c****d
发帖数: 1347 | 1 希望更多的减肥胖纸能够好好看看wuyan老师的贴子！！
我就是按照MAF来跑的，每天很轻松就完成一个小时，感觉好好！！：） |
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c****d
发帖数: 1347 | 3 这贴可是去年就有的呀~~~
Wuyan老师也是想帮我们这些大体重的胖子更有效滴健康减肥啦！^_^
还是很感谢他推荐的MAF，对于大多真正要减肥的胖子来说，
我认为跑步减肥是最快最有效最健康的减肥方法！ |
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w***n
发帖数: 9040 | 4 最近在看一本关于跑步的书The Big Book of Endurance Training and Racing
作者Dr. Maffetone
从截图表格可以看出来，当脂肪和糖各提供有氧运动50%能量时，身体达到最大有氧心
率运动状态（Maximum aerobic heart rate）。
图中Mike Pigg的MAF心率是153BPM，我所采用的MAF是150BPM。
低心率MAF180心率训练法
翻译：wuyan
原文：http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
这篇文章希望跑友喜欢。我是这一训练方式的超级粉丝！
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
测试，非常简单直观。
180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic hea... 阅读全帖 |
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c****d
发帖数: 1347 | 5 希望更多的减肥胖纸能够好好看看wuyan老师的贴子！！
我就是按照MAF来跑的，每天很轻松就完成一个小时，感觉好好！！：） |
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c****d
发帖数: 1347 | 7 这贴可是去年就有的呀~~~
Wuyan老师也是想帮我们这些大体重的胖子更有效滴健康减肥啦！^_^
还是很感谢他推荐的MAF，对于大多真正要减肥的胖子来说，
我认为跑步减肥是最快最有效最健康的减肥方法！ |
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y*******5
发帖数: 887 | 8 这个是贴在胸上的，紧靠胸肌的正下方。
像wuyan说的，要先润湿，不过跑跑就出汗，就好了
跑完以后记得擦干。 |
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m*********3
发帖数: 5381 | 9 我试了一次腹式呼吸，一会就岔气了，丝猫，讲讲怎么做好？wuyan老师说过，我怎么
做的是反的？就是吸气的时候，腹部扩张，可是我一吸气就收腹 |
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d****u
发帖数: 134 | 10 看了wuyan的技术贴. 按那个算法，我的最大有氧心律是180-34-5=
141. 那么我运动时应该保证心跳在131-141区间内，并且尽量接近141。跟我的心律表
说明书上算出来的130-149基本一致。也就是说，按我今天这个状态，跑10秒，走1分钟
差不多？ |
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d****u
发帖数: 134 | 11 谢谢各位指教！
我打算按couch to 5k的计划来跑。先不管心率了。到心肺强壮到可以持续半小时跑5公
里的时候，再按照这个MAF来。不然跑两步就超过，太没成就感了。像wuyan这样的是轻
轻松松一气跑5麦的。我要在MAF下完成5麦，估计至少要花1个半小时。对于每天1小时
以下锻炼时间的我来说，消耗的总卡路里太少。虽然效率高，总量太小也不行。
另外，找到了一个看上去很不错的iphone app： “跑步控”。中文版免费。英文版99
分。是couch to 5k的官方app。英文版获得2012 App Award健康类应用第一名。
期待下午的跑步…… |
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M**u
发帖数: 10158 | 12 也有不nice的，比如我。。。
版主wuyan老师那是相当nice |
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s*******t
发帖数: 7746 | 13 大妈年轻读书时一直是校运会跑400，800米得金牌的那种，所以从来没想过会有跑步膝
盖疼的问题。来美后很少跑步了，每周打
篮球，不知道什么时候开始打球跳起的时候膝盖疼，用护膝能缓和膝盖疼的问题。后来
生两娃有4年没运动了。最近开始减肥做运动，谁知道一跑步膝盖就疼，连做郑多燕1号
操也疼。看了wuyan的膝盖疼的帖子很受启发，知道我应该是大腿肌肉无力，所以昨晚
又戴着护膝又试试着跑步。开始尝试踮着脚尖跑，后脚不落地，明显感觉对膝盖没压力
，一点都不疼。可惜这样跑很快就累了。后来发现跑步时两腿保持微屈，把膝盖附近的
肌肉绷紧，不要放松，膝盖一点也不疼。一不留神肌肉放松了，腿伸直了，膝盖就疼了
。请教各位跑步高手，这种跑步方法可行吗？ |
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s*******t
发帖数: 7746 | 14 谢谢回复，如大家说的，wuyan版主确实是super nice和耐心解答问题！ |
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b****i
发帖数: 11322 | 16 lol, i knew it already.....which one? lake placid? he can go 会师 with wuyan
, haha
then i'll be there to cheer them up ~~~~ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 18 顺便把wuyan找来的BF目测标准抄过来
MD，以后谁说我>16%，叫他检查视力去～～～
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
http://www.mitbbs.com/article/loseweight/4039819_3.html
女的13%BF=健美运动员竞技状态
大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到
两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。
因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪
的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最
为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。
脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的
体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。
而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。
那么如何判断自己的体脂率呢？一个最简单的方法就是目测。详见下表（转载）。
男女数据的对照：
男子的体脂率 体型特点
... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 19 lol, i knew it already.....which one? lake placid? he can go 会师 with wuyan
, haha
then i'll be there to cheer them up ~~~~ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 21 顺便把wuyan找来的BF目测标准抄过来
MD，以后谁说我>16%，叫他检查视力去～～～
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
http://www.mitbbs.com/article/loseweight/4039819_3.html
女的13%BF=健美运动员竞技状态
大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到
两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。
因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪
的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最
为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。
脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的
体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。
而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。
那么如何判断自己的体脂率呢？一个最简单的方法就是目测。详见下表（转载）。
男女数据的对照：
男子的体脂率 体型特点
... 阅读全帖 |
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d******0
发帖数: 22800 | 22 07/16:
环境：65F，水泥地，跑鞋
历时：1：19:20
路程：5.16
心跳（avg）：141bpm
速度: 15:23 per mi
热量消耗：434cal。
按wuyan说的，严格控制心跳180-age，在145下，速度下来了，表计算的热量也下来了
，估计时间以后要加长一点。今天跑完了，一点不累，热量消耗是不是太少了啊。
进食，按紫苏说的，控制热量总数，加蛋白质，减碳水化合物，控制糖和脂肪。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 23 偶也是，所以现在按wuyan说的180-年龄心率在跑。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 24 哈哈哈，，握手，偶对Hattori就是这样做的。五指鞋特殊一点，各有各的好处。seeya
是kso的超薄版，所以想试试，对KSO一直感情很好，但是这鞋子3，5年也不会坏，因为
没啥可坏的地方。bikila是厚底高脚弓跑步用的，wuyan推荐的，偶试过很好留下的。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 25 偶觉得这个主意真是很好！
你拍一段自己跑步的录像吧，放慢动作，贴到youtube上，让wuyan大家给你看看吧。
这样是最直接的能给你看出毛病来的了！！ |
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d******0
发帖数: 22800 | 26 08/22
环境：73F，水泥地，bikila
历时：1:25:21
路程：6.22
心跳（avg）：126bpm
速度: 13.43 per mi
热量消耗：648cal。
左脚痛，忍着跑了3迈就不痛了，想起wuyan说的慢跑可以疗伤，呵呵呵，速度3迈后才
上去的，3迈前都是比走还慢，第一个迈，大概花了偶20多分钟。
bikila是个好鞋子---毛新宇题。哈哈哈～～～ |
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d******0
发帖数: 22800 | 27 07/16:
环境：65F，水泥地，跑鞋
历时：1：19:20
路程：5.16
心跳（avg）：141bpm
速度: 15:23 per mi
热量消耗：434cal。
按wuyan说的，严格控制心跳180-age，在145下，速度下来了，表计算的热量也下来了
，估计时间以后要加长一点。今天跑完了，一点不累，热量消耗是不是太少了啊。
进食，按紫苏说的，控制热量总数，加蛋白质，减碳水化合物，控制糖和脂肪。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 28 偶也是，所以现在按wuyan说的180-年龄心率在跑。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 29 哈哈哈，，握手，偶对Hattori就是这样做的。五指鞋特殊一点，各有各的好处。seeya
是kso的超薄版，所以想试试，对KSO一直感情很好，但是这鞋子3，5年也不会坏，因为
没啥可坏的地方。bikila是厚底高脚弓跑步用的，wuyan推荐的，偶试过很好留下的。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 30 偶觉得这个主意真是很好！
你拍一段自己跑步的录像吧，放慢动作，贴到youtube上，让wuyan大家给你看看吧。
这样是最直接的能给你看出毛病来的了！！ |
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d******0
发帖数: 22800 | 31 08/22
环境：73F，水泥地，bikila
历时：1:25:21
路程：6.22
心跳（avg）：126bpm
速度: 13.43 per mi
热量消耗：648cal。
左脚痛，忍着跑了3迈就不痛了，想起wuyan说的慢跑可以疗伤，呵呵呵，速度3迈后才
上去的，3迈前都是比走还慢，第一个迈，大概花了偶20多分钟。
bikila是个好鞋子---毛新宇题。哈哈哈～～～ |
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d******0
发帖数: 22800 | 32 11/09
环境：58F，水泥地,NB730
历时：1:30:00
路程 8.98
心跳（avg）：141bpm
速度: 10:01 per mi
热量消耗：1177cal。
晚上好冷，跑的偶手和胳膊冷，明白为啥wuyan要戴手套和护袖了。
NB 730上累计有 439迈。
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d******0
发帖数: 22800 | 33 11/24
环境：59F,水泥地,WR10
历时：1:33:15
路程 9.77 迈
心跳（avg）：144bpm
速度: 9:33per mi
热量消耗：1261cal。
WR10上有97迈。谢谢wuyan推荐的跑步衣服，一位数的天气也没有借口不路跑了。
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C*****e
发帖数: 1413 | 34 COPY 一下 wuyan 老师 的格式，明天按这个格式写：
“2012.07.30 骑车一小时二十分钟，顶风骑的很痛苦
Sport Cycling, sport
Start Time Jul 30, 2012 4:57 PM
Distance 24.17 miles
Duration 1h:23m:51s
Avg Speed 17.3 mph
Max Speed 26.1 mph
Calories 701 kcal
Altitude 1440 ft / 1500 ft
Elevation 0 ft ↑ / 0 ft ↓
Heart Rate 135 / 151
Cadence 77 rpm
Weather 91°F / 7.5 mph ↗” |
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C*****e
发帖数: 1413 | 35 我锻炼前总是先输入体重，然后开始workout。
RPM 一般在60~70.
Calories per hour 一般是600~700 c
一小时后，distance 一般是3.4~3.6 miles
燃烧的总calories 一般显示620~660
心率从120~143 都有。
版上的老师说 卡路里要乘以70%，600*70%=420 calories。 嘿嘿。
wuyan老师说300~400，那俺就乘以60%好了。
谢谢指导！ |
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C*****e
发帖数: 1413 | 36 呜呜呜！！！ 还是要常和同志们在一起啊！看到你们各个那么自律，漂亮，（wuyan老
师还那么牛的参加了铁人三项） 我就不会再放纵了...... |
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p*********l
发帖数: 26270 | 37 腹肌出不来，一般都是因为肥油多，不是肌肉问题。你接着减肥，控制饮食，每天照着
wuyan老师的帖子那么跑1个小时，早晚各做一次8 min abs。腹肌本来也长不了太大，
不用担心吃少了的问题，每天刺激刺激让它保持形状，减掉脂肪就出来了。不练的话，
腹肌会变得更小。这是为什么减肥的时候一般都建议同时做点力量练习。
你照片看着不错，目测是22%左右？
用？ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 38 节哀。。。0.2% 可能是测量误差，bf应该是没有什么变化 :)
恩，我写完以后就想起来boboli说她是22%了，所以你应该再高点，不过我对这个真不
内行，反正你照片看着不胖就对了，不要泄气
个人经验，游泳不减肥。。。你看看wuyan那个楼。。。我觉得你的有氧可能时间不够
，还没来得及烧脂肪，你就歇息了 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 40 现在提倡整个脚平着落地，这样不容易受伤
五指鞋这么流行，就是因为它能帮助你改变跑步习惯，改成平着落地
请wuyan老师来多讲两句吧！ |
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qt
发帖数: 9432 | 41 问题是半道上还能找着restroom, 呵呵。。。
赞wuyan老师的身体素质~~~ 相比之下，我今天真是病怏怏的，现在还有点想吐，555。
。。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 42 男人运动能力强，基础代谢大，运动消耗也大，所以男人减肥，一般是＂以练为主，以
吃为辅＂，跟女人是反过来的。LZ把饮食cut了一半，应该差不多了，除非以前吃得实
在太多。接着跑，时间要跑够（就按1小时这个标准先跑着吧），心率控制在有氧范围
内（见wuyan老师的专帖）。 |
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c****d
发帖数: 1347 | 43 wuyan老师，哪天跟你赛一赛，看谁跑的时间长，哈哈 |
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c****d
发帖数: 1347 | 44 wuyan老师，你这高的太吓人了，我现在跑步最高也就偶尔161
是不是我跑到一定程度，有氧训练有效果了，也要让心率高些呢？？ |
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d******0
发帖数: 22800 | 45 公主和你们板斧们原来治理得真好，吸引了这么多热心帮助人的老ID。
恩，说到这个，wuyan还真是难得的好ID啊，人有实力，做人又温和，言语中没有丝毫
暴戾之气，年青有为啊。如果没有婚配，那个屠龙公主，强烈推荐你下手试试。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 47 公主的性格可不这么样，很直接和火爆，只有脾气好的人才能受得了。wuyan的温如美
玉韬光隐晦性格倒是蛮匹配的。哈哈哈。。不过，大家眼里匹配的，现实生活中未必过
的下去，毕竟向大家展示的一面不一定是家里的一面。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 48 no way... agree with dash: 她得找个柔和点的
你们吆喝了半天，还不知道人家wuyan是不是available呢！ |
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d******0
发帖数: 22800 | 49 从wuyan的回帖看，他还单身呢，对偶们这么撮合也没有太多反感，还贴出了自己身高
185。
如今，偶们该想说的都说了，剩下的事，偶们不用操心了，看个人造化吧。希望有人会
先丢给小纸条啥的啊。呵呵呵。。。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 50 wuyan是要试试3项嘛？ 看到你骑自行车，和游泳的帖子。 |
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