L***0
发帖数: 1283 | 1 You are a sprinter. You aerobic engine is untrained. It's just like how some
of the top sprinters in the world would not be able to compete against some
of the guys on this board in the 10K (they have very low VO2max despite
crazy leg speed). You just have to lower your expectation at the beginning
and take it slow. Be patient. |
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p***r
发帖数: 4859 | 2 阿土不吐
先感谢鳌拜和鳌拜LD，J美眉，Tim，没有你们的支持，今天的比赛是完成不了的
。谢谢！
要想一个吸引眼球的题目多么的困难，今天后半程的时候就想用不是盗用鳌拜的
独腿战斗，想想还是太WS了。那就用这个吧，一改我那臭名昭著的土(吐)。副标
题就用：细节决定成败。
先报个成绩： 3:43:03 Overall 44/157; Age 8/25, 个人PR(汗……)。离版上平
均水平还差点点。
训练篇
九月开始这痛那痛的就在跑版唧唧歪歪了半天，感谢大家的批评，我又重新跑起
来。从中旬开始慢慢恢复，正式的训练算是9月26号的MAF开始。每周MPW维持在4
0，尽量一个Tempo+一个Longrun，speedwork被我完全抛弃了。到11月6号，一共
跑了三个18+（只有一个18是在路上，其他两个在GYM里）。然后就开始tapering
了。总的来说，这样的训练只能是一个酱油比赛，同时鉴于我强大的全马成绩，
这次应该能稳妥PR一次。
纠结篇
开始tapering以后，反而心里不是很淡定。每天都在对照各种pace算法，vdot，
vo2max等等进行成绩的估算。相应的pace chart... 阅读全帖 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 3 这个计划好
我本来又想去逆练AM 18周最后两周，他倒数第二周还VO2max,最后一跑前还要跑4mile
with |
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f*******n
发帖数: 5241 | 4 我也不清楚。一般反映在海拔低的地方跑着轻松些，我自己的体会是同样的心率，
effort level不一样。由于我用的是FIRST计划，在家的时候相对跑得比较快，很多
时候pace比我在CA的MP还快些，所以腿还能凑合坚持跑下来。我知道有的人前半程
虽然跑得比较快，然后就抽筋了，成绩不见得比在这边好很多。
没那么简单。 你的VO2Max 怎么样？ |
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b***i
发帖数: 10018 | 5 vo2max对线粒体密度的影响嘛。没说肌肉韧带骨头毛细血管脂肪分解酶，也没说不同强
度可以维持的量。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 6 如果不是太热，脱水，生病，那就说明Lactate Threshold很低(%of vo2max or %of
MaxHR)，一直只跑垃圾迈的通常都这样。建议看看Hadd's doc |
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p***r
发帖数: 4859 | 7 两迈的Tempo也太短了吧，30-50分钟比较合适
T Runs. Threshold pace is about 88% of V02max (90% of VO2max or of HRmax).
Subjectively, T (threshold) pace is "comfortably-hard" running. For many
people it is slower than I OK race pace and for most people it is about 24
see per mile slower than current 5K race pace. |
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p***r
发帖数: 4859 | 8 ☆─────────────────────────────────────☆
eve (小东东~从零开始重新奔！) 于 (Fri Feb 5 17:03:11 2010, 美东) 提到:
刚空腹按HR跑treadmill
140HR我用脚趾头想都知道不可能，就直接skip了
150HR根本找不到，除非用走的
2400M @ Avg HR 157, pace是11:44(统统不许笑哦，我相信去年的我不会这么惨，我保
证！)
90sec rest
2400M @ Avg HR 164, pace 11:25
90 sec rest
2400M @ Avg HR 178, pace 10:54
因为pace都没到10min，所以很容易manage，不想跑190HR
休息三分钟
800M 3:45 @ Avg HR 179
180 HR不累，是说明本来HR就偏高呢，还是因为速度太慢，已经失去了参考意义？
我的Max HR没测过，但估计肯定会上200。
我目前没法跟HADD的plan练，但是想开始多注意HR。
多谢指导！
☆─────────────────────────────... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 9 我觉得是，体重降低，VO2max会升高...
loss |
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y**********u
发帖数: 6366 | 10 抽烟很伤速度的
对vo2max和lt都很伤
对耐力影响倒是一般，但是伤肺
戒了 |
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p***r
发帖数: 4859 | 11 70% X MHR就好了。不用按RHR来算。
Jack Daniels的书里面有提到：
http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-aug-00.htm
Running Training: Goals of Training
Article By: Jack Daniels
This article is a continuation from Part 2: Aerobic Profile
Original Article: Part 1: Principles of Training
Part 3:
Goals of Training.
What a runner is really trying to accomplish through training are the follow
ing. (I) Improve the body's ability to transport blood and oxygen, (2) Incre
ase the ability of the running muscles to e... 阅读全帖 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 12 我是咬不住了
原来这个速度能撑1个小时，现在很短就要缴枪了，感觉是lactate threshold下降？要
么就是vo2max下降 |
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b***i
发帖数: 10018 | 13 ☆─────────────────────────────────────☆
AiUWa (Nemo妈) 于 (Tue Feb 28 14:53:48 2012, 美东) 提到:
上个礼拜左glute痛，休息。养了2天没感觉了。去跑步，左膝盖痛，决定休息一个礼拜
，其实才一天后就不痛了。但是我是小心出名的，所以继续养着。
书其实还没看完。看到一半的地方吧。
一些完全没有organize好的想法。
1. 在还没看书之前，测了一下平时easy long run的心跳。136-146之间。然后看书知
道怎么算MATHR.发现我如果take on LHR training的话。心跳要保持在134-144之间。
所以自己最舒服状态跑步差不多就是他建议的那样了。但是想想次次出门跑步都要像
easy long run的pace.没有speedwork,tempo, 难道不会很boring么？
2. 他说在build up aerobic base之前，任何anaerobic运动都会有坏影响。这点非常
turn me off.
3. 作者说用MAF办法，并且配合良好的饮食,压力控制好之类。... 阅读全帖 |
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b***i
发帖数: 10018 | 14 2x2mi是tempo(cruise interval), 5x1000是vo2max interval啊 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 15 一般都是最后练Interval， 叫sharpening, 提高VO2max,
据说这个效果不会太长， 所以放到最后... |
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m**k
发帖数: 18660 | 16 有帮助,
提高有氧能力(interval for VO2Max)
.或者跑步姿势
推荐看FAQ |
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b***i
发帖数: 10018 | 17 ☆─────────────────────────────────────☆
gutshot (shot and gutted) 于 (Mon Apr 2 00:23:41 2012, 美东) 提到:
我自认比较活跃，身体素质一直还可以，10几年前从未系统地跑步。大学的时候，1000
米一直是100分。后来，因为工作关系，开始跑步。但一开始只跑1000米左右，不过跑
得比较快，而且是隔天跑。后来，测试1.5 miles，9分多一点点。后来，跑了人生唯一
一次8公里，能跑下来，忘了多少时间了。跑了n次3 miles，21分钟左右。后来，就锁
定1.5 英里锻炼，一个礼拜跑3次，山区地形，有连绵的上下坡，一直将时间控制在10
分钟之内，平地跑，9分30左右不是问题，但也没有欲望提高，也没有欲望跑长途，主
要怕受伤。
当然，除了跑步，我也有其他运动项目，这里就不列举了。
我看到这里很多人动不动就是10公里，半马，全马，看得我毛骨耸然。难道各位都觉得
不跑个半马全马就不算运动么？
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Rodimus... 阅读全帖 |
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d*********e
发帖数: 8525 | 18 跑不动就快走，加坡度。当时做实验的时候一些病人都是50岁以上200磅级别的大胖
子，每天60%VO2max 训练1hr，对他们来说只能加3%左右坡度“快”走了 ， 一星期就
能看出效果 |
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M*****a
发帖数: 2054 | 19 主要是不是练vo2max?
我看他练得狠happy，我想比我这种一个速度跑的有意思多了
以上 |
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L***0
发帖数: 1283 | 20 for a sprinter, yes. many elite sprinters have VO2max much lower than the
regular mediocre amateur marathoners. |
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x******9
发帖数: 1866 | 21 计算VO2max考不考虑年龄和性别因素，怎样算出？可不可以给个连接，谢谢。 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 22 足球二级运动员的vo2max都很惊人。。。
。这 |
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M**u
发帖数: 10158 | 23 你懂什么，大老师vo2max高，跑得快，自然170很轻松。
你这样的老烟鬼，估计肺都黑了，能上140就不错了。
虽然 |
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m***g
发帖数: 1633 | 24 啥叫vo2max? 跟我飙术语，汗。。。我还是shut up and read吧。母兔，菜鸟，你俩慢
慢聊～ |
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w***n
发帖数: 9040 | 25 翻译一下，就是最大摄氧能力。
医学上工人，vo2max越高的人，越不容易得富贵病，身体越好，原因不清楚，但是实时
就这样。
所以大老师一定身体特别健康，身材特别好 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 26 我上坡就是呼哧呼哧喘的跟狗一样， 估计是vo2max太低....
如花这样的高手跑马都是6-6呼吸, 我坐着不动都做不到.... |
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d*********e
发帖数: 8525 | 27 滋味不好受。鼻子要用哪个mask夹住，一直用嘴呼吸，一般也就坚持10分种多些。
数值忘了，功率大概是240w左右。
运动生理学测vo2max 自行车和knee extensor比较多。 knee extensor更难受，因
为上身要固定，测过一次脖子那块磨破了 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 32 基本上不是leg speed的问题， 是LT的问题....或者说是VO2max的问题...
所以比赛前要加入无氧/半无氧训练....不过主体还应该是有氧, 尤其是
训练斑马以上距离... |
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M*****a
发帖数: 2054 | 33
我去年整个夏天 100F天天都在玩Daniel's Red Plan啊，比较tough。现在觉得，可能
因为这个，提升了vo2max和lt，所以去年下半年我只要做做base building就好了
现在一看Daniels' running formula，心里就害怕 |
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d*********e
发帖数: 8525 | 34 要减脂的话恰恰要控制速度，60% VO2max 以下脂肪代谢对能量供应比例才比较高。 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 35 ☆─────────────────────────────────────☆
Rodimus (变叔- 火力全开) 于 (Fri Aug 17 12:01:09 2012, 美东) 提到:
感觉现在版上有个误区， 刚开始跑步的， 不管多慢，
都盯着心律计猛看， 其实5mph/6mph已经完全能跑的，
为了把心跳控制在所谓180-age, 还要降速。
其实不管是MAF也好， Hadd's Doc也好， 其实都不是
针对纯新手，刚开始跑步的减肥大众的， 而是针对有
一定基础的运动员的（Hadd's Doc举的例子是一个全马
2：20多的选手）, 为了让这些人继续提高成绩用的..
这些人跑到MAF的effort比刚开始跑步的人跑到MAF大
很多，速度也很快...
刚开始跑步的新人，跟着感觉走就好了， 如果你自己
感觉舒服，能坚持跑40-60分钟没有问题， 那就跑好了，
管它心跳是100还是200. 新人的心肺因为从来没锻炼过，
跳高一点非常正常， 坚持跑半年就降下来了..
新人要是为了维持什么180-age心跳，每天slow jogging,
是不会有多大提高的....想要有进步... 阅读全帖 |
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a******1
发帖数: 1519 | 36 cited from wiki:
"The degree to which aerobic capacity can be improved by exercise varies
very widely in the human population: while the average response to training
is an approximately 17% increase in VO2max, in any population there are "
high responders" who may as much as double their capacity, and "low
responders" who will see little or no benefit from training.[8] Studies
indicate that approximately 10% of otherwise healthy individuals cannot
improve their aerobic capacity with exercise at ... 阅读全帖 |
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a***c
发帖数: 578 | 38 赞！真佩服你们这些看完还能写笔记的啊
Hill |
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m****t
发帖数: 2684 | 39 谢谢。有一点不明白的是，好像2和4是冲突的，对2来讲，锻炼是有作用的，而4就表明
这个其实是体重下来的副作用。那应该先混减肥版，在来跑步版。或者直接就在减肥版
混就行。这就像‘人的命，天注定’。 |
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m**t
发帖数: 1956 | 40 4是夸张一点说法。
光减肥是没有用的，不训练跑不快的。但是成绩到了一定程度，你很难区分成绩的提高
到底是训练的效果还是训练后体重降低的效果。 |
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t*******f
发帖数: 2634 | 42 我比刚开始跑长跑时候降乐35磅。如果现在要我扛一带半大米，
估计也还是跑不动。
不过我不在乎到底是跑快乐还是因为体重减轻的作用。我当初的
出发点就是跑步减肥，并且证明很有效。现在还想继续减15-20
磅。目标是一年。其实再减10-15磅就满意乐。多的五磅是用来
跑步能跑得更快的，另外作为体重BUFFER。但是这五磅是大概一
年以后要关心的。现在就是耐心慢慢减重并且希望把伤养好。 |
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d*********e
发帖数: 8525 | 43
单纯靠饿肚子减肥对提高成绩是没啥帮助的。 锻炼和控制饮食相结合不仅是减脂
，而且也加强了肌肉和心肺功能。 |
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o***n
发帖数: 416 | 44 强顶一下！跑得快而且几个笔记都写得很好。最可贵的是不盲目相信各种所谓经验公式
，找到了适合自己的训练方式。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 48 叹气，我fitting 很好，貌似我已经没有进步的余地了，天生就速度慢 |
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m**t
发帖数: 1956 | 49 fitting好和进步余地没有关系，只是说明你每次比赛都尽力了，而且你也不慢啊。 |
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