RestDay，所以就打算去瑜迦，谁知被猴子拉住逛书店去了，还吃了无数
Cookies，健身计划当然泡汤。
好在小S周六及时补救，早上8：30到Gym参加了一个小时又有Step又有Weight的课，美
其名曰CardioFusion。又转战瑜迦馆敢10点的场。天哪，怎么周六那么多人，快敢上赶
集了。好在瑜迦重在经历集中，所有也雇不的别人了。那天是我Trainer第一次去做Hot
瑜迦，我建议给他 |
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O*****s
发帖数: 1540 | 13 高手境界就是不同啊， 俺上礼拜longrun， 最后几迈就是我快要死了， 俄的前胸贴后
背了， 给我个毯子我立马躺下不起来了， 我彻底没油了， 我身上的零件都要掉下来
了。 ：） |
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o*******r
发帖数: 4921 | 14 比wave rider重很多: (12.2-10.5) x 2 = 3.4 oz.
cushion不如wave rider.感觉要硬.
跑起来吃力不少.
但是:
1. 跑完之后,没有脚跟疼.wave rider有点over cushioned,longrun后我会脚跟疼,足弓
疼,plantar fasciitis,AT.
2. 两双鞋都没有造成膝盖不舒服.
3. 另外,找deal很难找.我前几天买的nimbus 11还花了70出头.waverider要便宜将近20.
overall还是不错的.最大的缺点是太重. |
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w****i
发帖数: 189 | 15 当然我这里已经是下午了，这是将近一个月以来第一次路跑，之前大雪封山，一直在健
身房。这几天急剧升温，早晨本来还想去健身房的，出门一看雪基本都化了，临时改主
意，把两瓶水藏到路边，热身半个小时，开跑：
1mile 7:13.78
2mile 7:24.52
3mile 7:21.90
4mile 7:16.25
5mile 6:58.39
6mile 6:59.67
7mile 6:59.06
8mile 7:02.54
9mile 7:02.79
10mile 7:03.23
11mile 7:03.81
12mile 6:53.12 这时候感觉旁边德国人眼神已经开始不对了
13mile 6:52.42
14mile 6:54.51
15mile 6:40.42
16mile 6:44.55
17mile 6:46.77
18mile 6:38.44
19mile 6:32.38
20mile 6:04.44
刚跑的时候还想像在跑步机上似的，把pace 一开始压在7分40到7分50之间，但我们家
门口就是一个大下坡（这倒是跟Boston类似），结果第一mile就比自己预期快了不少，
后... 阅读全帖 |
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d******g
发帖数: 550 | 16 今天15迈longrun，以10-11迈每分的速度，心跳控制在150一下，中途和开始有点膝盖
发紧，但是经过短暂拉升后一切都正常。跑完有点腿酸.以前问过如何减低跑步心跳，
没有很好的回答。今天感觉控制速度，和合适的天气条件是关键。
气温75-80之间，湿度随太阳升起而降低。所以心跳没有额外负担。
希望能能够比赛时保持心跳低于150一下，就很好。现在这阶段速度不重要。
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I*D
发帖数: 40035 | 17 一粒S!，gel都是啥东西，longrun 一定要吃吗？ |
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p***r
发帖数: 4859 | 18 cool! longrun过了15mile就是一个坎。 |
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d******g
发帖数: 550 | 19 这几天travel到miami天气好得不得了，想练练longrun，有没有跑友推荐一下miami的
longrunroute，新年快乐。
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I*****n
发帖数: 823 | 20 有谁最近几天跑longrun的，跑后第二天拜托也测下体重，趁帖子还没沉的时候来简报
下，看体重是加了还是减了？
如果只是我一个人的问题，那我真应该好好调整途中喝水的策略了，seriously。 |
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I*****n
发帖数: 823 | 21 我知道自己途中喝水不太够，1161g接近40oz，我最多也就30oz的样子
我现在最关心的是，有没有人longrun第二天体重增加3-4磅的？
拜托最近跑18迈以上的都秤下。。。记住是第二天跟跑前比，不是跑的前后比 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 22 周末俩longrun就是俺的减重利器啊.... |
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r********r
发帖数: 2912 | 23 其实本来该是明天早上去跑的，但是周五下午在学校也没心思干活，所以干脆就出去把
Longrun给跑了
而且要是从家出发的话我有水壶可以带的。有水的话肯定会感觉好很多，gel训练的时
候就不需要了，比赛的时候也就是个心理安慰 |
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I*****n
发帖数: 823 | 24 因为今天下雨，所以在treadmill上跑了人生第一次longrun 20 miles。
感想是，今生再不在跑步机上跑这么长距离了。那比路跑难多了。
温度71F，跑前毛重138.4磅，跑后毛重134.8磅。没吃gel，喝水70oz，算下来20迈减重
8磅。
第二迈就挥汗如雨了，跑完后全身从里到外湿透，仿佛水里捞出来一般。
速度按照AM要求。因为预期MP是8分，所以开始用9:20 pace跑了13迈，接下来8:50
pace，愣是只坚持了5迈，只好再跑回9:20，感觉跑850比在公园跑815还累。
8:50 pace的时候心率飚到171（接近89%），平时外面跑也就152的样子，估计跟温度高
，脱水多有关。
还有几个情况
1、下背部肌肉酸痛，这是路跑的时候没有出现过的，我自问平时这块肌肉还是练得不错
2、全部趾甲都有压痛，今天穿的HS4，按说toebox是比较宽松的
3、回家上车的时候，右脚先进驾驶座，左脚脚尖蹬地上车，竟然有种左小腿想抽筋的
感觉。5分钟到家，踮着脚尖走了几步，那种想抽的感觉又消失了
看来treadmill跟路跑完全是两码事，距离短还好，距离一长，差异就显示了。 |
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I*****n
发帖数: 823 | 25 洗完澡赶紧回家吃饭。。。都饿晕了
还有，脱水太厉害，也不敢进sauna了
脱水的证明：跑前血压130/84，跑完106/68
所以奉劝大家longrun还是要尽量补水，心血管的stress真的很大 |
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m****t
发帖数: 2684 | 26 longrun的定义是10miles以上吧
a.痛不欲生
b.筋疲力尽
c.没感觉
d.不尽兴，还想继续
e.心满意足
f.（）
我选b |
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m****t
发帖数: 2684 | 27 我本以为我有问题，看来大多数是negative的感觉，为了准备跑马，这几个周末的
longrun虽然是跑下来了，但的确不是太好，希望可以坚持下去。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 28 跑步的时候打电话聊天？还是大家一起边跑边聊的啊？
能聊天就是心率在MAF以下，这longrun对你来说是easyrun。 |
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m****t
发帖数: 2684 | 29 上周六跑了20miles，最后一迈多是痛不欲生，其实头两天的晚餐load了不少，还是悲
剧了，昨天晚上老美party，光塞啤酒，没吃饱，回来太晚，就倒头便睡，早上挣扎爬
起来，对今天的longrun实在没信心，就吃了个gel，想跑到哪算哪吧，结果头几迈就一
点没觉得迷糊，15迈以后才感到肚子有点空，就跑了17迈收脚，要是中间带个gel的话
，我想20迈应该可以完成，这东西还真有点像打鸡血，管用。不过好像高人训练都光喝
不吃，这个不知道对训练质量影响如何。 |
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f**********r
发帖数: 2027 | 30 非常感谢大使，包子已收到。longrun 还是要慢慢来，你们不是经常说1/10原则吗。
不过今天刚开始没有使劲push，跑到后面也没有到歇斯底里的地步。跑的时候，没有想
着速度，只想着怎么能跑得更轻松些，最后的时间还比较满意。放松到9分迈，是不是
能够跑到20迈？慢慢来吧，现在还是先坚持每周30迈。
前2 |
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d******g
发帖数: 550 | 31 最近外面空气污染严重，不得不在gym里跑。朋友推荐bitgym，通过ipad下载一些线路
录像，通过镜头判断步频。超方便。没舍得银子免费的就够gym里用了。
感觉longrun在treadmill上要打折扣，比在路上轻松，完全理想的路面和温度，对膝盖
冲击小等。大家有没有在跑步机上跑20+milelongrun的，有没有转换经验（比如17mile
treadmill=15mile路跑什么的）多谢。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.7 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 32 【序】
Boston Marathon: World's oldest annual marathon， 世界五大马拉松之一。
Boston Mrathon Qualified (BQ)是一般严肃的跑马拉松的业余选手的第一个目标。
【我为什么开始跑步】
和很多从小就喜欢跑步， 大学里就是长跑短跑健将（比如白老大）不一样。 我
从小痛恨跑步，大学里测试100米， 3000米我都是拼老命才能及格， 大一的体育
课， 因为全部是素质考试， 我才得了65分。 每次上完体育课， 俺都是要死过去，
躺在床上好久才能缓过来。
俺是从去年5月份开始跑步的， 在那之前都是couch potato, 体重达到170多磅，
大肚子， 血脂， 胆固醇， 血液铁含量都严重超标 （后面附上对比照）。
其实俺家小区一直就有个小GYM， 但是俺都懒得动。 直到LD开始要减肥， 去gym
跑跑步机。 俺就跟着一起去跑（刚好里面有两台跑步机)。 刚开始最多只能跑3000米，
5.5mph的速度， 还不如LD跑得快跑得远。
配合控制饮食， 2个月多后就瘦到了140多磅， 肚子迅速没了， 觉得跑步真是神奇。
我一个朋友后来... 阅读全帖 |
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c**e
发帖数: 298 | 33 chip time： 3：46：23
first half：1：51
没能跑到预订的目标340，有些遗憾，hilly course是个因素，耐久力的训练不足也造
成中最后
6mile的不给力。需要加些media long run。
训练
跑完cim休息没到4周就开始恢复训练，中间感冒了两周，基本上训练了两个半月。
mileage 不
高，每周保证一两次tempo和一次longrun。家里搞个treadmill，longrun外大部分都在
上面
跑。long run总共跑了2次20mile， 一次18.5MP(按3:45)，两次stanford dish hilly
trail，一次san antonia hilly longrun，借whx同学到访的西风还搞了次ultra 30k。
这都是为了对付oakland marathon的上坡。感觉速度没有cim前那么快了，心跳降下来
了。
大部分非longrun都是在晚上9点后完成，对生活的影响少了许多。
比赛流水帐。
头天晚上没雨，睡的也不错，没吃vasona推荐的脑白金。吃过一次，搞得我第二天还想
睡。
早上和大伙carpool到oakl... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 34 本来有点不想写了，不过既然答应了就大概写下，也免得说俺只偷窥不分享。
这回SDRR还是准备了非常久的，从去年10月17号多马3周后就开始了，从去年
11月8号到今年6月5号，一共30周，本来计划是跑2000迈的，最后执行下来跑了
1920迈，平均每周64迈，除去生病休息的17天和最后比赛日，一共跑了192天，
正好平均每天10迈。
我很少用跑个头，一般就是自己手记一下，也极少分析，30周的log:
WK Date Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Week Mileage Total Mileage
-First 10 wks, Rest 6 days, 600miles total:
30 8/11-14/11 60 60
29 15/11-21/11 6 6 10 62 122
28 22/11-28/11 16 10 9 3 1 ... 阅读全帖 |
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m**k
发帖数: 18660 | 35 说起来，我本来挺有自信的这次。至少应该好过上次。
毕竟训练好了不少。
longrun 虽然质量不高，但是也算完成了几个。
而且其他也没有什么差错。
而且开始的也不快。所以10几个麦，就感觉腿发紧，觉得真是十分的奇怪。
因为平时跑10个麦就抽筋是绝对没有的。
我倒数2个星期，倒数3个星期，是21.6 & 22mile long run.
平均pace一个是9:32 & 9:07
其实前面还有一些在中国的long run. (回来把305 upload上来)
anyway.
我本来我开始按9:10 or 9:15然后过渡到9:00 pace应该问题不大的。
需要说明的是。我的long run中间有break (water break or chitchat or pee or
walking break )但是我不stop watch. 就是其实我long run有某些路段其实
可能8:30 or faster (not real FAST I know)
那么为什么比赛那天出问题呢。
分析可能如下
1) 天气原因，这天气温的确不算完美，但是也不能说特别糟糕，另外8-9点
根本还没那... 阅读全帖 |
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c****n
发帖数: 468 | 36 single 80mpw 其实也容易，每天至少10mi，就是70mi，其中一次18-20mi，就到78-80
了。100mpw的话，上double容易些。
不要被这些数字吓到，距离不是关键，速度才是！不过反过来说，对于你个人来说，有
没有必要达到这个距离呢？
LongRun 的pace，慢的（至少比MP慢1分钟）快的（接近MP）都需要，看你所在的训练
阶段。慢的LongRun是必须的（基础），所以在基础阶段，增强耐力（即身体消耗脂肪
的能力）。快的LongRun在训练阶段的后期也是必要的，加强身体对MP的适应（身体消
耗脂肪和糖分的比率）。
不管在哪个训练阶段，三段式LongRun也许效果最好，一举三得！ |
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p**f
发帖数: 49 | 37 时间：3：14：59。 呵呵，和瓦哥一样， 也是精确bq.
训练：七月SFM （首马3：52）之后开始准备CIM,基本用AM55计划,湾区GroupRun保证周
末LongRun还是有质量
的。以3：45为目标训练直到十月Nike Women Marathon。原计划是pacing,结果去晚了
一路企图追赶却错过了。
3：45大概跑了26M被赶出(再对次NWM表示愤慨.虽然是偷跑，也是尽了全力的）
信心有所提升，将目标准改到 3：40。代价是训练计划生被打乱，之后的训练一直处在
受伤的边缘化。 AM计划
很难严格遵守，经常只能牺牲周日训练而保证周末LongRun。实在是教训，训练中一定
要淡定呀。因此虽然瓦哥
开始忽悠3：30,最后一个MP Run还是3：40为目标.
之后一个10k tune-up 和最后一个20M 速度有所提高，觉得3:30应该可以冲一冲， 却
是没有必要：反正离BQ 还
远. 真正心动是在Turkey-trot 10k 之后，41'28"换算到3：14。 也许可以试一试？已
经只剩下最后一个12M 了，结
果和瓦哥，Larry跑了个14M 7'30" pace r... 阅读全帖 |
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w****i
发帖数: 189 | 38 3月21号到27号是Boston前倒数第四周，我一般习惯是taper三周，所以这周本应该是最
后一个大量周。但前面几天有事，都是在jogging，于是27号周日补了一个extra-
longrun 25miles@6:50，周mileage凑成60。
之前5到6周都是85miles左右，周日longrun 22miles@6:52到6分58。我没试过鸵鸟那种
方法，感觉上年轻人恢复快，所以平常训练不敢把强度降太低。通常22miles longrun
过后easy run一天就可以完全恢复。
结果27号多跑了3miles之后，不知道自己身体反映会加剧多少，28号照常easy 9miles
，甚至比以往的easy还快了一些，到29号跑5*800m时开始感觉不对，能用5K pace跑下
来，但感觉很累，后面全休了4天，中间另外两天一天25min跑了个6K，另一天jogging
了10K，到今天想跑个18miles看看身体恢复怎么样，结果还是不行，前面8miles还能保
持6分52左右，后面开始掉速，而且能感觉到还是疲劳，11miles放弃。
其实那个25miles的最后1mile就完全是在s... 阅读全帖 |
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t**h
发帖数: 229 | 39 训练小结
昨天上午在大风和细雨中完成了本次18周训练里的最后一个20Mile LongRun。本周末有
一个10km的
race，作为迎接5月1号马拉松之前的一个Tune-up Race。
上周是训练的Peak，周四是8x800的interval，周六是10Mile 的PaceRun，都满意的完
成了。
昨天的风雨丝毫没有影响我的LongRun，毕竟去年的比赛全程都是在大雨中完成的。与
上一个LongRun
完成的时候不一样，上次完成得筋疲力尽的，这次跑到最后几Mile的时候，是一个
2Mile的大上坡，我
却像打了鸡血一样，用Marathon Pace加速完成。
我还是用的Hal Higdon的18周计划，不过去年是Intermediate II，今年是Advanced I。
本次的训练从1月份开始的，买了个跑步机在家里，每天晚上等Baby睡着以后开始跑，
周末都在外面
跑。自去年搬家以后，我在附近发现了很好的跑步路线，每次LongRun都到海滩边和
Trail上跑一跑。
今年的18周计划比去年增加了一个周四的Hard Workout，只有周五休息，在慢慢的Pace
和Form
Ro... 阅读全帖 |
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w*****h
发帖数: 1770 | 40 我的拙见：
几点可能性：
1 weekly milage可能不够。 50对目标4小时可能够了，对再快点可能勉强。
2 每天的长度，pace如何安排的？ 是不是基本不变？ 如果能长短结合， 效果要好些
。 比如AM计划中， 9mile VO2max(5x600m interval)第二天15 medium long, 肌肉在
前一天speed work的疲劳下继续10+的长跑， 很好的模拟了比赛中后段，我感觉效果就
很好。
3 目标pace setting。 还是要结合自己long run和最近10k, half的比赛来定， 这样
不会开始太快。
4 水。 周日的温度，脱水非常快。不知你是如何在水站补充的。 我是每个水站都没
有放过，不过每次就喝最多两口。
希望有所帮助。 这也是个重点攻关项目了。 :)
分析可能如下
1) 天气原因，这天气温的确不算完美，但是也不能说特别糟糕，另外8-9点
根本还没那么晒，那么热。
2) 时间原因，平时我的训练大多是早晨。虽然在中国夏天有跑长，但是那个
pace慢多了.最后两次longrun都是大概5:30左右开始。一般9点就跑完了。
而比... 阅读全帖 |
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m****t
发帖数: 2684 | 41 weekly mileage
27.7 (longrun 11)
40.6 (longrun 20)
40.4 (longrun 17)
45.7 (longrun 20)
还有6周，有点疲了，45感觉是我的极限了，接下来只准备跑一个20，希望正式比赛不
要撞墙 |
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m****t
发帖数: 2684 | 42 从正式跑步到现在是大约两年半，刚开始的动力是因为奔四的人，变得layback，半年
体重增加5-6磅，基本1磅/month，裤头明显紧张，觉得应该通过锻炼刺激一下。从刚开
始2-3迈跑得气喘吁吁，一年后才可以跑个10迈，比起大家的进度其实是非常慢的。这
头一年就是把全身能痛的地方全都痛过一遍，好处是没怎么受大伤以至于没法走路，基
本隔天就好的差不多。体重也把那多余的5磅艰难地减掉了，但是没再往下走，每周多
跑几迈也不管用，但不用平时忌口算着饭量，想吃啥就吃啥，所以还是蛮happy的。
这时鞋也该换了，从NB1260到Ascis cumulus，跟现在的HS4和Tarther比来讲都是大棉
鞋，不过从刚开始保护了我脆弱的膝关节和踝关节。一直都穿Target便宜的tech shirt
，南方太热，夏天穿棉的吸满汗会累死人的。
到可以跑十迈后，受不了版上大家的BSO，也报了个半马，跑了1小时43分多，比平时快
了10分钟，比赛的鸡血效应明显。那时也没啥训练，就是跑到哪算哪，也不管什么easy
run/tempo run之类的，就是保证每周跑2-3次MPW20迈。还挺得意的，觉得马上就可以
跑... 阅读全帖 |
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d******g
发帖数: 550 | 43 去年马拉松由于准备山路不足，后半程崩溃，最后走完第一次加拉加斯马拉松。比赛时
间惨不忍睹。
比赛前longrun中膝盖受伤，很担心比赛时膝伤发作。另外，气温周六也升高到30c度左
右。比较危险。
和以往的比赛不同，这次抱着哀兵的心态。除了圣诞节在迈阿密的longrun跑出了平均9
分左右的18迈跑，后边三次20迈longrun都在9：30-11：00pace，工作所在的城市属于
热带地区常年30度左右。上午9：00以后跑起来就很tough了。
希望比赛不要太早抽筋，希望膝伤不要影响发挥，多了一些对山路的尊敬，每次上下坡
都降速，减少对膝盖的磨损。一句话不怕慢就怕走。
赛道和过程都熟了，比赛中没有什么意外，到了12迈后看到路上茨牙咧嘴的runner就想
起去年的我，告诫自己小心。
路线有两次经国我们住的酒店，老大和儿子就在路上等我，五岁的儿子还合我跑了一小
段，吸引了不少眼球和掌声。心里很暖和。
只是最后一迈，腿上开始抽起来了，甚至感觉肋骨周围肌肉疼得厉害，就不得不走。看
着超过我的人，除了懊恼，还有点庆幸。没有抽得太早。过终点后是轮椅把我送到休息
区。医生看了后说我是出汗容易脱盐的体质... 阅读全帖 |
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s**********e
发帖数: 46 | 44 从今天的博客上Copy下来的：
开始写日记，用来激励自己不偷懒。
5月26号的马拉松，将是我的第一个马拉松。2月开始训练，以前一直是半吊子的跑跑步
，以不长体重为目的的跑。2月底开始用网上搜来的训练计划开始跑。第一个马拉松的
目标是4小时30分左右。每周平均跑个30＋迈的样子。周末Longrun跑了两个12迈，上个
周末跑了16迈，这个周末Trainer让我跑8迈，后来听说我周一晚上跳完Step课起水泡了
，就让我今天跑四迈，但是我一上了跑步机就心痒痒的跑了8迈。今天是周六，其实认
识的Training马拉松的人都去跑一个16迈的室外Longrun了，我还是不够HardCore，看
看外面飘的大大的雪花我就退缩了，呵呵，乖乖的留在Gym里跑吧。
现在基本上的计划是周一和周五CrossTraining，周二到四跑5，8，5迈，周六LongRun
，周日Rest。配合训练，我基本上每周去两次Bikram的Yoga房，自从和妈妈一齐试了试
这种瑜迦就上瘾了，Bikram瑜迦是在105度加热的房间里做26个瑜迦姿势的练习，连续
90分钟，每次身上的汗滴滴答答的往下趟，衣服练完不用拧都能趟下半斤 |
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s**********e
发帖数: 46 | 45 4月8日
小S的第一个马拉松训练日记
开始写日记，用来激励自己不偷懒。
5月26号的马拉松，将是我的第一个马拉松。2月开始训练，以前一直是半吊子的跑跑步
，以不长体重为目的的跑。2月底开始用网上搜来的训练计划开始跑。第一个马拉松的
目标是4小时30分左右。每周平均跑个30＋迈的样子。周末Longrun跑了两个12迈，上个
周末跑了16迈，这个周末Trainer让我跑8迈，后来听说我周一晚上跳完Step课起水泡了
，就让我今天跑四迈，但是我一上了跑步机就心痒痒的跑了8迈。今天是周六，其实认
识的Training马拉松的人都去跑一个16迈的室外Longrun了，我还是不够HardCore，看
看外面飘的大大的雪花我就退缩了，呵呵，乖乖的留在Gym里跑吧。
现在基本上的计划是周一和周五CrossTraining，周二到四跑5，8，5迈，周六LongRun
，周日Rest。配合训练，我基本上每周去两次Bikram的Yoga房，自从和妈妈一齐试了试
这种瑜迦就上瘾了，Bikram瑜迦是在105度加热的房间里做26个瑜迦姿势的练习，连续
90分钟，每次身上的汗滴滴答答的往下趟，衣服练完不用拧都能趟 |
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m**k
发帖数: 18660 | 46 haha.写的很不错。
其实跑和人过一辈子也类似。
比如养小孩。耐心。speedwork, longrun, tempo. 伤害/恢复，运气
比如和爱人。耐心。speedwork, longrun, tempo, 伤害/恢复.运气
比如对工作事业。耐心。speedwork. longrun, tempo. 伤害/恢复。运气。
比如...
相对。金钱反而相对次要.
过程过程。时间时间。享受享受
可能是跑步给我们的东西吧.
pace |
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O*****s
发帖数: 1540 | 47 新人斗胆抛个砖， 写写我前一段的半马训练， 请大牛们指正：
因为我基础太差， 基本就是couch potato, 所以开始完全是凭感觉跑， 慢慢加速度
加距离。
我的longrun基本是固定路线１２．５迈左右， 凭感觉跑， 出门前后看下时间。
所以周里程完全是平时的跑步机控制， 最多一周４０迈是３０圈ｘ４， 感觉膝盖疼后
就不敢跑这么多了。
后来基本稳定在跑步机一次２５圈， 大约１万米。 每周２到３次。
跑步机好处就是速度容易控制， 跑speedwork,tempo都很好控制。
我跑的时候一般不测心率， 基本就是自己push， 跑完了按下脉搏测一下.
EASY RUN是个基本速度。 就是跑下来比较累的速度， 可能是longrun的速度
加０．５迈吧。 TEMPO在EASYRUN速度上加0.5迈， SPEEDWORK再加0.5迈。
SW一次跑1圈到4圈看能力调节。
一周基本是一次tempo一次speedwork一次longrun， 20多迈。 我一般习惯前面举举器
械热身最后1圈allout冲一下然后走1圈。
我对成绩没啥硬性要求， 所以训练比较随意。 刚开始也想跑CIM， 后来发现 |
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O*****s
发帖数: 1540 | 48 我记得以前看鸵鸟说过， longrun一定不要跑快了， 个人感觉longrun跑快了容易受伤，
反而下降训练质量， longrun只要达到距离要求就行了， 没必要一定要达到速度要求。
而且我现在觉得就没有垃圾麦， 只要是跑， 不管多慢都算。 再就是受伤了就休息，
毕竟跑步是很个人的事情， just take time. 而且如果只是以BQ为目标， 可能很快就
会丧失跑步的兴趣和乐趣。 just m2c. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 49 MP一般来说应该比你的longrun要快， 理论上longrun要比MP慢1分钟。。
如果你longrun跑得比较尽力， 应该至少也有30秒。。因为毕竟加上
taper和比赛的气氛， 你会比平时跑得快。。
我觉得你可以试试target 8:30, 比赛的时候看感觉调整。。。
给你点信心， 我上次比赛前最后一个17迈， 最后一迈想跑MP都跑不起来，
比赛的时候MP跑了前20迈。。。
30
of
black |
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m****i
发帖数: 1980 | 50 根据我目前执行的“临时抱佛脚”计划，决定最后6周longrun这样跑：从10/24日开始
：19-20-20-20-16-12-race, (with 11/25 10K turn up race)
目前成功的执行了一半:)
因为周五晚上确定了这个周六早上不和大部队以及小分队一起跑步，决定这个20迈自己
单飞，所以我美美的睡了一大觉，醒来已经是12点了。
盘算着要在下午5点之前跑完，因为7点钟是谭咏磷演唱会，赶紧吃东西。本着上周六的
教训，吃了一碗鸡汤面条（里面什么都没有），半碗稀饭，然后又吃了一块巧克力，一
瓶含有咖啡因的energy drink，大概总共600卡路里，然后开始等待时间，稍微热身什
么的，还用RW的推荐用form roller把自己的大腿小腿都roll了一边，然后快1点出门，
一路上想着，今天真是准备的很好阿，天气也好66度，有阳光，风有些大但是想到CIM
风可能会更大，不由得觉得很好的训练机会。到达trail head，还没下车，就意识到坏
了！忘记带fule belt，这不能背水可怎么跑啊？？？？回家再拿肯定耽误时间，5点前
就跑不完了，顿时沮丧的要命，难道今天半... 阅读全帖 |
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