m****z
发帖数: 978 | 1 最近游的比较少，但是一直在体会用背阔肌。一直觉的自己光靠手臂和肩膀游泳。肩膀
，脖子，下腰有时会有一点点酸胀，但是背阔肌从来没有酸过。看了大家的帖子，有再
网上搜了搜，总结了一下，大家看看我理解的对不？看看我还漏了啥？大家觉得如何来
学习用背阔肌发力？然后我就开练。
1. Swim Tall, 说烂的东西，但是我一直以为它仅仅减少阻力，因为TI很强调这点
。最近感觉Swim Tall 更重要的是拉长背阔肌，像拉满弓一样，最大化背阔肌收缩发力
的潜力。
2. 前送时的送肩也不光是减少阻力，也是在拉长背阔肌，最大化背阔肌发力的潜力。
3. 宽划
a. 找到引体向上的最佳的发力宽度
b. 更容易保持平衡，平衡好是一切的基础。能防止手过早下压，手过中介，头
左右摇摆。
c. 宽划更重要的是容易做到EVF，感觉手越宽越难拖肘。
d. TI Terry 多次提到宽划。但是我又因为注意前送时肩膀贴脸，越划越窄。
最近发现宽划和贴脸不矛盾，如果平衡好，两者可以同时做到。
4. 金手指。
a. 如果你举起手臂指... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 2 我说不好，放狗搜了一段给你：
南京铁人_体育_西祠胡同
http://www.xici.net/d162042365.htm
自由泳中最重要的肌肉就是背阔肌，它可以让你的划水更加有力，同时避免游泳肩的伤
病。
背阔肌一头连着脊柱和骨盆，一头连着上臂。手入水前伸手臂，背阔肌就被拉伸，划水
时背阔肌收缩，带动手臂划水。
很多人都是用肩膀附近的肌肉来拉动手臂，所以那个地方比较酸痛。
当身体转动不够，趴在水上游时，容易用肩膀的肌肉来发力。而当你侧身时，就会较好
的用上背阔肌。
有一个很好的方法来感受背阔肌的发力，就是把你划水的注意点从手部移动到肘部。手
部和小臂保持一个整体。你可以把手臂靠在桌子边缘，发力往后拉，移动你的受力点，
你会发现越靠近肘部，背阔肌就越绷紧。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 3 南京铁人_体育_西祠胡同
http://www.xici.net/d162042365.htm
自由泳中最重要的肌肉就是背阔肌，它可以让你的划水更加有力，同时避免游泳肩的伤
病。
背阔肌一头连着脊柱和骨盆，一头连着上臂。手入水前伸手臂，背阔肌就被拉伸，划水
时背阔肌收缩，带动手臂划水。
很多人都是用肩膀附近的肌肉来拉动手臂，所以那个地方比较酸痛。
当身体转动不够，趴在水上游时，容易用肩膀的肌肉来发力。而当你侧身时，就会较好
的用上背阔肌。
有一个很好的方法来感受背阔肌的发力，就是把你划水的注意点从手部移动到肘部。手
部和小臂保持一个整体。你可以把手臂靠在桌子边缘，发力往后拉，移动你的受力点，
你会发现越靠近肘部，背阔肌就越绷紧。 |
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l******l
发帖数: 2679 | 4 引体向上和其他动作相比的难度在于入门台阶高。重量必须从体重开始。当然有的gym
有辅助引体器械，但一般为女生所用，男的不好意思赖在上面。
引体的另一个特点是，因为是body weight动作，所以衡量水平的指标就是数量了。
不像训练红肌的小重量多次数scheme，体重可不是小重量，引体需要deploy白肌，
而白肌的持久力有限，所以引体就是一种很富挑战的动作，特别是但你的体重不轻的话。
可以断言，以大重量训练闻名的Ron Colman可能挂个200磅做引体，但用体重做不了
20个。
对不吃药的非专业健美爱好者来说，身上最难练出来的肌肉可能就是背阔肌了，要练出
像职业选手那种双手往腰上一撑，腋下像长出两个翅膀那样又宽又厚的背阔肌是不
可能的。本版的小王帅哥的背阔肌就很突出，尤其是宽度，虽然厚度差些，但可以说是
非专业中能练到极致了，这除了他天赋斌异外，于他年龄很轻就长年练健美，而且
高强度的训练方法也是有关系的。
背阔肌特点是，红肌白肌都占相当比例，所以训练时既要数量又要重量。由于白肌的体积
约是红肌的三倍，所以要长背阔肌，光图数量不行，更要做weighted引体。像小王可以
下面挂个人... 阅读全帖 |
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l******l
发帖数: 2679 | 5 引体向上和其他动作相比的难度在于入门台阶高。重量必须从体重开始。当然有的gym
有辅助引体器械，但一般为女生所用，男的不好意思赖在上面。
引体的另一个特点是，因为是body weight动作，所以衡量水平的指标就是数量了。
不像训练红肌的小重量多次数scheme，体重可不是小重量，引体需要deploy白肌，
而白肌的持久力有限，所以引体就是一种很富挑战的动作，特别是但你的体重不轻的话。
可以断言，以大重量训练闻名的Ron Colman可能挂个200磅做引体，但用体重做不了
20个。
对不吃药的非专业健美爱好者来说，身上最难练出来的肌肉可能就是背阔肌了，要练出
像职业选手那种双手往腰上一撑，腋下像长出两个翅膀那样又宽又厚的背阔肌是不
可能的。本版的小王帅哥的背阔肌就很突出，尤其是宽度，虽然厚度差些，但可以说是
非专业中能练到极致了，这除了他天赋斌异外，于他年龄很轻就长年练健美，而且
高强度的训练方法也是有关系的。
背阔肌特点是，红肌白肌都占相当比例，所以训练时既要数量又要重量。由于白肌的体积
约是红肌的三倍，所以要长背阔肌，光图数量不行，更要做weighted引体。像小王可以
下面挂个人... 阅读全帖 |
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d*********t
发帖数: 4393 | 6 【 以下文字转载自 Swimming 讨论区 】
发信人: davidwright (davidwright), 信区: Swimming
标 题: 前锯肌和背阔肌
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jun 16 17:34:59 2011, 美东)
前锯肌和背阔肌
游泳需要有力的肌肉，这里要讨论的是前锯肌和背阔肌。
前锯肌（Serratus anterior muscle），＂近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。拉肩
胛骨向前和紧贴胸廓，下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上举。＂
前锯肌对自由泳的一个重要作用就是稳定肩胛骨，虚弱的前锯肌会使肩胛骨下角离开胸
廓，影响肩部的转动，容易导致肩部受伤。
加强前锯肌力量的一个很好的练习是肩胛骨俯卧撑：
Scapula Push Ups - Elbows
http://www.youtube.com/watch?v=n6_VU9fH9GA
Push Up Plus - Serratus Anterior Exercise for Winged Scapula
http://www.youtube.com/watch?v=ALzFr2GT-Is... 阅读全帖 |
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n**e
发帖数: 2026 | 7 游泳本来是有利于肩周炎的缓解甚至完全痊愈。本人就有切身体会。所谓游泳肩实质上
是肩周软组织（包括结缔组织和肌肉）的损伤。原因无非有两个，或者动作不正确导致
肌肉之间有拮抗，或者动作正确但是运动强度过大。所以要解决这个问题，原则上放松
肩部，规范动作，调节运动强度，或者几种泳姿交替，应该不会成为一个不可避免的问
题。
自由泳背阔肌的应用，从常识可知，没有充分利用背阔肌是不可能有好成绩的。所以，
只要认真体会划水路线包括入水划臂出水和移臂，就应该能有效使用背肌。个人体会是
恰当的身体旋转对背阔肌的使用尤其关键。
两点个人体会，欢迎指点。 |
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c*********u
发帖数: 361 | 8 翻开任何一本靠谱的健身书籍，几乎都会把引体向上放在背部练习的第一位，这绝非偶
然。
从进化的角度说，人类发达的背阔肌可以追述到我们依靠爬树生存的祖先。从这一点就
不难理解为什么引体向上的动作可以很好的刺激背阔肌。
从技术角度上说，pull-up/chip-up是closed chain exercise(手脚保持固定，身体向
阻力移动），而其它看似动作相似的动作，比如lateral pull-down，则是open chain
exercise（身体保持固定，手或脚将阻力移向身体）。总体来说，closed chain
exercise更接近人体自然的动作，并且可以同时锻炼不同的肌群（同理可以解释为什么
三大项中squat和deadlift比bench press更受推崇）。
希望这些对于想要增强背部肌肉的朋友有帮助。想要尽早拥有V字型的背阔肌，合理安
排自己的锻炼计划，少走弯路。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 9 有感而发，绝非抬杠。
一直觉得健美和中医很像。所谓的健美理论看起来很有道理，仔细一想，都是些形而上
的东西，没有事实和数据作为基础。
“人类发达的背阔肌可以追述到我们依靠爬树生存的祖先。从这一点就不难理解为什么
引体向上的动作可以很好的刺激背阔肌” 这个理论看上去很好，不过仔细一想，还真
难理解为啥引体向上就能很好的刺激背阔肌了。
closed chain exercise也许更接近人体自然的动作，但为啥接近人体自然的动作就是
好动作呢？为啥bench press不接近人体自然的动作也被健美界推崇呢？
健美界是成王败寇，强者牛逼了，干啥都是对的。但各个强者之间的训练，饮食，作息
往往差异巨大。比如说有人从不力竭，牛逼了，有人追求超越力竭，也牛逼了。双方都
相信自己的训练理念是最好的，说起形而上的东西也是头头是到，关键是双方还都有运
动成绩。这到底是说明了是否力竭很重要还是力竭根本就是肌肉生长中无足轻重的因素
呢……
说起来健美界这些年来最牛的成就也就是对于各种违禁药物的使用更加科学了，训练理
念和营养学上有变化，但却说不上是否是进步。和中医一样，千人千方，形而上的东西
是无敌的，你无法... 阅读全帖 |
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c*********u
发帖数: 361 | 10 翻开任何一本靠谱的健身书籍，几乎都会把引体向上放在背部练习的第一位，这绝非偶
然。
从进化的角度说，人类发达的背阔肌可以追述到我们依靠爬树生存的祖先。从这一点就
不难理解为什么引体向上的动作可以很好的刺激背阔肌。
从技术角度上说，pull-up/chip-up是closed chain exercise(手脚保持固定，身体向
阻力移动），而其它看似动作相似的动作，比如lateral pull-down，则是open chain
exercise（身体保持固定，手或脚将阻力移向身体）。总体来说，closed chain
exercise更接近人体自然的动作，并且可以同时锻炼不同的肌群（同理可以解释为什么
三大项中squat和deadlift比bench press更受推崇）。
希望这些对于想要增强背部肌肉的朋友有帮助。想要尽早拥有V字型的背阔肌，合理安
排自己的锻炼计划，少走弯路。 |
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j*********n
发帖数: 74 | 11 最近才开始健身，而且发现李小龙的背阔肌很好看
但是我做动作时t发现怎么都刺激不到背阔肌链接腰部分的肌肉
我现在做的动作
单手哑铃划船
坐姿划船窄握
划船机背阔肌后拉
请问各位大侠是怎么练的？谢谢 |
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m****z
发帖数: 978 | 12 这两点写的太不清楚。从新补充了一下。特别是4. 就是自己瞎琢磨，有待考证，没有
搜到任何类似的视频和文字。所以估计要不是错就是没啥大用处。要不早说的烂了。
4. 金手指（水中前伸结束时）。****UPDATED****
这是自己瞎琢磨，有待考证，没有搜到任何类似的视频和文字。所以估计要不是
错就是没啥大用处。要不早说的烂了。
a. 如果你举起手臂指向前方电脑屏幕（直臂水平地面，类似纳粹敬礼）
b. 请问你那个手指，指向前方？以下是我的自我感觉。
i. 中指：感觉小臂很紧张。
ii. 食指：感觉稍微更放松一点
iii. 拇指：感觉更放松
iv. 虎口：对我来说最放松。
c. 如果你甩甩手臂，完全放松手臂，下垂手指，那个手指指向正前方？
d. 但是我游泳时，在前伸结束时，一直用中指直向前方，感觉这是造成小臂过
度紧
张最主要的原因。
e. 如果细看很多视频，包括Speedo，和竹内，他们在前伸结束时，并不是中指
指向
前方，而是食指，虎口甚至是... 阅读全帖 |
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S********t
发帖数: 18987 | 13 背阔肌的宽度主要练引体，厚度则练划船
这个有说法么
详细说一下, 我第一次听到,
对于身体各处肌群,如何雕塑,都缺少清晰明了的说明
大多都是笼统的这类动作对某肌群有帮助,但没有更细化的,
当然某些东西你更感受出区别,
但诸如背阔的宽度和厚度, 比较难体会,应该有些说法依据吧
gym
话。 |
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A*******m
发帖数: 2326 | 15 我是胖子，当年一个引体向上都做不了
最近有氧减肥到140斤（176身高），加上锻炼肱二肱三头，今天居然在浴室帘子那个杆
子上勉强拉了两三个
查了下背阔肌是关键，请问哪个运动锻炼背阔肌比较有效？
还有我这样有希望做到10个吗？
谢谢大家 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 17 【 以下文字转载自 Swimming 讨论区 】
发信人: ironman2015 (IMMT 2013), 信区: Swimming
标 题: 终于用上背阔肌了
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Sep 18 10:20:26 2013, 美东)
早上经高教练指点，终于把高肘和背阔肌结合起来了。同样的effort游50米比以前快4
、5秒。
（以前自以为会高肘了，其实还是不对。） |
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m****z
发帖数: 978 | 18 这星期仔细拜读各大牛的贴 特别是D导，Omni，Sphere，关于肩和背阔肌的贴。
游了三次，练D导一肩推，一肩送，学那闺女使劲送肩，剁掉小臂的十字架。
这周注意右手换气测抱水早一点，转体稍慢一点，尽量同步。 说容易，做到很难，一
不注意
就又成Catchup drill 都转体平趴了，才抱水。timing 比 动作更难改。
今天感觉找到毛病的根源。以前刚学自由泳，气短，练Flip Turn 更TNND气短，所以总
急着转体去换气，导致换气前转体非常早，换气测肩几乎不送。久而久之，成“特色”。
在加TI的超长Glide，导致抱水晚。
不送肩+早转体+晚抱水=用不上背和转体的力量。 导致D导以前很早就发现的我的换气
测比左侧走水少很多。
这周剁掉小臂用十字架一肩推，一肩送，把25码划率从17降到15。速度没有太大变化。
下一步，主要注重动作和新的“转体抱水”步调，希望早日速度有变化。
多谢大家最近的贴。次大还丹确实厉害。。。不过，说容易，做难，次次做到更难，不
靠大脑次次做到更TNND难。 |
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S****e
发帖数: 10596 | 19 我大学的时候满分，也是20个
我想主要是以前窄握胳膊肘在胸前
练背阔肌应该是宽握，肘子在两侧 |
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A*******m
发帖数: 2326 | 21 感觉右背阔肌麻麻的
是不是因为我做完了没有拉伸？
大家能否推荐个拉伸的方法？ |
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i*********5
发帖数: 19210 | 23 早上经高教练指点，终于把高肘和背阔肌结合起来了。同样的effort游50米比以前快4
、5秒。
（以前自以为会高肘了，其实还是不对。） |
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p*5
发帖数: 16204 | 24 "把手臂靠在桌子边缘，发力往后拉，移动你的受力点，
你会发现越靠近肘部，背阔肌就越绷紧。"
没想明白啥姿势 |
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d**y
发帖数: 18174 | 26 细读了一下这篇文章，它的意思是girdle pop up会导致肱骨和肩胛骨脱节，从而背阔
肌的收缩力量无法（有效）传递到手臂。这和我以前学的送肩送锁骨，但是不送臂大概
是一个效果。换句话说，就是在水里做引体向上。 |
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z****n
发帖数: 1379 | 28 我几乎天天去gym，肌肉力量这方面肯定没问题，但是自由泳还是容易肩膀酸，看来这个
贴找到症结了，回头去体会体会背阔肌发力，可惜没有教练手把手指点。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 29 这里弟兄们的各种体会，匍匐前进、侧身、送肩什么的，都试试，没准哪个就好使。衡
量的标准是上臂和肩胛尽量稳定成一体，并且能感觉到背阔肌收缩用力。
这个 |
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s****e
发帖数: 914 | 30 划水路线貌似很难做到位。我接触了一些高肘的解释，琢磨了几个月，也觉得背阔肌用
上了力。但从水下视频上看，还是拖肘。直接影响是，高肘的不成功导致划水方向不是
垂直向后，进而造成身体中轴线在水中起伏。
而且这个毛病牵连的问题也比较多，譬如说，可能与转体，换气也相关。我试了一下戴
snorkel划水，发现体位起伏要好一些，手臂垂直后划也到位一点。
总之，找到合理的划水路线是个头痛的问题，理论上小臂和手掌要全程向后，做到不易
啊。 |
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o*********e
发帖数: 3093 | 31 如何用上背阔肌，其实就是如何正确的移臂，正如走路就是走路，不能把走路描绘成“
脚带动身体向前移动，先迈左腿，然后右腿跟着左腿做有规律的前后交叉运动”....本
来很简单很自然而然的事，但被这么一说，人们就愣住这是啥运动，当明白这是走路后
，不把你骂成忽悠一通胖揍才怪。
所以你先不用想或少想，否则你会走很多弯路，都不知道怎么游才好了。http://v.youku.com/v_show/id_XNzI0MDcyMDMy.html ，你仔细看这视频里这女孩子的肩部和送手，多模仿这种“意识”，你可能会在突然间就发现任督二脉被打通了，“原来如此”。 |
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l********y
发帖数: 1327 | 32 背阔比胸难练多了。硬拉，划船都是必须挺胸，背部笔直的，怎么会驼背？
驼背和小时候站姿，习惯有关，和练肌肉没多大关系。 |
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c***s
发帖数: 70028 | 35 李念
李念
12月16日，女星李念在微博晒出素颜照，并引用“几米漫画”中的内容，娇嗔道：“我希望有人疼，有人爱，有人包容，有人让我撒娇……”
12月16日，李念发布微博：“我只是个女孩。我希望有人疼，有人爱，有人包容，有人让我撒娇，有人可以吃我做的饭，有人会说我很乖，有人能陪在我身边，有人能在过马路时拉着我的手，有人能给我安全感，有人喜欢带我逛街，穿高跟鞋走累了能有个人背。”
阔太李念晒美照庆结婚3周年(图)
李念与林和平(资料图)
11月25日，女星李念在微博晒出美照庆祝结婚三周年纪念，并喊话老公：“感谢一路有你陪。‘老婆’这两个字让我变的无比体贴，‘妈妈’让我变的无所不能！”
11月25日9时许，李念发布微博：“结婚三周年纪念日！感恩，感谢一路有你陪伴。‘老婆’这两个字让我变的无比体贴，‘妈妈’让我变的无所不能！这真的是一股神奇的力量！料理好我们的家庭，也算是为社会做贡献。继续努力吧，加油。”
李念曾透露，她和丈夫林和平认识是在刚拍完《蜗居》后相识，丈夫主动希望交朋友，她被他的人品感动，曾表示“谁知他人太好了！一直到现在，他都从没有给我机会哭。”2010年，李念与老公林和平在香港注... 阅读全帖 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 36 练背阔就是宽卧引体。然后用下拉力竭。
也得结合BD 划船。
但是也要注意斜方肌的锻炼啊，要不然肩背宽了，成了个端肩膀就不好看了。 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 37 人乐嘉是砖家 哈哈
也不知道网上奔的是不是他本人
要真是 估计也就130斤的小柴鸡一只啊 哈哈
驼背原因很复杂
但是那个男嘉宾说自己健身很多
他的驼背应该是胸肌强 背肌弱造成的
人很有礼貌啊 没当场顶反小柴鸡
话说认真点的健身爱好者
我还没见过多练背肌 超过多练胸肌的 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 39 我练背基本都是靠引体，效果很好，最近很长时间不练了背上还没有退下去。
chain |
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s**********n
发帖数: 1485 | 40 练背最EFFICIENT的是引体，练引体最EFFICIENT还是引体。话说你家浴室杆子真结实啊。 |
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j*********n
发帖数: 74 | 41 谢谢 rralar, milkcowblues, cybmx,
我今天去试了一下， 我发现我原来做Wide grip pullup 的姿势不对，对背的刺激不够
，今天把重量减轻了，调整了一下姿势，发现还是比较难控制住，还的多加练习。
对于Yate's row， 今天试了一下，发现非常有用，而且能刺激到最下面部分，但是同
样的问题很难保证那个姿势。而且对腰的要求比较大，我因为腰有问题，空杠做不了几
个腰就开始酸了。
硬举我曾经尝试过，不过我一周前深蹲的时候把膝盖弄伤了，现在也不敢硬举了，等膝
盖不疼了再说
开始健身的时候就一直想快点弄起来大重量，却忽略了姿势的重要性，需要反省一下。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 42 文章里说，靠游泳无法强化肩部的稳定性（应该就是肱骨和肩胛骨的连接的意思），必
须得去gym练。我一直赞同这种观点。gym里练力量长肌肉又快又安全，并且有的放矢。
还是以前说的那句话，游泳不练背，功夫全白费。 |
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p*5
发帖数: 16204 | 43 我。。我。。今天上班根据这个匍匐不前进体会动作来着。。。好像把背拉了一下。。
。晚上没游成泳。。 |
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h*******s
发帖数: 3094 | 45 我的游泳课就是练仰泳来练的这个。感觉很有用。我上完课自己练自由泳，回家感觉是
肩背那里有锻炼过的感觉。不过自我感觉我的肩柔韧性还算好的。 |
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o*********e
发帖数: 3093 | 46 说反了，良好的送肩有助于中轴稳定，而不是中轴稳定才有良好的送肩。
那妹陀的腰实在不给力，才手过中线什么的。
送肩和中后交叉没多大联系，倒是做好送肩，所谓牵一发而动全身，你整体协调多了，
对自己身体的控制力会强很多。前交叉和后交叉切换没多大压力。
先不要考虑两臂夹角90度什么的小细节，试问你连背部肌肉都不能用上，你那个夹角再
好再科学，又能有什么质变呢？所以重中之重是找到这种肩部的水感，手一出水，背部
肌肉群就在鼓捣你的手移动了—— 移臂过程中，你会明显感觉在拉自己背部侧面的肌
肉群。你不是贴过某文章说“没有移臂这回事”，我想他的意思是移臂是在意你的出手
手的那半边肩背肌肉，假如你考虑的是两臂夹角什么的，那就大错特错了。 |
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s****e
发帖数: 914 | 47 没坏事 :)
你没注意我说的 “On top of EVERYTHING, keep the rhythm” 我可是把它放在第一
位啊！
我自我感觉大还丹服着很猛。悄悄说一句，我现在肩背肌肉用得很厉害，这不在问怎么
放松吗？脱胎换骨啊。下面如果速度真得上来了，我就在录一段，大佬们继续评。 |
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s****e
发帖数: 914 | 48 每次游完了，双拳一握，上半边胸背肌肉凝成一块，真觉得像李小龙了 :) |
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o*********e
发帖数: 3093 | 49 小臂感到阻力大就对了，把水扳紧别让它溜掉，这时候手就不要用力往后划拉了，就让
它停顿在那里了。然后用上腰背力量，让你的身体超越你前面那只把水锚定的紧紧的手
，切忌把手当船桨用。
自认为，最近有点点开始高肘抱水了，就是觉得抱水动作过程中，小臂感觉到 |
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