e*e
发帖数: 6808 | 1 哈哈哈哈
相对吧
我要是能有人家那个步幅，早就梦里都笑醒了 |
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x******9
发帖数: 1866 | 2 学名叫摆髋带腿，同时臀也跟着摆，可以加大步幅。这方面黑人XDJM做的很好，所以也
跑得快。 |
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e*e
发帖数: 6808 | 3 跑短跑时练习：
小步踏地是练步频的
高抬腿以及后蹬地跑是练步幅的
你说失去平衡感，我猜是步频不够
不过我说的不可信，我是典型的小碎步跑法。
跨栏都是倒5步的说 |
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e*e
发帖数: 6808 | 4 后面那个相对步幅腾的高了
里面那个肩膀太用力，不够放松
还是baiji的form最好看！ |
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w*******s
发帖数: 980 | 5 GPS比 foot pod更准确。Foot pod用前要校准，跑的时候步幅要保持均匀，而且只在平
地有效。
food pod的好处是在没有GPS信号的地方也能用
大。 |
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o*******r
发帖数: 4921 | 6 呵呵,比较欣赏这句:
>> 怎样跑得快而省力？加快步频、加大步幅。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 7 好文， 看到几个新概念： 要省力要加快步频， 加大步幅， 感觉对腿的肌肉
要求很高。。。跑快了自然是前掌着地， 下回留意一下。。 |
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a*********h
发帖数: 306 | 8 你看得不够仔细。他的身体上下起伏相当的小。这是非常省力的姿势。没有势能的变化
，就没有太多额外的做功。他的腿非常有弹性，用力向前，动能损耗也很小。一般人跑
步，象钓鱼的浮头一样上下起伏, 没多久就不行了。
其实我们很多人用小粹步，也是为了达到相应的效果 （更接近象轮胎一样的转动）。
但职业运动员素质好（韧带，肌肉），可以步幅很大，让腿在kick high时得到更多的
休息。 长距离运动其实相当部分时间身体是休息状态，象自由泳，胳膊抡了３６０度
，可能只有１２０度在用劲 |
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g*****r
发帖数: 4444 | 9 key words:
"身体上下起伏相当的小",
腿“用力向前”，
“步幅很大”
“相当部分时间身体是休息状态” |
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 俺就是试试跑步机的最大速度 ：D 我看那些elite都是步幅超大， 感觉对腿的肌肉
要求非常高。。。
controlled |
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 对， 高级跑鞋就是指跑鞋中的中高档鞋， feature比较多， 减震很好，
asics里面就是under用nimbus, 轻微的over用kayano...
鸭蹼的意义就是让你懂得怎么用减震最小的姿势跑步， 因为鞋子不能
帮你减震了， 只能靠自己的腿控制， 尽量落脚要轻。。。
不过这些东西多跑跑自己慢慢就能体会到了， 不一定非要上鸭蹼。。
最重要的其实是记得高步频， 小步幅。。。 |
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g****l
发帖数: 644 | 12 嗯，有道理
明天开始去track上练步频和步幅了
咔咔 |
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b***i
发帖数: 10018 | 13 长跑不是拼了命冲刺啊...正规的说法是应该固定180左右的步频，速度跟步幅有关的。 |
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e*e
发帖数: 6808 | 14 我也很郁闷，我的步幅小的可怕。短跑就小，长跑更小 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 15 脚着地的过程中势能有一定损耗，因为你的关节在做缓冲。步幅/步频之间应该有个比
较复杂的公式，不能线性认为180就最佳了。 |
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y******n
发帖数: 4527 | 16 噢对，可能下坡的时候没注意步幅，冲的时候太厉害，所以landing就顾忌不上了。
改天得练练上下坡。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 17 请缩小步幅，把步频提高到180以上，小碎步跑试试看
踮着脚是用脚尖跑？ |
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b***i
发帖数: 10018 | 19 速度=步频x步幅，在正常的跑步动作范围下，心跳大致跟速度有关。
你如果速度不变的前提下，把步频从160提高到180，心跳应该不变，每一步的距离就会
小一点，用的力也小一点（但频率也高一点），应该不会这么容易overstride。考虑到
有个适应过程，一开始心跳可能会提高，但适应以后，动作更加有效率，心跳会降低。 |
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y******n
发帖数: 4527 | 20 下坡的时候如果脚后跟着地，试试减小步幅增加步频。
我今天这样跑的时候果然就不是后跟着地了。
我发现自己尽力冲的照片也是heelstrike，即使是平地，看来要改变这种撩大步的习惯。
你应该来段录像给大家看看:) |
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e*e
发帖数: 6808 | 21 湾区周末集体跑了Baylands Summer run 5K/10K (题外话，这个race是两个大一的学生
组织的。很值得鼓励。打算以后继续支持他们！)
雷声大，雨点小，又一次。觉得不能报喜不报忧，所以还是上来写个报告吧。
前阵子奥猫提醒大家检查一下自己的新年愿望。我去看了一眼，自己吓自己一跳：
“半马 1h55m
5K sub24m
买双短跑鞋，看看400m能不能跑到PR+10s”
脸红啊脸红，根本忘光光了。
上上个周六，华体会，以“短跑的摆臂，马拉松的步幅”（小龙弟弟的中肯形象的形容
），400m 跑了个 PR+11s。
上周六刚好有5K，就想试试24m。还在group里吆喝了一群人做pacer（shame啊shame）。
赛时：第1-2迈还正常，保持8分pace，感觉跟去年跑5K接近。进入第3迈，体力感觉明
显不支，而不是以前第3迈比第2迈轻松的感觉。撑啊撑，cole告诉我，前面红绿灯转过
去就到了，胃突然一下痉挛，我，我，我就彻底歇了.....
休息了一下，慢跑过去，最后27m31s。
总结：
1. 训练是王道。这个没什么好说的
2. 当天天气有点闷湿，不知道有没有影响，神仙 |
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e*e
发帖数: 6808 | 22 这两天跑的时候注意了一下
发现自己很少主动paw back。在treadmill上自然的向前送，有种飘过去的感觉，所以
很轻松。但是到路上，肯定需要加paw back，或者步幅就会更小，所以就会觉得累。
另外，发现最近基本全在跑步机上跑的，太纵容自己了。应该多跑点室外。 |
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x******9
发帖数: 1866 | 23 俺觉得落地时腿直是好事，关键是最大缓冲时，膝关节不能过分弯曲，重心要平稳不要
下降太厉害，形成有力的高支撑，减少速度损失。高支撑形成高重心，重心越高支撑阶
段的平衡越容易打破，有利于提高步频。又比如两个腿长一样的运动员，高支撑的最大
缓冲时臀部较高，无形中比地支撑得运动员好象腿长了一截，步幅也不会小。
至于蹬离地面时，腿要不要完全蹬直，好像各种说法都有，跟个人的身体结构有关。有
人说大腿在身后过分蹬直，会使大腿前摆负担过重，前摆缓慢，但如果保持高重心，跑
时重心和站直时一样高，腿是可以蹬直的，而且大，小腿不会被摆过身后过远，前摆仍
然省力，快速。 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 24 估计还好，不过正中间的hamdtring有点烦人，现在扯到外侧靠膝盖部分的那条也有点问
题。
我去gym增加了一些drills，是Monica最近教的，练怎么提高步幅，不能猛跑就练练这些
吧。 |
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e*e
发帖数: 6808 | 26 many thanks!
reading it now！
想起来当年跨栏的马老太有心栽培，看了一眼我的步幅，试图纠正，最后不得不放弃 T
_T ..... |
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d****i
发帖数: 4354 | 27 最近试验在跑步中加入一些短程上坡冲刺。这个是从Brad Hudson 写的Run Faster
from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach看来的。
以前买过一本，后来弄丢了，最近一直犹豫要不要再买一本，呵呵。这点看起来还是电
子书好，不会丢，也许买个电子版的，不到10刀。。。
理论是短程全力上坡冲刺（没记错的话是8到12秒），有助于加强腿部肌肉和韧带，可
以避免防止伤病。这个我相信有一定道理，给予身体比较大强度接近临界的短时间刺激
，可能是可以促进一些好的适应反应出现。因为你提示身体：我需要能承受高速力量大
的负载，而因为时间很短，又不会受伤，这样身体对肌肉和韧带的加强就会在进行中低
强度长时间负载的运动时起到很好的保护作用。
具体做法是每周一次在腿不太累，跑easy run的时候，快结束时进行。因为这时已经活
动开了。在有一定坡度的地方（8%-10%？），狂奔上坡8秒，一定要全力，大步幅加高
步频，最大幅度摆臂，但是还要注意放松，注意不要踩东西扭脚哦。开始一周跑8秒x1
组，慢慢加到8秒x2，x3，x4等等，时 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 28 ITBS 似乎和用啥landing没啥大关系。。。
你步频多少？ 一般来说大步频， 小步幅的慢跑就不容易伤膝盖。。。
尽量少跑水泥路， 就是野兽， 光脚在水泥路大步跑多了也会伤的。。。
human may be born to run, but not to run on concrete.... |
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n****u
发帖数: 490 | 29 恩，我一直是小步频跑，动作是自然形成的，没有去刻意的追求过某种姿势
个人感觉小步频跑的确中心低，容易hold。小步频虽然冲刺时很难达到最高速度
但保持匀速前进却非常有效，有两次体会明显，小步频匀速12km左右，FM基本在3:30左
右。
脚踝的问题不清楚，ms我通常是小腿外侧有反应，很少脚踝疼 |
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f*******e
发帖数: 4531 | 31 多我来说，已开始大腿很累，不过，很快就适应了，现在反而觉得大步慢跑对髋部要求
很高。 |
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y****o
发帖数: 646 | 32 以前每次写RACE REPORT的时候对成绩都很满意心里也很兴奋，这次MCM可以说
是最近一年多跑得最差的一次，不过因为早已预料到，也没有什么失落，决定还
是要记录一下，不光是MCM，还有最近两个多月跑步的心境。
最近的两个月生活上真是彻底乱作一团，跑步第一次在我的生活里被挤压到了角
落，没了跑步，感觉人的状态也下了台阶。其实暑假在国内的时候我还坚持每周
跑四次左右，为了准备MCM还跑了几次13Mile（我的训练一直不是很有毅力，所
以跑几次半程已经在我看来不错啦！）。九月初回美国一下压力大了，前两周大
概一共跑了三次，9.19PDR半马心里想的是没压力，尽最大力气跑。结果还不错。
虽然不是PR，但也只MISS NYQ一分钟。当时信心那叫一个爆棚，觉得及时保持
这种垃圾训练水平，一次LONG RUN，加几个半程，MCM时候就差不多恢复到去年
纽约的状态了。于是继续每周两次的频率，十月第一周跑了一次20M，最后就是蜗
牛的速度，也就是这次把左小腿拉伤了，但当时还不觉得疼。一周后跑了最后一次
13M，小腿从开始一直疼到最后，我觉得不是大事，而且好不容易抽出时间安排的
跑步不能因为小腿疼就停... 阅读全帖 |
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e*e
发帖数: 6808 | 33 有跟你一样的form我就BSO！！！
这是认真问诊！我知道自己一些问题：比如步幅，paw back，hip drive，也在试着改
但是我第一次发现自己heel strike，还有winndix提醒我上身不够方松，摆臂不够
balance，这些都是我平时没注意到的。 |
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x******9
发帖数: 1866 | 34 想说点个人体会，望弟弟们再拍我。对年纪大的人来说，短跑好像挑战更大，40多岁以
后感到快肌退化很厉害，最大的感觉是肌肉和关节的粘滞性太强，好像浑身皱巴巴的。
步幅较年轻时明显缩小，步频变化不大，跑时不觉得，跑完喘得厉害。
前几天好像有一个长跑悴死的，估计短跑也差不多。如果哪天弟弟们看到新闻：一华裔
中年男子 短跑 悴死，别忘了哀悼哥哥一下。 |
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x******9
发帖数: 1866 | 35 Race 成绩往往比自测更慢。不成熟的短跑运动员比赛时遇到比自己快的，跑的节奏很
容易被打破，遇到别人超越自己时，经常脑子一片空白，想加大步幅用力蹬，结果感觉
是越使劲越慢，好像腿在空中总落不了地的感觉。 |
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l***o
发帖数: 81 | 37 那会不会太快？特别是跑到挺累的时候碰到下坡，真怕自己控制不住就摔倒。
我在想有没有一种比较好的下坡跑技术，可以像汽车空档下坡滑行那样省力。我现在感
觉相对舒服一点的是加快步频，比如正常160，那就提高到200。而步幅不变，甚至减小
，所以感觉自己就像小鸡快跑那样。 |
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r********r
发帖数: 2912 | 38 先报成绩，1:27:50，chip time大概也就在这附近吧。(update: chip time 1:27:49,
ranked 33th overall, 6th in age group) 不算特别差，但也是这两年跑的这几个半
程里最差的一个了，整个过程就一个词：不给力。
本来我真的是很想把这个比赛跑好的，所以才那么早报名，拿了个1号。因为是local的
小比赛，就600多人，拿名次还是挺容易的。去年我的成绩是1小时26分半，年龄组排第
二。今年我原本预期怎么着也得是一个比去年快的成绩吧，说不定还能总排名进个前十
，年龄组拿个第一 。不过两周前在费城全马实在是状态太好，拼了一把，接下来这两
周都没歇过来，严重缺练，直接导致今天比赛的不给力。
去年比赛那天是大雪过后，个别路段有点滑。今年倒没这个问题，但是比去年要冷，风
更大。比赛是上午10点开跑，那时候气温大概也就是25度，刚才12点看了一下实时天气
，气温才刚上29度。我真的不太喜欢在这种天气跑步，我宁可热一点，以后毕了业一定
要争取去个暖和点的地方....
出发之后试图跟了一下第一集团，没跟多远就意识到跟不上。然后就试图按费... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 39 我发现我也不是纯forefoot landing, 除非是步幅特别大的时候，
或者是故意踮脚跑。。。 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 40 刚才跑了4×1200m interval,每个1200米间800m recovery.
1.DRF上举了这么个例子，说如果跑4个5min,每个run用2min达到max speed，那么就能
确保12min
的training@I pace,然后对比说如果做7个3min，那么只有7分钟的I pace。
然而，我发现从起跑到max speed,比如今天从起跑到6分或者5分50的pace并不需要2分
钟，50米之内
一顿猛跑就是了，然后维持达到的那个pace，那么我的问题是：
每个5分钟的run，最佳的策略是先用2分钟达到I pace么？这样做的好处是什么？是说
用2分钟达到
max speed,是个缓慢加速上去的过程，能保证剩余的3分钟都能维持达到的pace，而一
顿猛跑，可能
不能hold住达到的pace？
2 我发现大步幅，略微小的步频也能达到“猛跑”相同的pace，比如6分15，而且似乎
感觉比“猛跑"维
持的时间要长，也远远没有“猛跑”的时候 呼吸那么喘，但是速度是相同的啊，这是
为什么？
3 大家跑Interval都带心率带，然后用报警的功能么？
谢谢！ |
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S*********g
发帖数: 7653 | 41 最近由于天气寒冷，早上不想穿过多的衣服出去跑，从一个方面限制了跑长距离，比如
15miles以上的
于是跑Double，感觉比较轻松。
早上一个5-7miles的7分左右的Tempo
晚上要么1个小时左右的不计较时间的跑,我不带表，因为一带表我就想去拼时间。。。
或者把表故意藏
在Arm Warmer下面，紧紧的盖住，想看都看不了，这样我就能轻松的跑
要么去gym做一下Repetition和VO2_max.
我今天看了Ryan Hall训练的视频，感觉是他的步幅好大啊，难道是他腿比较长？=0= |
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S*********g
发帖数: 7653 | 43 早上tempo 5miles@pace 7:07
下午：long run 18miles
Time 2: 01:54:48
Moving Time: 01:48:45
Avg Speed: 8.4 mph
Avg Moving Speed: 8.8 mph
Max Speed: 10.3 mph
Avg Pace: 07:09 min/mi
Avg Moving Pace: 06:47 min/mi
Best Pace: 05:50 min/mi
早上跑完，干活，干活干到下午4点半左右，看健身版一哥们每天跑7miles，减肥卓有
成效，被深深
的刺激到了，虽然现在跑double，可是每次都不超过7miles，觉得再这么自我放纵下去
，以后都不
敢出来冒泡了，而且最近确实没跑什么长的，也怀疑自己不会是丧失了长跑的能力。。
。难道我要转
行去短跑。。。可惜我没啥肌肉。。。遂打定主意，下午跑个长的
全程很轻松，尤其后半程，感觉腿变得很轻，越跑越快，唯一的不好是，天很黑，怕地
上有冰，不敢
放纵的跑，还得注意脚下，这时发生了一件很牛逼的事情，我最后回办公室才知道，我
头发上的汗居
然结冰了，难... 阅读全帖 |
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O****e
发帖数: 3290 | 44 看来你误解我发帖的意图了。竞走和跑步的确是两码事，但并不防碍跑步可以从竞走是
清一色的heel strike这一现象中得以启发。跑步的快慢，步频，步幅以及心肺功能人
与人之间相差很大，各人的腿部结构，腿部各个部位的肌肉强度以及core strength也
不一样，我觉得任何的一刀切，认为要么fore-，要么mid-，要么heel- strike is
perfect for everyone in any situation的看法是不可取的，至少目前还没有全面的
很有说服力的科学依据来完全肯定任何一个。
而竞走正好是一个对照的例子，因为正如你分析的，heel strike is the only way to
walk fast. 而对于跑步来讲，我们没有看到类似现象。
strik |
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y**c
发帖数: 6307 | 45 真厉害啊。我是在室外跑的初学者。是感觉把重心放低一点容易跑的快一些，不然步幅
太小了。
没看见白老大的教诲，心率多低才算合适的easy run? 我跑9-10的pace心率就上150多
了。
，7 |
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g**********y
发帖数: 14569 | 46 新手问一句：我总是两进两出的浅呼吸，怎么改成深呼吸呢？
另外：跑的时候是那块先着地？脚掌？
还有：腿抬高了，自然步幅就大了，这个跟高频率不矛盾吗？ |
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r*****p
发帖数: 531 | 47 3个多月趴窝恢复，到现在又重新上路。看了两个doctor 三个PT，膝盖上挨了一针，以
及大量的资料查阅让我对ITBS这个东西有了比较深刻的认识。现在虽然不能说恢复到
100%，但总之是向着好的方向发展，所以在这里记录一些琐碎繁杂，甚至是一些可能毫
无科学根据的说辞，以备后事之师，并顺便向板上ITBS的元老级功臣诸如小龙，tony，
野猪哥等致敬。。
** 致病因素 **
1. 大家都知道的跑姿，鞋子啥的我就不在这多说了，大家去看RW吧。这两个问题我都
没有，至今也不知道是为何ITBS的。特别说一点关于跑姿中，腰线下沉的诊断方法：找
个跑步机，把t-shirt别在裤腰里，让其他人或者用拍摄的手法从后面观察裤腰上缘的
线是否一直水平。一般如果有drop的话，则会非常明显的看出来。
2. pp肌肉力量。尤其是pp外侧的肌肉啊，瘦子tx们当心了，pp上的肌肉要注意练啊。
3. 气温因素。有research论证说天气寒冷时ITBS几率比较大。有PT说冬天天气冷，热
身不足或者穿的不多的时候容易动作变形，时间长了就ITBS了
4. 年轻时候经常踢球？有PT论证经常踢球的人支撑腿总是比控球腿强壮很... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 48 你需要慢慢build的你的腿部肌肉来控制你的落脚。。。
大家刚开始跑步的时候落脚都很重， 所以起步的时候一定要慢。。
新手也是最容易受伤的时候， 如果是跑步机， 刚开始可以
加坡度快走， 更能帮助build up你的心肺和肌肉， 同时防止受伤。。
跑的话， 注意高步频小步幅， 慢慢跑多了你的落脚会越来越轻的。。 |
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r********r
发帖数: 2912 | 49 我是一个做事喜欢留足裕量的人。如果有一个目标需要完成，我会尽量在前半段时间，
或者距离deadline相对比较远的时候，就多赶一赶进度，这样后半段时间就能相对宽裕
灵活一些。在马拉松的战术上，我往往会前半程多赶一赶时间，这样后半程就能有足够
的资本用来挥霍。这样的战术，是根据自己的实力而制定的。学习和工作上，我不是一
个绝顶聪明的人，所谓笨鸟先飞正是如此；对于马拉松而言，我的训练量又不足以支持
我后程发力，所以必须提前加速。
当然，一个合理的目标，是完成这一战术的前提条件。对于这次波士顿马拉松的准备，
虽然训练量不大，但是训练的连续性和强度还是得到了很好的保证。自从费马以来，我
已经连续140多天没有间断跑步，新年和春节都没有休息，而且平均下来保证了每天大
概4miles, sub 7 pace的强度，所以现在的水平和状态至少和去年在费城的时候能够持
平。费马时半路去了一趟厕所还跑出了大概2:57的成绩，考虑到波士顿整体下坡的地型
和顺风的天气，2:55是我赛前给自己设定的一个保守的目标。
其实我在来波士顿之前并没有如此之高的心气和决心，但是一旦沉浸于比赛的气氛中，
追求更好的成绩总是... 阅读全帖 |
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v****a
发帖数: 389 | 50 Ruth Anderson这个比赛是为了纪念同名的女前辈。当年她第一个在这里完成100k的比
赛。这个比赛分50k、50m和100k三个距离。分别绕三藩的Lake Merced跑7圈、10圈和14
圈。为了保证距离的精确，对起点、终点做了精心的安排。这个比赛允许临时改变距离
。比如说，你报100k但是可以选择只跑50k或50m。但是一旦选择继续跑，如果不能到达
下一个距离，结果就是DNF。这个规则好，后面可以看到，它给了我意外的惊喜。
RA的赛道比较平，又地处繁华的三藩市。每年能吸引到不少特别优秀的runner来创造新
的纪录。今年就来了Ian Sharman，他2月份刚在Rocky Raccoon 100迈的比赛中，将传
奇英雄Anton Krupicka甩下半个多小时，以12小时44分的优异成绩创下了美国人100迈
trail run的新纪录。能和这样的传奇人物同场比赛，激动人心啊。他最终3小时10分54
秒跑完50公里，创造了RA50的新记录。
我最终10小时51分55秒完成比赛。official time split如下：
第1圈 （3.96迈）：0:36:20
第2圈 （4... 阅读全帖 |
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