b******s
发帖数: 142 | 1 只是好奇170以上心率的时候怎么保持6*6，那个时候如果步频200的话，步幅都应该很
大了啊！ |
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x******9
发帖数: 1866 | 4 其实我瞎琢磨，如花这么牛的心肺是不是可以适当减少步频，加大步幅让跑马姿势更接
近，中跑姿势，运用3-3呼吸，以提高成绩？ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 5 你说反了，心肺强的人更应该高步频， 减小步幅来减小对腿的压力... |
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o*******r
发帖数: 4921 | 6 唉，本来睡的好好的被孩子冲到屋里来弄醒了。郁闷。
俺是井冈山的。
蜥蜴哥真的很厉害啊。都说对了啊。
慢肌发达不发达真的不知道，看不出摸不明白啊。
我冲刺的时候步幅确实非常小，步频极其高，有空时真得数数冲刺时的步频，肯定是个
很夸张的数。冲刺时确实搓地后蹬很猛，但几乎没有任何后抬腿，脚离地确实很低。我
搓地时脚底有个转脚腕的多余动作，上坡很有用，平地的话完全多余了，因为这个转脚
腕的多余动作，我的AT是我的弱点和痛点。 |
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p***r
发帖数: 4859 | 7 普通跑鞋就好了，适当提高步频，步幅降低，这样对腿的冲击要小。 |
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m******i
发帖数: 9479 | 8 我看大书的心得就是，在控制心率的情况下，怎么舒服怎么跑。不要强求步频啊步幅啊
什么的。 |
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c*******i
发帖数: 594 | 9 这个时候发现虽然自己前后虽然都属基本耍单的慢马，pace还都挺均匀。俺如果保持速
度就半天前后碰不到人，稍微掉一点速度后面就疵疵疵追上一个。如此几迈后往返路线
出现重迭，再跑一会开始看见返程往回跑的。领先的基本都是一个模子，人瘦，鞋轻，
步幅大，呼吸均匀。间隔很长后终于陆续看到比较集中的全马选手了，估计很大比例是
在300到415这个范围，到俺这个速度就稀稀拉拉了。19迈后俺也返程了，可以观察后面
的人。20迈之后超出了此前能够连续奔跑的记录，两腿开始感到疲劳，需要坚持但还感
觉不到任何抽筋或者撞墙的征兆。个赛前的估计差不多，观察到的打酱油的却是很少，
尽管有快慢但极少走路的，全程看见的大概不到5个，都还是压压腿继续跑了。 |
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b*********a
发帖数: 1145 | 10 大牛们天天跑比赛，俺这种小菜鸟难得跑个马，还是写一篇充满血泪的回忆录，给以后
的菜鸟做个借鉴，知道咱们乌龟虽然跑不快，但是发扬死磕精神，还是能够和兔子一样
到达终点地，不过也要做好心理准备，等咱爬到终点，胡萝卜都被吃光了。。。
不知道从哪里写起，话说早晨挣扎着起床，半梦半醒地跟着胖哥到了比赛起点，和大家
打个招呼，再去急忙忙排队上个厕所，就已经是7点59分了，钻到人群里就等着出发了
。虽然胖哥建议跑半马，我也这么想的，但是还是琢磨：会不会出现奇迹呢？我就在心
里祈祷：神啊，前10迈我能跑下来我知道，你能不能帮我跑完中间20迈呢？最后6迈，
我想，神也帮不了我，必须能够做到人神合一，才有希望。
还没拿定主意，就开跑了 ，边跑边想，也许第10迈跑完，我还会感觉不错呢？也许可
以跑完全程呢？就想，到10迈跑完，根据情况决定吧。
前两迈有点累，但是还没热身起来，也正常，4迈以后越跑感觉越好了，跑得很轻快，
感觉有用不完的力气。当时心想，可能我能一直这样轻松地跑到底吧。猫女郎说亚裔少
，不过我觉得见到不少亚洲面孔，大部分像是韩国和日本人。
不记得从第几迈开始，想要上厕所，但是人太多，常常要留意不... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 11 应该高步频180，小步幅，小碎步不上膝盖。光脚跑步的感觉叫kiss the ground，落地
的时候不是往下往后蹬地，而是轻轻抬起的感觉。
另外比较直观的判断跑步姿势好不好，就是观察跑着在路跑或者跑步机上，是不是上下
左右来回摇摆幅度很大，落地是不是咣咣的声音很大。 |
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I*****n
发帖数: 823 | 12 OCM后第六天，中间跑了2个恢复跑，每次2个迈，脚背还有点疼，但小腿和大腿已经感
觉refreshed。
这是附近一个学区的免费5k race，还免费赠送一件T-shirt，今年跑的人多得出乎组织
者预料，估计有2、3百，结果就是T恤不够发。还有就是水和各种snack随便吃，简直比
OCM还大方。顺便吐下槽，OCM的报名费上百刀，组织水平却真是让人无语。
没有起跑线（最终也没有终点线），带队警用摩托车的轰鸣就是发令枪。跟着摩托冲出
去近半迈，一看表，5分多的pace，吓得赶紧收小步幅。前半程一直跟在3个小屁孩后面
，然后被另一个小屁孩追上，然后又被三个小屁孩追上，其中还有一个小妹妹。决定跟
着那落单的小孩，不能被甩了。
半程的时候算了下时间，觉得今天也许可以跑进20分钟，了却一桩心愿。到2mile标志
的时候，却发现pace掉到6分50秒，时间不够了。（后来跑完我才想明白，我把前面的
小屁孩当成pacer，结果那孩子辜负了我的期望，掉速了，我还木知木觉地跟着他跑。）
最后还剩半迈，我检视了下，好像还有点余力，开始提速，拉近跟前面小孩的距离。
眼看距离越来越近，跑过一个路口，那小孩突然减... 阅读全帖 |
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s*******5
发帖数: 34 | 13 想求教一下。请问大神们的这些数据是用什么记录的？又有心率又有速度。请问是不是
adi micoach那种鞋里放一个胸上搞个心率带测的？然后测完再拿usb连接到电脑？我很
疑惑步幅应该是变化的，这个测距离准嘛？难道是加了手机的gps？很无知，求解答。
Max
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w***n
发帖数: 9040 | 14 xiaoxiaoren你不是说去专业的鞋店里测过么？
看上去有点Over pronation+Over stride
在芝加哥版我跟你说过 heel landing配牛顿鞋 容易受伤，因为牛顿鞋在跟部没有缓冲
的，脚跟落地的时候肌肉和筋都是绷紧的，收到冲击的时候关节和腿受到的冲击很大的。
你要是觉得现在的running form舒服、适合自己的话，就应该换个稍微有点支撑的鞋。
想改姿势的话，应该注意增加步频，减小步幅。 |
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a***c
发帖数: 578 | 15 最近入了个Garmin的foot pod,配410用，这两天测了下cadence，一次平均102，一次
105,看了下网上的视频，我应该是使用正确的，不管上下坡，貌似都还满稳定的，我看
推荐的cadence是在90-100之间，我是不是应该稍微降下步频，提高下步幅？感觉自己
没有high heel kick |
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w********6
发帖数: 12977 | 17 不会，cadence低了反而降低效率。 你跑快了，步幅自然会加大，我们这些水平的，还
没有到影响的地步 |
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w***n
发帖数: 9040 | 18 我觉得在有氧基础打好了的前提下，应该加入tempo和speed 训练提升leg speed吧。
主要是要让身体适应更高速度下的运动，提升步频，加大步幅 |
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A***a
发帖数: 3603 | 19 我记得有几个专门训练这个的drills. 蹦蹦跳跳的, 忘记了,好像有视频的.
年纪大到一定程度步幅就会变小的, 不过你应该还没到那个年纪. |
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w***n
发帖数: 9040 | 20 嗯，步频应该是恒定的，也就是说pace越高，步幅越大，后摆自然就上去了 |
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w***u
发帖数: 724 | 21 没人注意到以这人的步幅乘以180，要破世界纪录了吗？ |
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t****n
发帖数: 1347 | 22
你看她一步距离2米，按180步每分算就是 4：30 min/mile。
凡是不到这个速度的人，需酌情降低步幅。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 23 嗯，据说是全脚掌落地冲击最小。
因为落地的时候，腿是弯曲的，冲击小，落地点在身体重心下方，阻力小。
不过如果已经习惯了某种跑步方式，想改还是要慎重，容易受伤。
另外应该小步幅，高步频，不容易受伤，双脚步频180次每分最好 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 24 差不多这意思， 保持相同的步频， 在速度慢的时候， 步幅其实非常小，
极端情况有点像竞走， 这样自然就没啥冲击力了.... |
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u*********s
发帖数: 2077 | 25 看多长距离了， 长距离（5K）以上， 都是180+步频， 你可以数数
那些比赛的运动员的步频...决定速度的是步幅，不是步频， 置顶贴
里有讲...保持同样的步频，速度如果是10分甚至12分的时候，当然
就成了小碎步了, 这样对腿和脚的冲击最小...
如花身高180+， 步频200+, easy pace 6分多.. |
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w***n
发帖数: 9040 | 26 跑姿也有关系的，全脚掌落地、小步幅高步频，对膝盖和脚冲击小，还省鞋 |
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w***n
发帖数: 9040 | 27 楼主是不是跑步的时候弯腰驼背了？
跑的时候，感觉腹部是收紧的，也就是说engage core muscles，感觉整个上身，腰、
背、颈部都是挺拔的。
另外就是注意增加步频，减小步幅，能够降低腿脚乃至腰受到的冲击力。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 28 是这样，平时长跑锻炼的话，应该注意小步幅，高步频，胳膊、腿摆动幅度都很小。
跑前，可以略微静态拉伸（不要上下颤动那种使劲往下够），因为还没有热身，肌肉、
筋骨非常紧，拉过了非常容易轻微撕裂韧带或肌肉，反而影响跑步。
我本人是不拉伸的，应该注意的是warm up和cool down，让心率缓缓提升和降低，能够
缓解身体的冲击。突然猛跑，还有跑着跑着突然停下，运动强度、心率变化过大对身体
冲击非常大。
跑步之后，身体得到了充分的热身，倒是可以拉伸一下。
all |
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e****n
发帖数: 4054 | 29 有，和你一样的毛病。非常痛苦。 曾有半马是托着腰蹭下来的。
上次早晨跑完很短距离，腰疼，后拔了罐子，症状减轻。 后来一直采取小步幅的姿势
跑，在下午气温较高的时候跑，目前已经10天，未发现不适，已经大大超出我的期望值。
建议注重保温。 |
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t*********t
发帖数: 4766 | 30 你布频快还能自由控制步幅大的话，就能去奥运了。 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 31 hip hyperextension应该是帮助增加步幅的， 对高手应该很有用...
thrust |
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l***h
发帖数: 9308 | 32 每次踏入游泳圈集散地，都是对意志的极大考验。。。。前两天，终于闪亮出现个高中
生，6尺高，腿修长，跑起来步幅很大，滞空时间长，导致步频极低，数了3、4次，基本
上是140-150的样子，7mhp热身没几分钟，就换8.5mph，不到5分钟就加到10了，还是14
0-150的步频，但没有之前看着那么别扭了，半小时后也没见疲态就溜了。。。。我11分
pace耗了一个小时终于按捺不住，发现居然7分pace也能撑个1迈 |
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M**u
发帖数: 10158 | 33 看人啊
不是说Ryan Hall 182吗？
才跟
步幅 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 34 这么想。
轮子等于0步幅，步频等于无穷大，所以轮子最高效。 |
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p******6
发帖数: 169 | 35 我同意你的说法要高步频！但我只是针对单纯追求小碎步而言。
比赛里，高步频和高速度是并齐的，他们的单位速度很快，所以这样换算下来，其实步
幅也不算小（当然要看和什么标准比）
试想一下，跑8 mph和5 mph，用同样180的步频，5mph速度的步幅要有多小啊～如果还
是一个身高很高的，腿长的人跑，那估计腿都没有抬起来，就要放下去了。。。 |
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x******9
发帖数: 1866 | 36 觉得你说得挺对，180以上的步频并不算快，远没有说要挑战神经极限有意倒腾才能达
到，所以也应当没有要特意缩短步幅来凑步频的道理。
只是比如说俺自己，没啥体力速度，体重大，步子迈开了跑不了多远，只能是小碎步了。 |
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x******9
发帖数: 1866 | 37 咦哈哥，俺发现原来用短距离来套用长跑的做法完全驴唇不对马嘴，从这个视频可以看
出，elite是特意加大膝关节缓冲，换取脚与地面更长的接触时间和支撑距离，更小的
后蹬角度，从而使用力时间加长增大步幅，另外因为后蹬角度小，滞空时间并不长，步
频也不慢啊。同时由于支撑时间长，摆动腿有足够的放松休息时间，不易疲劳。触地时
间长了，脚怎么落地好像就不那么重要了。 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 38 新进的极简鞋跑姿求教。
从开始跑步已经快2月，一直穿NB的trail鞋跑。后跟着地。也有意识的尽量轻。目前5.
5mph跑5mile比较轻松。
版上一直推崇极简甚至bare鞋跑，说不伤膝盖。跟风进了一双极简鞋，就是前段时间
dash推荐的deal，kinvara2。
今天穿新鞋出去跑，觉得后跟冲击很大。于是试图调整跑姿。先是前掌着地，觉得踝关
节处的肌腱有点不舒服。然后试图还是脚跟着地，但大腿弯曲度增加，增加缓冲。同时
，脚跟着地后重心迅速过渡到前掌，以减轻对后跟的冲击。但还是不舒服。如果加大步
频和步幅迈大步，重心可以自然的很快过渡到前掌，后跟冲击很小。但只能坚持十几秒
，心肺吃不消。于是又用前掌着地，勉强跑完了3mile收摊。
请教，如果是极简鞋，一定要前掌着地吗？极简鞋跑姿应该注意些什么？怎么过渡？ |
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x******9
发帖数: 1866 | 39 我和你一样毛病步子小，向前性差。据说是跑得多了就步子大了，越跑越快，，，
适当送髋，前摆积极点试试 |
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d******0
发帖数: 22800 | 40 偶觉得偶就是那个黑大叔。。昨天白天跑路，给无数年青白美女超过，过的时候，偶很
有冲动match她们的pace一起跑，但是实在是力不从心啊，心率给控制着呢。就在偶十
分难看的时候哦，一个敦实粗短身材的长衣长袖中年白大妈也从偶背后超过偶，一溜烟
的和前面美女们回合去了。然后一路有说有笑的跑起步来，啥么鞋子，跑姿，摆手，
pronation，内八字，外八字，步频，步幅，pace，MAF，overstrike，midfoot
landing，对很多人，跑步就是那么一个自然而然不费力的事情，而对另一些人，注意
了这些细节，还是那么吃力不讨好的运动。 |
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a******h
发帖数: 1183 | 41 上周日跑完的，一直太忙了现在才有时间汇报一下
先说时间，计划1:45~1:50，最后gps时间1:48:40，平均pace 8:10，比第一次半马的
pace 9:24进步了，自己对这个成绩挺满意的。
比赛当天天气很不错，60度的样子，天晴，非常适合跑步。因为知道这个course是前一
半下坡，后一半上坡，所以计划是前6mile的pace能尽量到7:45~8:00之间，这样能给后
面留点点时间，不过也没太敢push，因为平时一般跑的时候的pace是9:30左右。。。第
一第二mile稍微压了点点速度跑，第三mile开始稍微push了一点点（至少我当时是这么
认为的，虽然后来看split貌似也没差多少。。。）。前几mile跑得感觉还算舒服。到
第9mile的时候我最担心的事情发生了，右脚的膝盖又开始有点点痛，nnd，这冤魂不散
的ITBS啊。于是我稍微缩小了步幅，撑了一会之后情况也没有好转，于是停下来将knee
strap狠狠的收紧了，继续跑，貌似感觉好一点了。但是没跑多久两个脚的小腿尽然有
点要抽筋的感觉，本来想第10mile之后稍微冲一下的，结果也也不敢冲了，当时就想着
跑完就好了。... 阅读全帖 |
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a******1
发帖数: 1519 | 42 跑遍天涯--跑步者的痴迷zhuantie
自从第一只古猿从树上爬了下来，人类就开始在东非的旷野上奔跑起来。不跑不行
啊，为了躲避猛兽的追捕，为了猎取吃草的动物果腹，人类都要不停地奔跑。这一跑，
就是整整2百万年！人们迈开双脚，甩开双臂，裸着无毛的躯体，追逐着猎物，足迹从
东非大地漫延开来，渐至欧亚大陆，澳洲以及美洲新大陆。。。一直跑到了1万年前的
新石器时期，人类开始了定居时代。
人类的奔跑速度，在所有以奔跑见长的动物中，一定不是最快的。不要说与猎豹和
羚羊这一类短跑明星相比，就是与人类的宠物家犬相比，人类也远远不是对手。但是，
在陆地生活的哺乳动物中，人类却是最具耐力的两足动物！
为了能够长程的奔跑，人类甩掉了身上长长的毛发，因此得以自由地出汗。这一
至关重要的进化一环，使得人类在长时间的奔跑中，不至于体温过高而崩溃。只要适时
地补充食物与饮水，人类就能不停地跑下去，这是其它以奔跑见长的陆生动物所望尘莫
及的。时下人类24小时昼夜持续奔跑最长距离的记录是近250公里，差不多是6个马拉松
的长度！不夸张地说，人类文明的柱石就是奠定在人类奔跑的基础之上。
... 阅读全帖 |
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x*******0
发帖数: 36 | 43 这个绑在鞋子上面也可以，但是一定要先calibration。 而且似乎跟你的步幅也有关系
，不同的人用也不一样 |
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x******9
发帖数: 1866 | 44 这方面你是专家，我没有发言权。就记得以前练200的时候，被告诉弯道要放开步幅，
跑的总距离比小碎步要短那末一点点 |
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b*******e
发帖数: 3011 | 45 前夜吃喝玩乐，下雪。没娃的玩通宵，下午起来出门跑了11.5mile，近两小时。可惜
asics的LT裤子买长了，到后面接了冰碴子变硬到鞋底去了，回家发现破了个洞。看那
张扔了手套对比的，这个步幅得是什么人跑的呀？ |
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w***n
发帖数: 9040 | 46 跑步让青春永驻！——之方法篇（1）
循序渐进
Deb Miller一直对跑步情有独钟，但科罗拉多州莱蒙特市的居民却没有跑步的习惯。“
虽然我断断续续地跑了很多年，但总是被伤痛搞得垂头丧气。”她说，“后来，也就是
在我57岁那年，我和68岁的丈夫一起加入了Fleet Feet运动品店组织的“让我们开始无
界跑吧”的活动。她逐渐发展到每周三天与活动参与者一起跑，总里程数控制在10-14
英里（其中一天跑山，一天锻炼速度，还有一天做长跑）。此外，她一周还抽出3天去
健身房参加有氧锻炼（以前她跑步之前都会这么做）和力量锻炼的培训班。现年58岁的
Miller经常与一个名叫“快速向前”的组织在一起锻炼，她在举办于威斯敏斯特的Holy
Cow 5-K（赛程总长5公里）越野比赛中取得了第二名的成绩，这是她第一次参加比赛
并引以为豪。除此之外，她还跑了名为Bolder Boulder 10-K（赛程总长10公里）的比
赛（之前她参加的是该赛事的徒步项目）。现在，Miller已经将目标放在参加半程马拉
松上，“我要焕发出自己的‘第二春’。” 最重要的是：尽可能多的从“新欢”身上
得到快乐，她说，“有很多... 阅读全帖 |
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m**t
发帖数: 1956 | 47 有道理，跑这个距离需要主动去push。跑马，前20多迈跑得舒服就可以了。
还有我看那些跑的快的，步幅都很大。这个怎么办? 也是靠主动有意识的加大摆腿？ |
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x******9
发帖数: 1866 | 48 这个，我实际就是个外行。。。滥说几句
靠主动有意识的加大摆腿看上去不错，做起来也许有困难，一个原因有可能会破坏步子
的natural timing and muscle firing sequence， 也就是可能会破坏经济性，协调性
。5分钟的1迈，要跑将近1000步阿，大伙都是跑着玩，要真想把新的跑法变成second
nature, 要花功夫练的。相对来说加大摆臂比较容易，下肢要和上肢协调起来，摆幅应
当也会加大，增大步幅，而且做起来容易一些，胳膊摆开了，不去想腿，腿爱上哪上哪
，也不会太差。还有就是1迈跑肯定是pace running, 所以平时练的时候要多跑比1mile
race 速度快的interval才是... |
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m**t
发帖数: 1956 | 49 如果步频快的话，不可能太用力蹬腿，不会一跳一跳的。感觉是重心高并且上身直的话
，，
步幅就不会大。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 50 我感觉不应该刻意追求后踢高，包括步频，平时LSD的时候都可以低点。
跑快了，比赛的时候，自然后踢就高了，甚至有over stride的倾向，要控制一下，平
衡步幅和步频。 |
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