n*****u
发帖数: 36 | 1 试试看每天来这里记录一下能不能更好的监督自己。我的问题，唯一的，就是超级爱吃
甜食。。每周总会有那么一两个晚上吃掉一盒提拉米苏或是一整袋的奥利奥。
目标：110lb
方式：管住嘴，迈开腿。我还是按照最简单的方式来吧，计划是每天摄入量按照标示在
1200卡以内，然后就是坚持运动。帖子只记录体重和运动量吧，但如果摄入超过1200会
记录下来
123.8lb （跑步之后喝了水称的，以后都改为早上称）
跑步机55分钟，5.7mph，消耗550卡（不知道这个数字有多大水分） |
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n*****u
发帖数: 36 | 2 122.8lb （没想到早上和晚上称能差这么多的）
运动：
跑步机50分钟，5.7mph，消耗480卡
还有个问题请教大家帮忙看看，也是中餐热量问题。平时工作日的时候其实很少吃中餐
，今天正好撞见餐车买了一份，想知道大概的热量，以后心里也好有个数
照片中就是普通的长方形盒饭，要的是brown rice，想着能健康点。然后是水煮蔬菜，
那些大块的是油豆腐不是肉，中午只吃了一半。不知道这么一盒大概能有多少卡？ |
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n*****u
发帖数: 36 | 3 第4天
121.4lb
昨天也没运动的，不知道为什么今天体重一下掉这么多，第一反应是愚人节连家里称都
会恶作剧了吗，呵呵
运动：
跑步机50分钟，5.7mph
由于是早上跑的，没敢吃太多早饭，结果跑着跑着就体会到前些天大家讨论的头晕的情
况了，不过还是坚持跑完了 |
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n*****u
发帖数: 36 | 4 第7天
跑步机55分钟，5.7mph
以后还是每周测一下体重好了，今天也学习大家量了一下围度，也每周更新看看
大臂：25cm
胸围：82cm
腰围：66cm
臀围：93cm
大腿：52cm
小腿：35cm
胯骨宽的孩子真是伤不起啊。。。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 5 简单说就是长跑。你的短跑很厉害，但是踢足球那是90分钟啊。兄弟我也踢球，基本上
weekday每次用7mph跑4到5麦，周末有时间就跑6麦。百米很久没测过了，上次跑是12"1
180
20 |
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n****l
发帖数: 571 | 6 你的短跑也不错，和我高二时差不多。
我踢球现在就是站桩是，有求时突一下，然后就伸出舌头呼哧了。
简单说就是长跑。你的短跑很厉害，但是踢足球那是90分钟啊。兄弟我也踢球，基本上
weekday每次用7mph跑4到5麦，周末有时间就跑6麦。百米很久没测过了，上次跑是12"1
180
20 |
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A******e
发帖数: 3373 | 7 心率这个东西只是个参考，人人不同，没法一杆子扫。我现在隔天5麦，7mph，一般来
说心率after each mile是150，158，160，162，164。按照MAF的算法，我跑到第二麦
就已经over了。但是我跑到5麦也能一边跑一边跟人聊天。
更何况，如果你是用treadmill的HR monitor的话，那个误差很大。有一次我换了个
treadmill，跑完一麦一测，直接上170，吓老子一大跳，赶紧停下来，然后才发现是
treadmill的测量有问题。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 8 所以要练习呼吸么。4步呼吸，只要不是鼻塞，一般的速度鼻子进气足够了。我跑7mph。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 9 这是激励大家锻炼身体。
你只要提前2周定好时间，大家纷纷强突瓶颈，5mph的跑6mph，6mph的跑7mph，两周以
后大家纷纷更上一层楼。多美好。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 10 我不是"runner"，跑步一是为了消耗卡路里，二是为了踢足球，所以我跑步的心率一般
控制在80%-90%MHR之间。跟很多人不一样，我不控制心率，匀速跑。
从4月开始练P90X开始差不多每周二周四跑，周六如果不踢球也跑。最开始是6mph，提
过两次速，现在在7mph，打算就这样跑了，除非我的5麦peak HR都掉到150以下。这个
图只记录了第一到第四麦的心率。我还记录了1 minute cool down的心率。现在基本上
稳定在25-30的drop。
我用的就是treadmill上的monitor，跟我自己测脉搏的差别不大，我给它3bpm的error。 |
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n****l
发帖数: 571 | 11 good
我不是"runner"，跑步一是为了消耗卡路里，二是为了踢足球，所以我跑步的心率一般
控制在80%-90%MHR之间。跟很多人不一样，我不控制心率，匀速跑。
从4月开始练P90X开始差不多每周二周四跑，周六如果不踢球也跑。最开始是6mph，提
过两次速，现在在7mph，打算就这样跑了，除非我的5麦peak HR都掉到150以下。这个
图只记录了第一到第四麦的心率。我还记录了1 minute cool down的心率。现在基本上
稳定在25-30的drop。
我用的就是treadmill上的monitor，跟我自己测脉搏的差别不大，我给它3bpm的error。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 12 我跑步7mph跑完5麦心跳不超过155
短跑刚好周一在gym的塑胶道上穿一般的运动鞋跑了个百米，12秒3 |
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c********d
发帖数: 11593 | 13 10/09/12: 早晨体重119.2。
跑步66min，7mile。先用7mph的速度跑了15分钟，后来改用6.2mph的速度跑完。希望能
把心肺练得更强些。
今天体检。胆固醇还是老样子，但是静止心跳变成66了。也算是进步吧！ |
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c********d
发帖数: 11593 | 14 10/09/12: 早晨体重119.2。
跑步66min，7mile。先用7mph的速度跑了15分钟，后来改用6.2mph的速度跑完。希望能
把心肺练得更强些。
今天体检。胆固醇还是老样子，但是静止心跳变成66了。也算是进步吧！ |
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e**n
发帖数: 906 | 15 08/30:
treadmill 4miles/46min/AHR156
决定给自己加量，站到跑步机上居然还有点战战兢兢，呵呵。比设定时间提前4分钟完
成4miles，省下的时间开心cool down～ 总结：把每一个mile的开始都当作第一个mile
，要充满活力，保持节奏，所谓精神胜利法，同时trust the physical self，最后0.
5mile飙到7mph，冲刺的感觉真好。膝盖微疼，去查下正确的跑步姿势吧～ |
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e**n
发帖数: 906 | 16 目前不满意自己的，大臂外侧，大腿内侧，腹部，臀部，有松肉，没线条，不紧致。锻
炼的目的，减脂，增肌，塑形。最终目标是以健身来改善生活方式和生活态度，更积极
，更活力，更关注和了解自己的身体，挑战自己，也是更好地爱自己。跟大家一起努力～
锻炼项目：
力量方面 weight training, tennis（速度/灵敏）
耐力方面 aim for treadmill~10km/h，spinning~30km/h，swimming~1.5km/h
柔韧方面 yoga, Pilates, ballet（协调）
十月～
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week 11：
Done with my fitness journal.
10/28:
power yoga 60min
一周每天坚持运动，意志上的确不容易，但是如此换来的肌体活力和精神愉悦却也让人
很开心！三个月，体重减去2-3磅，而上臂、腹部、臀部的紧致，那是一定的。：）今
后继续运动的计划：春夏网球为主，秋冬芭蕾为主，间歇力量训练，有氧锻炼目标奥运
三项距离，争取两年以内能第一次参与比赛，挂上一枚奖... 阅读全帖 |
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e**n
发帖数: 906 | 17 08/30:
treadmill 4miles/46min/AHR156
决定给自己加量，站到跑步机上居然还有点战战兢兢，呵呵。比设定时间提前4分钟完
成4miles，省下的时间开心cool down～ 总结：把每一个mile的开始都当作第一个mile
，要充满活力，保持节奏，所谓精神胜利法，同时trust the physical self，最后0.
5mile飙到7mph，冲刺的感觉真好。膝盖微疼，去查下正确的跑步姿势吧～ |
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T****r
发帖数: 4006 | 18 有点乱，就好像我乱乱的每天，和乱乱的运动时间...不过以后的更新饮食和运动都写
在第一楼。 不得不说最近的运动有点效果，我终于被人家说有腰了！最近减了3lb...
8/2/12
腰腹，哑铃加跳舞一个小时
9/5
运动，跑步50分钟，4.5mile, 速度5-7mile/hour,心跳还是160左右，消耗500k
9/6
运动：跑步50分钟，interval 4.2-5.8mph 坡度3，消耗500k,4mile
9/7
运动，邓大妈1和3，一小时
9/9
运动 早上一套邓大妈，下午 2套邓大妈，共一个半小时。
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参加活动第四轮
9/10
运动 早上一套邓多燕，下午跑步80min, 7.3mile,耗800k,速度5.5-7mph,心跳160.
9/11
运动 跑步50分钟 interval 4.2-6.0mph/3坡度，消耗500k, 4mile.
加上坡度跑感觉很累。
9/12
运动，邓大妈 两套 1个小时，汗入雨下...
9/13
... 阅读全帖 |
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T****r
发帖数: 4006 | 19 9/5
早餐 海带，半杯牛奶，小西红柿7-8个 150卡
中餐 烤鸡肉两块，其它都是青菜，炒的 500k
下午 面包两片 （白面包，还有butter的那种）败笔 300卡
晚餐 鸡肉 花菜 鸡蛋汤 小西红柿7-8个，500k
不写不知道，一写吓一跳，真的没少吃啊
运动，跑步50分钟，4.5mile, 速度5-7mile/hour,心跳还是160左右，消耗500k
9/6
早餐 小西红柿8个 50k
中餐 烤鸡肉两块，蔬菜，一个小苹果 500
下午 零食 200k
晚餐 鸡蛋汤一碗，白萝卜，丝瓜 500k
运动：跑步50分钟，interval 4.2-5.8mph 坡度3，消耗500k,4mile
晚饭后30分钟红帽子，第一次做不规范，后10分钟抱着我家25lb的小宝，汗如雨下....
开始感觉出这套操的用途了
坚持动了三天，大腿有点酸，还是不习惯啊，我加油...
9/7
饮食跟前一天类似，下午没吃零食
运动，邓大妈1和3，一小时
9/8
今天聚会，从早忙到晚，做卫生，买东西，抱孩子，洗碗，各种家务没休息，睡觉前发
现还有件事情要完成，跑去工作一小时，我想破脑袋，今天也找不到时间做正... 阅读全帖 |
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l******y
发帖数: 210 | 20 一般是6mph，然后加到7mph，一小时。现在不是看了版上说不要push心率，我就跑6，
我跑6没什么大感觉。。我打算买个测心率的了。。 |
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s****m
发帖数: 5375 | 21 9.12
p90x back and legs一套60分钟，5.7mph跑步45分钟
早饭：old fashion oatmeal一碗＋白煮蛋，greek yogurt
午饭：brownrice＋烤鸡肉＋凉拌水煮菜（大白菜，胡萝卜丝，芹菜丝）
晚饭：半碗虾仁＋半个烤red bell pepper＋两个蕃茄＋一条玉子豆腐煮的杂羹，4个水
煮brussel sprout，两勺greek yogurt，两个无花果。 |
|
s****m
发帖数: 5375 | 22 9.20
p90x yoga x 45分钟， 椭圆机20分钟，5.7mph跑步20分钟 |
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s****m
发帖数: 5375 | 23 9.12
p90x back and legs一套60分钟，5.7mph跑步45分钟
早饭：old fashion oatmeal一碗＋白煮蛋，greek yogurt
午饭：brownrice＋烤鸡肉＋凉拌水煮菜（大白菜，胡萝卜丝，芹菜丝）
晚饭：半碗虾仁＋半个烤red bell pepper＋两个蕃茄＋一条玉子豆腐煮的杂羹，4个水
煮brussel sprout，两勺greek yogurt，两个无花果。 |
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s****m
发帖数: 5375 | 24 9.20
p90x yoga x 45分钟， 椭圆机20分钟，5.7mph跑步20分钟 |
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p***m
发帖数: 36 | 25 8/13 跑步加warm up 和cool down共60分钟 4.45迈 最高能跑到4.7mph,但坚持
不了2分钟心率就超过了目标心率，只好往下调速。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 26 唉，我这次cut准备从7mph降到6mph了。慢慢跑，一个钟头。 |
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h********g
发帖数: 187 | 27
跑版的训练只是为了跑的更快？
如果只是为了减肥，或者提高耐力，我这么瞎跑也行？
我一般前四十分钟7MPH，后四十分钟就5.8左右了。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 28 昨天在公司上楼的时候把跟腱撐了一下，虽然不影响走路，但是跑动起来还是有感觉。
为了不加重伤势，我今天干脆就试验了一下按照原始MAF心率跑步。根据算法，我的MAF
在不作adjust的情况下跟我的70% MHR基本重合，所以target是保持心率在140-145之间。
在gym跑，同一台treadmill，同样的跑4麦，同样的warm up routine。我平时都是跑
7mph，今天第一个mile跑6mph，然后测心率。
基本上，我跑6mph的心率都恒定在141上下，跑完4麦之后也就是143，所以心率变化很
小，跑步速度也就一直恒定在6mph。以往常的7pmh跑步，跑完之后心率要到158-160上
下，虽然我仍然可以自然呼吸(不会上气不接下气)，但是我会明显感觉到体力的消耗，
而且身上衣服要湿透。但是跑6mph也就是额头出点儿汗，背心那块儿稍微有点儿汗。换
句话说，跑完4麦我基本上没啥感觉。
事实说明，跑MAH一定要根据个人情况调整。我本人跑步，MAF看来的确是在155上下。 |
|
A******e
发帖数: 3373 | 29 这个我很久以前说过，我跑步主要目的不是burn fat，是为了锻炼高强度运动的
endurance，比如说踢足球。所以我跑步一向不是以MAF为指标的，只是控制心率不超过
90%的MHR。否则的话，我用7mph跑完2麦就需要降速控制心率了。
今天跑6mph，也是因为脚上有些strain，不想加重伤情。我个人而言，140-145的心率
跑的确是太easy了。如果我要用MAF来跑步，心率应该在145-155之间。
但是这个跟我说的每个人的MAF要在（180-年纪）的数值上作调整有什么矛盾的吗？ |
|
G***a
发帖数: 27294 | 30 我对跑步很多term不太懂，也没看过传说中Big book
不过，我对这张图很感兴趣。不知道你发现了没有，这两条线几乎完全平行，没有
interaction
也就是说，第一个mile，就给你的心脏定了一个pace,之后你减速,cool down的时候
心率变缓的“速率”是一样的。也就是说，在7mph下，到最后阶段的cool down还是比
6mph高
而高出的部分，完全跟你开始第一mile心率高多少是proportional的
这个代表了什么？ 假定你cool down的时候速度是一样的，假定你每搏输出率是一样的
那么到最后两条线还没有并拢，而是依旧平行，是不是suggest携氧血红蛋白浓度还没
提高？
简单说，很有可能在７ｍｐｈ下，你没有给血红蛋白足够的机会去携氧，以至于身体各
处氧不够
心脏在靠不停跳动来over-compensate,到了ｃｏｏｌ ｄｏｗｎ几分钟后，还没有补偿
完氧债。
－－－－当然这是我假说，纯自省流～～～
MAF
间。 |
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g***s
发帖数: 3811 | 31 9/4
晚上锻炼快走45分钟，cooling down 5分钟 （15的incline，4.6-4.7mph，总共
走3.80麦），平均心跳147，最大心跳155,消耗925.7卡路里. |
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f*****n
发帖数: 135 | 32 好累好喘的时候就放慢速度，不需要强跑多快，心率按吴老师说的那样
我从6月中开始跑的，一开始在跑步机上跑金字塔，10分钟走3mph，10分钟5mph，10分
钟6-7mph，10分钟5mph，最后放松10分钟3mph。后来慢慢身体适应了这个强度，就5分
钟3mph，40-50分钟6.6mph，再5分钟3mph。有时候换成变速跑，每组4分钟6mph，1分钟
9mph，重复5-6组。大概3个星期前换成路跑，因为想跑半马，所以每星期跑4次，周六
long run，每周递加，不跑的时候做些cross training，大概就是这些了。
希望你早日达到自己的目标 |
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y*******g
发帖数: 6599 | 33 心跳多久开始降下来的?
7mph 1hr我估计坚持不下来。 |
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f*****n
发帖数: 135 | 34 我就是开始跑的时候关注了一下
然后这两天去健身房看了一下
7mph跑一小时挺难的
你先能5mph跑一小时再说吧 |
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T****r
发帖数: 4006 | 35 谢谢你的鼓励和肯定！开始跑步以来我还从来没觉得膝盖痛过，有一阵子我为了锻炼自
己，偷偷跟自己边上的人比赛，人家不停下来我绝不先停，后来有一天旁边来了个专门
跑长跑的，一看那个身形就明白了，人家上来就设两个小时7mph，后来还要加速，我只
好畏缩了..... |
|
a******g
发帖数: 13519 | 36 症状，右腿小腿内侧软组织疼。不动不疼，一旦前脚掌用力运动，绷起肌肉时就疼了。
估计是我一直forefoot造成的。
一年来一直坚持着跑步。不多，每天就5K，速度7mph左右，每周停个一两天。以前都是
跑塑胶跑道，基本上疼得比较少。
两个星期前，开始跑马路。道路有起伏，有上下坡，于是右腿就感觉疼得比较频繁了。
上个星期特意减少了跑步天数，有点奇怪的是，有时候跑完的第二天没啥感觉，休息的
第三天感觉就开始来了。
想请教，怎么预防跟治疗？能不能推荐几个拉伸的视频来看看。谢谢了。 |
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c********d
发帖数: 11593 | 37 我中学800米4分15秒，比你好不到哪里去。起初听到跑步，我也觉得跟要我的命一样；
看版上的人都十迈八迈地跑我觉得我这辈子都不可能。
不过现在我也能跑6迈的trail啦，而且比我想像的要进步得快，从开始运动到现在也不
过两个月。我觉得我以后还可以慢慢加距离。
你试试看用那个跑步机上的forest walk program吧，它会给你几分钟快走warm up，然
后加速，再减速⋯⋯我感觉跟着那个program最容易坚持，而且一整个
program比较容易让你有坚持跑完的欲望。我起初设定最高速度5.1mph，incline 2，跑
40分钟，其中大部分时间其实都是4.9和4.7mph在跑，呼哧呼哧喘了差不多一个星期，
就慢慢开始轻松了。 |
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d*******t
发帖数: 128 | 38 10/09/2012 周末出去玩，觉得今天还蛮累的，挣扎在下午3点，看着版上大家锻炼的热
火朝天。还是锻炼去了。
开始跑步@3.9mph,过了1.3迈，即使降到3.7mph,心率就到了155下不来，右下腹有点抽
筋的感觉，脚背也有点疼。就以同样的速度走开了。到差不多快2迈的时候心率降到了
135，就又跑起来了，心率到了150，跑得还挺舒服的，要去接儿子了，跑了2.75迈歇下
，慢走了0.25迈。 |
|
d*******t
发帖数: 128 | 39 10/09/2012 周末出去玩，觉得今天还蛮累的，挣扎在下午3点，看着版上大家锻炼的热
火朝天。还是锻炼去了。
开始跑步@3.9mph,过了1.3迈，即使降到3.7mph,心率就到了155下不来，右下腹有点抽
筋的感觉，脚背也有点疼。就以同样的速度走开了。到差不多快2迈的时候心率降到了
135，就又跑起来了，心率到了150，跑得还挺舒服的，要去接儿子了，跑了2.75迈歇下
，慢走了0.25迈。 |
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c********d
发帖数: 11593 | 40 公司健身房整个大升级，各种器械全换了崭新的，所有的新跑步机、椭圆机和自行车上
都有电视屏幕和耳机插孔。浴室里洗发水沐浴露毛巾吹风一应俱全。
一个字，爽。
可是很郁闷的一点是，在新跑步机上跑起来似乎比以前吃力多了。本来我在原先的跑步
机上已经可以以6mph坡度3跑一个多小时，正在努力把速度往7mph上提，结果现在发现
不行了，6mph坡度0都让我跑得累死累活了。
有种一夜回到解放前的感觉啊。
更加郁闷的是，和我同时在使用跑步机的同事竟然还抱怨新跑步机不给力，坡度怎么调
都不够陡，跑起来不如以前的旧跑步机锻炼人。我只能点点点点点。
现在唯一能证明我没在退步的就是家里跳的JM No more trouble zone，至少我举的哑
铃的重量还是在往上长的。但是新健身房是怎么回事，想破了头也想不明白啊。只能对
自己说：算了，就当从头来过吧。重新从5.5mph开始跑吧。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 41 我跑7mph还不能脚掌跑。估计起码要到8左右才行。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 42 来自主题: loseweight版 - 进入瓶颈期 嗯，我问得不准确。短话长说吧。
我以前其实一直是7mph-7.5mph在跑，偶尔测心率，跑完4麦、5麦大概是165左右。我个
人以为每个人对心率的感受不一样。我静止心率52上下，很稳定，但是一跑起步来(5.5
以上的速度)，头一麦心率最少都是130以上，但是只要不超过170，我都没有什么难受
的感觉。后来P90X练完了，本版很多人教育我跑快了，我也去看了很多东西，觉得减肥
或者平时exercise的确不需要心率太高，所以才降到6mph跑步。
我看你应该是路跑吧？我要是路跑的话，要控制在6mph的速度也很难。其实我最
comfortable的速度应该是8分半左右的pace。我是好奇，你跑步是为了减肥吗？还是就
是keep一定的运动量？ |
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A******e
发帖数: 3373 | 43 唉，吴老师抓住你问个问题。
我最近发现这个步频好像还是需要调整。我今天故意降低步频到160，结果心率又下调2
-3 bpm。我觉得步频还是要跟速度挂钩。这个180的cadence，对我而言，恐怕真的要
7mph以上才是最佳步频。
元芳你怎么看？ |
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K**********g
发帖数: 118 | 44 欢迎！
楼主很强啊。 7mph的速度跑三英里，心率才110多。 我觉得你完全可以用9mph的速度
跑半小时，效果要快很多。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 46 BTW，你们看看她的小腿。这个妹纸跑步都是7mph或者7.5mph
说跑步一定会让小腿会变得很难看的，可以下去了 |
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l******o
发帖数: 356 | 47 久违了，减版。前段时间毕业答辩搬家安顿工作，终于步入正轨了。期间跑步没断，一
星期四次左右，40分钟7mph左右，体重涨了几磅，现在190 lb。
说一下计划吧，一个月减20磅。
吃饭计划：cut面食，多吃肉。早吃饱中吃好晚吃少，不吃少吃零食。
锻练计划：
周一：跑步40-50分钟
周二：跑步30分钟，力量10-20分钟
周三：跑步40-50分钟
周四：篮球1小时，俯卧撑50-100
周五：跑步40-50分钟
周六：网球1-2小时，俯卧撑50-100，慢慢加
周日：网球1-2小时
隔天做一次 P90 ab ripper x
大家有什么好建议请指导一下，好让我按时完成目标。 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 48
好久不锻炼是这样的
中年大叔我最近经常跑步机上跑7mph心跳170
不过我是garmin显示我心跳170.。。 |
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P******e
发帖数: 1598 | 49 谢谢你的建议，效果真好。
这几天开始变速跑，7mph疯跑几分钟然后4mph休息一分钟。 今天早上体重是一年来的
新低，平台打破了！ |
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z******o
发帖数: 3285 | 50 我在另一边回你了。不过又看了一遍你的速度，4.5mph的话我的心跳也上不去的，快走
就是那速度(跑步机上坡度2试出来的），即便走不到那速度，也是easy run，120差不
多了，不可能更高。不然你在跑步机试试，一开始就速度6.5-7mph，心跳很快就上去了
。 |
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