y******n
发帖数: 4527 | 1 sorry to confuse. you can point out where you felt unclear or misunderstood.
I will see if there is something to be corrected, or something else I/
someone can add.
Rule of thumb, run slowly and gradually increase your mileage. This is my
ultimate point which is not new at all. A lot of runners on the board kept
saying this. |
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y******n
发帖数: 4527 | 2 其实这些知识并不是必须的，只是也许可以帮助某些急于求成的人，让他们明白长跑就
是个耗耐心、耗时间的活。
同样的距离，训练的时候时间短速度快的跑完，和时间长速度慢的跑完，到底有没有区
别，哪个合理呢？希望能够回答这种问题就行了。 |
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p********a
发帖数: 5352 | 3 我第一次膝盖和跟腱受伤，花了整整2个月才好，伤好后耐力和体力都差不多归零了。
。。现在我跑步都不看速度，只看时间了。6个MILE我每次都跑66分，没有比我更慢的
吧？哈哈 |
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g*****r
发帖数: 4444 | 5 跟我差不多，我easy, recovery常跑成10分多的 |
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p********a
发帖数: 5352 | 6 不好。。我上星期测48，今天54，难道一周就老了6岁？ |
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f*******n
发帖数: 5241 | 7 什么是血红蛋白的含量？
我想起来我献过两次血，有个检查Hematocrit的栏目，医生/护士说是查血红细胞比例
的。08年底时是42%，今年初49%。再Google了一下，说是有氧练习可以提高这个数字，
而且我的数据已经接近athletes了。哈哈。
Living High Altitude这一项对我这一年的提高应该不适用吧。我在这里都住了15年了。
Hematocrits vary depending on sex and environmental conditions, but there is
a range of values that is considered normal. Average hematocrit values are:
males.......... 40-50%
females....... 38-45%
athletes........ > 50%
Any activity or condition that consistently lowers oxygen levels in the
blood will cause an increase i |
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s*********n
发帖数: 2283 | 8 Thank you so much for the sharing!
"2. 在合适的时间，去跑道跑400或者800 m的repetition，如果是针
对半马或者全马的训练，可以跑1200或者1600 m。具体每圈的速度要根据你5K的速度来
选择，也可以根据你的心跳来确定，最大心率的94%－98%。"
你是在将 tempo training 吗? 如何理解 hill training 的作用呢?
I am trying to push my 5K's envelope now ... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 太强大了， rest HR 37...专业运动员可能也就这个水准。。。
真的是天赋秉异啊。。。 |
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y******n
发帖数: 4527 | 12 我自己还从来没测过静止心率。明天早上如果能想起来，可以试试。
如果真的这么有效，那么HR reserve的提高，也是相应的提高训练能够承受的强度。 |
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y******n
发帖数: 4527 | 13 no，这只是interval，提高绝对速度用的。
tempo是另外的概念，是提高长时间维持相对高速的能力。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 14 呵呵，不敢当。在你们跑版某些精英眼里，我不是残废也是半残吧。：） |
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y******n
发帖数: 4527 | 15 前面说过了，决定你长跑表现的几个要素里面，第一项slow-twitch fibers是基因决定
的，不用管它；VO2max如果高的话，是个bonus，但是对于长跑来说，尤其是全马，也
不是很重要。这节再来一个好消息，又有一个不甚重要的因素要出场了，running
economy。
这个running economy不大好翻译，含义倒是很直观，在给定氧气量的情况下，你能跑
多快；换句话说，你想维持某个固定的速度，需要多少氧气来支撑。因此，根据其意义
，我觉得应该是有氧运动能力。
决定running economy的主要因素是你肌肉里面slow-twitch和fast-twitch fibers的比
值，大家一看就明白了，又是基因决定的，训练可能又改变不了太多。但是除了肌肉纤
维的类型，还有其他一些因素也可以影响这个running economy。可惜的是，我们目前
还不确切的了解到底那些因素可以有效直接地来提高这个有氧运动能力，只能通过长年
累月的锻炼，来让身体逐渐的调整这部分机能。而且，这个能力肯定也受到其他训练科
目的影响，比如给定一定量的氧气，但是肌肉吸收氧气转化成能量的比例提高， |
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y******n
发帖数: 4527 | 16 当然，除非是VO2max的那种跑，基本不burn fat，剩下的应该都会burn fat。
burn糖元其实没关系，workout之后可以补回来啊。 |
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y******n
发帖数: 4527 | 17 给这位ps高手姐姐一个忠告，不能每天都跑，至少要有两天休息。
按你目前的水平，跑完10K应该是没问题的，可以让自己在8月份把里程增加上去，9月
份的时候练两到三周的VO2max就可以了。 |
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y******n
发帖数: 4527 | 18 前面已经讲过了长跑的大多数基本组成元素，VO2max决定了你的高速表现，也就是你5K
的速度，long run训练你的fat utilization以及对全马/半马的适应，running
economy受到很多因素影响，直接决定你最终的成绩。那么作为一个新手，如果你的慢
跑已经做的不错，基础打的挺牢，如果想提高自己长跑的速度的话，一个瓶颈在于哪呢？
这个瓶颈就是这节的主题，Lactate Threshold。乳酸是碳水化合物进行新陈代谢产生
能量之外的副产品。在日常生活中，肌肉也会产生乳酸，同时心脏、肝脏等等器官也需
要一定量的乳酸。所以，血液中的乳酸含量就简单地可以通过乳酸的产生量和消耗量相
减而得到。需要知道的是，当乳酸的含量过高时，你在任何耐力运动（超过30分钟的运
动）就会受到显著的影响。对于跑步来说，如果你的乳酸含量过高，超过某个阈值，那
么你的速度就会不由自主的降低，同时感到肌肉的酸。
这个阈值，就是Lactate Threshold。当你奔跑的速度越快，你的乳酸产生量就越大，
同时消耗量也增加。但是当你的速度快到一定程度时，乳酸产生的速度要远远快于消耗
的速度，所以乳酸就 |
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y******n
发帖数: 4527 | 19 hoho，宝典能够解惑吧。
其实还是心脏每下pump的血不够多，如果VO2max练到极致，那时其他run的心率应该会
低。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 20 单靠VO2max还是不行的，pump的血不是全部都能通过毛细血管去到肌肉的，这些要base
training来练aerobic capacity。
//heat acclimatization则是另一回事 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 21 VO2max对于全马来说是不是不是很重要。。。
base |
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b***i
发帖数: 10018 | 22 嗯，虽然我告诉自己训练的sub vo2max是虚妄的，我还是忍不住去比较了。
btw, 10周能升1点我就很高兴了，也许HM有上升空间。
但是FM就难很多了，因为endurance在这个阶段差不多到顶了。
我想如果我状态好的话，也就是刚刚能够BQ的水平。 |
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y******n
发帖数: 4527 | 23 今天我跑了4 mile tempo，热身了两迈，然后平均6:50的pace跑4迈，心率165.
很惊奇的是，我的tempo速度和VO2max好像没有下降太多，经过上半年的放羊。
比较不爽的是，跑完后cool down一迈不到就去拉肚子了。我现在稍微长一点的距离，
途中肯定得喝凉水吧，然后就必定会拉肚子。我的两次半程马拉松都是如此，平时的
long run也是如此。快要崩溃了，不知道怎么解决。
passing
2
effort.
, |
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y******n
发帖数: 4527 | 24 嗯，以后我也打算这么练了。只是我没有过high mileage base，不知道恢复起来会如
何。
从我跑过全马的感觉来看，一次很tough的经历还是会大大帮助身体螺旋式上升的。也
许你有了那个经历，回过头来可能信心更足一些。虽然全马之后因为膝盖的原因很长时
间没有跑，但是现在跑起来比较轻松，没有比自己peak的时候差太多。当然VO2max就不
行了。 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 25 ☆─────────────────────────────────────☆
yhflogan (滚滚长江都是水) 于 (Mon Jul 26 22:27:43 2010, 美东) 提到:
（综合众位网友的意见，也受到一点启发，进行了部分修改，7/27/2010）。
前面说过了，决定你长跑表现的几个要素里面，第一项slow-twitch fibers是基因决定
的，不用管它；VO2max如果高的话，是个bonus，但是对于长跑来说，尤其是全马，也
不是很重要。这节再来一个好消息，又有一个不甚重要的因素要出场了，running
economy。也许，这个不甚重要的表达有些不确切，但是影响running economy的因素太多了，而且其他指标提升的同时，这个running economy自然会提高，所以个人观点是，我们没有什么特别好的短平快的方法来特别训练，只能依靠慢慢的积累。
这个running economy不大好翻译，含义倒是很直观，在给定氧气量的情况下，你能跑
多快；换句话说，你想维持某个固定的速度，需要多少氧气来支撑。因此，根据其意义
，我觉得应该是有氧运动能力。不 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 26 ☆─────────────────────────────────────☆
yhflogan (滚滚长江都是水) 于 (Mon Aug 2 23:17:10 2010, 美东) 提到:
前面已经讲过了长跑的大多数基本组成元素，VO2max决定了你的高速表现，也就是你5K
的速度，long run训练你的fat utilization以及对全马/半马的适应，running
economy受到很多因素影响，直接决定你最终的成绩。那么作为一个新手，如果你的慢
跑已经做的不错，基础打的挺牢，如果想提高自己长跑的速度的话，一个瓶颈在于哪呢？
这个瓶颈就是这节的主题，Lactate Threshold。乳酸是碳水化合物进行新陈代谢产生
能量之外的副产品。在日常生活中，肌肉也会产生乳酸，同时心脏、肝脏等等器官也需
要一定量的乳酸。所以，血液中的乳酸含量就简单地可以通过乳酸的产生量和消耗量相
减而得到。需要知道的是，当乳酸的含量过高时，你在任何耐力运动（超过30分钟的运
动）就会受到显著的影响。对于跑步来说，如果你的乳酸含量过高，超过某个阈值，那
么你的速度就会不由自主的降低，同时感到 |
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w****1
发帖数: 4931 | 28 Not really -- mostly it is very taxing on the heart. It is the best VO2max
training without the impact of speed. What it doesn't train is fast leg
turnover. |
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b***i
发帖数: 10018 | 31 今天跑6x800m，发现比半年前轻松很多，
感觉跟以前跑tempo差不多，挺enjoy的，没有以前想快点结束的感觉。
跑惯了这条bike path，那些underpass的上下坡也没啥难度了。
半年前同样effort，93%心跳，大概是6:05/mi的pace，今天跑出了:
6:06,5:49,5:53,5:34,5:49,5:43。
第四个interval感觉奇好，最后两个interval还故意收慢一点。
看来base training和相对high mileage的确有点作用。 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 32 真快啊，我的speed都是争取按照最低pace要求去完成。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 35 我也不知道是不是好事，每次练AM练到第三个mesocycle的时候都会像打鸡血一样。
希望这次不要萎得太快。。。 |
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d*********6
发帖数: 6115 | 36 哈哈，控制好量就对了。
你们现在一个个都超牛的状态，fall应该群体bq了。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 37 白院长上次应该就有BQ的水平， 如果不是脚打泡的话。。。
你柏林BQ应该也是手到擒来了。。。 |
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c****n
发帖数: 468 | 39 又一个 BSO， 呵呵！
我觉得你加入这个心跳参数非常好，用effort 来控制训练，用心跳来监控体能，以前
我也这个想法，
嘿嘿 不过后来有了405，也懒的用心跳，现在是隔天强制跑休来避免overtrain。
06年我的800也基本这个水平，当然，天壤之别就是 overtrian。
看好你！ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 40 开练老大现在还在玩马拉松么， 还是玩ultra了。。 |
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c****n
发帖数: 468 | 41 每次看到老大我都不敢答应，怕叫的不是我，嘿嘿 :$
我自觉素质不错，但是无奈先天差，马拉松如果不小心，体力总是透支，没法玩 ultra
。不过，跟马拉
松还有没有说完的故事，所以，还在勉力进行。以后慢慢变成 junk miles |
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R*****s
发帖数: 41236 | 42 老大当年冷热水文章让俺收益非浅啊。。。
ultra |
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b***i
发帖数: 10018 | 43 开练哥关于overtrain的忠告非常好，我现在还常常想起，谢谢！ |
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c****n
发帖数: 468 | 44 想起来看看去年的log，去年7月20号的 6X800(第一次 speedwork)：
2:36/3:03/3:06/2:52/2:56/2:41， 然
后 7
月22 5k TT 19:27 （PR），然后就overtrain，恢复了一个多月，才调整过来。看来
speed
work 需要控制到位，否则起反效果！
今年不打算进行speed work了，计划将 long hill repeats (1200m, avg 5% incline)
进
行到底，看看怎样一个效果。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 45 overtrain应该是之前几个礼拜的volume+intensity的效果吧？
另外recovery run跑慢一点应该也对防止overtrain有帮助？
incline) |
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R*****s
发帖数: 41236 | 46 老大今年还在狂跑比赛么。。。记得你跑了几十个全马了？
incline) |
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c****n
发帖数: 468 | 47 嗯 我觉得我可能是经过那个严重的 overtraining 之后，身体缓冲的能力下降很多，
所以症状出现
的快。 |
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c****n
发帖数: 468 | 48 哈哈 果然你把我当成别的大牛了吧 :) 我5年一共跑了5个马拉松而已，另加两个半马 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 49 汗， 好久木有考古瞻仰大牛们的历史了， 看来要补习补习了。。。 |
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