f******6
发帖数: 723 | 1 Sigh，还是想说，对于没能这次CIM破三觉得挺对不起大家的支持。。。
----训练----
先说说这次的训练吧。跟了两次半AM55（去年CIM和今年Boston各一次，去年Santa
Rosa跟了5周）后，我终于烦了，而且觉得自己有资格给自己订计划。参考Odren今年
Boston前的log，眼红他跑的那么好，于是比较激进的定下了每周2个speed work out（
周二interval，周四tempo） + weekend MP/long run的计划。当然，刚开始的
interval从4*800m开始，tempo也是4miles起。后来加到4*1mile和6miles tempo。我记
得10月初的一个周二晚上，我独自在操场上跑了12miles，其中包括4组1mile的
interval with 0.5mile jogging in between，当时avg pace到了5：46，非常开心。
后来的6miles tempo，在trail上跑了sub 6：35，而且跑完觉得状态奇好，还可以继续
跑下去（想起来那天中午吃的饱，有carb有protein有sugar。所以同学们，... 阅读全帖 |
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f******6
发帖数: 723 | 2 sigh，我一直都这么新手加酱油跑，之前这样跑没问题，这次得到教训，我需要好好反
省自己的态度了，也许，是我太贪心，呼吸一直很舒服，我就想多了，不止sub3，结果
后面付出了沉重的代价。。。怪牛哥是开玩笑的，这次如果没有他，我估计18miles就
放弃了。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 3 牛的，不过加州狼说他大学1000米能sub3, :) |
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w**********g
发帖数: 2077 | 4 那是体育课跑的，人生第一次。我也不知道我最快，一直在后面压着。
后来运动会1500米第一，4:39。应该可以相当于sub3千米吧
这些都不重要，人生第一次被女生欢呼呀，哈哈哈哈 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 5 说实话，跑超马对大铁其实基本没啥帮助，要想大铁马拉松sub330,
估计得把马拉松跑到sub3....
超马感觉更接近一种冒险，玩过一次就拉倒.....
用LD的话说，俺到处跑步，她跟着吃喝玩乐也挺好 lol |
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S*****B
发帖数: 404 | 7 BQ这种东西在较高配速的基础上的续航能力 自我感觉MAF的running economy不高 适合
初马 不适合sub330或者sub3 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 8 我总觉得你应该是sub3的水平, 先跑个斑马测一下?
push |
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R*****t
发帖数: 2115 | 10 跑得真好，恭喜sub3:30!
昨天就欣赏到了你的两篇好文，只是因为忙着晚餐准备招待客人没有时间留言。特别佩
服你pace的控制以及为训练马拉松做的相关阅读和研究，并且将所学到的知识运用到实
际训练中。谢谢你的分享！！
也谢谢分享南帝和新城的比赛，恭喜他们二位，为咱们屯的同胞跑友们感到骄傲！！ |
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y**d
发帖数: 2993 | 11 AM上说的是，如果你的target MP是7:00，那么pace应该从最初的8:24慢慢提高到7:42
，心率保持在74~84%。按我昨天跑的看，心率是满足要求的，速度上快了点。其实我是
有心将MP提高6:45的，因为与其跑sub305 BQ,不如冲一冲sub3。
AM上也说了跑22麦的时间应该和比赛的全程时间差不多，这么看来我还是快了一点，但
应该不算太多。
其实我可能更多是一个靠感觉跑的人。从我昨天跑完后的感觉看，基本不累。因为昨天
跑完后和LD小孩逛街到下午回来，今天起来也没有劳累感，全身没有酸疼感。其实我是
希望每次hard workout完之后双腿有点酸胀感最好。
第一次正式follow一个计划，多少还是有点瞎搞的成分。等跑完半马，应该就能确定我
的MP了。从现在仅有的5K来预测还是太不靠谱。 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 12 谢谢同城跑友的美言和祝福！
如果你今年7月份计划加入咱们这里的跑步俱乐部新的训练季节，我现在就可以将我了
解到的情况供你参考。主要是根据pace，也考虑到个人跑步的目标，这个俱乐部从慢到
快分为Red、Yellow、Green/Blue、以及ATP4个不同团队。我在过去2年里参加的是
Green/Blue团队，队友们成绩最快的是3小时23分钟左右，慢的是在4小时50分左右。而
ATP团队则有sub3，3：02， 3：07等队友。
祝春节愉快！
利。 |
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s**********7
发帖数: 209 | 13 我的波马tune-up就不搞了,反正是奔sub3去的,6'50"的pace能到哪就到哪了.3月22/23,
LA这边还真没有什么好点的半马跑. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 14 目前是小腿冠军 ：）
小腿粗也有不少跑的快的，sub3的... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 15 版上sub3的粗小腿还是有的，sub250的倒是好像还木有小腿粗的...
而且小腿我觉得还是能跑细的，比如白老大，小腿应该也还是有脂肪的，
只不过可能比大腿的脂肪还难用掉... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 16 目前是小腿冠军 ：）
小腿粗也有不少跑的快的，sub3的... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 17 版上sub3的粗小腿还是有的，sub250的倒是好像还木有小腿粗的...
而且小腿我觉得还是能跑细的，比如白老大，小腿应该也还是有脂肪的，
只不过可能比大腿的脂肪还难用掉... |
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y**d
发帖数: 2993 | 18 哈哈，这次我可没想玩sub3，目标BQ就能赢你了 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 19 这个好像的确也不完全相关, 我知道30多的, 有sub3的, 也有还差不少的... |
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h***a
发帖数: 533 | 20 等大家BQ了, 就知道不是客气了。
版上的牛人说过, 正常的男人, 好好练都能sub3.
这两年我认识的跑版刚开始跑的有天分的那才是真牛牛: 数据帝, 小白, 兔姐。 加上
跑了一些年的如花, 德州狼, 一般人再怎么练也追不上。 |
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h***a
发帖数: 533 | 21 Sub3是数据帝说的, 有一定的道理。按如花的观点, 版上没人达到。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 22 怎么伤人了？你自己说不sub3的都不正常啊， 你这不是说自己不正常么？ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 23 我一直都是佩服踏实跑步的，而不是不好好跑步还整天吹牛的...
你每周20迈能BQ, 说明你的确有跑步天赋，但不代表别人也每周20迈就能BQ...
更不代表你每周20迈还能跑进sub3...
我没赶你，觉得你说的话比较可笑而已，公开版面，任何人来去自由... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 24 你的解读总是与众不同，我不觉得他是自我解嘲...
发信人: huowa (铁头), 信区: Running
标 题: Re: 大家一般练了多久， 才BQ了 ？
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Mar 11 22:21:14 2014, 美东)
Sub3是数据帝说的, 有一定的道理。 |
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t*****r
发帖数: 747 | 25 多谢包子！
3个月从19进到18，太厉害了。
期待你sub3的全马了。
pace |
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R*****s
发帖数: 41236 | 26 数据帝也木有PR啊，去年sub3的虫子一大把，今年....
也就如花异军突起了，看来还是气宗是王道啊，啊啊啊啊啊~~~~ |
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h*x
发帖数: 207 | 27 恭喜重返sub3
狼哥强大的精神着实令人佩服，预祝纽马跑出好成绩 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 28 班上sub3的好多不到130磅....还有175+的...我还有10磅要减.... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 29 主要看他们不光跑得快，还很轻松的样子，感觉女的是sub3, 男的是240的水平... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 30 能知道啥叫pace的已经不能算真新手了, 我斑马跑完还不知道pace怎么算 :)
说实话, 10-12的pace对新人来说不慢了, 尤其是女生..提高到7-8需要些时日, 这里很
多sub3的高手, 平时easy run pace 大约也就是8-9之间 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 31 能知道啥叫pace的已经不能算真新手了, 我斑马跑完还不知道pace怎么算 :)
说实话, 10-12的pace对新人来说不慢了, 尤其是女生..提高到7-8需要些时日, 这里很
多sub3的高手, 平时easy run pace 大约也就是8-9之间 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 32 看人，我记得德狼的long run也都是9分多pace, 全马sub3, 当然他另外有练tempo.. |
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J********1
发帖数: 1914 | 33 一个老家伙的胜利——2014CIM纪实
3:04:01，前半程1:31:51，后半程1:32:06，平均心率166，平均pace7′01，一组近乎
完美的比赛数据。
冲过终点按停手表后，我扬起右拳连续3次狠狠地砸向空中，这砸向空中的三拳顷刻间
释放了这一年努力中积累下的所有的苦辣酸甜。
这是一次我自己都毫无把握的比赛，因为赛前的一切指向都不支持能跑出好成绩。这又
是一次近乎完美的比赛，全程没有撞墙的感觉，后半程在压速度的前提下只比前半程慢
了15秒，我用近乎匀速跑完了26.2迈。
一、设定目标
今年的目标就是sub3，上半年的休整和下半年的训练我始终是围绕这个目标进行的。
去年的CIM虽然比自己的瘦马332pr了19分钟，但那次比赛在我看来确是一次完败，因为
后半程比前半程慢了将近10分钟，整个后半程都是在煎熬中过去的。老实说，因为自信
心受到了严重的打击，所以比赛后人是有些颓废的，这一颓的后果就是体重由130lb剧
增到了145lb。面对着有些隆起的小腹，我只能用养伤这样自己都不信的理由安慰着自
己。
1月份从美国回国后，2月份几乎停跑了1个月。重新开始慢跑，13年3500迈建立起来... 阅读全帖 |
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J********1
发帖数: 1914 | 34 2014年完成了跑量2650miles，完成了一次18weeks的AM70计划，CIM304，PR了9近10分
钟。明年最大的愿望是牛马报名成功和sub3。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 35 靠，鄙视大牛装菜鸟，我觉得你已经是sub3的水平了.. |
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G*****m
发帖数: 5395 | 36 sub3还差很远啊，650 tempo跑到后面6迈以上还是很艰难，估计能跑10迈，半马130现
在都跑不下来啊 |
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T*******t
发帖数: 9274 | 37 靠，鄙视大牛装菜鸟，我觉得你已经是sub3的水平了.. |
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u*********s
发帖数: 2077 | 38 核桃20迈随便跑跑就sub3小时哦~~~
还是穿着五指鞋哦~~~~ |
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o****p
发帖数: 9785 | 39 现在跑步的人都在facebook上，谁还没事去跑版啊。只有本地的人在一起玩一起训练，
大家都是真人面对面交流才能相互激励，才能进步。咱们自从搬家到facebook上以后，
群众的水平简直一日千里了，现在随便抓一个人都是BQ水平，sub3以下的男人说话都特
谦虚，一点不敢得瑟。 |
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n**m
发帖数: 255 | 40 SELECT DISTINCT SUB1 SUB2 SUB3 FROM T |
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l******b
发帖数: 39 | 41
Beijing的解法非常巧妙, 尤其是那个sub3 的NOT EXIST. 其实很多情况下看起来
难以解决的问题, 用NOT EXIST往往起到可以化繁为简,事半功倍的效果.
但可能这个题的解法有点小小的错误或者说瑕疵. |
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B****n
发帖数: 194 | 45 这速度真快，sub3有戏， 我觉得赛前一周跑些speed work 挺有用处，可以把 millage
降下来， 比赛的那星期不跑speed,也不要完全不跑，easy 或 recovery run 就行，
赛前2，3天休息就行了。 |
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o********n
发帖数: 839 | 46 谢谢分享！
你能进步的空间非常大，下次再来。
你的玩命劲头也很感人。
重要的是有FUN就好！
好好休息！
休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K,
半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20
迈的long runs, 这也许真是这个计划得弱点, 明年准备用飞姐推荐的含5个20+迈的
long runs的第一计划.
现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血,
再加上Hamilton Marathon号称是加拿大最快的马拉松, 成绩可能会提高2到5分钟. 我
合计一算, 3:01:33减掉两分钟不就SUB-3了吗? 要不试一试?
, 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05. |
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j***y
发帖数: 5098 | 47 鱼哥也会放烟雾弹了，
sub3不要太容易啊。。。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 49 谢谢！对，一定要跑爽！没有什么BQ什么SUB3的包袱。跑完就是胜利！ |
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i*********5
发帖数: 19210 | 50 什么意思？该不会要求大家都sub3吧？
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