m*****d
发帖数: 1613 | 1 去年九月第一次跑完半马后就打算今天春天跑全马。本来想跑michigan湖边的
wisconsin马拉松，
想着风景会好些。 因为休假行程关系，最后报了早一周的Illinois马拉松。整个冬天
尽量争取周末
在外面跑个10麦左右。 后来公园里trail上的积雪太多，跑着挺辛苦。 三月份芝加哥
的积雪化了以
后，每周比较规律的训练。我的量大概算比较少的，就是周末一次long run，周三一次
tempo。其
他时间尽量每天去gym，椭圆机或跑步机慢跑半小时。周末的long run从12mile开始，
每周增加
2mile到20. 总共跑过两次20mile。 赛前最后一个周末跑了一个半马。
比赛头一晚上没有睡好，两点钟被旅馆隔壁的大声说话吵醒。居然说得什么都能听清。
半天以后才
又睡着。后来也睡的不踏实，挨到5点起床。 开车过去的路上吃了3个energy bar。早
晨大概50
度，阴天，预报有风。 全马的最早出发，总共大概2000人，所以出发的地方人不是太
多。走过起
点，马上就看到3:30的pacer，就站到了旁边。赛前我估计自己能到3:40，不知道鸡血
效应能提高
多少。想先跟着3:3... 阅读全帖 |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 2 其实和平足没啥关系， 理论上平足更容易overpronate(脚内翻）,
想用脚掌落地， 得慢慢练习， 小步子高步幅， 不要overstride..
nimbus/cumulus都是很不错的起步鞋。。。跑trail可以试试小龙
推荐的New Balance MT101， 便宜又舒服。。。 |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 3 没觉得恐怖啊， 她后面那个黑人的步幅显然大多了。。。 |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 4 不是累的问题，是跑步和竞走用到的肌肉有些差别，或者说前掌落地，
和后跟落地需要的肌肉有些差别，我因为小腿已经抽筋了，如果继续
正常跑肯定到不了终点就倒下了，所以只能刻意换到heel landing,
减小步幅，才能keep going，坚持完最后几迈。。 |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 5 专业啊， 似乎亚洲人和黑人长跑选手的跑姿的确不太一样， 似乎亚洲人步频
更快？ 黑人天生肌肉更发达肯定是无疑的, 不过更高步频的效率肯定更高，对心
肺要求也更高，日本女选手的步频就相当的高..
我的感觉，步幅越大，速度越快，hip和hamstring用的越多，跟跑姿应该也
有关系，我刚开始跑步的时候，也是感觉四头肌压力大，现在更多的感觉到
hamstring和小腿的压力越来越大，这部分肌肉也慢慢鼓起来了.. |
|
x******9
发帖数: 1866 | 6 其实我觉得躯干和髋关节的姿势更重要，技术的好坏要从整体观察。躯干和髋关节位置
保持的好，四肢的动作一般也不会太差，对加大步幅，保持步频都有好处。
跑起来感觉轻松固然好，但有些动作从审美，和运动力学的角度来讲我是绝对不能接受
的。包括：驼背，塌腰，臀部低且后坐，好像坐在小板凳儿上倒腾腿一样。这样的动作
跑的再快也不是合理的技术。 |
|
e*e
发帖数: 6808 | 7 谢谢指导，我好好消化一下。
也谢谢littlezan的回复。
我的情况是这样的，我的步幅超级超级小。就是跑100M都超级碎的那种（上学的时候凑
数跑过200M和400M，都是别人跑两步我要跑三步才能不落下）。
有次去免费的咨询personal trainer（不知道是不是免费的就是水平不够哈）他说我大
腿的力量不够，尤其想要提高400M的话（话说，我原来的确期望春夏练短跑，夏秋练长
跑来着），要练这部分。给的方子就是快速上跳练提膝。
读了你和littlezane的帖子，说的也很对症，我好像伸髋不够，不能推动身体前进，以
至于一直以老太太的姿势在跑。但是不知道怎么练。
最后再多嘴问一句，有没有指导快走姿势的tips？
的。 |
|
d*********6
发帖数: 6115 | 8 步频＋他的大长腿，不快就怪了。
你还记得么，说过我也能跑１９０，但代价是步幅，快不料多少。
。 |
|
|
|
R*****s
发帖数: 41236 | 11 不错， 好大的步幅。。。。我看他们也没有脚踢屁股蛋儿啊，
后踢的时候似乎没怎么折腿。。。。 |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 12 版上穿kayano, 21x0的人不要太多。。。
不管穿啥鞋都能自我纠正跑姿， 至少是步频步幅部分，
我的跑姿从穿kayano开始就没有啥太大变化，不管啥鞋。。
把受伤问题全推给跑鞋，我觉得没有道理。。
如花也是最厚的neutral鞋（Saucony Triumph)和最薄的
stability racing flats鞋（ASICS Bandito)混穿。。
而关于forefoot landing/midfoot landing/heel landing
which one is good for marathon, 也还没有定论。。。 |
|
S*********g
发帖数: 7653 | 13 我感觉光脚跑步 不能怕，要敢于整个脚踩下去，才不会被摩或者痛啥的，要让脚掌与
地面充分接触，就是要【一脚踩下去】，而且不要怕大步幅 |
|
|
p***r
发帖数: 4859 | 15 ☆─────────────────────────────────────☆
fivesixseven (唧唧歪歪) 于 (Wed Jul 27 07:29:56 2011, 美东) 提到:
昨天大上坡之后跟着大下坡，发现这才是最郁闷的地方，第一次觉得腿不舒服膝盖疼。
。。
记得几个星期之前版上有帖子讨论下坡的跑步姿势的，可是找不到了。。。。只好再问
一下啦，谢~~~
☆─────────────────────────────────────☆
Rodimus (变叔- 先擒五马再抓考拉) 于 (Wed Jul 27 10:04:50 2011, 美东) 提到:
不要用脚跟着地， 不要over stride, 如果控制不住， 不要跑太快...
☆─────────────────────────────────────☆
mark (花生，微爷远爷的爸爸) 于 (Wed Jul 27 10:30:36 2011, 美东) 提到:
啊？不能lock knee吧?
☆─────────────────────────────────────☆
m... 阅读全帖 |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 16 我其实不是forefoot landing, 其实偏heel landing....
现在在往midfoot landing纠正...
heel landing对小腿要求低， 所以我以前小腿一直基本不
怎么酸痛， 我之所以没怎么受伤， 一是我步频很高，步幅
偏小， 这个我觉得比用什么landing更重要。。
二是我很少在马路上快跑， speed work一般都在跑步机这样
的soft surface, 不会有太大的冲击。。
我今年才开始尝试练forefoot landing, 但这个对小腿要求
很高， 上次比赛小腿抽筋应该和姿势改变有关。。
对于跑全马这样的距离来说， midfoot landing算是一个折衷
方案吧， 既避免heel landing造成的刹车效果和对膝盖的冲击，
又避免对小腿过大的压力。。。
回去 |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 17 我理解你说的，其实用前掌/脚跟着地是可切换的， Wanjiru以前的一个半马视频，
就是后跟完全不着地的。。。但是对于全马这种距离，仍然全程用forefoot,
特别是高速下，小腿会疲劳， 毕竟比赛的时候就管不了那么多了， 成绩第一。
但是训练的时候， 还是应该尽量forefoot/midfoot来跑， 一来减少对膝盖的
冲击， 二来加强小腿和脚踝的力量。。。。
你这个视频其实就算是midfoot landing的标准动作, 脚跟触地，但是发力点在脚掌。。
另外小龙好像就说他的鞋后跟基本就是完好的。。。中短距离， 大步幅， 基本都是
完全的forefoot landing。。。。 |
|
t********n
发帖数: 611 | 18 我改成forefoot landing之后，最大的好处就是步幅小了，可能这是减少受伤的 原因
？那我还是继续吧。不好的是担心跑不了长的了，不过现在起码试验过15迈是可以跑下
来的，不过到最后会脚疼。
但是再变回heel landing？我不知道还能不能改回去，我好像没法象你们一样各种
landing 自由切换。。。
安慰自己，起码forefoot landing省鞋 |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 19 嗯， 高步频，小步幅是避免受伤最重要的一点...
我现在也不买鞋了， 正好鞋跟磨光的鞋就是minimalist shoes :) |
|
M**u
发帖数: 10158 | 20 有没有可能forefoot landing，然后增大步幅？
原因
跑下 |
|
p***r
发帖数: 4859 | 21 步频提升到极限的时候，要增加速度就只有加大步幅。 |
|
p***r
发帖数: 4859 | 22 ☆─────────────────────────────────────☆
NLB10 (NLB10) 于 (Thu Nov 26 16:26:00 2009, 美东) 提到:
最近看了一些关于shin splint 的文章，有几篇提到诱因之一就是“landing on the
balls of your feet while running",还有一个挺好的video里面特别提醒“Do not
only land on your balls incase calf injury".
我现在应该就是这个症状，用前脚掌着地时左小腿下部疼痛，但是如果用脚跟着地，减
小步幅，就可以减轻疼痛。我刚跑了几次就痛了，也怪我自己一上来就跑了太远，现在
已经坚持2周不跑了，今天出去跑了2圈，还是疼，走路没事就是跑的时候疼，不知道该
咋办。哪位能给些建议？
☆─────────────────────────────────────☆
whxhm1 (whxhm) 于 (Thu Nov 26 17:10:33 2009, 美东) 提到:
I very much doubt th... 阅读全帖 |
|
L***0
发帖数: 1283 | 23 7/24, 中午到Aspen，还没拿到apartment钥匙，把包放办公室里，换鞋换衣服带水带墨
镜，直奔Aspen mountain而去。Aspen海拔7900 ft，Aspen山顶的ski lift海拔11,200
ft, Aspen mountain road大约5迈的土路，爬升3300尺。在城里的平路上跑起来就马上
感觉大不一样，jogging pace，呼吸象跑tempo一样。到了trail上爬坡时腿都软了，10
分钟之内乳酸堆积就非常厉害，在15％的坡上只能走，走走又跑，跑跑又走，心想这么
陡的破，下来就要废了。爬着爬着发现头顶上的ski lift正在运转，心想太好了，到了
顶上可以乘ski lift下去。爬了一个多小时终于到顶，心想这可能是爬坡最狠的一次了
，虽然只有5迈已经觉得可以call it a day。ski lift的工作人员说, "you hiked up,
you earned it!" 原来乘lift下去是免费的，爽！
6.6 mi/1:37:47, avg pace 14:49.
http://www.flickr.com/photos/66078908... 阅读全帖 |
|
f******t
发帖数: 2664 | 24 9/5
周末忘了把跑鞋从公司带回家，就偷懒没跑。
今天还是装备齐全，跑了60分钟，头40分钟6mph，之后5分钟7.3mph，最后5分钟7-6.5
分钟。左脚越来越疼了。:( 而且大腿沉重，中间有10分钟简直像条死鱼在履带上做垂
死挣扎。
我的随身听里随便下载的一些歌儿，最符合我的步幅的是Claudine Longet的Como La
Luna，跑的最舒服的是The Auteur的Junk shop clothes，最后加速跑的时候总是放Jay
-z的moment of clarity。
9/4
没跑
9/3
没跑。
5mile不到，胖子连口大气都没喘，一滴汗也没流，我已经累死了。 |
|
V******a
发帖数: 449 | 25 昨天第一次室外跑21迈，天气很好，多云，太阳只出现了一小会儿。跑到17迈的时候都
还好，最后的4迈比较艰难，大腿两侧酸疼，感觉使不上劲儿。今天早上起来大腿也还
酸疼，小腿就还好。
我在想，是不是因为平时训练步幅比较小，大腿没有得到有效锻炼？有什么cross
training可以针对大腿锻炼呢？谢谢各位大侠先。 |
|
V******a
发帖数: 449 | 26 恩，有可能mileage上的快，以前〉15miles的不多，平时weekday没有时间，基本上就
是每次6-8miles。不过这也是那个marathon training plan 上的。
你平时训练的时候，步幅大吗？ |
|
o*******r
发帖数: 4921 | 27 就应该是这样的。
cross training也这样。
昨天第一次室外跑21迈，天气很好，多云，太阳只出现了一小会儿。跑到17迈的时候都
还好，最后的4迈比较艰难，大腿两侧酸疼，感觉使不上劲儿。今天早上起来大腿也还
酸疼，小腿就还好。
我在想，是不是因为平时训练步幅比较小，大腿没有得到有效锻炼？有什么cross
training可以针对大腿锻炼呢？谢谢各位大侠先。 |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 28 我觉得没必要刻意拉大步幅， 数数你的步频，应该在180以上。。。
really |
|
g*********e
发帖数: 460 | 29 原来是变叔回帖 荣幸啊~
我用跑步机的。。。速度定了 步频也就差不多这样了
话说把腿摆得很后 但我没有向前多迈 这样步幅也算增大的吗？主要是大家说这样省力
然后看pro也是这样跑的 然后跟着学的 莫非还是因为姿势不对？你跑的时候会不会觉
得那样迈轻松？ |
|
|
d*********6
发帖数: 6115 | 31 兄弟们，谢谢你们的关心，尤其是赛前和比赛当天，接待我的webfish家里我被照顾的
非常非常好，还有如花和pager的直播，还有在我跑爆掉以后留下那些温暖话语的大家。
我不争气，又让你们失望了。
在欢喜的提示下，我查出比赛中mile 8处呕吐的原因了，我电解质胶囊吃多了，那天早
晨我就吃了六个，未出发之前，吃了3个，后来忘记吃过了，起点前又吃了3个，加上赛
前一天每餐后我都多吃了3个，一共在30小时内吃了12个。所以身体出现2个症状：1）
主动拒绝再摄入gel和gatorade，吐，只能喝水，抽 2）血液中电解质多，血压高，同
样速度，心跳比平常高10-15。有悲剧性的结果就不难理解了。
简单描述比赛中发生的细节，
LHR和强度训练都很顺利，赛前无伤，又考虑到tune up race的情况，应该有机会3小时
左右，于是比赛我是按照2：59：35计划pace的，计划：
mile 1-2 : 7:00
mile 3-9 : 6:55
mile 10-17 : 6:51
mile 18-finish : 6:46
结合我自身的条件，为了控制心率在较低的范围，我对mile1-2进行了修改，慢一... 阅读全帖 |
|
a******a
发帖数: 2067 | 32 从精华区里得出的关键词：
高步频小步幅腿往后摆
草地操场比硬路好
全脚掌着地，落地点在重心正下方，膝盖保持微屈
鞋子，大体重的stability，轻量级的neutral
跑前热身跑后拉伸 |
|
a******a
发帖数: 2067 | 33 从精华区里得出的关键词：
高步频小步幅腿往后摆
草地操场比硬路好
全脚掌着地，落地点在重心正下方，膝盖保持微屈
鞋子，大体重的stability，轻量级的neutral
跑前热身跑后拉伸 |
|
f*******d
发帖数: 12693 | 34 其实跑得快了小腿自然需要抬起得高，这个是个结果不是原因。
前摆动的动作很大，但是在落地之前
速高了自然步幅和后摆就上去了。 |
|
f*******d
发帖数: 12693 | 35 其实跑得快了小腿自然需要抬起得高，这个是个结果不是原因。
前摆动的动作很大，但是在落地之前
速高了自然步幅和后摆就上去了。 |
|
I*****n
发帖数: 823 | 36 我也是新人，互相鼓励，坚持！
上坡我用小步幅快频，很有效，不累还可以超不少人，你也可以试试。 |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 37 stride怎么会是差不多，小碎步jog和大步子狂奔的步幅差老远了 |
|
w***n
发帖数: 9040 | 38 根据我个人经验，穿五指鞋以来，膝盖没有过压力，跑多了脚底疼，而且自然而然步幅
就减小了，步频就提升了，落地就变轻了，现在我传会传统鞋不适应了，膝盖会出问题
。感觉脚趾的空间对我来说还是有富裕的，另外可以搭配五指袜穿。 |
|
|
R*****s
发帖数: 41236 | 40 很多东西慢慢跑多了自己就能体会了。
我个人觉得最重要的一点，高步频（180+）， 小步幅。
再就是running tall, 不要弯腰驼背耸肩。就这些。 |
|
a******a
发帖数: 2067 | 41 跑慢了的话，步幅太小，同样长度下步数更多，膝盖摩擦的次数会更多，这样会不会（
在同样距离下）更容易造成关节累？
现在6mph感觉对我还比较合适，落地的时候也不会觉得冲击得很厉害。
要不还是老老实实慢慢练吧，距离一点点增加，不能急不能急自己repeat100次 |
|
a******a
发帖数: 2067 | 42 你试试单腿站立，一条腿使劲儿往后抬的感觉，臀肌会work
我感觉臀肌和hamstring可以相继发力，再加上股四和小腿，这么轮着干活，不上速度
的话真是不累。
高步频小步幅+臀肌主打发力的组合，跑起来像是坐在板凳上的 = = |
|
J*******1
发帖数: 1215 | 43 跑上坡：腰伸直，run tall，高频率小步幅。多练hill repeat, 练core不仅包括腹肌
，还有背，腰。
跑下坡：腰伸直, 身体稍前倾，尽量用脚掌中部着地。 |
|
y**********u
发帖数: 6366 | 44 y哥是大步流星？
我好像一般在190左右，不管跑得快还是慢，但是步幅很小，recovery run就比较低，
可能150这样 |
|
x******9
发帖数: 1866 | 45 对比检查了一下自己，除了身高，好象其他啥都不合格。
一、中长跑运动员选材的指标
1、身体形态
中长跑运动员受身高的影响不是很大，但是身体形态也是影响中长跑的中长跑运动员的
主要因素之一。在选材时要注意选择，身体形态比较“干瘦”形，身体匀称，腿长体轻
，骨盆小，胸围小，膝，踝关节围度小，跟踺明显，足弓较大的运动员。一般中学生年
龄在13岁到18岁左右，正是中长跑项目选材的好时期。体重/下肢长/身高%是反映体重
，身高，下肢长的三者之间的结合关系，是评定运动过程中能量节省化的重要指标，这
一指标较小者为好，即体重较轻，下肢较长的运动员耗能较少。我们可以参照优秀中长
跑运动员这三者结合的比例。其优秀的中长跑运动员男子身高的为170±4.5；女子为
159±4.0，下肢长男子为 87.5±2.7；女子为81.7±2.9 。此外，中长跑项目还要考虑
有优先选红肌纤维百分比比较高，疲劳恢复能力强的运动员。
2、 生理机能
生理机能方面是选材最基本的要求。我们一般选生长发育良好，身体健康的运动员。因
此，选材之前要进行必要的身体检查。中长跑是耐力项目，对心血管系统和呼吸系统功
能要求很高。不仅要求有... 阅读全帖 |
|
I*****n
发帖数: 823 | 46 下坡是考验股四头肌和髌韧带的时候，正好你可能比较薄弱，所以才会膝盖下方痛
我在大下坡时会把步幅收小。。。其实本来也不大嘿嘿 |
|
x******9
发帖数: 1866 | 47 是短发戴眼镜的白面小伙？跑姿很赞的，我一直奇怪冲刺时还能这莫大步幅和弹性，如
果是兄弟你我就放心了。 |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 48 高步频加这么大的步幅， 估计得有至少4分以内的速度了吧，
感觉是冲刺的动作.... |
|
|
w***n
发帖数: 9040 | 50 跑姿更重要吧，不要后跟落地，加大步频（双脚180），减小步幅。另外minimalist跑
鞋有助于减少膝盖冲击。新人尝试新东西比较容易。 |
|
