P*****u
发帖数: 19 | 1 开始锻炼一个月， 在本版“增肌”专题学了不少知识。 现在体重长了，size没变，
至少衣服裤子和裙子没变紧，就自认为是增肌了。哈哈
有一点担心， 要是按这速度长下去，停不下来可就麻烦了。 我的理解是，在达到一个
新的平衡点后体重就不会再长了。 各位大侠觉得呢？ |
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z******9
发帖数: 1644 | 2 而且跑得太少，试试每天至少一次饭后（一天吃得最多的一次）半小时后，去跑掉500
～700CALORIES，看你还增不增？ |
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B********y
发帖数: 1356 | 3 对普通人，减脂增肌应该只是吃的量有不同，锻炼的时候力量和有氧两手都要硬。不再
乎体脂比，对减脂有信心有经验的，可以尽量多吃点，多数人都认为多吃能多长肌肉。
当然也有人认为肌肉的增长速度是有限度的，一年最多5磅，多吃也没用，只能白白多
长肥肉。 |
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D****Y
发帖数: 2275 | 4 不是土豆都是淀粉吗？ 那能增出肌来吗？
还有土豆丝做法你觉得有区别吗？ 烤土豆显得面。炒土豆丝就脆。您觉得淀粉吸收一
样吗？ 我脚着面的淀粉多。。lol |
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m******p
发帖数: 5393 | 6 只是非常敬佩bale的态度，为了拍戏这么玩命，每次根据剧情不是迅速减脂60磅演个皮
包骨， 然后下一部戏就是短时间内增肌到原来水平恢复成肌肉男；
比如04 the machinist之后马上拍了05 新蝙蝠侠的batman begins；06年rescue dawn
演了皮包骨俘虏还生吃蛆，完了继续接拍了几个动作剧情片包括07的the prestige和08的蝙蝠
侠the dark knight；去年是the fighter拿了今年的小金人儿获得了认可，接着继续拍金陵十三钗和新蝙蝠侠3 |
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d*i
发帖数: 9453 | 7 那得作weight training才行。
不过看你照片肌肉很少，如果练了之后，体重会上升的，
另外增肌的同时减脂对你可能性估计比较小，
你得作好长期作战的心理准备。
主要得明白增肌是怎么回事，别到时候发现腿粗了胳膊粗了，
实情不是你能接受的才好。 |
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g***l
发帖数: 18555 | 8 减肥两个月，一磅也没减下去，过节吃得太好，早上5点上班老饿老吃，结果有氧都白
做了。既然减不下去，增肌好了，俺的肩膀小有模样。 |
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l********n
发帖数: 217 | 9 首要任务是减肥，目标是减掉２０磅，但是觉得这么辛苦只是减肥肉很不划算，也想增
加些力量。麻烦牛人们推荐一些beginner的健身方法啊
P.S.对球类运动什么一直都挺感兴趣，但是一直在受伤，不敢太激烈的运动了，但是对
器械类的都不太了解,请多指教 |
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L******1
发帖数: 1599 | 10 嗯，好喜欢你这现在这个样子！！！
我现在还差点儿火候啊....我增了点儿脂。。。打算再增点儿肌。。。现在见不了光。
嘿嘿 |
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o*p
发帖数: 177 | 11 不好意思，请教一下
中年大叔，身高173体重155磅，以前剩下不多的肌肉都被脂肪盖了。先减到多重，再增
肌合适'？
多谢！ |
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F******w
发帖数: 1088 | 12 身高168cm, 体重112磅。
吃，睡眠都挺好，消化功能应该也很正常，只是不怎么太爱吃肉。
需要增点肥。
平时有长跑。也有参加长跑比赛5K的。
谢谢大家～～ |
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d*******e
发帖数: 318 | 13 最近两个月以增肌的名义放开了吃，体重从159-173长了14磅，然后体脂从22%涨到26%
。貌似结果还不错。希望回头减的时候也能这么有效。 |
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n*******3
发帖数: 174 | 14 lz应该科普下健身基本知识
最近两个月以增肌的名义放开了吃，体重从159-173长了14磅，然后体脂从22%涨到26%
。貌似结果还不错。希望回头减的时候也能这么有效。 |
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r********y
发帖数: 2540 | 16 今儿中午开始第一顿增鸡大餐：
costco organic salad spring mix(一磅)打底，8个buffalo chicken wings，一尺多
长的beef pepper Sandwich(no cheese, no ranch)
吃完舒服的想死啊有木有！哈哈 |
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i***e
发帖数: 452 | 17 5 个月涨了14磅。 这个效果太好了。 还有你的BP 很强啊。 |
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w****b
发帖数: 777 | 18 大强度健身有一年了，肌肉长了很多，长了15磅，但是完全看不出腹肌，有小肚子，教
练强调增肌时候饮食量要大，习惯了吃很多碳水和蛋白质，有氧不做太多
想用几周时间减脂一下，大牛们有什么经验可以分享下？饮食上和锻炼上 |
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z****g
发帖数: 972 | 19 就本版同仁的经验来看，离开了猛吃谈增肌，基本无可能。
蛋白粉（whey isolate)，牛排，去皮鸡胸，鸡蛋白（不要蛋黄），无脂牛奶，无脂
cottage cheese，只要是高蛋白的，可劲遭。
最小要求满足每天1g蛋白/磅体重。 |
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w**t
发帖数: 1456 | 20 就是说保持难嘛，这个体重这东西不减就要增的呀。。。所以还是预防一下，不减就是
保持了，减了就是bonus, 这样要是增了，那我真要抑郁了，， |
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s****e
发帖数: 1984 | 21 增肌减脂组宗旨：Muscle burns fat!
Build muscle through weight training 3 times/week, therefore boost
metabolism and burn off the fat. Combine that with at least 3 times/week
cardio. 旨在提高身体综合素质及减脂。
饮食：eating clean. 保证每天30~40%蛋白质摄入。大约250 calorie deficit. 加上
每天锻炼消耗250~300 calories, 一周大约可减一磅。
基本情况：女，170cm, 132.2 lb,
目标：121 lb， body fat below 18%
这星期我过生日，自己做了个tiramisu cake还没吃完。 我从下周一开始记日记。 |
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m***g
发帖数: 1633 | 22 20120214
运动：路跑约1.5m；瑜伽课一小时
饮食：2230卡
＝＝＝＝Details＝＝＝＝
Breakfast（400cal）：
核桃1／3包（50）
芒果干一包（122）
豆奶一杯（100）
杏仁半包（170×1.5/2=128）
Lunch（880cal）：
木瓜沙拉，炒小白菜，海藻沙拉：各一夹子（150cal）
豆干两块，茄子四小块（50cal）
炖鸭肉两方块，蛤蜊十个（180cal）
白米饭一饭勺（80cal）
味增汤一碗（100cal）
煮花生十荚（80cal）
蔓越莓干，枸杞2／3杯（240cal）
【今天午餐拿得不多，挺开心的。but, 饭后觉得不够，就吃这个枸杞和蔓越莓干做零
食。舀出来10tbsp，本来带来是准备吃一个礼拜的，结果一个没注意，就嚼完了。。。】
下午（160cal）：
胡萝卜一包（25）
香蕉一根（105cal）
海盐黑巧10g（30cal）
午饭后其实已经不饿了，可是一到办公桌前坐下，立刻就想吃，不想工作啊。。。挑了
些自认为相对低卡一点的吃。
晚餐（690）
一碗海带豆腐味增汤（130）
半碗鸡肉米粉（100）
一堆生的叶菜，四条豆角，三... 阅读全帖 |
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m***g
发帖数: 1633 | 23 20120214
运动：路跑约1.5m；瑜伽课一小时
饮食：2280卡
＝＝＝＝Details＝＝＝＝
Breakfast（400cal）：
核桃1／3包（50）
芒果干一包（122）
豆奶一杯（100）
杏仁半包（170×1.5/2=128）
Lunch（880cal）：
木瓜沙拉，炒小白菜，海藻沙拉：各一夹子（150cal）
豆干两块，茄子四小块（50cal）
炖鸭肉两方块，蛤蜊十个（180cal）
白米饭一饭勺（80cal）
味增汤一碗（100cal）
煮花生十荚（80cal）
蔓越莓干，枸杞2／3杯（240cal）
【今天午餐拿得不多，挺开心的。but, 饭后觉得不够，就吃这个枸杞和蔓越莓干做零
食。舀出来10tbsp，本来带来是准备吃一个礼拜的，结果一个没注意，就嚼完了。。。】
下午（160cal）：
胡萝卜一包（25）
香蕉一根（105cal）
海盐黑巧10g（30cal）
午饭后其实已经不饿了，可是一到办公桌前坐下，立刻就想吃，不想工作啊。。。挑了
些自认为相对低卡一点的吃。
晚餐（690）
一碗海带豆腐味增汤（130）
半碗鸡肉米粉（100）
一堆生的叶菜，四条豆角，三... 阅读全帖 |
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d********g
发帖数: 11948 | 24 我一天摄入的卡路里不超过1500卡，每天晚上游泳1250米（不停息的lap游，蛙泳），
一个礼拜后，体重反而增加一磅，我郁闷的。。。。
曾经试过跑步，效果不错，但是坚持不了，膝盖受不了，所以选择游泳。查阅资料说游
泳是最消耗卡路里的，顶盖啊！！！ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 25 我回头看了一眼，是我脑子发昏，把上升和下降写反了，应该是"减脂与增肌通常是不
能同时进行的，前者通常伴随着体重下降，后者通常伴随着体重上升。"谢谢MM看得仔
细，指出这个错误。
如果MM肌肉变多了，体重就会上升，我最近练P90X，体重已经上升了5-6磅了，除了手
臂变粗了点，围度没什么变化，腹部和背部的肌肉纹理都更清晰了。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 26 我回头看了一眼，是我脑子发昏，把上升和下降写反了，应该是"减脂与增肌通常是不
能同时进行的，前者通常伴随着体重下降，后者通常伴随着体重上升。"谢谢MM看得仔
细，指出这个错误。
如果MM肌肉变多了，体重就会上升，我最近练P90X，体重已经上升了5-6磅了，除了手
臂变粗了点，围度没什么变化，腹部和背部的肌肉纹理都更清晰了。 |
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b********o
发帖数: 137 | 27 我是那种基础代谢非常低，吃东西也不多的人，一天也就1500卡，但是非常容易长胖的
人。不想太节食到营养不足。现在做有氧运动3周左右，就减了1-2磅，肌肉长了一些，
特别是小腿和胳膊上的。可是我怎么减肥呢？不是增肌和减脂不能同时进行，是不是把
肌肉练成之后，保持饮食和运动，脂肪就会慢慢减掉？ |
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n*******3
发帖数: 174 | 28
自我的感觉我觉得你可以开始增肌了
176 150
重了 那我本人 说176 减到63kg
感觉还有小肉 要低于标准体重10磅左右一般 |
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S******1
发帖数: 820 | 29 不瘦 但是胸口骨头特别突出 看起来有点恶心 有啥办法增肌啥的? 老公说看起来营养
不良 其实体重120磅左右的 其他部分一点不瘦 有图为证: |
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p*********l
发帖数: 26270 | 30 增肌首先要多吃，热量要超过代谢
其次是要用全身力量运动刺激激素分泌，Insanity那种就别跳了，那是减肥用的，越跳
越瘦，找个举重的教练开始练三大项(squat, deadlift, benchpress)吧！ |
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F******a
发帖数: 562 | 31 我觉得lz其实不太需要热量超过太多，先学学怎么weightlifting，增肌的话训练比
diet重要。找个教练，好好学动作，一开始会很痛苦，加油吧。 |
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b********r
发帖数: 620 | 32 本人奔4大叔，比较胖，而且有家族糖尿病史，因此今年4/5月开始减肥。2月左右减去
了20磅，BMI从29+减到了25+，有少许反弹，现在BMI在26左右，还没有完全正常。血糖
正常。主要是跑步加控制饮食。现在大概每周跑2/3次，跑步机上大概7.2m/h，大概跑4
~5mile。
现在想进一步减肥增肌，主要是考虑肌肉可以更好的帮助控制血糖，自己小的时候也比
较喜欢健身。不知道这种情况推荐用那种meal replacement蛋白粉不？http://www.gnc.com/Protein/Meal-Replacements/family.jsp?categoryId=12950051。就是有一定卡路里，每次锻炼前（我一般午饭前跑）2杯，之后不再吃饭。这种东西会让你跑步哑铃耐力更好吗？也就是说可以让你跑更快些更久些？这样同样的时间锻炼效果更好？
大家都用这些东西吗？有没有可以推荐的牌子？ |
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F******w
发帖数: 1088 | 34 我也想增肥！
我168， 114磅，太瘦了，该有肉的地方缩水，不知道该怎么办，愁着呢，使劲的吃，
好在胃口还不错，就是不吸收：（（（ |
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G********1
发帖数: 1341 | 36 【有没有什么增加热量，长肉的好办法？】
多吃，均衡健康饮食。肉鱼蛋奶蔬菜水果，坚果，都行。花生酱不错，热量高，营养相
对均衡，好脂肪、蛋白质、碳水，还有不少维生素和矿物质。
【游泳之前吃巧克力是不是太不健康了？】 可以的，只要每天饮食大致均衡就可以。
【游泳之后洗澡开车到家大概45分钟，然后吃晚饭。如果喝了蛋白粉，又怕不好好吃饭
。】蛋白粉容易消化，应该不会影响吃饭。买纯蛋白粉，成人健身用的可能有其他成分
。另外注意用量，每天的总蛋白质=1磅体重1/2克。算上其他的蛋白质，小朋友每天喝
20-30蛋白粉应该没什么问题。
游泳前一个小时吃东西，有助于补充体力。游泳后马上吃，有助于肌肉恢复。面包、蛋
糕、乳酪、花生酱等方便食品都可以。
【每天早晚各吃一个鸡蛋对增肌有帮助？】有，营养热量（包括蛋白质）有助于增加体
重，如果配合锻炼（最好是力量训练），增重里面的肌肉比例就大。
【小孩不爱吃肉，增加乳酪，可以吗？】可以的，但还是提倡肉鱼蛋奶什么都吃点。其
实，小孩也不推荐饮用蛋白粉。太好消化了，会不会胃的能力培养不起来。目前只能当
权宜之计。
初步意见，仅供参考。 |
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l******l
发帖数: 2679 | 37 哈哈，增肥连头发都多了不少，还增出了个三七开的大分头。
你的脂肪的增加相对与肌肉似乎多了点。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 38 LZ帅哥还是应该上大重量练习，纯靠吃的体脂偏高了。
不过LZ的身体肯定是减比增容易的那种，减一减脂再好好增一下吧。如果没条件或不喜
欢去GYM，买套好哑铃吧。 |
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c*********t
发帖数: 30088 | 40 你怎么说话这么mean啊？每个人锻炼都是有过程的，难道网上就只能秀完美身材啊？
1。wsn形象主要是指举止喝和言谈，和正在锻炼过程中的身材有什么关系？
2。肥也好，瘦也好，都是lz自己愿意选择的，闲杂人等瞎操什么心？lz以前身材太瘦
，要增肌的话，全身长肉本来就是一个必经阶段。增肌和减脂是要不断转换做锻炼目标
的，你不要看见开头就以为自己知道结尾；
3。没看出来有什么可悲的，lz在为塑造自己理想的身材努力，比在网上随便点点键盘
就肆意批评别人的人做的有意义多了。
period |
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c*********t
发帖数: 30088 | 41 没去混飞版以前，我也一直以为增重比减肥容易多了，赫赫，因为我就是。后来在那边
潜水久了，发现很多人都在为增重发愁（不是增肌肉，就是纯增重），才明白有些人的
体质就是和我不一样的，我觉得简单的正是人家最发愁的，厚厚
增重是比增肌要容易，这个你没说错，不过lz貌似也明白的
six-pack wash board abs, he is fat IMHO.
isn't it?
of
from |
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c**********g
发帖数: 86 | 42 我kao，哥们，牛啊。
传授些增肥经验。
我现在176cm，130lb 不到。
天天想增肥。 |
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r*******g
发帖数: 5495 | 46 sounds reasonable. 增肌确实可以使身体年轻和健美。“肌肉一旦上去了，基础代谢
率就又回升了”其实就是心跳加快的过程。
But i have a question--人的一生，心跳总数和总的代谢量是恒定的，早挥霍完早完
。意思是什么呢？增加代谢率了，寿命就缩短了。乌龟为什么长寿？不动。
是健美了就不一定长寿吗？因为长寿的人确实都不练健美。
请教练回答这个问题。 |
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s*****W
发帖数: 117 | 47 呵呵，是没有概念，那改成30%降到20%，您满意吗？我是针对对增体重有恐惧心理的人。
另外，15%也未到影响身体健康的程度。女性的essential fat range 是10–12%，15%并非不可想象。
“The leanest athletes typically compete at levels of about 5–8% for men or 10–15% for women. Bodybuilders will often compete at ranges even lower than these levels.”
http://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage |
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f*******n
发帖数: 5241 | 50 每次两小时好像不是增肌的练法。
等专家们来说。 |
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