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A**A
发帖数: 224 | 2 1）在乳头和背阔肌之间（乳头以外，背阔肌以内）。
2）内侧面，注意，掌心超前，拇指朝外。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 3 今早又跟高阳游了一个小时，我先练打腿400米，有些进步了。然后就开始游自由泳，
肘还是不够高，但是也好了很多，并且整体效果好很多了，屁股浮起来些了。
快结束时，高阳又给我指出手和胳膊也都要放松，这让我很吃惊，我以前都是绷紧了硬
拉的。他说如果胳膊紧了，那么背阔肌（lat）的力量就出不来。我又试了一下，我的
妈呀，效果大不一样啊，背阔肌的力量一下就出来了，能明显感觉的到，并且游起来很
轻松。我觉得这样子游，3.8公里会很容易的。再回想以前的动作，简直就是一个“累
”字了得，从手到胳膊到腿到脚全都是绷紧了的，典型的“fighting the water”。我
觉得今天过后要飞跃了！
同学们，有条件还是赶快找个私教吧，省时省力，事半功倍！ |
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c***s
发帖数: 70028 | 4 刘松仁与太太苏嘉燕很少一同外出，婚后仍保持各有各生活空间
据台湾媒体报道，现年65岁的刘松仁23年前客串演出的《大时代》近日重播掀起热潮，他饰演的方进新虽然仅占6集便被郑少秋饰演的丁蟹打死，但其精湛演技完全紧紧扣住观众的心。事实上，演技出神入化的松哥，女人缘亦特别旺，不时被拍到撇下太太苏嘉燕跟其他女性友人约会。
近日有杂志拍得松哥跟大班靓太到大埔郊游，报道指他跟其中一位束起马尾、貌似马赛的阔太倾得特别投契，众人郊游后乘坐前香港证券交易所主席莫应基遗孀何少贞名下七人车离开，之后松哥还跟这位阔太撇低同行朋友于九龙塘下车，齐齐走进九龙塘会会所继续约会。
直斥无中生有
记者昨日致电松哥，他透过WhatsApp直斥报道无中生有：“他们喜欢无中生有，就让他们去吧！讲多无谓，一切都会过去的。时间可以证明一切。其实那天我只是跟朋友去参观慈山寺。很多新朋友都是当天认识的。”之后他更补充：“希望观众喜欢我的戏多过喜欢我的新闻！”
松哥除了不时被传媒拍到跟女友人约会外，之前他跟马赛拍摄无綫剧集《名媛望族》时，亦有传马赛向松哥大施魅功。不过，松哥对相关新闻一笑置之，而比他年轻20载的太太苏嘉燕，亦未见因为松哥... 阅读全帖 |
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w**m
发帖数: 4061 | 5 老帖，发到这里一份，算是备份
你的自由泳有多自由（上）
蚊子凶猛@2006-10-28
昨天晚上考完试，这一段时间以来的忙碌暂时可以喘口气。去水上中心，打了两个
电话，搞定周六搬家的事宜，终于快要结束这一段居无定所的日子。独身一人生活，住
的地方是头等大事，住处不定，就像是没了后方的流浪汉，做什么事都静不下来。
我不写游泳日记，已经半年多了，中间经历了转校，回国，夏季学期，开学，找房
等等，去了不少地方，经历了不少人生的第一次，也见识了不少人，只有水，像我忠实
的朋友，总是陪在我身边，不管遇到什么，纵身跃入那池碧水，就可以尽情地畅游，于
是感觉幸福其实很简单，只要你在做着你喜欢的事情。
这篇文章的目的，是想阶段性的总结一下我的自由泳。
昨天无意中翻以前的日记，发现去年11月5日，是我正式开学自由泳的第一天。看
着刚开始时连扶板打水都困难的记录，觉得很有意思。很多时候，你觉得怎么也过不去
的坎儿，船到桥头，车到山前，也就那么过去了，再回头看的时候，就用中云淡风轻的
感觉。
目前我自由泳的水平仍然处在入门级别，越游越觉得自由泳的学问大，自由泳的高
人多，自己要学的东西还有很多。所以这篇总结... 阅读全帖 |
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Z*****l
发帖数: 14069 | 6 这种防毒面具没有去臭的功能，做好心理准备，一会儿想吐，就出去吐，没人笑话你们
，别硬撑着，小心吐在防毒面具里。”师父坏笑着和我们说。
不一会儿，殡仪馆去现场拉尸体的车风驰电掣般开了过来，突然一个急刹，紧接着
车门打开，副驾驶上的一个殡仪馆工作人员跳将下来。整个动作如行云流水，一气呵成
。他是下来吐的。
驾驶员是一个经验老到的殡仪馆工作人员，他开门走下来：“你们自己搬吧，这个
确实臭，车估计得晒两天。”
我鄙夷地走过去，掀起面包车的后门，看见了那个白花花、鼓囊囊的编织袋，一股
臭气扑面而来，看来戴着的防毒面具确实没啥除臭效果。刚在垃圾场，离得又比较远，
所以没有感受到这种异于高度腐败尸体的臭味，恶臭中夹杂着酸臭，让人的肠胃迅速翻
腾起来。
我定了定神，和李华一起将编织袋拖下了车，还好袋子不太沉。
我们把编织袋拎到解剖台上，师父已经穿戴完毕走了过来，说：“去戴两层手套。”
我看了眼在一旁观摩的痕检员林涛，生怕他又嘲笑我，梗了下脖子，装作经验丰富
的样子，说：“没事，两层手套没手感，缝线打结都感觉不到线头。”
师父看了我一眼，没说话。
我们打开白色编织袋的拉链，臭味迅速加强了几倍，在一旁负责... 阅读全帖 |
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b********u
发帖数: 73 | 7 规范的姿势应当是背保持基本与地面平行，杠铃上拉过程中，背部可稍微自然抬起，但
一般不要超过15度。这样确实对背阔肌刺激挺大的。但是想加重量好像挺难的，重量一
大，保持平衡就很难了，我目前用加杆125lb在做，感觉再上重量就根本站不稳了，不
加重量又怎么进步呢。有人遇到过这个问题吗？
看了网上的视频，基本那些用大重量的，都是动作不规范，背抬的很高，差不多快像硬
拉了，如果背在抬起来一点。
也没有版上大牛指点下。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 8 fr01
抱水不错。但是肩开始pop up，disconnect了臂和背，随后的划水用不上背阔肌的力量
。这个时候要保持左肩低右肩高的姿态。
fr03
已完成侧身，左肩耸起，此时划水全靠臂力，用不到背肌，只能借到一点转体的力量。
正常状态下，应该在划到胸腹之间时转体（从左肩低右肩高切换到左肩高右肩低），并
且略提肘随转体近身（准备后1/3划程）。如果TI总教头强调此时（手尚未划到胸）要
完成转体（左肩高，右肩低），有点匪夷所思。
fr04
转体的momentum早已经过去，借不上；肩继续上耸，没有向后（以脚为后）推肩，所以
背力仍然用不上。这后1/3划程只能靠小臂划拉一下，并且方向已经偏外。
转体不错，机身的气动外形很好。但是左右挂的引擎（两手）总是工作在不efficient
的状态。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 9 游蛙泳收小腿可以超过屁股一大截，说明大腿相对短，小腿相对长，很好。胸可以，背
差一点。肚子没赘肉。几个水下夹头流线型动作除了不够紧，肩前后方向的柔韧性看起
来还可以，手到脚可以成一条线。身体条件总体看起来不错。
free
fr01：先从左边入水开始看。右侧髋（红圈）位置太高，右手还在水下。造成左边和右
边扭曲相当严重。左髋太低，造成左边入水别扭，也不会太远；右髋太高，上半身和头
难免下沉过度一点，右手划水也用不上力量。
红色三角标在左侧肩胛骨，因为肩胛骨太突出。这说明你没有做充分的转肩和送肩，随
后的左侧划水肩胛骨会阻碍背阔肌发力。
黄色方块表示右侧肘沉的太多，可能同时有向后拉肘太快的问题（自由泳没有水下不确
定）。划水臂沉的太多和转髋不及时、幅度不够有关系；和没有向水下略挺胸，保持胸
到头有个小的迎水角度也有关系。
fr02：换气的时候上背过度后仰
fr03：右手入水瞬间居然有这么大扭曲幅度
fr04：原来上背和右臂发力过分之外，左侧也起到了推波助澜放大错误的作用。
因为你采用中/中后交叉，所以没有前伸引导臂，身体沿着长轴方向比较短，左右方向
的动作变形会被放大。
建议你改成前交叉，... 阅读全帖 |
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Z*****l
发帖数: 14069 | 10 我国的刑法，对刑事责任年龄有如下分法：（1）不满14周岁的人，对任何犯罪都不负
刑事责任。（2）已满14周岁不满16周岁的人，犯故意杀人、故意伤害致人重伤或者死
亡、强奸、抢劫、贩卖毒品、放火、爆炸、投毒罪的，负刑事责任。除上述罪名外，不
予刑事处罚。（3）已满14周岁不满18周岁的人犯罪，从轻或者减轻处罚。（4）已满16
周岁的，犯任何罪，都负刑事责任。但犯罪时未满18周岁，不适用死刑。
另外，强奸罪中有述，与不满14周岁的女性发生性关系，无论是否自愿，均按强奸
罪论处。
既然有了这些法律规定，就涉及一个“法律年龄”的问题。随着户籍制度管理的严
格化，我们的身份证上的年龄都和生理年龄是吻合的。但是在一些边远地区或是因为一
些特殊缘故，还是有很多人的生理年龄和户籍年龄不符，也有一些没有经过户籍登记的
人口。如果这些人犯罪或者被强奸，他们的年龄该如何判断呢？法医“蜀黍”们因为此
需要，而发现了骨龄鉴定这项技术。
这项技术主要是根据人体骨骼发育中骨骺[注]愈合的程度来进行骨骼生理年龄的判
断。骨骺愈合时间自13岁开始自25岁完成，法医“蜀黍”们通过阅读各个年龄阶段人... 阅读全帖 |
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m***g
发帖数: 197 | 11 据自己的情况，5‘9， 140lb
主要想增加胳膊、胸、背的肌肉。腿部就保持现状就可以了。同时减少全身的脂肪。最
后达到全身有点“型”就够了。
现在给自己的计划就是周1、3、5去gym锻炼1-1.5个小时。基本每次都是把所有动作做
一遍，都是3组，每组6次。最后再20-30min的跑步。
饮食上面就是常规的吃。就是锻炼的当天吃些蛋白粉，不锻炼的时候就不吃了。
我不想进行太复杂的锻炼，因为缺少监督和指导，想保持一个习惯就可以了。
我采用如下的简化方式，大家给看看哪些需要改进？有没有错误的地方？或者有哪些更
好更简易的方法？另外，腰侧感觉有些赘肉，如何减掉？谢啦
胳膊：平托杠铃臂弯曲--练二头肌
站姿握杠铃上提--连三头肌
胸：蝴蝶机
上斜卧哑铃推举（组合器械上的）
背：坐姿划船
坐姿背阔肌下拉
腹肌：斜板仰卧起
斜罗马椅练腰侧那一块
下肢：靠跑步维持
大概这样锻炼快3个月了，发个最近锻炼完马上照的。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 12 ☆─────────────────────────────────────☆
vigoolee (lee) 于 (Mon Mar 21 14:00:45 2011, 美东) 提到:
大学以来一直踢球，所以体质不错，耐力和爆发力都有，主要是下肢的，上肢比较
弱，但肩膀比较宽，就是没有肉，跟老美打篮球和踢足球的时候觉得实在是力量太小，
本人172，体重145磅（来美国长了10磅的肥肉），遂开始健身长肌肉。今年元旦以后开
始比较规律的去GYM，间隔1到2天，每周至少三次，锻炼完吃蛋白粉，5磅的一罐三个月
吃了2/3。
这期间在版上看了很多的帖子，网上也找了些健身动作视频，不断改进计划和动作
。经过三个多月的锻炼, bench press 95-130（斜上动作不敢做）， dumb bell bench
press 单手35-50, treadmill 1mile-3mile 不大喘，还有其他一些器械，都长了10-
20公斤左右，现在体重149磅，脂肪明显下降（可能是跑步，篮球和足球玩得多）。胸
部明显隆起，胳膊粗了点，背阔肌明显变大，整个人的精神也好了很多。但是，... 阅读全帖 |
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u******a
发帖数: 7843 | 13 划船主练背阔和后束, 还有...整个背肌。正常人没时间练后束而正好背肌又过弱所以划船是最好的动作。
划船的重量应该和卧推一样或者超过卧推才是比较好的，普通健美爱好者能达到的不多。
大肌肉大练，小肌肉小练。三角肌后束不管是力量还是体积都太弱小了，有这时间干嘛不去练别的，难道别的部位已经足够大
了……划船已经是我能给它的极限，最多再加一个face pull，这个动作对rotator cuff健康有好处。 |
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c**A
发帖数: 1474 | 14 自由泳应该是背阔肌发力.
我每次游完了都会觉得背肌发胀,发热.
如果划水加力比较早, 三角肌也会累.
如果推水到底, 三头肌也会吃力.
不过背肌发力使王道, 是最有效率的游法. |
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p*5
发帖数: 16204 | 15 我倒没有找，我就是感觉那个时候打腿才能和手的动作协调上。别的瞬间打了别扭。
lats是啥？背阔肌？我也昨天留意了一下，向前catch的时候背是肯定要舒展开的，因
为肩在往前拉，然后高肘抱水发力，感觉力的支撑点在三角肌，但是三角肌要靠支撑在
背上才能稳定。我只是找不到背发力或者疲劳的感觉，三角肌的疲劳比较明显。 |
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d******e
发帖数: 2541 | 16 老刀侃球：
发球主要用到肩背多个大肌肉群，你这似乎与背阔肌和斜方肌（两个肩膀和背部大肌肉
）拉伤有关。关键是动作不够正确，而且还同时盲目发力所致。
建议：
１。 休息，理疗等待其恢复后再说；
２。找正规教练指导纠正动作；
３。练发球前，充分活动热身，尤其肩膀，臂肘和手腕关节，适当牵拉肩背肌肉。平素
加强上肢背部肌肉得力量负荷锻炼（ＶＩＴＤ说得俯卧撑，举重，引体向上，以及瑜伽
，等等），练完了，依旧ＳＴＲＥＴＣＨ，和放松活动及热水澡，桑那浴放松肌肉。。
。。。。
４。从开始练无球动作，到有球练习，只用３－５成力量，以掌握动作为主，熟练并开
始有感觉定型后再增加发球力量－－即使如此，我现在得体会：力量在发球中远远不及
动作稳定发球准确和多变加侧旋来得有效和杀伤力大。盲目追求力量和什么“一弹触底
线拦网”是扯淡无聊的！只能增加失误和自己受伤得几率！ |
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H*********S
发帖数: 22772 | 17 招人恨背骂名的事，习阔这样的太子党敢作，前面的团团无此手段魄力，后面的春花也
靠不住 |
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l******l
发帖数: 2679 | 18 差异这么大，很可能说明做引体时的发力机制有问题。
引体向上主要靠背阔肌用力，而有的人却主要靠手臂也即二头肌发力，当宽距
正握时，二头肌在开始阶段给限制住了，而肩膀和背阔肌的肌肉神经passway又
没有建立起来，所以拉不起来。
一般宽距正握和中距反握的差别应该在10%左右。像我前者可做14，后者可做16 |
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l*****k
发帖数: 5933 | 19 帅哥美女一箩筐，尤其萧美娘～～～
除了几个大腕比如姜武和高娃不好好演戏之外，其他演员也是各有千秋。
杨广那个演员尤其出彩。
成都跟小时候的感觉不太一样。感觉这个成都稍微单薄了一点。
天宝大将那该是身高9尺，肩宽背阔，狮鼻阔口，不怒自威。
罗成的扮相不错。其他的，凶信应该红脸，秦琼是蜡黄脸，程尤都是黑脸吧。
服装稍显夸张。太五颜六色了。这个貌似就没有隋唐英雄考究了。个人感觉。
不过除了些狗血感情戏，大部分能跟演义吻合。
另外，小时候看的是兴唐传的小人书，貌似评书倒是没听全。
很多人物的结局也不一样。我看那个版本貌似元霸是被鱼具罗用拖刀计砍死的。
小裴是被小李飞刀飞死的。其他版本有说元霸是雷劈死的，小裴是被烧死的。
不知道这个演义是跟着哪个版本来的。
另外，单田芳的评书最好听的还是白眉大侠。 |
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s****n
发帖数: 8912 | 20 【 以下文字转载自 Military 讨论区 】
发信人: sautin (老将萨乌丁), 信区: Military
标 题: 尼玛我朝的确阔了：恒大亚冠奖金1.57亿堪比巴萨夺欧冠 主力拿千
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Nov 10 22:59:38 2013, 美东)
晚报讯 广州恒大在横扫亚洲的同时，球员们的收入也已经达到了欧冠冠军的水准。按
照俱乐部这个赛季的奖金方案，再加上亚足联的900万人民币左右的冠军奖金，恒大在
这届亚冠上的奖金总额预计将达到惊人的1.57亿人民币。
6/48
赵鹏与郜林
郑智高举亚冠奖杯
恒大众疯狂庆祝
恒大众将庆祝
孔卡抱着儿子庆祝
众将欢庆
赵鹏与郜林
众将抛起银狐里皮
里皮享受胜利
里皮问鼎亚冠
队员抛起里皮
里皮站在亚洲之巅
李铁与里皮庆祝
李铁抱住里皮
穆里奇抱着儿子庆祝
埃尔克森与黄博文
埃尔克森欢庆
埃尔克森霸气庆祝
张琳芃与孙祥
郑智接过奖杯
埃尔克森开心庆祝
... 阅读全帖 |
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m***y
发帖数: 14763 | 21 这个除了视频里的货不给力外，不得不说二货的T桖和背阔肌也能牛逼。
好吧，老汉就又出来当一次Captain Obvious。首先，你得怼肉上，对不对？这T桖汗湿
的还好说，要是刚从烘干机里拿出来的，那就是电着了火，受害人还活蹦乱跳了，还电
精神了！羽绒服，fleece这些就更别说了。其次，手脚就算了，离中枢神经太远，就算
麻倒，也就麻倒一肢，不划算。再次，别往肌肉上怼，肌肉说穿了就一堆小管子，装着
电解质液，通上电都顺着肌纹跑，不能深入，象视频里这个，就背强直了，还不影响他
跑路。
这么一排除，理论还有不少戳点，比如腹股沟，但你给老汉找个裸露的腹股沟来看看？
实际上就都是往脖子戳了。民用的都是放水版的，别以为这么浮光掠影一下就能放倒，
得死死摁上去，就这样还得好几秒。想想taser怎么发射的吧，就是把高压气枪，你压
上去的力道就得那么大，才能把电阻降下来。 |
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发帖数: 1 | 22 文／野口径大（世界级奥运防护员） 林曜霆译
本篇介绍的“双手伸展”，就是适合久坐肩背僵硬的筋膜放松动作。（方言文化出版提
供）
人气: 1493
接下来要介绍的“双手伸展”，就是适合这种情况的筋膜放松动作。
只要将双手在身前交握，留意打开肩胛骨，并拱起背部，再把手举到头上就可以了。这
样拉伸之后，你会感觉到肩胛骨周围的肌肉都惊人地伸展开来。由于可以缓和肩膀周围
及背部的紧绷，这一动作很适合用来转换坐办公桌的心情。另外也有消除睡意的效果，
有助于保持头脑清醒地继续工作。
现在就来试试“双手伸展操”吧！
1. 将双手在身前交握
坐在椅子上，将两手伸直，在身体前方交握。
2. 留意著肩胛骨部位，将背部拱起
一边拱起背部，一边将肩胛骨往外拉开。此时，手肘可以稍微弯曲。
3. 将交握的手往头上抬高
保持背部拱起，将交握的手往头上抬高，以增强肩胛骨周围所承受的负荷。
小贴士：倾斜身体，腹斜肌也能够一起放松http://i.epochtimes.com/assets/uploads/2018/03/Screen-Shot-2018-03-21-at-8.14.17-PM.png
在动作3中，将手举到... 阅读全帖 |
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y*******o
发帖数: 6632 | 23 执手相看泪眼，竟无语凝噎，念去去，暮霭沉沉楚天阔
老了，背错了，念去去千里烟波 |
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e*******e
发帖数: 9616 | 24 Looks good, I like skinny people.
的。难道是我的胃肠体积太大？我随时随刻都保持收腹状态，但每次吃完饭后一不小心
肚子就鼓起来了。做那么多腹部运动，就算练出了腹肌，能让腹部变得自然的平坦么？
很多人都是刻意收腹摆出来的pose,否则腹部自然状态下还是稍微＂鼓起来＂的
2.骨架先天缺陷，盆骨太宽，胸腔太窄。多做一些肩和背的运动是不是能让肩变得宽点
，练出背阔肌，这样是不是可以看上去稍微好点。
For sure.
3.怎么练出腹股沟附近腹肌和大腿肌肉交界的那两条线？我觉得那两条线是男人身体最
性感的部位。
Swimming + hardcore ab training. |
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g**4
发帖数: 863 | 25 我是练到大腿，屁股，后腰，背阔，背
肩膀我倒真没注意到 |
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B**M
发帖数: 1521 | 26 练barbell row,pull up什么的都是练背肌（就是脊椎两边肌肉）吧，如果要练背部两
边的肌肉（我不知道叫什么，就是胳肢窝下面的两块，背阔肌？）要做什么有效？ |
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t*********n
发帖数: 1105 | 27 看到版上现在很多健友们练习硬拉，俺来说两句。一般健身爱好者，如果不是力量举爱
好者或者要参加健美比赛，没有必要一定要硬拉。为什么呢？
首先要肯定，硬拉是一个很好的复合多关节动作，全身许多肌肉参与，同时也刺激睾丸
酮素分泌，利于肌肉增长。这前提是动作做得正确，这非常非常非常重要。如果保证动
作正确，这的确是一个非常好的动作。为什么要这么多个非常？因为一旦做不好，危害
非常之大，轻者腰部扭伤，重者间盘突出甚至膨出。
训练多年的人，总会想某些组做到力竭，想再多做一个。特别是硬拉这个东西，自己很
难察觉腰是不是慢慢有点弯了，健身房里很多这样的例子。当要慢慢有点弯，自己又不
察觉的时候，危险就悄悄降临。即使掌握一切的技术要领，一样可能在某一天某一组最
后冲极限多做一个的时候因为动作变形让间盘错位。是人体骨骼结构中最重要、最复杂
的部分，同时也很脆弱。一次两次不一定有问题，常年下来，很容易出状况。当年八届
奥林匹亚先生罗尼库尔曼当年就是因为间盘问题，最终被杰卡特于2006年decrown。罗
尼可是专业中的专业，一样出了状况。
其实硬拉能训练的肌肉，绝大多数其他动作也能练到。斜方肌可以用杠铃哑铃耸... 阅读全帖 |
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k*****e
发帖数: 22013 | 28 是的，背弓实际上相当于declined bench press,
不但是胸肌，背阔肌也参与了。而且降低了肩部的负荷，肩部肌肉比较弱。
一般人的重量都是decline > flat > incline |
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t*********n
发帖数: 1105 | 29 最近看了看大家的讨论，有些想法和大家分享一下。现代体育，各种项目都会用到阻抗
训练（重量训练），但是目的各不一样。而本版的爱好者，主要是健身健美爱好者和力
量举爱好者，或者是介于两者之间的爱好者。
这里想说的是，对于健身健美爱好者，重量是雕琢体型的工具；而对于力量举爱好者，
以尽量少的体重举起更大的重量是训练的目的。虽然大家练习很多科目都相似，但是目
的却是不同的。因为目的不同，训练时组数，每组次数，如何做动作都会有区别。
自己是健身健美爱好者，所以主要谈谈这一块。作为健身健美爱好者，训练重量只是达
到自己理想体型的工具。虽然随着肌肉的增长，所用的重量会越来越大，但这不是训练
的目的，力量增长只是最求理想体型的副产品。反过来，力量举爱好者的目的是更有效
的举起更大重量，体型变好也只是训练的副产品。当然许多力量举高手体型并不好看，
因为他们不会刻意控制体脂，相反很多力量举深蹲高手通常需要一个巨大的肚子以帮助
下蹲到平行时顶到腿部以保持脊柱正直，而不是单纯依靠腰背力量来做到。
如果你锻炼是为了达到自己的理想体型，就不要太在意你用的重量有多重，而是要用你
能严格正确完成动作的重量，这样才能很... 阅读全帖 |
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j***w
发帖数: 24 | 30 注重身体后链训练，上背肌群、背阔、臀大肌、腘绳肌这些，背部练起来后体态自然就
好了。平时坐站注意沉肩收肩胛 |
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m*******0
发帖数: 503 | 31 俺不是专业的，只不过从小游，喜欢游，结果也悲摧啊。
游泳是可以收腰腹，但对肩背的刺激大，肩宽背阔是个必然趋势。
那是，7分饮食3分运动嘛 |
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a*******l
发帖数: 2353 | 32 ☆─────────────────────────────────────☆
yeeehah (胖嘟嘟) 于 (Fri Oct 14 00:33:58 2005) 提到:
听老师讲八极（部分记录）
问：八极拳中有多少套路？
老师：单就拳脚来说，我们只有两个套路－－小架和八极拳，另外还有一个八极对接
，是八极拳的对练。
问：八极拳中就这么两个套路？
老师：我学过的就这两个套路，其它的我的老师、师爷也没有。
问：练八极从哪里开始？
老师：八极架。
问：八极的套路练出来是什么样子的？
老师：练出来要好看、要有发劲和速度，还不能“拖泥带水”。套路打出来是象“动
画片”一样的，一个动作就是一个动作。
问：什么是套路？
老师：套路就是练给人看的，给人看平时训练的结果。
问：套路包括什么？
老师：架子、身法、步法、攻防意图等。
问：什么样的套路练出来才算是好看？
老师：看上去“痛快淋漓”、有震撼力、有节奏感还不觉得有“阻碍”。要让人看出
你平时训练的结果，那就是功力和发劲。练得... 阅读全帖 |
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y*****7
发帖数: 2869 | 33 其实我柔韧性一般，AVERAGE，难的我做不来，基本就是为了拉伸大腿小腿肌肉，我
就坐在垫子上，两腿之间距离成60度上下，然后先做左腿，爬下去腹部能够贴到大腿，
手能触到我的TOE和鞋子，或者更贴一些，手直接贴到地，这样持续个5分钟或者3分钟
。然后转过去做右腿，一模一样的姿势。我觉得5-10MIN下来整个人就特别特别的放松
， 腿部一点也没有什么紧绷的感觉了，感觉肌肉完全拉开扯直了。而且这个动作经常
做的话也不容易伤害哪里，柔韧性好的MM应该做起来简单得很。你可以试试看。 谢谢！
我现在腿部感觉一点肌肉酸痛都没有，TOE有点摩擦过头的感觉，但也还OK，所以总体
下半身感觉没有任何问题，倒是肩颈稍微有点不适，所以我想上半身也要做一套啥放松
一下，比如SHOULDER PELVIC，背阔，斜方肌那块的，想想怎么弄，不然就有想找人给
我按摩上背的感觉。 |
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c**A
发帖数: 1474 | 34 我记得你说自己很重?
能做3x10+6x5的引体向上说明你背肌很强大啊.
push water, 也主要是背阔肌发力吧? 胸肌应该是辅助的作用.
不过我动作也不标准, 感觉不一定对. |
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h****m
发帖数: 405 | 35 这个“刚性”很有道理，我这两天才开始悟到一点。腰以下崩着的话25yard明显可以省
1-2个stroke。学习了！
我之前说的可能有点歧义：不能说是带动。因为即使加上了roll，其实速度也不需要很
快，所以不应该是利用那个角速度。应该是pH5说的帮助肩、背发力的作用。
我自己的体会是注意了core roll之后，三角肌、上臂负担小多了，但是游完会觉得背
阔肌酸。不知道是不是得到要领了。请指点，多谢！ |
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A********2
发帖数: 111 | 36 上次提到前亚运冠军加入我的MasterClub。昨晚我们完成了3200米的训练后还有些时间
，我请他看了看我的自由泳。他给了我几点建议，我觉得既有针对性又有广泛性，所以
我来跟大家分享一下。
1. 长距离使用的二次打腿，主要作用是保持身体流线型，其次才是推进。当手几乎
已划到身体下方时，同侧的腿打一次。要能正确有效地二次打腿，必须先要有一个很强大
的打腿基础，否则身体腰以下根本漂不起来，反而会加大阻力。
2. 单练扶板打腿时，要高频率小幅度地打。大腿应该很快就会感到疲劳，这时可以
稍停一下再接着打，而不是慢慢地打。
3. 刚开始练二次打腿的时候，可以戴脚蹼。因为戴脚蹼打腿的效果好，比较容易找到二次打腿的节奏。身体适应后再去掉脚蹼。
4. 正确的划水要高肘这个大家都知道。当肘提高后，划水用的是背阔肌，是大肌群
。否则的话，一是划不到水，即使划到一些水，也主要用的是胳膊上的肌肉，比起背肌
来弱小多了。
我觉得跟他讲的几点简单，易懂，易学，应该跟他自己做了十几年的教练有关。他在加
拿大办游泳学校也有十几年了，不仅有教小孩学游泳的班，还有那种一周游六七次，常
年参加全国... 阅读全帖 |
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p*5
发帖数: 16204 | 37 试了一下
我觉得紧绷部位在体侧位置比较多。我去查了一下，好像叫前锯肌。我游泳以后这块肌
肉还是有不少增长的。
但是又去查了一下背阔肌，好像也延展到背侧面。所以我也糊涂了。 |
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f****p
发帖数: 18483 | 38 我再多扯两句，都是我个人的体会，仅供参考。
关于换气。换气的秘密在于用嘴，具体说就是，不要故意吸，特别是用鼻子，只吐。你
在换气的时候，一定要保证知道自己的脑袋在水面或者上面，一张嘴把空气或者连水带
气一起吃进去。注意，是吃进去，不是吸。排水的时候，一张嘴，把嘴里的东西全吐出
去，这就是一个周期。会游泳的人，从来不有意识的呼吸，但是当你一吃一吐，就是在
呼吸。气从来不能走鼻腔，否者你早晚呛水，呛水就死，因为那个是有脑干控制的，不
是由意识控制的。憋多长时间，由你自己游泳技术控制，就是说，你自由泳或者蛙泳的
时候，你可以知道划几下水，来决定。有人一左一右，换一下；高手可能左右左，换一
下，然后右左右，换一下。当然，换气会减慢速度，所以越少越好。
下一个问题，怎么知道自己在水面附近。这里就涉及到水里睁眼的问题。会游泳的必须
要水下睁眼。当然你要是有goggle，你随时都睁眼。你没有呢，那你自己决定。我是总
睁眼的，一开始是被逼的，后来是习惯了。但是，你要注意在哪里游泳。一般的
Olympic池子，特别是正规的，每天可能都换半个池子的水，来游泳的也文明，不随便
spit，就没事，否者确实有个... 阅读全帖 |
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s**a
发帖数: 1995 | 39 【洒家学爬泳】似乎找到感觉，但速度下降
这些天在重读TI理论，找到不少以前忽略的地方。
以前提到过，TI减阻的三个方法：
1、压头压胸，抬臀抬腿
2、拉长身体（前交叉）
3、侧身滑行
Terry说TI游泳可以看成是由转体连接的一段段侧身滑行（这也是TI为很多专业人士诟
病的地方）。滑行是没有动力或者很少动力的，推力来自于转体，我反复考虑过转体怎
样才能提供推力，D指导也提出了自己的看法。但直到前两天，才在书里面找到答案。
Terry说，髋部（包括臀部）是发动机，产生的力量比肩背要大。手臂是螺旋桨的桨叶
，手是tip of the propeller。要让发动机来带动桨叶，不要让桨叶自己转。
怎么带动？Terry说，让手臂anchor在水里，身体转动着越过anchor着的手臂。不要(!)
快速往后划水，找到一个合适的划水速度，象抓住水里的一个梯子，让躯干翻到另一侧
，接着侧身滑行。让一只手的出水点和入水点位置是一样的。不要让划水的手臂变成一
只磨掉了纹路的轮胎，让它们成为雪胎。他甚至提到Alexander Popov划水完成以后，
出水时位置甚至在入水点前面。这段话我读过不止一遍，以前也... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 40 讨论很好看，讲得很明白
【转自游泳梦工厂】by xxge
所谓肩驱？髋驱？还有划水问答
Ｑ：在此问一个问题，漫游时，推水到什么位置结束？是不是手摸到大腿那一瞬间？
先谢了。
Ａ：其实没有结束点的，撑开肘部划水到肚脐附近的时候，就划不下去了，这时候就变
向将小臂向侧方弹出，弹出后就是移臂了，应该说是拨水，不需要用力，而不是用力夹
住肘部往后推，和移臂动作是流畅的圆弧连接，中间无停顿。很多人推水到死点再抽手
是错的。
Ｑ：我觉得这个拉伸法会游成老特里，和xxge大侠说的波波夫发力不一样
Ａ：拉伸肯定是对的，但特里是不拉的，手在水上到耳朵就下去了，手到了水下就直接
4点钟插下去，和侧面拉伸根本沾不上边。专业选手都会拉伸，但在哪一点拉是不同的
，索普，孙杨都是入水后伸到最长，也就是身体下面这一侧拉伸，这适合前交叉。波波
夫是转肩手入水前前身体拉到最长，也就是身体上面这一侧拉伸，这是后交叉快速抱水
必须的。所以你会看到孙杨身体朝下弯，波波夫身体朝上弯。
波波夫的技术的特征就是手臂肌肉完全没有能量输出，靠2个肩膀的摇动来带动划水，
身体朝上侧弯能增大摇动的幅度，从而使拨水点非常靠后，拨水动作短而有... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 41 自由泳不太需要腹部的柔韧性，只要腹外斜肌的强度和耐力比较好就可以了。
觉得腰的柔韧性不好，除非是腰有问题，否则很可能是整个后背都要练。有强度的柔韧
性才是游泳需要的柔韧性。柔韧性和肌肉要一起练。打羽球后背肌力已经很强，需要提
高耐力并且适应游泳的发力方式 -- slow is fast, less is more。
陆上反仰卧起坐可以帮助加强后背肌肉。我的一个小孩可以趴着做很好很高的连续worm
（手放两腿侧，脖子绷紧，胸腹贴地，不停地起伏前进），这个练习连臀和腿都练到了
。他说他们队里游蝶泳的女孩子可以倒着在不锈钢杆子上做worm。这个倒worm又可以练
超强悍的臂力。还有各种五花八门的练法，你可能也听说过，比如在一个斜梯子上，背
对梯子升高的方向，两手交替攀住梯子向上爬，腿可以晃 -- 这个练习练脖子虽然不太
够，但是练背阔肌和下腰极好。如果觉得梯子太危险，可以换成杠子或者绳子，倒爬绳
子。camp的时候两棵树之间一头低一头高绑上就可以。
腰转动需要的斜肌通过球类运动练非常理想。你肯定已经很强。注意不要用爆发力突然
快速转体就可以了。
静力方面，反弓支撑很好。还可以选择yoga和p... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 42 看看抱水--划水--恢复是否大致各占1/3的时间，后划时是否有些过于匆忙，过快？
最迟到抱水结束时，马上要开始发力这一侧的髋要到最低点。否则马上发力侧的肩周肌
肉和背阔肌要部分去对抗身体扭曲，不能完全用于划水。
划水时是否改变了抱水时摆出的姿势？不划过胸不要改。
划过胸的瞬间，身体改平趴，肩开始露出水面。
发力手臂手掌是否一直向后？主观感觉方面，要觉得手一直抓的住水，没有失去控制，
手在水里走，要感觉比较稳定，没有忽快忽慢。
手指是否因为节奏变慢张开过大？
是否因为节奏变慢担心下沉，全身肌肉特别是肩背肌肉不自觉地更紧绷了一点？
是否如另外一贴所说，划水之后手停在胯旁边休息？这一停，浪费了划水末的速度，再
前送手臂做恢复的时候，要重新加速。一条膀子二十几磅，全是在空中，借不到水的浮
力，重复做多次肯定肩周肌肉会感到疲劳（可以静止站立拿20磅的保龄球连续投球体会
一下）。划水后停一下休息，看似省了力，其实不如借划水末段的速度及时前送，如果
要休息，保持前伸流线型休息片刻。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 43 自由泳不太需要腹部的柔韧性，只要腹外斜肌的强度和耐力比较好就可以了。
觉得腰的柔韧性不好，除非是腰有问题，否则很可能是整个后背都要练。有强度的柔韧
性才是游泳需要的柔韧性。柔韧性和肌肉要一起练。打羽球后背肌力已经很强，需要提
高耐力并且适应游泳的发力方式 -- slow is fast, less is more。
陆上反仰卧起坐可以帮助加强后背肌肉。我的一个小孩可以趴着做很好很高的连续worm
（手放两腿侧，脖子绷紧，胸腹贴地，不停地起伏前进），这个练习连臀和腿都练到了
。他说他们队里游蝶泳的女孩子可以倒着在不锈钢杆子上做worm。这个倒worm又可以练
超强悍的臂力。还有各种五花八门的练法，你可能也听说过，比如在一个斜梯子上，背
对梯子升高的方向，两手交替攀住梯子向上爬，腿可以晃 -- 这个练习练脖子虽然不太
够，但是练背阔肌和下腰极好。如果觉得梯子太危险，可以换成杠子或者绳子，倒爬绳
子。camp的时候两棵树之间一头低一头高绑上就可以。
腰转动需要的斜肌通过球类运动练非常理想。你肯定已经很强。注意不要用爆发力突然
快速转体就可以了。
静力方面，反弓支撑很好。还可以选择yoga和p... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 44 看看抱水--划水--恢复是否大致各占1/3的时间，后划时是否有些过于匆忙，过快？
最迟到抱水结束时，马上要开始发力这一侧的髋要到最低点。否则马上发力侧的肩周肌
肉和背阔肌要部分去对抗身体扭曲，不能完全用于划水。
划水时是否改变了抱水时摆出的姿势？不划过胸不要改。
划过胸的瞬间，身体改平趴，肩开始露出水面。
发力手臂手掌是否一直向后？主观感觉方面，要觉得手一直抓的住水，没有失去控制，
手在水里走，要感觉比较稳定，没有忽快忽慢。
手指是否因为节奏变慢张开过大？
是否因为节奏变慢担心下沉，全身肌肉特别是肩背肌肉不自觉地更紧绷了一点？
是否如另外一贴所说，划水之后手停在胯旁边休息？这一停，浪费了划水末的速度，再
前送手臂做恢复的时候，要重新加速。一条膀子二十几磅，全是在空中，借不到水的浮
力，重复做多次肯定肩周肌肉会感到疲劳（可以静止站立拿20磅的保龄球连续投球体会
一下）。划水后停一下休息，看似省了力，其实不如借划水末段的速度及时前送，如果
要休息，保持前伸流线型休息片刻。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 45 高肘加长有效划程，减小前向阻力，可以更有效地使用背肌力量，降低受伤可能性。何
乐而不为？
改善柔韧性的意思是说经常处于收缩状态的肌肉要拉长一些，并且韧带也要拉开一些不
要让宝贵的肌肉力量对抗韧带。
对高肘来说，陆上应该做做压肩。两人互相对着轻轻压，或者自己伏在地上两臂伸直轻
轻下压。陆上也可以模拟水里的伸臂夹头的动作 ---- 肱二头肌和肘夹住脑袋，伸直手
臂，保持几十秒。如有条件水里多做效果更好，不但改善柔韧性而且可以找到合适的躯
干肌肉松紧度。
除了柔韧性练习，陆上做高肘模拟练习可以用皮筋绑在柱子上，手拴在皮筋的另一头，
模拟高肘动作。我印象里saja贴过sheila版的。要点是整个模拟划水过程不能弯手腕，
也不能掉肘，并且划水过程从头到尾要做完整。
做以上柔韧性和模拟高肘练习，三角肌、背阔肌和肱三头肌刚开始会有拉伸感，做多了
可能会疼。这是好事。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 46 这个练习的重点是臂到背的姿态和发力的时序。练三角肌、肱三头肌和背阔肌力量的效
果不好。这几块肌肉的力量不够，高肘还是很难做出来。 |
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h********1
发帖数: 1061 | 47 我的问题是，只要我有1，2分钟的休息时间，肌肉就不会很难受，或者是开始酸疼的时
间延后，但只要不给我休息时间，连着做，我就完蛋了，很快就quit。所以，我猜想是
肌肉耐力的问题。
还有你说的，大肌群，复合动作，3*15~20rep，好像我从没把大肌群，比如胸肌，背阔
这样的大肌群放在一起做复合动作，我倒是有做完一组背肌，然后接着做millitary
push-up, 不过应该不算完全是胸肌；一般都是把小肌群，比如肩，三头，二头放一起
做复合吧？而你这里是建议小肌群做孤立动作。
大肌群的复合有哪些呢？网上有这些复合动作的log没啊？ |
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i***l
发帖数: 4182 | 48 看目的了
如果是为了增肌，把背练宽，最好是dead hang pull-u, 也就是王帅推荐的那种
身体不要晃动是必须的，反弓是进阶要求，反弓的目的就是
1。最大程度收缩背阔肌
2。防治身体晃动
如果练crossfit, kipping pull-up 应该不错，这个肯定不会让你长出大肌肉，对于提
高绝对力量也不是很有效，应该更接近于其他crossfit的经典动作，你练insanity应该
比我更懂吧
至于介于两者之间的，随便，动作不是那么标准也没有多大害处，练总比不练强 |
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y****e
发帖数: 1012 | 49 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张
、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比
如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力
量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度
、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高
不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不
能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，
才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度
”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上
的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、... 阅读全帖 |
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y****e
发帖数: 1012 | 50 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张
、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比
如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力
量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度
、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高
不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不
能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，
才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度
”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上
的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、... 阅读全帖 |
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