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t*******n
发帖数: 1724 | 2 啊这个啊，它姓腹外，名斜肌～全名腹外斜肌，哈哈～ |
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r********d
发帖数: 7742 | 3 斜肌。英文是obliques，叉腰肌是谢亚龙那个SB文盲对女足训话得时候说的，传为笑谈
。一般做有氧运动比较多的都有。 |
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n***s
发帖数: 1257 | 4 话说回来，谢的发明更加顾名思义
斜肌我可能记不住，但叉腰肌我就记住了 |
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B**Y
发帖数: 786 | 6 三观颠覆 我已经没法分清哪个是肌肉 哪个是骨头了
你个斜肌摸上去是硬的还是软的 |
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b**s
发帖数: 908 | 7 因为是奶牛，我出了月子就体重回来的差不多了。产后20天开始公园快走一次2-3迈逐
渐增加到6迈，然后加慢跑和游泳。但是肚子在两个月的时候还是很惊人。生老大的时
候根本没有这种情况。没出月子的时候更是，送老大去preschool，被别的妈妈问啥时
候due，郁闷到吐血。当时很害怕回不去，因为体重没得可减了（自测腹部的skin fold
已经回到孕前了）。后来发现是腹直肌分离，自测一下，好嘛肚脐上方整整能放侧进一
个拳头（4指plus)。跟着底下的介绍开始针对性训练，两周就恢复到2指plus了，非常
有效。
总的来说就是：锻炼腹肌的时候要同时推着腹直肌回到原位。在做一些light的workout
的时候，没有多余的手推着腹直肌，束腹带可以帮忙。
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女性在妊娠过程中，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度
扩张，且腹前外侧壁肌肉之一——腹直肌出现分离；另外，妊娠期间往往营养过剩，腹
部也堆积过多的脂肪。生产后若未能得到正确的康复指导，分离的腹直肌没有回复原位
，则会遗... 阅读全帖 |
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z********0
发帖数: 9013 | 8 比较长，有些挺有意思的
21、最佳的训练时间 晚上
23、最佳伸展的时间 完成举重之后
以下完全是转贴，包括一些评论也是。
1、最佳整体胸肌增长 哑铃平板推举
在拉斯维加斯的职业力量公司以大卫．盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于
杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多
地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期
望的最大程度的胸部肌肉增长。（在顶端的时候感觉可以刺激到更多的内侧胸肌）
2、最佳背阔肌宽度增长 宽握背阔肌下拉
迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、
反握和，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽
握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。（下拉的时候身体不是垂直地面
应该稍微后倾 模仿引体向上的动作）
3、最佳整体三角肌增长 哑铃推举
力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌
肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，
并能为... 阅读全帖 |
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P****D
发帖数: 11146 | 9 http://www.guokr.com/post/457850/
2013-05-09 03:14
九个容易被忽视的肌肉细节
（主要针对男生手臂和胸的练习，女生臀部练习，腰腹也有涉及）
作者：走走
校对：offer快到我碗里来
说明
有多少汉子在仰卧飞鸟中流血流汗不流泪多年却练成了外侧鼓中间瘪的“八字胸”，就
有多少妹子在日复一日的深蹲中练成了梨形屁股。啊，多么痛的领悟！这告诉我们，唯
有好好学习提升内在，才能在修炼皮相上更上层楼。没有内在的积累，连表面的肤浅都
求不得。事倍功半是我们所不愿的。如果一开始就注重肌肉的形态，围度增长以后就能
免于在纠正肌肉形态上耗费心血。那么我想与大家分享一些小小的心得。这是我的第一
篇健身科普文。系统性的教程写不动，一些小的细节技巧还是可以分享一下的。希望和
同好一起交流切磋。
汉子想看哪部分就看哪部分吧。妹子们比较关注的可能是后半部分唔。
注：
1. 以下动作基本全部选自《健身运动指导全书》。动作指导的文字部分多有借鉴，向
作者们致谢。
2. 开始锻炼前请务必热身并拉伸！全部动作都要求每组完成规定次数时力竭或接近力
竭。结束训练要记得按摩拉伸。
3... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 10 练腹肌，复合动作和独立动作都可以做，包括仰卧起坐和卷腹，我上的各种腹肌训练课
和PT给的腹肌训练，都是既有复合动作也有独立动作的。
抄录一下海延在华人的文字：
http://www.huaren.us/dispbbs.asp?boardid=341&id=947092&star=1&p
－－－－－－以下为抄录－－－－
直奔主题 how to get slender waist:
1、cardio 是必须的功课 ;参见cardio life line of shape
2、正确的锻炼方法
横肌在最里层，保护内脏；
斜肌帮助身体完成转体，弯腰；
腹肌众所周知的6pack,basic crunch完成主要依靠它。
锻炼方法：overall 刺激以后，重点要放在 斜肌obliques 和 横肌 transverse上
面。
对于斜肌的刺激以twist和bend为住，(twist , bend参见WT myth)
对于横肌的锻炼，
1）真空呼吸对横肌的刺激：美国很流行的vacuum abs exercise .效果好，还有任
何时间任何地点... 阅读全帖 |
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o***c
发帖数: 11 | 11 大家真是念得细致。我不知道怎么贴图。就请到e-medicine extraocular muscle 页面
看图吧。 看右上图，上直肌和下直肌与眼球的夹角大概30度左右，（目测为稍微往左
外偏），所以它们在牵拉的时候有一定的ADD功能。但是当眼球往内侧转到极致的时候
，想象一下，这时候的眼轴和上斜，下斜肌方向是一致的，而与上下直肌基本垂直了，
所以当眼球在内的时候，基本是由斜肌控制上下运动。直肌基本无作用。同样道理，当
眼球转到最外侧，眼轴和直肌方向一致，和斜肌垂直，于是直肌作用上下运动，斜肌基
本无作用。
理解需要一些想象力，但是一旦通了也就这么回事。
新年快乐！ |
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l*******u
发帖数: 1491 | 12 我刚查了下腹直肌分离，贴过来一起看：
4、如何纠正腹直肌分离
按照现代医学观点，大多数女性可以从产后第3天开始（剖宫产视伤口恢复情况而定）
在专业人士指导下进行有关的腹肌锻炼。总体原则是先加强腹壁最深层肌肉——腹横肌
（Transverse abdominis, TvA）的力量和功能控制，然后再锻炼腹直肌、腹内外斜肌
等腹壁外层肌肉。
（1）腹式呼吸
腹式呼吸（Abdominal breathing），它以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼
腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：
①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；
②将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，
最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量
保持胸腔不动。
③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。
（2）Pull-Ins
主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：
①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；
②将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时双手顺
势向内下方推... 阅读全帖 |
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d*i
发帖数: 9453 | 13 ☆─────────────────────────────────────☆
T8000 (金刚经) 于 (Mon Apr 2 13:11:24 2007) 提到:
至从周六练了直腿硬拉之后，到现在股二头肌，腹外斜肌都酸得厉害。今天考虑一下练
什么先。
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fitgirl (老汉今天我36了) 于 (Mon Apr 2 13:30:29 2007) 提到:
这个动作好像也不太好做。。。。一直没敢出手。。。。和和。。。。
至从周六练了直腿硬拉之后，到现在股二头肌，腹外斜肌都酸得厉害。今天考虑一下练
什么先。
☆─────────────────────────────────────☆
fitgirl (老汉今天我36了) 于 (Mon Apr 2 13:35:45 2007) 提到:
腰侧面疼的话，怎么判断是内斜肌，还是外斜肌啊？
至从周六练了直腿硬拉之后，到现在股二头肌，腹外斜肌都酸得厉害。今天考虑一下练
什么先。
☆────────────────────────── |
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l*****O
发帖数: 402 | 14 有的就是溜肩，不是斜方肌大。另外要练shoulders, 如果肩练好了，肱三头肌练大了
，没有斜方肌也不行，总之是一个平衡的问题。女生很难练出斜方肌，都是溜肩，这样
一定要练肩和臂抵消溜肩的效果。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 15 译：如何深蹲900磅
作者：Dave Tate
2001年3月23日
（译注：本文是关于力量举深蹲的。）
的确，你经常练习深蹲，但你的深蹲重量如何？
当我看到几个人在健身房角落里深蹲时，我马上就想到了下一篇文章的题目。这些人先
做了两三个热身组，听教练讲一下要点，然后做出了我所见过的最有趣的“深蹲”。教
练喊出的提示言犹在耳：“肘向后”，“抬头”，“屈髋”，“挺胸”，“向下，向下
，向下”。这些话一遍遍地重复，健身房简直变成了空手道班。
当他们的训练课结束后，我走过去，提了一个他们无法拒绝的建议，至少我是这么想的
。我邀请他们都来参加我第二天在该健身房举办的研讨会。有两个人同意参加。教练的
表情像是受到了侮辱。嗯，三分之二的人愿意来，成绩不坏。
就在当时，我想到了要写这篇文章。我的《如何卧推600磅》一文很受读者欢迎，为什
么不写一篇针对深蹲的同类文章呢？你瞧，深蹲和深蹲惊人的重量，这二者大有不同。
让我来解释一下。你现在的深蹲重量是多少？如果你回答说是500磅，我会回答：“现
在与你只能深蹲300磅时相比，你的深蹲知识丰富了多少？如果你想深蹲700磅，你还需
要学习多少知识？... 阅读全帖 |
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l********y
发帖数: 1327 | 16 作者：Dave Tate
（译注：本文是关于力量举深蹲的。）
的确，你经常练习深蹲，但你的深蹲重量如何？
当我看到几个人在健身房角落里深蹲时，我马上就想到了下一篇文章的题目。这些人先
做了两三个热身组，听教练讲一下要点，然后做出了我所见过的最有趣的“深蹲”。教
练喊出的提示言犹在耳：“肘向后”，“抬头”，“屈髋”，“挺胸”，“向下，向下
，向下”。这些话一遍遍地重复，健身房简直变成了空手道班。
当他们的训练课结束后，我走过去，提了一个他们无法拒绝的建议，至少我是这么想的
。我邀请他们都来参加我第二天在该健身房举办的研讨会。有两个人同意参加。教练的
表情像是受到了侮辱。嗯，三分之二的人愿意来，成绩不坏。
就在当时，我想到了要写这篇文章。我的《如何卧推600磅》一文很受读者欢迎，为什
么不写一篇针对深蹲的同类文章呢？你瞧，深蹲和深蹲惊人的重量，这二者大有不同。
让我来解释一下。你现在的深蹲重量是多少？如果你回答说是500磅，我会回答：“现
在与你只能深蹲300磅时相比，你的深蹲知识丰富了多少？如果你想深蹲700磅，你还需
要学习多少知识？”
这就是深蹲大重量的含义。我从前花了多年时... 阅读全帖 |
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F*******e
发帖数: 252 | 17 ***三角肌***
立正推举
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始
位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：
把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做
。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另
外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸
肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手
垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法
比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手
掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．
动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放
下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈
，你会感到能使三角肌群获到更 |
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发帖数: 1 | 18 斜方肌和引体向上有关嘛？
肩膀骨架不够宽的斜方肌突出就很畸形。要本身骨架宽有点斜方肌才协调。
不过我觉得引体向上可能是人生中除了游泳外最重要的技巧，因为影视中最长出现就是
吊在高楼或者悬崖边如果引体向上厉害的话就可以自救了 |
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发帖数: 1 | 19 我是觉得高中做完引体向上斜方肌酸痛，但后背不会痛，所以我以为是和斜方肌有关
：引体向上是背阔肌吧？
： |
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i*****9
发帖数: 133 | 20 眼外肌的调控问题. FA 和high-yield讲的不一样. 到底那个对? FA 400 页的图显示上
斜肌(SO)下压, 内收眼, 但high-yield和wiki说是下压, 外展眼. 而且FA也有些矛盾,
400 页的图显示上斜肌(SO)下压, 内收眼. 399页上斜肌(SO)下压, 外展眼. 到底是内
收还是外展? 彻底糊涂了. 有哪位给解释一下吗? |
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d*i
发帖数: 9453 | 21 ☆─────────────────────────────────────☆
motivation (fortune) 于 (Tue Apr 3 02:41:35 2007) 提到:
三角肌锻炼，有没有什么速成的办法？
我发现我的肩膀是身体最弱的地方，想加强三角肌锻炼，但是没有最有效的办法。
我试着手握10磅哑铃，侧平举，只能作一组（15个），作第二组，发现手已经无法举
到同肩膀平高了，只能斜斜的举几下。做完锻炼，发现三角肌只是有一点点酸，没有
涨疼感，估计肌肉没有损伤，很难长出新的肌肉了。
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fitgirl (老汉今天我36了) 于 (Tue Apr 3 02:43:39 2007) 提到:
哈哈。。。我现在感觉好多了。。。。
我那个5磅的飞鸟。。。终于觉得不那么丢人了。。。。。
三角肌锻炼，有没有什么速成的办法？
我发现我的肩膀是身体最弱的地方，想加强三角肌锻炼，但是没有最有效的办法。
我试着手握10磅哑铃，侧平举，只能作一组（15个），作第二组，发现手已经无法举
到同肩膀平高 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 22 顺便把wuyan找来的BF目测标准抄过来
MD，以后谁说我>16%，叫他检查视力去～～～
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
http://www.mitbbs.com/article/loseweight/4039819_3.html
女的13%BF=健美运动员竞技状态
大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到
两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。
因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪
的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最
为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。
脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的
体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。
而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。
那么如何判断自己的体脂率呢？一个最简单的方法就是目测。详见下表（转载）。
男女数据的对照：
男子的体脂率 体型特点
... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 23 顺便把wuyan找来的BF目测标准抄过来
MD，以后谁说我>16%，叫他检查视力去～～～
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
http://www.mitbbs.com/article/loseweight/4039819_3.html
女的13%BF=健美运动员竞技状态
大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到
两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。
因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪
的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最
为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。
脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的
体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。
而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。
那么如何判断自己的体脂率呢？一个最简单的方法就是目测。详见下表（转载）。
男女数据的对照：
男子的体脂率 体型特点
... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 24 女的13%BF=健美运动员竞技状态
大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到
两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。
因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪
的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最
为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。
脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的
体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。
而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。
那么如何判断自己的体脂率呢？一个最简单的方法就是目测。详见下表（转载）。
男女数据的对照：
男子的体脂率 体型特点
4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
10%~12% 理 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 25 我踩！你上次还说我BEFORE是18，怎么又涨了？
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http://www.mitbbs.com/article/loseweight/4039819_3.html
男女数据的对照：
男子的体脂率 体型特点
4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
10%~12% 理 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
13%~15% 想 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
16%~18% 型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
28%~30... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 26 大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到
两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。
因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪
的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最
为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。
脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的
体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。
而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。
那么如何判断自己的体脂率呢？一个最简单的方法就是目测。详见下表（转载）。
男女数据的对照：
男子的体脂率 体型特点
4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
10%~12% 理 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
13%~15% 想 ... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 27 我也有疑问楼主腹肌分块明显出来了么？
男女数据的对照：
男子的体脂率 体型特点
4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
10%~12% 理 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
13%~15% 想 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
16%~18% 型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
女子的体脂率 体型特点
8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和**缩小）
11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）
14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。
17%~19% 理 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
20%~22% 想 全身各部位脂... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 28 很多健身达人都知道，有一种叫甩脂机的健身器材，它采用运动科学中的平衡侧动
、振幅叠加原理，可让人的全身脂肪运动起来。比如说梵歌纳、阿沙姆这些知名品牌的
甩脂机，你使用5分钟，就相当慢跑1个小时左右所消耗的热量，相当于跑步运动近30倍
的速度燃烧卡路里，只要每天坚持下去，除能达到瘦身、减肥的效果之外，还可起到疏
通经络、有效预防各种疾病的理疗作用。
以上所说的使用甩脂机，站在上面抖一抖，是一种流行的器械运动。但小编今天介
绍的，是时下相当流行的一种无器械运动。
这种无器械运动就叫平板支撑（plank），它像使用甩脂机一般，同样只需每天坚
持5分钟，就能达到堪比跑步的效果；而且，它也属于消耗式塑身，可有效地锻炼腹横
肌，体验下来，一个月后就能重现“人鱼线”。
平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯
卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。体验下来，一分钟后
全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，看似简单，其实是消耗体能的全身运动，让腹
直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
简单、高效、随时随地都可以... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 29 引体向上不是斜方肌专项，不会畸形的大
斜方肌有专项，就是耸肩 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 30 是啊，年纪大了，松不起 :)
关于背机根体脂的关系，我真不是信口胡说的，看这里：
http://www.jianshen114.com/News.aspx/T-11490
男子的体脂率 体型特点
7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
女子的体脂率 体型特点
11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)
14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 31 自由泳不太需要腹部的柔韧性，只要腹外斜肌的强度和耐力比较好就可以了。
觉得腰的柔韧性不好，除非是腰有问题，否则很可能是整个后背都要练。有强度的柔韧
性才是游泳需要的柔韧性。柔韧性和肌肉要一起练。打羽球后背肌力已经很强，需要提
高耐力并且适应游泳的发力方式 -- slow is fast, less is more。
陆上反仰卧起坐可以帮助加强后背肌肉。我的一个小孩可以趴着做很好很高的连续worm
（手放两腿侧，脖子绷紧，胸腹贴地，不停地起伏前进），这个练习连臀和腿都练到了
。他说他们队里游蝶泳的女孩子可以倒着在不锈钢杆子上做worm。这个倒worm又可以练
超强悍的臂力。还有各种五花八门的练法，你可能也听说过，比如在一个斜梯子上，背
对梯子升高的方向，两手交替攀住梯子向上爬，腿可以晃 -- 这个练习练脖子虽然不太
够，但是练背阔肌和下腰极好。如果觉得梯子太危险，可以换成杠子或者绳子，倒爬绳
子。camp的时候两棵树之间一头低一头高绑上就可以。
腰转动需要的斜肌通过球类运动练非常理想。你肯定已经很强。注意不要用爆发力突然
快速转体就可以了。
静力方面，反弓支撑很好。还可以选择yoga和p... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 32 自由泳不太需要腹部的柔韧性，只要腹外斜肌的强度和耐力比较好就可以了。
觉得腰的柔韧性不好，除非是腰有问题，否则很可能是整个后背都要练。有强度的柔韧
性才是游泳需要的柔韧性。柔韧性和肌肉要一起练。打羽球后背肌力已经很强，需要提
高耐力并且适应游泳的发力方式 -- slow is fast, less is more。
陆上反仰卧起坐可以帮助加强后背肌肉。我的一个小孩可以趴着做很好很高的连续worm
（手放两腿侧，脖子绷紧，胸腹贴地，不停地起伏前进），这个练习连臀和腿都练到了
。他说他们队里游蝶泳的女孩子可以倒着在不锈钢杆子上做worm。这个倒worm又可以练
超强悍的臂力。还有各种五花八门的练法，你可能也听说过，比如在一个斜梯子上，背
对梯子升高的方向，两手交替攀住梯子向上爬，腿可以晃 -- 这个练习练脖子虽然不太
够，但是练背阔肌和下腰极好。如果觉得梯子太危险，可以换成杠子或者绳子，倒爬绳
子。camp的时候两棵树之间一头低一头高绑上就可以。
腰转动需要的斜肌通过球类运动练非常理想。你肯定已经很强。注意不要用爆发力突然
快速转体就可以了。
静力方面，反弓支撑很好。还可以选择yoga和p... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 33 是因为老美喜欢练三角肌吧
练三角肌没办法不练到斜方肌 |
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发帖数: 1 | 34 文／野口径大（世界级奥运防护员） 林曜霆译
本篇介绍的“双手伸展”，就是适合久坐肩背僵硬的筋膜放松动作。（方言文化出版提
供）
人气: 1493
接下来要介绍的“双手伸展”，就是适合这种情况的筋膜放松动作。
只要将双手在身前交握，留意打开肩胛骨，并拱起背部，再把手举到头上就可以了。这
样拉伸之后，你会感觉到肩胛骨周围的肌肉都惊人地伸展开来。由于可以缓和肩膀周围
及背部的紧绷，这一动作很适合用来转换坐办公桌的心情。另外也有消除睡意的效果，
有助于保持头脑清醒地继续工作。
现在就来试试“双手伸展操”吧！
1. 将双手在身前交握
坐在椅子上，将两手伸直，在身体前方交握。
2. 留意著肩胛骨部位，将背部拱起
一边拱起背部，一边将肩胛骨往外拉开。此时，手肘可以稍微弯曲。
3. 将交握的手往头上抬高
保持背部拱起，将交握的手往头上抬高，以增强肩胛骨周围所承受的负荷。
小贴士：倾斜身体，腹斜肌也能够一起放松http://i.epochtimes.com/assets/uploads/2018/03/Screen-Shot-2018-03-21-at-8.14.17-PM.png
在动作3中，将手举到... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 35 这么说跑步强度不大，没有必要补充盐分和营养。觉得累应该还是因为游蝶泳用到了跑
步用不到的肌肉。
第一次蝶腿，下打速度略快于小腿回收速度。第二次蝶腿，即配合双手下推并出水的那
一次，小腿下打要明显快于小腿回收。小腿下打，主要是大腿正面肌群加上跨膝关节的
斜肌收缩，强度比跑步大；小腿回收，用的是大腿背后肌群，只要没有加速回收，强度
比不上跑步。但是这两个主要动作，没有小腿肌肉参与。
有小腿肌肉参与的是绷直脚尖造成小腿后肌肉略紧张，但是这种紧张比跑步的蹬，强度
差不少，不会让你觉得疲劳。
还有就是小腿在打水的同时有夹水的力量。跟蛙泳不同，蝶腿的夹水力量来自小腿的外
斜肌。我觉得这可能是你觉得小腿累的主要原因。用弹力绳做做双脚交叉练习，能改善
不少。 |
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m****z
发帖数: 978 | 36 这两点写的太不清楚。从新补充了一下。特别是4. 就是自己瞎琢磨，有待考证，没有
搜到任何类似的视频和文字。所以估计要不是错就是没啥大用处。要不早说的烂了。
4. 金手指（水中前伸结束时）。****UPDATED****
这是自己瞎琢磨，有待考证，没有搜到任何类似的视频和文字。所以估计要不是
错就是没啥大用处。要不早说的烂了。
a. 如果你举起手臂指向前方电脑屏幕（直臂水平地面，类似纳粹敬礼）
b. 请问你那个手指，指向前方？以下是我的自我感觉。
i. 中指：感觉小臂很紧张。
ii. 食指：感觉稍微更放松一点
iii. 拇指：感觉更放松
iv. 虎口：对我来说最放松。
c. 如果你甩甩手臂，完全放松手臂，下垂手指，那个手指指向正前方？
d. 但是我游泳时，在前伸结束时，一直用中指直向前方，感觉这是造成小臂过
度紧
张最主要的原因。
e. 如果细看很多视频，包括Speedo，和竹内，他们在前伸结束时，并不是中指
指向
前方，而是食指，虎口甚至是... 阅读全帖 |
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d***e
发帖数: 4864 | 37 纵切口最符合人体解剖结构，腹壁肌肉是有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等组成。横切
就是把上述肌肉切断了，肌肉愈合后永久性以疤痕组织代替，没有弹性更没有韧性和抗
拉力.
纵切口并发症少，腹壁疝气是由于腹壁肌肉薄弱造成或者手术破坏腹壁肌肉造成，腹壁
肌肉纤维走形呈纵型，纵行几乎不损伤肌肉术中只需撑开一个纵行缝即可进入腹腔。
最后还是要听医生的. |
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d*i
发帖数: 9453 | 38 ☆─────────────────────────────────────☆
inoitsu (北京龙口粉丝) 于 (Wed Oct 10 12:11:36 2007) 提到:
最近每天晚上看部DVD. 上个周末重温Bourne Identity, 发现男主角的身材很不错. 尤
其是两块斜方肌, 高耸入云啊. 非常的impressive.
于是昨天去workout的也开始重拾旧业, 狂练斜方.
结果今天早上起来脖子后面酸的不行............ :(
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binladen (飛龍在天) 于 (Wed Oct 10 12:41:34 2007) 提到:
you have to have a long neck though. Otherwise would look shorter. Can't
fit into those tall collar shirts.
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FakedYige (贾一哥) |
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g*2
发帖数: 658 | 39 髂腰肌，顾名思义由髂肌（一头附着在髂骨上），腰肌（一头附在脊柱上，分为腰大肌
，腰小肌），它们的另外一头都附着在股骨小转子(就是大腿骨上端）上。
我去查了一下， 看到有两种Iliopsoas Tendonitis and Iliopsoas Syndrome，前者进
展缓慢，后者发病快，有sharp pain.
帮助曲大腿的肌肉，还有大腿外侧股筋膜张肌，中间的股直肌，还有斜行的缝绛肌
如果是腹股沟处疼痛，可能和这些肌肉肌腱附着的地方发炎，都有可能。
不管是哪里，预防就是多stretch, 治疗就是RICE |
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d**y
发帖数: 18174 | 40 “臀部驱动”的主要目的是更好地保持streamline，减少阻力。有人说阻力的减小是因
为更多的躯干和手臂可以在水上，在空气里的阻力总比水里小。有人说阻力的减小是因
为eddy resistance的显著下降。我认为两者都有。
“臀部驱动”本身增加不了多少动力，只能部分帮助推水、出水，并且帮助动力臂在
pull的时候更好地用上背部的力量。
体会臀部转动，开始的时机是关键。臀部转动必须是在划水到胸下之后才能开始，和推
水、出水同步进行。如果转动太早，划水就用不上力量。如果开始的太晚，又借不上臀
部的力量推水、出水。
臀部转动到达什么程度？哈克特可以到80度甚至90度；孙杨只有45度，而且孙杨的推水
和出水仍然主要靠背。
采用臀部驱动的游法，连接腹/臀部和腿，腹/臀部和躯干的斜肌要有力量，耐力要好。
陆上可以练习负重斜做仰卧起坐，即用右肘碰左腿，左肘碰右腿，肘不要主动前伸去碰
，完全靠躯干的斜肌拉动。也可以用弹力绳在bench上做斜拉练习。在水里的练习，手
腿都别动，伸直，左右转动髋部，体会转动发力和最后稳定姿态的角度；然后加上腿，
转动髋部加上侧打水；然后加上手，务必在划水之后才开始转髋... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 41 假设你的近期目标是靠腿驱动，上半身只起拨水换气的作用，所以上半身肌肉略去不说。
大腿背后肌肉要有一点酸胀，但是感觉不明显，否则说明回收小腿太快，或者脚横过来
太早阻力太大。这些肌群收缩强度比长跑回收小腿负担要小的多。
初学者大腿正面肌肉会比较累，因为大腿和膝关节稳定性不好，回收的时候大腿和腹部
基本上成90度，蹬夹的时候要对抗让大腿前移的反作用力，大腿承担了腹部到大腿的斜
肌和臀部、下背部肌肉的功能。
在你做大腿和膝关节稳定性drill之后，把大腿和腹部的角度适当拉大，腹部到大腿的
斜肌和臀部、下背部肌肉就可以构成稳定的支撑，让你大腿正面肌肉会稍微轻松一点，
完全用于向后发力，类似于自行车踩踏。这个时候大腿根和下背部和臀部会酸胀，大腿
正面肌肉应该还好，只是累而已，毕竟平时锻炼用的最多。
夹水有力的话，大腿内部肌肉也会很累，会反射到下腹部酸疼，练长了大腿内侧应该能
摸到条形的肌肉。我看游泳杂志有女运动员说，跟pole dance夹住杆子做身体倒挂的强
度相当。
小腿背后肌肉一定会酸胀，绷脚掌全靠它了。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 42 听起来是press chest和保持肌肉适度松紧还没有找到特别合适的感觉。
蹬壁出发，手夹住耳朵伸直，流线型滑行。平滑、下行、下行再上行，都试验一下。细
细体会从手指到脚趾水流经过的感觉。全放松，躯干紧绷，大腿紧绷，臀部紧绷，脚腕
紧绷，各种肌肉松紧程度都试验一下。
然后夹浮子做pull drill。体会胸下压一点点，胸成为摆锤，两肩和两髋左右转动是摆
动的轨迹。选择合适大小的浮子（一般的浮子咔嚓掉1/3到1/2就差不多，看你的腿有多
重），这时腰的松紧感觉就是正常游的感觉。做pull drill时，手划水轨迹和朝向可能
尚未优化，伸手掌可能反而有干扰。你可以攥拳头做pull drill。小臂更易控制，平衡
反而更容易掌握，腰的松紧更加合理一点。攥拳头做pull drill速度当然就慢下来了，
但是换气是没有问题的。
如果你想把划频降到很低，需要更长时间swim on the side，那么要增加单手持板前伸
，侧身45-60度，另一手连续划水换气转肩的练习，腿也夹浮子，体会这个时候的腰腹
直肌和斜肌的松紧度和斜肌对维持身体平衡的作用。
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d**y
发帖数: 18174 | 43 听起来是press chest和保持肌肉适度松紧还没有找到特别合适的感觉。
蹬壁出发，手夹住耳朵伸直，流线型滑行。平滑、下行、下行再上行，都试验一下。细
细体会从手指到脚趾水流经过的感觉。全放松，躯干紧绷，大腿紧绷，臀部紧绷，脚腕
紧绷，各种肌肉松紧程度都试验一下。
然后夹浮子做pull drill。体会胸下压一点点，胸成为摆锤，两肩和两髋左右转动是摆
动的轨迹。选择合适大小的浮子（一般的浮子咔嚓掉1/3到1/2就差不多，看你的腿有多
重），这时腰的松紧感觉就是正常游的感觉。做pull drill时，手划水轨迹和朝向可能
尚未优化，伸手掌可能反而有干扰。你可以攥拳头做pull drill。小臂更易控制，平衡
反而更容易掌握，腰的松紧更加合理一点。攥拳头做pull drill速度当然就慢下来了，
但是换气是没有问题的。
如果你想把划频降到很低，需要更长时间swim on the side，那么要增加单手持板前伸
，侧身45-60度，另一手连续划水换气转肩的练习，腿也夹浮子，体会这个时候的腰腹
直肌和斜肌的松紧度和斜肌对维持身体平衡的作用。
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g*t
发帖数: 960 | 44 嗯，腹肌不断运动，应该很累的。
不知道腰在哪？这容易，上解剖图：
大约就是图中腹外斜肌、腹内斜肌、胸腰筋膜后叶、背阔肌等横线所标的位置。
欢迎密西西比 MD 男童鞋补充，哈哈哈。。。 |
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X*M
发帖数: 789 | 45 我并非否定慢练的作用，而我所指的是仅仅慢练是不够的。如果说慢练可以增加力量，
那当然是对的。可是增加力量就是内家功夫吗？那些练外家的人通过弹跳，石担练
习力量是否也可以算是内家呢？要是为了增加力量，去GYM练SQUAT，DEADLIFT会有
效的多。
慢练的真正作用是去除身上的僵劲，说白了就是提高协调性。比如弓步冲拳，主动
肌肉是肱三头肌，三角肌，胸大肌，拧腰转体蹬地的话还有腹直肌，腹外斜肌，臀
大肌，股二头肌，和腓肠肌。而阻抗的肌肉主要有肱二头，背阔，股四头肌等等。
而慢练就是体会发力时那些肌肉要放松，从而使在主动肌肉发出同样力量下，提高
肢体运动速度。简而言之，就是提高功效，降低内耗。这一点上任何拳术都一样。
查华炮洪这些长拳类的外家拳在初学动作的时候也要慢慢去体会动作的劲力。
然而，当正确掌握了动作要领以后，再停留在慢练阶段就是不对的了。而是要加大
运动强度，加快速度，增加单式发劲练习。一个以练武技击为目的的人如果不是不
断向自己的体能极限挑战，他的体能就不会有提高，这才是运动中的超量恢复原则。
慢是为了松，松是为了柔，而柔的最终目的是积柔成刚。讲太极我是外行，但据说
练老架陈式 |
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a*******l
发帖数: 2353 | 46 ☆─────────────────────────────────────☆
yeeehah (胖嘟嘟) 于 (Fri Oct 14 00:33:58 2005) 提到:
听老师讲八极（部分记录）
问：八极拳中有多少套路？
老师：单就拳脚来说，我们只有两个套路－－小架和八极拳，另外还有一个八极对接
，是八极拳的对练。
问：八极拳中就这么两个套路？
老师：我学过的就这两个套路，其它的我的老师、师爷也没有。
问：练八极从哪里开始？
老师：八极架。
问：八极的套路练出来是什么样子的？
老师：练出来要好看、要有发劲和速度，还不能“拖泥带水”。套路打出来是象“动
画片”一样的，一个动作就是一个动作。
问：什么是套路？
老师：套路就是练给人看的，给人看平时训练的结果。
问：套路包括什么？
老师：架子、身法、步法、攻防意图等。
问：什么样的套路练出来才算是好看？
老师：看上去“痛快淋漓”、有震撼力、有节奏感还不觉得有“阻碍”。要让人看出
你平时训练的结果，那就是功力和发劲。练得... 阅读全帖 |
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R*****g
发帖数: 682 | 47 腹肌是容易锻炼的肌肉。腹肌是肚子周围肌肉的总称，由肚子前面的腹直肌和侧面
的外腹斜肌组成。腹肌的特点是越锻炼越发达。因为肚子肌肉的恢复力比较快，所以可
以每天锻炼。要想有效而又安全地进行肌肉锻炼，充分进行伸展运动十分重要。
伸展运动
通过有意识地伸展肌肉，进一步地提高锻炼腹部的效果。
1.俯卧。2.双手略微分开与肩同宽，靠近身体，慢慢抬起上半身。3.保持这个姿势10秒
钟。
温馨提示:
1.慢慢地进行
腹肌分为快速运动是使用的快缩肌，已经进行慢动作时使用到的慢缩肌等。慢慢地
运动，锻炼慢缩肌。因为慢缩肌难以成为大块肌肉，所以不会变成肌肉发达。
2.不要屏住呼吸
燃烧脂肪必须依靠氧气。锻炼过程中往往会不自觉地屏住呼吸，因此要有意识保持
正常呼吸。
这四项运动，按照"仰卧起坐运动→仰卧提腿运动→站立提腿运动→躯干稳定性训
练"的顺序慢慢地完成，大约需要20分钟。前后3分钟分别进行伸展运动，放松肌肉。
仰卧起坐运动
锻炼腹肌最基本的动作，快速将肚脐周围的脂肪变成肌肉。
仰卧起坐运动:
1.将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不
要留空隙，手在后脑处交叉。2.... 阅读全帖 |
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x***3
发帖数: 1708 | 48 呵呵,我的一个朋友,典型的美国大妈身材, 以前穿8号,去练了Bikram Yoga， 大概坚持
了不到一年的时间，现在是2号，我夏天回来的时候简直不敢相信。。。 现在别提状态
多好了。。。当然，练瑜伽就是要持之以恒才能看见效果。
不过爱美的妞要注意了，Bikram Yoga会让你某些部位的肌肉线条很明显，比如说
Standing head to knee pose, 会让你的肱二头肌和肱三头肌很突出，Triangle pose
，会锻炼到臀大肌。 所以我建议上完课以后要放松，我当时就是没注意，现在上臂的
线条很不好看，夏天不能穿露肩的衣服 。。。当然，练这个对腹直肌和腹外斜肌是很
棒的。基本上坚持一段时间，小腹部位是不会有任何赘肉的。。。
妞们， 加油练吧. 别忘了上来奔个效果图啊 ~~~~ |
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x***3
发帖数: 1708 | 49 呵呵,我的一个朋友,典型的美国大妈身材, 以前穿8号,去练了Bikram Yoga， 大概坚持
了不到一年的时间，现在是2号，我夏天回来的时候简直不敢相信。。。 现在别提状态
多好了。。。当然，练瑜伽就是要持之以恒才能看见效果。
不过爱美的妞要注意了，Bikram Yoga会让你某些部位的肌肉线条很明显，比如说
Standing head to knee pose, 会让你的肱二头肌和肱三头肌很突出，Triangle pose
，会锻炼到臀大肌。 所以我建议上完课以后要放松，我当时就是没注意，现在上臂的
线条很不好看，夏天不能穿露肩的衣服 。。。当然，练这个对腹直肌和腹外斜肌是很
棒的。基本上坚持一段时间，小腹部位是不会有任何赘肉的。。。
妞们， 加油练吧. 别忘了上来奔个效果图啊 ~~~~ |
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